Углеводы. Какая роль углеводов в диетическом питании?
Не смотря на то, что множество диет борются именно с углеводной частью человеческого рациона, руководствуясь тем, что именно из-за их переизбытка в среднестатистическом рационе народ страдает от лишнего веса, следует отметить что без углеводов человек не сможет полноценно существовать, как таковой. Дело вовсе не в углеводах, а в том какие именно они.
ОСМЫСЛЯЕМ ТЕРМИН «УГЛЕВОДЫ»
Углеводы, это макронутриенты (питательные макроэлементы) которые можно найти во множестве продуктов питания и различных напитках. Естественное происхождение абсолютного большинства углеводов — растения и пища приготовленная из растений. Кроме этого, углеводы можно найти во множестве «магазинных» продуктов питания, куда их добавляют производители этих продуктов, в виде крахмала или сахара. Самый простой углевод, это молекула сахара, объединяющая в себе одну или две единицы углерода, водорода и кислорода. Иные углеводы содержат три и более единицы представленного выше трио, из углерода, водорода и кислорода.
Источники углеводов натурального происхождения, это фрукты, овощи, молоко, орехи, зерно, семена и бобовые.
РАЗНОВИДНОСТИ УГЛЕВОДОВ
• Сахар. Сахар это простейшая форма углеводов (то «трио» которое описано выше). В натуральном виде он присутствует во фруктах, овощах и молочных продуктах. Существуют сахара трех разновидностей: фруктоза — фруктовый сахар, сахароза — столовый сахар и лактоза — молочный сахар.
• Крахмал. Крахмал, это скрепленные между собой несколько молекул сахара. Естественные источники крахмала: овощи, крупы, бобовые и горох.
• Клетчатка. Клетчатка также состоит из сахаров объединенных определенным образом. Фрукты, овощи и цельные зерновые содержат много пищевых волокон.
«ЧИСТЫЕ» УГЛЕВОДЫ И ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ. Существует такой термин — чистые углеводы, применяемый в низкоуглеводных диетах. Смысл этой терминологии в подсчете этих самых «чистых» углеводов.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. Практически все, кто интересуется темой здорового питания, сталкивались с таким термином. Смысл гликемического индекса — классификация углеводосодержащих продуктов согласно их потенциала относительно подъёма сахара в крови. То есть чем этот показатель выше у продукта, тем сильнее он повышает уровень сахара (глюкозы) в крови. Не сложно догадаться что чем больше сахара в продукте, тем выше его гликемический индекс… правда есть и не сладкие продукты с высоким ГИ, но все же сладость один из важнейших индикаторов.
Если перевести калории в граммы, то выйдет 225 — 325 граммов углеводов, в день.Источниками углеводов являются такие вот пищевые компоненты: крахмал, клетчатка, полиолы (сорбит, ксилит и т.д.) и конечно же сахар. Не сложно догадаться что основным источником углеводов для современного человека является именно сахар, в рафинированной его форме (что весьма печально). Добавлю еще одну, пусть и очевидную, ремарку — в животной пище углеводов практически нет… нет их в мясе, нет в сале, нету и в масле и молоке тоже совсем чуть чуть, в виде лактозы. 🙂
УГЛЕВОДЫ И ЗДОРОВЬЕ
Углеводы заслужили себе дурную репутацию… общеизвестные высказывания и лозунги твердят подобное: «Сахар — зло!» или там «Крахмалу место лишь на воротничках!» ну и так далее и т. п. А ведь и вправду — в раздобревших телесах человеческих покоятся множества пирожных, мороженных, булочек, бутербродов (различной конфигурации), печений, круассанов, батончиков энергетических… декалитры напитков подслащенных, да и конфет несметные количества, в конце концов то! Углеводы! Углеводы!! Углеводы!!! Но не смотря на все вышеперечисленное, углеводы должны составлять как минимум половину рациона.
• Обеспечивают энергией. Ваше тело всегда использует углеводы как основной источник энергии. В процессе пищеварения крахмалы и сахары (как основные источники углеводов) превращаются в простые сахара, которые в последствии всасываются в кровь. Всем известен термин «сахар в крови», свидетельствующий о количестве глюкозы в оной. Далее глюкоза, с помощью инсулина, попадает во все клетки нашего организма. Часть глюкозы расходуется на обеспечение организма энергией: будь то физические нагрузки (любимая работа, танцы, фитнес, пешая прогулка или пробежка за автобусом… в общем любая физ. активность), а еще часть расходуется на естественное жизнеобеспечение : дыхание, сокращение сердечной мышцы, поддержание температуры тела и т. д. Излишки глюкозы первым делом депонируются (сохраняются) в печени и мышцах (в виде гликогена), а в случае ненадобности преобразовывается в жир;
• Защищают от болезней. Множество исследований показали что продукты содержащие много клетчатки (один из источников углеводов) помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа.
Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы;
• Помогает контролировать вес.
Не правда ли странно видеть такой пункт? Учитывая что углеводы считают главной причиной избыточного веса… так действительно подобное утверждение покажется странным. Но! Крайне важен источник этих самых углеводов: если это продукты из цельного зерна, фрукты и овощи — все О’Кей! Другие источники углеводов — это совсем другая история… 🙂 Хотя, справедливости ради, нужно добавить: существуют эффективные «мясные» диеты, пропагандирующие максимальное ограничение углеводов в любом виде. Примеры белковых диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская.ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ «ХОРОШИХ» УГЛЕВОДОВ
Углеводы являются неотъемлемой частью здоровой диеты, их питательная ценность очень высока. Тем не менее не все углеводы, а точнее их источники, одинаковы и полезны. Вот несколько рекомендаций помогающих сделать правильный выбор:
• Фрукты и овощи. Стремитесь кушать как можно больше свежих, замороженных или консервированных овощей и фруктов без добавления сахара.
• Цельное зерно. Зерновые любого вида очень полезные и относятся к хорошим источникам углеводов. Они хороши своим витаминным и минеральным составом а ко всему и не жирные, сами по себе. Но очень важно понимать что цельное (не рафинированное) зерно и продукты изготовленные из него намного полезнее рафинированных. В процессе рафинации зерно лишается некоторых своих частей (якобы не съедобных), а заодно и львиной доли селена, магния, калия и конечно же клетчатки.
• Бобы и фасоль. Все популярные бобовые — фасоль, бобы, горох и чечевицу относят к числу наиболее универсальных и питательных пищевых продуктов. Как правило, бобовые содержат малое количество жиров и много фолиевой кислоты (витамин В9), калия, железа и магния.
Так что старайтесь составлять своё меню разумно, не надо избегать углеводистой пищи, просто нужно отдавать предпочтение «правильным» углеводам. Ограничивайте потребление сахаросодержащих продуктов и рафинированных злаков, примером: сладкие напитки, десерты и конфеты экстремально калорийные, но содержат очень мало полезных веществ. Отдавайте предпочтение цельнозлаковым продуктам, фруктам и овощам.
Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →
Слышали о ОМЕГА-3? Узнайте о её дешевых источниках, прямо сейчас! →
Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта
Значение углеводов в питании человека
Значение углеводов в питании
С пищей поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы.
Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). К сложным углеводам (полисахариды) относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.
Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров в организме человека. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез, а также другие важные соединения.
Особое значение имеют клетчатка, пектины, гемицеллюлоза, которые только частично перевариваются в кишечнике и являются незначительным источником энергии. Однако эти полисахариды составляют основу пищевых волокон и играют важную роль в питании. Содержатся углеводы в основном в продуктах растительного происхождения.
Глюкоза
Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга. Она содержится в плодах и ягодах и необходима для снабжения энергией и образования в печени гликогена.
Фруктоза
Фруктоза почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, что позволяет рекомендовать ее источники при сахарном диабете, но в ограниченном количестве. Основными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и другие. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Лактоза
Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном (чаще всего в результате заболеваний кишечника) недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу и возникает непереносимость молочных продуктов.
В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза
Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода).
Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте из солода (патоке мальтозной), пиве.
Крахмал
Крахмал составляет 80% и более от всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые и картофель.
Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Легче и быстрее переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба.
Сложный углевод
Сложный углевод клетчатка не переваривается в организме человека, но стимулирует работу кишечника, создает условия для развития полезных бактерий. В продуктах питания она должна присутствовать обязательно (содержится в овощах, фруктах, пшеничных отрубях).
Пектины
Пектины стимулируют пищеварение и способствуют выведению вредных веществ.
Особенно много их в яблоках, сливе, крыжовнике, клюкве.
Недостаток углеводов приводит к нарушению обмена жиров и белков, расходу белков пищи и тканевых белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот, кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону. При сильном дефиците углеводов возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете их количество все же не должно быть ниже 100 г.
Избыток углеводов может приводить к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление сахара и других легкоусвояемых углеводов способствует проявлению скрытого сахарного диабета из-за перегрузки, а затем истощения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих необходимый для усвоения глюкозы инсулин.
Но сам сахар и содержащие его продукты не вызывают сахарный диабет, а только могут быть факторами риска развития уже возникшего заболевания.
Углеводы и клетчатка являются важными питательными веществами
Гретхен Стелтер, Расширение Мичиганского государственного университета —
Углеводы являются основным источником энергии, а клетчатка важна для пищеварения.
Все мы слышали о причудливых диетах и «безуглеводных» диетах, но независимо от хронических заболеваний, таких как диабет, или от желания похудеть, углеводы нужны всем.
Углеводы являются основным топливом для наших клеток крови, нервной системы и мозга. При недостатке этого важного питательного вещества у нас было бы много физических проблем наряду с быстрым старением ума. Углеводы обеспечивают основные материалы для строительства почти каждой части вашего тела.
Углеводы в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, таких как зерновые, крахмалистые овощи и фрукты.
Большинство продуктов животного происхождения содержат очень мало углеводов, но молоко и йогурт являются исключением из этого правила. В этих двух продуктах животного происхождения довольно много углеводов.
Крахмалистые углеводы содержатся в таких овощах, как картофель, зимние кабачки, сушеные бобы, чечевица и кукуруза, и это лишь некоторые из них. Они также содержатся в макаронах и рисовых продуктах вместе с хлебом. Если вы решите есть цельнозерновые продукты, они полезнее для вас, потому что при обработке они не теряют своих питательных веществ, тогда как рафинированные зерна теряют свою питательную ценность. Цельные зерна по-прежнему содержат высокий процент углеводов. Сахарные углеводы содержатся в конфетах, желе, сиропах, меде и даже во фруктах и соках.
Клетчатка содержится в большинстве растительных продуктов (наряду с углеводами), таких как цельнозерновые продукты и продукты с кожурой (например, яблоки и кабачки), которые очень важны для процессов нашего организма.
Клетчатка помогает нашей пищеварительной системе и регулирует уровень сахара в крови. Когда вы едите овсяные отруби, ячмень, орехи, семечки, яблоки вместе с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, эти продукты помогают регулировать уровень сахара в крови, замедляя процесс попадания сахара в кровь. Клетчатка также может снизить уровень холестерина в крови.
- Наполните половину своей тарелки разнообразными овощами и целыми фруктами. Разнообразие цвета добавит разнообразия питательных веществ.
- Ешьте в основном цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны.
- Читайте этикетки на продуктах и выбирайте продукты, в которых первым ингредиентом являются цельнозерновые продукты.
- Во время завтрака выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки.
- Заменяйте мясо сушеной фасолью, горохом и чечевицей пару раз в неделю.
- Поскольку цельные фрукты содержат клетчатку, ешьте фрукты вместо сока.
- Когда вы добавляете клетчатку в свой рацион, обязательно пейте много воды для переработки клетчатки.
Для получения дополнительных советов по здоровому питанию посетите веб-сайт Michigan State University Extension.
Эта статья была опубликована Мичиганского государственного университета Extension . Для получения дополнительной информации посетите https://extension.msu.edu. Чтобы получить сводку информации, доставленную прямо в ваш почтовый ящик, посетите https://extension.msu.edu/newsletters. Чтобы связаться с экспертом в вашем регионе, посетите https://extension.msu.edu/experts или позвоните по телефону 888-MSUE4MI (888-678-3464).
Была ли эта статья полезной для вас?
Зачем вам нужны углеводы, если вы ведете активный образ жизни
Углеводы являются наиболее важным источником топлива в рационе спортсмена; однако существует распространенное заблуждение, что все углеводы вредны.
На самом деле, есть много видов здоровых углеводов, которые должны быть включены в ежедневное питание каждого человека.
Вот пять главных причин, почему эти типы углеводов полезны и почему вам не следует их бояться или избегать!
1. Углеводы питают мозг и мышцы.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего мозга и самым быстрым способом производства энергии нашим телом. Углеводы действуют на наш организм так же, как топливо действует на ваш автомобиль. Как и в случае с автомобилем, запасы углеводов в нашем организме ограничены, и, поскольку они помогают поддерживать вас во время тренировок или занятий спортом, важно потреблять достаточное количество углеводов во время тренировок.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Приправьте свою кулинарную игру этим рецептом куриного супа с высоким содержанием белка сегодня вечером ⤵️ #meal #inspo
Сообщение, опубликованное Herbalife24 (@herbalife24) на
2. Углеводы предотвращают распад мышц.
При употреблении достаточного количества углеводов в течение дня белок может выполнять свою основную работу: восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань. Если мы ограничим углеводы, белок будет необходим в качестве источника энергии и не будет использоваться для наращивания мышечной массы. Хотя в спорте очень часто спортсмены потребляют белок только после тренировки, комбинация белка и углеводов на самом деле является ключом к восстановлению.
3. Углеводы должны составлять большую часть рациона.
Спортсменам необходима диета с высоким содержанием углеводов, чтобы поддерживать ежедневные потребности в тренировках и упражнениях. В то время как потребности будут варьироваться в зависимости от человека и типа упражнений или спорта, которыми они занимаются, углеводы всегда будут составлять большую часть калорий.
instagram.com/p/B-7YS0Ggr17/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сбалансированная диета включает #healthycarbs. Научитесь правильно их делить! #размер порции
Сообщение, опубликованное Herbalife Nutrition (@herbalife)
4. Углеводы перед тренировкой повысят вашу работоспособность.
Употребление достаточного количества углеводов за 1-2 часа до тренировки помогает поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови для наших мышц.
Выбирайте легкие для переваривания закуски перед тренировкой, такие как бананы, английский кекс с джемом или мюсли, или Herbalife24 Formula 1 Sport.
5. Углеводы ускоряют восстановление.
Употребление углеводов после тренировки помогает пополнить запасы энергии, которые только что были израсходованы во время напряженной тренировки.
Мышцы нуждаются в белке и углеводах, чтобы правильно восстановиться и стать сильнее. Herbalife24 Rebuild Strength — отличный вариант для любой тренировки, но для более интенсивных упражнений или упражнений на выносливость вы можете смешать его с фруктами для получения дополнительных углеводов. еда, чтобы подпитывать ваш день. Проведите пальцем, чтобы узнать больше о #Herbalife24 Formula 1 Sport ➡️
Сообщение, опубликованное Herbalife24 (@herbalife24)
Прочтите эту статью, если хотите узнать больше о расчете углеводов и макросов.
Дана РайанДоктор философии, магистр делового администрирования, MBA – директор по спортивным достижениям, питанию и образованию
Д-р Дана Райан является директором по спортивным достижениям, питанию и обучению в Herbalife Nutrition. Она получила докторскую степень в области физической активности, питания и хорошего самочувствия в Университете штата Аризона.