Жиры белки и углеводы это: Основные принципы здорового питания

На что влияют белки, жиры и углеводы: как сбалансировать рацион

Первое правило здорового питания — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Но почему именно эти три вида веществ?

Никита Шевцев

Unsplash

Важно употреблять в пищу сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Каждое из этих веществ отвечает за свои жизеннно важные процессы и вот как они работают

Мы все знаем, что каждое вещество из этой триады — белки, жиры и углеводы — важно для развития организма и поддержания здоровья. Чтобы понять, почему так происходит, для начала выясним, на что распадается в нашем организме каждый из этих видов веществ.

• Белки (10%-35% от общего количества калорий в день) расщепляются на аминокислоты и используются организмом для наращивания мышечной массы и производства других необходимых нам белков
• Жиры (20%-35% от общего количества калорий в день) расщепляются на жирные кислоты и используются для синтеза гормонов
• Углеводы (45%-65% от общего количества калорий в день) расщепляются на глюкозу и обеспечивают клетки энергией

Белок

Поскольку белок является основным строительным блоком большинства клеток, употребление продуктов с высоким содержанием белка может помочь нам быстрее восстановиться после травм или тренировок, нарастить мышечную массу и поддерживать здоровый вес.  

Жиры

Существует 3 типа жиров: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры. Ненасыщенные жиры считаются здоровыми, потому что они регулируют уровень холестерина в крови, уменьшают воспаление и стабилизируют частоту сердечных сокращений. Насыщенные жиры менее полезны, чем ненасыщенные, и сокращение потребления насыщенных жиров может быть важно для вашего здоровья. Однако, и они в небольшом количестве важны для развития организма. 

Трансжиры присутствуют в натуральных молочных и мясных продуктах, а также в подогретом растительном масле в небольших количествах. Трансжиры образуются в больших количествах при гидрировании ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. Эти масла выдерживают многократный нагрев, что делает их идеальными для использования в продуктах общественного питания. Однако ими не следует злоупотреблять, так как трансжиры повышают уровня плохого холестерина, способствуют развитию резистентности к инсулину и ишемической болезни сердца, а также могут увеличить риск развития атеросклероза.

Углеводы

Наш организм расщепляет углеводы на глюкозу. Глюкоза является основным источником энергии для клеток, тканей и органов тела. Углеводы в пище содержатся в различных формах:

• Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельных злаках. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может помочь вам чувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания. Богатые клетчаткой продукты также могут помочь решить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор.
• Простые углеводы — это различные формы сахара, содержащиеся как во фруктах, так и в кондитерских изделиях, а также в полуфабрикатах, молочных продуктах и газированных напитках. Благодаря небольшому размеру молекулы они быстро расщепляются организмом и повышают уровень глюкозы в крови.

Плохие и хорошие углеводы, жиры, белки — как выстроить правильное питание?

Энергетическая ценность, которая находится в углеводах, это топливо, на котором работает весь организм. Именно поэтому важно знать, в каких продуктах много углеводов.

Извлекая из продуктов, наш организм собирает их в печени, под видом вещества гликогена. Как раз это вещество и помогает нам активно физически двигаться. Рассчитывая калорийность блюд на весь день, нужно учитывать, что 70% калорий должно приходиться на углеводистые продукты. А какие же продукты будут входить в остальные 30% рациона, чтобы питание стало залогом нашей красоты?

Плохие и хорошие углеводы

Углеводы любого типа содержат в себе, необходимый нашему организму заряд энергии. Но между собой они также делятся на плохие и хорошие. Плохими углеводами называются, те, которые быстро отдают нам свою энергию и также активно превращаются в жир у нас в организме. А хорошие углеводы – это те, которые медленно делятся с нами энергетической ценностью в процессе переваривания, и не приносят нам лишних килограммов.

Ученые разделяют углеводы на плохие и хорошие с помощью гликемического индекса.

Гликемический индекс – представляет собой уровень того же гликогена в крови, который отслеживается после употребления определенных продуктов. У правильных углеводов этот индекс не превышает цифру 50. Такой индекс говорит о том, что уровень сахара в крови повышается не спеша, организм успевает им распорядиться в правильных целях, и он не превращается в жир.

Углеводы же, где этот индекс более высокий работают по-другому. Уровень сахара после их употребления повышается резко, организм не успевает никуда деть полученную энергию и аккумулирует ее в жир. Затем сахар в крови также резко опускается. Именно поэтому после того, как мы съели неправильный углевод, чувство голода приходит к нам гораздо быстрее.

Как усмирить аппетит с помощью правильных углеводов?

Вот почему тем, кто желает распрощаться с лишними килограммами или просто держать фигуру в норме, очень полезно употреблять больше правильных углеводов.

К ним относятся вот какие продукты:

• Сырые овощи,
• Цельнораздельный хлеб,
• Орехи, особенно миндаль,
• Цитрусовые,
• Бурый рис,
• Молочные продукты без добавления сахара.

Фокус состоит в том, что, чем больше этой еды вы съедаете, тем реже аппетит снова о себе напоминает. Например, если вы перекусите сдобной сладкой булкой, то через час вам покажется, что вы съели мало, снова захочется есть.

А если ваш полдник или второй завтрак будет в виде йогурта и яблока, то через час вы не почувствуете голода, потому что уровень сахара еще будет на должном уровне. В том, чтобы запомнить, какие углеводы хорошие, а какие несут вред, вам может помочь таблица. В одной ее графе запишите полезные продукты, а в другой вредные и повесьте на холодильник.

Как достичь совершенства?

На самом деле, если как следует разобраться в углеводистой еде и начать питаться правильно, относительно этих знаний, то вы легко сможете достичь совершенства своей фигуры.

С тем, что перекусывать правильнее полезными углеводистыми продуктами уже разобрались. Но никуда не денешься, важно еще и значительно сократить дозу вредной еды.

К сожалению, к этой группе относится еда, от которой множество людей получает больше всего удовольствия:

• Картошка, в вареном и жареном виде,
• Хлеб из первых сортов муки, сладкие булочки,
• Молочный шоколад, конфеты, пирожные,
• Белый рис,
• Все продукты, которые содержат высокое количество сахара.

Если вы хотите сохранить стройность фигуру, то очень желательно все вышеперечисленные позиции позволять себе только по большим праздникам. Запомнить, что особенно опасно для вашей талии также поможет таблица. Выделите в ней графу с этой вредной едой красным цветом, который будет означать опасность.

Не забывайте о клетчатке

Только не стоит выбирать несколько излюбленных продуктов из списка правильных углеводов и питаться только ими. Как вы понимаете, одними углеводами, даже если они полезные питаться нельзя. Организм все равно будет требовать сбалансированной пищи. Для того, чтобы ваш обмен веществ заработал на полную мощь, необходимо добавить в свой рацион клетчатку.

Мало того, продукты, где много клетчатки будут работать на выведение из организма токсинов и шлаков. Полезные бактерии, находящиеся в составе, предотвратят мелкие воспалительные процессы. Больше всего клетчатки содержится в зеленых овощах.

Не забывайте про белок в рационе питания

Не менее важно, чтобы в рационе было больше белка. В нем для нашего организма являются очень важными аминокислоты. Именно они активно участвуют в процессе усвоения пищи. Поэтому добавляйте в пищу понемногу как растительного белка, так и белка животного типа.

Дозой на сутки является 1,2 г белка на 1 кг веса человека.

Их животного вида белка хорошо употреблять: говядину, баранину, телятину, морские виды рыбы, а также яйца.

Из растительного белка идеально добавлять в рацион: орехи, коричневый рис, белую фасоль. В этих продуктах сочетаются, как большое количество правильных углеводов, так и растительного белка.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Мало ли, что получится в плане правильного питания также без жиров. Но они, как и углеводы, бывают полезными и вредными. Так употребление продуктов, которые содержат вредные жиры, нужно свести к минимуму.

К плохим жирам относится: сливочное масло, сливки, свинина.

А вот увеличив, в рационе дозу полезных жиров, вы ускорите ваш метаболизм. Больше всего их содержится в растительных нерафинированных маслах, орехах, жирных видах рыбы (форель, семга).

белков, углеводов и жиров | Видео

> Видео

УГЛЕВОДЫ
Углеводы являются основным источником энергии для вашего разума и тела. Углеводы бывают двух видов: сложные и простые. Сложные углеводы – это крахмалы. Они сгорают медленнее, чем простые углеводы, которые представляют собой сахара. Углеводы запасаются в печени и мышечных клетках в виде гликогена.

БЕЛКИ
Аминокислоты часто называют «строительными блоками белка». Телу нужен белок, чтобы расти и восстанавливаться. Например, ваше тело нуждается в белке после тренировки и поднятия тяжестей, потому что белок помогает восстанавливать и укреплять поврежденные ткани.

ТУЗФ
Жиры на самом деле обладают множеством замечательных качеств. Жиры согревают тело, защищают органы и помогают некоторым органам усваивать витамины. Некоторые из этих органов включают мозг, сердце и легкие. Есть три основные категории жиров: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные жиры в основном содержатся в животных и молочных продуктах. Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как кукуруза, подсолнечное масло и некоторые виды рыбьего жира. Мононенасыщенные жиры содержатся в овощах и ореховом масле.

Источники: BodyBuilding.com, Kripalu.org, Revision App — студенческий блог (канал YouTube)

Поделиться

Об авторе

Джулианна Чиаэт

Джулианна (@JuliChiaet) занимается вопросами здоровья и медицины для LabRoots. Ее работы были опубликованы в The Daily Beast, Scientific American и MailOnline. Будучи в первую очередь научным журналистом, она также освещала культуру и японскую организованную преступность. Она является представителем Нью-Йоркского совета Ассоциации азиатско-американских журналистов (AAJA). • Чтобы прочитать больше о том, что она написала, или отправить ей сообщение, перейдите на Jchiaet.com

Вам также может понравиться

10 декабря 2020 г.

Растения и животные

10 декабря 2020 г.

Удивительный способ, которым медоносные пчелы защищают ульи от шершней

«Шершни-убийцы», более известные как гигантские шершни, возможно, впервые появились в Северной Америке, но в …

Автор: Тиффани Дазет

15 декабря 2020 г.

Иммунология

15 декабря 2020 г.

Возможность улучшения реакции пожилых людей на вакцины

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале eLife, изучалось, как они могут улучшить реакцию пожилых людей на вакцины.

Автор: Хеба Эль-Вассеф

10 февраля 2021 г.

Растения и животные

10 февраля 2021 г.

Является ли нано-хамелеон самым маленьким видом рептилий в мире?

Скажи «привет!» до нано-хамелеона, главного претендента на звание самой маленькой рептилии в мире. Согласно …

Автор: Тиффани Дазет

07 апреля 2021 г.

Растения и животные

07 апреля 2021 г.

Ученые обнаружили паразита, растворяющего крабов

Паразиты изобилуют в природе. Хотя не все из них вызывают смерть хозяина, этот недавно обнаруженный p . ..

Автор: Тиффани Дазет

02 мая 2021 г.

Космос и астрономия

02 МАЯ 2021

Средний день на Венере длится 243 земных дня

Хотя Венера является ближайшим соседом нашей планеты, ее фундаментальные свойства остаются в значительной степени неизвестными. Теперь …

Автор: Энни Леннон

17 октября 2022 г.

микробиология

17 октября 2022 г.

Это панрезистентный Candida auris? Теперь вы можете знать наверняка

Candida auris представляет собой глобальную проблему, классифицированную CDC как неотложная угроза. Согласно последним данным CDC 2 …

Автор: Сара Хоффман

Эволюция представлений о пищевой ценности пищевых жиров: Введение | Журнал питания

Журнальная статья

Роберт Э. Олсон

Роберт Э. Олсон

Ищите другие работы этого автора на:

Оксфордский академический

Google ученый

The Journal of Nutrition , том 128, выпуск 2, февраль 1998 г., страницы 421S–422S, https://doi.org/10.1093/jn/128.2.421S

Опубликовано:

1 февраля 1998 г.

Фильтр поиска панели навигации The Journal of NutritionЭтот выпускЖурналы ASNБиологические наукиДиетика и питаниеКнигиЖурналыOxford Academic Термин поиска мобильного микросайта

Закрыть

Фильтр поиска панели навигации The Journal of NutritionЭтот выпускЖурналы ASNБиологические наукиДиетика и питаниеКнигиЖурналыOxford Academic Термин поиска на микросайте

Расширенный поиск

Жиры и масла были признаны людьми в качестве отдельных веществ в окружающей среде с начала письменной истории. Их употребляли не только в пищу, но и в качестве осветителей, косметических средств и смазочных материалов. Тем не менее, изучение липидов как питательных веществ отставало от изучения белков и углеводов во время развития науки о питании в 18-м и начале 19-го веков, что нашло отражение в работах Бурхаве, Бертолле, Воклена, Фуркроя и Малдера. В 1827 году английский врач Уильям Праут первым официально признал жир важным макроэлементом в рационе наряду с белками и углеводами (Prout 1827). Затем несколько лабораторий по всему миру приступили к очистке этих трех компонентов рациона и проверке их на питательную ценность. Magendie (1816) в Париже обнаружил, что ни оливковое масло, ни сахароза по отдельности или вместе не позволяют собакам прожить более 1 месяца, и пришел к выводу, что белок необходим для жизни. Лунин (1881) в России очистил три основных макроэлемента молока, т. е. казеин, молочный жир и лактозу. Он скармливал их вместе с золой от молока мышам, но они умерли через 10–20 дней. Даже с добавлением дополнительных солей мыши не жили дольше 35 дней. Поскольку диета из цельного молока поддерживала жизнь мышей в течение нескольких месяцев, Лунин пришел к выводу, что «другие питательные вещества, необходимые для выживания, должны присутствовать в цельном молоке».

В 1912 г. Ф. Г. Хопкинс опубликовал свои классические эксперименты на отъемышившихся крысах, проведенные с 1906 по 1907 г., по схеме, аналогичной лунинской (о работе которой он, по-видимому, не знал). Он обнаружил, что животные, которых кормили очищенной пищей, состоящей из казеина, крахмала, сахара, сала и солей, не росли (Hopkins 1912). Однако добавление небольшого количества цельного молока, эквивалентного 2–4% от общего количества калорий, восстанавливало нормальный рост. Он пришел к выводу, что «то, что отсутствует в искусственных диетах и ​​обеспечивается такими добавками, как молоко, по своей природе является органическим комплексом (комплексами), который животное не может синтезировать». Хопкинс назвал эти неизвестные вещества «дополнительными пищевыми факторами». В том же году Функ окрестил их «витаминами» (1912), а в следующем году McCollum и Davis (1913) показали, что по крайней мере один из них является жирорастворимым.

В 1995 и 1996 годах Комитет по истории Американского общества наук о питании спонсировал два мини-симпозиума на тему «Эксперименты, которые изменили мышление о питании» (Carpenter et al., 1997). Многие из этих отчетов касались открытий, сделанных в указанный период, но ни один из них не касался необходимости пищевых жиров. В связи с этим Комитет по истории рекомендовал Совету ASNS запланировать проведение симпозиума, посвященного теме «Эволюция представлений о пищевой ценности пищевого жира», для экспериментальной биологии 9.7. Статьи по истории открытия жирорастворимых витаминов были исключены из этого симпозиума из-за множества прекрасных обзоров по этому вопросу (DeLuca and Suttie, 1970, Diplock, 1985, Morton, 1974).

Участникам симпозиума было предложено рассмотреть шесть тем, имеющих отношение к теме. В статье К. Дж. Карпентера рассматриваются ранние идеи исследований, проведенных в 19 веке. Он рассматривает работу Шеврёля (1823 г.), показывающую, что жиры представляют собой сложные эфиры глицерина с жирными кислотами, и споры между Дюма (против) и Либихом (за) в 1840 г. о превращении углеводов в жир в организме животных. Этот вопрос был решен французскими исследователями, которые изучали пчел и свиней и обнаружили, к несчастью для них, что у обоих видов за определенное время накапливается больше жира, чем может быть объяснено диетическим жиром. Карпентер также описывает использование калориметрии для определения содержания энергии в жире и его полезности в качестве топлива для мышечной работы.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) были открыты Берром и Берром (1929) в Университете Миннесоты. Р. Т. Холман, который был аспирантом Берра, рассматривает это открытие и связанные с ним данные о случаях дефицита НЖК у человека, особенно у младенцев. Он вспоминает свою последующую работу по биохимии НЖК, включая разработку спектроскопических методов измерения полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и синтез арахидоната из линолеата. Дефицит как линолеата, так и линоленовой кислоты, который был задокументирован у людей, и исследование жирных кислот плазмы различных групп населения привели Холмана к выводу, что существует дисбаланс между жирными кислотами ω-6 и ω-3 в пище и плазме многих групп. в том числе американских детей.

M. P. Reilly, J. A. Lawson и G. A. FitzGerald проводят обзор разработок в области эйкозаноидов и изоэйкозаноидов. U. S. von Euler (1934) в Швеции идентифицировал жирорастворимое вещество из спермы, которое будет стимулировать сокращения гладкой мускулатуры матки, и назвал его простагландином. Впоследствии были определены структуры простагландинов и установлены связи предшественников ПНЖК с их продуктами. Обсуждаются циклооксигеназы, которые превращают ПНЖК в простагландины, и липоксигеназы, которые продуцируют лейкотриены. Упоминаются другие биологически активные продукты, такие как тромбоксаны и простациклины, а также новая работа, предполагающая, что атаки свободных радикалов на арахидоновую кислоту образуют изоэйкозаноиды, которые дают продукты с мочой, которые, по-видимому, полезны при оценке окислительного стресса.

Р. Э. Олсон прослеживает развитие знаний о системе транспорта жира от самого раннего сообщения в 1650 г. о том, что пищевой жир попадает в кровь через млечные железы у животных, до выделения липопротеинов сыворотки в период 1929–1950 гг. В 1960-х годах понимание основ транспорта жира появилось благодаря изотопным исследованиям метаболического обмена свободных жирных кислот плазмы и липопротеинов, богатых триглицеридами. Открытие рецептора ЛПНП Брауном и Гольдштейном в 1974 расширили наше понимание транспорта жира, включив в него опосредованную рецепторами систему доставки холестерина и других липидов из кишечника в печень и из печени в другие ткани. Наконец, Олсон касается способности липопротеинов вызывать болезненные состояния, если их концентрация в плазме не регулируется должным образом.

Дж. М. Дитши затем останавливается на истории нашего понимания роли отдельных жирных кислот в контроле уровня холестерина в сыворотке и уровней ЛПНП у животных и людей. Ранние исследования Киза и других показали, что вид, а также количество жира могут изменять уровень холестерина в плазме у животных, включая людей (Кейс и др. 19).57). Диетчи обнаружил, что влияние жирных кислот на уровни липопротеинов связано со способностью жирных кислот образовывать эфиры холестерина в печени, что, в свою очередь, контролирует количество свободного холестерина, который может служить сигналом обратной связи для ингибирования экспрессии генов липопротеинов. рецепторы и ферменты, участвующие в синтезе холестерина и жирных кислот.

Наконец, Д. Кричевский делает обзор истории санитарного просвещения относительно потребления пищевых жиров. В результате эпидемиологических и клинических исследований в 19 в.50-х годов, связывая холестерин сыворотки с ишемической болезнью сердца (ИБС), рекомендации, призывающие к умеренному потреблению пищевых жиров и холестерина, поступили от медицинских учреждений и учреждений общественного здравоохранения. Первые скромные заявления были сделаны в 1957 году кардиологами и Американской кардиологической ассоциацией. Поскольку интервенционные испытания с использованием как диеты, так и лекарств показали, что может быть достигнуто умеренное снижение частоты острого инфаркта миокарда (хотя общая смертность не изменилась), рекомендации для населения стали более конкретными и ограничительными. До сих пор ведутся споры о том, должны ли эти рекомендации применяться к детям и должны ли все здоровые люди, независимо от массы тела, артериального давления, семейного анамнеза и употребления табака, изменять свой рацион сверх того, что требуется для поддержания здорового веса. Изучив некоторые недавние данные о связи гомоцистеинемии с ИБС, Кричевский заключает: «Исследования продолжаются быстрыми темпами, и по мере появления новых результатов может потребоваться переоценка наших выводов и политики профилактической медицины».

1

Берр

Г. О.

Бурр

М. Н.

Новое дефицитарное заболевание, вызванное жестким исключением жира из рациона

.

Журнал биол. хим.

82

1929

345

367

2

Карпентер

K. J.

Harper

A. E.

Olson

R. E.

Экспериментальные экспериментальные знания, в которых задумался питательный питательный

.

Дж. Нутр.

127

1997

1017S

1053S

3

CHEVREUL

,

M. E.

(

1823

).

Ф. Г. Левро

,

Париж, Франция

.

4

DeLuca

,

H. F.

и

Suttie

,

J. W.

(

1970

)

Жирорастворимые витамины.

University of Wisconsin Press

,

Мэдисон, Висконсин

.

5

Diplock

,

A.  T.

Техномик Паблишинг

,

Ланкастер, Пенсильвания

.

6

Функ

С.

Этиология дефицитных болезней: бери-бери, полиневриты птиц, эпидемическая водянка, цинга, экспериментальная цинга животных, детская цинга, бери-бери овец, пеллагра

.

J. State Med.

20

1912

341

368

7

Hopkins

F. G.

Эксперименты по кормлению, иллюстрирующие важность факторов вспомогательных веществ в нормальных диетах

.

J. Physiol.

44

1912

425

460

8

Клавиши

A.

Anderson

J. T.

Grande

F.

Predict в жирах в рационе

.

Lancet

2

1957

959

966

9

LUNIN

N.

UEBER DETUTUNG DERANGANISHER SALZE Für Dehrung Dese. Zeit für Physiol

.

Chemie

5

1881

31

39

10

Magendie

,

F.

(

1816

).

.

Энн. хим. (сер. 2)

3

:

66

–

77

, 408–410.

11

МакКоллум

E. V.

Davis

M.

Необходимость некоторых липидов в рационе в период роста

.

Журнал биол. хим.

15

1913

167

175

12

Morton

,

R. A.

(

1974

)

Международный симпозий на жирных видообеспечении.

Academic Press

,

Нью-Йорк, штат Нью-Йорк

.

13

Prout

W.

Об окончательном составе простых пищевых веществ с некоторыми предварительными [замечаниями о] анализах организованных тел в целом

.

Annales de chimie et de physique

36

1827

366

378

14

von Euler

U. S.

Zun Kenntnis der pharmacologischen Wirkingen von nativsekreten und extraxzten mannlichen accessorischen Geschlectdrüsen

.