Животные и растительные белки таблица: Животный и растительный белок: происхождение и отличия

Содержание

Животный и растительный белок: происхождение и отличия

Поделиться:

Белок, он же протеин (от англ. protein) – сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок – структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.

Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Типы белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.

Виды белка

Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.

В процессе сгорания 1 грамма белка образуется 4 ккал энергии.

Для правильной оценки рациона питания необходимо учитывать следующие параметры:

Общее количество протеина в пище.
Представленность аминокислот, что формирует биологическую ценность питания. Обусловлено этом типом поступающих полипептидов в организм – животными и/или растительными.
Полноценность всасывания белков в желудочно-кишечном тракте.

О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:

Источники животного белка: молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
© marina_ua — depositphotos.com
Источники растительного белка: бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, гречневая крупа, некоторые сорта орехов (миндаль, грецкие).
© marina_ua — depositphotos.com

Как рассчитать потребность в белке

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Средняя дозировка белка в день	Интенсивность физических нагрузок
0.3-0.5 г белка на кг собственного веса.	Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок
0.7- 1 г	Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом
1- 1.2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода
1.5-2 г	Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода)
2-2.5 г	Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды – по 30 мл на каждый грамм белка.

Рекомендуем интересный материал о белковой диете!

В чем разница между растительными и животными белками

Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка (источник – Википедия).

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Это свойство они имеют исключительно по отношению к организму человека. Заменимые могут быть синтезированы нашим телом, незаменимые – нет, получить их можно только с помощью различных продуктов питания.

К первой группе относятся аргинин, аланин, аспарагин, тирозин, глицин, пролин, глютамин, глютаминовая кислота, аспарагиновая кислота, цистеин, серин. К незаменимым относятся валин, лейцин, изолейцин, лизин, триптофан, треонин, метионин, фенилаланин, гистидин.

Эта информация поможет понять, что собой представляет полноценный белок. Таковым считается только протеин, который содержит полный набор аминокислот. Зачем человеку именно полный набор? Дело в том, что белок как таковой нужен нам именно как источник аминокислот. Только расщепленный до аминокислот белок используется организмом в качестве структурного материала.

Усвоившиеся аминокислоты, образовавшиеся в ходе распада «чужеродного» белка, пойдут на синтез собственных белков тела – тканей, гормонов, ферментов, клеточных органелл и пр.

Так вот, растительный белок – неполноценный протеин. Он обеднен незаменимыми аминокислотами, содержит не полный спектр необходимых человеку соединений. Именно поэтому спортсменам – вегетарианцам необходимо четко представлять, какие продукты содержат те или иные аминокислоты, чтобы путем «микса» различных растительных источников белка составить полноценный белковый рацион (источник – NCBI – Национальный центр биотехнологической информации).

Содержание белка в разных продуктах

Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.

Большое количество белка содержится также в субпродуктах – в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).

Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники – содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки – 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.

Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки – ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка – около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.

Мясо

Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации – это свинина и говядина.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине – 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира – всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам:

легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.

Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического – однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности (источник – книга “Диетология: Руководство для врачей”, Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008 год).

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок – легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.

Их особенность – практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта – проще говоря, они состоят из жира, воды и белка.

С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно – первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник – волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Польза и вред каждого вида

Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур.

Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.

В первую очередь это касается растительных белков и, в частности, соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.

Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, – пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.

Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.

С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье артериальных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.

Заключение

Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина – здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

таблица продуктов, плюсы и польза

49131

Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.

В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.

Таблица продуктов, содержащих растительные белки

Продукт	Содержание белка на 100 г продукта	Свойства
Спирулина	65 г	Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. Реклама В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей.
Соя	36 г	Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю.
Чечевица	25 г	Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15-20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом.
Реклама Орехи	20 г	Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д.
Семена тыквы	20 г	Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами.
Нут (турецкий горох)	Реклама 19 г	Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски.
Кунжут	18 г	Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм.
Киноа	15 г	В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов.
Фасоль	От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта)	Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д.
Зеленый горошек	5 г	Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4-4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки.
Авокадо	4 г	Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот.
Кокос	3,3 г	Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д.
Брокколи	3 г	Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом.
Банан	1,5 г	Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу.
Сухофрукты	От 1 г до 5,2 г	Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.

Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.

Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.

Белок необходимо человеку, так как он:

✔ улучшает работу пищеварительной системы;

✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;

✔ укрепляет иммунитет;

✔ восстанавливает микрофлору кишечника;

✔ помогает держать вес в норме;

✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;

✔ улучшает метаболизм.

Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:

✚ атеросклерозом;

✚ ожирением;

✚ инфекционными заболеваниями;

✚ сахарным диабетом;

✚ онкологией.

Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:

☑ легко усваивается человеческим организмом;

☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;

☑ не вызывает аллергических реакций;

☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;

☑ содержит большое количество клетчатки;

☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;

☑ борется с первыми признаками старения;

☑ при термообработке сохраняет свою ценность.

Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности:

кожные покровы становятся бледными;
появляется мышечная слабость;
в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
возникают головокружения;
ухудшается память;
снижается работоспособность;
появляются аллергические реакции;
появляется апатия, раздражительность;
настроение резко ухудшается;
происходит общее падение интеллекта;
иммунитет резко падает;
у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.

Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60-120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210-270 г белка.

Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция

Новые комментарии

Подробная таблица веганских источников белка

Когда я впервые перешла на растительную диету, я не знала, как лучше всего заменить продукты животного происхождения веганскими.

К счастью, получить достаточное количество белка без мяса, рыбы, молочных продуктов или яиц оказалось несложно. Более того, я быстро обнаружил, что веганские источники белка вкусны и невероятно просты в приготовлении.

В среднем человеку требуется примерно 0,45–0,73 грамма белка на фунт массы тела (1,0–1,6 грамма на кг) в день, в зависимости от уровня вашей физической активности. Это около 70–113 граммов для человека весом 155 фунтов (70 кг) (1).

Поскольку существует так много богатых белком растительных продуктов, вы можете легко получить достаточное количество белка на веганской диете. Кроме того, эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная растительная диета обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок (2, 3, 4).

Вот некоторые из лучших веганских источников пищевого белка, а также полезная таблица.

Орехи и семена естественно богаты белком.

Вы можете наслаждаться ими сами по себе, смешивать их с ореховыми маслами, смешивать с йогуртом, овсянкой или дорожными смесями или добавлять в коктейли, салаты, зерновые блюда и домашние вегетарианские котлеты для бургеров.

Вот количество белка в порции различных орехов и семян (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

Грецкие орехи: 4.5 grams
Almonds: 6 grams
Cashews: 4.5 grams
Chia seeds: 6 grams
Flax seeds: 6 grams
Hemp seeds: 9. 5 grams
Sunflower семена: 5,5 г
Семена тыквы: 9 шт.0021 8,5 г

ОБЗОР
Небольшая порция различных орехов и семян весом 1 унция (28–30 г) содержит примерно 4–9 г белка. Вы можете есть их сырыми или добавлять в различные продукты, такие как смузи, овсянка или салат.

Сегодня доступно все больше немолочных видов молока, но не все из них являются отличными источниками белка.

Если вы надеетесь использовать немолочное молоко в качестве источника белка, обязательно купите один из перечисленных ниже вариантов. Их можно использовать так же, как молочное молоко, в кофе, супе и жидком тесте для выпечки, а также в смузи, хлопьях и сливочных соусах.

Вот белок, содержащийся в 1 стакане (240 мл) немолочного молока с самым высоким содержанием белка (13, 14):

Соевое молоко: 6 грамм
Гороховое молоко: 8 грамм

9MM

1 SU
1
Соевое и гороховое молоко являются одними из самых богатых белком немолочных видов молока, в упаковке 6–8 граммов на чашку (240 мл).

Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, являются отличными источниками белка для людей, придерживающихся растительной диеты.

Кроме того, вы можете есть приготовленные бобовые сами по себе, в составе салата из маринованных зерен (или других салатов), а также в составе буррито, кесадильи, супов и начос.

В приведенном ниже списке указано содержание белка в 1/2 стакана (80–93 г) различных консервированных бобовых (15, 16, 17, 18, 19, 20):

Черная фасоль: 8 г
Фасоль пинто: 7 г
Нут: 7,5 г
Фасоль: 8 г
Чечевица: 8 грамм
Горох: 8 грамм

ОБЗОР
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, богаты белком. Ешьте их в качестве гарнира или в буррито, супах и салатах.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Веганское мясо выходит за рамки упакованных гамбургеров и хот-догов на растительной основе.

Соевые продукты, такие как тофу и темпе, хорошо сочетаются с омлетами на завтрак, жареными в духовке, жареными блюдами, буррито и бутербродами. Сейтан, пикантный белок, полученный из жизненно важного пшеничного глютена, отлично подходит для супов, салатов, зерновых блюд, тако и бутербродов.

Порции различных видов веганского мяса одинакового размера содержат следующее количество белка (21, 22, 23, 24, 25):

Тофу (3 унции или 85 грамм): 4 грамма 4 чашки или 100 граммов): 13 граммов
Сейтан (3 унции или 100 граммов): 19 граммов
Фрикадельки Beyond Meat (всего 5, 100 граммов): 20 граммов
Невозможные , 113 грамм): 19 грамм

SUMMARY
Соевые продукты, сейтан и различное расфасованное веганское мясо содержат 4–20 граммов белка на порцию.

Зерновые являются менее известным источником растительного белка, но предлагают отличный способ дополнить потребление белка.

Вы можете использовать вареные злаки в качестве основы для еды, добавлять их в домашние вегетарианские бургеры и батончики мюсли, добавлять их в салаты и супы, фаршировать ими сладкий перец и есть их в тарелках для завтрака и буррито.

Вот содержание белка в 1/2 стакана (100–126 граммов) нескольких популярных зерен при приготовлении (26, 27, 28, 29)., 30, 31, 32):

Quinoa: 4.5 grams
Brown rice: 3 grams
Amaranth: 4.7 grams
Millet: 3.5 grams
Oats: 3 grams
Спелт: 6 грамм
Теф: 4,9 грамма

РЕЗЮМЕ
Цельнозерновые продукты являются отличным дополнением к потреблению белка. Спельта, теф, амарант и киноа особенно богаты белком.

Все фрукты и овощи содержат небольшое количество белка, но некоторые больше, чем другие.

Фрукты и овощи чаще всего едят в сыром, приготовленном виде или добавляют в коктейли и соусы. Вы можете наслаждаться ими во время любого приема пищи или закуски.

Одинаковые порции фруктов и овощей с высоким содержанием белка содержат следующее количество белка (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

Брокколи (1 сырая чашка или 90 грамм): 2,5 грамма
Сладкий картофель (1 приготовленная картофелина среднего размера, 150 г): 2 грамма
Артишок (1 маленький овощ, 90 грамм): 3 грамма
Шпинат (3 сырых чашки или 85 грамм): 2 грамма
Банан (1 фрукт, 125 грамм): 1.5002
Ежевика (1 чашка или 145 г): 2 г
Гуава (1 чашка или 165 г): 4,5 г удовлетворить ваши потребности в белке. Гуава особенно богата белком.
Многие люди на веганской диете задаются вопросом, как получить достаточное количество белка.
Вы будете рады узнать, что употребление в пищу разнообразных богатых белком растительных продуктов обеспечивает более чем достаточно этого питательного вещества для удовлетворения рекомендуемых ежедневных потребностей.
Например, бобовые и веганские заменители мяса, а также некоторые виды немолочного молока, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи — отличные источники белка при соблюдении растительной диеты.
Только одно
Попробуйте сегодня: Одно из моих любимых веганских блюд с высоким содержанием белка — скрембл из тофу на завтрак.
Чтобы приготовить его, обжарьте ваши любимые нарезанные овощи (я люблю брокколи, сладкий перец, лук и чеснок) с небольшим количеством оливкового масла, затем приправьте их куркумой, черной солью и пищевыми дрожжами, а также добавьте блок измельченных дополнительных -твердый тофу, пока он не станет теплым.
Дополнительные добавки: молодой шпинат, нарезанные кубиками помидоры и веганский тертый сыр.
В чем разница и что лучше?
Белок является неотъемлемой частью рациона. Он помогает строить, восстанавливать и поддерживать структуры тела. Продукты, полученные из растений и животных, могут содержать белок, но есть некоторые различия.
Белки присутствуют во всем теле, во всем, от мышц и органов до костей, кожи и волос. Организм не хранит белок, как другие макроэлементы, поэтому этот белок должен поступать из рациона.
Белки состоят из аминокислот. Тело человека нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот, чтобы функционировать правильно.
Организм не может производить девять из этих кислот, называемых незаменимыми аминокислотами.
Полноценный источник белка относится к типу пищи, которая содержит все девять белков.
Правильный баланс аминокислот способствует наращиванию мышечной массы и помогает организму быстро восстанавливаться после физических упражнений. Понимание различий между растительными и животными белками важно для всех, кто хочет обеспечить себе здоровое питание.
В этой статье мы рассмотрим различия между животными и растительными белками. Мы также исследуем влияние на здоровье, описываем, какой тип лучше подходит для бодибилдинга, и перечисляем лучшие источники каждого из них.
Одно из основных различий между растительными и животными белками заключается в содержании в них аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белка. Когда организм переваривает белки в пище, он расщепляет их на аминокислоты.
В разное время организму могут потребоваться разные аминокислоты. Многие считают, что в рацион должны входить полноценные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.
Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, например:
рыба
различные виды яиц
молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка
красное мясо коров, бизонов и оленей
птица из таких источников, как куры, индейки и перепела
мясо из менее распространенных источников, включая кабанов, зайцев и лошадей
Большинство растительных белков являются неполными, что означает, что в них отсутствует по крайней мере одна из незаменимых аминокислот.
Однако некоторые продукты растительного происхождения, такие как лебеда и гречка, являются полноценными источниками белка.
Вегетарианцам и веганам важно смешивать источники белка и получать все незаменимые аминокислоты.
Кроме того, имейте в виду, что организму может потребоваться больше времени для переваривания и использования некоторых источников растительного белка.
Ниже приведены примеры продуктов растительного происхождения, богатых белком:
злаки
чечевица
орехи
бобы
бобовые
некоторые фрукты, такие как авокадо 9 соя
конопля
рис
горох
Многие другие орехи, злаки и овощи также содержат большое количество белка.
При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, содержащиеся в продуктах.
Пищевые продукты, богатые белком, могут иметь широкий спектр питательных свойств.
Некоторые источники животного белка могут содержать высокие уровни гемового железа и витамина B-12, в то время как некоторые растительные продукты не содержат этих питательных веществ.
С другой стороны, специфические для растений питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты отсутствуют в источниках животного белка.
Продукты животного происхождения содержат насыщенные жиры и более высокий уровень холестерина, чем источники растительного белка. По этим причинам человек может пожелать избегать продуктов животного происхождения.
Многие раньше считали, что пищевой холестерин связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Хотя недавние данные свидетельствуют об отсутствии существенной связи, Институт медицины (IOM) по-прежнему рекомендует ограничивать потребление холестерина.
Волокно — еще один важный фактор. Только растительная пища содержит клетчатку, которая помогает поддерживать баланс пищеварительной системы.
Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.
Результаты метаанализа 2016 года показали, что употребление большего количества животного белка, особенно полученного из переработанного красного мяса, может увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако исследователи отметили, что они обнаружили связь между животным белком и сердечно-сосудистыми заболеваниями только у людей с по крайней мере одним фактором риска, связанным с образом жизни, таким как курение, злоупотребление алкоголем, избыточный вес или ожирение.
Результаты также показали, что потребление большего количества растительного белка может помочь снизить этот и другие риски.
В общем, лучший способ удовлетворить потребности человека в питании — есть самые разнообразные продукты.
Спортсмены и другие спортсмены, стремящиеся увеличить мышечную массу и сократить время восстановления после тренировки, часто обращают пристальное внимание на потребление белка.
Протеин помогает восстановить и нарастить мышцы после интенсивной тренировки.
Многие спортсмены используют сывороточный протеин для наращивания мышечной массы. Этот тип белка легче расщепляется и усваивается организмом, что может дать сыворотке преимущество перед другими источниками, такими как мясо, яйца и овощи.
Что касается источников на растительной основе, одно исследование предполагает, что изолят рисового белка может иметь те же преимущества, что и сывороточный белок.
Многие рекомендуют после тренировки употреблять комбинацию белков растительного происхождения. Это может обеспечить организм целым рядом аминокислот.
Простое получение достаточного количества белка в рационе может быть важнее, чем сосредоточение внимания на типе белка.
Одно исследование показало, что включение в рацион белков, превышающих средний уровень, улучшает признаки мышечного здоровья, такие как мышечная масса и сила четырехглавой мышцы бедра. Исследователи отметили, что количество белка важнее, чем его тип.
Однако некоторые источники белка могут быть лучше для общего состояния здоровья.