Интервальное голодание: какое бывает и как работает
Что нужно знать об этом популярном типе питания.
Основное внимание при интервальном голодании направлено не на продукты питания, а на время приема пищи. При интервальном голодании чередуются периоды голодания (например, 16-24 часа) с периодами приема пищи. Важно, что голодание всегда длится дольше, чем период приема пищи. Во время голодания можно пить воду, кофе и чай (без молока и сахара).
Есть несколько вариантов интервального голодания:
- 16-8
При этом варианте период без еды составляет 16 часов подряд каждый день, остальные 8 часов необходимо придерживаться обычного режима. Если вы начнете голодать в 8 часов вечера, вы можете снова поесть в полдень. Таким образом, вы легко сможете пообедать с коллегами или семьей. Ужин тоже может проходить в обычном режиме. Количество приемов пищи можно разделить на 2 или 3.
- 5-2
Те, кто придерживается такого типа питания, стремятся к нормальному потреблению калорий в соответствии с потребностями в течение 5 дней недели.
- 24-часовое голодание
Полное воздержание от пищи происходит 1 или 2 раза в неделю, 24 часа подряд. В остальные дни следует придерживаться здорового сбалансированного питания.
Интервальное голодание наиболее часто используют для контроля веса. Считается, что при таком питании человек употребляет меньше калорий и, следовательно, худеет.
Какой вариант выбрать?
Каждый из них работает немного по-своему. При варианте 16/8 ощущение сытости после одного приема пищи уменьшает чувство голода до следующего. В результате в целом вы съедите меньше.
Интересные физические изменения происходят при 24-часовом голодании.
Вырабатывается в 5 раз больше гормона роста, который играет важную роль в восстановлении клеток и тканей тела, в том числе мышечной ткани. В результате такой тип питания обеспечивает меньшее разрушение мышц по сравнению с другими диетами с ограничением калорий.
Кроме того, гормон роста влияет на жировые запасы организма. При интервальном голодании увеличивается чувствительность к инсулину. Более низкий уровень инсулина обеспечивает более легкое использование накопленного жира, снижается риск развития диабета 2 типа.
Ещё, при таком типе питания увеличивается выброс гормона норэпинефрина, он дает организму сигнал высвободить жирные кислоты из жировых клеток, таким образом снижается процентное содержание жира в организме.
Высокие уровни холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов в крови вредны для здоровья. Они являются основой причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. При интервальном голодании их концентрация в крови снижается.
Количество циркулирующих в крови глюкозы и гомоцистеина также уменьшатся, это означает снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Интервальное голодание способствует нормализации массы тела, в основном, за счет снижения общей калорийности потребляемой пищи. Но, так происходит только при условии, что поддерживается нормальное потребление пищи в остальное время. Если получать большое количество калорий в периоды приема пищи, то вес даже может увеличиться. Не все могут удержаться, когда разрешено есть после периодов голодания.
Несмотря на то, что при таком типе питания меньше внимания уделяется тому, что вы едите, важно придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Так вы получите необходимые питательные вещества и избежите дефицита макро- и микроэлементов, витаминов и минеральных веществ.
Голод – главный побочный эффект интервального голодания. Кроме того, возможно появление слабости, утомляемости, сниженной концентрации внимания.
Это может быть временным явлением, поскольку организму нужно время, чтобы приспособиться к новому типу питания.
Пациентам с диабетом 2 типа необходимо соблюдать особую осторожность при применении интервального голодания, поскольку многие из них принимают препараты, снижающие уровень сахара в крови. Так что существует риск того, что во время интервального голодания уровень сахара в крови упадет слишком низко, что может привести к гипогликемии.
В любом случае, если вы хотите использовать какую-либо диету или изменить свое питание, вам необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Больше статей о здоровом питании.
«Теория заговора. Здоровое голодание». Анонс. Документальные фильмы. Первый канал
«Теория заговора. Здоровое голодание». Анонс. Документальные фильмы. Первый канал«Теория заговора. Здоровое голодание». Анонс
Новые диеты появляются каждый сезон. Мы выбрали две самых модных. Чтобы выяснить, какая из них эффективнее, проведем эксперимент.
Посадим на эти диеты сестер-близняшек.
вс, 4
декабря
12:45
Маше и Кате по 26 лет. Они обе мечтают о платье из новой коллекции модного российского дизайнера. Вот только проблема — это платье в единственном экземпляре и рассчитано на моделей размера XS. Сестры ради платья сядут на модные диеты, а в конце фильма мы подведем итоги.
Если даже на диеты нет времени, то самый верный способ немного сбавить вес — просто ничего не есть. Наверняка, вы не раз слышали о лечебном голодании. Мол, оно помогает не только похудеть, но даже вылечить хронические болезни. Другой вопрос, вредно голодать или нет? Можно ли что-нибудь есть и пить при голодании? И, самое главное, сколько нужно морить себя голодом, чтобы стать стройнее?
Вредно ли голодать? Начнем с этого. В этом году лауреатом Нобелевской премии по медицине стал японский ученый — Ёшинори Осуми. Он доказал, что наш организм во время голодания занимается самопоеданием, но в хорошем смысле. Тогда вопрос, сколько нужно голодать?
Сутки, неделя, 21 день.
Вот самые популярные сроки для голодания.
Такой подход был основан в СССР в 50-70-х годах и применяется до сих пор. Сутки — слишком мало. 21 день — это для фанатиков. Чтобы подправить талию перед корпоративом, по словам врачей, хватит двух недель.
Можно ли что-то есть при голодании? Ответ — нет. Можно только пить кипяченую воду. Причем, эта методика используется только у нас в стране. Именно поэтому с каждым годом все больше иностранцев едут в Россию на так называемый хангри-туризм.
Самое интересное, что неделя на воде в российской клинике может обойтись в кругленькую сумму. Мы составим карту России и покажем, что такие клиники сейчас появляются как грибы после дождя. Но все ли они имеют специалистов и методику, чтобы проводить это лечебное голодание?
В фильме будет рассказана история женщины, которая после голодания в клинике заработала целый букет болезней. Мы пройдем с экспертами по московским клиникам. Выясним, есть ли у них лицензия на медицинскую деятельность и на методику, по которой в клинике голодают?
Детокс на смузи и соках.
В Европе пару лет назад произошло громкое разоблачение. Оказывается, организм не нужно «чистить» — это миф. Лучший «детокс» он проводит себе сам. Что покупать в магазине, чтобы помочь организму?
На самом деле детокс проводили еще наши бабушки и дедушки, и использовали для этого не какие-нибудь смузи или семена чиа, а обычную свеклу. Американец, итальянец и африканец пробуют самые необычные блюда: салат «свекла с черносливом», «маринованная свекла», котлеты из свеклы.
Морковь — еще один детокс продукт. И помогает она не зрению, как мы привыкли считать, а почкам.
Еще один метод очищения организма — семечки. Дело в том, что в семечках много аминокислот, макро и микроэлементов, а главное, масло. Оно снижает плохой холестерин, очищает кожу лица. Если есть 100 граммов хотя бы раз в неделю, можно предотвратить болезни сердца. Проблема только в том, что в семечках может быть много вредных веществ, например, кадмия. Мы купим самые популярные марки семечек и сдадим их на экспертизу, чтобы понять, есть ли в них вредные тяжелые металлы. Эксперты дадут советы, как выбрать безопасные семечки.
Кстати, брокколи — это тоже детокс-продукт. Он повышает уровень ферментов в печени, помогая ей восстановиться.
В одном из первых выпусков программы «Теория заговора» мы рассказали о девушке, которая сидела на так называемой «самолетной диете», мы каждый день ей доставляли еду в коробочках из самолетов. Суть в том, что нужно есть маленькими порциями, как в самолетах.
Диетологи смеются над многими модными диетами. Половина из них — это, что называется, «старая песня о главном», то есть система питания, придуманная 20 лет назад, но переписанная другими словами. Другая половина — откровенный бред, который может нас покалечить. На самом деле изобретать велосипед не надо, диета с доказанной эффективностью существует. Мы откроем секрет самой результативной диеты.
Автор и руководитель цикла: Андрей Сычев
Ведущий: Михаил Мамаев
Режиссеры: Роман Новолокин, Дмитрий Салынин, Кирилл Ващенко
Продюсеры: Андрей Сычев, Олег Вольнов
Производство: ООО «Контраст» по заказу ОАО «Первый канал», 2016
Тематические категории:
Документальное кино
ПРЯМОЙ ЭФИР
Здоровое питание вместе с семьей
Избранный эксперт:
Жаклин Роуз, RDN, LDN
Когда вы в последний раз садились с семьей за стол и делились едой и беседой без телевизора, планшета или телефона? Для большинства семей это, вероятно, было какое-то время.
Собрание всех вместе, чтобы разделить трапезу, оставит больше, чем прекрасные воспоминания. По словам клинического диетолога Университета Джона Хопкинса Жаклин Роуз, есть исследования, подтверждающие пользу для здоровья взрослых и детей, которые регулярно обедают вместе. А с помощью нескольких практических советов семейные ужины могут быть быстрыми и беспроблемными.
Польза семейного питания для здоровья
«Модели, выработанные в детстве, могут формировать отношение взрослого к еде и закладывать основу для здорового питания», — говорит Роуз.
Регулярные семейные обеды могут быть частью этого процесса, давая родителям и опекунам возможность включить больше питательных продуктов в рацион своих семей и моделировать позитивные привычки питания с доказанными преимуществами:
- Лучшее питание. «В семейных обедах обычно больше фруктов и овощей, чем в фаст-фуде или обычных ресторанных блюдах», — сообщает Роуз. «Многие исследования показывают, что регулярное семейное питание увеличивает общее потребление продуктов, богатых кальцием, фруктов и овощей, клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов А, С, Е и В6».
- Более здоровое поведение . Семейные трапезы питают и укрепляют больше, чем тело. «Исследования показывают, что регулярный совместный прием пищи может снизить вероятность рискованного поведения ребенка или подростка, такого как употребление табака, алкоголя и марихуаны», — отмечает она.
- Разумное питание на всю жизнь . Приготовление пищи дома и наслаждение ею с членами семьи может помочь детям узнать больше о питательных веществах, экологичности, методах приготовления и других аспектах питания, которые могут повлиять на их выбор продуктов питания по мере их взросления.
- Безопасность при пищевой аллергии . Поскольку в настоящее время очень много детей имеют пищевую чувствительность и аллергию, научиться готовить еду — ценный навык, которому можно научиться дома. «Если у вашего ребенка пищевая аллергия или непереносимость пищи, научиться готовить с использованием безопасных заменителей — отличный навык для обучения», — говорит Роуз. «Они могут чувствовать себя более независимыми, зная, какие ингредиенты подходят и как использовать их в продуктах, которые им нравятся».
«Они могут чувствовать себя более независимыми, зная, какие ингредиенты подходят и как использовать их в продуктах, которые им нравятся».Простота — это нормально
«Нехватка времени — это главный барьер на пути к регулярному семейному питанию», — говорит Роуз. — Но есть способы облегчить себе жизнь. Семейный ужин не обязательно должен быть изысканным застольем, приготовленным с нуля. На самом деле, абсолютно приемлемо все упрощать».
Вот несколько быстрых блюд для семейного ужина:
- Зеленый салат в пакетиках
- Замороженные овощи
- Цыплята-гриль
- Бургеры без мяса с выбором полезных начинок
- Экономящие время методы приготовления, такие как мультиварки и аэрофритюрницы. («Дети любят куриные палочки и картофель фри, а фритюрница предлагает более здоровый способ их приготовления», — говорит Роуз.)
Если вы все еще не знаете, что подавать, Роуз отмечает, что на веб-сайтах Академии питания и диетологии и Министерства сельского хозяйства США есть много хороших идей для семейного ужина, в том числе полезные рецепты.
Легкие и полезные идеи для ужина
Ищете полезные рецепты, которыми можно накормить всю семью? Подумайте о том, чтобы попробовать наши рецепты салата из макарон со свеклой или чили из черной фасоли на следующем семейном ужине. Для большего разнообразия просмотрите нашу подборку рецептов для многих потребностей здоровья.
Найти рецепты
Вовлечение детей
Семейный обед начинается с подготовки, говорит Роуз, и вовлечение детей в процесс приносит им множество преимуществ. «Дети могут гордиться блюдом или едой, которую они помогают приготовить, — говорит Роуз.
Например, вы можете позволить детям помочь:
Выбрать блюда из меню или полезные напитки , чтобы насладиться ими во время еды. Роуз говорит, что хотя важно, чтобы на столе были хорошо представлены здоровые продукты, такие как овощи, дети могут вносить свой вклад и выбирать свои любимые продукты.
Помощь в приготовлении пищи . Безопасность превыше всего: Роуз советует убедиться, что дети достаточно взрослые, прежде чем разрешать им работать с высокой температурой или острыми краями, но она добавляет, что даже маленькие дети могут:
- Промыть продукты в дуршлаге
- Зелень салата «Слеза»
- Перемешать ложкой
- Разложить продукты по сервировочным тарелкам и украсить
- Включить микроволновую печь
Здоровое питание в подростковом возрасте
Здоровое питание является важной частью здорового образа жизни, и этому следует учить с раннего возраста. Попробуйте следовать некоторым из этих общих рекомендаций, чтобы помочь подростку питаться здоровой пищей.
Узнать больше
За столом
Роуз говорит, что семьи с детьми старшего возраста или подростками могут передавать миски, тарелки и тарелки по столу и обслуживать себя, но предлагает, чтобы маленькие гости ужина приготовили тарелку и передали ее ребенку.
.
«Взрослые могут следить за тем, чтобы в тарелках их детей были соответствующие порции и здоровый баланс белков, углеводов и овощей», — говорит она, отмечая: «Когда дети обслуживают сами себя, они, как правило, переполняют свои тарелки и концентрируются на своих любимых вещах на столе. например, картофельное пюре».
Роуз добавляет, что полезно помочь детям увидеть, как выглядит порция еды соответствующего размера. «Когда дети видят нормальную порцию на своей тарелке, им легче представить себе и оценить размер здоровых порций».
Сохраняйте позитивный настрой
Помимо здоровой пищи в соответствующих порциях, другие аспекты совместного приема пищи могут побудить группу регулярно собираться за столом.
- Разноцветная посуда и украшения сделают ваш отдых незабываемым. Маленькие дети могут с удовольствием есть из специальной тарелки или пользоваться столовыми приборами по случаю.
- Отдохните от гаджетов и отвлекающих факторов. Поначалу это может показаться странным, но Роуз подчеркивает важность отказа от электроники, выключения телевизора и наслаждения обществом друг друга.
- Смех является хорошим эмоциональным разрядом и снимает напряжение.
- Направляйте темы для разговора на приятные воспоминания, приятные темы и радостные события.
«Теплая, непринужденная атмосфера очень важна, — говорит она.
Планирование семейного питания
Принятие обязательства регулярно есть вместе может быть сложной задачей. У членов семьи есть свои собственные графики, и, когда они поглощены своими устройствами, они живут в своих собственных мирах.
Ожидание того, что каждый вечер во время ужина все будут собираться за столом, поначалу может быть нереалистичным. Роуз рекомендует начинать с одного или двух дней в неделю и постепенно добавлять, если и когда это кажется подходящим.
Цель состоит в том, чтобы проводить больше времени с семьей и получать более качественное питание, чтобы все члены семьи чувствовали себя лучше как умственно, так и физически.
«Это стоит усилий, — говорит Роуз.
Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку
Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для защиты и улучшения своего здоровья, — это быть в курсе.
Your Health — это БЕСПЛАТНЫЙ электронный информационный бюллетень, который служит вашим умным и простым средством связи с опытом мирового уровня Johns Hopkins.
Зарегистрироваться
Интервальное голодание 101 — Полное руководство для начинающих
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Интервальное голодание (IF) в настоящее время является одним из самых популярных в мире трендов в области здоровья и фитнеса.
Люди используют его для похудения, улучшения здоровья и упрощения образа жизни.
Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).
Это полное руководство для начинающих по интервальному голоданию.
Интервальное голодание (IF) представляет собой схему питания, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи.
Не указано, какие продукты вы должны есть, а , когда ты должен их съесть.
В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точное определение режима питания.
Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое или 24-часовое голодание два раза в неделю.
Пост был практикой на протяжении всей эволюции человечества.
У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступной круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.
В результате эволюции люди научились обходиться без еды в течение продолжительных периодов времени.
На самом деле голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание 3–4 (или более) раз в день.
Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
РезюмеИнтервальное голодание (IF) представляет собой схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в сообществе здоровья и фитнеса.
Существует несколько различных способов интервального голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.
Во время голодания вы либо очень мало едите, либо вообще ничего не едите.
Вот самые популярные методы:
- Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13 до 21 часа. Затем вы голодаете в течение 16 часов между ними.
- Ешь-Прекрати-Ешь: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
- Диета 5:2: С помощью этого метода вы потребляете всего 500–600 калорий в два непоследовательных дня недели, но остальные 5 дней питаетесь как обычно.
Уменьшая потребление калорий, все эти методы должны привести к потере веса, если вы не компенсируете это, съедая намного больше во время приемов пищи.
Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким для соблюдения. Он же и самый популярный.
ОБЗОРСуществует несколько различных способов периодического голодания.
Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания.Когда вы голодаете, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.
Например, ваш организм регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.
Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.
Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы голодаете:
- Гормон роста человека (HGH): Уровни гормона роста взлетают до пяти раз. Это имеет преимущества для потери жира и набора мышечной массы, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
- Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко снижается уровень инсулина. Более низкие уровни инсулина делают накопленный жир более доступным (8).
- Восстановление клеток: При голодании ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9). , 10)
- Экспрессия генов: Имеются изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12).
, 10)Эти изменения в уровне гормонов, функциях клеток и экспрессии генов ответственны за преимущества периодического голодания для здоровья.
РЕЗЮМЕКогда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.
Потеря веса — наиболее частая причина, по которой люди пробуют прерывистое голодание (13).
Заставляя вас есть меньше приемов пищи, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению потребления калорий.
Кроме того, интервальное голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса.
Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норэпинефрина (норадреналина).
Из-за этих гормональных изменений кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).
Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, интервальное голодание приводит к снижению веса, изменяя обе части уравнения калорий.
Исследования показывают, что интервальное голодание может быть очень мощным инструментом для похудения.
Обзорное исследование, проведенное в 2014 году, показало, что такая схема питания может привести к потере веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).
Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1).
Другое исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).
Однако имейте в виду, что главная причина его успеха заключается в том, что интервальное голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите большое количество пищи во время периодов приема пищи, вы можете вообще не потерять вес.
РЕЗЮМЕИнтервальное голодание может немного повысить метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.
Многочисленные исследования интервального голодания проводились как на животных, так и на людях.
Эти исследования показали, что он может иметь значительные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.
Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья:
- Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
- Резистентность к инсулину: Интервальное голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
- Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17).
- Здоровье сердца: Интервальное голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (20).
- Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
- Здоровье мозга: Интервальное голодание повышает уровень гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
- Защита от старения: Интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни крыс. Исследования показали, что голодающие крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).
Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранней стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).
РЕЗЮМЕИнтервальное голодание может принести много пользы вашему телу и мозгу. Это может привести к потере веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам жить дольше.
Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.
Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.
Интервальное голодание может облегчить жизнь, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.
По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, так как оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает жизнь.
РЕЗЮМЕОдним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше блюд, которые нужно готовить, готовить и убирать за ними.
Интервальное голодание подходит не всем.
Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом.
В таких случаях это может быть просто вредно.
Должны ли женщины поститься?
Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин.
Например, исследование 2005 года показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль уровня сахара в крови у женщин (33).
Хотя исследования на эту тему на людях недоступны, более ранние исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и привести к пропуску циклов (34, 35).
Имеется ряд неподтвержденных сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать ИФ, и нормализовался, когда они возобновили свой прежний режим питания.
По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании.
Они должны следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).
Если у вас есть проблемы с фертильностью и/или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.
ОБЗОРЛюдям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать. Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин.
Голод является основным побочным эффектом прерывистого голодания.
Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.
Это может быть только временным явлением, так как вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.
Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.
Это особенно важно, если вы:
- У вас диабет.
- Проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
- Имеют низкое кровяное давление.
- Принимать лекарства.
- Имеют недостаточный вес.
- Расстройства пищевого поведения в анамнезе.
- Женщина, пытающаяся зачать ребенка.
- Женщина с аменореей в анамнезе.
- Беременные или кормящие грудью.
При всем при этом интервальное голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть какое-то время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.
РЕЗЮМЕНаиболее распространенным побочным эффектом периодического голодания является чувство голода. Люди с определенными заболеваниями не должны голодать без предварительной консультации с врачом.
Вот ответы на самые распространенные вопросы о интервальном голодании.
1. Можно ли пить жидкости во время поста?
Да. Можно пить воду, кофе, чай и другие некалорийные напитки. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество молока или сливок может быть приемлемым.
Кофе может быть особенно полезен во время поста, так как он притупляет чувство голода.
2. Не вредно ли пропускать завтрак?
Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных завтракателей ведут нездоровый образ жизни. Если вы убедитесь, что едите здоровую пищу до конца дня, тогда практика совершенно здорова.
3. Можно ли принимать добавки во время голодания?
Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды.
4. Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да, тренировки натощак — это нормально. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак.
На Amazon можно найти множество продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью.
5. Приводит ли голодание к потере мышечной массы?
Все методы похудения могут привести к потере мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка. Исследование 2011 года показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16).
6. Замедлит ли голодание обмен веществ?
Нет. Более ранние исследования показывают, что краткосрочные голодания фактически ускоряют метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 и более дней может подавить метаболизм (36).
7. Должны ли дети поститься?
Разрешать ребенку поститься, вероятно, плохая идея.
Скорее всего, вы уже много раз голодали в своей жизни.
Если вы когда-либо ужинали, потом поздно спали и ничего не ели до обеда следующего дня, то, вероятно, вы уже голодали 16+ часов.
Некоторые люди инстинктивно едят таким образом. Они просто не чувствуют голода по утрам.
Многие люди считают метод 16/8 самым простым и наиболее устойчивым способом прерывистого голодания — вы можете сначала попробовать эту практику.
Если вам легко и вы чувствуете себя хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти к более продвинутым голоданиям, таким как 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю (Ешь-Прекрати-Ешь) или употребляй только 500-600 калорий 1- 2 дня в неделю (диета 5:2).
Другой подход — просто голодать, когда это удобно — просто время от времени пропускайте приемы пищи, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.
Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания, чтобы получить хотя бы некоторые преимущества.