Жиры в каких продуктах есть: список продуктов, в каких продуктах полезные жиры

Всё о растительных жирах, список продуктов

В стремлении обрести стройность многие стараются отказаться от жиров в рационе, считая их страшным злом. Такое безапелляционное отношение к липидам может привести к печальным последствиям для здоровья, поскольку жиры – это один из самых важных источников энергии и структурный компонент клеточных мембран. Их недостаток ведет к потере мышечной, а не жировой массы, чувству постоянной усталости, снижению иммунитета, плохому сну, нарушению обмена веществ и разбалансировке нервной системы.

Жиры дают организму около 85% энергии, которая требуется для правильной жизнедеятельности.

Другой вопрос, что жиры бывают разные и их можно получать из разных продуктов. Жиры бывают животного и растительного происхождения. Организму требуются оба вида, диетологи рассчитывают норму их потребления, исходя из пола, возраста, веса и уровня физической активности. Правильно составленный рацион, учитывающий соотношение белков, жиров и углеводов, обеспечит нужным количеством энергии и исключит накопление жировых отложений.

Когда речь идет о диете для снижения веса, врачи рекомендуют, как правило, снизить количество углеводов, повысить употребление белков и не изменять, несмотря на их калорийность, долю жиров – 25-30%, зато сосредоточиться на их качестве. Не забудьте, что в 1 грамме жира содержится 9 калорий, а в белке и углеводах по 4 грамма.

Растительные жиры – это продукты растительного происхождения. Их источник – плоды и семена масленичных культур, например олива, рапс, подсолнечник, соя. Бывают:

• насыщенные, их отличительный признак – сохранение твердого состояния при комнатной температуре (пальмовое или кокосовое масло)

• ненасыщенные – самые полезные, их доля в «жировом» меню должна составлять 75%. В зависимости от количества связей внутри молекулы делятся на мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, арахис) и полиненасыщенные (все масла, кунжут, орехи) 

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ: ПОЛЬЗА И ВРЕД

Польза растительных жиров заключается в самой их природе. Такие жиры организм не вырабатывает и получает только из продуктов питания. Они богаты витаминами, жирными Омега 3, 6 и 9 кислотами, содержат антиоксиданты, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, продлевают молодость и замедляют процессы старения. Наибольшей биологической ценностью отличаются жиры из растительного масла холодного отжима. В отличие от липидов животного происхождения, растительные легко усваиваются и благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуя полноценному и правильному пищеварению. На что еще влияют растительные жиры:

• улучшают метаболизм – при правильном количестве в рационе способствуют снижению веса

• обновляют клетки, укрепляют мышечную ткань и активизируют рост у детей

• снижают уровень вредного холестерина и служат профилактикой атеросклероза

• повышают эластичность сосудов, ускоряют регенерацию крови и предупреждают образование тромбов

• витамин Е способствует хорошему состоянию волос, ногтей и кожи

• витамины А, Е и D улучшают усвояемость жирорастворимых витаминов

• участвуют в производстве гормонов

• укрепляют иммунитет, помогают быстрее справиться с вирусами и воспалительными процессами

• налаживают работу нервной системы, борются со стрессом и налаживают хороший сон

Растительные жиры приносят организму только пользу, а вот сделать их вредными мы можем сами. Это происходит в двух случаях. Во-первых, когда мы употребляем жиры бесконтрольно. С одной стороны, мы можем превысить необходимую суточную норму и спровоцировать прибавку веса. С другой – намеренное исключение жиров из рациона заставляет организм искать ресурсы энергии в самом себе и забирать ее из мышц. Зато потом, когда мы употребляем продукты, содержащие жир, организм включает режим «Sos, а вдруг меня опять лишат необходимого» и начинает запасаться жиром на случай экстренной ситуации, что снова ведет к набору веса.

Вторая ситуация, когда растительные жиры могут принести вред – это термическая обработка. Мало того, что нагрев убивает все ценные вещества в маслах, он преобразует структуру полиненасыщенных кислот в канцерогенные соединения и активизирует образование свободных радикалов.

Конечно, растительные жиры могут нанести вред и в случае, если есть непереносимость конкретного продукта. Поэтому учитываем аллергические реакции – чаще всего они бывают на орехи – и индивидуальные особенности организма.

Кроме того, при покупке внимательно читаем этикетку, чтобы масло на сто процентов состояло из правильного, «чистого» сырья и чтобы в него не были добавлены синтетические компоненты. Также обращаем внимание на срок и условия хранения и не нарушаем их.

СПИСОК ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Продукты, содержащие растительные жиры, разнообразны, поэтому составить «нескучное» сбалансированное меню достаточно просто.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ ОДИНАКОВЫЕ?

Когда мы выбираем продукты, которые содержат растительные жиры, нам еще надо обратить внимание, что не все растительные жиры одинаково полезные. Конечно, помним, что употреблять все эти продукты лучше в свежем виде, особенно масло. Используем его в салатах, добавляем в горячие блюда и даже по примеру итальянцев – в тарелку с супом.

В отличие от масла, плоды – орехи, авокадо или семечки, из которых оно произведено, содержат помимо жиров растительные белки, а также клетчатку и медленные углеводы. Учитываем этот момент, когда составляем меню.

Минимизируем использование кокосового масла как представителя насыщенных жиров, чтобы предотвратить образование плохого холестерина. 

В магазине обращаем внимание на состав готовых продуктов. Если видим в ингредиентах пальмовое масло, по возможности отказываемся от покупки. Как правило, в процессе производства оно подвергалось воздействию высоких температур и других химических реакций и перешло в разряд транс-жиров, которые опасны для здоровья.

Полезные жиры для здоровья и красоты женщин

«Я не ем жирного!» — восклицает каждая первая худеющая девушка. И зря. Есть жиры, которые нам просто необходимы. Сохрани себе наш список полезных жиров и помни: они делают твою кожу, волосы и ногти здоровыми!

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Правильное питание

ногти

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Вот это поворот! Да, свиное сало содержит арахидоновую кислоту, относящуюся к ненасыщенным жирам, которая необходима организму для того, чтобы печень, сердце и головной мозг оставались здоровыми и нормально работали. Есть в составе сала и другие полезные кислоты, но важнее тот факт, что сало содержит витамины А и Е. Ты же помнишь, что это витамины красоты? Вот. Так что перестань себя корить за пару кусочков в неделю — это полезные жиры для женщин.

Жиры, содержащиеся в кокосе, отличаются от большинства других жиров особым химическим строением. При расщеплении они образуют соединения, которые ускоряют метаболизм и помогают животным жирам быстрее разлагаться на составляющие, а не оседать в жировых депо.

Мясо ягненка содержит ценную альфа-линоленовую кислоту, симптомы нехватки которой — мышечная слабость и нестабильность настроения. Баранина — отличный источник протеина, витамина В12, ниацина, цинка и селена. Заметь, все эти компоненты входят в витаминно-минеральные комплексы для здоровья кожи и волос.

Вкусный продукт с полезными жирами. Помимо кальция, которым сыр богат, как и все молочные продукты, он служит великолепным источником белка, причем усваивается организмом этот белок лучше, чем из цельного молока. Более того, «сырный» белок по содержанию аминокислот опережает многие продукты: он обогащает наш организм аминокислотами (лизином, триптофаном и метионином), которые нам жизненно необходимы, но не вырабатываются самостоятельно. А уж витаминов в сыре… E, C, PP, D, A, B1, B2, B6, B9, B12 — и мы просто не стали перечислять дальше, и так все понятно. 

После реабилитации (яйца долгое время числились в списке продуктов, повышающих уровень вредного холестерина в крови) омлет и яичница снова признаны вполне допустимым завтраком. Но яйца не просто безвредны, они очень полезны благодаря содержанию холина: это вещество защищает клетки от преждевременной гибели (а значит, работает против морщин), обладает антистрессовым воздействием, стимулирует мозговую деятельность, предотвращает образование желчных камней, нормализует процесс расщепления жиров и, таким образом, помогает снизить вес.

Да, полезных жиров тут — хоть отбавляй… Хотя отбавлять-то и не надо: в 100 граммах горького шоколада содержится 11% клетчатки и самые важные для организма минералы: железо, магний, медь и марганец. А по количеству борцов со свободными радикалами — антиоксидантов — шоколад вообще чемпион.  

Благодаря олеиновой кислоте, содержащейся в авокадо, холестериновые бляшки не оседают на стенках сосудов, что защищает нас от атеросклероза намного лучше, чем диета с низким содержанием жиров. А еще олеиновая кислота защищает нас от диабета и, по некоторым данным, служит профилактикой рака груди. 

Статистика говорит о том, что люди, которые часто едят семгу, форель, скумбрию и селедку, реже страдают от депрессий, дольше сохраняют умственную активность и быстрее справляются со стрессами. А еще они меньше болеют, быстрее восстанавливаются после травм и втрое реже страдают от болезней суставов. Секрет — в жирных кислотах омега-3, по содержанию которых рыбе нет равных. 

Из-за высокого содержания жиров орехи числятся в списках запрещенных продуктов для тех, кто следит за фигурой. Выкинь эти списки: по последним данным, люди, употребляющие в день 20-30 граммов орехов, в два раза реже страдают избыточным весом, у них более выносливое и здоровое сердце, прекрасное пищеварение и здоровая кожа. Кстати, знаешь ли ты, что настоящие орехи — это кешью и фундук, а все остальное, что ты называешь орехом, им вовсе и не является? Миндаль, с научной точки зрения, — косточка, бразильский орех и фисташки — семена, грецкий орех — костянка, а арахис — вообще боб! Но это тебе просто для информации, в смысле полезных жиров все они просто незаменимы!

Буквально бальзам на сердце. И сосуды. И работу ЖКТ. И, несмотря на высоченную калорийность, оливковое масло — неотъемлемая часть здорового рациона. Ничего нового, но нелишне напомнить, что есть оливковое масло, которое подходит для жарки, а есть такое, которым можно только заправлять салаты. Для последних тебе нужно масло с маркировкой «масло холодного отжима», Extra Virgin или Virgin. А для жарки бери масло с пометкой Refined или «рафинированное».  Эти масла занимают одну из верхних строчек в списке продуктов с полезными жирами.

Фото: Getty Images, Shutterstock

5 Необходимо полюбить влиятельные лица в области питания в Instagram

• Условия здоровья
  • Показаны
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрейн
    • Плосы (MS MS)
    • RHEOUMATIOD ARTHRITIOD ARTHRITIOD ARTHRITIOD ARTHRITIOD ARTHRITIODAISIOD AR
    • RHEOUM3 ARTHRITIOD
    • RHEOUM3
    • .
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silin
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • СПИЗНИКИ ОПИЗНАЯ
    • Управление весом
    • AM I Depressed? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найти диету
    • Найти полезные закуски
    • Лекарства от A до Я
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

By The Healthline Editorial Team — Обновлено 21 декабря 2018 г.

Куда бы мы ни повернулись, кажется, что мы получаем советы о том, что есть (или не есть) и как подпитывать наш организм. Эти пять инстаграммеров постоянно вдохновляют и информируют нас достоверной информацией и большим количеством зеленого вдохновения.

Food Heaven Show @foodheavenshow

Nutrition Happens @nutritionhappens

Nutrition Stripped @nutritionstripped

The Full Helping @thefullhelping

Be Well By Kelly @bewellbykelly