Растительные или животные жиры: что предпочесть, чего избегать?
Белки, жиры и углеводы составляют основу правильного питания и нашего здоровья. Многие годы длится полемика о том, какие жиры имеют большую пользу для организма — растительные или животные. Этот вопрос интересует не только учёных.
Растительные или животные жиры: что предпочесть, чего избегать? Не желательно употреблять сливочное масло каждый день. Фото Velkol/stockfreeimages.comЖиры — источник энергии и незаменимых веществ. При недостатке в организме жирных кислот, организм будет пытаться переработать в жир углеводы и белки. В результате этого может замедлиться развитие организма, возникнут проблемы со здоровьем. Признаки недостатка жиров в организме — проблемы с кожей и волосами: кожа преждевременно старится, а волосы утрачивают свой блеск и здоровый вид.
Различают несколько основных типов жирных кислот: насыщенные жирные кислоты содержатся в молочных продуктах и мясе; омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — в масле льна и рыбе; омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты содержат кукурузное, подсолнечное и другие растительные масла; омега-9 мононенасыщенные жирные кислоты присутствуют в оливковом масле.
За последние десятилетия вопрос о том, какие жиры имеют большую пользу для здоровья, стал своего рода вечным. Одно время сливочное масло считалось вредным, а растительное, наоборот, полезным. Рекомендации диетологов говорят о том, что полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) не приводят к ожирению и сохраняют сердце здоровым.
Велика Епоха (The Epoch Times) — це незалежне міжнародне видання без впливу будь-яких політичних чи економічних структур. Щоб працювати далі, нам потрібна ваша підтримка.
Многочисленные исследования по этому вопросу, проведённые в ХХ в., дают противоречивые результаты. Причин этого может быть несколько. Во-первых, не проводился полный анализ на наличие связи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и видом жира в рационе. Во-вторых, возможно, в ходе исследований не были учтены некоторые факторы, кажущиеся на первый взгляд несущественными.
Неполнота таких исследований не даёт право делать заявлений о том, что растительные жиры предпочтительнее животных, или наоборот.
Один из возможных вариантов решения этого вопроса — сочетание в рационе растительных и животных жиров (1:1 или 1/3: 2/3). Такой баланс поможет избежать крайностей и принесёт пользу для здоровья.
Растительные масла можно употреблять в пищу ежедневно и в любом возрасте. Бобовые — горох, фасоль и др. — содержат ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минеральные соли. Пища, содержащая растительные жиры, понижает содержание холестерина в крови и способствует предупреждению развития атеросклероза.
Что касается маргарина, это также представляет спорный вопрос. Некоторые называют его «жиром „на каждый день“», подчёркивая тем самым его пригодность для ежедневного употребления.
Как правило, для производства маргарина используются растительные жиры. Маргарин — продукт сочетания животных и растительных жиров.
Помните: природа не любит крайностей. Употреблять только растительные жиры или вовсе отказаться от них — вряд ли это можно назвать здоровым питанием. Отслеживайте свой рацион и самочувствие, и только тогда вы сможете найти оптимальный вариант.
Баланс жиров! Растительные и животные жиры!
В последнее время полезные жиры триумфально возвращаются в рацион. Здравомыслящие люди согласны с тем, что полезные жиры – это незаменимая часть идеальной диеты, однако до сих пор у многих вызывает затруднение идентификация полезных и вредных жиров. Большинство сторонников здорового питания все еще убеждены, что насыщенные жиры животного происхождения следует заменить полиненасыщенными жирами из растительных масел. К сожалению этот подход является ошибочным.
Благодаря исследованию, проведенному под руководством доктора Артемиса Симопулоса, определён другой подход, необходимый для оптимального здоровья.
При потреблении жиров необходимо уделять внимание правильным пропорциям различных их типов и планировать их потребление с учётом всего рациона.
Что представляют собой различные виды жира?
Большинство продуктов содержат несколько видов жира. Они представляют собой сложную смесь различных жиров, которая классифицируется по доминирующему виду. Например, оливковое масло приблизительно на 70 процентов состоит из мононенасыщенного жира, на 15 процентов из полиненасыщенного жира и ещё на 15 процентов из насыщенного жира, и его обычно относят к мононенасыщенным жирам.
Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо, яйца или молочные продукты. Кокосовое и другие тропические масла также содержат насыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся во фруктах, орехах и некоторых семенах.
Оливки, авокадо, миндаль, фисташки, арахис и кунжутное семя – это продукты, содержащие много мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры состоят из жиров омега-3 и омега-6.
Существует три вида жиров омега-3: ALA содержится в льняном семени и некоторых других семенах и орехах, EPA и DHA содержатся в рыбе. Некоторое количество этих жиров содержится в молочных продуктах и мясе травяного откорма. Водоросли и некоторые дикорастущие растения, такие как портулак, также содержат EPA и DHA.
Омега-6 содержатся в семенах, некоторых орехах, мясе и молочных продуктах травяного откорма. Существует два типа омега-6 жиров: LA (содержится в семенах и орехах) и АА (в животных продуктах). Жители развитых стран в основном потребляют омега-6 жиры из животных продуктов зернового откорма и растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое.
Эволюционный подход
Результаты исследований показывают, что нормальная пропорция потребления омега-3 и омега-6 – это один к одному, но из-за резкого изменения рациона за последние 50 лет, она преобразовалась в 20:1 в пользу омега-6.
В 1970-х годах, руководствуясь в настоящее время опровергнутой теорией о связи насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями, Министерство сельского хозяйства США выпустило рекомендации по замещению насыщенных жиров растительными маслами, такими как каноловое или соевое, в надежде уменьшить уровень сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Одновременно значительно расширился промышленный способ выращивания коров, кур и рыбы. Эти животные получают в основном зерновой откорм, что увеличивает содержание омега-6 в мясе, рыбе и молочных продуктах. В результате рацион жителей развитых стран теперь содержит очень много омега-6. Такая несбалансированность связана с многочисленными заболеваниями, ожирением и сопутствующими расстройствами сердечно-сосудистой системы. Почему это происходит?
№1. Увеличивается количество провоспалительных веществ: эйкозаноидов
Высокая концентрация омега-6 жиров вызывает производство эйкозаноидов, биологически активных веществ, вызывающих воспаление, сужение сосудов и клеточный рост, повреждающих кровеносные сосуды и увеличивающих вязкость крови. Результатом является высокое кровяное давление и слабая эластичность сосудов, негативно влияющие на работу сердечно-сосудистой системы и увеличивающие риск заболеваний сердца.
№2. Активируются центры удовольствия в мозге: виновники — эндоканнабиноиды
Смещение соотношения жиров в пользу омега-6 увеличивает уровень эндоканнабиноидов, веществ, влияющих на аппетит и расход энергии.
Эндоканнабиноиды активируют рецепторы мозга, усиливающие аппетит, в результате увеличивается калораж. Они также усиливают восприятие сладкого вкуса и тягу к жирной сладкой пище. Это те же рецепторы, активируемые тетрагидроканнабинолом (THC) из марихуаны, которые усиливают аппетит у людей в состоянии наркотического опьянения.
№3. Увеличиваются жировые клетки
Омега-6 арахидоновая кислота (АА) усиливает рост новых и уже существующих жировых клеток. Вдобавок АА подавляет экспрессию генов непарных протеинов, связанных с регулированием температуры тела. Когда непарные протеины активируются, температура тела растёт, и организм сжигает больше калорий. Этот механизм считается основой эффективности высокожирных диет в контроле веса.
№4. Уменьшается чувствительность к инсулину и другим гормонам голода
Возможно, вам известно, что инсулин – это гормон, который вырабатывается организмом в ходе реакции на увеличение уровня кровяного сахара (в результате потребления углеводов) и позволяет организму запасать энергию в виде жира.
По мере уменьшения чувствительности к инсулину, организм вырабатываем всё больше и больше этого гормона для компенсации, в результате запасается всё больше и больше жира. Инсулин также связан с усилением голода и аппетита, увеличивая таким образом запасы энергии, которую можно превратить в жир. Омега-6 жиры уменьшают чувствительность к инсулину, а также воздействуют на центральную нервную систему, изменяя баланс гормонов голода, в результате чего усиливается аппетит и увеличивается калораж.
Польза баланса
Когда потребление омега-3 и омега-6 жиров сбалансировано, наблюдается ряд позитивных эффектов:
— Усиливается кровоток и улучается состояние кровеносных сосудов. Например, у людей с высоким кровяным давлением, принимавших по 2 грамма рыбьего жира (источник омега-3) в течение года, систолическое кровяное давление снизилось на 2,7 мм.рт.ст., а диастолическое на 1,3 мм.рт.ст.
— Усиливается сжигание жира, так как омега-3 усиливают превращение белого жира в бурый, который легче сжечь.
— Увеличивается расход энергии, и организм сжигает больше калорий. Например, в результате одного исследования выяснилось, что добавка рыбьего жира увеличивает расход энергии после еды на 51 процент.
— Усиливается чувствительность к инсулину и утилизация глюкозы, улучшая способность организма расходовать энергию, а не накапливать ее в виде жира.
— Улучшается контроль голода благодаря подавлению эндоканнабиноидной системы. Вдобавок увеличивается чувствительность к лептину и другим гормонам голода.
— Улучшается реакция организма на стресс, уменьшается выработка кортизола, ослабевает тревожность и депрессия.
Генетические и гендерные различия
Потребление большого количества омега-6 негативно влияет на здоровье всех людей, но некоторых популяций — особенно. С точки зрения генетики, у носителей вариаций Halotype D увеличивается выработка арахидоновой кислоты (АА) из линолевой кислоты (LA). Около 59 процентов афроамериканцев, 40 процентов белых американцев и 33 процентов европейцев являются носителями Halotype D.
Это означает, что смещение соотношения потребляемых диетарных жиров в пользу омега-6 наносит им больший вред.
Существуют также гендерные различия в метаболизме омега жиров. При одинаковом рационе с высоким содержанием омега-6 у женщин конверсия провоспалительных веществ эйкозаноидов, способствующих ожирению, выше. Недавно в Дании было проведено исследование, которое показало, что увеличение потребления омега-6 связано у женщин с увеличением объёма талии и процентом жира в организме, в то время как у мужчин эффект оказался противоположным.
Что можно сделать для улучшения баланса потребляемых жиров?
Первый шаг – это уменьшение потребления омега-6 и увеличение омега-3. Начните с отказа от растительных масел, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, арахисовое и т.д. Избегайте переработанных продуктов, в которых почти всегда присутствуют омега-6 жиры. В ресторанах часто готовят с добавлением омега-6-содержащих масел, так что будьте осторожны.
Дважды в неделю потребляйте жирную дикую рыбу, а также мясо и молочные продукты травяного откорма, так как в них содержится много омега-3.
Принимайте рыбий жир – это ещё один вариант. Выбирайте качественный рыбий жир, не окисленный (прогорклый). Можно разжевать одну капсулу и оценить вкус. Он должен быть мягким или нейтральным, а не резко рыбным или неприятным.
Чтобы максимально перекрыть омега-6 жиры, добавьте в рацион орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, льняное семя, кунжут и чиа – это хорошие источники омега-3 жирной кислоты ALA. Предварительно замочите орехи и семена, чтобы они размягчились и лучше переваривались. Чтобы избежать прогорклости, покупайте орехов понемногу и храните их в холодильнике, в плотно закрытом контейнере.
Очень важно потреблять зеленые овощи и фрукты тёмного цвета, такие как капуста, свёкла, брокколи, ягоды, сливы и т.д., так как в этих продуктах содержится много антиоксидантов, помогающих уменьшить воспаления и защитить клетки, а также получить широкий спектр нутриентов. Включите в рацион немного насыщенных жиров из сливочного или кокосового масла и мяса, чтобы получить холестерин, необходимый для синтеза стероидных гормонов.
Для приготовления пищи нельзя использовать жиры, которые разрушаются под воздействием высоких температур. Никогда не готовьте пищу на полиненасыщенных жирах. Для невысоких температур можно использовать оливковое масло, но для жарки и других высокотемпературных видов обработки выбирайте насыщенные жиры. Кокосовое и сливочное масло – это отличный выбор.
Бобы (большая северная фасоль, нут и чёрные бобы) содержат неперевариваемую клетчатку, которая способствует расщеплению жирных кислот на короткие цепочки, такие как масляная и пропионовая кислоты, что улучшает здоровье пищеварительного тракта. Вдобавок они содержат большое количество альфа-липоевой кислоты, защитного компонента омега-3 жиров.
Обращайте внимание на качество и разнообразие. Потребляйте пищевые продукты в натуральном виде. Это так же важно при выборе источников протеина и углеводов, как и жиров. Потребляйте протеин из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов и бобов, углеводы — из овощей, фруктов и варёных злаков.
Включайте в рацион разнообразные продукты, чтобы обогатить нутрициональный профиль и избежать непереносимости того или иного продукта.
Растительный жир и животный жир Риск инсульта
Поделиться на PinterestЭксперты рекомендуют есть больше растительной пищи, чтобы снизить риск инсульта. Stefan Tomic/Getty Images- Исследователи говорят, что продукты с высоким содержанием растительных жиров могут помочь снизить риск инсульта, в то время как продукты с высоким содержанием животных жиров могут его увеличить.
- Эксперты рекомендуют есть больше растительной пищи, а также морепродуктов и цельнозерновых продуктов.
- Они также рекомендуют уменьшить количество красного мяса и обработанного мяса в вашем рационе.
Всегда ли полезно есть жиры?
Следует ли исключить все жиры из своего рациона?
Сколько жира слишком много?
Ответы не так однозначны, как вы думаете.
Вот несколько советов от исследователей, опубликовавших отчет 8 ноября, в котором сравнивались различные типы жиров и их влияние на здоровье.
Нет, не следует исключать все жиры. Здоровая диета включает некоторые жиры. Но вы должны обратить внимание на типы жиров, которые вы едите.
Исследователи изучали риск инсульта из-за жира, полученного из растительных, молочных и немолочных источников животного происхождения.
Исследование планируется представить в эти выходные на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации в 2021 году. На этом форуме представлена информация о мировых научных достижениях, исследованиях и обновленных данных, основанных на фактических данных, для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Новое исследование еще не рецензировано и не опубликовано.
Исследователи сообщили, что растительные жиры, такие как оливковое масло, рапсовое или подсолнечное масло, соевое масло, орехи и семена, могут снизить риск заболевания. Они также обнаружили, что диета с высоким содержанием этих жиров может снизить риск инсульта.
С другой стороны, они сообщили, что жиры, полученные из продуктов животного происхождения, могут увеличить риск инсульта.
«Наши результаты показывают, что тип жира и различные пищевые источники жира более важны, чем общее количество диетического жира в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт», — сказал Фэнлей Ван, доктор философии, ведущий автор исследования и постдокторант. научный сотрудник отдела питания Гарвардского института Т.Х. Об этом говорится в заявлении школы общественного здравоохранения имени Чана в Бостоне.
«Если мы сравним результаты с другими исследованиями, изучающими растительные и животные жиры, результаты будут довольно стабильными», — сказала Healthline Кристин Киркпатрик, зарегистрированный диетолог, отвечающий за услуги по здоровому питанию в клинике Кливленда в Огайо.
«Существуют две основные формы жиров: насыщенные и ненасыщенные», — объясняет Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, работающая с добавками Balance One. «Насыщенные жиры поступают из животных источников, а ненасыщенные — из растений.
Разница между ними — небольшое различие на молекулярном уровне, имеющее большое значение. В насыщенных жирах отсутствует двойная связь между отдельными атомами углерода, которые соединяют жирные кислоты», — говорит Бест.
«Напротив, ненасыщенные жирные кислоты имеют по крайней мере один, а иногда и больше атомов углерода, обеспечивающих соединение. Из-за этого насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре, что увеличивает риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и инсульт», — сказала она.
Исследователи использовали данные двух крупных исследований — исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников, в которых приняли участие 117 136 человек.
Все участники исследования не имели заболеваний сердца и рака на момент включения. Каждые четыре года участники заполняли анкеты о частоте приема пищи, чтобы рассчитать количество, источники и типы потребляемых жиров.
Результаты включали:
- Участники, которые потребляли наибольшее количество немолочных животных жиров, имели на 16 процентов больше шансов получить инсульт, чем те, кто ел меньше всего.
- Участники, которые ели больше всего растительных жиров или полиненасыщенных жиров, имели на 12 процентов меньше шансов получить инсульт.
- Жир из молочных продуктов, таких как сыр, масло, молоко, мороженое и сливки, не был связан с повышенным риском инсульта.
- Участники, которые ели больше красного мяса, имели на 8 процентов более высокий риск инсульта. У тех, кто ел переработанное красное мясо (бекон, колбасу, колбасу, хот-доги, салями), риск инсульта был на 12% выше, чем у тех, кто ел меньше этих продуктов.
«Сердечно-сосудистые заболевания, включая инсульт, и ожирение являются основными заболеваниями, связанными с диетой с высоким содержанием красного мяса. Это связано с высоким содержанием насыщенных жиров в мясе, что приводит к увеличению уровня холестерина и закупорке артерий», — говорит Бест. «Ненасыщенные жиры растительного происхождения идеально подходят для здоровья сердца. Полиненасыщенные жиры включают омега-3 жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать.
Это полезный для сердца жир, поскольку он снижает воспаление и уровень холестерина».
«Исходя из наших выводов, мы рекомендуем широкой общественности сократить потребление красного и переработанного мяса, свести к минимуму потребление жирных частей необработанного мяса и заменить сало или жир (говяжий жир) нетропическими растительными маслами, такими как оливковое масло, кукурузное или соевое масло при приготовлении пищи, чтобы снизить риск инсульта», — сказал Ван.
«Изменение диеты с включением большего количества растительных источников может показаться сложной задачей», — сказал Бест Healthline. «Но это относительно легко, когда вы начинаете концентрировать свое питание на фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, а не на мясе и других продуктах животного происхождения».
Мясо также не обязательно полностью исключать из своего рациона», — добавила она. «Цель состоит в том, чтобы сократить количество продуктов животного происхождения при увеличении количества овощей».
В Руководстве по питанию для улучшения сердечно-сосудистого здоровья от Американской кардиологической ассоциации перечислены некоторые способы, которыми люди могут изменить свой рацион, чтобы снизить риск инсульта:
- Ешьте много фруктов и овощей.
- Выбирайте цельнозерновые продукты.
- Выбирайте растения, рыбу, морепродукты или обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира.
- Используйте жидкие растительные масла.
- При употреблении мяса выбирайте нежирные нарезки и необработанные формы.
- Выбирайте продукты с минимальной обработкой вместо продуктов с высокой степенью обработки.
Вы можете начать с малого. Одно из предложений, предложенных Киркпатриком, — заменить сливочное масло оливковым маслом. Вы также можете посмотреть на некоторые альтернативы мясу. Просто обязательно смотрите на ингредиенты и держитесь подальше от тех, которые сильно обработаны.
«Упражнения, управление стрессом, богатая питательными веществами диета, достаточный сон и здоровый вес — все это улучшает здоровье сердца», — сказал Киркпатрик.
«Это не что-то одно. Это различные действия, предпринимаемые вместе, а также понимание вашего генетического риска».
Плюсы и минусы растительных и животных жиров: что говорят исследования
- Польза животных жиров
- Недостатки животных жиров
- Преимущества растительных жиров
- Недостатки растительных жиров
- Растительные жиры против животных жиров на кето
- Растительные и животные жиры для включения в кето
В течение многих лет эксперты горячо спорили о том, вреден ли жир в рационе. Но теперь, когда мы знаем, что здоровая диета включает в себя большое количество жиров, которые помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, смягчать органы, обеспечивать энергией и даже уменьшать воспаление, бушуют другие споры. Это особое пищевое перетягивание каната, вопросы о том, что лучше, растительные или животные источники жира. Особенно, если вы придерживаетесь кето-диеты или другой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, возможно, вы глубоко погрузились в эту дискуссию, задаваясь вопросом, как именно составить свое ежедневное потребление жиров.
Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут отстаивать растительные жиры, в то время как сторонники плотоядных утверждают, что животные источники являются лучшими. Истина, вероятно, лежит где-то посередине. Мы разберем его, чтобы объяснить плюсы и минусы растительных и животных жиров, чтобы вы могли составить свой план меню с правильной комбинацией обоих.
Польза животных жировНазовите сельскохозяйственное животное, и оно, вероятно, дает ту или иную форму жира! Жир можно извлечь из различных частей свиней, коров, овец, коз, кур, уток и гусей. Если вы когда-либо путешествовали за границу, вы, возможно, даже пробовали жиры, полученные от более интересных животных, таких как буйволы или верблюды. Чем больше вы потребляете липидов животного происхождения, тем больше может быть ваш жировой запас. (Забавный факт: знаете ли вы, что «шмальц» — это официальное название топленого куриного жира?)
Конечно, не все животные жиры одинаковы, но в целом они имеют некоторые общие черты.
Вот взгляните на то, что вам может принести немного масла, сала, сала, сала или сметаны.
Содержится в продуктах, содержащих больше белка
Продукты животного происхождения содержат не только жир. По определению, в них также есть белок. Когда вы потребляете животный жир в его исходной форме, например, в виде куска стейка или куриной грудки, вы также пожинаете плоды потребления гораздо большего количества белка, чем в большинстве растительных продуктов. Даже не мясные продукты, такие как йогурт, сыр и масло, содержат разное количество этого важного для наращивания мышечной массы макроса.
Животный белок считается «полноценным» белком, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно и должен получать из пищи. (Большинство белков растительного происхождения не могут конкурировать с этим претензией на питательную ценность.) Включение большого количества животных жиров из цельных продуктов не только увеличивает потребление белка в целом, но и полноценного белка в частности.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка также принесут вам чувство сытости — даже больше, чем продукты, содержащие только жиры.[*] На самом деле, некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может даже помочь вам добиться более значительной потери веса.[*]
Некоторые продукты животного происхождения содержат полезные ненасыщенные жиры
Когда дело доходит до «хороших» ненасыщенных жиров, которые способствуют здоровью сердца и мозга, вегетарианские варианты, такие как оливковое масло и авокадо, как правило, получают высшие оценки (в то время как животные жиры часто критикуются за их насыщенность). жирность). Но растительная пища не владеет рынком кардио- и нейрозащитных жиров. Многочисленные источники жиров животного происхождения содержат собственные моно- и полиненасыщенные жиры.
Лосось занимает первое место в списке морепродуктов с наиболее полезными для сердца жирными кислотами омега-3, но если эти розовые плавчики не по карману (или вашим вкусовым предпочтениям), вы можете выбрать тунца, скумбрию, сардины, или сельдь для больших доз омега-3.
Молочные продукты, такие как цельное молоко, йогурт и масло коровьего откорма, также содержат значительные дозы мононенасыщенных жиров. И вот сюрприз: даже птица и красное мясо содержат небольшое количество этих полезных липидов.
May Add More Flavor
Будем честными: нет ничего более отталкивающего, чем вкус бекона. И любой, кто когда-либо пробовал волшебство блюд, обжаренных на утином жире, может подтвердить их пикантный вкус.
Хотя растительные жиры и масла имеют собственный уникальный вкус, многие люди считают, что животные жиры дают более насыщенные и сложные ноты при приготовлении пищи. Это связано с тем, что из рафинированных масел, таких как оливковое масло, удалены многие летучие жирные кислоты и ароматические соединения. Даже нерафинированные масла могут терять свои вкусовые кислоты и ароматические соединения при воздействии тепла.[*]
Нерафинированные животные жиры, с другой стороны, создают новые вкусовые соединения при взаимодействии с теплом, что в конечном итоге приводит к получению готового продукта со сложным вкусом.
По этой причине некоторые продукты могут быть просто вкуснее или богаче, если они содержат животные жиры.
Может оказывать благотворное влияние на мозг и нервную систему
Человеческий мозг состоит в основном из жира, поэтому вполне логично, что нам нужно есть жир, чтобы поддерживать здоровье мозга. Однако исследование подняло один вопрос: какие источники растительного или животного происхождения приносят больше пользы нашему мозгу?
Просмотрите нашу тщательно подобранную коллекцию фаворитов фанатов и откройте для себя новую любимую закуску или добавку.
Купить бестселлеры
Жирная кислота омега-3, известная как ДГК (докозагексаеновая кислота), особенно известна своими неврологическими свойствами. Этот жир помогает развивать мозг младенцев в утробе матери, а также строит структуру мозга и синтезирует нейротрансмиттеры на протяжении всей жизни. достаточно причин, чтобы включить их в свой рацион.
Недостатки животных жировНеубедительная взаимосвязь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями
Хотя некоторые продукты животного происхождения содержат моно- и полиненасыщенные жиры, которые, как известно, укрепляют здоровье, многие из них также содержат большое количество насыщенных жиров.
Когда-то считалось, что насыщенные жиры являются причиной сердечных заболеваний, но более поздние исследования поставили этот принцип здоровья под серьезный вопрос.
Растущее количество исследований указывает на более сложную взаимосвязь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями. На самом деле, несколько исследований не смогли найти какой-либо связи между употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием этого жира и вероятностью проблем с сердцем. артерии» на «возможно, насыщенные жиры не так вредны, как мы думали».
В двух словах, до сих пор не выяснено точное влияние этого типа жира на сердечные заболевания (и может ли играть роль переработанный или цельный источник насыщенного жира). На данный момент лучше ограничить потребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров, уравновешивая их также большим количеством ненасыщенных жиров.
Возможная связь с диабетом 2 типа
Взаимосвязь между большими категориями продуктов питания и хроническими заболеваниями обычно непростая, и это верно для связи между животными жирами и диабетом 2 типа, а также сердечными заболеваниями.
На данный момент нет научного консенсуса в отношении того, что употребление в пищу животных жиров приводит к диабету 2 типа, но будущие исследования могут пролить больше света на возможную связь (или ее отсутствие) между этими двумя факторами.
Более вероятно, потребуется охлаждение
Этот недостаток скорее доставляет неудобства, чем забота о здоровье, но многие источники животного жира требуют охлаждения для продления срока их хранения. Конечно, это не относится к салу и жиру (и даже сливочное масло можно оставить при комнатной температуре на несколько часов или дней, не прогоркнув), но рекомендуется хранить большинство свежих продуктов животного происхождения при более низких температурах.
Есть причина, по которой движение за растительные жиры приобрело такую большую популярность в последние годы. Увеличение количества растений в вашем рационе имеет огромные преимущества, некоторые из которых связаны с содержащимися в них жирами.
Снижение риска сердечного приступа и инсульта
Для большинства из нас мотивация к здоровому питанию частично заключается в том, чтобы свести к минимуму вероятность развития таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт. Именно здесь диета с высоким содержанием растительной пищи может принести большие дивиденды.
Согласно исследованию 2019 года, в котором приняли участие более 90 000 человек в среднем в течение 22 лет, у людей был более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, когда они ели больше растительных мононенасыщенных жиров вместо обработанных углеводов, насыщенных и трансжиров.[*]
Содержится в пищевых продуктах с другими важными питательными веществами
В то время как продукты животного происхождения содержат жир в сочетании с большим количеством белка, растительные продукты содержат жир вместе с другими питательными веществами.
Сюда входят антиоксиданты, такие как витамин Е в оливковом масле, каротиноиды в авокадо и клетчатка в орехах и семенах.
Включение большего количества растительных жиров может означать, что вы получите большее разнообразие питательных веществ для более сбалансированного питания. (И если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточного количества витаминов и минералов из своего рациона, рассмотрите эти 14 лучших добавок.)
Снижает риск смертности
Ешьте растительные жиры и живите дольше? Возможно! Одно исследование, в котором приняли участие более 63 000 человек, показало, что люди, которые включали в свой рацион больше растительных жиров, имели более низкую общую смертность (то есть реже умирали по какой-либо причине, связанной со здоровьем), чем люди, которые ели больше животных жиров. жиры заменили насыщенные жиры, рафинированные углеводы и трансжиры.
Недостатки растительных жировМогут окисляться быстрее, чем животные жиры
Окисление — это химический процесс, при котором масла могут стать прогорклыми или даже токсичными.
К сожалению, многие масла на растительной основе довольно легко окисляются, особенно при воздействии слишком большого количества света или приготовлении при высоких температурах.
Жиры животного происхождения, такие как сало и сливочное масло, напротив, гораздо более химически стабильны. Даже при использовании при высоких температурах их насыщенные жиры (которые сохраняют твердость при комнатной температуре) труднее расщепляются.
Из-за этих различий в свойствах лучше избегать использования большинства растительных масел (за исключением, возможно, масла авокадо или кокосового масла не первого отжима, которые более термостабильны) при высоких температурах.
И, что более важно, исследования показывают, что термически обработанные масла, такие как масло канолы и другие «растительные масла» (которые на растительной основе, но на самом деле не содержат растительных масел) содержат свободные радикалы, которые могут повредить клетки вашего тела и нанести вред Ваше здоровье[*].
То же самое относится и к жареной пище, приготовленной из растительных жиров.
Растительные продукты могут не насыщать
Как упоминалось выше, многие животные жиры естественным образом «упакованы» белком, как это происходит с мясом, морепродуктами и молочными продуктами. Но растительная пища, содержащая жиры, как бы ни была она богата витаминами и минералами, обычно не сочетается с таким количеством белка. Орехи, семена и соевые продукты, например, содержат умеренное (но не высокое) количество белка. По этой причине они могут быть не такими насыщающими, как продукты животного происхождения.
Если вы решите использовать растительные масла при приготовлении пищи, не забудьте сочетать их с источником белка или сложных углеводов, чтобы они насыщали вас.
Некоторые продукты с растительными жирами могут подвергаться более высокой степени переработки
Недорогие и универсальные растительные жиры, такие как кукурузное масло и соевое масло, хорошо подходят для массового производства, поэтому вы увидите их на этикетках ингредиентов многих продуктов с высокой степенью переработки.
еда. Упакованная выпечка, мороженое, заправки для салатов и закуски часто содержат низкокачественные растительные масла.
Если вы работаете над более здоровой диетой, вам следует избегать этих продуктов. Несмотря на то, что исследования могут сказать о растительных жирах, способствующих долголетию и здоровью сердца, их потребление с такими продуктами, как мороженое и пончики, не означает улучшения здоровья.
Растительные жиры против животных жиров на кетоВы можете подумать, что вся эта информация может быть полезной для среднего едока, но что, если вы на кето-диете? Имеет ли значение, потребляете ли вы больше жиров из гамбургеров и лосося, а не из оливок и авокадо?
Короткий ответ — нет. Для достижения кетоза тип жира, который вы выберете, не будет иметь значения, если вы потребляете достаточно высокий его процент. Тем не менее, поскольку оба источника полезны для здоровья, разумно включить их сочетание.
Конечно, если вы придерживаетесь веганской кето-диеты (которую сложно соблюдать и определенно не для всех), вам следует придерживаться исключительно растительных жиров.
И если вы перешли на кето-палео, вы, естественно, будете склоняться к жирам из большего количества животных источников (наряду с большим количеством орехов и семян). Для всех остальных, однако, оба типа жира имеют свое место на кето-диете.
Попробуйте составить свой план кето-меню с различными растительными и животными жирами, такими как любой из следующих.
Растительные жиры для включения в кето
- Масла МСТ
- Оливковое масло
- Кокосы и кокосовое масло или масло
- Семена, такие как семена льна, семена чиа, семена конопли и семена тыквы
- Орехи, такие как миндаль, пекан, грецкие орехи, кешью и орехи макадамия
- Масла из семян и орехов
- Авокадо и масло авокадо
Животные жиры для включения в кето-диету
- Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия и сельдь
- Говяжий фарш, стейки и прочие куски говядины
- Полножирные молочные продукты, такие как сливочное масло коровьего откорма, топленое масло, йогурт и молоко
- Яйца
- Курица и индейка
Вывод: растительные жиры против животных жиров
Как и в большинстве споров о питании, вопрос о том, есть ли больше жиров растительного или животного происхождения, не дает однозначного ответа.