Растительные жиры в питании: семечки, свинина и другое
Мы привыкли бояться животных жиров — там же холестерин! Зато жирные растительные продукты вроде орехов, авокадо или семечек подсолнуха искренне считаем полезными. Правильно ли это?
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Растительные жиры: спросим у диетолога.
Всегда считала: чтобы похудеть, надо животные жиры (сливочное масло, жирное мясо, яйца) заменить на орехи, семечки и т. п. Но теперь говорят, что это неправильно?
Как вы знаете, жиры в нашем организме выполняют функцию энергетического резерва, участвуют в построении
клеточных мембран, регулируют ферменты, необходимы для транспорта витаминов, синтеза гормонов, крайне необходимы для
иммунной и нервной системы.
При этом они делятся на насыщенные (которые содержатся в молочных
продуктах, мясе, яйцах, животных продуктах) и ненасыщенные (есть в рыбе, орехах, семечках, авокадо). Жир в нашем
теле состоит из насыщенных жирных кислот примерно на 35%, из ненасыщенных — на 45−55%.
Среди жирных кислот наиболее важными для нас являются линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые являются незаменимыми и называются витамин F. Линолевая и линоленовая кислоты в основном содержатся в растительных маслах, морской рыбе, а арахидоновая — в мясных субпродуктах (печени, мозге), свином сале. Чтобы получить все необходимые жирные кислоты, придется употреблять все эти продукты!
Конечно, если употреблять большое количество жиров с пищей, увеличивая энергетическую ценность рациона, естественно, это пополнит жировые запасы. Но в данном случае не жир будет тому виной, а естественное переедание (точно такую же пагубную роль может сыграть и повышенное потребление углеводов), наличие воспаления сосудистой стенки и метаболический синдром.
Животные жиры содержат холестерин, который приводит к атеросклерозу. Разве растительные не полезнее?
Действительно, главным страхом для людей является содержание холестерина в животных жирах. Однако холестерин, в свою очередь, синтезируется самой нашей печенью, необходим для синтеза гормонов, желчных кислот и даже является антиоксидантом.
Не всегда жир в тарелке определяет его роль для организма. Многое зависит от функции печени, состояния сосудистой стенки, устойчивости организма к инсулину.
В свою очередь, чрезмерное употребление растительных масел, содержащих омега−6 жирные кислоты (кукурузное,
подсолнечное), может вызвать выделение веществ-цитокинов, которые провоцируют воспаление сосудистой стенки. Именно
оно является фактором риска развития атеросклероза. А вот полиненасыщенные жирные кислоты группы омега−3
способны инактивировать холестерин, способствуя его выведению через кишечник, а так же повысить
эластичность сосудистой стенки.
Как результат — сердечная мышца работает более эффективно, снижается риск возникновения сердечной аритмии. Омега−3 также выполняют энергетическую и запасающую функции, то есть они тоже могут откладываться в жировой ткани, хоть и в меньшей степени. При этом способствуют удалению «старых» жировых резервов.
Получается, что омега−6 жирные кислоты не так хороши, как омега−3 кислоты?
Все перечисленные полезные свойства проявляются тогда, когда соблюдается физиологическое равновесие омега−3 к омега−6. И омега−6, и омега−3 жирные кислоты необходимы организму, они контролируют все, что попадает и выводится из нашей клетки и их соотношение чётко определено — 3:1.
Организм человека использует две омега−3 жирных кислоты: докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая
(ЭПК).
Главными их прямыми источниками является морская рыба. Но растительные продукты, например, льняное
масло и льняные семечки, содержат их предшественник — альфа-линоленовую кислоту. Из нее
наш организм синтезирует ЭПК и ДГК, плюс организм может запасать альфа-линолевую кислоты, чтобы использовать по мере
необходимости. А вот ДГК и ЭПК из рыбьего жира должны быть использовано незамедлительно, даже если
организму это и не нужно в данный момент. Учитывая этот факт, а также качество морской рыбы в мегаполисе,
польза льняного масла здесь будет неоспорима.
Говорят, авокадо — кладезь полезных жиров. Так ли это?
Что касается авокадо, то он содержит до 30% жира, 30% которых состоит из ненасыщенных жирных
кислот. Также масло авокадо содержит уникальное вещество — сквален, которое является компонентом сальных
желез и кожи, влияет на усвоение кожей витамина А, обладает ранозаживляющим, противогрибковым и бактерицидным
действием.
Так что авокадо, действительно, будет полезным дополнением к диете, но в силу его калорийности лучше 1 плод разделить на всю семью (например, добавив в салат).
А можно ли эту экзотику заменить более традиционными нашими семечками, например?
Семечки — продукт высококалорийный, в 100 г содержится 580−610 ккал, около 50 г жира.
Так же, как, кстати, и орехи, которые содержат от 50−65 г жира на 100 граммов.
Учитывая, что 1 г жира – 9 ккал, калорийность этих продуктов обусловлена именно высоким содержанием
жиров, а не белка, как многие считают. Жиры представлены здесь как омега−6 кислотами, так и омега−9,
омега−3 В них тоже присутствует, но их меньше всего. Учтите, что эти жиры конкурируют в организме
за одни и те же ферменты. Поэтому, чем больше вы едите продуктов, где содержится большее
количество омега−6 по отношению к омега−3, тем сложнее организму получить пользу из омега−3,
то есть снижать уровень холестерина и его «опасной» фракции.
Вывод: не стоит отдавать предпочтение только льняному маслу, рыбьему жиру, орехам или авокадо. Чем больше разных жирных кислот присутствует в вашем рационе – тем лучше.
Каким бы полезным продукт ни был, все относительно, как сказал Парацельс: «всё есть лекарство и всё есть яд, и только мера отделяет одно от другого». Помните, что правильное питание предполагает сбалансированность, рациональность и разнообразие.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Анна Сергеевна Коробкина
Жиры — Здоровая Россия
Жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, они самый выгодный поставщик энергии. Из одного грамма жира получается девять килокалорий. Жиры входят в состав клеток – только в оболочке нервных клеток их около 60 процентов.
Жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, они самый выгодный поставщик энергии. Из одного грамма жира получается девять килокалорий. Жиры входят в состав клеток – только в оболочке нервных клеток их около 60 процентов. Кроме того, они помогают всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике. Жиры бывают растительного и животного происхождения.
В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, которые делают их твердыми и тугоплавкими. Растительные жиры, за исключением пальмового, кокосового и масла какао, жидкие благодаря содержанию мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти важные вещества называются незаменимыми, потому что организм не может синтезировать их сам и вынужден получать вместе с пищей.
Насыщенных жирных кислот больше всего в сливочном масле и других молочных жирах, мясе и сале животных.
Ненасыщенные жирные кислоты есть в оливковом масле, орехах и семечках, а также в рыбе и ее жире.
Несмотря на большую пищевую и энергетическую ценность жиров, их доля в рационе не должна превышать 30 процентов от общего объема калорий. Существует расхожее утверждение, что растительные жиры менее калорийны, чем животные, и гораздо безопаснее для организма. Это заблуждение. В 100 граммах растительного масла примерно 98 процентов собственно жира и около 880 килокалорий. Тогда как в свином сале жира – 82 процента и его калорийность 730 килокалорий. Самый калорийный – рыбий жир, в 100 граммах которого 900 килокалорий. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН.
При этом не стоит забывать, что оба типа жиров, растительные и животные, одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма.
В растительных маслах содержатся не только полезные жирные кислоты, но и большое количество витамина Е, лецитин и компонент витамина D – стерин. А в животных жирах, помимо каротина и лецитина, есть витамины А, E, В1, B2, С и D. Самым полезным считается рыбий жир, содержащий незаменимые жирные кислоты. Наиболее благоприятным соотношением считают 70 процентов растительных и 30 процентов животных жиров в суточном рационе человека.
Но, учитывая, что средняя норма потребления жиров в сутки не должна превышать 400 килокалорий, нетрудно подсчитать: неконтролируемое увлечение даже очень полезными жирами легко приводит к избыточному весу.
Иллюстрация: Jason Lam
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Растительные масла и животные жиры
Нефтяные масла, растительные масла и животные жиры имеют общие физические свойства и оказывают сходное воздействие на окружающую среду. Подобно нефтяным маслам, растительные масла и животные жиры и их компоненты могут:- Вызывать разрушительные физические эффекты, такие как покрытие животных и растений маслом и их удушье из-за истощения кислорода;
- Быть токсичным и образовывать токсичные продукты;
- Уничтожить будущие и существующие запасы продовольствия, племенных животных и среды обитания;
- Издавать прогорклый запах;
- Загрязнение береговой линии, засорение водоочистных сооружений и возгорание при наличии источников воспламенения; и
- Продукты формы, сохраняющиеся в окружающей среде в течение многих лет.
Научные исследования и опыт реальных разливов показали, что разливы животных жиров и растительных масел убивают или повреждают диких животных и вызывают другие нежелательные эффекты. Дикие животные, покрытые животными жирами или растительными маслами, могут умереть от переохлаждения, обезвоживания, диареи или голода.
Водные обитатели могут задохнуться из-за истощения кислорода, вызванного попаданием в воду животных жиров и растительных масел. Разливы животных жиров и растительных масел оказывают такое же или подобное разрушительное воздействие на водную среду, как и нефтяные масла.
Два правила применяются к планированию и ликвидации разливов животных жиров и растительных масел:
План ликвидации разлива (FRP), правило
Предотвращение, контроль и противодействие разливу (SPCC), правило
План реагирования объекта (FRP), правило
EPA выдано пересмотренное правило FRP от 30 июня 2000 г. В пересмотренном варианте разъясняется, что правило применяется к предприятиям, которые обрабатывают, хранят или транспортируют в основном животные жиры и растительные масла. Правило также применяется, если они перекачивают большие объемы нефти по воде или хранят один миллион галлонов или более нефти и отвечают дополнительным критериям. Пересмотренное правило соответствует требованиям Закона о реформе регулирования пищевых масел (EORRA).
Пересмотренное правило предусматривает:
- Особую методику расчета плановых объемов для наихудшего случая сброса животных жиров и растительных масел;
- Отдельные нормативные разделы для животных жиров и растительных масел;
- Сохраняет требования для тех же трех сценариев планирования реагирования (малый, средний и наихудший выброс), что и в исходном правиле FRP;
- Добавляет новые определения для животных жиров и растительных масел; и
- Различают классы масел путем создания новых групп масел, называемых группами A, B и C, на основе удельного веса животных жиров и растительных масел.
Правило предотвращения, контроля и противодействия разливам (SPCC)
Правило SPCC устанавливает требования к различным типам нефти в ответ на требования EORRA. Чтобы внести это изменение, правило разделено на несколько подразделов:
- В подразделе A приведены общие требования для всех объектов;
- Подчасть B описывает требования к нефтяным маслам и ненефтяным маслам, за исключением животных жиров и растительных масел;
- Подчасть C описывает требования к животным жирам и маслам и смазкам, а также маслам рыб и морских млекопитающих; и для растительных масел, включая масла из семян, орехов, фруктов и ядер.
Свяжитесь с нами, чтобы задать вопрос, оставить отзыв или сообщить о проблеме.
Последнее обновление: 8 марта 2023 г.
Растительный жир и животный жир Риск инсульта
Поделиться на PinterestЭксперты рекомендуют есть больше растительной пищи, чтобы снизить риск инсульта. Stefan Tomic/Getty Images- Исследователи говорят, что продукты с высоким содержанием растительных жиров могут помочь снизить риск инсульта, а продукты с высоким содержанием животных жиров могут его увеличить.
- Эксперты рекомендуют есть больше растительной пищи, а также морепродуктов и цельнозерновых продуктов.
- Они также рекомендуют уменьшить количество красного мяса и переработанного мяса в вашем рационе.
Всегда ли полезно есть жиры?
Следует ли исключить из рациона все жиры?
Сколько жира слишком много?
Ответы не так однозначны, как вы думаете.
Вот несколько советов от исследователей, опубликовавших отчет 8 ноября, в котором сравнивались различные типы жиров и их влияние на здоровье.
Нет, не следует исключать все жиры. Здоровая диета включает некоторые жиры. Но вы должны обратить внимание на типы жиров, которые вы едите.
Исследователи изучали риск инсульта из-за жира, полученного из растительных, молочных и немолочных источников животного происхождения.
Исследование планируется представить в эти выходные на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2021 году. На этом форуме представлена информация о мировых научных достижениях, исследованиях и обновленных данных, основанных на фактических данных, для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Новое исследование еще не рецензировано и не опубликовано.
Исследователи сообщили, что растительные жиры, такие как оливковое масло, рапсовое или подсолнечное масло, соевое масло, орехи и семена, могут снизить риск заболевания. Они также обнаружили, что диета с высоким содержанием этих жиров может снизить риск инсульта.
С другой стороны, они сообщили, что жиры, полученные из продуктов животного происхождения, могут увеличить риск инсульта.
«Наши результаты показывают, что тип жира и различные пищевые источники жира более важны, чем общее количество диетического жира в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт», — сказал Фэнлей Ван, доктор философии, ведущий автор исследования и постдокторант. научный сотрудник отдела питания Гарвардского института Т.Х. Об этом говорится в заявлении школы общественного здравоохранения имени Чана в Бостоне.
«Если мы сравним результаты с другими исследованиями, изучающими растительные и животные жиры, результаты будут довольно стабильными», — сказала Healthline Кристин Киркпатрик, зарегистрированный диетолог, отвечающий за услуги по здоровому питанию в клинике Кливленда в Огайо.
«Существуют две основные формы жиров: насыщенные и ненасыщенные», — объясняет Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, работающая с добавками Balance One. «Насыщенные жиры поступают из животных источников, а ненасыщенные — из растений.
Разница между ними — небольшое различие на молекулярном уровне, имеющее большое значение. В насыщенных жирах отсутствует двойная связь между отдельными атомами углерода, которые соединяют жирные кислоты», — говорит Бест.
«Напротив, ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере один, а иногда и больше атомов углерода, обеспечивающих связь. Из-за этого насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, что увеличивает риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт», — сказала она.
Исследователи использовали данные двух крупных исследований — исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, в которых приняли участие 117 136 человек.
Все участники исследования не имели заболеваний сердца и рака на момент включения. Каждые четыре года участники заполняли анкеты о частоте приема пищи, чтобы рассчитать количество, источники и типы потребляемых жиров.
Результаты включали:
- Участники, которые потребляли наибольшее количество немолочного животного жира, имели на 16 процентов больше шансов получить инсульт, чем те, кто ел меньше всего.
- Участники, которые ели больше всего растительных жиров или полиненасыщенных жиров, имели на 12 процентов меньше шансов получить инсульт.
- Жир из молочных продуктов, таких как сыр, масло, молоко, мороженое и сливки, не был связан с повышенным риском инсульта.
- Участники, которые ели больше красного мяса, имели на 8 процентов более высокий риск инсульта. У тех, кто ел переработанное красное мясо (бекон, колбасу, колбасу, хот-доги, салями), риск инсульта был на 12% выше, чем у тех, кто ел меньше этих продуктов.
«Сердечно-сосудистые заболевания, включая инсульт, и ожирение являются основными заболеваниями, связанными с диетой с высоким содержанием красного мяса. Это связано с высоким содержанием насыщенных жиров в мясе, что приводит к увеличению уровня холестерина и закупорке артерий», — говорит Бест. «Ненасыщенные жиры растительного происхождения идеально подходят для здоровья сердца. Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать.
Это полезный для сердца жир, поскольку он снижает воспаление и уровень холестерина».
«Исходя из наших выводов, мы рекомендуем населению сократить потребление красного и переработанного мяса, свести к минимуму потребление жирных частей необработанного мяса и заменить сало или жир (говяжий жир) нетропическими растительными маслами, такими как оливковое масло, кукурузное или соевое масло при приготовлении пищи, чтобы снизить риск инсульта», — сказал Ван.
«Изменение диеты с включением большего количества растительных источников может показаться сложной задачей», — сказал Бест Healthline. «Но это относительно легко, когда вы начинаете концентрировать свое питание на фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, а не на мясе и других продуктах животного происхождения».
Мясо также не обязательно полностью исключать из своего рациона», — добавила она. «Цель состоит в том, чтобы сократить количество продуктов животного происхождения при увеличении количества овощей».
В Руководстве по питанию для улучшения сердечно-сосудистого здоровья от Американской кардиологической ассоциации перечислены некоторые способы, которыми люди могут изменить свой рацион, чтобы снизить риск инсульта:
- Ешьте много фруктов и овощей.
