Завтраки для спортсменов: Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена. Правильный рецепт | 2019

Завтрак для спортсмена, да и для любого другого человека, самый важный приём пищи. Да, избитая банальность, но именно до таких вещей доходишь сложнее всего. Даже народная мудрость вещает нам, что завтрак нужно съедать самому.

Почему же так важен завтрак? Что можно готовить для этой трапезы? Какой самый лучший завтрак для спортсмена? Обо всём этом и немного о другом и поговорим мы в нашей сегодняшней статье. Поехали.

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи, завтрак должен содержать белки, жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

На первый и второй взгляд кажется, что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем, что есть на завтрак, а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят, что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

• колбаса и колбасные изделия, бекон, жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты, стабилизаторы, красители, усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи, потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;

• быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе, спортсмен вы или нет. Сахар, сахар, снова сахар, красители, углеводы с высоким гликемическим индексом, стабилизаторы, консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;

• магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии, которые по идее должны оздоравливать организм, мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;

• торты, пирожные, всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил, но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;

• любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета, которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили, что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы, хоть и считаются “спортивным” продуктом, содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;

• “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток, можно заработать проблемы с сердцем, гипокальциемию и язву.

Это примерный список того, что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать, что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным. 

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности, обязательно соблюдайте их.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки, жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае, если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете, то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак, что лучше есть на завтрак:

• куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир, витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;

• натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто, хотя и долго. Стоит сразу отметить, что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;

• нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин, кальций, антиоксидантная защита клеток головного мозга;

• овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;

• гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку, витамины группы В и минералы;

• протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный, яичный, говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов, которые на жёсткой сушке;

• гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки, жиры и углеводы, но и другие полезные штуки: витамины, минералы, растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы, иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер, в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой, то можно приобрести качественный протеин, а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так, чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Что есть на завтрак лучше всего?

Хорошо, мы рассказали о некоторых продуктах, которые можно есть на завтрак. Но как их комбинировать? Вот несколько простых и быстрых вариантов.

1. “Ленивая” овсянка в банке. Обычные овсяные хлопья нужно засыпать в банку, добавить по желанию орехи и сухофрукты, залить молоком или натуральным йогуртом, перемешать. Закрыть банку и поставить в холодильник. На утро у вас будет отличный сбалансированный завтрак.

2. Овсянка с фруктами или сухофруктами. В обычные овсяные хлопья добавить фрукты или сухофрукты, залить горячим молоком, накрыть тарелкой и дать настояться несколько минут. В качестве подсластителя можно использовать мёд. В этом случае его нужно добавлять в уже подостывшую кашу.

3. Гречка с молоком. Готовую гречневую кашу нужно залить молоком. Проще не бывает. Да, кашу придётся сварить заранее. Зато утром не нужно будет ломать голову над тем, что съесть на завтрак.

4. Спортивные блинчики — сухая смесь для приготовления фитнес-панкейков. В смесь нужно добавить воду или молоко, размешать до получения однородной структуры и жарить на сковороде. 

5. Варёные яйца с тостами. Неплохой вариант при том условии, что тосты — из цельнозернового или даже ржаного хлеба. На тост можно положить кусочек варёной или запечёной куриной грудки. Свежие сезонные овощи в этом завтраке приветствуются. 

Если предложенные варианты вам не подходят, то у нас в блоге вы можете найти отличные рецепты ПП-завтраков на любой вкус и кошелёк. 

Когда нужно завтракать?

Вскочить, быстро заглотить завтрак и побежать на работу. Знакомо? Все мы так делаем, хотя это неправильно, совершенно неправильно. Алгоритм действий по утрам выглядит так:

• проснуться;

• выпить стакан воды;

• сделать зарядку;

• сходить в душ. 

И только после этого можно приступать к утренней трапезе. 

Если вы будете готовить себе завтрак каждое утро, вставайте минут на 15-20 раньше обычного, чтобы у вас хватило времени нормально поесть.  

Выводы

Завтракать нужно обязательно, всем и всегда, при любых фитнес-целях: похудение, поддержание стабильной массы или наращивание мышц. Правильный завтрак запускает обменные процессы, заряжает энергией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы настоятельно рекомендуем не пропускать этот приём пищи. Будьте здоровы и прекрасны.

6 завтраков для чемпионов

День должен начинаться с правильного завтрака, так как считается, что именно в этот приём пищи мы получаем основной заряд энергии, который затем поддерживаем на протяжении остального времени. Если день насыщенный, значит, и завтрак должен быть соответствующим!

Мы предлагаем вам шесть вариантов завтраков от эксперта по питанию и бывшего главного диетолога лыжной команды Адама Корзуна (Adam Korzun).

Завтрак № 1. Зелёный смузи

Смузи от сёрфера Джон Джона Флоренса (John John Florence): протеиновая пудра, семена конопли, семена чиа, микс из замороженных ягод, сельдерей, капуста, половинка банана и порошок маки.

Такой завтрак помог 22-летнему гавайцу стать номером три в мировом рейтинге и выиграть в Quiksilver Pro во Франции.

Мака перуа́нская, или Клопо́вник Ме́йена (лат. Lepidium meyenii) — вид растений из рода Клоповник семейства Капустные. Растёт на высокогорных плато Боливии, Перу и северо-запада Аргентины на высоте 3 500–4 450 метров над уровнем моря. Используется как пищевой продукт, обладает афродизиатическими свойствами.

 

Обычно она используется в виде порошка, который является великолепным адаптогеном, то есть он повышает иммунитет и регулирует стрессовые факторы. В корне маки также содержатся витамины, фитостеролы, многие необходимые минералы, незаменимые аминокислоты и натуральные жиры. Именно благодаря этому порошок маки часто употребляется спортсменами.

Почему это работает? Такие смузи дают всю необходимую энергию и питательные вещества и одновременно являются пищей, которая легко усваивается организмом и не даёт ощущения тяжести. Дополнительные бонусы: они содержат в себе достаточно много жидкости, семена конопли являются отличным дополнительным источником белка, а порошок маки повышает иммунитет и даёт дополнительную энергию.

Рецепт приготовления. Смешайте в блендере 0,5 литра кокосовой воды, растительного или обычного молока, 3 столовые ложки протеинового порошка, 1 столовую ложку семян конопли, 1 столовую ложку семян чиа, 0,5 стакана ягодного микса, 2 стебля сельдерея, 2 капустных или салатных листа, половину банана и 1 столовую ложку порошка маки до полной однородности.

Завтрак № 2. Бейгель с копчёным лососем

Бейгель с копчёным лососем — любимый завтрак Саши ДиДжулиан (Sasha Digiulian), которая занимает одну из лидирующих позиций среди альпинисток. Она не только занимается спортом, но ещё и учится в Колумбийском университете. Перед тем как идти на тренировку, она предпочитает перекусить бейгелем с копчёным лососем, сливочным сыром и каперсами. Такая закуска даст необходимый заряд перед трёхчасовыми тренировками.

Почему это работает? Бейгель (или, если по-простому, бублик) богат углеводами и хорошо усваивается организмом. Для альпинистки, которая должна оставаться стройной, это отличный выбор — получить необходимую дозу углеводов на завтрак и потратить их во время тренировки, отказавшись от такой еды во второй половине дня. Она успевает сжечь углеводы до того, как они осядут в организме в виде жира. Лосось дополнит картину полезными омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а каперсы обладают противовоспалительными качествами и дадут организму соль, необходимую для процесса гидратации.

Завтрак № 3. Яичница для вегетарианцев

Такая яичница является любимым завтраком Стива Хауза (Steve House), одного из самых известных альпинистов США. Он экспериментировал со своим питанием, пытаясь найти оптимальный вариант, который бы насыщал на длительный период и давал необходимую энергию для его тренировок. В результате появилась яичница из двух-трёх яиц со шпинатом, картофелем, свёклой и листьями салата плюс две чашки эспрессо.

Почему это работает? Благодаря картофелю и зелени Хауз получает необходимую порцию углеводов, которые становятся частью химической реакции, перерабатывающей жир. Также этот завтрак содержит очень важный для альпинистов овощ — свёклу. В ней содержатся нитраты, которые преобразуются в организме в оксид азота. Он заставляет расширяться кровеносные сосуды, в результате чего кислород быстрее добирается до работающих мышц.

Рецепт приготовления. Вариантов много. Вы можете использовать все овощи, которые есть у вас в холодильнике. Во время приготовления такой яичницы главное — помнить, что у каждого ингредиента может быть разное время приготовления, поэтому класть их на сковороду нужно в правильном порядке. Любимые овощные добавки Стива в порядке уменьшения времени приготовления: свёкла, картофель, морковь, капуста, кабачки, грибы, шпинат.

Завтрак № 4. Овсянка

Овсянка — любимый завтрак ультрамарафонца Роба Крара (Rob Krar). Роб не только принимает участие в гонках, но ещё и работает в ночную смену фармацевтом, а это означает, что он ложится спать в 8 утра и завтракает в 16:30. Его завтрак — тарелка овсянки с изюмом, грецкими орехами, корицей, коричневым сахаром и щепоткой соли. Он переваривается в течение часа и позволяет продержаться на полном ходу три часа — преимущество такого завтрака тут очевидно!

Почему это работает? Овсянка быстрого приготовления лишена верхнего грубого слоя, что позволяет ей быстро проходить стадию переваривания и давать необходимую Робу энергию, а орехи обеспечивают его растительными жирами, которые являются запасным топливом, включающимся в работу после того, как углеводы от овсянки исчерпываются.

Завтрак № 5. Безглютеновый тост с ветчиной

Такой тост предпочитает есть на завтрак лыжный гонщик Марсель Хиршер (Marcel Hirscher), трёхкратный чемпион общего зачёта Кубка мира по горнолыжному спорту из Австрии. Он старается избегать любых кисломолочных продуктов из коровьего молока и яиц, так как его организм не справляется с их перевариванием. Но для тренировок нужно очень много энергии, поэтому приходится брать её из других источников. Хиршер ест много манго, бананов, ветчины и хлеба из спельты. Этот хлеб отлично подходит лыжнику, так как содержит все необходимые питательные вещества.

Почему это работает? Лыжные гонки — это спринт, и спуск вниз можно приравнять к 400-метровому спринту, поэтому завтрак должен быть очень плотным, а кофеин в качестве бонуса повышает внимание, что помогает избежать травм. Хлеб из спельты можно приготовить самостоятельно или же использовать хлеб из цельнозерновой муки с различными полезными добавками.

По́лба (лат. Triticum Dicoccum) и спе́льта (лат. Tríticum spélta) — широко распространённые на заре человеческой цивилизации зерновые культуры, виды рода Пшеница.

 

Содержит витамины В1, В2, В3, В6, В9 и Е, а также железо, магний, фосфор и цинк.

Завтрак № 6. Комплексный вариант

Кто-то довольствуется более простыми блюдами, но велосипедист Винченцо Нибали (Vincenzo Nibali) предпочитает комплексный вариант. Его завтрак состоит из пасты с сыром, двух жареных яиц, ломтика ветчины, тоста с джемом или мёдом, а также сухофруктов с миндалём. Звучит достаточно внушительно, но ему нужно очень много энергии, так как только за один этап гонок велосипедисты сжигают около 4 500 ккал!

Почему это работает? Потому что такой завтрак насыщен углеводами! Спортсмен комбинирует простые углеводы (мёд и фрукты) для быстрого получения энергии с медленными углеводами (паста), а также жирами (ветчина и орехи). Как мы уже упоминали, Корзун считает жиры идеальным топливом для длительных соревнований. Тренированные атлеты очень эффективно сжигают жир и оставляют углеводы в качестве резерва для очень интенсивной нагрузки. Поэтому для атлетов, принимающих участие в длительных и изматывающих гонках, очень важно соблюдать баланс в употребление правильных жиров и углеводов.

Рецепт приготовления. Нибали ест свой завтрак в строго определённом порядке:

• 120 г пасты с 1 столовой ложкой оливкового масла и тёртым пармезаном по вкусу.
• 2 яйца, обжаренных в оливковом масле.
• 60 г ветчины.
• 4 маленькие булочки с вареньем или мёдом.
• Курага, инжир, изюм и 30 г миндаля.
• Капучино с искусственным подсластителем.
• Эспрессо с сахарозаменителем.
• Стакан апельсинового сока.
• 1 литр водопроводной воды.

(via)

рецепты по шагам с фото

Даже если вы не голодны с утра, важно съесть полезные продукты или блюдо. Интересно узнать, чем полезен завтрак, и как подобрать подходящий рецепт? Давайте узнаем вместе!

Даже самый полезный завтрак может быть необыкновенно вкусным, а приготовить его проще простого, если знать, что полезно есть на завтрак, чтобы быть активным весь день. Мы откроем вам все секреты о полезных завтраках в этой статье.

Итак, вы только что проспали 6-8 часов подряд (будем надеяться), а в это время организм не получал пищи, если, конечно, у вас нет странной привычки ходить во сне к холодильнику.

Организм долгое время находится без еды, поэтому важно скушать что-нибудь на завтрак после пробуждения, чтобы запустить обмен веществ и заставить тело работать.

Даже самый полезный завтрак может состоять из необыкновенно вкусных блюд, которые проще простого приготовить, если знать, что полезно есть для сохранения активности весь день.

В этой статье мы разберем:

• какие плюсы несет в себе полезный или, как еще популярно называть, ПП завтрак и зачем он нужен;
• из чего составить полезные завтраки на каждый день: конструктор продуктов;
• сборник универсальных рецептов: полезные завтраки, подходящие для школьников, студентов, взрослых, спортсменов и молодых мам;
• рекомендации по организации утреннего приема пищи.

Почему так важно завтракать

Отказаться есть что-либо на завтрак и оставаться голодным чревато в дальнейшем перехватить на ходу все, что доступно, чтобы удовлетворить голод. Помощником при таком раскладе вещей становится Макдоналдс через улицу или другой фастфуд, пакетик чипсов, ждущий в автомате за пределами офиса.

Чувство голода вынуждает сделать неразумный выбор, и, скорее всего, будет предпринята попытка затолкать в себя бесконтрольное количество калорий в максимально кратчайшее время, чтобы прекратить нарастающее бурчание желудка.

Избыточное количество калорий, употребляемых в день, тормозят потерю лишнего веса, что не оценят худеющие люди. Однако помимо замедления похудения существует риск набрать нежелательные килограммы.

Когда пища переваривается, тело не видит необходимости замедлять обменные процессы, поскольку знает, что еда с большой вероятностью поступит в ближайшее время, и будет держать метаболизм в активном состоянии.

Преимущества полезного завтрака

У сбалансированного и полезного завтрака ряд преимуществ:

1. Больше энергии в первой половине дня, поскольку у тела имеется топливо. Вы ведь не едете на работу утром в автомобиле с пустым баком, не так ли? Вы не должны ожидать, что организм заработает на полную катушку, если пропустить полезный завтрак, игнорируя правильное питание с утра.
2. Питательные и полезные завтраки важны для школьников и взрослых, так как увеличивают концентрацию и умственную деятельность на работе или в школе. Мозг работает в первую очередь благодаря углеводам, так что при нехватке запасов макроэлемента существует риск появления головокружения, туманности мыслей, что мешает решать тяжелые умственные задачи.
3. Снижает раздражительность. Это преимущество вполне очевидно. Если сесть вкусный и полезный завтрак и взять с собой легкий диетический перекус, то не придется беспокоиться за личное психическое спокойствие и коллег.
4. Позволит употреблять меньше калорий в обед. Это важно для желающих сбросить лишний вес без вреда для здоровья.
5. Повышается метаболизм. На протяжении дня сжигается больше калорий благодаря постоянному перевариванию пищи, которое начал правильный завтрак из любимых продуктов.

Когда тело длительный период времени находится без еды, метаболизм стремится принять это как предупредительный знак, что пройдет время, прежде чем организм получит продукты снова. Обмен веществ замедляется, чтобы попытаться сохранить топливо, которое хранится. Это означает, что сжигается меньше калорий в повседневной деятельности.

Наконец, даже самая полезная каша на завтрак может быть хороша на вкус! Если вы не относитесь к тем людям, которые любят утром сесть просто отварные яйца и геркулес, то существует большое количество рецептов, которые помогут приготовить самый полезный завтрак и будут доступны для вас.

Ингредиенты довольно простые, можно найти то, что удовлетворит ваш аппетит.

Что делать, когда не хочется завтракать

Теперь вы знаете о причинах, почему полезный и питательный завтрак необходимо включить в распорядок дня. Но что делать, когда в это время нет аппетита? Взрослые жалуются на эту проблему, и это вопрос тренировки. Исключение — поддержание принципов интервального голодания с организацией приема пищи по регламентированным временным промежуткам.

Тело стремится к комфорту и привыкает к новым привычкам довольно быстро. Для этого потребуется неделя или две с небольшими завтраками, которые будут состоять из полезных и приятных ингредиентов. Это приучит организм вновь полюбить завтраки по утрам.

Если вы из категории людей, кто не в состоянии переваривать пищу с утра, то выберите жидкости — полезные смузи на завтрак порадуют даже искушенных гурманов.

Продукты для приготовления полезного завтрака

Диетологи рекомендуют включать в утренний прием пищи все виды макроэлементов – белки, жиры и углеводы.

Список продуктов, которые помогут организовать питательный и полезный завтрак для всей семьи:

• Крупы – домашняя гранола, овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, ячневая, рисовая.

Каши — один из лучших способов начать день. Крупы снабжают организм углеводами, которые предоставляют много энергии и сохраняют чувство сытости до обеда. Разнообразить блюдо можно ягодами, фруктами, низкокалорийными джемами или медом.

Попробуйте добавить корицы, протеиновый порошок или арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка и сделать кашу более полноценным блюдом.

• Фрукты и ягоды

Уступают крупам по насыщению. Однако полезные фрукты содержат большое количество витаминов, а при комбинировании с белками и/или жирами обеспечивают высокий уровень энергии в течение дня.

• Яйца

Люди, следящие за весом, предпочитают оставлять только яичный белок, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира. Традиционно рекомендует съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ежедневную норму калорий.

• Молочная продукция – творог, йогурт, кефир, ряженка, сметана.

Для тех, кто задается вопросом, полезен ли творог на завтрак, не стоит переживать за состояние ЖКТ. Это отличный выбор, который также удовлетворит потребность организма в кальции, что особенно важно для беременных женщин и растущих детей.

• Выпечка, хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки

Продукция имеет низкий гликемический индекс, не вызывает скачков инсулина.

• Нерафинированные растительные пасла и ореховые пасты

Обогащают организм полезными жирами, придают блюду насыщенный вкус. Сочетается с большинством рецептов и ингредиентов.

Включать в завтрак также можно мясо или птицу, но это остается на личное предпочтение, потому как продукция может оказаться тяжелой для первого приема пищи.

• Протеиновый порошок

Подойдет тем, у кого проблемы с перевариванием твердой пищи. Отличный выбор для спортсменов, поскольку протеин обогащает аминокислотами организм, который нуждается в соединениях для ремонта и восстановления тканей.

Рецепты полезного завтрака

Превратить завтрак в самый полезный прием пищи помогут блюда по нашим рецептам.

Варианты углеводных рецептов

Приготовить самые полезные каши и не только на завтрак не обязательно утром. Уже с вечера можно озадачиться данным вопросом, продумав блюдо и выкроив себе дополнительные 15 минут на утренний сон.

«Ленивая овсянка» с клубникой и семенами чиа

Овсянка с клубникой и чиа

Способ приготовления:

• Замороженную клубнику разморозить, слить жидкость. Нарезать кусочками.
• В стеклянной банке смешать все ингредиенты, закрыть крышкой. Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:
— овсяные хлопья долгой варки – 50 г;
— йогурт натуральный без добавок – 200 г;
— семена чиа – 5 г;
— клубника – 50 г;
— ванилин – опционально;
— мед – 15 г.

Тыквенная каша с бананом и арахисовой пастой

С самого детства каша на завтрак для школьника казалась мучением. Липкая консистенция с куском сливочного масла посередине нагнетала скуку. Однако приготовить из крупы полезный завтрак для ребенка или взрослого мужчины — отличный способ начать день.

Каша из тыквы

Способ приготовления:

• Тыкву очистить, отварить до готовности. Пюрировать погружным блендером вместе с бананом.
• Поместить в кастрюлю овсяные хлопья, залить молоком, добавить тыкву, кунжут и соль. Перемешать.
• Варить на среднем огне 20-25 минут. При подаче украсить нарезанным бананом и арахисовой пастой.

Ингредиенты на 3 порции:
— овсяные хлопья долгой варки – 150 г;
— молоко – 550 мл;
— банан – 200 + 100 (для украшения) г;
— тыква – 300 г;
— кунжут – 10 г;
— арахисовая паста — опционально;
— соль – 1 щепотка.

Домашняя гранола

Чтобы понять, полезны ли производственные мюсли на завтрак, достаточно изучить информацию о составе на упаковке продукта. Зачастую в составе можно увидеть большое количество сахара или глюкозы. Альтернативный вариант для построения полезного завтрака – домашняя гранола.

Домашняя гранола

Способ приготовления:

• Смешать овсянку с орехами.
• Заправка: смешать растопленное на водяной бане кокосовое масло, мед, ванилин, соль. Тщательно перемешать.
• Соединить овсянку с сиропом, размешать руками.
• Выложить гранолу на противень, застеленный пекарской бумагой. Отправить в заранее разогретую до 160 градусов духовку на 40 минут. Перемешивать каждые 10 минут. Смесь не должна пересушиться. Остудить и добавить сухофрукты.
• Хранить в банке. Подавать с молоком или йогуртом.

Ингредиенты:
— овсяные хлопья долгой варки – 300 г;
— сырой дробленый фундук – 60 г;
— тыквенные семечки – 30 г;
— сухофрукты – 30 г;
— мед – 60 г;
— кокосовое масло (любое растительное) – 40 мл;
— ванилин – опционально;
— соль – 2 щепотки.

Варианты белковых рецептов

Приготовить белковый завтрак помогут продукты с высоким содержанием макроэлемента:полезный творог, яйца, мясо, птица, рыба.

Рецепт яичного ролла с клубникой

Сладкий быстрый завтрак из яиц и фруктов удовлетворит пристрастие к сладкому и не нанесет вреда фигуре.

Яичный ролл с клубникой

Способ приготовления:

• Взбить яйца в легкую пену. Добавить крахмал, какао, сахар. Перемешать.
• Выпекать на раскаленной сковороде с добавлением оливкового масла.
• Готовый блин выложить на тарелку, остудить.
• Произвольно нарезать клубнику, поместить на одну часть блина и завернуть в рулет.

Подавать с йогуртом без добавок или медом.

Ингредиенты:
— яйцо куриное – 2 шт.;
— крахмал кукурузный – 15 г;
— какао-порошок – 5 г;
— клубника – 80 г;
— сахар/сахарозаменитель по вкусу.

Сырники с отрубями в духовке

Сырники с отрубями

Способ приготовления:

• Банан размять вилкой.
• Протереть творог через сито, чтобы сырники получились нежными и пышными.
• Добавить яйцо к творогу, соль, ванилин, банан. Тщательно перемешать.
• Вмешать 50 г отрубей, а остаток выложить в плоскую тарелку.
• Влажными руками сформировать сырники, обвалять в отрубях. Выложить на смазанную маслом пекарскую бумагу, уложенную на противень.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.

Подавать с йогуртом или пюрированными ягодами.

Ингредиенты:
— творог до 5% — 200 г;
— овсяные отруби – 60 г;
— яйцо куриное – 1 шт.;
— ванилин – опционально;
— оливковое масло – 10 мл;
— соль – 1 щепотка;
— банан – 50 г.

Идеи блюд, насыщенных жирами

Рецепт будет актуален для тех, кто следует принципам кето диеты.

Быстрые миндальные кексы с арахисовой пастой в кружке

Миндальные кексы

Способ приготовления:

• Арахисовая паста должна быть жидкой, поэтому если она слишком густая, то необходимо разогреть пасту в СВЧ.
• Смешать миндальную муку, мед, разрыхлитель, ванилин.
• Добавить яйца, арахисовую пасту, воду. Перемешать.
• Распределить смесь по кружкам, заполняя на половину.
• Готовить в микроволновой печи 1-2 минуты. Подавать теплыми.

Ингредиенты:
— миндальная мука – 100 г;
— арахисовая паста – 50 г;
— яйцо куриное – 2 шт.;
— масло сливочное – 30 г;
— вода – 1 ч. л.;
— разрыхлитель – ½ ч. л.;
— ванилин – на кончике ножа;
— мед – 20 г.

Как правильно организовать утренний прием пищи

Есть продукты, которые лучше оставить дома или не покупать вовсе, когда дело касается завтраков для похудения и при поддержании полезного питания. Речь идет о заведениях быстрого питания, злаковых батончиков с высоким содержанием сахара, выпечке и десертах, а также пакетированных кашах с рафинированным подсластителем.

В продуктах содержится большое количество сахара и транс жиров. Состав не сбалансирован с точки зрения питательных веществ, что не позволяет назваться ингредиенты хорошим выбором для полезного завтрака.

Поставьте вечером будильник на 15 минут раньше, чтобы дать себе немного больше времени утром, приготовить вкусный завтрак из полезных ингредиентов и выйти из дома сытым и готовым начать день. Сделав правильный выбор, можно предотвратить перепад уровня сахара в крови и дать организму энергию и концентрацию для отличного рабочего или учебного дня.

Ошибочно думать, что придется выбрать стандартный завтрак. Даже остатки с вечера – это уже что-то, чем голодное урчание желудка. Сочетание сложных углеводов, белков и полезных жиров — это лучшее, что можно предложить организму. Большинство блюд, если они хорошо продуманы и приготовлены в домашних условиях, хорошо сбалансированы, поэтому они идеально подойдут для полноценных и полезных завтраков.

Достаточно поэкспериментировать и выяснить, что подходит для вас. Самое главное, если вы хотите видеть прогресс в вашей спортивной подготовке и диете, никогда вновь не забывайте про полезный завтрак. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Больше рецептов для энергичного начала нового дня:

• Рецепты вкусных завтраков: 10 способов начать день
• Завтраки настоящих спортсменов: сытные и правильные рецепты
• Правильный завтрак, как приготовить по канонам полезного питания

Свежие идеи углеводных рецептов

• Овсянка – это один из лучших способов начать день. Овсянка дает отличные комплексные углеводы, которые предоставляют много клетчатки, чтобы помочь оставаться сытым до обеда.

Многим людям не нравится вкус простой овсянки, поэтому экспериментируйте и найдите способы, чтобы сделать его более интересным.

Попробуйте добавить немного корицы и сахара, несладкий яблочный соус, сироп без сахара, замороженные фрукты (добавьте перед приготовлением) и протеиновый порошок или арахисовое масло, чтобы увеличить количество белка и сделать овсянку более полноценным блюдом.

• Холодные хлопья: если овсянка на самом деле вам не нравится, но вы являетесь поклонником холодных хлопьев, это тоже хороший вариант. Просто обратите пристальное внимание на то, какие хлопья вы выбираете. Вы должны искать те, в которых есть, по крайней мере, 5 граммов клетчатки на порцию и минимальное количество сахара.

Хоть вы и любили всякие хлопья, пока были ребенком, постарайтесь держаться от них подальше, их не полезно есть на завтрак, поскольку они дают лишь нестабильный уровень сахара в крови в течение часа.

• Английские кексы из цельной муки: это хороший выбор, потому что они не такие плотные, как бублики, и не будут давать такую перегрузку в углеводах. А маленькие отверстия в кексах делают их идеальными для наполнения арахисовым маслом или обезжиренным сыром, поскольку он будет таять и давать действительно приятный вкус.
• Фрукты: хотя они не дадут совершенно такую же выносливость, как приведенные выше варианты продуктов, они все равно дают вам большое количество витаминов, а когда вы комбинируете их с белками и/или жирами, это обеспечит вам высокий уровень энергии в течение дня.

Свежие идеи белковыех рецептов

Яйца: это то, что обычно полезно есть на завтрак. Большинство людей, следящих за своим весом, выберут только яичные белки в качестве части завтрака, поскольку эта часть яйца имеет больше всего белка и меньше всего жира.

Однако, хорошо будет съедать 1-2 желтка, если это вписывается в ваше ежедневное количество калорий.

• Сосиски: это не самый лучший выбор для полезного завтрака. Но есть много сосисок из индейки и с меньшим количеством жиров, поэтому если вы хотите съесть их на завтрак, выберите 1-2 сосиски вместе с хорошими углеводами.
• Йогурт или творог: это отличный выбор, который также поможет удовлетворить некоторые из ваших потребностей в кальции, что особенно важно для женщин и растущих детей.
• Протеиновый порошок: это лучший вариант для тех, у кого проблемы с перевариванием твердой пищи, поскольку это даст вам аминокислоты, а организм нуждается в них для ремонта и восстановления тканей.

Если вы на самом деле не являетесь человеком, любящим завтрак, вы могли бы также включать другие виды мяса в еду, например, куриные грудки, мясо индейки или постную говядину.

Свежие идеи жирных рецептов

• Арахисовое масло: это отличный выбор, поскольку он даст вам необходимые полезные жиры и хорошо сочетается с большинством продуктов для полезного завтрака.
• Жирная рыба: если вы делаете омлет на завтрак, попробуйте добавить немного консервированного лосося, что также предоставит немного больше белка и здоровые жиры.
• Капсулы рыбьего жира. Тем из вас, кто, как правило, тяготеет к хлебным злакам и фруктам на завтрак, может быть трудно получить необходимое количество жиров, поэтому стоит использовать пищевые добавки, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности в жирах

Завтрак бодибилдера и спортсмена

Это удивительно, но многие люди пропускают этот ценный прием пищи. Узнайте, почему так важен завтрак!

Завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня, но вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, регулярно возникает и у бодибилдера, и у обывателя. Бодибилдер вы или нет, завтрак играет жизненно важную роль для вашего обмена веществ и всего здоровья.

Почему важен завтрак?

Ночью у спортсменов, особенно у бодибилдеров, азотный баланс колеблется от положительногодо отрицательного. Азотный баланс наступает, когда суточное потребление азота человеком из белков равно суточной экскреции азота.

Отрицательный азотный баланс происходит, когда выведение азота превышает суточное потребление, и часто заметен, когда мышцы постепенно исчезают. На другом конце спектра положительный азотный баланс часто ассоциируется с ростом мышц.

Другими словами, наш метаболизм переходит во время сна в катаболическое состояние (распад мышечной ткани для энергетического метаболизма), нежелательное для бодибилдера, если, разумеется, он желает максимально нарастить мышцы.

Ночью с трудом сформированная мышечная ткань лишается важных аминокислот, которые будут синтезированы в глюкозу в качестве топлива для мозга, нервной системы и других органов и тканей.

Не паникуйте, это естественный процесс,который проходит наш организм, чтобы ежедневно поддерживать жизнь. Нашей целью является свести состояние отрицательного азотного баланса до минимума, и переместить баланс в положительное состояние с помощью диеты и питания и хорошо сбалансированного завтрака.

Это, однако, должно определенно заставить вас дважды подумать, прежде чем пропускать завтрак. Завтрак наполняет ваш организм топливом, которое ему необходимо, дает толчок и ускоряет обмен веществ. Завтрак, содержащий все три основных компонента (белки, углеводы и жиры), могут ускорить ваш метаболизм до 60-100%.

Поэтому имея это в виду, будет глупо даже думать о пропуске самого важного приема пищи в течение дня.

Это позволит вам выйти из отрицательного азотного баланса (катаболизм, распад белка) и, надеюсь, поможет переключиться на позитивный азотный баланс (анаболизм: процесс создания сложных материалов (белков) из простых материалов).

Положительный азотный баланс – это то состояние, в котором вы хотите быть,чтобы содействовать накоплению мышечной массы и ускоренному сжиганию жира.

Итак, теперь, когда мы знаем о важности завтрака для вашего здоровья, обмена веществ и фитнес-достижений, нам нужно знать, что приготовить на завтрак.

Многие люди думают, что миска каши и фрукты представляют собой питательный завтрак. Попробуйте угадать еще раз! Да это здоровый выбор, но этот прием пищи является неполным. Завтрак, наряду с остальными приемам пищи, должен содержать сбалансированное количество белков, сложных углеводов и жиров (которые обычно встречаются в природе и не должны быть добавлены специально).

Проведем аналогию. Ваш автомобиль нуждается в воде, бензине и газе, чтобы работать эффективно. Если вы исключите одно из веществ, ваш автомобиль не будет работать. То же самое касается нашего тела. Мы должны включать все три вида питательных веществ, особенно белки и сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы функционировать с максимальной производительностью и использовать все преимущества силовых и аэробных тренировок.

Так что если вы просто съедите миска овсянки, вы должны также использовать источник белка. Вот несколько примеров источников белка, которые можно приготовить на завтрак.

Примерные источники белка на завтрак:

• Яичные белки
• Взбитые яйца
• Протеиновые порошки (сыворотка, яйцо, молоко, соя)
• Заменяющие прием пищи порошки
• Тофу
• Творог
• Мясо (если вы можете есть его в первой половине дня)

Опять же включение источника белка приведет вас к положительному азотному балансу, ускорит метаболизм путем переваривания самих белков и увеличит мобилизацию жира в качестве топлива.

Теперь, когда мы решили проблему источников белка, что же делать со сложными углеводами? Попробуйте держаться подальше от зерновых с большим количеством сахара и высокой степенью переработки.

Лучший вариант – использование более естественных источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка, каши, измельченная пшеница, хлопья с клетчаткой и т.д. Эти источники сложных углеводов содержат большое количество витаминов и минералов, которые поступают с клетчаткой.

Мы должны потреблять как минимум 30 граммов клетчатки в день, поэтому вам определенно необходимо включить ее достаточное количество в завтрак. Клетчатка также замедляет всасывание углеводов,устойчиво поставляя энергию и сохраняя более стабильный уровень сахара крови в организме.

К примеру, рассмотрим один из вариантов завтрака, который отлично закрепляет 45-минутную кардиотренировку после пробуждения.

• 12 яичных белков/2 желтка
• 2 порции овсянки с корицей
• 450 мл воды

Прием пищи, приведенный выше, содержит сбалансированное количество качественного белка, сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки и небольшое количество жиров, которые нужны в течение дня. Помните, что это всего лишь пример, возможно, вам потребуется чего-то больше или меньше в зависимости от уровня вашей активности и мышечной массы.

Поскольку теперь у нас есть некоторая информация о том, почему завтрак важен, вот рецепт блинчиков из овсянки, которые вы можете попробовать приготовить. Для базового рецепта вам потребуется следующее:

Блинчики из овсянки на завтрак (базовый рецепт теста)

Ингредиенты:

• 10 яичных белков и 1 желток
• 85 гр. овсянки
• 1 ч. л. ванильного экстракта
• 1 ч. л. корицы
• 1 пакетик искусственного подсластителя

Способ приготовления:

Смешайте первые четыре ингредиента в миске. Предварительно нагрейте антипригарную сковороду до средней температуры. Вы можете также использовать антипригарный разбрызгиватель. Смешайте ингредиенты до получения теста с однородной консистенцией.

В зависимости от желаемого размера блинчиков налейте определенное количество теста в сковороду. Переверните блинчик из овсянки, когда внешние края начнут пузыриться и станут хрустящими (около 2-3 мин).

Обжаривайте другую сторону еще 1-2 минуты. Повторите эти действия с другими блинчиками. Положите блинчики на тарелку и посыпьте искусственным подсластителем и дополнительной корицей. Подавайте в горячем виде и наслаждайтесь. Они восхитительны.

Диетическая ценность:

• 522 калории,
• 46 г белка,
• 65 г углеводов,
• 10 г клетчатки;
• 10 г жира,
• 400 мг натрия.

Это был только основной рецепт, который можно использовать во время фазы питания перед соревнованиями. Это помогает нарушить монотонность одинаковых завтраков каждое утро. Если вы думаете, что основной рецепт слишком щадящий, вот некоторые изменения, которые вы можете использовать:

• Добавьте или удалите больше яичных белков и/или овсянки, чтобы увеличить/уменьшить калории, белки и углеводы
• Для большего вкуса добавьтенемного любимого варенья, желе и добавок с низким содержанием сахара или без сахара в тесто.
• Те, кто набирает вес,могут добавить столовую ложку натурального арахисового масла, чтобы придать блюду восхитительный аромат.
• Для дополнительного белка и вкуса добавьте ложку вашего любимого ароматизированного сублимированного белка. Хорошо перемешайте, чтобы избавиться от комков.
• Добавьте или удалите яичные желтки в зависимости от того, сколько граммов жира вам необходимо. К примеру , 1 желток, уже поможет перевариванию самих яиц. Жир желтков в сочетании с овсяной клетчаткой позволит снизить гликемический индекс пищи, обеспечивая более медленное всасывание пищи. Это позволит сохранить уровень инсулина и сахара в крови стабильным,предоставляя вам более устойчивую энергию. Это одна из причин, почему жир полезен в рационе в умеренных количествах.
• Вместо искусственных подсластителей добавьте творог или йогурт в качестве начинки.

Существует еще много способов добавить изменения в основной рецепт теста. Проявите творческий подход и используйте некоторые из ваших собственных идей. Попробуйте приготовить один или несколько из этих вариантов и соответственно отрегулируйте количество калорий.

Заключение

Итак, теперь вы в курсе, что завтрак – это главный прием пищи. Он дает заряд бодрости и энергии на весь день, концентрирует внимание, регулирует чувство голода и контролирует ваш вес. Если вы уйдете из дома голодными, то рано или поздно будете перехватывать что-то всухомятку или съедите на обед больше положенного. Кстати, и обед бодибилдера тоже должен быть сбалансированным и полезным.

Всегда помните о важности завтрака и пробуйте разные рецепты. Надеемся, что после прочтения статьи вопрос о том, что можно приготовить на завтрак, у вас исчез. Приятного аппетита.

17 идей здорового завтрака для спортсменов

Содержание

• 1 Основные принципы здорового завтрака
• 2 Идеи завтрака для чемпиона
• 3 Завтраки с овсяной кашей
• 4 Идеи завтраков из куриных яиц
• 5 Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки
  • 5.1 Просто сделайте это

3. 8

(17)

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Самая большая ошибка для всех людей (не только для спортсменов) пропускать завтрак и убегать из дома едва проснувшись.

При таком режиме тело постоянно пребывает в состоянии голодания, что может серьезно повредить не только производительности и мышечному приросту, но также здоровью и эффективности в других сферах жизни.

Поэтому, если вы замечаете за собой такие вредные привычки, прочитайте эту статью до конца. Возможно, некоторые идеи полезного завтрака вдохновят вас изменить образ жизни к лучшему.

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

• на 50% из углеводов;
• 30% белков;
• и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

• орех и семена;
• яйца;
• арахисовое масло;
• сыр;
• и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Идеи завтрака для чемпиона

Создание стройного, сильного и спортивного тела требуем много терпения и усилий, половина которых начинается с кухни. Здоровое и правильное питание – это основа общего состояния здоровья, наращивания мышц и потере жира. И речь идет о каждом приеме пищи ежедневно. Начинать следует с полезного завтрака. Ниже вы найдете исключительно полезные рецепты завтраков, которые помогли многим именитым спортсменам создать атлетическое тело из стали.

Завтраки с овсяной кашей

Замочите полстакана геркулеса в миндальном молоке, яичных белках или воде и оставьте в холодильнике на ночь. Утром разомните получившуюся массу с одним бананом и добавьте ложку порошка сывороточного протеина с ванильным вкусом. Присыпьте корицей и наслаждайтесь!

Классическую порцию овсяной каши можно значительно улучшить, добавив ложку сухого протеина с шоколадным вкусом и чайную ложку миндального масла. Кашу запейте большой чашкой черного кофе. Теперь вы полностью заряжены энергией для начала дня!

Если вы относитесь к фанатам арахисового масла, смешайте кашу с ложкой шоколадного протеина и столовой ложкой арахисового масла, добавьте ломтики банана и присыпьте корицей. Теперь овсянка стала невероятно вкусной!

Для завтрака, по-настоящему заряженного энергией, антиоксидантами и другими питательными веществами, которые простимулируют пищеварение и поддержат здоровье, добавьте в миску овсяной каши ложку коричневого сахара и горсть любых ягод. Если у вас впереди насыщенный тренировочный день, попробуйте 180 гр куриной грудки на гриле и омлет из белка 10-ти яиц и 1-го желтка через 1,5 часа после тренировки.

Не желаете тратить время по утрам? Приготовьте большую партию и храните в контейнере, который сохранит свежесть блюда на несколько дней. Смешайте 2 стакана геркулеса, 2 стакана миндального или соевого молока, полстакана семян чиа и 1 или 2 мелкопорезанных яблока. Оставьте смесь на ночь в холодильнике. Утром заправьте порцию каши йогуртом и добавьте свежую чернику или клюкву, ломтики банана или рубленный миндаль. Наслаждайтесь!

Идеи завтраков из куриных яиц

Как насчет омлета с беконом из индейки? Это вариант полезного завтрака, который позволит вам долго не чувствовать голод в течении дня. Просто возьмите стакан яичного белка и добавьте 2 ломтика бекона из индейки. Завершите трапезу небольшой порцией овсяной каши и чашкой свежих ягод.

Надоела обычная яичница? Приготовьте фриттату со спаржей, грибами, сыром и шпинатом. Нарезать лук, спаржу и грибы. Поджарьте до золотистого цвета на оливковом масле. В миске взбить куриные яйца, добавить молоко, тёртый пармезан и соль, взболтать вилкой или миксером. Вылить содержимое в сковородку со спаржей и грибами, обжарить с двух сторон. Готово!

Для вкусного, питательного и укрепляющего мышцы завтрака, который насыщает на долго, но при этом остается легким для пищеварительной системы, сделайте смузи с бананом, ванильным сывороточным протеином и арахисовым маслом. После интенсивной тренировки восполнить запасы гликогена можно простым, но полезным омлетом со шпинатом, перцем и оливками. А на десерт – банан.

На тот случай, если вы не знали, яйцо и авокадо – лучшие друзья на веки. Омлет из белка 3-х яиц и целого яйца выложите на цельнозерновой бублик и украсьте сверху четвертинкой авокадо. Такой завтрак обеспечит вас достаточным количеством высококачественного белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы вы начали день с той ноги!

Сделайте омлет из целого яйца и полстакана яичных белков, двух сосисок из индейки и свежих фруктов, например, персиков или кусочков ананаса. Не любите фрукты? Добавьте вместо них немного творога для оптимально соотношения белков и жиров.

Для оптимального начала дня побалуйте себя яично-овсяным блином, чтобы получить два блюда по цене одного. Возьмите 2/3 стакана яичного белка, целое яйцо и треть стакана сырого овса. Вылейте яйца в сковороду, присыпьте овсом и готовьте до тех пор. Пока блин не будет готов к переворачиванию. Самое приятное – эти блины прекрасно хранятся. Можно приготовить их навалом, а потом хранить в холодильнике или пакетах с застежкой. Сверху на блин выложите мед, миндальное масло и свежие ягоды.

Этот рецепт для спортсменов одержимых ягодами. Приготовьте блины из смеси яичного белка с 4-х яиц, 1-го целого яйца, 1/2 стакана геркулеса, 1/3 стакана черники, 1 чайной ложки корицы, ванильного экстракта и разрыхлителя. Смажьте медом и ешьте с удовольствием!

И напоследок рецепт, сочетающий в себе все наши любимые продукты в одной большой супер-вкусной булочке. Сперва смешайте в блендере до однородной массы треть стакана геркулеса, 4 яичных белка, 1 чайную ложку ванильного экстракта и 1/2 чайной ложки разрыхлителя. Вылейте тесто в форму для кексов и выпекайте не более 20-ти минут при температуре 190 С. Аккуратно снимите верхнюю половинку кекса, заполните середину арахисовым маслом, и верните верхнюю половинку обратно. Приятного аппетита!

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Просто сделайте это

Любите ли вы питательный и сытный завтрак, или пытаетесь придерживаться легких и полезных рецептов, или вы поклонник начать день натощак, есть сотни способ улучшить ежедневный завтрак, что позволит достичь оптимальных результатов. Узнайте какие факторы влияют на появление пивного животика, даже если вы не являетесь его обладателем.

Выберите из списка рецептов самые аппетитные, распечатайте и прикрепите к дверце холодильника, и у вас всегда будут идеи как сделать утро более приятным, а тело и разум – бодрыми и активными!

Оцените мою статью

Средний рейтинг 3.8 / 5. Число голосов: 17

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2018-10-20

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

6 полезных рисовых блюд для спортсменов.

Кулинарные статьи и лайфхаки

Занятия спортом требуют серьезных затрат энергии. Пополнить ее запасы эффективно и с пользой для здоровья помогают различные продукты, в числе которых особое место занимает рис. Если вы активно тренируетесь, рис неизменно должен присутствовать в рационе. Чем именно можно разнообразить меню спортсменам, знает торговая марка «Националь».

Японская мудрость

Правильные суши смело можно включать в спортивное меню. Особенно если у вас есть рис «Японский» «Националь». Этот белый круглозерный рис обладает высокой клейкостью и приятным мягким вкусом. Мягкий белый рис является основой большинства японских блюд, полюбившихся и нам, прекрасно подходит для суши, традиционного гохан, тяхан и других традиционных блюд. Варим 200 г риса в воде без соли, заправляем 1 ст. л. рисового уксуса и 1 ч. л. соевого соуса. Режем 100 г слабосоленого лосося на тонкие широкие слайсы, а свежий огурец без кожуры — полосками. На лист водорослей нори по всей ширине помещаем огурец и смазываем рикоттой, сворачиваем в плотный рулет. Выкладываем рис ровным слоем на рыбу, сверху — ролл с огурцом и рикоттой. Сворачиваем плотный рулет, отрезаем лишнее. Затем режем острым ножом на 6–8 частей. Такие роллы станут заслуженной и весьма полезной наградой после тренировки.

Мотивирующий салат

Белковый салат с рисом — идеальное блюдо для спортсмена. Таковым его делает полезный рис «Отборный». В готовом виде рис рассыпчатый и прекрасно подходит для приготовления гарниров и самостоятельных рисовых блюд. Отдельно отвариваем вкрутую 3 яйца и очень мелко рубим только белок. Разминаем вилкой 200 г консервированного тунца. Нарезаем ломтиками сладкий перец и помидор. Шинкуем 2–3 стебля зеленого лука и 5–6 веточек петрушки. Добавляем горсть оливок. Соединяем все ингредиенты в салатнице, заправляем смесью из 1 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, щепотки паприки и красного перца. Утолите голод таким салатом за пару часов до тренировки, и она пройдет намного плодотворнее.

Атлетичные креветки

Сочетание риса и морепродуктов гармонично как по вкусу, так и по полезным свойствам. Добиться оптимального баланса поможет рис «Феникс» — смесь бурого и редкого красного риса. Оба сорта риса — длиннозерные, нешлифованные, сохранившие свои отрубяные оболочки, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и кальцием. Заливаем 200 г риса 500 мл овощного бульона и варим до готовности. Также отварим 300 г креветок с добавлением 2–3 горошин перца и горсти свежего укропа, после чего аккуратно удалим панцири. Соединяем рис с креветками, добавляем 100 г зеленого горошка и красную луковицу, нарезанную кубиками. Заправляем блюдо 2 ст. л. соевого соуса и 1 ст. л. сока лимона. Рис в таком исполнении станет прекрасным гарниром к рыбе.

Завтрак для чемпиона

Что можно съесть на завтрак, если впереди тренировка? Сытную, полезную и такую вкусную творожно-рисовую запеканку. Оптимальным ингредиентом для нее станет рис «Кубанский» «Националь». Этот белый шлифованный круглозерный рис мягких сортов выращивают в Краснодарском крае. Идеально подходит для приготовления гарниров, десертов и каш не только в их классическом исполнении.  Отвариваем 250 г риса без всяких добавок, остужаем и соединяем с размятым в кашицу бананом. Растираем 2 яйца с 2 ст. л. сахара, смешиваем с 150 г нежирного творога и слегка пробиваем в блендере. Теперь добавляем рисово-банановую кашу и хорошо вымешиваем. Наполняем этой массой смазанные маслом формочки и отправляем в духовку при 180°C на 45 минут. Такая запеканка зарядит свежими силами и настроит на спортивный лад.

Олимпийский обед

На обед спортсмены могут порадовать себя рисовым супом с зеленью. Для его приготовления отлично подойдет рис «Золотистый» «Националь». Благодаря специальной паровой обработке питательные вещества, минералы и витамины, содержащиеся в оболочке, поступают внутрь зерна, повышая его пищевую ценность. После обработки паром зерно приобретает медово-золотистый цвет, а в процессе варки снова становится белоснежным. При приготовлении рис «Золотистый» не слипается и не разваривается, прекрасно подходит для гарнирных блюд и плова. Заливаем 250 г риса 2 литрами куриного бульона в кастрюле, доводим до кипения и варим на слабом огне. В это же время мелко рубим 5–6 перьев зеленого лука и пассеруем в сковороде с маслом. Шинкуем по пучку шпината, щавеля, укропа и кинзы, нарезаем морковь, закладываем в кастрюлю вместе с луковой зажаркой. Кладем щепотку соли и перца, доводим суп до готовности. При подаче добавляем отварную куриную грудку по желанию. Заправьте суп сметаной с долькой давленого чеснока, и его вкус станет еще гармоничнее.

Окрыляющий ужин

Белков для спортсмена много не бывает. Так что филе индейки с рисом организму только на благо. Для этого блюда рекомендуем использовать рис «Жасмин» «Националь». Элитный сорт риса, обладает тонким изысканным вкусом и ароматом естественного происхождения. Варим 150 г риса без соли до состояния аль-денте. Одновременно жарим на сковороде 300 г филе индейки и подрумяниваем со всех сторон. Следом высыпаем 100 г рубленых стеблей спаржи. Вливаем 50 мл воды, накрываем сковороду крышкой и тушим на слабом огне до готовности.  В конце дополняем блюдо помидорами, специями и зеленью по вкусу. Отличный ужин для спортсмена готов!

Если занятия спортом являются неотъемлемой частью вашей жизни, рис должен прочно обосноваться в повседневном меню. Сделать его интересным и разнообразным поможет фирменная рисовая линейка торговой марки «Националь». Здесь собраны продукты безупречного качества, с помощью которых вы сможете создавать десятки вкусных, а главное, полезных и сбалансированных блюд.

6 вариантов завтрака для юных спортсменов

Будь то игровой день для вашего юного спортсмена или вы просто хотите дать им заряд бодрости, который им нужен в течение дня, завтрак является жизненно важным компонентом в обеспечении длительного уровня энергии.

Думайте об этом как о настроении для их метаболизма, активности мозга и функции мышц. Для молодых спортсменов важно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами при каждом приеме пищи для максимальной производительности.

Как правило, спортсмены должны потреблять от 20 до 30 процентов своих калорий из жиров, по крайней мере 50 %, но в идеале 60-70 % их общего количества калорий из углеводов и белков в зависимости от их тренировок (см. Таблицу 7)*.

 

Начните свой спортивный день с одного из этих шести вариантов завтрака, который можно приготовить в дороге или когда у вас есть немного больше времени на кухне. Они будут чувствовать себя заряженными и готовыми к экзаменам, тренировкам, турнирам… и ко всему, что может подкинуть им день!

 

1. Банановый коктейль с ореховым маслом:

Коктейли готовятся быстро, легко и позволяют смешивать несколько питательных веществ в одном «приеме пищи». Мы призываем к поиску натуральных источников белка для ваших коктейлей, избегая пищевых добавок и протеиновых порошков. Ореховые масла, такие как арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью, содержат примерно 4 г белка на каждую столовую ложку.

Наша любимая комбинация — богатое ореховое масло с бананом (который помогает пищеварению, поддерживает уровень сахара в крови и уменьшает отеки) и 1% молока — еще один вариант, богатый белком, примерно 8 г на чашку. Пссс… добавьте немного шпината или капусты, чтобы получить пользу от овощей.

Ингредиенты:

• 1 очищенный банан
• 1 чашка обезжиренного молока (или альтернативы ореховому молоку)
• 1 столовая ложка орехового масла
• ½ чашки льда
• 1 чайная ложка корицы
• Бонус: ¼ чашки сырого шпината

Инструкции:

Смешать в блендере до получения однородной массы и подавать.

 

2. Греческий йогурт с фруктами и семенами

Греческий йогурт действительно стал модным словом в мире диетологии, но это не причуда! Его стоит включить в рацион вашей семьи из-за ценности белка.

Простой греческий йогурт в среднем содержит 30% дневной нормы кальция (он же крепкие кости) и содержит меньше углеводов, чем обычный йогурт. Мы рекомендуем простой греческий йогурт, чтобы избежать сахара в некоторых ароматизированных видах и не бояться содержания насыщенных жиров. Ищите обезжиренные или обезжиренные варианты и не забывайте проверять этикетки с указанием пищевой ценности.

Для правильного баланса углеводов мы предлагаем добавлять в йогурт ягоды или бананы, чтобы подсластить его, вместо сахара, а также семена льна или тыквы, чтобы получить здоровую дозу ненасыщенных жиров (улучшает работу мозга).

Ингредиенты:

• 1 чашка обезжиренного греческого йогурта без добавок
• ½ чашки фруктов на выбор
• 2 столовые ложки семян на выбор
• Бонус: ½ чайной ложки корицы или 1 столовая ложка мюсли для придания аромата текстура

Инструкции:

Смешайте все вместе в миске и подавайте.

3. Омлет с 2 яйцами

Омлеты — отличный способ включить овощи в свой завтрак, и мы все знаем, что детям бывает трудно получать достаточное количество овощей в свой ежедневный рацион. Перец, лук, шпинат, грибы, даже брокколи и спаржа, как известно, добавляются в омлеты.

Самое замечательное в этом блюде то, что вы можете позволить своим детям приготовить завтрак самостоятельно. Выберите вариант с дополнительным белком, такой как соевый чоризо, бекон из индейки, канадский бекон или даже лосось, если им это нравится. Оставайтесь легкими с сыром, если вообще. Выберите швейцарский или нежирный сыр чеддер, чтобы сохранить тему с высоким содержанием белка.

Ингредиенты:

• 2 яйца (3 яйца, если они очень голодны)
• 1 столовая ложка 1% молока
• 1 унция. сыр
• ½ стакана нарезанных овощей и мяса (3/4 стакана на 3 яйца)
• Бонус: сверху ломтики авокадо или творог
• 1 столовая ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)

Приготовление:

Разогрейте сковороду до средней температуры и добавьте в нее растительное масло. Взбейте яйца и молоко венчиком в миске до полного смешивания. Обжарьте овощи, пока они не перестанут быть твердыми, и добавьте мясо в теплое место. Снимите со сковороды и отложите в сторону. При необходимости добавьте еще растительного масла. Вылейте яичную смесь в сковороду. Как только нижняя часть яйца затвердеет, добавьте обжаренную овощно-мясную смесь и сыр на ½ яйца и сложите вторую половину. Готовьте еще 2-3 минуты и переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью приготовлено, а затем подавайте.

 

4. Бутерброд с индейкой на завтрак

Ничто так не говорит о завтраке на ходу, как бутерброд на завтрак, но, как мы знаем, типичная английская булочка с сосисками или ветчиной может содержать скрытые калории, натрий, насыщенные жиры и избыточное количество углеводов. Для более здорового питания выбирайте мясо, которое считается нежирным и необработанным.

Хотя индейка, запеченная в духовке, не может быть традиционным мясом для завтрака, ее разогревание на гриле и сочетание с сыром, яйцом и тостами может замаскировать виновника завтрака. Вы также можете рассмотреть такие варианты, как индейка или канадский бекон, но опять же обратите внимание на этикетки с содержанием натрия и насыщенных жиров. Вместо белого хлеба замените его на цельнозерновой или многозерновой тост и выберите швейцарский сыр, который содержит около 8 г на один ломтик.

Ингредиенты:

• Два ломтика тоста из цельнозерновой муки
• 1 яйцо
• 1-2 унции. запеченной в духовке индейки (избегайте деликатесов)
• 1 ломтик швейцарского сыра
• 1 чайная ложка растительного масла (рекомендуется: оливковое масло)
• 1 столовая ложка молока
• Бонус: ломтики авокадо
• Замена: Превратите в обертка с цельнозерновой лепешкой вместо тоста

Приготовление:

Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло, чтобы покрыть дно сковороды. Разбейте яйцо в миску и добавьте молоко. Перемешать и обжарить на сковороде, стараясь, чтобы яйцо было размером с хлеб. Поджарьте хлеб в тостере наполовину. Когда яйцо сварится, снимите его со сковороды и отложите в сторону. Добавьте индейку на сковороду, чтобы она разогрелась. Выньте индейку, затем добавьте в сковороду еще оливкового масла, если это необходимо. Положите 1 тост на сковороду, добавьте яйцо, индейку, затем сыр и, наконец, тост. Переворачивайте сковороду туда-сюда, пока сыр не расплавится. Снимите со сковороды и подавайте.

5. Горячая овсянка с орехами

Было доказано, что овсянка дольше утоляет чувство голода, что полезно для растущих спортсменов, помогая им подготовиться к следующему приему пищи. Овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления, как правило, имеют одинаковую питательную ценность, но будьте осторожны с ароматизированными овсяными хлопьями, так как они могут содержать скрытые сахара, которые могут привести к их разрушению.

Добавляя орехи, такие как миндаль (с самым высоким содержанием клетчатки), орехи пекан (для здоровья сердца), кешью (цинк для умственной деятельности) или грецкие орехи (борются с воспалением), вы обеспечиваете своего спортсмена необходимой клетчаткой, белком и мононенасыщенными жирами. .

Ингредиенты:

• ½ – 1 стакан овсяных хлопьев, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
• 2 части воды (или 1% молока) на каждую чашку овса
• 2 столовые ложки орехов
• Бонус: ½ чайной ложки светлой агавы Нектар и/или ½ чайной ложки корицы
• Двойной бонус: ¼ стакана фруктов

Способ применения:

Овсяные хлопья приготовить согласно упаковке (приготовление зависит от сорта овса). Добавьте орехи, фрукты, нектар агавы и/или корицу и подавайте.

6. Яйца по-простому в авокадо

Пожалуй, лучшее мы оставили напоследок. Ваши дети даже не поймут, насколько это полезно для них. Одно яйцо содержит около 6 г белка, и, хотя авокадо не содержит белка, всего ~ 2,9 г на чашку, польза заключается в полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислотах, антиоксидантах и ​​клетчатке.

Это полезная пища, несмотря на более высокую калорийность, но для активного спортсмена калории не должны вызывать беспокойства. Возможно, вы слышали о яйцах в корзине, но это более полезный вариант, если заменить тост авокадо.

Ингредиенты:

• 1 половинка авокадо с удаленными косточками
• 1 яйцо среднего размера
• 1 щепотка соли и перца (или приправы по вкусу)
• Бонус: подавать с 1 чашкой фруктов

  7

90 до 425 градусов по Фаренгейту. Возьмите половинки авокадо и положите на противень, при необходимости вычерпывая еще авокадо из косточки. Разбейте яйцо прямо над авокадо и положите желток на косточку. Поставить в духовку на 15-20 минут. Достаньте из духовки, посыпьте приправами и зеленым луком и подавайте.

—

Вот оно! Шесть восхитительных рецептов, которые помогут вашему юному спортсмену получить заряд энергии на все, что ему может понадобиться в жизни. Имейте в виду, что количество белка, которое должен потреблять спортсмен, зависит от типа его тренировок. Проконсультируйтесь с диетологом или нутрициологом перед тем, как приступить к какой-либо программе питания. Дополнительную информацию о белках, углеводах, гидратации и многом другом см. в нашем Руководстве по питанию для спортсменов.

9 Легких идей для завтрака для спортсменов

152 акции

• Поделиться
• Твит

Спортсмены нуждаются в большем количестве питательных веществ и часто начинают свой день с обильного завтрака. Когда вы в пути, эти сбалансированные завтраки для спортсменов и легкие готовые завтраки помогут поддерживать тренировки и восстановление.

Одна вещь, которая была общей темой среди клиентов в этом году, была отсутствие мотивации для завтрака. Завтрак, кажется, становится однообразным и скучным, а людям хочется новых идей.

А когда мы говорим об активных людях, у них высокая потребность в еде по утрам.

Иногда нам нужен высококалорийный завтрак, но что делать спортсмену при нехватке времени или энергии?

Как выглядит здоровый завтрак для спортсменов?

Здоровый завтрак жизненно важен для работоспособности спортсмена и поддержания энергии не только во время тренировки, но и в течение всего дня.

В любом образце плана питания для подготовки к марафону особое внимание уделяется завтраку — это обязательно. И независимо от того, являетесь ли вы плотоядным животным, веганом, вегетарианцем, безглютеновым, растительным и т. д., вам нужен план регулярного питания.

В этом посте о приготовлении веганского завтрака рассматриваются многие основы рецептов веганского завтрака.

Есть несколько преимуществ завтрака для спортсменов:

• Больше питательных веществ . Единственный способ получить больше питательных веществ для повышения производительности — это еда. Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше питательных веществ вам нужно потреблять.
• Повышение производительности – Отсутствие завтрака может снизить работоспособность как утром, так и в конце дня. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что спортивные результаты в конце дня были ниже по сравнению с теми, кто завтракал.
• Улучшение памяти и познания . Возможно, вы не думаете, что это имеет прямое отношение к спортсменам, но, безусловно, может! Многим спортсменам приходится думать и реагировать быстро, и хороший завтрак для спортсменов поможет им в этом. Это исследование больше говорит о когнитивных преимуществах завтрака!
• Повышение силы —  Сбалансированный завтрак также помогает сохранить мышечное здоровье и свести к минимуму расщепление белков. Итак, едите ли вы до или после тренировки, завтрак с высоким содержанием белка может помочь нарастить мышечную массу.

И хотя завтрак для спортсменов в день игры может отличаться от дня отдыха (чтобы узнать больше о питании в день соревнований, прочитайте этот пост), важно ежедневно и последовательно завтракать, чтобы организм мог использовать питательные вещества. .

Легкий завтрак для приготовления пищи состоит из

• Углеводов . Стремитесь к 30–60 граммам углеводов и, возможно, больше, если вы едите перед интенсивной тренировкой. Завтрак с высоким содержанием углеводов может быть более подходящим для спортсменов, занимающихся выносливостью.
• Белок – Потребность спортсмена в белке высока, старайтесь потреблять 20-40 граммов белка за один прием пищи. Убедитесь, что вы оптимизируете белок на завтрак!
• Жиры –  Жиры, особенно жирные кислоты омега-3, отлично подходят для уменьшения воспаления, улучшения здоровья мозга и придания вкуса.
• Клетчатка – Клетчатка обычно относится к окрашенным фруктам и овощам, которые содержат большое количество антиоксидантов, помогающих справиться с воспалением и обеспечивающих микроэлементы. Легко включать в здоровые закуски для спортсменов.
• Вода и электролиты – Приготовьте свой аромат или купите несколько отличных вариантов (мне нравится ванна для гидратации ягод). Вы также можете сделать свой собственный напиток с электролитом.

Каждый макронутриент играет роль в производительности и восстановлении, поэтому важно иметь их все под рукой и употреблять при каждом приеме пищи. Обеды для бегунов также обычно содержат мало углеводов, хотя они по-прежнему важны для восстановления после утренней тренировки или для дневной тренировки.

Этот список продуктов для бегунов поможет вам приготовить еду и воспользоваться некоторыми советами по приготовлению пищи, чтобы еда работала на вас.

Возможно, потребуется изменить распределение макронутриентов в зависимости от того, едите ли вы до тренировки или после нее.

Например, завтрак с высоким содержанием углеводов для спортсменов может больше подходить для бегунов и спортсменов, занимающихся выносливостью.

Рекомендации по спортивному питанию рекомендуют 1-4 г углеводов на кг массы тела за 1-4 часа до тренировки.

Например, перед тренировкой еда или перекус должны состоять преимущественно из углеводов, с минимальным содержанием жиров и клетчатки, чтобы облегчить желудочно-кишечные расстройства и симптомы желудка у бегунов во время тренировки.

Если вы едите за 1 час до тренировки, стремитесь к 1 грамму углеводов на кг массы тела.

Если вы рано встаете и планируете длинную пробежку на 2–3 часа, вы можете позавтракать побольше и нацелиться на 2–3 грамма углеводов на кг массы тела соответственно.

После тренировки, как правило, легче употреблять комбинацию макронутриентов, перечисленных выше.

Но у спортсменов, как и у многих из нас, часто не хватает времени на работу, семейную жизнь и другие дела. Таким образом, поиск способов получить высокоэнергетический завтрак полезен!

И хотя приготовление завтрака может быть быстрой едой, часто именно обед или ужин становятся местом, где они зацикливаются и могут захотеть использовать различные варианты приготовления пищи для спортсменов.

Варианты приготовления завтрака Easy Meal Prep

Нет недостатка в идеях для приготовления завтрака.

Варианты завтрака с достаточным количеством белка и высоким содержанием углеводов, приготовленные заранее, могут включать:

• вегетарианская запеканка для завтрака
• пирог с заварным кремом или фриттата
• запеченная овсянка (овсянка для спортсменов очень полезна!) / или греческий йогурт — эти овсяные хлопья на ночь с высоким содержанием белка без протеинового порошка — отличный вариант!

Многие из них также можно использовать в качестве завтрака для подростков-спортсменов в сочетании с протеиновым или энергетическим батончиком.

Используйте их в сочетании с этими идеями рецептов для спортсменов, и вы получите все необходимое.

Что делать, если я не проголодался после тренировки?

Самый распространенный вопрос: «А что, если я не голоден?» Это нюанс интуитивного питания.

То, что вы не хотите завтракать (или есть, если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов), не означает, что вы не должны есть, особенно во время или после тренировки.

Важно знать, что ваш гормон голода, грелин, часто подавляется после высокоинтенсивных упражнений или тренировок в жару. Это не значит, что вы не должны есть.

Мы много говорим об этом на конкретных примерах в моей электронной книге Упрощение голода и насыщения .

Наконец-то поняли, как заправляться топливом для запуска !

Это ресурс, которого вам не хватало в обучении – хватайте его прямо сейчас!

Что спортсмены едят на завтрак?

Многие спортсмены, с которыми я работаю, предпочитают простые рецепты для тренировок. Они тратят так много времени на тренировки, что им нужны простые, быстрые рецепты, которые все же питают и подпитывают их.

Завтрак ничем не отличается, его легко приготовить заранее.

Едят ли они за несколько часов до тренировки или перекусывают после тренировки, лучший завтрак для спортсменов должен быть легким в приготовлении и питательным.

Выбор может варьироваться в зависимости от того, пытаются ли они набрать вес или те, кто более сосредоточен на производительности.

Многие спортсмены предпочитают смузи, поэтому, если вы ищете этот путь, ознакомьтесь с лучшими смузи на завтрак для спортсменов.

Наконец, важно, чтобы спортсмены практиковали завтрак перед соревнованиями, чтобы их кишечник мог справиться с ним без побочных симптомов — последнее, чего вы хотите, — это чувствовать себя плохо во время соревнований.

Следовательно, важно найти то, что подходит именно вам, и «попрактиковаться» в его употреблении до/после тренировки, чтобы убедиться, что оно оседает в желудке.

Если вы ищете идеи для перекусов, чтобы преодолеть разрыв между завтраком и обедом, вот некоторые из них:

• Тесто для печенья сладкого картофеля
• Вишневые шоколадные чипсы запеченные овсяные чашки
• Банные кексы миндальной муки
• Без глютена без молока Без вводами. Вы уверены, что едите достаточно как спортсмены?

  Моя электронная книга о голоде и сытости содержит советы и ресурсы, которые помогут развеять мифы о диетической культуре, узнать, достаточно ли вы едите, и советы по повышению производительности.

  БОРЬБА С ГОЛОДОМ И СЫЛОЮ?

  ---

  МНЕ ЭТО НУЖНО!

  ---

  Хотите приготовить завтрак заранее? Куда вы выходите из колеи?

  Сара Шлихтер — зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области общественного питания. Она специализируется на спортивном питании и интуитивном питании, а также на разработке рецептов. Она также является соведущей подкаста Nail Your Nutrition.

  Как приготовить полезный завтрак для спортсменов (с идеями рецептов!)

  Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом колледжа, пытающимся заправиться перед следующей игрой, или воином среднего возраста, готовящимся к шоссейным гонкам, правильное питание является ключом к вашим лучшим результатам. Приготовив богатый завтрак для спортсменов, вы почувствуете себя более энергичным во время тренировок и поддержите свои тренировочные потребности.

  Зачем завтракать?

  Все мы слышали поговорку «Завтрак — самый важный прием пищи за день». Хотя я считаю, что все приемы пищи важны, завтрак, безусловно, разумно включить в рацион спортсмена. Вот несколько причин, по которым вам стоит подумать о том, чтобы начать свой день с питательной еды:

  • Повышает работоспособность – Завтрак помогает пополнить запасы энергии после ночного сна, помогая вам лучше выполнять утренние тренировки. Исследования показали, что завтрак повышает выносливость, а также повышает эффективность тренировок с отягощениями. Даже если вам не нужно тренироваться до полудня или вечера, завтрак все равно помогает подготовить ваше тело к более поздним тренировкам. На самом деле, одно исследование показало, что, когда велосипедисты пропускали завтрак, их вечерняя тренировка в начале была более тяжелой, и у них была более низкая выходная мощность во время тренировки.
  • Способствует восстановлению – Для спортсменов, которые тренируются рано утром, небольшой перекус перед тренировкой, а затем полноценный завтрак после нее может способствовать восстановлению. Если вы едите в течение 30-60 минут после окончания тренировки, ваши мышцы действуют как губка, готовая впитать углеводы, чтобы сохранить их для последующих тренировок, и использовать белок, чтобы начать процесс восстановления мышц. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся 2 раза в день.
  • Помогает мышечному здоровью – Исследования показывают, что завтрак перед силовыми упражнениями подавляет расщепление мышечного белка, помогая поддерживать общее мышечное здоровье и цели силовых тренировок.
  • Обеспечивает основными питательными веществами – Любой прием пищи – это возможность обеспечить ваш организм ключевыми микроэлементами и фитохимическими веществами, которые поддерживают здоровье и физическую форму. Например, употребление йогурта на завтрак обеспечивает организм кальцием для поддержания здоровья костей. Употребление рыбы на завтрак, такой как лосось или тунец, обеспечивает ваш организм омега-3 для здоровья сердца и суставов. Ягоды увеличивают потребление антоцианов, которые действуют как антиоксидант и могут подавить воспаление. Список можно продолжать и продолжать!
  Создание сбалансированного питания

  Спортсмены должны включать в свой ежедневный план питания все три макроэлемента – углеводы, белки и жиры. (Конкретный баланс будет зависеть от вашей истории болезни, режима тренировок и любых медицинских условий.)

  Завтрак не является исключением. Здоровые источники углеводов обеспечивают энергию для ваших мышц (которая хранится в мышцах в виде гликогена). Во время упражнений вы обычно используете смесь углеводов и жиров, чтобы подпитывать свои тренировки. Однако по мере увеличения интенсивности тренировок вы все больше полагаетесь на эти углеводы.

  Белки важны для завтрака как из-за их прилипающей способности, так и из-за их роли в восстановлении и восстановлении мышц. Исследования показывают, что большинство спортсменов потребляют много белка за ужином, но часто недополучают его за завтраком.

  Полезные жиры и клетчатка насыщают и важны для общего состояния здоровья, поэтому разумно включать их в завтрак. Однако, если вы завтракаете прямо перед тренировкой, не переусердствуйте с этими ингредиентами. Слишком много может вызвать расстройство желудка или тошноту во время тренировки.

  Это очень индивидуально, поэтому следите за тем, как ваше тело реагирует во время тренировки. Если вы заметили расстройство желудка, постарайтесь, чтобы в вашем рационе перед тренировкой было мало жиров и клетчатки, а затем включите их в достаточном количестве до конца дня.

  Наконец, не забывайте об увлажнении во время завтрака. Хотя сама еда важна, как спортсмен, вы также должны убедиться, что вы правильно увлажняете свое тело (поскольку вы будете терять жидкость, когда потеете во время тренировок).

  Лучше всего использовать воду, и это может быть обычная вода, сельтерская вода или вода, настоянная на воде (например, вода, настоянная на клубнике и базилике, или версия с огуречной мятой). Кувшины для воды с фруктовым настоем отлично подходят для приготовления этих освежающих отваров в домашних условиях. Вы также можете выпить чашечку кофе или чая, если вам это нравится.

  Советы по приготовлению завтрака

  Легко понять, что вы должны есть сбалансированную пищу, но гораздо сложнее реализовать это на практике. Некоторые спортсмены могут обнаружить, что у них мало времени по утрам, или, может быть, они просто не чувствуют голода. Вот несколько ключевых советов, которые помогут вам, а ниже вы найдете конкретные рецепты завтрака и идеи для спортсменов.

  1. Планируйте заранее.  

  Бенджамин Франклин однажды сказал что-то вроде : «Если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу».  Вы можете легко увидеть, как это применимо к подготовке к гонке или большому матчу: если вы внезапно прекратите тренироваться или тренироваться в течение нескольких недель, вы настроите себя на неудачу перед большим событием.

  Та же логика применима и к вашей еде. Планирование заранее не означает, что вам нужно придерживаться очень конкретной диеты. Вместо этого это просто означает думать о еде, которую вы хотите есть в течение недели, и соответственно составлять список продуктов. Таким образом, вы знаете, что у вас есть все, что вам нужно, в холодильнике.

  Это также поможет снять стресс с утренней рутины. Не нужно волноваться » что я буду есть сегодня утром?! », если у вас уже есть идеи для блюд и все ингредиенты под рукой.

  2. Используйте рецепты приготовления пищи.  

  Рецепты приготовления еды — это блюда, которые можно приготовить заранее и съесть позже на неделе.

  Например, по воскресеньям вы можете приготовить овсяные хлопья на ночь на следующие несколько дней. Или в один из выходных вы можете приготовить партию бутербродов на завтрак. Готовя заранее, все, что вам нужно сделать утром, это взять овсяные хлопья из холодильника или поставить замороженный бутерброд в микроволновую печь.

  (В моем руководстве по приготовлению пищи для спортсменов вы найдете множество советов и идей рецептов, которые идеально подходят для приготовления пищи.)

  3. Имейте в наличии варианты, которые можно взять с собой.

  В качестве альтернативы (или резервного варианта) планированию и подготовке рассмотрите возможность приобретения нескольких простых вариантов, которые можно взять с собой. Сырная стружка, смесь, готовые коктейли или йогуртовые напитки, свежие и сушеные фрукты, мюсли или протеиновые батончики… все это можно бросить в сумочке или рюкзаке на выходе.

  Вы также можете попробовать замороженные продукты. Например, более полезные замороженные буррито для завтрака, купленные в магазине, можно поставить в микроволновую печь на минуту, прежде чем выйти за дверь. После этого заверните его в алюминиевую фольгу и съешьте по дороге на работу или в школу.

  4. Разделить пополам.

  Некоторые люди по своей природе не голодны с самого утра, и это нормально! Если у вас запланирована утренняя тренировка, попробуйте перед ней немного перекусить, например, кусочком тоста с арахисовым маслом или бананом. Как только после тренировки вы почувствуете голод, вы можете съесть оставшуюся часть завтрака.

  Идеи завтрака для спортсменов

  Эти восемь завтраков для спортсменов содержат рецепты, но вы можете регулировать порции в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в здоровье и физической форме. Например, гребцу в колледже часто требуется гораздо больше топлива, чем женщине средних лет, бегающей несколько раз в неделю для подготовки к полумарафону.

  Внизу вы также найдете несколько дополнительных простых идей без рецептов!

  1. Овсяные хлопья с шоколадной крошкой

  Это моя любимая вещь на многие дни, особенно если у нас валяются почти пустые банки из-под арахисового масла. Хотя я люблю арахисовое масло, вы также можете приготовить их с миндальным маслом, маслом кешью или маслом из семян подсолнечника.

  *Это 1 порция.

  Ингредиенты:

  • ½ стакана Colled Oats
  • ½ стакана молока
  • ¼ стакана простых греческого йогурта
  • 1 столовая столовая семена чиа
  • 1-2 TBSP Butter
  • 2 DSPL0027
  • 1 столовая ложка темного шоколада
  • (по желанию – черника, малина, банан или другие фрукты для добавления утром)

  Инструкции: Смешайте все ингредиенты, кроме шоколадной крошки, в стеклянной банке. Хорошо встряхните и оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте шоколадную стружку (и любые фрукты по желанию). Наслаждайтесь холодом.

  2. Омлет из яиц и овощей

  Многие варианты завтрака в нашей стране, как правило, сладкие, поэтому хорошо смешивать их с острыми блюдами. Хотя я использую в этом рецепте лук, грибы и шпинат, вы можете добавить любые овощи, которые вам нравятся.

  *Это 1 порция.

  Ингредиенты:

  • 2 Яйца
  • Splash of Milk
  • ½ столовой ложки оливкового масла
  • 2 столовые стойки. (или тертый чеддер)

  Инструкции:

  1. В миске смешайте яйца и молоко. Отложите пока.
  2. Добавьте оливковое масло в сковороду на среднем огне. Когда нагреется, добавить лук и грибы. Готовьте около 5 минут, пока овощи не станут мягкими.
  3. Добавьте шпинат и готовьте еще 1–2 минуты, пока он не начнет увядать.
  4. Влить яйца в сковороду с овощами. Продолжайте готовить, периодически помешивая, пока яйца не будут почти готовы.
  5. Добавьте сыр фета и продолжайте готовить, пока яйца полностью не приготовятся. Наслаждайтесь как есть или вместе с тостами и/или фруктами (в зависимости от ваших потребностей).
  3. Бананово-зеленый смузи PB

  Очевидно, я фанат арахисового масла! Смузи может быть отличным вариантом, если твердая пища вызывает у вас небольшую тошноту по утрам. Их легко снять, и вы можете упаковать туда много питательных веществ.

  *Это 1 порция.

  Ингредиенты:

  • 1 замороженные банановые
  • 1 стакана Skim Milk
  • 1-2 столовые стойки.

  Инструкции: Смешайте все ингредиенты в блендере. Смешайте до однородности и наслаждайтесь.

  4. Оладьи из творога в блендере

  Прежде чем вы сразу приступите к изучению этого рецепта, знайте, что я не большой поклонник творога сам по себе. Тем не менее, я люблю его смешивать с такими рецептами, как эти блины, что устраняет текстурную проблему, с которой многие люди сталкиваются с творогом.

  *Это 1-2 порции в зависимости от вашего голода, потребностей в подпитке и любых дополнительных сторон.

  Ingredients:

  • ½ cup rolled oats
  • 3 eggs
  • ½ cup cottage cheese
  • ¼ tsp vanilla
  • ¼ tsp cinnamon
  • ½ tbsp butter, divided

  Instructions:

  1. Place the oats в блендере. Взбейте несколько раз, пока овес не превратится в грубую мукоподобную консистенцию.
  2. Добавьте в блендер яйца, творог, ваниль и корицу. Включите блендер примерно на 10-20 секунд или пока все хорошо не перемешается.
  3. Положите половину сливочного масла в большую сковороду и растопите на среднем огне. На сковороду выливаем тесто на небольшие оладьи. Обратите внимание, что тесто и блины будут относительно тонкими — это нормально для этого рецепта. Готовьте примерно 2 минуты, затем переверните и продолжайте готовить еще минуту.
  4. Готовые оладьи снимите лопаткой и отложите на тарелку. Подготовьте сковороду для второй партии, разогрев оставшееся масло и повторив то же самое с оставшимся тестом.
  5. Наслаждайтесь кленовым сиропом, тушеными яблоками или подогретыми ягодами.
  5. Миска для завтрака с бататом

  Сладкий картофель не только на ужин! Они являются отличным вариантом на завтрак, будь то картофельный пюре, буррито для завтрака или что-то вроде этой тарелки для завтрака.

  *Это 1 порция.

  Ингредиенты:

  • 1 средний батат
  • 1 ст.л. кленового сиропа
  • 2 ст.л. молока
  • ¼ ч. л. корицы
  • 2 ст. л. арахисового масла (или миндального масла)
  • 2 ст. л. изюма
  • 2 ст. (Это занимает около 4-7 минут в микроволновой печи; не забудьте проткнуть его вилкой несколько раз, прежде чем положить!).
  • Выньте и дайте остыть в течение нескольких минут. Когда достаточно остынет, чтобы с ним можно было обращаться, соскребите мякоть в небольшой кухонный комбайн. Добавьте кленовый сироп, молоко и корицу. Встряхните несколько раз, чтобы создать гладкую текстуру. (Примечание: если у вас нет кухонного комбайна, просто измельчите его в миске с этими ингредиентами).
  • Поместите смесь из сладкого картофеля в миску и добавьте арахисовое масло (или миндальное масло), золотой изюм и грецкие орехи.
  6. Банановые протеиновые маффины

  Если вы любите выпечку, это отличный вариант для быстрого завтрака. Приготовьте партию в выходные, и они будут готовы к употреблению всю неделю. Наслаждайтесь в качестве мини-приема пищи перед тренировкой, а затем заправляйтесь дополнительными питательными продуктами. Или смешайте банановый протеиновый кекс со стаканом молока и кусочком фрукта для полноценного завтрака в любое время.

  *Это 12 маффинов.

  Ингредиенты:

  • 3 созревшие бананы, пюре
  • 1 чайная ложка корица
  • 1 TSP Vanilla
  • 1/4 стакана выбора (Avocado, Canola, Coconut, т. Д.) чашки коричневого сахара
  • 1 1/4 чашки муки (в идеале цельнозерновая, но подойдет и универсальная мука)
  • 1/2 чашки ванильного протеинового порошка (я использовала сыворотку)
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • 1/2 чайной ложки сода
  • 1/4 ч. л. соли
  • 1/2 стакана молока
  • 1/3 стакана стружки темного шоколада

  Инструкции:

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Смажьте маслом форму для маффинов на 12 порций.
  2. В большой миске смешайте бананы, корицу, ваниль, масло, яйцо и коричневый сахар. Хорошо смешать.
  3. Добавьте муку, протеиновый порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Перемешайте ингредиенты, пока они не смешаются.
  4. Добавьте молоко и перемешайте, пока все не смешается. Сложите шоколадные чипсы.
  5. Равномерно вылейте тесто в каждую ячейку формы для маффинов, заполняя ее почти полностью. Выпекайте примерно 20 минут, или пока кексы не станут золотисто-коричневыми сверху и нож не будет выходить чистым. Дайте остыть в течение нескольких минут в форме, затем выньте из формы и дайте полностью остыть. Наслаждаться.
  7. Тост с авокадо

  Хотя тосты с авокадо стали модными, сами по себе они могут не прилипать. Добавление дополнительных овощей и источника белка поверх тоста делает его более сбалансированным. Я люблю добавлять салат из тунца, так как вы получите дополнительные омега-3 на завтрак, но вы также можете не добавлять салат из тунца и вместо этого добавить жареное яйцо сверху.

  *Этот рецепт рассчитан на 1-2 порции в зависимости от вашего голода, потребностей в подпитке и графика тренировок.

  Ингредиенты:

  • 5 унций банки с тунцом, упакованным в воду, дренированная
  • 1 Стол. перец
  • ⅛ ч. л. чесночного порошка
  • ½ ст. л. оливкового масла
  • 1 стакан сырого шпината
  • ½ ч. л. всего приправы для рогаликов, разделить
  • 2 больших ломтика цельнозерновых тостов или тостов на закваске
  • ½ пюре из авокадо

  Инструкции:

  1. Смешайте тунец с сельдереем, греческим йогуртом, горчицей, солью, перцем и чесночным порошком. Отложите пока.
  2. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте шпинат и готовьте несколько минут, пока он не увянет. Перемешайте с ¼ чайной ложки приправы для бейглов.
  3. Поджарьте хлеб, затем намажьте пюре из авокадо сверху. Добавьте сверху салат из шпината и тунца. При желании посыпьте остальную часть бублика приправой. Наслаждаться!
  8. Картофель и окрошка из индейки

  Наверное, это один из моих любимых завтраков для спортсменов! Это простой рецепт, в котором используется всего несколько ингредиентов, но он богат белком и имеет прекрасный вкус. Это делает несколько порций, поэтому сохраните остатки в контейнере для хранения продуктов в холодильнике и разогрейте для завтрака в другой день.

  *Это примерно 4 порции.

  Ингредиенты:

  • 1 батат
  • 1 белый картофель
  • 2 ст.л. оливкового масла, разделенных
  • 2 маленьких сладких перца, нарезанных кубиками (или 1 большой)
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • 1 фунт фарша из индейки
  • Соль и перец по вкусу
  • (по желанию – добавьте яйца сверху) выкл. )

  Инструкции:

  1. Проколите картофель вилкой, затем готовьте целиком в микроволновой печи в течение примерно 4-6 минут или пока он не станет мягким, но все еще немного твердым.
  2. Тем временем разогрейте в сковороде 1/2 ст. л. оливкового масла. Добавьте перец и лук и готовьте 2-3 минуты. Добавьте фарш из индейки и готовьте около 7-8 минут или пока индейка не подрумянится и не достигнет надлежащей внутренней температуры (165). Удалите смесь индейки/перца/лука и отложите в миску.
  3. Нарежьте сладкий картофель кубиками. Добавьте оставшуюся 1 1/2 столовую ложку оливкового масла в кастрюлю. Готовьте 5-10 минут или пока картофель не станет мягким внутри и слегка хрустящим снаружи.
  4. Смешайте сладкий картофель со смесью из индейки, приправьте солью и перцем и наслаждайтесь. По желанию, вы можете добавить яйцо, чтобы завершить его.
  Дополнительные идеи

  Нет рецепта – нет проблемы! Вот несколько идей для тех, кто предпочитает простые варианты:

  • Зерновые, молоко и фрукты:   Люди любят есть хлопья, но это может быть отличным вариантом для быстрого перекуса (особенно для занятых спортсменов колледжа). Ищите хлопья, в которых немного меньше добавленного сахара, и используйте обычное молоко или его альтернативу с более высоким содержанием белка. Смешайте его с фруктами, чтобы завершить трапезу.
  • Замороженные вафли с фруктами и орехами:   В настоящее время на рынке есть несколько замороженных вафель, которые полезнее для вас. Я фанат вафель Kodiak Cakes Power Waffles или Van’s Multigrain Waffles. Попробуйте дополнить их подогретыми ягодами, небольшим количеством кленового сиропа и орехами.
  • Парфе из йогурта:   Греческий йогурт, фрукты, мюсли и орехи — легкий завтрак, который можно приготовить всего за несколько минут.
  • PB&B:  Сэндвичи с арахисовым маслом и бананами — одно из моих любимых блюд для спортсменов, потому что они богаты правильными углеводами, которые подпитывают ваши тренировки. Туда же можно добавить немного меда, если хотите.
  • Буррито для завтрака:   Взбейте яйца и зелень, затем выложите их на лепешку. Добавьте сальсу и сыр (и фасоль, если хотите). Бум, завтрак готов!
  • Киноа и яйца:   Сохраните остатки лебеды с ужина. Утром обжарьте немного шпината и добавьте его к киноа. Затем сварите легкие яйца и добавьте их сверху. Приправить солью и перцем.

  Я надеюсь, что это поможет вам приготовить потрясающие завтраки, которые поддержат ваши спортивные результаты!

  Поделиться:  Какие ваши любимые завтраки? Считаете ли вы, что работаете лучше, когда завтракаете?

  Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы сохранить его на потом или поделиться им с другими.

  • Автор
  • Последние сообщения

  Крисси Кэрролл

  Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

  Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

  завтрак для спортсменов — Student Athlete Nutrition

  Узнайте о важности завтрака для спортсменов, основных питательных веществах, которым нужно отдавать приоритет, а также о 5 простых идеях для утреннего питания!

  Возможно, вы когда-то слышали, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Это правда? Ну, не обязательно. Все блюда и закуски важны, когда речь идет об удовлетворении ваших энергетических потребностей и повышении производительности. Тем не менее, многие спортсмены, как правило, пропускают завтрак по разным причинам, в том числе, чтобы наверстать упущенное, плохой аппетит по утрам, ранние утренние тренировки и кажущуюся нехватку времени, чтобы включить его. К сожалению, пропуск этого приема пищи может повысить вероятность того, что вы будете недостаточно питаться до конца дня, поскольку это сокращает окно времени, которое у вас есть для удовлетворения ваших энергетических потребностей. Применяя несколько простых стратегий, вы можете воспользоваться преимуществами включения сбалансированного завтрака в свой распорядок дня, включая повышение концентрации, уровня энергии, поддержание мышц и многое другое. Читайте дальше, чтобы узнать о важности завтрака для спортсменов, а также о ключевых питательных веществах, которым нужно уделять приоритетное внимание!

  Важность завтрака для спортсменов

  Ваш первый прием пищи прерывает ночное голодание. Без него вы, по сути, работаете на пустом месте после ночи сна, когда ваше тело использует всю доступную энергию и питательные вещества, чтобы помочь вашему активному телу восстанавливаться и восстанавливаться! Если вы начнете свой день без заправки, это может повлиять на уровень энергии в конце дня, что затруднит максимальную производительность на поле и концентрацию в классе.

  В то время как некоторые могут считать, что лучше всего тренироваться натощак из-за плохого аппетита, данные показывают, что тренировки натощак могут препятствовать максимальной производительности, которая является вашей конечной целью как студента-спортсмена! Съев что-нибудь вскоре после пробуждения, вы можете эффективно зарядить свой день энергией, чтобы не пытаться наверстать упущенное позже в течение дня.

  Сбалансируйте свой завтрак

  Если вы спортсмен, который тренируется два раза в день с практикой перед занятиями, особенно важно съесть что-нибудь после пробуждения. Вы хотите убедиться, что вы достаточно заправляетесь утром, чтобы избежать сбоев перед второй сессией. Ознакомьтесь с нашей электронной книгой о перекусах для повышения производительности, чтобы получить дополнительную информацию и исчерпывающие идеи для быстрых и простых вариантов подпитки утренних тренировок, которые не слишком насыщают.

  Если у вас есть больше времени по утрам, чтобы съесть полноценный завтрак, вот питательные вещества, которым вы хотите отдать приоритет:

  • Углеводы . Углеводы обеспечивают большую часть вашей энергии для деятельности и подпитывают ваш мозг, чтобы сосредоточиться в классе. Хорошие источники включают тосты, овсянку, фрукты, картофель для завтрака и цельнозерновые вафли для тостера.
  •   Белок. Регулярное потребление белка не только имеет решающее значение для наращивания и поддержания мышечной массы, но и помогает сделать ваш завтрак сытным. Яйца, бекон/колбаса из индейки, куриная колбаса, йогурт, молоко, сыр, тофу, ореховое масло и семечки — обычные продукты для завтрака, богатые белком.
  • Полезные жиры. Жиры важны для иммунного здоровья, усвоения питательных веществ, восстановления, регулирования воспаления и многого другого. Количество жиров, которые вы включаете в свой завтрак, будет зависеть от того, как скоро вы будете тренироваться или соревноваться, а также от того, насколько богата жирами ваша диета в настоящее время. Источниками завтрака для спортсменов являются авокадо, лосось, орехи, семена, масло из орехов и семян и даже жир яичных желтков.
  • Волокно. Клетчатка помогает насытиться, поддерживает регулярность и поддерживает полезные кишечные бактерии. Как и жиры, содержание клетчатки в вашем завтраке во многом зависит от того, когда проходят тренировки или соревнования, и от того, насколько богата клетчаткой ваша текущая диета. Клетчатка поступает только из растительной пищи, и в натуральной форме ее больше. Вы получите его из цельного зерна, фруктов, овощей, орехов и семян на завтрак.
  • Жидкости. Помните, что перед тем, как позавтракать, вы полностью голодаете и нуждаетесь в регидратации! Вода, молоко и 100% фруктовый сок являются хорошими источниками. Если у вас сильное потоотделение, убедитесь, что в вашем завтраке есть источник соли.

  Вы хотите ИЗБЕГАТЬ продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (вспомните: жареную и жирную пищу, продукты в сливочном соусе), так как слишком много жира может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт во время тренировки. Вы также должны избегать всего, что содержит много сахара, но при этом не содержит клетчатки, жира и белка; это может выглядеть как сладкая каша с миндальным молоком и соком или выбор пончика и сока. Эти виды продуктов не поддержат вас в течение долгого дня и могут вызвать у вас чувство вялости, прежде чем вам нужно будет двигаться, поскольку они могут вызвать внезапный всплеск сахара в крови и резкое падение.

  5 простых идей для завтрака для спортсменов
  • Яйца, тосты с авокадо или ореховым маслом и фруктами
  • Цельнозерновые вафли и йогурт с орехами и ягодами
  • Овсянка с медом/кленовым сиропом, ореховым маслом, фруктами и ореховым маслом, фруктами молоко
  • Домашний смузи с мюсли
  • Тост из цельного зерна с ореховым маслом, нарезанным бананом и стаканом молока

  Спортсмены колледжа, вот еще больше полезных и вкусных рецептов завтрака, которые вы можете приготовить в своей комнате в общежитии, чтобы сэкономить время и деньги!

  Преодоление препятствий на пути к завтраку для спортсменов

  Надеюсь, теперь вы немного больше убеждены в важности завтрака для спортсменов, даже если вы обычно пропускаете завтрак. Тем не менее, мы понимаем, что есть несколько препятствий, которые могут затруднить включение этого приема пищи в ваш обычный распорядок дня. Ниже приведены несколько простых стратегий борьбы с наиболее распространенными препятствиями на пути к завтраку.

  Мало времени? Помните: завтрак не обязательно должен быть изысканным! Найдите места в кампусе, где можно взять еду на вынос, и предложить контейнеры на вынос, чтобы вы могли взять с собой еду или остатки еды. Держите под рукой в ​​общежитии готовые продукты, такие как цельнопищевые батончики, шоколадное молоко и отдельные йогурты, чтобы взять их перед тренировкой или занятием. В нашем бесплатном руководстве по закускам для продуктивной работы есть множество идей, которые можно взять с собой на ходу.

  Вы также можете приготовить еду заранее, чтобы не спешить утром. Овсяные хлопья на ночь — отличный переносной вариант, который содержит углеводы и белок. Нажмите здесь, чтобы просмотреть несколько простых рецептов!

  Утром не голодны? Точно так же, как вы занимаетесь спортом, вы можете научить свой желудочно-кишечный тракт принимать пищу небольшими порциями, если обычно вы не завтракаете. Начинать с жидкостей, таких как смузи, может быть легче переносить и доставлять углеводы, белок и жидкости. Прочтите эту запись в блоге нашего основателя SAN, чтобы получить дополнительные советы о том, как натренировать свой кишечник для повышения производительности.

  Не любите продукты для завтрака? Завтрак не должен ограничиваться традиционными продуктами для завтрака! Цель завтрака состоит в том, чтобы включить ключевые компоненты, упомянутые выше, что вы можете делать с различными продуктами. Остатки вчерашнего ужина, бутерброды, кесадильи и пикантные овсяные хлопья — все это честная игра.

  Полезный завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

  Полезный завтрак для спортсменов

  Здоровье — это богатство! Но для спортсмена это выходит за рамки этого. Средний бегун может подтвердить тот факт, что определенные продукты играют важную роль в их эффективности. Для них еда — это не только обычный источник питания, но и топливо для их тел. Особенно если они участвуют в длинных гонках, они не могут позволить себе есть все, что попадется им на пути. Вот почему, среди прочего, особое внимание уделяется что они едят, когда они едят и как они едят . То же самое относится и к тому, что они пьют. В связи с этим необходимо обратить внимание на здоровый завтрак для спортсменов. Чтобы повысить их здоровый образ жизни, а также повлиять на их общую производительность.

  Особенности завтрака для спортсменов

  При физических нагрузках, особенно при тренировках на выносливость, таких как марафон, спортсмен сжигает больше калорий, чем обычно, что требует замены для дальнейшего эффективного функционирования системы организма. Например, предполагается, что когда спортсмены бегают, они сжигают не менее 100 калорий на милю (6). Кроме того, исследования показывают, что бег естественным образом повышает аппетит. Причина этого в том, что во время бега организм вырабатывает гормоны, пытаясь поддерживать гомеостаз веса, что в конечном итоге удваивает ваше желание потреблять больше пищи. Следовательно, необходимо есть здоровую пищу с высоким содержанием питательных веществ.

  Когда спортсмены получают достаточно питательных веществ и хорошо пьют воду, это не только влияет на их самочувствие, но также влияет на то, как они думают и выполняют свою деятельность. Интересно, что в то время как страх перед желудочно-кишечными расстройствами или спазмами из-за еды перед началом тренировки может обескуражить спортсменов, недостаток внутренней силы или топлива, необходимого для начала дневных занятий, может заставить их чувствовать себя голодными, слабыми и, что наиболее важно, вялыми.

  Что следует учитывать при беге натощак?

  Отказ от еды перед пробежкой известен как бег натощак, что означает, что вы можете есть только через шесть-восемь часов после пробежки. Итак, прежде чем вы решите приступить к утреннему бегу натощак, вот несколько фактов, которые вы должны знать (9):

  Способность улучшить вашу повседневную производительность

  Бег натощак автоматически переключает ваше тело на использование энергия, которую он накопил. Через некоторое время, когда вы в конечном итоге подпитаете свое тело перед тренировкой и гонками, скорее всего, у вас будет лучшая производительность. Исследование, проведенное Stephen R. Stannard et al. подтверждает этот факт (4).

  Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

  Это поможет вам избежать расстройства желудка

  Мы не можем отрицать тот факт, что употребление подходящей пищи или жидкости перед бегом может вызвать у непривычного спортсмена тошноту или дискомфорт . В этой ситуации такому человеку рекомендуется тщательно выбирать то, что он принимает, прежде чем начать бегать, или лучше бегать натощак около часа, если он не может справиться с какой-либо едой перед бегом.

  Это может привести к перееданию

  Одна из основных проблем, связанных с бегом натощак, заключается в том, что организму требуется больше энергии, из-за чего спортсмен может чувствовать себя очень голодным. В конце концов, они могут в конечном итоге потреблять больше, чем необходимо, до конца дня в своем стремлении восполнить израсходованные калории.

  Вероятность потери мышечной массы

  Если вы не едите перед бегом, запасы гликогена в конечном итоге используются в качестве топлива. К сожалению, после того, как он будет израсходован, ваше тело начнет расщеплять белки, чтобы вырабатывать глюкозу для вашего тела. Тем самым приводит к потере мышечной массы, что не поощряется. Если им пренебречь, ваше тело может в конечном итоге вырабатывать кортизол и, следовательно, разрушать ваши мышцы.

  Когда бегунам лучше всего есть?

  Хотя основное внимание в этой статье уделяется завтраку для бегунов, важно знать, когда утром лучше всего есть перед тренировкой или забегом. Например, исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, в котором излагается их позиция в отношении времени приема пищи, показало, что за один-четыре часа до любой продолжительной гонки спортсмен должен есть пищу или закуски, содержащие большое количество углеводов (7). Тем не менее, оговорка заключается в том, что то, что они потребляли за несколько дней до фактической тренировки, влияет на то, что они должны потреблять в основной день.

  С другой стороны, другое исследование Michael J. Ormsbee et al. отметили, что употребление углеводов за час до тренировки может повлиять на общую производительность по сравнению с их потреблением за два-три часа до тренировки. Даже при этом они также утверждали, что некоторые другие исследования дали положительный результат (8).

  Принимая во внимание мнения разных экспертов по бегу, у них также есть разные мнения по этому поводу. Некоторые предполагают, что перекусывать за час до начала тренировки не будет плохой идеей, в то время как некоторые рекомендуют употреблять легкие блюда за два часа или около того до пробежки (10). Поэтому крайне важно попробовать каждый из них, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

  Подробнее: День бега на ногах: может ли он помешать вашему прогрессу?

  Здоровый завтрак для спортсменов

  Исследование, проведенное Американским колледжем спортивной медицины, рекомендует выбирать правильные виды жидкости и продуктов для повышения работоспособности спортсменов (5). Согласно исследованию, необходимо удовлетворять потребности в энергии и макроэлементах. Включая белок и углеводы в организме для обеспечения адекватного белка, пополнения запасов гликогена, построения и восстановления тканей и поддержания массы тела. Далее подчеркивалось, что для получения энергии должно быть достаточно жира.

  Итак, если вам нужны здоровые продукты для завтрака для спортсменов, вам лучше проверить этот список (1):

  Арахисовое масло на хлебе

  Используйте столовую ложку 100% натурального арахисового масла, чтобы покрыть два ломтика цельно- зерновой хлеб, затем соедините его со стаканом 8 унций 100% чистого апельсинового сока и стаканом греческого йогурта.

  Зерновые с молоком

  Выпейте чашку обогащенного соевого молока с двумя чашками цельнозерновых хлопьев (обогащенных). Вы также можете добавить его со стаканом апельсинового сока вместе со столовой ложкой 100% натурального арахисового масла, намазанного на половинку цельнозернового рогалика.

  Вафля с фруктами и йогуртом

  Наслаждайтесь чашкой ежевики, малины или клубники с греческим йогуртом на цельнозерновой вафле.

  Английский маффин с фруктами

  Поджарьте ломтики клубники и столовую ложку сливочного сыра (желательно обезжиренного) или съешьте цельнозерновой английский маффин.

  Бутерброд с арахисовым маслом/бананом

  Сначала намажьте 100% натуральное арахисовое масло на цельнозерновой хлеб. Затем положите сверху ломтики бананов. Наконец, положите на него еще один кусок цельнозернового хлеба, чтобы покрыть его.

  Творог в вазе с фруктами

  Возьмите половинку медовой пади или мускусной дыни и положите туда полстакана творога.

  Буррито для быстрого завтрака

  Начините цельнозерновую лепешку яичницей, столовой ложкой сыра чеддер (натертым) и горстью нарезанного красного перца.

  Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

  Быстрое и простое приготовление здорового завтрака для спортсменов

  Как отмечалось ранее, здоровая пища, богатая белком, необходима спортсмену и способствует его общей работоспособности. Итак, вот несколько полезных завтраков для спортсменов, которые легко приготовить перед тренировкой или гонкой (2).

  «Запеченные» яблоки-гранола

  Ингредиенты:

  • Хрустящие яблоки (2 больших)
  • Нарезанные сушеные терпкие вишни (2 столовые ложки)
  • Фасованный светло-коричневый сахар (1 столовая ложка)
  • Сливочное масло (4 чайные ложки)
  • Гранола (½ стакана)
  • Корица молотая (¼ чайной ложки)
  • Молотый мускатный орех (⅛ чайной ложки)

  Процедура приготовления:

  1. Разрежьте яблоки пополам и поместите их в посуду для микроволновой печи. Расположите их так, чтобы стороны, которые вы разрезали, смотрели вверх.
  2. Затем добавьте коричневый сахар и кислую вишню в каждую половинку.
  3. Посыпьте их молотым мускатным орехом и корицей.
  4. Добавьте капельки сливочного масла на каждое яблоко и накройте их пластиковой пленкой, пригодной для использования в микроволновой печи, или куполообразной крышкой, которую можно использовать в микроволновой печи, и поместите в микроволновую печь на сильный огонь в течение следующих четырех минут или когда они станут мягче.
  5. Наконец, переложите их на сервировочную тарелку, прежде чем посыпать каждое яблоко мюсли. Кроме того, добавьте сок, оставшийся в блюде для приготовления пищи, на тарелку перед подачей на стол.
  Доброе утро, сладкий картофель

  Ингредиенты:

  • Сладкий картофель (1 средний размер)
  • Измельченные грецкие орехи (¼ стакана)
  • Кленовый сироп (1 столовая ложка)
  • Соль (щепотка)

  Процедура приготовления:

  1. Сначала вилкой сделайте отметки со всех сторон батата.
  2. Подогревайте в микроволновой печи в течение следующих пяти-десяти минут или пока не увидите, что центр стал мягким. Во время приготовления в микроволновой печи переверните ее примерно два раза, чтобы обеспечить равномерное проникновение тепла.
  3. Пока картофель готовится, возьмите кастрюлю и добавьте кленовый сироп, грецкие орехи и соль.
  4. Затем готовьте на среднем огне, пока орехи не покроются оболочкой, и вы не почувствуете аромат.
  5. Когда сладкий картофель будет готов, откройте верхушку, нарезав его ломтиками, и разотрите ореховую смесь, затем подавайте.

  Подробнее: 3-дневная диета из сладкого картофеля, которая избавит вас от рутины похудения0017

  Ингредиенты:

  • Неподслащенная кокосовая вода (1 стакан)
  • Йогурт без добавок с низким содержанием жира (½ стакана)
  • Очищенный киви (1)
  • Лист капусты (1 большой)
  • Свежий имбирь (1 чайная ложка)
  • Мед (1 чайная ложка)
  • Соль
  • Кубики льда (½ стакана)

  Процедура приготовления:

  1. Сначала удалите центральную жилку капустного листа и измельчите имбирь.
  2. Затем добавьте мед, йогурт, кокосовую воду, киви, соль, имбирь и лед в кухонный комбайн или блендер.
  3. Теперь смешайте их, пока они не станут гладкими.
  4. Наконец, переложите его в чашку и наслаждайтесь.
  Фаршированные или простые омлеты

  Ингредиенты:

  • Сливочное масло (1 столовая ложка)
  • Яйца (4 больших)
  • соль
  • Перец белый (щепотка)
  • Начинки на ваш выбор

  Процедура приготовления:

  1. На среднем огне поставьте 8-дюймовую сковороду.
  2. Разделите масло на две части, положите его на сковороду и вращайте по спирали, пока оно не растает и не начнет образовываться пена.
  3. Взбейте яйца в большой миске, пока все не смешается. Добавьте перец и соль, затем снова взбейте.
  4. Как только сковорода хорошо нагреется, переложите в нее часть яичной смеси.
  5. Примерно через 30–45 секунд после того, как вы заметите, что нижняя сторона готова, используйте лопаточку или вилку, чтобы слегка приподнять края омлета, прежде чем наклонить сковороду, чтобы сырое яйцо могло вытечь за нее.
  6. Убедившись, что смесь готова, добавьте любые начинки, которые вы решили использовать, и поместите их в омлет, даже если он еще немного влажный и мягкий, затем сложите его пополам.
  7. Наконец, переложите его на сервировочную тарелку.

  NB: Если омлет не влажный и выглядит более готовым, вы можете накрыть сковороду, пока она снова остается на огне примерно на 30 секунд, или когда вы, наконец, будете удовлетворены приготовленным яйцом. Затем вы можете добавить любую начинку, которую решили использовать в омлете, и сложить его пополам, прежде чем перекладывать на сервировочную тарелку. Что касается оставшейся яичной смеси и масла, очистите сковороду с помощью бумажного полотенца и проведите ее таким же образом.

  Чаши для тако из индейки

  Ингредиенты:

  • Оливковое масло (5 чайных ложек)
  • Постный фарш из индейки (1 фунт)
  • Нарезанная капуста (2 стакана)
  • Сок 1 лайма
  • Цельнозерновые лепешки (2)
  • Раскрошенная фета (1 столовая ложка)
  • Нарезанный авокадо (1)
  • Приправа для тако (1 столовая ложка)
  • Нашинкованная краснокочанная капуста (4 стакана)
  • Яйца (4)
  • Соль

  Процедура приготовления:

  1. На среднем огне положите две чайные ложки оливкового масла в большую сковороду.
  2. Переложите в сковороду полстакана воды, приправу для тако и нежирный фарш из индейки.
  3. Во время приготовления разбивайте мясо ложкой. Продолжайте готовить, пока индейка не станет коричневой и в ней не останется воды. Это может занять от шести до восьми минут.
  4. Пока готовится индейка, возьмите еще одну большую сковороду и поставьте ее на средний огонь, чтобы нагреть две чайные ложки оливкового масла.
  5. Затем добавьте капусту и белокочанную капусту и продолжайте готовить в течение следующих четырех минут или до тех пор, пока они не приобретут яркий цвет и не станут выглядеть как-то увядшими.
  6. Посыпьте солью и добавьте сок лайма, прежде чем разделить всю смесь на четыре части.
  7. Очистите сковороду и добавьте еще одну чайную ложку оливок; затем нагрейте на среднем огне, прежде чем варить яйца в течение примерно трех-четырех минут.
  8. Разогрейте лепешки и нарежьте их полосками шириной в полдюйма. Затем разделите полоски тортильи, яйцо и индейку на ранее разделенную капустную смесь.
  9. Наконец, перед подачей посыпьте авокадо, фетой и сальсой (если хотите).
  5 Смузи для здорового завтрака для спортсменов

  Здоровый завтрак на ходу для спортсменов, несомненно, заслуживает внимания. Итак, чтобы зарядить свое тело энергией для предстоящей задачи, вы можете попробовать эти простые в приготовлении смузи (3):

  Ананасовый смузи

  Все, что вам нужно, это чашка греческого йогурта (нежирного), чашка кусочков ананаса и шесть кубиков льда. Смешайте все в блендере до однородности, а затем наслаждайтесь.

  Бананово-имбирный смузи

  Возьмите 3/4 стакана греческого йогурта, банан и столовую ложку меда. Налейте все в блендер и взбивайте, пока не будет достигнут желаемый результат. Перелейте смесь в контейнер, и теперь ее можно употреблять.

  Смузи клубника-киви

  Вам понадобится спелый банан, полстакана холодного яблочного сока, пять замороженных ягод клубники, киви и полторы чайные ложки меда. Смешайте все, чтобы добиться однородности перед употреблением.

  Смузи Tropical Papaya Perfection Smoothie

  Нарежьте одну папайю на кусочки перед тем, как смешать с половиной чашки кусочков свежего ананаса, чашкой простого греческого йогурта (обезжиренного), половиной чашки дробленого льда и одной чайной ложкой молотого льняного семени. Смешивайте все, пока они не станут морозными. Подавайте хорошо.

  Абрикосово-манговый коктейль «Безумие»

  Все, что вам нужно сделать, это очистить, вынуть косточки и нарезать шесть абрикосов, а затем смешать их с кусочками лимонной цедры, восемью кубиками льда, одной чашкой молока (с пониженным содержанием жира) или греческим йогуртом ( с низким содержанием жира), два спелых манго и одну четвертую чайной ложки ванильного экстракта, затем подавайте.

  Заключение

  В заключение, прежде чем спортсмен сможет принять решение о беге натощак, ему необходимо понять состав своего тела. В то время как некоторые могут прекрасно обходиться без еды, некоторые могут не работать оптимально, когда в них нет топлива для упражнений. Кроме того, вам также необходимо лучше понимать состав своего тела. Поэтому, если вы обнаружите, что принадлежите к последней категории, любой из упомянутых выше здоровых завтраков для спортсменов должен подойти вам, даже если вы хотите съесть легкую пищу перед тем, как приступить к гонкам.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. 12 идей быстрого и питательного завтрака для пробежки (2020, verywellfit.com)
  2. 17 быстрых и полезных блюд, которые можно приготовить за 30 минут или меньше (2020, runnersworld. com)
  3. 32 рецепта полезных смузи для бодрящего завтрака в 2020 году (2019, Prevention.com)
  4. Адаптация скелетных мышц к тренировкам на выносливость в условиях острого голодания по сравнению с голоданием в течение ночи (2010, jsams.org)
  5. Стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты (2009 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Как кормить бегуна (nd, nytimes.com)
  7. Стенд Международного общества спортивного питания: определение времени приема питательных веществ (2017, jissn.biomedcentral.com)
  8. Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости (2014, mdpi.com)
  9. Бег натощак (2019, verywellfit.com)
  10. Руководство по питанию для бега (2020, verywellfit.com)

  Поделиться статьей:

  FacebookTwitterPinterest

  11 лучших завтраков, которые спортсмены-олимпийцы едят, чтобы оставаться в форме — ешьте это, а не то

  Известно, что профессиональные спортсмены потребляют тысячи калорий, чтобы подпитывать свои тренировки, особенно в преддверии таких крупных соревнований, как Олимпийские игры.

  Хотя многие соревнования основаны на выносливости, почти все виды спорта требуют достаточного количества топлива для интенсивности, даже если это только для коротких схваток. Как и большинство физически активных людей, большинство олимпийцев питаются довольно здоровой пищей, но, конечно, не все из них подпадают под этот метод тренировок. Пловец Майкл Фелпс попал в заголовки газет в 2008 году, когда стало известно, что в начале дня он полагался на диету в 12 000 калорий, состоящую из блинов с шоколадной крошкой, французских тостов и бутербродов с яйцом.

  Плотность питания в стороне, большинство спортсменов едят сбалансированный завтрак из жиров, белков и углеводов, чтобы они были в тонусе по утрам, не говоря уже о помощи в восстановлении мышц. Готовитесь ли вы к спортивному событию или просто хотите привести себя в форму (или вам просто любопытно, что едят другие люди!), мы все можем кое-что узнать из выбора завтрака этих 11 олимпийцев прошлого и настоящего. После этого не пропустите на что похожа еда в Олимпийской деревне!

  Steph Chambers/Getty Images

  Американская бегунья на длинные дистанции и золотая медалистка Олимпийских игр 2016 года Гвен Йоргенсен рассказала фанатам об одном из приемов пищи перед тренировкой, который она и ее муж съели, сняв, как они готовят тако на завтрак дома. «Вы не ошибетесь с картофелем и яйцом», — сказал Йоргенсен, перекусывая.

  Тако очень легко приготовить. Простое сочетание яиц, картофеля, перца и сыра с авокадо, долькой лайма и кинзой. Вы можете поймать play-by-play в видео.

  Shutterstock

  В 2008 году стало известно, что олимпийский чемпион по плаванию (и самый титулованный олимпиец всех времен) Майкл Фелпс съедал 12 000 калорий в день, и с тех пор он не может опровергнуть этот слух. Хотя это не совсем точно, мужчина все же съел тонну еды во время своих соревновательных дней.

  Согласно сообщениям (все они основаны на статье New York Post ), во время подготовки к Олимпийским играм 2008 года в Пекине Фелпс съел три бутерброда с жареными яйцами, «с сыром, листьями салата, помидорами, жареным луком и майонезом». Фелпс легко мог съесть омлет из пяти яиц, тарелку овсяных хлопьев, груду французских тостов и блинчики с шоколадной крошкой. И это был только завтрак.

  Суммарно получилось около 8000-10000 калорий в день. В 2016 году Фелпс сказал Washington Post , что в последнее время он почти не ест и не тренируется.

  Al Bello/Getty Images

  В преддверии Олимпийских игр в Рио-де-Жанейро в 2016 году 12-кратный призер Олимпийских игр Райан Лохте поделился с Bon Appetit огромным количеством еды, которую он съел во время тренировок для олимпийской сборной США по плаванию. И хотя это не идет ни в какое сравнение с диетой соперника Фелпса, у Лохте было огромное количество калорий. На завтрак он нередко съедал шесть яиц со шпинатом, помидорами и ветчиной, картофельными оладьями, блинами, овсянкой и фруктами. О, и немного французского ванильного кофе с одним сахаром и холодным молоком.

  Еще в 2016 году Лохте тоже очень любила тосты с авокадо.

  «Вы получаете кусок тоста, а затем кладете немного авокадо, пюре из авокадо, и намазываете его на хлеб», — сказал он. Лохте добавляет шпинат, солнечное яйцо, острый соус и колбасу из тофу. «Все, что я делаю из тофу, мне это нравится».

  Shutterstock

  Самый быстрый человек на земле, Усэйн Болт, известен тем, что ест куриные наггетсы по утрам, что делает McDonald’s спонсором Олимпийских игр для него весьма удобным. Но звезда олимпийского трека объяснил, что в наши дни он гораздо более дисциплинирован, в интервью 9 2015 года.0201 Британский GQ . Во время тренировочного сезона он выбирает на завтрак бутерброд с яйцом.

  «Днем я ем ровно столько, сколько нужно, чтобы иметь энергию для тренировки и чтобы убедиться, что я достаточно быстро перевариваю. Но ночью, перед сном, я ем много еды. Мой тренер хочет, чтобы я ел много овощей, так что я ем их больше, чем что-либо еще. Я буду есть брокколи, но я не большой любитель».

  Джеймс Чанс/Getty Images

  Олимпийский чемпион по плаванию и четырехкратный золотой призер Райан Мерфи, завоевавший свое последнее золото в Токио, поделился типичным планом питания на тренировочный день с Мужское здоровье .

  Его завтрак состоит из одного банана перед тренировкой, за которым следует яичный омлет со шпинатом, грибами, луком и лососем, когда он выходит из бассейна. Он также известен тем, что вдыхает миску йогурта с ягодами и мюсли.

  Мерфи также поделился, что его философия подпитки себя во время тренировок состоит в том, чтобы сделать ее простой, говоря: «Я хочу иметь возможность дозаправляться от тренировок и использовать свою диету, чтобы дополнить [это]».

  Лоуренс Гриффитс / Getty Images

  Перед Олимпийскими играми в Рио-2016 гимнастка Габби Дуглас поделилась с Cosmopolitan своей типичной тренировочной едой в качестве двукратной золотой медалистки Олимпийских игр:6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

  выпейте стакан воды. Чтобы пережить первые четыре часа тренировок, я съел тарелку горячей овсянки и банан с чаем. Моя замечательная бабушка помогает мне готовить, чтобы я мог сосредоточиться на тренировках».

  В выходные дни она дает себе больше свободы в диете.

  «9:30 утра: Я придерживаюсь плана чистого питания даже в выходные дни, по большей части, но сегодня у меня был более плотный завтрак, чем обычно. Моя бабушка приготовила вафли, яичницу с сыром и кошерный говяжий бекон , Этого было достаточно, чтобы поднять любого с постели!»

  Xavier Laine/Getty Images

  Точно так же, как зная, когда следует отказаться от участия в олимпийских соревнованиях по гимнастике, чтобы позаботиться о своем психическом и физическом благополучии, Симона Байлз следует своей интуиции, когда дело касается еды. «Я ничего не отслеживаю», — сказала она Women’s Health в октябре 2020 года. «Я ем то, с чем мне хорошо, и стараюсь не переедать и не наедаться, потому что я всегда в спортзале».

  Она сказала, что у гимнастов, в частности, отслеживание может привести к проблемам с питанием, поэтому «я просто ем то, что знаю, что могу и должен». Байлз просыпается рано, перед тренировкой в ​​7 утра, «поэтому иногда я быстро перекусываю, а иногда нет», — сказала она. Когда у нее есть время поесть, она выбирает овсянку или фрукты.

  Теперь обязательно ознакомьтесь с Точным планом питания, который Симона Байлз ест, чтобы оставаться в форме.

  Shutterstock

  Американская пловчиха и пятикратная олимпийская чемпионка Кэти Ледеки (она привезла домой две золотые медали на Играх в Токио) ест легкий завтрак, который не отягощает ее в бассейне.

  «Моя первая тренировка по плаванию в 6:15, поэтому я обычно просыпаюсь за 30 минут до этого. Прежде чем нырнуть в бассейн, я обычно ем батончик мюсли или тост с арахисовым маслом и банан», — сказала она . PureWow в сентябре 2019 года. «Это отличные варианты перед тренировкой, потому что они дают мне достаточно энергии, чтобы справиться с утренней тренировкой, не заставляя меня чувствовать себя слишком тяжелым или сытым».

  Жан Катюфф/Getty Images

  Олимпийский (рекордсмен) пловец Калеб Дрессель, завоевавший пять золотых медалей на Играх в Токио, рассказал USA Today , как выглядит его обычный день во время тренировок.

  На своей первой дневной тренировке Дрессель сказал, что съест что-нибудь маленькое, например, рогалик, тост или овсянку. «Я никогда не ем много перед тем, как залезть в воду, потому что мне не хочется этого», — сказал он. «Я ем все, что содержит углеводы, если это не полноценный прием пищи».

  Дэвид Рамос/Getty Images

  Четырехкратная чемпионка турниров Большого шлема в одиночном разряде и действующая чемпионка Открытого чемпионата США и Открытого чемпионата Австралии Наоми Осака по утрам ведет себя довольно бодро. Осака, у которой есть спонсорское соглашение с BodyArmor Lyte, пьет воду, как только встает с постели.

  «Обычно, когда я просыпаюсь утром, первое, что я делаю, — это пью смузи, приготовленный моим тренером Ютакой [Накамура], — сказала она PureWow в апреле. «В нем есть капуста, шпинат, Coconut BodyArmor Lyte… Я чувствую, что в нем есть киви. Для меня это игра в угадайку, но это первое, что я пью, а потом обычно ржаной хлеб с копченым лососем и авокадо».

  Не пропустите Наоми Осака рассказывает, какие именно завтраки, обеды и ужины она ест, чтобы оставаться в форме.

  Shutterstock

  Олимпийская гимнастка Лори Эрнандес рассказала, что она ест, чтобы оставаться в форме, и речь не идет о подсчете или ограничении калорий.

  «В день, когда я не тренируюсь до полудня, я выкладываюсь на завтрак с яичницей-болтуньей, индейкой и сыром. Затем я ем легкий обед с закусками между ними. Мне нужно где-то быть, например, физиотерапия, я делаю что-то немного быстрее, например, йогурт или фрукты.Обычно я готовлю овсянку накануне вечером или готовлю что-то небольшое, потому что у меня не будет времени приготовить еду утром. Что бы я ни ела, миндальное молоко всегда присутствует. Оно добавляется в мой кофе, овсянку, хлопья и даже в яйца!»

  Эрнандес сказала, что ее стратегия питания заключается в том, чтобы прислушиваться к своему телу и находить то, что ей подходит. «Я не подсчитываю калории и не отслеживаю все, но я все еще большой поклонник того, что я вкладываюсь в то, что я ем, знаю, что я ем, и знаю, что в нем содержится. Я не хочу есть цифры. …Я просто хочу есть! Иногда я ем рекомендуемое количество углеводов, и мое тело говорит: я хочу больше, поэтому я ем больше. Дело не в том, чтобы переусердствовать, а в том, чтобы слушать».