Белки, жиры или углеводы? Что чаще всего откладывается в виде подкожного жира?
Белки, жиры или углеводы? Что чаще всего откладывается в виде подкожного жира?COVID-19: АПТЕКА ЦЮРИХ работает в обычном режиме. Заказы принимаются. Доставка в РФ осуществляется. Другие страны: просьба уточнить в местных почтовых отделениях.
MHH
Корзина / Shopping Cart
0 товаров,
на 0.00 CHF
Ваша корзина пуста!
- Лекарства из Швейцарии
- Статьи
- Белки, жиры или углеводы? Что чаще всего откладывается в виде подкожного жира?
О том, что разные продукты обладают различной калорийностью, знают все. О различном уровне калорийности белков, жиров и углеводов тоже догадываются очень многие. Однако о том, какие именно питательные вещества – белки, жиры или углеводы – обычно приводят к увеличению объема подкожно-жировой клетчатки, знают немногие. Вернее, думают, что знают, но ошибаются. Большинство людей уверены, что источником подкожного жира чаще всего являются жиры пищи, однако это не так. Основной источник накопления жировых запасов в организме – углеводы.
Организм человека – уникальная биологическая система, которая чрезвычайно рационально расходует поступающие с пищей питательные вещества – белки, жиры и углеводы. При необходимости наш организм может накапливать энергию про запас – на случай, если поступлений калорий уменьшится или вообще прекратится, проще говоря – на случай голода. Однако для накопления этих запасов питательные вещества используются по-разному. В принципе, и белки, и жиры, и углеводы могут стать источником для образования подкожного жира, однако уровень их участия в этом процессе заметно отличается.
Таблица: Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов
кДж/г | ккал/г | |
Белки | 17,2 | 4,1 |
Жиры | 38,9 | 9,29 |
Углеводы | 17,2 | 4,1 |
Белки
Если организм испытывает дефицит энергии, то для покрытия его могут использоваться и белки. Аминокислоты, до которых расщепляются белки пищи, могут стать исходным материалом для образования жирных кислот, а из них, в свою очередь, образовываться триглицериды, которые накапливаются в клетках подкожно-жировой клетчатки. Однако происходит такое нечасто. Во-первых, энергетическая ценность белков намного ниже, чем жиров и углеводов. Во-вторых, этот путь нерационален.
У организма есть гораздо более подходящий, чем белки, материал для получения энергии – жиры и углеводы. Расщепление белков до аминокислот – процесс довольно энергозатратный, не менее энергозатратным является и синтез жирных кислот из аминокислот через коэнзим-КоА и кетокислоты. Кроме того, белки пищи, вернее, получаемые при их расщеплении аминокислоты – чрезвычайно ценный строительный материал, который наш организм использует для синтеза собственных белков, образования ферментов, гормонов и других биологически активных веществ.
Образно говоря, использование пищевых белков для получения энергии – это примерно то же самое, что отапливать дом, сжигая денежные купюры. Человеческий организм очень рационален в отношении вопросов обеспечения своей жизнедеятельности, поэтому такой нерациональный путь получения энергии он использует лишь в исключительных случаях, когда исчерпаны другие возможности.
Жиры
Жиры используются организмом для получения энергии гораздо активнее, чем белки. Они в 4 раза калорийнее, да и процесс их расщепления менее энергозатратен. И хотя нельзя сказать, что жиры очень легко расщепляются и всасываются, образующиеся из них жирные кислоты – гораздо более легкий и рациональный путь получения энергии, чем из белков.
Жиры – наиболее ценные в энергетическом плане питательные элементы. Их калорийность в 2 раза выше, чем у белков и углеводов. Кроме того, содержание жиров может быть очень высоким во многих (в некоторых из них – до 700-800 ккал/100 г).
Образующиеся их жиров пищи жирные кислоты активно используются организмом для получения энергии. Если же количество жиров в пищевом рационе превышает потребности организма в энергии, то они депонируются в виде триглицеридов в подкожно-жировой клетчатке.
Углеводы
Энергетическая ценность углеводов намного меньше, чем у жиров и соответствует таковой у белков. Однако усвояемость углеводов значительно выше, чем жиров и белков. Из-за своей высокой усвояемости именно углеводы являются главным источником энергии для организма.
Около 60% всех энергозатрат в организме покрываются за счет углеводов.
Углеводы пищи представлены молекулами разной величины и структуры. Это могут быть моно-, ди-, олиго-, полисахариды. Однако все они расщепляются в организме до простых сахаров, главным из которых является глюкоза. Некоторые продукты питания содержат углеводы в виде моносахаридов, поэтому организму даже тратить энергию на их расщепление.
Углеводы очень легко и быстро всасываются и расщепляются до продуктов, которые используются организмом для получения энергии. Однако они так же легко превращаются в жиры, если их количество превышает потребность организма в энергии. Поэтому и неудивительно, что именно углеводы являются главным поставщиком жира в подкожно-жировую клетчатку.
Около 90% подкожного жира формируется за счет калорий, поступающих в организм в виде углеводов.
* * *
Нельзя говорить о том, что одни питательные вещества более ценны для организма, чем другие. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма необходимы все они. В идеальном варианте белки, жиры и углеводы должны содержаться в пищевом рационе в соотношении 1:1:4. Если вы испытываете проблемы с лишним весом, не стоит ограничивать свой рацион питания, исключая из него питательные вещества, которые, на ваш взгляд, способствуют набору веса. В таком случае гораздо более рационально нормализовать свое питание, чтобы его калорийность стала меньше, но содержание БЖУ в нем было нормальным – 1:1:4. Если же вам не удается сбросить вес за счет снижения калорийности питания, обратите внимание на представленные в нашей аптеке препараты для похудения. Это лекарства из Швейцарии, официально разрешенные в качестве препаратов для похудения и лечения ожирения. С их помощью вы сможете сбросить лишние килограммы без вредя для здоровья.
Поделиться:
Продукты, связанные с этой статьей
Похожие статьи
Основными компонентами пищевых продуктов, обеспечивающими нормальное функционирование организма в целом и различных его органов и систем, являются белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы. Однако энергетической ценностью обладают лишь белки, жиры и углеводы (БЖУ), именно они являются поставщиками калорий в организм, избыток которых приводит к накоплению подкожного жира. Витамины, ма..
Подробно
Калорийность блюд и продуктов питания – базовый показатель их энергетической ценности. Эта информация необходима тем, кто ведет здоровый образ жизни и следит за своим весом. Если вы хотите сбросить лишние килограммы и привести свой вес в норму, без знания калорийности основных продуктов питания, входящих в ваш рацион, вам никак не обойтись. Эта информация представлена в таблице калорийности продук..
Подробно
Комментарии
Дополнительно
- Доставка и оплата
- Производители
- Отследить посылку
Оплата
АПТЕКА ЦЮРИХ © 2021
Если у вас возникла проблема с выбором препарата, вы не знаете, какой из них лучше или необходимо подобрать аналоги, можете обратиться за помощью к нашему врачу-консультанту.
Врач консультант ответит на все ваши вопросы.
Поля помечены * обязательные к заполнению!Поля помечены * обязательные к заполнению!
Вам нужна помощь опытного фармацевта?
Белки, жиры, углеводы: почему опасно исключать что-то из рациона
Новомодные диеты бомбят со всех сторон. Исключи углеводы! Сведи к минимуму жиры! Переходи на светлую сторону, стань вегетарианцем! Рассказываем, что будет, если исключить из рациона хотя бы одну группу питательных веществ.Источник здесь и далее: Pixabay.com
ЗОЖ, который активно пропагандируют средства массовой информации и блогеры в Instagram, не имеет ничего общего со сбалансированным и здоровым питанием. Нас активно призывают снизить количество углеводов, отказаться от мяса и животных жиров, или, напротив, увеличить долю белка, а то и вовсе сесть на модную сейчас кето-диету. Но любой перекос в рационе не только не поможет тебе похудеть, но и долго еще будет «аукаться» последствиями. Что будет? Сейчас расскажем!
Если ты откажешься от углеводов
Первым делом худеющим предлагают отказаться от всего, что содержит углеводы. Хлеб, выпечка, макароны, картошка. Особо радикально настроенные группы граждан выступают даже против круп и фруктов. Злые, злые углеводы обязательно немедленно преобразуются в жир и намертво прилипнут к бокам и попе.
На самом деле углеводы — основной источник энергии. Без них ты все время будешь сонной, вялой и раздраженной. Длинные углеводы делают твою голову ясной и создают необходимый задел для активной жизни, быстрые — поставляют глюкозу прямиком в мозг, вразы повышая твою рабочую производительность.
Если есть углеводы, уровень сахара в крови будет резко повышаться, а потом так же резко понижаться, вызывая острые приступы голода, бу! Читала о таком? Теперь лайфхак: чтобы выровнять уровень сахара в крови употребляй углеводы вместе с белком и овощами.
Даже на завтрак, добавь к утренней каше вареное яйцо, будешь чувствовать себя сытой и довольной намного дольше. Еще один лайфхак — не доводи себя до острого голода, ешь небольшими порциями через равные промежутки времени, тогда резких скачков сахара не будет, и неприятных последствий тоже.Не пропустите
Не пропустите
Что убрать из рациона, чтобы похудеть (что вредно не только для фигуры, но и для здоровья)
Если сократить или, наоборот, сильно увеличить долю белка
Белок — основной строительный материал, без него не видать крепких и рельефных мышц, которые ты с таким усердием пытаешься добыть в спортзале. От отсутствия белка страдают суставы и соединительные ткани, поскольку коэнзим Q10, который отвечает за эластичность всех соединительных тканей, синтезируется с помощью аминокислоты тирозина, а ее основным источником выступают продукты животного происхождения, некоторые виды орехов и небольшое количество овощей и фруктов.
Если же ты решишь сесть на белковую диету, запасись заранее запасным комплектом почек и печенью, именно они в первую очередь страдают от избытка белка.
Не пропустите
Не пропустите
Бейонсе подробно рассказала, как ей удалось похудеть за 44 дня (видео)
Если отказаться от жиров или, напротив, сесть на кето-диету
Жиры отвечают за энергетический обмен в организме, а еще помогают вырабатываться гормонам, сама понимаешь, ровный гормональный фон — залог и здоровья, и великолепного внешнего вида. Отказ от жиров может привести к нарушению работы почек и печени, ведет к отекам и дерматозу.
Переизбыток жиров, в свою очередь, нарушает жировой обмен, повышает уровень холестерина, ведет к развитию атеросклероза и набору лишнего веса.
Не пропустите
Что со всем этим делать
- Питайся сбалансировано, твой лучший друг — не белковая, высокожировая или еще какая-то диета, а самая простая умеренность.
- Не слушай диванных специалистов по вопросам похудения. Решила распрощаться с лишними килограммами? Запишись на прием к диетологу.
- Ориентируйся на чувство голода, твой организм очень умный, он сам подскажет тебе, когда и что есть, а когда воздержаться. Тебе кажется, что если пойдешь у него на поводу, то будешь питаться только «вредностями», но на самом деле это не так, очень быстро тебе захочется супа, овощей, каши, добрый кусок мяса.
- Перестань поощрять себя едой, есть много чудесных способов сделать свою жизнь лучше без утешительного эклера или спасательной шоколадки. Гуляй, общайся с интересными людьми, смейся, делай себе подарки, найди вид активности, который будет приносить удовольствие, учись чему-то новому. Тогда не нужно будет заполнять энергетические дыры едой.
Автор
Наталья Макаренко
Автор Lisa.ru
Какое впечатление произвела на вас эта статья?
Рекомендуем
Отцы Бузовой, Хилькевич и других звезд: как они выглядят и чем занимаются
8 горнолыжных курортов, где можно отдохнуть бюджетно
Улыбка anti-age: как прикус и цвет эмали делают нас моложе
Как правильно составить резюме и легко найти работу
Возраст твоей души и ее миссия: вычисляем по дате рождения
Осенний марафон — где взять силы: гороскоп для всех знаков зодиака с 21 по 27 ноября
Жиросжигающая тренировка: 8 упражнений, которые помогут похудеть за 10 минут в день
Стоп, снято: как ребенку пройти кастинг и попасть на ТВ
Как снять отек носа и убрать заложенность без капель: 12 способов
Реклама на lisa. ru
6 преимуществ сочетания чистого белка с полезными жирами
Комбинация питательных веществ, таких как белки и жиры, работает взаимозависимо в вашем организме, помогая поддерживать ваше здоровье. Белок является естественным сжигателем жира. Согласно журналу Академии питания и диетологии, исследователей показали, что пища с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ. Это из-за более высокого термического эффекта пищи (TEF) белка. Здоровые жиры, такие как орехи, семена и полезные масла, такие как авокадо, оливковое и конопляное, также могут похвастаться более высоким TEF. Здоровые жиры и чистые белки синергетически взаимодействуют друг с другом в вашем организме. Например, жир помогает организму усваивать витамины A, D, E и K. Белок содержится во всем организме — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела или тканях. Он входит в состав ферментов, которые приводят в действие многие химические реакции, и помогает организму вырабатывать необходимые ферменты и гормоны.
Употребление в пищу чистого белка и полезных жиров помогает дольше сохранять чувство сытости, что помогает поддерживать здоровый вес тела. Сочетая чистый белок со здоровыми жирами, вы можете извлечь выгоду из обоих питательных веществ и дать своему телу правильное топливо, в котором оно нуждается.
Вот шесть преимуществ употребления чистого белка и полезных жиров:
- Улучшение здоровья мозга
- Помощь в снижении веса
- Поддержка диабета
- Ремонт после травмы
- Уменьшить риск сердечных заболеваний
- Устойчивые энергетические уровни
Чистый белок и полезные жиры
Чистый белок является частью более широкой картины чистого питания, в которой особое внимание уделяется употреблению в пищу цельных, свежих продуктов вместо чрезмерно обработанных и рафинированных продуктов. Выбирая чистые источники белка, вы получаете питательные вещества и минералы, которые ближе к их естественному и свежему состоянию.
В процессе рафинирования большинство продуктов лишаются своих естественных питательных веществ. В результате получается конечный продукт, который не так полезен для здоровья, как продукт в исходном состоянии цельной пищи. Источники чистого белка включают:- Миндаль
- Чечевица
- Лебеда
- Спирулина
- Темпе
- Семена конопли
- Семена чиа
Не все жиры вредны для вас, и, выбирая полезные или «хорошие» жиры, вы можете пожинать плоды для своего разума и тела. Под этим общим термином часто подразумевают жиры, но жиры могут сильно различаться в зависимости от их источника. Насыщенные жиры и искусственные трансжиры являются вредными для здоровья жирами, и их можно обвинить в таких вещах, как увеличение веса, повышенный риск заболеваний и закупорка артерий.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры известны как «хорошие» жиры из-за того, что они полезны для организма. Здоровые жиры полезны для сердца, уровня холестерина и общего самочувствия.
К источникам полезных жиров относятся:
- Арахисовое масло
- Авокадо
- Оливки
- Гайки
- Семена льна
Связанный: Лучшие пищевые источники полезных жиров
Чистые кето и омега-3 жирные кислоты
Соблюдение кетогенной диеты обычно означает получение большей части калорий из жира, за которым следует меньшая часть из белка и около 5% из углеводов . Некоторые люди считают кето-диету очень полезной для таких вещей, как потеря веса, устойчивая энергия и уменьшение воспаления.
Связанный: Веганская кето-диета для здорового похудения, энергии и долголетия
При соблюдении кето-диеты жир является вашим основным источником энергии. Важно, чтобы, выбирая, какие жиры есть, вы выбирали здоровые. В чистом кето применяются те же принципы, что и в чистом питании; есть продукты, которые находятся в их естественном состоянии. Выбирая жиры, старайтесь есть жиры, которые содержатся в продуктах естественным образом, а не подвергаются интенсивной переработке.
Важным членом семейства полиненасыщенных жиров являются омега-3 жирные кислоты. Организм может производить большинство необходимых ему жиров из других жиров и сырья. Это не относится к омега-3 жирным кислотам. Омега-3 считаются незаменимыми жирами, потому что организм не может их вырабатывать и должен получать их с пищей.
Было доказано, что жирные кислоты омега-3 предотвращают сердечные заболевания и инсульт, а также могут играть другие защитные функции при раке. Источниками омега-3 жирных кислот являются морские водоросли и водоросли, семена чиа, льняное семя и семена конопли.
Связанный: Vegan Omega 3: почему вы должны получать ДГК и ЭПК из водорослей, а не из рыбы
6 преимуществ сочетания чистого белка с полезными жирами
1. Повышение здоровья мозгаЧистые продукты богаты витаминами и минералами и обладают множеством полезных свойств. Ваше тело нуждается в жирах, чтобы защитить ваш мозг и поддерживать общее состояние здоровья. Полезные жиры помогают мозгу работать эффективнее, в частности жирные кислоты омега-3. Омега-3 имеет решающее значение для развития мозга у младенцев. Получение достаточного количества омега-3 во время беременности связано с рядом преимуществ для ребенка, включая более высокий интеллект, лучшие социальные навыки и меньше проблем с поведением.
Омега-3 также очень полезен в борьбе с возрастным снижением функций мозга и болезнью Альцгеймера. Несколько исследований показывают, что увеличение количества омега-3 связано с уменьшением возрастного снижения умственных способностей и снижением риска развития болезни Альцгеймера.
Связанный: Здоровые жиры: лучший друг вашего мозга!
2. Помощь в снижении весаКогда голос в вашей голове говорит вам съесть макароны или шоколад, потому что вы голодны, это, вероятно, говорит ваш грелин, он же ваш гормон голода. Грелин — это гормон, который сигнализирует вашему мозгу, что вы голодны. Исследования показывают, что добавление большего количества белка в пищу может привести к снижению уровня этого гормона голода. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, что поможет вам сбросить вес и управлять им.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ и приводит к автоматическому снижению количества калорий и тяги к еде. Белковая диета может быть очень полезной для похудения. Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 30% калорий из белков, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 11 недель. Участники не пытались намеренно ограничивать продукты в своем рационе, но все же похудели за счет употребления большего количества белка.
Часто, когда вы пытаетесь похудеть, люди стараются избегать жира. Но жир является жизненно важным питательным веществом и выполняет важные функции в организме. Такие диеты, как кето-диета, в основном используют жир в качестве источника энергии и могут творить чудеса с потерей веса. Всегда сосредотачивайтесь на выборе здоровых источников жира и избегайте употребления искусственных транс-жиров и насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в обработанных и рафинированных продуктах.
3. Поддержка при диабетеХотя существуют различные «диеты», которым вы можете следовать, исследования показывают, что низкоуглеводная диета очень хорошо помогает контролировать уровень сахара в крови и уровень A1c при диабете 2 типа и преддиабете. В целом, любая диета, основанная на употреблении цельных продуктов с большим количеством фруктов и овощей, полезна для лечения диабета. Конечно, всегда важно следовать рекомендациям врача, когда речь идет о диете и лечении диабета.
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, полезных жиров и чистых источников белка, таких как цельнозерновые и бобовые, является хорошим началом. Такие продукты, как авокадо и орехи, содержат полезные жиры и могут помочь снизить уровень холестерина.
4. Восстановление после травмВаше тело нуждается в белке для лечения и восстановления. Употребление большего количества белка может помочь вашему телу быстрее восстановиться после травмы и ускорить выздоровление. Поскольку белок образует строительные блоки ваших тканей и мышц, есть смысл в том, что потребление большего количества белка может быть полезным для вашего тела и исцеления.
Связанный материал: Быстрее лечитесь от травм с помощью еды
5. Снижение риска сердечных заболеванийВключение в рацион полезных жиров может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Здоровое питание естественным образом обеспечит хороший баланс здоровых жиров в рационе. Также рекомендуется ограничить потребление вредных для здоровья жиров, таких как насыщенные жиры. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Тот факт, что в рационе много жиров, не означает, что он повышает риск сердечных заболеваний. В исследовании семи стран, проведенном в 1960-х годах, исследователи обнаружили, что в Греции и других частях Средиземноморья уровень сердечно-сосудистых заболеваний был относительно низким, несмотря на диету с высоким содержанием жиров. Причина этого в том, что жир получается не из насыщенных животных жиров, а в основном из мононенасыщенных жиров, как в оливковом масле. Несмотря на это открытие, исследование семи стран сформировало основную часть идеи о том, что пищевой жир связан с сердечными заболеваниями и в значительной степени влияет на то, как мы питаемся сегодня. Концепция, которая постоянно подвергается сомнению новыми исследованиями.
Связанный: Почему Америка находится в кризисе здравоохранения; Мужчины, которые повлияли на то, что мы едим
6. Устойчивые уровни энергииСбалансированная диета с чистым белком, полезными жирами и нерафинированными цельными продуктами дает вашему телу необходимые запасы энергии. Такие продукты, как обработанный сахар и другие простые углеводы, повышают уровень вашей энергии в данный момент, но через короткое время приводят к резкому снижению уровня сахара. Лучший способ поддерживать устойчивый уровень энергии в течение дня — избегать скачков уровня сахара в крови. Белок помогает контролировать уровень сахара в крови, а полезные жиры помогают поддерживать постоянную энергию, а не резкие скачки и низкие сбои.
Соблюдение диеты, состоящей из цельных и нерафинированных продуктов с чистым белком и полезными жирами, может способствовать снижению веса, укреплению здоровья мозга и снижению риска сердечных заболеваний. Обеспечивая свое тело топливом, необходимым для достижения длительного и устойчивого уровня энергии, вы можете улучшить общее состояние здоровья и чувствовать себя лучше!
Компания Sunwarrior разработала простой и понятный способ помочь вам оставаться в состоянии кетоза. Раствор Clean Keto Protein Peptides содержит смесь полезных жиров, растительного белка, необходимых витаминов и аквамина. Чистый жир поступает из кокосового масла MCT в сочетании с белком из бобов конского, ферментированного гороха и коричневого риса. Сочетая чистый белок и полезные жиры, Clean Keto помогает вам сжигать жир, контролировать тягу, оставаться сосредоточенным и создавать длительную устойчивую энергию на весь день.
Соблюдаете ли вы чистую кето-диету или просто хотите питаться более натуральными цельными продуктами, полезно сочетать полезные жиры с чистым белком. Ваше тело нуждается в хороших чистых источниках белка и здоровых жиров, чтобы функционировать на оптимальном уровне и чувствовать максимальную пользу.
Вверх Далее:
- 8 способов питаться правильно
- Сокращение углеводов полезно или опасно?
- Веганская кето-диета для здоровой потери веса, энергии и долголетия
- Это ваш мозг на омега-жирах!
- Как белковые пептиды влияют на эпигенетику и ваше здоровье
- Как недостаток белка влияет на ваш мозг и общее состояние здоровья
- Рецепт ванильного пудинга с чиа
Избранные сообщения в блогах
Избегайте заболеваний, укрепляя иммунную систему в этот сезон простуды и гриппа
Полное руководство по подарку к празднику Sunwarrior
Ягодно-свекольный чиа-пудинг
Чаша для смузи с шоколадным арахисовым маслом
Чашки с сырым веганским какао и арахисовым маслом с морской солью
Наши электронные письма будут в порядке, не волнуйтесь.
Оставить
КОММЕНТАРИЙ
Вернуться в ЦЕНТР ЗДОРОВЬЯЧто нужно знать о жирах, углеводах, белках и ваших целях
Время чтения: 8 минут
Следующий конкурс Whole Life Challenge начнется через:
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ СЕГОДНЯ
Я работаю на ферме. Уникальным для моей четверки товарищей по кабинету за последние два года является то, что каждый из нас провел свою собственную версию долгосрочного диетического эксперимента с независимыми сильными результатами.
Один коллега похудел на 50 фунтов благодаря ежедневному учету калорий и бегу. Другой человек похудел на двадцать фунтов на кетогенной диете, подсчитывая граммы жира в электронной таблице Excel, повсюду разнося колбасные закуски и занимаясь спортом в умеренных количествах. Третий приятель по парте предпочел в основном есть белок и овощи, чтобы поддерживать прежнюю потерю веса, и остался в своих самых скроенных костюмах.
С точки зрения моего рабочего стола, когда дело доходит до питания, кажется, что есть несколько средств для достижения цели, и много целей у этих средств .
При всем при этом, если вы собираетесь вкладывать время и деньги в покупку продуктов, приготовление еды и абонемент в спортзал, понимание основных принципов питания и их влияния на ваши тренировки не повредит, верно?
Итак, давайте разберем взаимосвязь между макронутриентами — белками, жирами и углеводами — и вашими физическими упражнениями и целями состава тела, чтобы убедиться, что ваши усилия на пути к успеху потрачены не зря.
Для спринта нужны углеводы
К этой статье не будет научных диаграмм. (Вы можете поблагодарить меня позже.) Проще говоря, углеводы бывают разных форм (от торта ко дню рождения до сладкого картофеля), и столько пошлости, сколько вы можете услышать об «углеводах» возле кулера с водой в наши дни, углеводы играют ключевую роль в выполнении упражнений.
Проще говоря, углеводы расщепляются быстрее, чем два других макроэлемента, и поэтому 9Углеводы 0036 являются предпочтительным источником топлива для вашего тела. Процесс выработки энергии из углеводов настолько быстр, что углеводы являются основным топливом вашего тела в течение первых нескольких минут любых упражнений.
Плохая новость: если вы планируете заниматься плиометрикой, бегать спринты или посещать занятия HIIT, и вы выбрали низкоуглеводную диету, вы можете твердо ожидать, что ваша производительность уменьшится во время этих занятий по сравнению с периодами, когда у вас была диета, включающая больше углеводов.
Хорошая новость заключается в том, что не все углеводы одинаковы. Углеводы имеют разный химический состав:
- Углеводы типа пирожных и конфет состоят из простых сахаров (или моносахаридов ), которые наиболее быстро расщепляются во время пищеварения и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови.
- Овощи, фрукты, овес и бобовые относятся к числу сложных углеводов ( полисахаридов ), которые медленнее перевариваются и содержат больше клетчатки по своему составу. Полисахариды оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и, следовательно, менее выраженную реакцию инсулина.
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт) находятся где-то между простыми сахарами и сложными углеводами с точки зрения их химического состава и времени распада во время пищеварения.
Вот и настал момент, когда вы надеетесь, что я собираюсь сказать , что шоколадный батончик — ваш лучший выбор перед днем спринтов на беговой дорожке. Извини, мой друг, этого не произойдет.
Сложные углеводы обеспечивают наибольшую питательную ценность. В пересчете на калорию сложные углеводы обеспечат наибольшую сытость благодаря чистому объему и содержанию клетчатки. Один большой сладкий картофель содержит всего 162 калории сложных, волокнистых, крахмалистых углеводов. Твердый кусок торта может содержать до 500-700 калорий. Содержание клетчатки в сладком картофеле приведет к замедлению пищеварения, в то время как торт может резко повысить уровень сахара в крови, и вы вернетесь за вторым ломтиком в течение часа.
Углеводы также служат цели в процессе сжигания жира , поэтому отсутствие углеводов может снизить производительность в упражнениях на выносливость, которые требуют углубления в жировые запасы. Для целей этой статьи давайте рассмотрим «упражнения на выносливость» любое упражнение продолжительностью более 45 минут.
Итог: сложные углеводы остаются важным топливом для выполнения упражнений , особенно при коротких, взрывных или длительных упражнениях. Ваши лучшие источники сложных углеводов включают овсянку, картофель, коричневый рис, лебеду, бобы, тыкву, грейпфрут, яблоки и дыню.
Super High Fat and Your Workouts
О, жир — довольно спорная тема для вечеринок в последнее время. Подойдите к ближайшей миске с гуакамоле и посмотрите. Общественное мнение в отношении потребления жиров претерпело резкий сдвиг от тенденций 1990-х годов с низким содержанием жиров к недавней популярности диет с высоким содержанием жиров.
Жиры можно разделить на несколько категорий:
- Искусственные трансжиры , также известные как «жареные деликатесы» или продукты, которые можно найти в продуктовом магазине. Трансжиры могут пережить ядерную катастрофу с точки зрения срока годности благодаря своей переработанной химической структуре.
- Насыщенные жиры , содержащиеся в жирном мясе и молочных продуктах.
- Ненасыщенные жиры , «победители» с точки зрения наиболее полезных для здоровья жиров: оливковое масло, орехи, семена, авокадо и некоторые виды рыбы.
Жировые калории более чем в два раза превышают калории на грамм пищи по сравнению с углеводами и белками. На каждый грамм съеденного жира тело будет иметь 9 калорий энергии, доступных для сжигания. На каждый грамм съеденных углеводов или белков организм будет иметь 4 калории в качестве топлива.
Другими словами, если вы съедите 100 граммов жира (7 столовых ложек сливочного масла), вы получите вдвое больше доступной энергии (900 калорий), чем если вы съедите 100 граммов углеводов или белков (400 калорий или около 4 ломтики хлеба или 3,5 унции курицы). Масло сделает вас максимально сытым, одновременно увеличивая ваши дневные калории.
Лично я много экспериментировал с жирной пищей. У меня снизился аппетит, так как жир высвобождается из желудка медленнее всего. И я наслаждался последующей потерей веса из-за того, что был менее голоден. Я также почувствовал повышенный уровень энергии, так как мое тело увеличило способность метаболизировать жир.
Но я также провалился на многих утренних тренировках по метаболическому кондиционированию из-за нехватки углеводов в моем рационе.
Тем не менее, если ваша физическая активность носит характер низкой или умеренной интенсивности, диета с высоким содержанием полезных жиров может окупиться. Если вы планируете увеличить количество жиров в своем рационе при одновременном сокращении углеводов, хорошим правилом будет проводить сложные тренировки в течение пары часов после еды, во время которой вы потребляете ограниченное количество углеводов.
Еще одно замечание о жире и физических упражнениях: некоторые спортивные диетологи рекомендуют выполнять кардио рано утром натощак, чтобы тренировать способность вашего тела выбирать запасы жира для получения энергии. Это имеет смысл, но не ожидает, что вы проведете «самую лучшую тренировку в своей жизни» или почувствуете себя на самом высоком уровне энергии, занимаясь этим типом кардио натощак.
Потребление белка и ваши максимальные результаты
По общему признанию, мое желание вернуться в мир макронутриентов в этой статье возникло из недавнего пересмотра моего собственного плана макронутриентов . В неформальных результатах исследования кубической фермы, упомянутых ранее, я не упомянул свои личные выводы. Барабанная дробь, пожалуйста…
Исторический снимок меня: вы увидите, как я меняю свое питание ежемесячно, рано встаю, чтобы тренироваться ежедневно в 5:00, и постоянно оцениваю влияние моего питания на мою работоспособность и тело. сочинение. В течение семнадцати лет я весил в пределах одного и того же десятифунтового диапазона, что само по себе является подвигом , но я пробежал весь спектр марафонцев, йогов, фанатиков силовых тренировок и всех типов телосложения, связанных с этими видами деятельности.
После длительного периода наслаждения пуленепробиваемым кофе и авокадо в 2018 году я вернулся к тому, что неоднократно подчеркивалось в моих личных учебниках по тренировкам:
Как спортсмен (даже спортсмен-любитель), вы должны потреблять минимум от 0,5 г до 1,0 г белка на фунт массы тела, чтобы обеспечить ваше тело надлежащим топливом для восстановления после длительных упражнений. Интересно, что если вы активный человек, стремящийся сбросить несколько фунтов, рекомендуемая доза составляет 1,0 г на фунт массы тела. Другими словами, как активная женщина, если я хотела быть худой, средней, борющейся со 150-фунтовой машиной, мне нужно минимум 150 г белка в день.
Хотя на первый взгляд это может показаться не таким уж плохим, после принятия этой стратегии я быстро вспомнил, как чертовски сложно потреблять 136 г белка (544 калорий белка) за один день.
Чтобы достичь этого числа и распределить потребление белка в течение дня в соответствии с рекомендациями, мне нужно было потреблять следующее (плюс мои фрукты, овощи и другие компоненты плана здорового питания):
- 8 унций яичных белков на завтрак
- 2 куриные грудки на обед
- Протеиновый коктейль и горсть орехов на закуску
- Еще одна форма белка, например постная говядина или рыба на ужин.
Но с этим переходом от диеты с высоким содержанием жиров к диете с высоким содержанием белков моя физическая работоспособность и рельефность мышц увеличились — и мой телесный жир начал уходить.
Я делюсь этим, чтобы сказать, если вы очень активны (час или более активности в день), сосредоточение внимания на углеводах или жирах в ущерб потреблению белка может удерживать вас от достижения долгосрочных целей в фитнесе . Это связано с тем, что белок выполняет множество функций в организме: поддерживает сухую мышечную массу, укрепляет иммунную систему, восстанавливает мышцы и оптимизирует плотность костей.
Несколько простых принципов, касающихся активности и белка:
- Существует ноль различий между потребностями в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью, и спортсменов, тренирующихся с отягощениями.
- Некоторые пищевые ресурсы рекомендуют до 2,0 г белка на фунт массы тела. Ведутся споры о том, может ли организм использовать что-либо сверх 1,0 г белка на фунт массы тела.
- Потребление белка «заканчивает книгу», принимая 20 г белка и 35 г углеводов за 30–60 минут до и после тренировки, — это то, что, как показывают исследования, обеспечивает максимальную пользу для подпитки мышц во время тренировок и высвобождения гормонов роста после тренировки. .
Если вы думаете, что вам не нужно беспокоиться о белке, потому что вы просто хотите похудеть, помните, что поддержание сухой мышечной массы является ключом к поддержанию потери веса.
Все это заставило вас задуматься о добавках? Как научил вас Whole Life Challenge, цельные необработанные продукты всегда будут вашим выбором номер один . Но если вам очень трудно увеличить потребление белка, вам может помочь органический протеиновый порошок (без добавок и подсластителей).
Отличными источниками белка из цельных продуктов являются: яиц, курица, грудка индейки, темпе, говядина травяного откорма, греческий йогурт и рыба.
Жиры, углеводы, белки и ваши цели (о боже!)
Если и есть один универсальный принцип во всех этих разговорах о макронутриентах, так это отслеживать как то, что вы потребляете, так и то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Если вы измените свои макронутриенты и начнете бегать быстрее и/или поднимать больший вес, это хороший знак.