Значение калия для организма: Калий — Medikas

Сегодня в медицине принято считать нормой калия (К+) в сыворотке крови значения в интервале 3,5–5,1 ммоль/л.

Причины повышения уровня калия в крови (гиперкалиемии):

1. Избыточное поступление калия в организм, например при быстром вливании растворов калия.
2. Выход K+ из клеток во внеклеточную жидкость при массивном гемолизе (разрушении эритроцитов), рабдомиолизе (разрушении мышечных клеток), распаде опухолей, тяжелых повреждениях тканей.
3. Сниженное выведение K+ почками при острой почечной недостаточности.
4. Уменьшение объема внеклеточной жидкости при дегидратации.
5. Прием некоторых лекарственных средств: амилорида, спиронолактона, триамтерена, аминокапроновой кислоты, противоопухолевых средств, дигоксина, нестероидных противовоспалительных препаратов, триметоприм-сульфаметоксазола.

Причины понижения уровня калия в крови (гипокалиемии):

1. Недостаточное поступление калия в организм при хроническом голодании или низкокалиевой диете.
2. Потеря калия организмом при частой рвоте, профузном поносе, атрофии ворсинок кишечника, кишечных свищах, отсасывании содержимого желудка через назогастральный зонд.
3. Потеря калия с мочой при почечном тубулярном ацидозе, синдроме Фанкони, синдроме Конна (первичном гиперальдостеронизме), вторичном гиперальдостеронизме, синдроме Кушинга, осмотическом диурезе (при сахарном диабете, хронической почечной недостаточности, после применения осмотических диуретиков (мочегонных)), алкалозе (увеличении pH крови), а также при введении адренокортикотропного гормона (АКТГ), кортизона и альдостерона.
4. Перераспределение калия в организме (усиленное поступление внутрь клеток) при лечении инсулином и адреналином, семейном периодическом параличе, алкалозе.
5. Потеря калия с потоотделением при муковисцидозе.
6. Прием кортикостероидов, диуретиков (кроме калийсберегающих), бета-адреноблокаторов, антибиотиков.
7. Введение в организм большого количества жидкости с низким содержанием калия.
8. ВИПома — опухоль островковых клеток поджелудочной железы, секретирующая вазоактивный интестинальный полипептид (ВИП).
9. К снижению содержания калия приводит дефицит магния, поскольку он необходим для правильной обработки калия в клетках.

В обзоре 2017 года испанские ученые Мануэль Херас и Мария Хосе Фернандез-Реес утверждают, что колебания уровня калия даже в пределах нормального интервала при определенных условиях могут повышать риск смерти. Например, у пациентов, перенесших первый инфаркт, содержание калия выше 4,5 ммоль/л уже значительно повышало смертность. А у пациентов с гипертонией уровень калия вне диапазона 4,1–4,7 ммоль/л также повышал риск смерти

[

91

]

.

В 2017 году специалисты Сеульского национального университета (Корея), проведя исследование с участием 17 777 человек, сделали вывод, что базовый уровень калия в крови выше 4,6 ммоль/л является независимым фактором риска смерти независимо от наличия сердечно-сосудистых заболеваний или нарушения функции почек (рис. 26) [92].


Читать далее… → Отрывок из следующей Главы

Диагностика старения

Связь биологических параметров с продолжительностью жизни

Или скачать книгу (PDF на русском) →

Диагностика старения (2018)
Связь биологических параметров с продолжительностью жизни.
Михаил Батин, Дмитрий Веремеенко.

В книге описана диагностическая панель версии 1.2, с тех пор утекло много воды, наша панель расширилась и уточнилась. Но некоторые маркеры вы можете найти в этом, уже, к сожалению, устаревшем издании.

В книге приведена информация о научных исследованиях в области биологии старения и заболеваний, связанных с ним; наиболее важные биомаркеры, изменение показателей которых может говорить о возрастных изменениях и заболеваниях, сокращающих продолжительность жизни.

Предназначена для широкого круга читателей. В бумажной версии книга доступна на наших мероприятиях и распространялась через ряд книжных магазинов.


Материалы Фонда / Книги / Диагностика старения (2018)

Интерлейкин-6

Маркер риска рака толстой кишки и печени, а также внезапной смерти от заболеваний сердца

Материалы Фонда / Книги / Диагностика старения (2018)

Скорость клубочковой фильтрации

Маркер старения почек и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

Показать/добавить комментарий

comments powered by HyperComments

бананов | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Бананы вызывают некоторую путаницу. Некоторые люди считают этот культовый золотой фрукт полезным для здоровья, в то время как другие избегают его, увидев его в интернет-списках «5 худших продуктов». Неблагоприятные утверждения предполагают, что бананы вызывают увеличение веса и запоры. Статья 1917 года, опубликованная в журнале Американской медицинской ассоциации , защищала пищевую ценность бананов, ссылаясь на распространенные в то время поверья: «Банан является причиной несварения желудка и коварным диетическим компонентом…» [1]

Научное название банана — Musa , из семейства цветковых тропических растений Musaceae, которое отчетливо демонстрирует плоды банана, сгруппированные на верхушке растения. Мягкий на вкус и устойчивый к болезням сорт Кавендиш является основным сортом, продаваемым в США и Европе. Несмотря на некоторое негативное внимание, бананы питательны и могут даже носить звание первого «суперпродукта», одобренного Американской медицинской ассоциацией в начале 20-го века в качестве здоровой пищи для детей и средства для лечения целиакии.

Источник  
• Витамин B6
• Волокно
• Калий
• Магний
• Витамин С
• Марганец

Одна порция или один среднеспелый банан содержит около 110 калорий, 0 грамм жира, 1 грамм белка, 28 грамм углеводов, 15 грамм сахара (природного происхождения), 3 грамма клетчатки и 450 мг калия.  

Типы

• Банан (Кавендиш) – иногда классифицируемый как «десертный банан», этот классический сорт слегка сладкий при созревании. Выбирайте бананы с зеленой или прозрачной желтой кожурой без синяков. Процесс созревания изменит кожуру с толстой и жесткой на тонкую и более гибкую, с коричневыми пятнами на поверхности, пока вся кожура не потемнеет. Для лучшего вкуса подождите, пока банан не станет золотисто-желтым с несколькими коричневыми пятнами. При продолжении созревания вся кожура становится коричневато-черной, а мякоть начинает дальше бродить и размягчаться, теряя сладость.

Ниже приведены другие сорта бананов, менее распространенные в США.

• Подорожник (зеленый банан) — более крупная, крахмалистая и менее сладкая версия Musa , которая часто используется для приготовления пищи. Зеленый подорожник незрелый, с нейтральным вкусом и плотной мякотью. В некоторых тропических регионах, включая Центральную Америку, Африку и Филиппины, подорожник является основным источником углеводов, который жарят, варят или запекают в самых разных блюдах. Если дать созреть, кожица пожелтеет и приобретет слегка сладковатый вкус, который можно есть сырым или приготовленным.
• Красный банан – Этот сорт короче и пухлее, чем сорт Кавендиш, с темным красновато-фиолетовым оттенком. Спелый красный банан будет сливочным и часто более сладким, чем бананы сорта Кавендиш.
• Леди Фингер – Тоньше и немного короче, чем бананы Кавендиш, они слаще и их едят сырыми или в качестве десерта.
Бананы и здоровье Здоровье сердечно-сосудистой системы


Бананы являются отличным источником калия, жизненно важного минерала и электролита в организме, несущего небольшой электрический заряд. Эти заряды заставляют нервные клетки посылать сигналы сердцу, чтобы оно билось регулярно, а мышцы сокращались. Калий также необходим для поддержания здорового баланса воды в клетках и компенсирует последствия избытка натрия в рационе. Дисбаланс в рационе из-за слишком малого количества калия и слишком большого количества натрия может привести к высокому кровяному давлению. Избыток натрия может привести к накоплению жидкости в крови, оказывая давление на стенки кровеносных сосудов и в конечном итоге вызывая их повреждение. Калий помогает организму вымывать лишний натрий с мочой и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов. Бананы, богатые калием и клетчаткой и с низким содержанием натрия, являются важным компонентом диеты, полезной для сердца, такой как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии), которая направлена ​​на потребление около 4700 мг калия в день.

Пищеварительное здоровье


Бананы включены в диету BRAT (аббревиатура от Bananas, Rice, Applesauce, Toast), которую когда-то часто назначали пациентам с диареей или тем, кто нуждался в легкой, легко усваиваемой диете после болезней желудка. Бананы не только легко есть, но и помогают восстановить электролиты, такие как калий, которые теряются при диарее или рвоте, а также содержат резистентный крахмал (особенно при использовании приготовленных менее спелых зеленых бананов), который может способствовать заживлению кишечника.

Незрелые бананы содержат резистентный крахмал — тип углеводов, который «противостоит» перевариванию в тонком кишечнике. Медленно всасывается и не вызывает резких подъемов сахара в крови. Крахмал действует как пища для роста полезных микробов в пищеварительном тракте. Микробы расщепляют и ферментируют крахмал, когда он попадает в толстую кишку, производя короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая расстройства пищеварения. Клинические исследования показали потенциальное использование SCFAs при лечении язвенного колита, болезни Крона и диареи, связанной с приемом антибиотиков. [2]

Контроль веса

Нет никаких доказательств того, что бананы способствуют увеличению веса, несмотря на распространенное мнение. При анализе трех крупных проспективных когортных исследований исследователи искали связи между зарегистрированным потреблением определенных фруктов и овощей и изменениями веса у 133 468 мужчин и женщин в США, за которыми наблюдали в течение 24 лет. [3] Результаты были скорректированы с учетом других факторов, которые могут способствовать изменению веса, таких как курение и физическая активность. Хотя более высокое потребление яблок, груш и ягод, как правило, более сильно связано с меньшим увеличением веса с течением времени, бананы также были связаны с меньшим увеличением веса.

Хранение
• Хранить при комнатной температуре вдали от прямых солнечных лучей.
• Не охлаждайте зеленые бананы, так как это может нарушить их нормальное созревание.
• Чтобы ускорить созревание, храните в коричневом бумажном пакете или кладите рядом со спелыми фруктами, которые выделяют газ этилен, вызывающий созревание. С другой стороны, если вы хотите замедлить созревание, храните бананы отдельно от других спелых бананов или фруктов. Не храните в полиэтиленовых пакетах, так как они задерживают лишнюю влагу и могут способствовать гниению.
• Банановые «деревья» или вешалки помогают подвергать гроздь бананов равномерному количеству кислорода и способствуют постепенному созреванию, предотвращая накопление избыточного давления и влаги на бананах внизу грозди.
• Полностью созревшие золотисто-желтые бананы можно хранить в холодильнике в закрытом ящике для продуктов. Охлаждение сохранит вкус еще на неделю, даже если кожура продолжит темнеть.
• Если банановая кожура созрела и приобрела в основном коричневый цвет, снимите кожуру и нарежьте или разомните мякоть для выпечки или заморозьте для добавления в коктейли.
Подготовка
• Нарезать спелый банан для фруктового салата. Выдавите на бананы немного кислоты, такой как яблочный уксус, апельсиновый сок, лайм или лимон, чтобы предотвратить слишком быстрое потемнение.
• Заменяйте сливочное масло равным количеством бананового пюре в плотных хлебобулочных изделиях, таких как кексы, хлебцы быстрого приготовления и печенье. Использование банана может привести к тому, что продукт пропечется быстрее, поэтому проверьте готовность на несколько минут раньше, чем обычно, или уменьшите температуру духовки на 25°F. Бананы также добавят сладости, поэтому уменьшите количество добавленного сахара в рецепте на четверть или наполовину.
• Чтобы приготовить замороженное лакомство, разрежьте очищенный спелый банан пополам (посередине) и вставьте палочку от эскимо или шпажку в плоский конец. Окуните банан в йогурт и равномерно покройте; посыпать орехами, нарезанными сухофруктами, корицей или другой любимой начинкой и заморозить на несколько часов.
№
• Для простой альтернативы мороженому без молока очистите, нарежьте и заморозьте два средних банана. Поместите в блендер или кухонный комбайн и добавьте несколько столовых ложек жидкости (воды, молочного или растительного молока или кокосовой воды). Смешайте до однородности. Добавьте дополнительную жидкость, если желательна дополнительная кремообразная консистенция. Для разнообразия вкуса добавьте 1–2 столовые ложки несладкого какао-порошка или орехового/семенного масла, немного ванильного экстракта и корицы или ½ стакана замороженных ягод.

Другие идеи рецептов и предложения по подаче с бананами: 

• Кексы из цельнозерновой муки с бананом и орехами
Знаете ли вы?
• Во многих странах листья бананов и подорожника перерабатываются в качестве пищевой обертки, например, для тамале и мяса. Они также используются для покрытия или заворачивания различных продуктов во время приготовления, чтобы сохранить вкус.
• Банановая кожура содержит растительные химические вещества в виде антиоксидантов и уже давно используется в традиционной и народной медицине в качестве антисептика и противовоспалительного средства для ускорения заживления ран, таких как укусы насекомых, небольшие ожоги и солнечные ожоги. [4] В качестве простого домашнего средства внутреннюю часть кожуры банана прижимают к ране на несколько минут.
Каталожные номера
1. Снова банан. ЯМА . 1917;6923:1972– 1974
2. : Бестен Г., ван Юнен К., Гроен А.К., Венема К., Рейнгуд Д.Дж., Баккер Б.М. Роль короткоцепочечных жирных кислот во взаимодействии между диетой, кишечной микробиотой и энергетическим метаболизмом хозяина. Журнал исследований липидов . 2 июля 2013 г .: jlr-R036012.
3. Бертойя М.Л., Мукамаль К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б., Римм Э.Б. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США наблюдались в течение периода до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 22 сентября 2015 г .; 12 (9): e1001878.
4. Перейра А., Маращин М. Банан (Musa spp) от кожуры до мякоти: этнофармакология, источник биологически активных соединений и его значение для здоровья человека. Журнал этнофармакологии . 2015 3 февраля; 160: 149-63.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Почему и как вы должны получить достаточно

Периодический символ калия — «К». С чего бы это? Были ли изобретатели таблицы слишком заняты своими захватывающими открытиями, чтобы выполнить простую проверку орфографии?

Оказывается, еще много веков назад у англичан была привычка посыпать грядки древесной золой, и в результате растения росли быстрее и здоровее.

Со временем они узнали, что, замачивая древесную золу в железных горшках, они могут создать то, что впоследствии назвали «калием».

Затем, в 1807 году, британский химик по имени сэр Хамфри Дэви выделил калий из поташа. Он назвал результат «калием», что на латыни означает калий , а в таблице Менделеева была буква «К».

Несмотря на то, что позже англичане назвали калий в честь поташа, который привел к его открытию, буква «К» прижилась, что оказалось очень кстати для любителей фосфора, которые и по сей день претендуют на исключительные права на таблицу Менделеева. буква «П».

В этой статье мы рассмотрим роль калия в организме, его необходимое количество и его пользу для здоровья человека. И мы рассмотрим лучшие источники калия, чтобы вы обязательно включили их в свой рацион.

Что такое калий?

Растениям требуется значительное количество калия для выполнения важнейших биологических функций. Вот почему мы часто находим много этого важного полезного минерала в свежих растительных продуктах.

Калий не только играет решающую роль в росте здоровых растений, но и играет очень важную роль в организме человека. Это одно из нескольких жизненно важных питательных веществ, составляющих семейство электролитов, в которое входят натрий, магний, кальций и другие. Калий, как и все электролиты, играет важную роль в поддержании баланса жидкости в организме и облегчении передачи нервных сигналов благодаря своей исключительной способности накапливать ионный заряд.

Калий играет жизненно важную роль во многих важных функциях организма, особенно в сердце и почках.

Роль калия включает:

• регулирование уровня жидкости в клетках
• отправка нервных сигналов
• сокращение и расслабление мышц
• ограничение потери кальция с мочой
• балансировка уровня натрия в организме

Польза калия

iStock.com/Ekaterina Kapranova

Учитывая ряд основных функций калия, неудивительно, что он считается важным питательным веществом. Но каковы конкретные преимущества калия для здоровья? Вот несколько причин, по которым стоит оптимизировать потребление.

Калий и артериальное давление

Когда вы едите слишком много натрия — обычно из поваренной соли или соленых продуктов — ваше тело выделяет больше воды, чтобы растворить избыток натрия в крови. Увеличенная жидкость давит на ваши кровеносные сосуды, увеличивая давление, как слишком много воды, проходящей через садовый шланг. Высокое кровяное давление также называется гипертонией и является важным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и заболеваний почек.

Но оказывается, что калий может частично смягчить это воздействие, что является хорошей новостью для вашего сердца. На самом деле, исследование 2016 года в журнале Питательные вещества обнаружили, что более высокие уровни калия снижают общий риск гипертонии. А в исследовании Framingham Offspring Study, опубликованном в 2021 году, исследователи пришли к выводу, что более высокое потребление калия тесно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Калий и инсульты

Калий играет все более важную роль в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними инцидентов. Метаанализ 2014 г., в котором приняли участие более 333 250 человек и 10 659случаи инсульта показали «значительную связь между потреблением калия и инсультом». Чем больше люди потребляли калия, тем меньше у них было шансов получить инсульт.

Калий и диабет

По данным CDC, в 2019 году в США было зарегистрировано более 1,4 миллиона новых случаев диабета. Предотвратить диабет гораздо проще, чем обратить вспять заболевание, и в этом отношении есть надежда. В то время как низкий уровень калия в крови коррелирует с повышенным риском диабета 2 типа, статья 2016 года в Питательные вещества поясняет, что повышенное содержание калия в рационе может помочь поддерживать здоровый контроль уровня глюкозы в крови и снизить риск развития диабета . И даже если у вас уже диагностирован преддиабет, исследования показывают, что повышенное содержание калия может стабилизировать уровень глюкозы натощак.

Калий и здоровье почек

Калий также полезен для почек. Мало того, что достаточное количество калия может помочь предотвратить образование камней в почках, это источник энергии для профилактики и лечения хронической болезни почек (ХБП). Многим пациентам с ХБП рекомендуется ограничивать потребление калия, чтобы снизить риск развития гиперкалиемии (избыток калия в организме). Однако метаанализ 2020 г. показал, что более высокое потребление калия на ранних стадиях заболевания фактически защищало и замедляло прогрессирование . Результаты более неоднозначны для диет с высоким содержанием калия на более поздних стадиях ХБП. (Обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать калий, если у вас заболевание почек.) Если вы боретесь с ХБП, вы можете узнать больше об идеальных продуктах для здоровья почек в нашей подробной статье.

Полезен ли калий для костей?

Когда мы думаем о здоровье костей, большинство из нас не думают в первую очередь о калии. Но, может быть, мы должны! Исследования показывают, что калий тесно связан с более высокой плотностью костной массы. Многие исследования говорят нам, что положительное влияние на здоровье костей наблюдается даже при минимальном потреблении всего 2300 мг калия в день, хотя некоторые исследования рекомендуют стремиться к ежедневному потреблению около 4700 мг.

Сколько калия вам нужно?

Рекомендации Национального института здравоохранения по ежедневному потреблению калия :0020

1. Подростки 14–18 лет: 2300 мг для девочек и 3000 мг для мальчиков
2. Женщины 19+: 2600 мг (беременные или кормящие женщины: 2600–2800 мг)
3. Мужчины 19+: 3400 мг

Важно отметить, что этих рекомендаций может быть недостаточно для многих людей. Совет по пищевым продуктам и питанию рекомендует взрослым получать 4700 мг в день , что более чем в два раза превышает рекомендацию NIH для взрослых женщин.

Возможно, еще важнее то, что обзор исследований 2013 года по калию и здоровью объясняет, что соотношение калия и натрия в рационе значительно влияет на многие маркеры здоровья, даже больше, чем калий сам по себе. Другими словами, чем больше натрия вы едите, тем больше калия вам нужно.

Баланс калия и натрия

iStock.com/Tetiana Kreminska

Калий и натрий — два важных электролита, которые работают вместе, чтобы достичь фантастических результатов. Оба они помогают регулировать нервную функцию, поддерживая сокращение мышц и работу сердца. И они работают в тандеме, чтобы поддерживать жидкостное равновесие через клеточные стенки. Наличие здорового баланса этих минералов жизненно важно для их правильного функционирования.

Harvard Health объясняет, что люди раннего палеолита, вероятно, получали примерно в 16 раз больше калия, чем натрия, и что типичная современная промышленная диета обеспечивает соотношение калия и натрия всего 0,74 к 1. Между тем, идеальное соотношение калия к натрию, согласно NIH, составляет около 2:1. Таким образом, большинство из нас получает менее половины необходимого нам калия, по крайней мере, по сравнению с натрием в нашем рационе. И когда баланс нарушен, возникают проблемы.

Что произойдет, если уровень калия слишком низкий или слишком высокий?

Иногда уровень калия в организме может выйти за пределы идеального диапазона, будучи либо слишком высоким, либо слишком низким. Слишком низкий уровень калия встречается чаще, чем слишком высокий.

Гипокалиемия

Нехватка калия в организме называется гипокалиемией. Хотя многие люди, у которых развивается дефицит калия, могут не иметь никаких симптомов, последствия низкого содержания калия могут быть изнурительными и даже смертельными. Это серьезная проблема, которая может привести к мышечной слабости или параличу и нарушению сердечного ритма (аритмии). Гипокалиемия также связана с повышенным кровяным давлением, камнями в почках и остеопорозом.

Несмотря на то, что случаи низкого уровня калия встречаются чаще, чем чрезмерный уровень калия, они обычно бывают легкими и часто являются результатом другого состояния или побочным эффектом лекарств.

Гиперкалиемия

Напротив, калиевая токсичность и риск чрезмерного употребления калия, гиперкалиемия, редко встречаются у здоровых людей, поскольку почки эффективно выводят избыток калия с мочой. Однако люди с определенными заболеваниями должны знать о рисках употребления слишком большого количества калия. Легкая гиперкалиемия обычно протекает бессимптомно, но высокие уровни калия могут вызывать опасные для жизни сердечные аритмии, мышечную слабость или паралич. Большинство случаев госпитализации по поводу избытка калия связаны с приемом лекарств и почечной недостаточностью.

Факторы риска токсичности калия включают:

• Проблемы с почками, прогрессирующее заболевание почек или почечную недостаточность
• Длительное применение НПВП
• Дефицит инсулина
• Повреждение тканей или клеток

Пищевые причины гиперкалиемии очень редки, особенно у людей, не входящих в группу риска. Если вы относитесь к группе высокого риска, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что вы потребляете безопасное количество калия.

Где взять калий?

iStock.com/samael334

Растения невероятно эффективно извлекают минералы из почвы, в том числе калий, который быстро усваивается корнями растений. В большинстве традиционных методов земледелия калий добавляется в почву в качестве удобрения, чтобы помочь растениям расти. В более традиционных практиках калий возвращается в почву, когда растения умирают, или через компостирование или навоз животных во время выпаса скота.

Калий содержится во многих цельных растительных продуктах, в том числе во многих наших любимых продуктах для комфорта, таких как картофель! Фасоль и другие бобовые, орехи, овощи и фрукты (включая сухофрукты) также являются хорошими источниками калия. Однако в сухофруктах содержится еще больше калия, потому что вода удалена, а все питательные вещества сконцентрированы (хотя по той же причине в них повышено содержание сахара).

Вот несколько примеров продуктов, наиболее богатых калием. (Помните, что рекомендованный Национальным институтом здравоохранения минимум составляет не менее 2600 мг в день для женщин и не менее 3400 мг в день для мужчин — и вам не обязательно получать все это в одном месте.)

Продукты с калием:

• Приготовленная зелень свеклы, 1 чашка — 1309 мг (более четверти оптимального рекомендуемого потребления калия в течение всего дня!)
• Средний запеченный картофель с кожурой — 926 мг
• Приготовленная желудевая тыква, 1 чашка — 896 мг
• Приготовленный шпинат, 1 чашка — 839 мг
• Вареная фасоль пинто, 1 чашка — 746 мг
• Джекфрут, 1 чашка — 739 мг
• 100% сок чернослива, 1 стакан — 707 мг
• Киви, 1 чашка — 562 мг
• Рааб из приготовленной брокколи, 1 чашка — 550 мг
• 100% апельсиновый сок, 1 стакан — 496 мг
• Авокадо среднего размера — 487 мг
• Банан средний — 451 мг
• Кокосовая вода без сахара, 1 стакан — 396 мг
• Семена тыквы, 1 унция — 261 мг
• Вареная чечевица, 1 стакан — 230 мг

На самом деле этот список может занимать несколько страниц. Многие фрукты и овощи содержат калий , особенно если они произрастают из здоровой, богатой калием почвы. Эти виды продуктов также являются:

• Естественно богатыми некоторыми важными микроэлементами, такими как фолиевая кислота, витамин С и магний
• Богат красочными фитонутриентами, которые действуют как мощные антиоксиданты, помогая предотвратить рак и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и болезни Альцгеймера
• Отличные источники пребиотической клетчатки для поддержания здоровья кишечника

Калий также в изобилии содержится в молочных продуктах и ​​в некоторых видах рыбы, хотя это связано с другими соображениями здоровья и этики. (Подробнее о молочных продуктах см. в нашей статье здесь, а о рыбе — в нашей статье здесь.)

Не передавайте калий!

Калий — важный минерал, необходимый для жизнедеятельности всего организма. Исследования в подавляющем большинстве случаев показывают, что диеты, богатые цельными продуктами, особенно фруктами и овощами, значительно влияют на уровень калия и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, камней в почках и остеопороза.