Для развития гибкости наиболее полезны упражнения: Какие наиболее полезны упражнения для развития гибкости? а) с внешним сопротивлением; б) основанны на выполнении разнообразных

Основы здорового образа жизни | Учебно-методический материал по ОБЖ (8 класс):

Основы здорового образа жизни

1. Назовите физические упражнения и занятия спортом, которые оказывают общее положительное влияние на развитие

и состояние организма человека:

а) физические упражнения и занятия спортом могут привести к увеличению силы;

б) под влияние мышечной деятельности происходит развитие всех отделов центральной нервной системы и ее основного звена — головного мозга;

в) физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов;

г) частое выполнение физических упражнений приводит к нормализации работоспособности;

д) совершенствуется система кровообращения и деятельность желез внутренней секреции;

е) систематические тренировки делают мышцы более сильными, а весь организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды;

ж) систематические занятия спортом ведут к выработке организмом специального гормона, оказывающего влияние на взаимоотношения между подростками;

з) во время мышечной работы улучшается вентиляционная способность легких и повышается кислородное обеспечение организма;

и) постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закаленного человека повышается умственная, физическая работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям.

2. К основным физическим качествам, обеспечивающим высокий уровень здоровья, относятся:

а) скоростные качества;

б) силовые качества;

в) психологические качества;

г) выносливость, гибкость.

Какая ошибка допущена?

3. Основными средствами развития быстроты являются:

а) упражнения с преодолением веса собственного тела;

б) упражнения, требующие энергичных двигательных реакций;

в) упражнения, требующие высокой скорости и частоты выполнения;

г) упражнения на растягивание мышц.

4. Основными средствами развития силы мышц являются:

а) упражнения с внешним сопротивлением;

б) упражнения с выполнением наклонов и махов;

в) упражнения, требующие высокой скорости;

г) упражнения с преодолением веса собственного тела.

5. Выносливостью важнейшее физическое качество человека, которое необходимо в повседневной жизни, профессиональной деятельности и при занятиях спортом. Для развития выносливости наиболее полезны:

а) силовые упражнения;

б) ходьба, бег, лыжи, плавание;

в) упражнения на растяжку мышц.

6. Гибкость предусматривает развитие свойств опорно-двигательного аппарата человека. Для развития гибкости наиболее полезны:

а) упражнения с внешним сопротивлением;

б) упражнения, связанные с перемещением тела в единоборствах и спортивных играх;

в) упражнения, основанные на выполнении разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов.

7. Одно их самых эффективных средств укрепления механизмов приспособления к холоду и жаре, повышения устойчивости организма к изменениям природных условий, это:

а) физическая культура;

б) закаливание;

в) личная гигиена.

8. Регулярное закаливание способствует:

а) повышению способностей к восприятию и запоминанию;

б) укреплению силы воли;

в) повышению аппетита;

г) активной физиологической деятельности и здоровой жизни;

д) замедлению процесса старения;

е) отвыканию от вредных привычек;

ж) продлеванию срока активной жизни на 20-25%.

9. Солнечные ванны в летнее время лучше всего принимать:

а) утром;

б) до полудня;

в) после полудня;

г) вечером.

10. При приеме солнечной ванны время солнечного облучения при хорошей переносимости увеличивается на:

а) 2-5 минут;

б) 5-10 минут;

в) 10-15 минут.

11. В каком порядке необходимо проводить закаливание носоглотки?

а) полосканием горла прохладной, а затем холодной водой;

б) полосканием горла теплой, а затем холодной водой;

в) полосканием горла холодной водой в течении 5 минут.

12. Как правильно закаливать стопы ног? Как правило, эта процедура производится обливанием нижней трети голени и стопы.

Дальнейший порядок обливания стопы определите сами:

а) обливание производится в течении: 15-20 сек.; 20-25 сек.; 25-30 сек;

б) начальная температура воды должна быть: 25-27°С; 27-28°С;

в) через каждые 10 дней температуру воды снижают на: 1-2 °С; 2-3 °С; 3-4°С; 4-5°С;

г) конечная температура воды должна быть не ниже: 5°; 7°; 10″; 12°С.

13. Обтирание производится махровой рукавицей или махровым полотенцем, смоченным в воде. Определите последовательность обтирания:

а) спина;

б) грудь;

в) живот;

г) ноги;

д) руки.

14. При закаливании водой под душем им можно пользоваться в любое время года при температуре не менее:

а) 15-18°С;

б) 18-20°С;

в) 20-22°С.

15. Купание в открытых водоемах — очень эффективное средство закаливания, т.к. одновременно на организм действуют:

а) солнце;

б) воздух;

в) атмосферное давление;

г) вода.

Найдите допущенную ошибку.

16. При каких температурных условиях можно купаться в открытых водоемах:

а) температура воды должна быть не менее: 15°С; 20°С; 23°С;

б) температура воздуха должна быть не менее: 22-23°С; 23-24°С; 24-25°С.

Упражнения для развития активной и пассивной гибкости

Какие упражнения для развития гибкости (активнойи пассивной)будут полезны для взрослого человека, а какие опасны — давайте разберемся.

Считается, что наработать основную гибкость необходимо в детстве: если до подросткового возраста не сел на шпагат или не увеличил амплитуду движения плечевых суставов, то потом это невозможно.

Отчасти это верно: действительно, до подросткового возраста упражнения на гибкость даются проще и быстрее приносят стойкие результаты. Однако, к счастью, современный подход к работе с телом позволяет развивать и активную, и пассивную гибкость практически в любом возрасте.

Активная и пассивная гибкость: упражнения

В чем разница между активной и пассивной гибкостью, и какую из них наиболее актуально развивать?

Пассивная гибкость

Это тот уровень растяжения мышц, которого вы можете добиться с помощью партнера или отягощения. Например, партнер удерживает вас в какой-то позиции, помогая тем самым вам растянуться. Одно из распространенных упражнений для развития пассивной гибкости, вероятнее всего, вы делали в школе или на занятиях в спортзале: вы лежите на спине, поднимаете прямую ногу вверх, и партнер помогает вытянуть ее настолько далеко, насколько это возможно.

Активная гибкость

Это та амплитуда, с которой ваши суставы двигаются самостоятельно. Такая гибкость, как правило, меньше пассивной, потому что под давлением дополнительного веса или помощи партнера мы можем растянуться больше, тогда как самостоятельное движение будет более ограниченным.

Упражнения для развития пассивной гибкости

Упражнения для развития пассивной гибкости, как правило, применяются при тренировке юных спортсменов. Возможно, вы видели фотографии, на которых девочкам-балеринам или гимнасткам тренер помогает растянуться — очень часто это достаточно болезненный процесс, дети плачут, но терпят.

Сейчас специалисты активно спорят о том, насколько оправданы такие методы работы с телом, потому что, как показывает практика, в долгосрочной перспективе упражнения могут быть очень и очень опасны. Дети получают микротравмы мышц, которые с возрастом приводят к хроническим заболеваниям. Но до сих пор ради большого спорта агрессивные упражнения для развития пассивной гибкости считаются актуальными и дающими «хорошие» результаты для будущих спортсменов.

Если дети кое-как могут адаптироваться к таким нагрузкам и получить негативные последствия такого агрессивного растягивания только в будущем, то взрослым людям такой жесткий подход к растяжке строго противопоказан.

Мышцы взрослого человека устроены таким образом, что в ответ на сильное растяжение они входят в гипертонус. Например, замечали ли вы, что, если, например, вечером сделали слишком активную растяжку, на следующее утро тело как будто деревенеет:мышцы болят, подвижность суставов сокращается? Почему?

Наше тело устроено очень мудро: оно защищается от всего непривычного. Если мы получаем избыточное воздействие, на следующий день оно так же избыточно компенсируется: перерастянутые мышцы пытаются вернуться в нормальное состояние «с запасом», то есть «пересократиться» — на случай, если этот ужас снова повторится.

Поэтому если вы все же приняли решение о том, что вам необходимы такие упражнения, направленные на развитие пассивной гибкости, очень важно соблюдать технику безопасности:

• найти грамотного тренера, который проанализирует ваше нынешнее состояние и сможет подобрать адекватные упражнения. Кроме того, он должен обладать достаточно большим опытом и чувствительностью, чтобы не нанести травму, а оказать именно такое воздействие, к которому будет легко адаптироваться организму;
• заниматься регулярно и понемногу: к сожалению, нельзя растянуться на год вперед — ваша задача мягко и настойчиво переучивать тело. Медленно, но регулярно увеличивать амплитуду движения суставов;
• обязательно грамотно и качественно разогреваться перед выполнением упражнений — важно, чтобы все задействованные в растяжении мышцы были хорошо прогреты;
• помнить, что избыточное растяжение будет отбрасывать вас назад в результатах. Чтобы этого не произошло, очень важно следить за своими ощущениями во время выполнения упражнения на гибкость. Приятные тянущие ощущения будут правильной реакцией, если же в ответ на растяжение возникает острая боль, значит, вы испытываете избыточную нагрузку и надо сократить амплитуду.

Чем ниже ваш уровень растяжки и чем старше вы на момент начала работы над телом, тем выше вероятность развития травм во время упражнений на пассивную растяжку.

Поэтому, по нашему опыту, большинству взрослых людей начинать занятия с партнером или отягощением строго противопоказано. Подключать такие тренировки рекомендуется после того, как вы уже приобрели достаточный уровень гибкости, укрепили связки и сухожилия и уверены в собственной стабильности в каждый момент выполнения упражнений.

Упражнения, направленные на развитие активной гибкости

Начинать работу над растяжкой лучше всего именно с упражнений на развитие активной гибкости.Более того, если у вас есть те или иные проблемы с позвоночником или суставами — например, иногда болит спина, ноют суставы под нагрузкой, — то первые упражнения на растяжку должны быть в рамках естественной подвижности суставов.

«Какая же это растяжка, если я действую в рамках естественной подвижности суставов и не тяну мышцы?» — резонно спросите вы.

Мы более десяти лет работаем с людьми, у которых есть ограничения в подвижности суставов, и за это время пришли к выводу: чем более ненасильственными, деликатными и аккуратными будут упражнения для развития активной гибкости, тем более долгосрочными и быстрыми будут результаты.

В чем секрет?

Этому есть вполне разумное объяснение. Современные технологии работы с телом направлены не на форсирование ресурсов организма, а на «договорные отношения». Тело — очень мудрая структура, которая всегда на нашей стороне. Когда тело ощущает насильственное воздействие через боль, оно сопротивляется — пытается вернуться в то состояние, которое считает нормой. В случае же, когда тело не выходит из зоны комфорта, оно функционирует наиболее продуктивно.

Грубо говоря, если приказывать телу: меняй форму, растягивай мышцы — вы получите болевые ощущения и сопротивление со стороны мышц. Если же вы предложите ему: «А может быть, мы попробует работать вот так, чуть по-другому?» — ответ будет более быстрый и адекватный.

Поэтому развивать активную гибкость тела мы предлагаем через расслабление. Отпустив, расслабив мышцы, вы позволяете им растянуться ровно на столько, на сколько они способны на сегодняшний день. Поверьте, вы будете удивлены, на какое растяжение ваши мышцы способны уже сегодня. Чтобы убедиться в этом, давайте выполним простое упражнение из гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» и посмотрим, как изменится показатель вашей гибкости всего за 5 минут.

Упражнение «Кольца змеи»

Чтобы оценить прогресс, сначала нагнитесь — так, как вы можете на сегодняшний день. Если при наклоне вы можете дотянуться до пальцев стоп, отлично! Если нет, отметьте, куда вы дотягиваетесь при наклоне.

Теперь встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренных суставов, макушка стремится вверх, плечи и поясница расслаблены.

Начните делать наклон, расслабляя позвонок за позвонком. Сначала полностью повисает голова на основании шеи. Покачайте головой вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шеи. Теперь, концентрируя внимания на каждом из позвонков по очереди, повисайте — сначала на первом грудном, потом на втором, третьем, четвертом и пятом. Наклоняясь чуть вперед, делайте паузу, чтобы достичь более глубокого расслабления мышц вокруг позвонка.

В нашем грудном отделе 12 позвонков — двенадцатый грудной находится напротив солнечного сплетения, ниже идут 5 поясничных позвонков. Повисайте один за другим: седьмой грудной, восьмой, девятый, десятый, одиннадцатый, двенадцатый… И поясничные позвонки один за другим. Вероятнее всего, вы не сможете ощутить каждый позвонок в отдельности. Ничего страшного! Представляйте, где бы они могли быть, постепенно проходя вниманием весь позвоночник сверху вниз.

Повисните и задайте себе вопрос: что я могу еще расслабить в этом положении, какие еще мышцы я могу отключить? А теперь отметьте, куда дотягиваются ваши пальцы. Можем поспорить, что наклон будет глубже — может быть ненамного, а может быть, значительно глубже. Но прогресс будет на лицо.

За счет чего он достигнут? За счет того, что вы сделали упражнение через расслабление. Вы освободили мышцы, предоставив естественную подвижность суставам.

Если выполнять это упражнение ежедневно по 3–5 минут, делай 1–2 наклона, то по мере его выполнения глубина наклона будет расти, а гибкость позвоночника — развиваться. Причем без какого-либо насилия, боли и травм.

И это только одно упражнение! В рамках гимнастики «Молодость и здоровье позвоночника» мы разучиваем последовательность из 12 упражнений, которые развивают активную гибкость и безопасно увеличивают естественную подвижность суставов.

Упражнения прорабатывает все суставы — от первого шейного позвонка, то есть сочленения черепа и позвоночника, до голеностопных суставов. Отдельное внимание уделяется проработке плечевого пояса и раскрытию области таза.

По мере того, как будет расти ваша гибкость, можно углублять свои результаты с помощью упражнений на развитие пассивной гибкости — если у вас есть такие задачи. Если же у вас в планах естественное оздоровление организма и большая свобода движения, то с большой вероятностью можем утверждать, что упражнений, направленных на развитие естественной гибкости суставов вам будет достаточно для того, чтобы почувствовать себя в теле значительно лучше, увереннее и свободнее.

Тесты по обж 8 клЗОЖ

Тесты ЗОЖ 8 Кл.

1. Назовите физические упражнения и занятия спортом, кото­рые оказывают общее положительное влияние на развитие и состояние организма человека:

а) физические упражнения и занятия спортом могут привести
к увеличению силы;

б) под влияние мышечной деятельности происходит развитие

всех отделов центральной нервной системы и ее основного
звена — головного мозга;

в) физические упражнения благотворно влияют на становле­
ние и развитие всех функций центральной нервной систе­
мы: силу, подвижность и уравновешенность нервных про­
цессов;

г) частое выполнение физических упражнений приводит к
нормализации работоспособности;

д) совершенствуется система кровообращения и деятельность
желез внутренней секреции;

е) систематические тренировки делают мышцы более сильны­
ми, а весь организм в целом более приспособленным к
условиям внешней среды;

ж) систематические занятия спортом ведут к выработке орга­
низмом специального гормона, оказывающего влияние
на взаимоотношения между подростками;

з) во время мышечной работы улучшается вентиляционная
способность легких и повышается кислородное обеспечение
организма;

и) постоянные физические упражнения способствуют увели­чению массы скелетной мускулатуры, укреплению суста­вов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закален­ного человека повышается умственная, физическая работо­способность и сопротивляемость различным заболеваниям.

2. К основным физическим качествам, обеспечивающим высо­
кий уровень здоровья относятся:

а) скоростные качества;

б) силовые качества;

в) психологические качества;

г) выносливость, гибкость.

Какая ошибка допущена?

3. Основными средствами развития быстроты являются:

а) упражнения с преодолением веса собственного тела;

б) упражнения, требующие энергичных двигательных реак­
ций;

в) упражнения, требующие высокой скорости и частоты вы­
полнения;

г) упражнения на растягивание мышц.

4. Основными средствами развития силы мышц являются:

а) упражнения с внешним сопротивлением;

б) упражнения с выполнением наклонов и махов;

в) упражнения, требующие высокой скорости;

г) упражнения с преодолением веса собственного тела.

5. Выносливость — важнейшее физическое качество человека,
которое необходимо в повседневной жизни, профессиональ­
ной деятельности и при занятиях спортом. Для развития
выносливости наиболее полезны:

а) силовые упражнения;

б) ходьба, бег, лыжи, плавание;

в) упражнения на растяжку мышц.

6. Гибкость предусматривает развитие свойств опорно-двига­
тельного аппарата человека. Для развития гибкости наибо­
лее полезны:

а) упражнения с внешним сопротивлением:

б) упражнения, связанные с перемешенгем тела в единоборст­
вах и спортивных играх:

в) упражнения, основанные на выполнении разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов.

7. Одно их самых эффективных средств укрепления механизмов
приспособления к холоду и жаре, повышения устойчивости
организма к изменениям природных условий, это:

а) физическая культура;

б) закаливание;

в) личная гигиена.

8. Регулярное закаливание способствует:

а) повышению способностей к восприятию и запоминанию;

б) укреплению силы воли;

в) повышению аппетита;

г) активной физиологической деятельности и здоровой жизни;

д) замедлению процесса старения;

е) отвыканию от вредных привычек;

ж) продеванию срока активной жизни на 20-25%.

9. Солнечные ванны в летнее время лучше всего принимать:

а) утром;

б) до полудня;

в) после полудня;

г) вечером.

10. При приеме солнечной ванны время солнечного облучения
при хорошей переносимости увеличивается на:

а) 2-5 минут;

б) 5-10 минут;

в) 10-15 минут.

11. В каком порядке необходимо проводить закаливание носо­
глотки?

а) полосканием горла прохладной, а затем холодной водой;

б) полосканием горла теплой, а затем холодной водой;

в) полосканием горла холодной водой в течении 5 минут.

13. Обтирание производится махровой рукавицей или махровым
полотенцем смоченным в воде. Определите последователь­
ность обтирания:

а) спина;

б) грудь;

в) живот;

г) ноги;

д) руки.

14. При закаливании водой под душем им можно пользоваться
в любое время года при температуре не менее:

а) 15-18°С;

б) 18-20″С;

в) 20-22°С.

15. Купание в открытых водоемах — очень эффективное средство
закаливания, т.к. одновременно на организм действуют:

а) солнце;

б) воздух;

в) атмосферное давление;

г) вода.

Найдите допущенную ошибку.

16. При каких температурных условиях можно купаться в откры­
тых водоемах:

а) температура воды должна быть не менее: 15°С; 20°С; 23″С;

б) температура воздуха должна быть не менее: 22-23°С; 23-24°С;
24-25°С.

· Спорт-центр «Приморский»

Гибкое тело — 10 аргументов в пользу растяжки

О пользе растяжки слышали многие, но мало кто может объяснить, чем конкретно полезен стретчинг. Гибкое и выносливое тело, пластичные мышцы – это синонимы здоровья. Данный вид тренировок позволяет в короткие сроки преобразить тело, эффективно поддерживать себя в форме, не прибегая для этого к помощи фитнес-тренера и спортзала. Итак, что такое стретчинг и почему он нужен организму?

Что такое растяжка?

Растяжкой (стретчингом) обычно называют комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости мышц всего тела. Можно отдельно растягивать мышцы ног, бедер или спины или подобрать комплекс тренировок для всего тела и поддерживать себя в форме благодаря только растяжке.

Многие женщины, стараясь похудеть, изматывают себя кардио-тренировками, аэробными нагрузками и занятиями на тренажерах. Безусловно, это наиболее верный и быстрый путь к потере лишних килограммов. Однако, забывая о растяжке и не придавая ей особого значения, женщины упускают возможность укрепить мышцы, сделать их более выносливыми, крепкими и гибкими.

10 аргументов в пользу растяжки

1. Если вы очень давно не делали упражнений для развития гибкости, не пугайтесь того, что у вас не получится сразу. Начните именно сегодня, и даже одно занятие подарит бодрость и энергичность. Известно, что одна тренировка может помочь улучшить кровоток в мышцах и сохраняет положительный эффект до 2 часов.

2. Занятия для развития гибкости помогут улучшить не только общее состояние мышц, но также и сделать их более выносливыми и крепкими. Во время статических упражнений происходит постепенное растяжение мышц, что иногда вызывает боль и заставляет в течение определенного времени выдерживать напряжение. Это идет на пользу общему состоянию организма.

3. Упражнения на растяжку помогут вам развить собственное тело, а самое главное – правильно и безопасно выполнять силовые упражнения. Недостаточно гибкие мышцы могут стать причиной растяжения или травмы при выполнении различных упражнений.

4. Ваши связки и сухожилия становятся более эластичными, а суставы двигаются легче и с большей амплитудой, если вы регулярно занимаетесь растяжкой.

5. Занятия стретчингом улучшают походку, осанку и в целом положение тела в пространстве. Гибкий человек чувствует себя более уверенно, он не закомплексован и не чувствует зажатости в мышцах. Занятия растяжкой позволяют мягко и постепенно расправить все проблемные участки, устранить неполадки со здоровьем суставов и разных групп мышц.

6. Если вы регулярно занимаетесь растяжкой мышц ног и бедер, садитесь на шпагат или даже пытаетесь это сделать, то будьте уверены, что с каждой тренировкой ваша половая функция усиливается. Это благоприятно воздействует на сексуальную жизнь.

7. Если заниматься стретчингом регулярно и качественно, то можно вскоре наладить обмен веществ, ускорить метаболизм и улучшить кровоснабжение всех органов.

8. Эффект и польза от растяжки возможны только в том случае, если упражнения выполняются правильно и безопасно. Существуют статические упражнения и динамические. Сторонники статических занятий рекомендуют задерживаться в определенной позе на 20-60 секунд, при этом ощущая, как мышцы растягиваются, но не болят. Если вы чувствуете боль, то есть большой риск растянуть и травмировать мышцы. Динамические упражнения выполняются в постоянном движении, и многие считают их очень эффективными для похудения, но в этом случае тоже нужно следить, чтобы не было сильной боли.

9. Выполнять упражнения на растяжку можно перед тренировкой или после. Стретчинг перед тренировкой позволяет разогреть мышцы и избежать травм, а растяжка после занятий успокоит мышцы и позволит постепенно снизить кровоток в мышцах.

10. Гибкое тело – это не только физическое здоровье и энергия, а и психологическое спокойствие и уверенность в себе.

 

Укреплять здоровье с помощью растяжки можно в любом возрасте, а особенно полезны упражнения на гибкость для пожилых людей.

Для чего нужно развивать у детей гибкость?

Развитие гибкости у ребят дошкольного возраста специалисты справедливо считают одним из наиболее эффективных методов оздоровления организма, способствующим нормальному физическому развитию.

Упражнения для развития гибкости помогут:

— укрепить суставы и связки;

-укрепить мышечные волокна;

-сделать мышцы более эластичными;

-предупредить травмы.

Также гибкое тело позволит ребенку повысить собственные двигательные возможности, улучшить результаты в спорте в будущем. От того, насколько высоким будет являться уровень гибкости, зависят показатели силы, быстроты и координации детей.

Ребята дошкольного возраста очень часто гибкие от природы, по крайней мере, большая их часть. Тем не менее, это не означает, что развивать гибкость у них не нужно. Со временем, если не внедрить в жизнь дошкольника занятия, направленные на развитие гибкости, его природные способности поблекнут, и уровень физической подготовки заметно снизится. Гибкие и пластичные дети не только более активные и ловкие. При всей своей подвижности они на порядок меньше травмируются за счет эластичности мышц и их способности к быстрому восстановлению. Выполняя физические упражнения, ребенок с нормально развитой гибкостью потратит в разы меньше энергии, чем сверстники, а значит, меньше устанет.

Так же стоит отметить, что дети, активно работающие над упражнениями, развивающими гибкость, отличаются легкой эффектной походкой и практически идеальной осанкой, которой удается достичь за счет укрепленного опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для развития гибкости младших дошкольников

Стимулировать развитие гибкости у детей младшего дошкольного возраста можно с помощью игровых упражнений.

1. «Наклоны» Положите за спину стоящего ребенка игрушку. Попросите его из исходного положения с расставленными на уровне плеч ногами достать игрушку, после чего взять ее и, прогнувшись назад, передать маме, брату, сестре или любому другому человеку, стоящему сзади. Игра помогает развивать гибкость позвоночника.

2.«Потягушки» Предложите малышу встать возле кресла или дивана, развернувшись к нему правым боком. Ребенку нужно будет положить правую ногу на поверхность дивана или кресла, после чего выполнить серию пружинистых наклонов, пытаясь достать кончиками пальцев пола. Выполнить упражнение нужно будет поочередно для каждой ноги.

3.«Мельница» Простое и проверенное упражнение. Малыш кистями рук очерчивает в воздухе круги, постоянно увеличивающиеся в диаметре. «Йог». Ребенку предлагают занять место на коврике с вытянутыми вперед ногами, после чего принять позу лотоса (можно показать на личном примере). Будет здорово, если малыш сможет удержаться в этом положении как можно дольше.

4.«Мостик» Знакомое многим с детства упражнение. Выполнять его можно на полу, стараясь, чтобы малыш выдержал в положении мостика не менее 10 секунд. Обратите внимание на положение стоп и кистей во время выполнения упражнения. Стопы должны полностью касаться пола, а кисти — оставаться параллельными друг другу.

5.«Кукла» Упражнение особенно оценят девочки дошкольного возраста. Для выполнения им необходимо будет поставить ноги на ширине плеч и выполнить наклоны вперед, не сгибая ноги в коленях, после чего вернуться в исходное положение с незначительным прогибом назад. Регулярное выполнение этих упражнений с постепенным увеличением амплитуды поможет сохранить и даже улучшить природную гибкость малышей в дошкольном возрасте.

Вопросы и ответы

Какие упражнения наиболее полезны пожилым людям и каких следует избегать из-за определенных условий — читайте ответы на ваши вопросы.  

Какая физическая нагрузка позволительна для пожилого человека, чтобы замедлить процесс старения?

Рекомендуются умеренные аэробные упражнения в течение 30 — 60 минут не реже пяти дней в неделю или интенсивная тренировка трижды в неделю. «Умеренный» или «интенсивный» означает уровень интенсивности, составляющий 5-6 или 7-8 баллов по эталонной десятибалльной шкале. Силовые упражнения: тренироваться два раза в неделю при умеренной или высокой интенсивности в зависимости от уровня физической подготовки. Упражнения по улучшению гибкости и равновесия должны выполняться не реже двух раз в неделю.

Какие упражнения улучшают чувство равновесия у пожилых людей?

Упражнения с постепенным увеличением трудности, такие как: встать, опираясь на обе ноги, а затем постепенно уменьшать опору, балансируя. Также выполняются упражнения на одной ноге и с закрытыми глазами. В дополнение к статическим упражнениям на тренировку равновесия, вы можете постепенно добавлять динамические упражнения, при которых смещается центр тяжести, и требуются постоянные движения тела для адаптации к изменениям в положении.

Каково влияние физической нагрузки на здоровье?

Физическая активность является фактором защищающим от сердечно-сосудистых заболеваний, распространенных среди пожилых людей — инсульта, гипертонии и инфаркта. Она позволяет вам контролировать уровень холестерина в крови, в частности, путем сокращения ЛПНП, который является фактором риска развития ожирения. Вы также можете предотвратить развитие сахарного диабета или, по крайней мере, замедлить развитие осложнений. Физическая активность поможет победить заболевания, связанные со старением, задерживает развитие остеопороза и наступление инвалидности, лечит депрессию и сохраняет психическое здоровье и улучшает самочувствие.

Почему физическая нагрузка полезна для профилактике остеопороза?

Как и мышцы, кости постепенно теряют силу, если они должным образом не стимулируются. Регулярная физическая нагрузка замедляет развитие остеопороза в связи с тем, что нагруженная мышца при сокращении оказывает давление на кость, стимулируя синтез новой костной ткани остеобластами. Упражнения на силу и равновесие имеют решающее значение в предотвращении и прогрессировании болезни, потому что они позволяют укрепить мышцы, а, улучшая равновесие, помогают предотвратить падения.

Когда физическая нагрузка не рекомендуется?

Тренировка не рекомендуется, если уже снижена плотность костной массы из-за остеопороза и особенно, если уже есть переломы — в этом случае кость лучше не нагружать.

Почему женщины более подвержены остеопорозу?

Женщины, особенно после менопаузы, болеют в четыре раза чаще мужчин, поскольку  уменьшается количество женских гормонов, которые регулируют усвоение кальция в костях. У мужчин, напротив, остеопороз чаще ассоциируется с другими эндокринными, желудочно-кишечными, гематологическими и ревматическими заболеваниями.

Поражает ли остеопороз только пожилых людей?

Молодые люди практически не болеют остеопорозом, хотя в некоторых случаях это может произойти. Такое заболевание известно как идиопатический остеопороз и чем он вызван, пока не известно. Странно то, что у молодых людей, как правило, не бывает низкого уровня гормонов и витаминов, поэтому нелегко диагностировать эту болезнь. В некоторых случаях это может быть связано с другими заболеваниями, такими как гормональный дисбаланс или почечная недостаточность.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Оставайтесь молодым. Введение
Читать «Как сохранить молодость?
Читать Польза моложавости

Параграф 31. Средства развития гибкости. С самого начала (путь тренера)

Параграф 31. Средства развития гибкости

Средства развития гибкости . Для развития гибкости применяют, прежде всего, такие упражнения, которые требуют большей амплитуды движений в суставах, чем в быту, профессиональной или спортивной деятельности. При выборе упражнений для решения определенной педагогической задачи необходимо учитывать их преобладающее влияние на проявление активной или пассивной гибкости в статике или в динамике.

Обобщая существующие представления относительно средств развития гибкости можно выделить три разновидности упражнений: силовые упражнения, упражнения на расслабление мышц и упражнения на растягивание мышц, связок и сухожилий.

Силовые упражнения положительно влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми и в случаях, если в каком-то суставе большая разница между уровнем проявления пассивной и активной гибкости. Наиболее эффективны такие силовые упражнения и режимы их выполнения, которые способствуют совершенствованию внутримышечной и межмышечной координации и не приводят к значительному возрастанию мышечной массы. Силовые упражнения целесообразно сочетать с выполнением упражнений в произвольном расслаблении соответствующих мышц и упражнений на растягивание этих же мышц. Такое сочетание положительно влияет как на развитие силы, так и на развитие гибкости.

Медленные движения

Упражнения на расслабление мышц. Способность к произвольному (сознательному) расслаблению мышц способствует улучшению подвижности в суставах на 12–15 %. Она связана с совершенствованием тормозных процессов в ЦНС и, как следствие, снижением тонуса мышц и улучшением их эластичности.

Пружинистые движения

Физические упражнения, которые применяют для развития способности к произвольному расслаблению мышц, делятся на семь групп. Произвольное быстрое напряжение с последующим, по возможности большим, быстрым и полным расслаблением этих же мышц. Например, на 1–2 резко сжать кулаки, на 3–4 – быстро расслабить мышцы кисти. Упражнения выполняются в положениях лежа, сидя на стуле и стоя. На начальном этапе занятий выполняют произвольные напряжения и расслабления массивных мышечных групп, а в дальнейшем – все меньших, а также произвольные напряжения и расслабления отдельных мышц.

Свободное покачивание руками в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренных и коленных суставах.

Свободное покачивание ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах за счет незначительного сгибания и толчкообразного разгибания в тазобедренном и коленном суставах опорной ноги.

Хлыстоподобные движения расслабленными руками за счет резких поворотов туловища.

Потряхивания руками, ногами и туловищем.

Расслабленные «падения» рук, ног (в положении лежа на мягком маге) и туловища.

Комбинированные упражнения. Например, из основной стойки на раз 1–2 – руки вверх, 3 – резко напрячь все мышцы рук, 4 – расслабленное ‘падение» рук.

Тренировочные комплексы составляют из 3-4-х упражнений, которые относятся к разным группам, но влияют на одни и те же мышцы. Каждое упражнение повторяют по 6-10 раз

Упражнения в произвольном расслаблении мышц целесообразно выполнять непосредственно перед упражнениями на растягивание, между сериями упражнений на растягивание и между сериями упражнений на развитие силы.

Упражнения на растягивание делятся на три группы – активные, пассивные и комбинированные. Каждая из указанных групп, в свою очередь, делится на подгруппы.

Активные упражнения. Их суть в том, что движения в суставах осуществляются вследствие произвольного напряжения и сокращения мышц-синергистов и адекватного расслабления и растягивания мышц-антагонистов.

По характеру выполнения активные упражнения разделяют на медленные движения, упругие движения, маховые движения. Эти упражнения можно выполнять как без отягощений, так и с дополнительными отягощениями.

К медленным движениям относятся: наклоны головы и туловища вперед, назад, влево, вправо; повороты головы или туловища; пронация и супинация конечностей; круговые движения головы, туловища и конечностей; поднимание и отведение нижних конечностей и т. п. Выполняют их плавно, стремясь достичь большей амплитуды в каждом последующем повторении. При выполнении этих упражнений невозможно достичь максимальной, для соответствующего сустава, амплитуды, поэтому они недостаточно эффективны для быстрого увеличения гибкости, а тем более – для достижения максимально возможной амплитуды движения. Но недооценивать их не следует. На начальных этапах занятий физическими упражнениями они способствуют развитию активной гибкости, укреплению суставов и мышц, связок и сухожилий, которые их окружают. Они также полезны для тех, кто посещает специальные группы, и для людей преклонного возраста.

Эффективность медленных движений возрастает, если выполнять их с дополнительными отягощениями (гантели, набивные мячи, гимнастические палки и т. п.). Величины отягощений могут колебаться в большом диапазоне и зависят от уровня физической подготовленности человека и суставов, в которых выполняется движение. Но следует придерживаться общего правила – в медленных плавных движениях на растягивание величина дополнительного отягощения не должна быть больше 50 % максимальной силы мышц, которые растягиваются.

При выполнении упругих движений, в отличие от медленных, не происходит возвращение звеньев тела в исходное положение после достижения максимальной амплитуды, а лишь делается незначительное обратное движение (амплитуда, в зависимости от суставов, составляет от 3–5 до 20–25 см) и сразу же мягким пластическим движением повторяют упражнение с установкой достичь еще большей амплитуды. Так повторяют несколько раз подряд (обычно 3–6), а потом возвращаются в исходное положение и снова выполняют несколько упругих движений. Например, из стойки ноги вместе, руки вниз плавно выполнить наклон вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев, потом немного выпрямиться (амплитуда 15–25 см) и сразу же мягким плавным движением повторить наклон, стараясь коснуться пола кулаками; снова немного выпрямиться и повторить наклон с касанием пола ладонями. После этого возвратиться в исходное положение и снова повторить упражнение.

Амплитуда движений при выполнении упругих движений несколько больше, чем при выполнении медленных движений, что содействует более эффективному развитию активной гибкости. Ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц положительно влияет на совершенствование межмышечной координации, на возрастание температуры соответствующих мышц и кровотока в них, что также положительно сказывается на развитии гибкости. Выполнение упругих движений требует меньше времени и энергии в сравнении с медленными и маховыми движениями, поскольку не нужно каждый раз выполнять движение по всей амплитуде. Подавляющее большинство повторений выполняется в наиболее действенной фазе амплитуды движения. Выигрыш во времени и энергозатратах позволяет выполнить большее количество повторений и получить больший тренировочный эффект.

Эффективность упругих движений возрастает при использовании дополнительных отягощений. При значительных отягощениях (около 50 % максимальной силы растягиваемых мышц) достигается двойной тренировочный эффект. Во-первых, увеличивается амплитуда движений, а следовательно, лучше развивается гибкость. Во-вторых, возрастает сила мышц, что также положительно сказывается на активной гибкости, в особенности, если она значительно ниже, чем пассивная. Но растягивание мягких тканей в упругих, так же как и в медленных движениях непродолжительно по времени. Поэтому эти упражнения мало эффективны для развития пассивной гибкости.

Маховые движения – это движения конечностями, которые начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции. Они выполняются по типу движения маятника, или по типу круговых движений с амплитудой, которая постепенно возрастает. Например, из исходного положения основная стойкая на размах правой рукой вперед-вверх-назад, а левой одновременно мах назад; на два – махом изменение положений рук и т. д. Из этого исходного положения можно также выполнять круговые движения руками вперед или назад.

За счет инерции в маховых движениях можно достичь большей амплитуды, чем в медленных и упругих. Однако они менее эффективны для развития гибкости, чем другие упражнения. Вероятно, это обусловливается кратковременностью растягивания мышц, связок и сухожилий, и отсутствием существенных силовых напряжений. Кроме этого, для достижения большей амплитуды движения следует с большей скоростью перемещать конечности, чтобы создать большую силу инерции их движения. В свою очередь, быстрое растягивание антагонистов может вызвать в них «стретчинг-рефлекс», то есть состояние, когда на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением. Это снижает эффективность развития гибкости и повышает риск травмирования опорно-двигательного аппарата, поэтому маховые движения нецелесообразно применять для развития гибкости в работе с людьми преклонного возраста, но они очень эффективны для увеличения амплитуды перемещений конечностей именно в маховых движениях, которые имеют место в спорте. Сходство координации в работе нервно-мышечного аппарата способствует не только развитию активной гибкости, а и совершенствованию техники выполнения соответствующих упражнений.

Эффективность маховых упражнений возрастает при использовании дополнительных отягощений. Но их величину следует выбирать очень осторожно, поскольку они значительно увеличивают силу инерции движения конечностей. При возникновении «стретчинг-рефлекса» это может привести к травмированию суставов, мышц, связок и сухожилий.

Следует заметить, что именно после выполнения маховых движений с большой скоростью и амплитудой часто на следующий день в мышцах ощущается боль. Очевидно, это следствие микротравм, которые возникли при растягивании напряженных мышц («стретчинг-рефлекс»).

Пассивные упражнения . При их выполнении перемещение звеньев тела относительно друг друга происходит не за счет преодолевающей работы мышц соответствующего сустава, а под влиянием внешних сил. Такой внешней силой по отношению к тазобедренным суставам при выполнении шпагата будет масса собственного тела, а при выполнении наклона перед – сила собственных рук. Захватив руками голени и притягивая туловище к ногам, можно значительно увеличить амплитуду движения. В качестве внешней силы широко применяют действия партнера, например, наклоны вперед из положения сидя на полу, ноги вместе. Партнер все с большей силой нажимает руками на спину в каждом наклоне и тем помогает увеличить амплитуду движений.

Естественно, что в пассивных движениях можно достичь значительно большей амплитуды, чем в активных. Но перенос пассивной гибкости на активную довольно ограничен. Большая пассивная подвижность является ишь предпосылкой для развития активной гибкости с помощью активных комбинированных упражнений.

Следует отметить, что с помощью пассивных упражнений можно довольно быстро достичь значительной подвижности в суставах. Но после прекращения занятий она и теряется значительно быстрее, чем достигнутая помощью активных упражнений. Более стойкий тренировочный эффект дает систематическое сочетание пассивных и активных упражнений.

Комбинированные упражнения . Их сущность состоит в объединении в одном упражнении активной и пассивной фаз, динамического и статического режимов работы мышц. Например, из исходного положения стоя левым боком к гимнастической стенке хват левой рукой за рейкуна уровне плеча махом поставить правую ногу пяткой на определенную гику; захватить руками голень правой ноги и притянуть к ней туловище; удерживать такое положение 5—10 с и снова повторить упражнение.

Применение дополнительных отягощений позволяет разнообразить тренировочный процесс и одновременно развивать силовые качества и гибкость.

Комбинированные упражнения применяются преимущественно на завершающем этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения. Они эффектны для развития как пассивной, так и активной гибкости. Позволяют (расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению разнообразия тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий.

Наиболее стойкий эффект в развитии гибкости дает систематическое изменение упражнений из разных групп.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

5 лучших тренировок, которые сделают вас более гибкими — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Чтобы поддерживать гибкость тела и поддерживать мышцы в хорошей форме, нужно оставаться активным и выполнять упражнения, направленные на повышение гибкости.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ограничение физической активности или сидение в течение длительного времени может привести к ограничению гибкости и диапазона ваших мышц.С возрастом ваши мышцы постепенно становятся короче и начинают терять эластичность. Старение также может уменьшить диапазон движений в бедрах, плечах и позвоночнике.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно найти способы стать более гибкими. Если вы включите упражнения на гибкость в свой обычный распорядок дня, это может значительно улучшить ваше физическое самочувствие, не говоря уже о том, чтобы помочь компенсировать влияние старения на ваше тело.

По словам Кристофера Траверса, MS, вот пять лучших способов стать более гибкими в ежедневных или частых занятиях.

1. Займитесь йогой

Йога снижает стресс и позволяет сосредоточиться, используя контроль дыхания, простую медитацию и позы тела. Это не только улучшает ваше равновесие и гибкость, но и делает вас более сильными и сосредоточенными на занятиях йогой.

Йога может быть одновременно малоэффективным и высокоэффективным занятием. Занятия йогой для начинающих один или два раза в неделю помогут растянуть мышцы, поскольку они становятся более напряженными при обычном образе жизни.

Когда вы занимаетесь йогой, вы можете делать движения всего тела, сосредоточенные на растяжении сразу нескольких частей тела, или сосредоточиться на позах йоги, которые нацелены на определенные области, такие как бедра, спина или плечи.

Получить доступ к йоге тоже очень просто. Вам не нужно ходить в студию йоги, чтобы развивать свою практику. Просто поищите множество онлайн-курсов, которые позволяют вам заниматься, не выходя из дома, и вы будете на пути к тому, чтобы почувствовать себя намного лучше физически (и психологически тоже).

2. Сделайте динамическую растяжку вместо статической.

Неважно, поднимаете ли вы тяжести или собираетесь бегать, динамическая растяжка является более полезным упражнением для разминки, чем статическая.

В то время как статическая растяжка, например касание пальцами ног, может помочь вам расслабиться, динамическая растяжка лучше подготавливает ваше тело к различным типам движений, которые вы будете использовать на предстоящей тренировке.

Примером динамической растяжки для тех, кто планирует бегать, является упражнение колени к груди:

• Стоя, поднимите колено к груди, затем опустите ступню к земле.
• Обнимите голень, поднимая колено так, чтобы коленная чашечка прилегала к груди.
• Чередуйте каждую ногу и проделайте это 10 раз.

Эта растяжка имитирует беговой шаг и разогревает мышцы, которые вы будете задействовать во время бега.

Чтобы немного облегчить динамические разминки, вы можете держаться за что-нибудь прочное и устойчивое, например за перила или стул.

3. Попробуйте тай-чи

Первоначально созданный для самообороны, тай-чи включает в себя серию движений тела, которые вы выполняете медленно и целенаправленно, одновременно медленно и глубоко дыша.

Это древнее китайское упражнение представляет собой легкое упражнение, которое оказывает минимальную нагрузку на ваши мышцы и суставы, поэтому оно безопасно для всех возрастов и уровней физической подготовки. Тай-чи поможет улучшить силу ног, гибкость, диапазон движений и рефлексы.

Как и в случае с йогой, если вы не можете найти занятия поблизости от вас, в Интернете есть множество видеороликов по тай-чи, которые помогут вам начать изучать основы.

4. Добавьте эластичные ленты в свой распорядок дня

Еще один вариант упражнений, который вы можете использовать дома, — это добавить к своим тренировкам или программе растяжки легкие эластичные ленты (также называемые эспандерами).

Эластичные ленты могут увеличить вашу подвижность и стимулировать некоторые из ваших спящих мышц. Когда вы активируете мышцы своего тела, эти полосы сопротивления помогают задействовать основные группы мышц, создавая напряжение. Чем больше вы растягиваете ленту, тем больше сопротивление оказывается вашим мышцам.

Есть много способов работать с эластичными лентами. В каждом упражнении вы почувствуете, как растягиваются разные части вашего тела. В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выбрать мышцы, над которыми вы хотите работать.

• Верхняя часть тела — Возьмите ремешок обеими руками и просто потяните их в стороны, что одновременно активирует ваши плечи, грудь, спину и бицепсы.
• Разгибание ноги — Лягте на пол, удерживая браслет обеими руками, оберните его вокруг ступни и вытяните ногу к полу, меняя стороны.
• Растяжка для широких ног — Или оберните ленту вокруг двух ног и разведите их в стороны, задействуя все мышцы ног, бедер и группу основных мышц.

Чтобы добиться наилучших результатов с эластичными лентами, сохраняйте правильную осанку, двигайтесь медленно и сохраняйте постоянное медленное натяжение эластичной ленты. Убедитесь, что вы сбалансировали каждое упражнение с сопротивлением с обеих сторон тела.

5. Последующая обработка поролоновыми роликами

Использование поролонового валика помогает улучшить гибкость, функциональность и работоспособность, предотвращая травмы. Использование поролонового валика также помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после тренировки.

Использование валика из поролона на ваших мышцах — это техника самомиофасциального расслабления (SMR) — метод самомассажа, при котором вы разминаете или «раскручиваете» мышцы, используя вес собственного тела на объекте для снятия напряжения.

Этот метод может помочь уменьшить мышечное напряжение, болезненность и воспаление, а также увеличить диапазон движений в суставах. Целевые группы мышц могут включать подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, икроножные мышцы, спину или ягодичные мышцы.

Поролоновый валик выглядит именно так, как звучит — это большой рулон плотной поролона.Вы помещаете валик под целевую область, а затем перемещаетесь, используя вес собственного тела, чтобы мягко массировать мышцы и устранять ограничения нормальной растяжимости мягких тканей. Это делает мышцы более гибкими.

Вы сразу заметите разницу в гибкости ваших мышц после использования роликов из поролона. И, как и многие другие упражнения на гибкость, они великолепны, потому что вы можете выполнять их дома.

Больше двигайтесь, чтобы оставаться здоровым

«Вы действительно можете выполнять множество упражнений на гибкость», — говорит Трэверс.

«И, как и в случае со всеми другими упражнениями, если вы найдете несколько упражнений, которые вам понравятся, вы воспользуетесь преимуществами легкого повседневного распорядка, который станет вашей второй натурой. Знание того, как оставаться гибким, поможет вам почувствовать себя лучше, поможет вам легче двигаться и предотвратит боли в суставах и напряжение мышц в будущем ».

Упражнение на гибкость (растяжка) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на гибкость — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, равновесием и выносливостью.В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными. Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы ваша физическая активность была увлекательной. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие.Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Упражнения на гибкость растягивают мышцы и помогают телу оставаться гибким. Эти упражнения могут не улучшить вашу выносливость или силу, но гибкость дает вам больше свободы передвижения для других упражнений, а также для повседневных дел. Это также может помочь вам избежать дискомфорта при длительном пребывании в замкнутом пространстве (например, при длительной встрече или в полете на самолете).

Когда мне следует растягиваться?

Лучшее время для упражнений на гибкость — это когда ваши мышцы уже теплые, поэтому они могут растягиваться дальше без напряжения и боли. Если вы делаете только упражнения на растяжку, сначала сделайте разминку легкой ходьбой, чтобы разогреть мышцы. Если вы делаете упражнения на выносливость или силовые упражнения, растягивайтесь после, а не до.

Сколько мне нужно?

Хорошо делать каждое упражнение на растяжку 3-5 раз за каждое занятие.

Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Всегда растягивайтесь медленно и плавно в желаемое положение, насколько вам удобно, без боли. Делайте то, что вам удобно. Если вы не привыкли к растяжке, удерживайте растяжку примерно 10 секунд. Чем чаще вы будете растягиваться, тем легче станет. В конце концов, вы сможете с комфортом удерживать каждую растяжку в течение 30 секунд.

Советы по безопасному растяжению:

Расслабьтесь и дышите нормально во время растяжки.Затем потянитесь, медленно выдыхая изо рта. Медленно сосчитайте до 10 или рассчитайте время на 10–30 секунд. Во время растяжки дышите нормально.

Растяжка всегда должна быть плавной и медленной, никогда не резкой или упругой. Это может вызвать напряжение мышц и привести к травмам.

Удерживайте растяжку 10-30 секунд и повторяйте каждую растяжку 3-5 раз. Не забывайте дышать нормально во время каждой растяжки.

По мере того, как вы становитесь более гибкими, старайтесь делать все больше в каждом упражнении.Легкое тянущее чувство во время растяжки — это нормально. Острая или колющая боль или боль в суставах означает, что вам следует остановиться, вы слишком сильно растягиваетесь.

Всегда держите суставы слегка согнутыми, никогда не «блокируйтесь» в прямом положении. Это может привести к травмам.

Примеры упражнений на гибкость:

Растяжки

Наклон вперед — тянуться грудью к пальцам ног, стоя или сидя

Йога

Пилатес

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физической активности.

10 лучших упражнений на гибкость — здоровье и благополучие

Упражнения на растяжку, такие как вращение шеи, растяжка по кошачьей и растяжка подколенных сухожилий, могут помочь улучшить мышечную гибкость, облегчая для тела занятия, требующие гибкости, например садоводство, танцы или игры с детьми. Если вам все труднее и труднее выполнять эти упражнения, неплохо было бы включить в свой распорядок некоторые упражнения на растяжку для повышения гибкости.

«Упражнения, особенно в сочетании с похуданием, если это необходимо, — это основной способ сохранить гибкость с возрастом», — говорит доктор Патриция Макнейр из больницы Милфорд, Суррей.

Причина? «Упражнения обладают противовоспалительным действием и помогают расслабиться, заставляя жесткие ткани растягиваться и укрепляться. Он также помогает смазывать суставы и разрушает крошечные шрамы, которые образуются на микроскопическом уровне в мягких тканях (особенно если они воспалены), которые с возрастом усиливают их жесткость ».

Эти примеры упражнений на гибкость — десять лучших растяжек для улучшения гибкости.

Перегибы плеча

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, расслабленно.

2. Переверните плечи вверх, назад и вниз. Ваши большие пальцы должны быть направлены вперед, когда вы начинаете движение. Ладони направлены вперед, локти слегка согнуты, когда вы заканчиваете каждый перекат плечами.

3. Теперь переверните движение так, чтобы ваши плечи двигались вперед, вниз, назад и вверх. Повторить несколько раз.

Боковой отвод удлиненный

1. Начните, широко расставив ступни, ноги прямые, а правая ступня направлена ​​в сторону. Вытяните руки широко раскрытыми на уровне груди ладонями вперед.

2. Медленно согните правое колено, опускаясь на правую сторону, следя за тем, чтобы ступни были достаточно широкими, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног.

3. Одновременно наклоните все тело вправо, сохраняя позвоночник вытянутым, а руки вытянутыми.

4. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пресс плотно втянутым, нижнюю часть подтянутой, а бедра перпендикулярно передней.

5. Протяните правую руку к полу, а левую к потолку.

6. Попробуйте подержать 15-30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в правом подколенном сухожилии, левой внутренней стороне бедра, левой талии, груди и передней части плеч.

7. Медленно вернитесь в центр и повторите с левой стороны.

Информативно, всесторонне и в курсе: получайте последние новости и информацию о здоровье в Saga Magazine. Узнать больше

Мобилизатор поясницы

1. Лягте на спину, ноги почти прямые, руки вытянуты на полу, в перекрестном положении.

2. Выдохните и поднимите оба колена к груди. Вдохните, чувствуя, как воздух расширяет вашу грудь.

3. Выдохните и опустите оба колена вправо. Держите оба плеча на полу и поверните голову влево.

4. Вдохните и прижмите колени к груди. Выдохните и повторите влево.

5. Постарайтесь держать руки и плечи опущенными, но почувствуйте, как пояснично-тазовая область свободно вращается.

10 упражнений на спину для снятия боли

Растяжка подколенного сухожилия стоя

1.Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч, лицом вперед.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой. Поднимите левую ногу к себе.

3. Наклонитесь вперед в бедрах и положите руки на левое бедро. Держите левую ногу прямо, слегка сгибая правое колено.

4. Почувствуйте растяжение левой подколенной сухожилия. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

Мобилизатор груди

1. Встаньте прямо и широко раскиньте руки, запрокиньте голову и вытолкните грудь вперед.Сделайте глубокий вдох.

2. Выдохните и при этом кивайте головой в грудь, обхватите предплечье противоположной рукой, как будто обнимая себя, и наклоните спину вперед.

3. Повторяйте, когда чувствуете скованность в спине или груди.

Разъем для шеи и плеч

1 Сядьте прямо, расслабив плечи, расслабив мышцы живота и спины, чтобы задействовать корпус.

2 Медленно опустите правое ухо к правому плечу до упора, чувствуя растяжение по бокам шеи.

3 Прижмите пальцы левой руки к полу, расширяя растяжку до верхней части плеча. Держите 30 секунд.

4 Повторите то же самое с другой стороны.

Боль в шее: симптомы и причины

Кошачья растяжка

1 Встаньте на четвереньки, используя одеяло, чтобы смягчить колени.

2 Расположите запястья немного впереди плеч, колени прямо под бедрами.

3 Медленно вдохните и вытяните грудную клетку вперед и вверх, позволяя позвоночнику опуститься вниз.

4 Выдохните со вздохом и выгните спину вверх, расслабляя шею. Повторите пять раз, медленно вдыхая и выдыхая при движении.

Боковой вылет и растяжение

1. Чтобы улучшить подвижность плеч и верхней части спины, сядьте или встаньте, расставив ступни на ширине плеч.

2. Правой рукой потянитесь вверх и над головой, как будто поднимаетесь по веревке (расслабьте левое колено, если стоите). Удерживайте позицию пять секунд.

3. Опустите правую руку, поднимите и поднимите левую руку (расслабляя правое колено) и удерживайте это положение в течение десяти секунд.

4. Повторить по пять раз в каждую сторону.

Из Дерново сидеть, уходить Дайана Моран и Мьюир Грей

и старше

1. Встаньте, расставив ноги. Вытяните руки по бокам и вытяните оба конца эластичной ленты (или небольшого полотенца) перед собой на уровне плеч.

2. Поднимите обе руки вверх и возьмите повязку или полотенце за голову, за голову и так далеко вниз по спине, насколько это удобно.

3. Затем поднимите его вверх и над головой, продолжая сильно тянуть за оба конца, чтобы держать его в натянутом состоянии.Повторите десять раз.

Из Дерново сидеть, уходить Дайана Моран и Мьюир Грей

Выжимка для ладони

1. Сядьте или встаньте. Держа два мягких (теннисных) мяча (или апельсина), прижмите локти к талии, вытянув руки вперед, ладони вверх. Держите руки и запястья неподвижно.

2. Сожмите и отпустите шары десять раз как можно сильнее.

Из Дерново сидеть, уходить Дайана Моран и Мьюир Грей

Сохранение гибкости — отличный способ оставаться в форме, хотя ничто не сравнится с хорошей прогулкой на свежем воздухе — ознакомьтесь с некоторыми из наших главных советов о том, как получить от прогулки максимум удовольствия.

Если мобильность является проблемой, вы все равно можете включить некоторые упражнения в свой распорядок дня как часть здорового образа жизни. Наши девять упражнений с мягким креслом — отличная отправная точка.

Вы страдаете от боли в костях, мышцах или суставах? При поддержке Saga Health Insurance участники могут организовать физиотерапию без посещения терапевта. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

Преимущества обучения гибкости

Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги NSCA’s Essentials of Personal Training, Second Edition , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

Развитие гибкости — важная цель любой тренировочной программы. Достижение оптимальной гибкости помогает устранить неловкие и неэффективные движения, позволяя суставам свободно перемещаться при полном нормальном ROM, а также может обеспечить повышенную сопротивляемость мышечным травмам (3, 22, 23, 24, 32, 36). Повышение гибкости является фундаментальным элементом любой тренировочной программы, потому что ROM может улучшить способность выполнять различные двигательные навыки, особенно те, которые требуют высокого уровня гибкости (т.е., подавать теннисный мяч, поднимать с пола сумку с продуктами) (4, 8, 9, 30, 37, 42, 47). Важно отметить, что, хотя у великих спортсменов может быть гибкость выше среднего, это не может быть причиной их успеха. Способность эффективно двигаться зависит от силы и координации, а гибкость может улучшить эту способность в определенных ситуациях (14). Целью тренировки гибкости является не достижение точки, в которой у клиента отсутствует стабильность суставов, а скорее достижение силы в сочетании с гибкостью, которая может позволить клиенту лучше контролировать свои движения (14).

Тренировка гибкости также важна для предотвращения травм (4, 8, 9, 10, 20, 25, 30, 32, 37, 42, 47). Среди наиболее распространенных проблем, наблюдаемых у людей с плохой гибкостью, является боль в пояснице, которая может быть вызвана напряжением четырехглавой, подвздошно-поясничной мышцы и мышц спины (и, возможно, соответствующей слабостью в мышцах живота и подколенных сухожилиях). Недостаток гибкости также может увеличить частоту разрывов мышц, вызванных напряжением мышц на одной или обеих сторонах сустава (9). Принятое правило, касающееся роли гибкости в предотвращении травм, заключается в том, что нормальный ROM (т.е., ROM, общий для большинства людей) в каждом суставе снизит вероятность травмы (10). Если клиент занимается спортом или деятельностью, требующей большего, чем обычно, ROM, то больше внимания следует уделять повышению гибкости, чтобы защитить себя от травм.

Из-за этих важных преимуществ рекомендуется, чтобы тренеры контролировали растяжку так же, как и любую другую часть тренировки. Это демонстрирует важность периода разминки и растяжки и может побудить клиентов сосредоточить свое внимание на текущей задаче (25).

Тренировка на гибкость важна из-за той роли, которую гибкость играет в улучшении двигательной активности и уменьшении возможности травм.

Основы персонального обучения NSCA, второе издание — это авторитетный текст для персональных тренеров, инструкторов по здоровью и фитнесу и других профессионалов в области фитнеса, а также основной источник подготовки для тех, кто сдает экзамен NSCA-CPT. Книга доступна в книжных магазинах повсюду, а также в Интернете в магазине NSCA.

Определение и преимущества гибкости

Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов или способность эффективно перемещать суставы во всем диапазоне движений. Тренировка на гибкость включает упражнения на растяжку для удлинения мышц и может включать такие занятия, как йога или тайцзи. Повышение гибкости может помочь вам двигаться более комфортно в течение дня.

Что такое гибкость?

Вы, наверное, знаете, что значит, когда кто-то говорит, что он гибкий.Обычно это означает, что они могут дотянуться до пальцев ног или глубоко согнуться в приседании. Но определение гибкости сложнее, чем просто возможность сделать одну растяжку.

Согласно отчету Главного хирурга США о физической активности и здоровье, гибкость определяется как «связанный со здоровьем компонент физической подготовки, который относится к диапазону движения, доступному в суставе».

Диапазон движения

Это означает, что каждый сустав и каждая группа мышц вашего тела может иметь разный диапазон движений (ROM) или разный уровень гибкости.Некоторые части вашего тела могут быть очень напряженными, а это означает, что мышцы кажутся короткими и ограниченными.

Некоторые части вашего тела могут казаться очень расслабленными, и вы сможете удлинить и свободно двигать этими мышцами.

Смотрите сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Например, у вас могут быть очень гибкие подколенные сухожилия, позволяющие наклоняться и касаться пальцев ног. Но мышцы бедер (четырехглавой мышцы) могут быть напряженными (негибкими), поэтому вам может быть труднее встать прямо или согнуться назад.

У многих людей, которые работают в офисе весь день, развиваются негибкие бедра из-за того, что они весь день сидят. Это одна из причин, по которой специалисты в области здравоохранения рекомендуют вставать и двигаться по несколько минут каждый час.

3 типа растяжки

Растяжка улучшает гибкость. Но вам не нужно часами заниматься растяжкой, чтобы насладиться преимуществами тренировки на гибкость. Вы можете записаться на занятия по растяжке или посмотреть онлайн-видео, посвященное только упражнениям на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений всего тела.

Эти программы обычно начинаются с легкого разогрева, чтобы повысить внутреннюю температуру вашего тела. Затем они продвигаются через серию упражнений на растяжку, чтобы удлинить мышцы ступней, ног, бедер и туловища и, наконец, через голову и шею.

Существуют разные виды растяжки для повышения гибкости.

• Статическая растяжка: Вы переходите в положение, которое удлиняет целевую мышцу, и удерживаете это положение в течение 15-60 секунд.Лучше не забывать дышать при каждой растяжке.
• Динамическое растяжение: Вы входите и выходите из положения, которое удлиняет целевую мышцу. Динамическое растяжение включает в себя движение через весь диапазон движений сустава либо медленно, либо быстро, чтобы имитировать функциональную активность.
• Активное изолированное растяжение (AIS): Вы перемещаете сустав во всем диапазоне движений, удерживая конечную точку лишь на короткое время, затем возвращаетесь в исходную точку и повторяете.Многие спортсмены и люди, занимающиеся спортом, используют активную изолированную растяжку для предотвращения травм или дисбаланса мышц.

Советы по увеличению гибкости

Для тренировки гибкости не обязательно посещать специальный класс. Многие спортсмены просто добавляют несколько минут на растяжку в конце своей ежедневной тренировки, чтобы расслабить мышцы и улучшить диапазон движений. Или вы можете потратить 5-10 минут на растяжку утром после того, как встанете с постели. Всего несколько минут тренировки гибкости каждый день могут принести пользу.

Еще один способ улучшить гибкость — выполнять различные кардио- и силовые упражнения (также называемые кросс-тренингом).

Например, выпад укрепляет четырехглавую мышцу одной ноги, но удлиняет (растягивает) тазобедренный сустав другой. Различные плавательные движения повышают гибкость верхней части спины и туловища. А ходьба укрепляет нижнюю часть тела, но также увеличивает гибкость тазобедренного сустава.

Слово Verywell

Спортсмены, которые включают тренировку гибкости в сбалансированную фитнес-программу, получают множество преимуществ.Упражнения на растяжку могут помочь снизить стресс и улучшить движения и самочувствие вашего тела в течение дня. Повышенная гибкость может даже улучшить осанку.

Все эти преимущества помогают вам чаще двигаться в течение дня и сжигать больше калорий. Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, разумно включить упражнения на гибкость в свою программу похудения.

Улучшите свою физическую форму, работая над своей гибкостью

Тренажерный зал и тренировки

Когда вы думаете об измерении физической подготовки, первое, что приходит на ум, часто бывает кардио-фитнес или сила.Однако гибкость — жизненно важный компонент фитнеса, которым нельзя пренебрегать.

Когда вы думаете об измерении физической подготовки, первое, что приходит на ум, часто бывает кардио-фитнес или сила. Однако гибкость — жизненно важный компонент фитнеса, которым нельзя пренебрегать.

---

С помощью упражнений на растяжку можно значительно улучшить физическую форму с минимальными усилиями, что дает широкий спектр преимуществ, дополняющих вашу фитнес-программу.

Что такое гибкость?

Хорошая гибкость может быть определена как наличие полного функционального диапазона движений для всех ваших мышц, при котором ни одно из ваших движений никоим образом не нарушается. Гибкость для лучшей гимнастки может означать способность выполнять шпагат, но для большинства из нас такой уровень гибкости не нужен. Однако, несомненно, полезно иметь возможность с легкостью выполнять все ваши повседневные задачи и действия — например, садиться и выходить из автомобиля и тянуться, чтобы завязать шнурки.Если пойти дальше, то хорошая гибкость означает, что вы можете оптимально тренироваться в выбранном виде спорта, не рискуя получить травму из-за растянутой мышцы.

Например: бадминтонисту часто приходится делать выпад вперед, чтобы сделать бросок. Если у него плохая гибкость ног, его шаг будет короче, диапазон движений уменьшится, а риск травмы увеличится. Тем не менее, если вы потратите время на выполнение упражнений на растяжку, это защитит вас от растяжений и разрывов мышц и улучшит производительность на корте за счет увеличения способности наносить удары с большого расстояния.

Обучение гибкости дает много значительных преимуществ, в том числе:

• Удлиненные мышцы
• Снижение риска травм
• Снижение болезненности мышц
• Пониженное мышечное напряжение
• Улучшение осанки
• Уравновешивает дисбаланс во время тренировки (например, сгорбленные плечи во время езды на велосипеде)
• Повышенная мобильность
• Улучшение спортивных результатов
• Улучшенная податливость
• Улучшенное расслабление
• Улучшение восприятия тела
• Упрощение повседневных задач
• Расслабленные движения

Все без исключения гибкие и гибкие тела улучшат вашу осанку и облегчат почти любое движение тела и задачу.Для занятий спортом он улучшает работоспособность, увеличивает диапазон движений и снижает риск травм.

Простое выполнение упражнений на растяжку, охватывающих все основные группы мышц, всего 10 минут, два или три раза в неделю, приведет к значительному улучшению гибкости. Кроме того, если вы можете привлечь партнера / тренера, который поможет вам с растяжкой, польза будет еще больше.

Чтобы ощутить все преимущества тренировки гибкости, важно, чтобы вы выполняли растяжку в правильное время тренировки.Правильно растянуться можно только один раз, и это когда ваши мышцы полностью разогреваются. Представьте себе кусок холодной жевательной резинки и попробуйте его растянуть. Это сложно и малоэффективно. Однако после тщательного пережевывания он нагревается, размягчается, становится чрезвычайно податливым, и его легко растягивать и манипулировать им.

Ваши мышцы реагируют аналогичным образом. Разогрейте их и увеличьте приток крови к ним, и они станут намного более эластичными. И наоборот, если они холодные, кровоток уменьшится, и их растяжение станет намного сложнее, непродуктивно и может привести к травмам.Следовательно, для максимальной эффективности и снижения риска травм все растяжки всегда должны выполняться с помощью теплых мышц.

Вот несколько золотых правил правильной растяжки:

1

Если разминка перед упражнением

Тренировка гибкости может проводиться как изолированное занятие или перед другой тренировкой, но только когда тело полностью разогрето. Умеренные упражнения CV в течение 10-15 минут идеально подходят для разминки.Кроме того, разминка должна быть нацелена на мышцы, которые вы собираетесь растягивать. Например: если вы собираетесь выполнять программу растяжки нижней части тела для основных мышц ног, разогревайтесь на велотренажере, беговой дорожке или завершите бег трусцой.

Второй важный фактор при растяжке — расслабление. Физическое и умственное напряжение ограничит ваш диапазон движений и не даст вашим мышцам растягиваться так же эффективно. Следовательно, вы не достигнете максимальной гибкости.

Постепенно переведите тело или растягиваемую конечность в положение растяжки. Как только вы почувствуете легкое напряжение в мышце, известное как точка связывания (предел гибкости мышцы), удерживайте позицию. Избегайте подпрыгивания или любых других движений, которые могут чрезмерно растянуть мышцу и привести к травме.

Всегда дышите легко и расслабленно, потому что это снизит всестороннее мышечное напряжение, что, в свою очередь, позволит вам растягиваться дальше.Задержка дыхания напрягает все ваше тело, делая растяжку намного труднее.

5

Удерживать растяжку 30 секунд

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд. Растяжка каждой мышцы всего на несколько секунд не приносит пользы для гибкости.

Растяжка должна вызывать легкое ощущение «стеснения» или напряжения в растянутой мышце.Боль при растяжении указывает на травму или перенапряжение мышцы. Поэтому никогда не растягивайтесь сверх «комфортной плотности».

7

Избегайте подпрыгивания вверх и вниз

Никогда не подпрыгивайте при статической растяжке, так как это может вызвать ненужную нагрузку на мышцы, что приведет к чрезмерному растяжению и травмам.

8

Отдохните и повторите растяжку

Одна растяжка для каждой мышцы очень полезна, но если позволяет время, сделайте по две растяжки для каждой мышцы, разделенные коротким перерывом в 30 секунд.Вторая растяжка поможет еще больше расширить диапазон ваших движений.

В идеале, вы должны каждый раз тренировать гибкость. Растяжка основных групп мышц, которые были проработаны во время тренировки, должна занять от пяти до 10 минут в конце тренировки и может стать частью вашего заминки. Как вариант, попробуйте посвятить одно занятие исключительно тренировке на гибкость — во время которой вы должны тщательно разогреться, а затем выполнить ряд упражнений на гибкость в расслабленном темпе.

10

Обеспечьте равновесие вашего тела

Это означает, что вы должны одинаково растягивать каждую противоположную группу мышц. Например, если вы растягиваете четырехглавые мышцы (на передней поверхности бедер), вам также следует растягивать подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер).

Какие мышцы нужно растягивать?

В человеческом теле более 600 мышц, но для сбалансированной программы гибкости необходимо учитывать следующие ключевые:

• Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• Четырехглавая мышца (передняя часть бедра)
• Икры (задняя часть голени)
• Ягодицы (ягодицы)
• Сгибатели бедра (передняя часть таза)
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Назад
• Шея
• Сундук
• лат (бока спины)
• Плечо
• Бицепс
• Трицепс

Чем больше тренировок по гибкости вы проведете, тем больше преимуществ вы получите.Вместо того чтобы отвлекаться от других тренировок, замена растяжки на несколько дополнительных минут CV или тренировки с отягощениями улучшит вашу общую физическую форму, а не ухудшит ее. Если вы сможете выполнять два 10-минутных сеанса растяжки каждую неделю, вы на пути к сохранению подвижности, гибкости и отсутствия травм, а «забытый компонент фитнеса» уйдет в прошлое.

Чему противодействует тренировка гибкости?

1. Процесс старения. С возрастом наши тела имеют тенденцию к обезвоживанию — плюс структура наших тканей будет меняться, делая наши мышцы менее эластичными.
2. Сам процесс обучения. Когда мышца тренируется и развивается, со временем она становится более напряженной, и, следовательно, ее гибкость снижается.
3. Образ жизни, проблемы осанки. Сидячий образ жизни — в том числе долгие часы, проведенные в сидячем положении за компьютером, просмотром телевизора и вождением — способствует развитию неправильной осанки, в результате чего некоторые мышцы становятся чрезмерно растянутыми или менее гибкими.

Целью регулярной растяжки является поддержание или улучшение вашей гибкости, чтобы вы получили полную подвижность и полный диапазон движений для каждой мышцы.

Есть три типа упражнений на гибкость:

Эта техника в основном используется для поддержания гибкости и включает в себя переход в позицию растяжки и удержание ее без движения.

Важно избегать «подпрыгивания» при растяжении, потому что это может привести к чрезмерному растяжению мышцы и вызвать растяжение или разрыв. Вместо этого осторожно наклонитесь в растяжку, пока не почувствуете легкое напряжение в мышце или группе мышц. Сохраняйте расслабленный режим дыхания, который поможет вам получить максимальную отдачу от растяжки, а затем примерно через 15 секунд постепенно переходите в определенное положение для растяжки.Это «дополнительное» движение возможно, потому что через 15 секунд естественный «защитный ингибитор растяжения» вашего тела отключится, что позволит вам получить немного больше от растяжки.

Это включает в себя постепенное увеличение диапазона движений контролируемой мышцы — например, качание ногой вперед и назад, и перемещение ее все выше и дальше назад, чтобы расширить диапазон ее движения. Динамическая растяжка часто используется в качестве разминки для увеличения подвижности.

С помощью развивающей растяжки вы стремитесь улучшить гибкость напряженной мышцы или группы мышц. Развивающая растяжка — это особый метод гибкости, который обычно необходимо выполнять с помощью партнера или тренера. Другой человек может удерживать вашу пораженную конечность на месте и осторожно расширять диапазон движений под контролем, получая при этом обратную связь о любых ощущениях стеснения или дискомфорта.

Тренировка гибкости

За короткое время, необходимое для того, чтобы оставаться расслабленным и гибким, тренировка на гибкость должна принести наибольшую пользу из всех различных фитнес-дисциплин.Делая всего несколько минут на растяжку в конце каждой тренировки или в качестве специальной тренировки на растяжку, вы сможете оставаться подвижными и не получать травм, уменьшать болезненность после упражнений и улучшать вашу работоспособность. Тренировка на гибкость дает очень большую награду за очень небольшое время, особенно по сравнению с другими фитнес-дисциплинами, такими как сердечно-сосудистые и силовые тренировки. С учетом хорошей осанки и снижения напряжения, растяжка в течение нескольких минут в день предлагает огромный набор преимуществ для здоровья и фитнеса.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить баланс и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вам следует делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать ваши мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается в умеренную аэробную активность.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для улучшения общего состояния здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.