почему она не влияет на похудение
Оказывается, успех похудения не зависит от частоты вашего пульса.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Похудение
Jobe Lawrenson / Men Today
Вероятно, вы слышали о взаимосвязи пульса и сжигании жира, что существует так называемая зона эффективного жиросжигания, находящаяся в диапазоне примерно 120-150 ударов сердца в минуту. В этой статье мы обсудим, насколько справедливо это утверждение и имеет ли оно практический смысл с точки зрения контроля веса тела.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Основные энергосистемы организма
— Их три. Фосфагенная, обеспечивающая мгновенную подачу энергии без участия кислорода во время коротких интенсивных нагрузок, например, спринтов или силовой работы (основное сырье — креатин фосфат). Гликолитическая, которая также может функционировать без О2, и начинает доминировать по мере истощения запасов креатина, а основным энергетическим спонсором уже служат углеводы (гликоген и глюкоза крови). Кислородная, ее активность возрастает при длительной низкоинтенсивной нагрузке, такой как продолжительный бег трусцой, многоповторная работа с весами «на выносливость», а также в состоянии покоя. Как раз в таких случаях работа идет в большей степени за счет жиров. Также роль этой системы возрастает по мере истощения двух других». (Читайте также: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью)
Жир горит в огне углеводов?
Также популярно мнение, что для того, чтобы активно тратить жиры, нам сначала необходимо сжечь запасы креатина и углеводов.
«Это не так, — не соглашается эксперт. — Нам нет никакой надобности предварительно утомлять организм, чтобы он скатился на низкие обороты (жировое обеспечение). Для этого достаточно сразу начать двигаться с низкой интенсивностью. Чем ниже интенсивность, тем больше мы окислим жирных кислот.
Самой «жиросжигающей» тренировкой будет, пожалуй, прогулка по набережной, интенсивность которой составляет примерно 25 процентов от максимума тела. То есть нам вовсе не нужно повышать пульс до 140 ударов или предварительно истощать запасы гликогена, чтобы добраться до жировых запасов. Более того, все три энергосистемы обычно работают сообща, постепенно вовлекаясь в работу в разных процентных соотношениях. Таким образом, в процессе физической активности вы не используете 100 процентов жиров или углеводов, такого «переключателя» между источниками энергии в нашем теле попросту не существует.
Например, 10-секундный спринт спонсируется на 53 процента креатином, на 44 процента — углеводами и на 3 процента — жирами.
В то время, как 30-секундный: 23 процента — креатином, 49 процентов — углеводами и 28 процнетов — жирами. Фактически меняется соотношение поставщиков энергии, в зависимости от интенсивности».
(Читайте также: 5 советов, как сохранить мотивацию при похудении)
В основе — энергетический баланс
«Для эффективной потери веса (жира) нам необходим все тот же пресловутый дефицит калорий, независимо от того, каким видом активности мы его создадим — более или менее жиросжигающим, — отмечает фитнес-тренер. — Таким образом, нет принципиальной разницы, потратили вы 300 ккал во время получасовой пробежки, расплачиваясь преимущественно углеводами, или же предпочли израсходовать столько же энергии во время двухчасовой прогулки, работая «на жирах». В сухом остатке в конце дня мы получаем все тот же дефицит в 300 ккал, а значит, скорость потери жира будет сопоставимой».(Читайте также: Как понять, что вам нужно сбросить вес: 10 признаков, что пора на диету)
Пульсовые зоны.
Оптимальный режим тренировок.Чем ближе к лету, тем больше людей в спортивных залах начинают путешествия по беговым дорожкам и поездки на велотренажерах. Целью этого обычно является избавление от лишнего жира. При этом спортсмены в течение всего года обязательно уделяют время кардионагрузкам, и цели у них могут быть самыми разными. Эта статья поможет разобраться, как потратить время на «дорожке» с максимальной пользой.
Оглавление
- 1 Почему именно пульс?
- 2 Как определить свой пульс
- 3 Максимальный допустимый пульс
- 4 Пульсовые зоны
- 4.1 Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).
- 4.2 Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).
- 4.3 Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).
- 4.4 Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
- 4.5 Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).
Почему именно пульс?
Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС) — это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.
Это значение является наиболее объективным показателем того, какую нагрузку испытывает ваш организм. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
Как определить свой пульс
Измерить ЧСС можно либо с помощью специального прибора — пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Пульсомер, конечно, удобнее, тем более, всегда можно обойтись самой простой моделью.
Если вы предпочитаете измерять ЧСС вручную, лучше считать количество ударов за 10 секунд и умножать показатель на 6.
Максимальный допустимый пульс
Для начала нам нужно понять, какое значение пульса считать максимальным. Сделать это можно, используя простую формулу: 220 — возраст. Результатом будет искомое значение. Например, для человека возрастом 30 лет, максимальным пульсом будет 190.
Пульсовые зоны
Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям.
При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.
Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).
Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.
Пульс: 50-60% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.
Ощущения: очень слабая нагрузка.
Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.
Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).
Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.
Пульс: 60-75% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.
Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.
Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.
Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью.
При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.
Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).
Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.
Пульс: 75-85% от максимального
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.
Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).
Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.
Пульс: 85-90% от максимального.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)
Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.
Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).
Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.
Пульс: 90-100% от максимального.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).
Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.
Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.
Зона ЧСС для сжигания жира | Частота сердечных сокращений для похудения?
Зона ЧСС для сжигания жира | Частота сердечных сокращений для похудения? | УУУПЗдоровье и благополучие
4 сентября 2020 г.
Зона частоты сердечных сокращений для сжигания жира: нет целевой частоты сердечных сокращений для снижения веса.
Автор ВОЗ
Несмотря на то, что существует определенная зона пульса для тренировки, которая технически сжигает больше жира, чем другие, нет необходимости пытаться нацеливаться на эту зону ЧСС, чтобы похудеть.
Ниже мы немного объясним, как работают зоны сердечного ритма, что такое зона ЧСС для сжигания жира, для чего она полезна и почему, когда речь идет о похудении и физических упражнениях, действительно важно сжигать калории.
Что такое зона сердечного ритма для сжигания жира?
Во время тренировок спортсмены часто стремятся тренироваться с определенным процентом от своего максимального пульса для достижения различных целей.
Различные проценты называются зонами сердечного ритма (см. рисунок ниже). По большей части оптимальная частота сердечных сокращений для сжигания жира обычно считается равной примерно 70% от вашего максимального ЧСС.
Таблица частоты сердечных сокращений для сжигания жира и других фитнес-целей
Узнайте больше: Какова моя целевая зона частоты сердечных сокращений и как ее измерить?
Как работает зона сжигания жира
Ваше тело получает большую часть своего топлива, сжигая комбинацию жиров и углеводов. Чем активнее вы ведете себя, тем больший процент углеводов сжигается, а не жира. Почему это так?
Углеводы представляют собой менее плотную форму энергии, чем жиры, что облегчает их расщепление. Когда уровень интенсивности ваших упражнений увеличивается, частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше тело нуждается в энергии быстрее, поэтому оно быстрее обращается к источнику, к которому можно получить доступ.
По этой причине при низкоинтенсивных тренировках сжигается больший процент жира по сравнению с углеводами, чем при высокоинтенсивных тренировках.
Вот почему зона сердечного ритма для сжигания жира также классифицируется в таблице выше как «легкий» уровень нагрузки. Цифра «70% от максимальной ЧСС» исходит из того, что это достаточно напряженные упражнения для сжигания топлива, но не слишком напряженные, чтобы сжигать углеводы вместо жира.
Зона сердечного ритма для похудения?
Однако процент сжигаемого жира по отношению к углеводам не определяет потерю веса . Как было сказано выше, чем менее вы активны, тем больше жира вы сжигаете по отношению к углеводам.
Очевидно, что малоподвижный образ жизни — не лучший способ похудеть. Ваше тело требует меньше энергии и сжигает меньше топлива по мере снижения активности, поэтому сжигаемый жир — это просто больший процент от меньшего числа.
Все мы знаем, что физические упражнения способствуют снижению веса, и вам нужно сжечь калорий .
Поднимите частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и похудеть
Для того, чтобы похудеть с помощью тренировок, вы должны создать дефицит энергии, который представляет собой просто вопрос соотношения потребляемых и расходуемых калорий – сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете.
Когда вы тренируетесь в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений, ваше тело сжигает калории с большей скоростью. Нет причин ограничивать себя «частотой сердечных сокращений для сжигания жира», если целью является потеря веса.
Кроме того, более напряженные тренировки (включая поднятие тяжестей) могут способствовать снижению веса даже после того, как вы закончили тренировку. Ваш метаболизм часто продолжает работать до 2-3 часов, чтобы восстановить ущерб, нанесенный вашему телу.
Чем полезна зона пульса для сжигания жира
Хотя нет причин считать ее лучшей зоной пульса для похудения, в некоторых случаях тренировки в зоне сжигания жира все же полезны. В частности, это может быть полезно спортсменам, занимающимся выносливостью, на тренировках и соревнованиях.
Например, бегун на длинные дистанции, который остается в своей зоне сжигания жира во время гонки, может экономить энергию и использовать свой быстро расходуемый резервный запас топлива для увеличения скорости на финише.
В этой зоне также можно тренироваться гораздо дольше.
Отслеживайте свои зоны пульса с помощью WHOOP Strain Coach
WHOOP измеряет частоту сердечных сокращений в режиме 24/7 и вычисляет нагрузку, которую ваше тело испытывает каждый день и во время отдельных тренировок. Каждое утро наша метрика восстановления (рассчитывается с использованием вариабельности сердечного ритма, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, частоты дыхания и сна) сообщает вам, насколько ваше тело готово к нагрузкам, поэтому вы будете знать, как трудно выкладываться во время тренировки.
Отслеживая свою активность с помощью WHOOP Strain Coach, вы можете в режиме реального времени точно видеть, в какой зоне сердечного ритма вы находитесь, чтобы достичь своих целей в фитнесе.
Правда о зоне сжигания жира: какой пульс лучше всего подходит для сжигания жира?
Последнее обновление 3 сентября 2020 г.
Если вы хотите похудеть и поддерживать себя в форме, главное правило игры — увеличивать интенсивность тренировок.
Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая говорит, что вместо этого вы должны тренироваться с меньшей интенсивностью? Какая идея стоит за этой концепцией и верна ли она?
Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира
Ваше тело нуждается в глюкозе в качестве топлива для ваших мышц. Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, в котором хранятся углеводы) и жир, который расщепляется с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу для питания мышц.
Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и сильнее, чтобы послать кислород к мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.
В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий. Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами.
Таким образом, гликоген является первым источником энергии вашего тела во время тренировки. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, вы используете в качестве топлива гликоген, а не жир в своем теле. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас начинает заканчиваться гликоген.
Истинность теории зон сжигания жира
Теория зон сжигания жира направлена на то, чтобы помочь сторонникам похудеть, используя запасы жира в организме, а не гликоген. Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с низкой интенсивностью, чем при более высокой интенсивности, потому что организму не требуется «быстрая энергия» из гликогена. Таким образом, эта теория продвигает более длительные и менее интенсивные кардиотренировки, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».
Однако это немного неправильное представление. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.
Во время высокоинтенсивной тренировки, несмотря на то, что ваше тело сначала использует запасы гликогена для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело использовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания большего количества калорий.0025 всего калорий – калорий гликогена и жира. В конечном счете, общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).
Как измерить интенсивность тренировки с помощью частоты пульса
Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время занятия. Первым шагом к этому является определение вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет равна 170.
Это означает, что в среднем максимальное число ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. человек.
Затем рассчитайте желаемую целевую зону пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и кондиционируется, но не перегружается. Обычно рекомендуются следующие целевые значения частоты сердечных сокращений:
- Умеренная интенсивность упражнений: 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений
- Интенсивность энергичных упражнений: 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений
Помните, что не следует торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу вашей целевой зоны сердечного ритма.
Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма, вы можете либо использовать трекер активности, либо измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:
- Ненадолго прекратите тренировку
- Измерьте пульс в течение 15 секунд, поместив два пальца на запястье ближе к большому пальцу.
- Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов сердца в минуту.
4 тренировочные зоны
Тренировка с пульсометром поможет вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и узнать, какую пользу ваше тело получает от упражнений разной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте сердечных сокращений:
Ваша зона разминки – это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам. Здесь вы работаете с частотой 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это комфортный темп, в котором чувствуешь, что можешь продолжать долгое время.
Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 70–80 % от максимальной. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно.
Хотя в этой зоне вы можете сжечь больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.
Еще в зоне комфорта находится аэробная зона . Ваша частота сердечных сокращений составляет 81–93% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми запасами и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликогена, в целом вы будете сжигать больше калорий. (Кроме того, аэробная зона заставляет ваше сердце биться чаще, что очень важно для здоровья вашего сердца!)
Наконец, вы будете в 94 — 100% вашего максимального пульса на анаэробной территории . Вы задыхаетесь и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, так как ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сжигают тонны калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное ускорение метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после тренировки.0027 после высокоинтенсивная тренировка по сравнению с низкоинтенсивной.
Интенсивность вашей деятельности определяет, насколько увеличивается частота сердечных сокращений. Например, частота сердечных сокращений при беге должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему вы стремитесь во время бега. Если вы заметите, что ваш сердечный ритм стал ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить пробежку.
Высокоинтенсивные тренировки дают множество преимуществ: они эффективно сжигают калории как во время, так и после тренировки, а также поддерживают здоровье сердца.
Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!
Статья проверена доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена
Ссылки
Правда о частоте сердечных сокращений и физической нагрузке. (н.д.). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1 9.0007
Венер П. (30 марта 2017 г.). Настоящая правда о вашей зоне сжигания жира: выйдите из нее, чтобы похудеть. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545
Quinn, E. (2016, 5 июля). Вся правда о «зоне сжигания жира». Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977
Waehner, P. (2017, 18 мая). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548 9.