Жиросжигающая тренировка для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения и пример меню питания

Другие женщины, тем не менее боятся накачаться и превратиться в «мужика». Однако это просто смешно! Многие парни так долго и активно тренируются, что это выходит за все рамки здравого смысла, а особых бицепсов все же не натренировали. Девушки же думают, что после десяти отжиманий и пятнадцати приседов они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Если бы все было так просто… Наоборот, гантели и штанги, тренажеры и упражнения служат для придания телу формы и похудения в нужных местах.

Упражнения для девушек на пресс позволяют сделать плоский живот и уменьшить талию. Пойми, что природа не позволит тебе превратиться в качка. Важно, чтобы ягодицы состояли из упругих мышц, а не жира. Именно они и выделяют талию в совокупности с красивой спиной. Упражнения на руки для девушек способны сделать плечи более рельефными, что благоприятно скажется на грушевидной фигуре. А грудь не имеет склонности бесконечно увеличиваться, но зато ты можешь ее поднять и сделать упругой! Так что именно силовые тренировки и создают форму тела! Это самые качественные фитнес-упражнения для девушек. Тестостерон делает тебя более энергичной и бодрой. Он вырабатывается и у женщин. Это, кстати, отличная новость! Потому что сила не сделает из дамы ломовую лошадь. Она только укрепит уверенность в себе!

Тренировочная программа для девушек в тренажерном зале

Трехнедельный план от тренера Джен Эйтор привьет тебе привычку работать над собой. Ты так полюбишь свои результаты, что уже не сможешь остановиться! Каждую неделю нужно выполнять 6 занятий. Ни одно из них не длится более 30 минут или часа: укрепляющие программы для всего тела, жиросжигающие интервальные тренировки и простые сеансы восстановления.

Тренировка на повышение тонуса всего тела

Жиросжигающие интервальные тренировки — дважды в неделю. Делай следующие упражнения друг за другом без отдыха между ними. Это один интервал. Отдыхай от одной до двух минут только между интервалами. Сделай максимальное число повторений за отведенное время.

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для ускорения восстановления мышц делай следующие упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку верхней части тела

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кстати, многим мужчинам нравятся в меру мускулистые фигурки девушек. Ради этого стоит потягать гантели! Трогать холодец или манную кашу руками_не самое приятное занятие. Ты и сама об этом знаешь. Вот и все: теперь совсем нет никаких сомнений по поводу занятий спортом!

Стоит добавить, что тренировки улучшат твою сексуальную жизнь. Это связано с более качественным кровообращением в органах малого таза. Так что ты будешь получать более яркие и приятные ощущения во время любовных игр! Менструальный цикл тоже ожидают положительные изменения. Еще ты можешь не только ходить в фитнес-зал, но и заниматься дома. Сочетание аэробных и силовых упражнений даст максимальный результат! Тренируй руки, пресс, ягодицы и ноги. Занятия спортом также благоприятно сказываются на осанке. Хочешь красивую походку? Не игнорируй тренировки для девушек! Самое главное – это движение вперед. Если ты не останавливаешься, значит, живешь!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для девушек на рельеф

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

Очень часто девушки, которые стремятся похудеть, отправляются в тренажерный зал. Это максимально продуманное и эффективное решение, ведь силовые тренировки и фитнес не только запускают программу сжигания жира, но и повышают выносливость, помогают накачать определенные группы мышц, сделать фигуру более пропорциональной, а силуэт привлекательней.

Базовый комплекс для женщин отличается от мужской программы. Парням больше всего подходит сплит, т. е. проработка 1-2 групп мышц в течение тренировки, а девушкам круговая программа, когда во время тренинга влияние оказывается на разные части тела.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале с целью похудения должна разрабатываться индивидуально, с учетом физиологических особенностей организма, его гормонального фона и психического состояния, а также типа фигуры. Женщинам нельзя тренироваться до отказа, важно постоянно прорабатывать все участки. Правильная тренировка для начинающих сводится к тому, чтобы сжечь калории и жир, а мышцы укрепить и подтянуть.

Правильное питание

Составление женской жиросжигающей программы упражнений для зала – важный и ответственный момент. Однако надо помнить, что даже самый эффективный комплекс будет бессилен, если неправильно питаться. Садиться на очень жесткую диету нельзя, т. к. есть риск очень быстро сорваться и забросить тренинг. Организму нужен источник энергии, поэтому кушать надо, важно понимать, что и когда можно есть. План питания сводится к нескольким простым принципам:

• Считайте калории. Необходимо научиться считать суточную норму калорий для себя. Их должно быть достаточно для развития силы и построения мышечной массы. Избыток калорийной пищи приведет к увеличению объема жировой прослойки.
• Учитывайте БЖУ. Значение имеет не только количество калорий, но и их источники. Важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами. В основе спортивного питания лежат сложные углеводы и белки, количество жиров сведено к минимуму. Питаться надо дробно.
• Следите за объемом потребляемой жидкости. Среди новичков бытует мнение, что вода раздувает живот. На самом деле это не так. Вода необходима для нормального обмена веществ. Ежедневно надо выпивать 1,5 л жидкости, а в день тренировки 2 л.
• Контролируйте уровень инсулина. Это транспортный гормон, который разносит питательные вещества по организму. Управляя секрецией, можно уменьшить размер подкожного жирового слоя.
• Повышайте норму белка. Именно протеин является строительным материалом для мышц, он нужен для восстановления микротравм, полученных в процессе тренировки. На 1 кг веса в норме приходится 2 гр чистого белка.
• Употребляйте незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3. Они нужны для развития организма и поддержания его в тонусе. Употреблять ПНЖК лучше в капсулах.

Существует важный принцип, который надо знать новичку перед тем, как составить программу тренировок для тренажерного зала. Если вы хотите сжечь жир, необходим дефицит калорий. При наращивании мышечной массы, допустимый объем составляет на 20 % выше необходимой нормы.

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
2. затем основной блок;
3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

Потеря жира для женщин: упражнения и тренировки для женщин

понедельник, 23 декабря 2019 г. Тренировка Упражнения и процедуры Тренировки для женщин Как привести свое тело в тонус

Последнее обновление страницы: 12 декабря 2022 г.

Дамы, вы ищете идеальную тренировку для сжигания жира, чтобы сжечь калории и помочь с перестройкой тела? Тогда не смотрите дальше. В этой статье мы ответим на некоторые из ваших популярных вопросов о том, как тренажерный зал может помочь с потерей жира и повышением тонуса. Вы также можете сразу перейти к нашим восьми лучшим упражнениям для сжигания жира для женщин, где вы найдете несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать сами.

• Как упражнения помогают сжигать жир?
• В чем польза жиросжигающих тренировок для женщин?
• Женщинам сложнее сжигать жир, чем мужчинам?
• Какие упражнения для сжигания жира наиболее эффективны для женщин?
• 8 лучших упражнений в тренажерном зале для похудения женщин
• Зачем мне поднимать тяжести, если моя цель — похудеть?

Упражнения могут помочь вам сбросить жир двумя способами: за счет наращивания мышечной массы и ускорения метаболизма, а также за счет сжигания калорий для восполнения дефицита калорий.

Все тренировки сжигают калории, хотя некоторые из них более эффективны. Если вы постоянно сжигаете больше калорий, чем едите, вы будете терять вес.

ВИИТ и кардиотренировки отлично подходят для сжигания большого количества калорий за короткий промежуток времени, в то время как низкоинтенсивные тренировки, такие как ходьба, сжигают меньше калорий в минуту. Тем не менее, когда упражнения низкой интенсивности выполняются при частоте сердечных сокращений около 70% от максимальной, они также могут сжигать жир напрямую, поскольку организм использует накопленный жир в качестве источника энергии. Узнайте больше о зонах сердечного ритма здесь.

Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу, которая естественным образом сжигает больше калорий – как в состоянии покоя, так и во время тренировки. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм, что облегчает потерю или поддержание веса.

Хотя физические упражнения могут помочь в снижении веса, мы рекомендуем создать дефицит калорий, изменив свой рацион, если вы хотите похудеть. Затем можно использовать упражнения, чтобы восполнить этот дефицит, улучшить свою физическую форму и нарастить мышечную массу, чтобы создать подтянутый вид.

В то время как некоторые женщины обращаются к упражнениям для сжигания жира, когда они пытаются добиться эстетических изменений, таких как удаление неподатливого жира на животе или общее тонизирование и формирование фигуры, у упражнений есть так много преимуществ помимо потери жира.

Помимо сжигания жира и помощи в похудении или поддержании здорового веса, физические упражнения также помогают:

• Увеличение мышечной силы
• Повышение выносливости
• Улучшить плотность костей
• Повышение метаболизма
• Улучшить настроение
• Уменьшить стресс
• Повышение уверенности
• Улучшение сна
• Снижение риска хронических заболеваний

В целом, упражнения — это одно из лучших средств для улучшения нашего психического и физического здоровья!

Процесс похудения одинаков как для мужчин, так и для женщин и включает в себя создание дефицита калорий либо за счет сжигания большего количества калорий за счет физической активности, уменьшения количества потребляемых калорий, либо, в идеале, и того, и другого.

Однако женщинам может быть труднее по нескольким причинам. Гормональные изменения в течение менструального цикла могут повлиять на аппетит и энергию, из-за чего становится труднее есть в дефиците или получать энергию для тренировки. Женщины также, как правило, имеют меньше мышц, чем мужчины, и сжигают меньше калорий, что означает потребление меньшего количества калорий для создания дефицита. Женщины, естественно, накапливают больше жира из-за более высокого уровня эстрогена, а потеря слишком большого количества жира может нанести ущерб женскому организму — женщинам для функционирования требуется минимум 12% жира, а мужчинам — только 4%.

Часто, пытаясь сжечь жир, женщины автоматически обращаются к кардиоупражнениям, таким как бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки или езда на велосипеде. Хотя они отлично подходят для сжигания калорий, сосредоточение внимания на силовых тренировках может принести больше пользы (мы объясним, почему позже в этой статье), поэтому мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений с отягощениями для сжигания жира: комплексные упражнения. Базовые упражнения — это упражнения, которые одновременно работают с несколькими суставами и мышцами. Это способствует более эффективному наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, так как организму приходится использовать больше энергии для питания каждой мышцы, и одновременно может быть задействовано больше мышц.

Если вы предпочитаете интенсивные кардио или хотите их сочетание, у нас есть множество тренировок, которые вы можете попробовать в нашем центре HIIT.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, если ваша цель — сбросить жир, вот восемь лучших упражнений, которые помогут вам стать сильнее и стройнее. В зависимости от того, как вы предпочитаете тренироваться, вы можете разделить эти упражнения на несколько тренировок в течение недели. Здесь мы рассмотрим лучшие сплиты для тренировок для женщин, которые могут помочь!



1. Приседания со штангой на спине

   Приседания со штангой на спине — ключевое упражнение для изучения, так как оно одновременно задействует несколько групп мышц, что отлично подходит для наращивания общей мышечной массы и силы. Обязательно держите спину прямо, не округляйте плечи и не разводите локти.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу сзади плеч, руки чуть шире плеч.
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Согните колени и опустите бедра, как будто вы садитесь на стул. Держите свой вес на пятках и спине прямо.
   • Как только ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на мгновение, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.
2. Тяга штанги

   Тяга штанги, также известная как тяга в наклоне, — это фантастическое упражнение для проработки спины. Укрепление спины может помочь улучшить вашу осанку, а также уменьшить талию.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите штангу хватом сверху ладонями вниз.
   • Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, держа спину прямо и напрягая пресс.
   • Пусть штанга свисает прямо с плеч, руки вытянуты, ладони обращены к бедрам.
   • Держите локти близко к телу, тяните штангу к груди, сводя лопатки вместе.
   • Задержитесь на мгновение в верхней точке движения, а затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

3. RDL

   Румынская становая тяга (также известная как RDL) — отличное упражнение для включения, так как оно задействует все тело. Это движение может помочь вам стать сильнее, нарастить мышечную массу и, в свою очередь, изменить состав тела. Следите за тем, чтобы кор был напряжен, не округляйте спину и не сгибайте колени.

   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу перед бедрами, хватом сверху и ладонями к ногам. .
   • Напрягите мышцы кора и подогните бедра, держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад.
   • Не округляя спины, согнитесь в бедрах и опустите штангу к полу, держа руки прямыми и перенося вес на пятки.
   • Когда ваши бедра полностью вытянуты, а штанга окажется чуть ниже колен, сделайте паузу на мгновение, а затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

4. Выпады

   Выпады отлично подходят для развития силы нижней части тела, улучшения баланса одной ноги и устранения мышечного дисбаланса. Следите за тем, чтобы ваш кор был напряжен, и не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног, а заднее колено не должно касаться земли.

   • Встаньте, ноги вместе, руки на бедрах.
   • Сделайте шаг вперед одной ногой, приземлитесь на подушечку стопы и опустите бедра, пока заднее колено не окажется над землей.
   • Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
   • Повторить в другую сторону, чередуя ноги, необходимое количество повторений.

5. Жим над головой

   Жим над головой — отличное упражнение для проработки рук, плеч и кора.

   • Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу или гантели на уровне плеч хватом сверху.
   • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы сохранить устойчивую вертикальную осанку.
   • Сделайте глубокий вдох и поднимите вес прямо над головой, держа локти близко к телу.
   • Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

6. Тяга бедрами

   Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому наращивание мышечной массы здесь может помочь с композицией тела и обменом веществ. Выпады бедрами — отличное упражнение для наращивания силы и мышц ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий и квадрицепсов. Обязательно используйте подушку для штанги при выполнении этого упражнения, особенно при выполнении тяги бедрами с отягощением, чтобы защитить бедра.

   • Сядьте на землю спиной к скамейке и поставьте ноги на пол. Держите штангу на бедрах, положив руки на перекладину для поддержки.
   • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, прижавшись спиной к скамье.
   • Когда ваши бедра полностью выпрямятся, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите бедра в исходное положение.
   • Повторите желаемое количество повторений.

7. Тяга верхнего блока

   Тяга верхнего блока задействует большинство мышц спины, а также бицепс, и может помочь вам выполнить первое подтягивание.

   • Сядьте на сиденье лицом к тренажеру и при необходимости отрегулируйте подушку над бедрами.
   • Встаньте и возьмитесь за перекладину так, чтобы она оказалась на ширине плеч, хватом сверху.
   • Медленно опуститесь на сиденье, вытянув руки над головой.
   • Напрягите широчайшие мышцы и опустите локти вниз, чтобы подтянуть штангу к верхней части груди. При этом вам, возможно, придется немного отклониться назад.
   • Когда штанга достигнет верхней части груди, задержитесь в этом положении на паузу и медленно отпустите штангу в исходное положение.

8. Махи гири

   Махи гири укрепляют несколько групп мышц всего тела и помогают развивать взрывную силу. Это может даже повысить кардио-выносливость!

   • Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине плеч. Опуститесь в полуприсед и возьмите гирю обеими руками так, чтобы ваши ладони были обращены к телу.
   • Держите корпус напряженным и слегка согните в коленях, когда вы выпрямляете ноги, отталкиваясь от пяток и взрываясь бедрами, и поднимаете гирю до уровня груди.
   • Когда вы опускаете гирю между ног, вернитесь в положение полуприседа. Это один представитель.
   • Выполните необходимое количество повторений.

Часто при похудении может происходить потеря мышечной массы. Потеря мышечной массы может привести к снижению метаболизма, что затрудняет похудение. Это также может привести к появлению «худощавого жира» — если ваша цель — выглядеть подтянуто, вам нужны мышцы. Кроме того, низкая мышечная масса может привести к проблемам со здоровьем и ухудшению качества жизни.

Поднятие тяжестей может помочь компенсировать скорость потери мышечной массы, которая происходит при дефиците калорий, и даже может помочь нарастить мышечную массу во время диеты, что поможет создать стройный и подтянутый вид. Наращивание мышечной массы также может помочь в определенной степени изменить форму вашего тела, например, создать видимость меньшей талии за счет наращивания спины или увеличения ягодичных мышц и ног для придания им формы песочных часов. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, поэтому стремитесь к силовым тренировкам 2-4 раза в неделю. Вы можете добавить кардио-сессии в оставшуюся часть недели или после тренировок.

Чтобы узнать больше о преимуществах, ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для женщин.

Если вы не знаете, как выполнять какое-либо из упражнений, не бойтесь обратиться за помощью к личному тренеру — он здесь, чтобы помочь! Изучение того, как выполнять эти упражнения с правильной техникой и безопасно, будет полезно в долгосрочной перспективе, поэтому уделите время изучению этих движений, прежде чем добавлять дополнительные веса.

Чтобы получить больше вдохновения, вы можете найти подборку бесплатных тренировок здесь, в том числе эту статью о лучших тренировках HIIT для женщин.0003

15 упражнений для сжигания жира для женщин

Пробовали ли вы ВИИТ для сжигания жира? HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) эффективно сжигает жир. В этой форме упражнений вы делаете небольшие серии высокоинтенсивных упражнений и чередуете их с фазами отдыха. HIIT эффективен для похудения, тонуса и фитнеса (1), (2).

Знаете ли вы, что ВИИТ — это не кардио? Это анаэробное упражнение. Он работает, лишая мышцы кислорода во время небольших всплесков интенсивных упражнений. Это помогает организму сжигать жир даже через 1-2 дня после выхода из спортзала! Итак, если вы ищете «Тренировку», чтобы похудеть, поднять тонус и улучшить физическую форму, тогда «ВИИТ»!

Вот 15 упражнений HIIT, которые помогут сжечь больше калорий за 10 минут, чем 60 минут кардио. Прокрутить вниз!

Stylecraze Says

Если вы боретесь с болью в суставах, всегда начинайте с упражнений с низкой нагрузкой, таких как плавание или езда на велосипеде, прежде чем переходить на HIIT.

В этой статье

15 ВИИТ-упражнений для похудения, повышения тонуса и фитнеса

Прежде чем приступить к ВИИТ-тренировке, вы должны разогреться. Вот примерная программа разогрева.

Разминка

• Наклоны головы – 1 подход из 10 повторений
• Вращения шеи – 1 подход из 10 повторений
• Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками – 1 подход из 10 повторений 2 с
• – 1 подход из 10 повторений
• Вращения поясницы – 1 подход из 10 повторений
• Вращение голеностопного сустава – 1 подход из 10 повторений
• Касание пальцев ног из положения стоя — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Бег трусцой — 3 минуты
• Скручивания в стороны стоя — 1 подход из 10 повторений

Теперь, когда ваши мышцы готовы, начинайте упражнения ВИИТ. Я разработал высокоинтенсивную интенсивную тренировку всего тела для сжигания жира, тонуса и фитнеса. Включает 3 сеанса HIIT по 30 минут. Давайте начнем!

ВИИТ, занятие 1

Сделайте 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения, указанного в занятии 1. Отдыхайте 10-15 секунд между каждым подходом.

Знаете ли вы?

Адекватный отдых или восстановление между подходами HIIT очень важны для предотвращения травм. Кроме того, ограничьте каждый подход 30 секундами, чтобы предотвратить перенапряжение.

1. Высокие колени

Shutterstock

Работает на: Нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодичные и икры.

Ступени

1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо перед собой.
2. Прыгните, поднимите правое колено и поставьте правую ногу на пол.
3. Подпрыгните, поднимите левое колено и поставьте левую ногу на пол.
4. Делайте это попеременно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бежите на месте, за исключением того, что ваши колени выше. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой и позволять коленям касаться ладоней, когда выполняете упражнение.

2.

Shutterstock

Работает на: икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, прессе, груди, плечах, трицепсах, бицепсах, ягодицах и широчайших.

Шаги

1. Примите частичное приседание. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник остается нейтральным, ваш вес приходится на пятки, плечи отведены назад, ягодицы выдвинуты вперед, а руки вытянуты вперед.
2. Присядьте и коснитесь пола обеими ладонями. Поддержите нижнюю часть тела, вытянув ноги назад. Держите пальцы ног согнутыми на полу.
3. Сделай отжимание. Согните руки в локтях и коснитесь пола грудью, а затем вернитесь в положение приседания.
4. Сделайте прыжок лягушки, поднеся обе ноги к ладоням, а затем присядьте с прыжком, подняв руки над головой и подпрыгнув.

3. Выпады с прыжком

Shutterstock

Работает на: Икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижняя часть пресса.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте левую ногу вперед, держите позвоночник прямым, согните колени и опуститесь. Бедро правой ноги должно быть перпендикулярно полу.
3. Прыгните и перед приземлением выставьте правую ногу вперед, левое бедро перпендикулярно полу.
4. Прыгните, а перед приземлением выставьте левую ногу вперед.
5. Сделайте это с большей интенсивностью.

ОТДЫХ – 60 секунд

4. Прыжки высокой интенсивности

Shutterstock

Работает на : икры, квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора, сгибатели бедра, сгибатели бедра, сгибатели бедра, мышцы бедра, мышцы бедра.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены. Смотреть прямо вперед.
2. Подпрыгните и разведите обе ноги в стороны. Одновременно переместите руки из стороны в сторону над головой.
3. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение.
4. Подпрыгните и разведите обе ноги в стороны и одновременно переместите руки из стороны в сторону вперед.
5. Снова подпрыгните и верните руки и ноги в исходное положение. 9

   Shutterstock , подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

   Шаги

   1. Встаньте в планку. Поставьте руки чуть шире плеч и держите корпус в напряжении. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
   2. Подтяните правое колено к груди, не поднимая бедра.
   3. Верните правую ногу в исходное положение и подтяните левое колено к груди.
   4. Верните левую ногу в исходное положение.
   5. Делайте это на более высокой скорости, не поднимая бедра.

   ВИИТ, занятие 2

   Выполните 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения из занятия 2. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

   Связанный: Упражнения альпиниста для сильного и подтянутого тела

   6. Прыжки со скакалкой

   Shutterstock

   Работает с : подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели и разгибатели запястья, бицепсы и кор.

   Шаги

   1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Держите концы веревки и держите локти близко к туловищу.
   2. Начните с обычных прыжков со скакалкой.
   3. Замените эти обычные прыжки на прыжки на одной ноге. Чередуйте правую и левую ноги.
   4. Изменение, прыжок вперед и назад на несколько секунд.
   5. Снова меняемся, прыгаем влево-вправо несколько секунд.

   Связано: 8 преимуществ скакалки, как начать и меры предосторожности

   Ступени

   1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите плечи расслабленными. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и держать стопы под углом 45 градусов.
   2. Отведите бедра назад, согните колени, соедините руки вместе близко к груди и примите сидячее положение (приседание).
   3. Поднимитесь и прыгните как можно выше. Бросьте руки в стороны, чтобы набрать обороты.
   4. Мягко приземлитесь на землю на ноги. Не приземляйтесь на подушечки стоп, чтобы не получить травму.
   5. Снова присядьте.
   6. Сделайте это на более высокой скорости, но с точностью.

   Отдых – 10 секунд

   8. Russian Twist

   Shutterstock

   Работает с: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

   Шаги

   1. Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты, ступни на коврике.
   2. Немного откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
   3. Соедините ладони вместе, напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
   4. Теперь поверните верхнюю часть тела влево. Также поверните голову влево.
   5. Поверните направо.
   6. Сделайте это на более высокой скорости 40 повторений.

   Отдых – 10 секунд

   Шаги

   1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд.
   2. Настройте беговую дорожку на скорость 12–14 миль в час и начинайте бегать. Спринт в течение 20 секунд.
   3. Отдых в течение 10 секунд, когда вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4-6 миль в час.
   4. Снова спринт в течение 20 секунд и бег со скоростью 4-6 миль в час.
   5. Сделайте это трижды.

   Отдых – 120 секунд

   ВИИТ, занятие 3

   Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений в каждом упражнении. Между подходами отдыхайте 20 секунд.

   10. Flutter Kicks

   Shutterstock

   Работает над: Нижний пресс, квадрицепсы и ягодицы.

   Ступени

   1. Лягте на коврик и прижмите руки к телу.
   2. Поднимите ноги от пола.
   3. Опустите левую ногу, но не касайтесь пола.
   4. Поднимите левую ногу и одновременно опустите правую ногу.
   5. Делайте это медленно, чтобы «порхать» ногами, как будто вы плывете.

   Связано: 10 потрясающих преимуществ флаттер-киков для вашего тела0026 Нижняя часть пресса (прямая мышца), косые, ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

   Шаги

   1. Лягте на спину. Поднимите голову от земли. Поддержите голову, поместив большие пальцы за уши, а остальные пальцы на затылок. Избегайте подворачивать шею.
   2. Поднимите ноги от пола и согните колени. Это исходное положение.
   3. Теперь вытяните правую ногу. Не опускайте ногу на пол.
   4. Одновременно поверните верхнюю часть тела, чтобы коснуться правым локтем левого колена.
   5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
   6. Выдохните, вытяните левую ногу и поверните верхнюю часть тела, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
   7. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
   8. Выполняйте это упражнение в более быстром темпе.

   12. Скручивания пресса

   Shutterstock

   Работает на: Верхняя часть пресса, средняя часть пресса и нижняя часть пресса (прямая мышца).

   Ступени

   1. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Держите ноги близко друг к другу, а ступни на полу.
   2. Прижмитесь спиной к полу так, чтобы между поясницей и полом не было зазора. Положите свернутое полотенце под спину, если это поможет. Положите руки на голову и поднимите голову. Не втягивайте шею.
   3. Вдохните и напрягите мышцы кора. Это исходное положение.
   4. Начните скручивать, выдыхая и поднимая верхнюю часть тела, как будто пытаетесь коснуться подбородком коленей.
   5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
   6. Делайте это медленно. Однако будьте осторожны с поддержанием формы.

   13. Сгибание рук Jack Knife

   Shutterstock

   Работает на: Пресс, ягодичные мышцы, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

   Шаги

   1. Возьмите гантель двумя руками и сядьте на коврик.
   2. Согните ноги в коленях и держите стопы вместе на полу.
   3. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
   4. Держите руки согнутыми близко к груди и крепко держите корпус, чтобы сбалансировать тело на ягодицах. Это исходное положение.
   5. Вытяните ноги назад и одновременно вытяните руки. Не опускайте ноги на пол. Отклонитесь назад, чтобы сбалансировать свое тело. Выдохните, как вы это делаете.
   6. Верните ноги и руки в исходное положение. Вдох.
   7. Делайте это быстрее.

   14. Боевая веревка

   Shutterstock

   Работает с: Бицепсы, плечи, грудь, верхняя часть спины, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

   Ступеньки

   1. Держитесь за ручки боевой веревки. Расположите ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, выпятите грудь и смотрите прямо.
   2. Согните колени, чтобы принять полусидячее положение. Держите локти близко к телу, а предплечья под углом 90 градусов к плечам.
   3. Слегка поднимите правую руку и хлопните веревкой по полу, опуская руку. Одновременно опустите левую руку и поднимите ее, чтобы хлопнуть веревкой об пол.
   4. Как только вы наберете скорость, делайте это быстрее. Не забывайте держать спину прямо, а плечи расправленными.

   Отдых – 20 секунд

   15. Подтягивания TRX

   Shutterstock

   Работает на: Грудь, плечи, бицепсы и широчайшие.

   Ступени

   1. Закрепите нити TRX на перекладине.
   2. Держитесь за рукоятки, вытяните руки и, удерживая позвоночник, ягодицы и ноги на прямой линии, пройдите вперед так, чтобы вы были под углом 30-45 градусов к полу. Балансируйте на пятках и держите ноги на ширине плеч. Поверните ладони друг к другу, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
   3. Не сгибая коленей, согните руки и поднесите грудь к ручкам. Выдох.
   4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

   Это 15 упражнений HIIT, которые помогут вам похудеть, сжечь больше калорий, чем при кардио, стать стройнее и улучшить мышечный тонус. Давайте посмотрим на преимущества выполнения HIIT по крайней мере два раза в неделю.

   Преимущества тренировки HIIT

   HIIT предлагает следующие преимущества (1), (2):

   • Улучшает сердечно-сосудистую систему.
   • Помогает привести тело в тонус за счет увеличения мышечной массы.
   • Повышает способность сжигать жир.
   • Уменьшает жировые отложения.
   • Способствует снижению веса.
   • Повышает ловкость и гибкость.
   • Улучшает баланс и координацию.
   • Улучшает настроение и снижает стресс.
   • Улучшает внимание.
   • Улучшает качество сна.

   Выполнение ВИИТ для сжигания жира — отличная идея, поскольку высокоинтенсивные упражнения помогают привести тело в тонус и улучшить физическую форму. Эти упражнения, которые включают в себя высокие колени, берпи, прыжки выпадами и прыжками, работают над вашими квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, икрами, грудью, плечами, прессом и нижней частью пресса. Эти упражнения улучшают способность сжигать жир, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, повышают ловкость и равновесие. Помните, что перед выполнением этих упражнений необходимо тщательно разогреться, чтобы избежать травм. Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом перед началом тренировки HIIT.

   Часто задаваемые вопросы

   Достаточно ли 20 минут HIIT?

   Да, вы должны хотя бы 20 минут HIIT в день, трижды в неделю, чтобы увидеть видимые результаты.

   Может ли ВИИТ привести к увеличению веса?

   Если вы набираете вес при регулярных тренировках HIIT, это, скорее всего, связано с увеличением мышечной массы.

   Ключевые выводы

   • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это анаэробная тренировка. Он функционирует, лишая мышцы кислорода во время коротких всплесков высокоинтенсивных упражнений.
   • HIIT имеет несколько преимуществ, в том числе улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, повышение тонуса тела за счет увеличения мышечной массы, увеличение способности сжигать жир, уменьшение жировых отложений и ускорение снижения веса.