Засыпание быстрое: Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб | 7 минут на красоту

Уснуть за 2 минуты? Техника быстрого засыпания от спецслужб | 7 минут на красоту

Знакомая ситуация? 100 поз изменишь, пока провалишься в сон

Трудно переоценить роль полноценного сна для нашей красоты и молодости. Я не буду повторяться о связи хорошего ночного отдыха с состоянием организма и кожи. Скажу в двух словах: чем качественнее наш сон, тем лучше мы выглядим — с этим едва ли кто-то сможет поспорить. Однако влияние сна еще глубже, особенно для женщин: гормональный фон меняется, и процессы в системах организма протекают иначе. Подробнее — в другой публикации по ссылке в конце статьи.

Прочитала про новую для меня технику засыпания около недели назад. Из любопытства попробовала в тот же вечер. И вот по итогам 5 ночей могу сказать:

ни разу даже не дошла до самого конца, потому что просто проваливалась в сон.

Однако по отзывам видела, что срабатывает не у всех.

Но попробовать ведь стоит? Это лучше, чем принимать снотворные или успокоительные.

В юности большинство из нас засыпает почти мгновенно: в любой позе, после любых нервных потрясений, на жестком матрасе или даже вовсе без него. Однако чем старше, тем больше на тебе «стрессового налета», как я его называю. Думаешь о детях, родных и близких, о проблемах на работе и в обыденной жизни, о планах и нерешенных задачах. И вот лежишь, крутишь в голове все эти мысли. Добавить еще какие-нибудь имеющиеся заболевания в организме — и привет, бессонница!

Техника засыпания за 2 минуты

Изначально эта система разрабатывалась для американских пилотов в период военных действий. Чтобы была возможность уснуть в любых условиях: в положении сидя, под звуки обстрела и другие неестественные для нормального сна обстоятельства.

По статистике 96% курсантов успешно освоили технику за 6 недель. Были те, кому удалось достичь быстрого засыпания за пару дней. Но кому-то потребовалось и 1,5 месяца.

Для разработки техники быстрого засыпания был приглашен Бад Уинтер — профессиональный психолог и спортивный тренер. У него уже была ранее разработана программа для атлетов, но теперь стояла более сложная задача. Поэтому действовал Бад совместно с группой других докторов и ученых.

Главная цель и суть полученной в итоге техники — расслабиться физически и ментально настолько, чтобы забыть о стрессе (телесном, нервном, эмоциональном) и погрузиться в сон.

Физическое расслабление

Техника рассчитана на то, чтобы уснуть сидя:

✅ Откиньтесь на спинку стула. Ноги должны стоять на полу параллельно друг другу, не скрещенные.

✅ Скрестите руки. Подбородок опустите на грудь. Дышите медленно и глубоко.

✅ Не морщитесь, расслабьте мышцы головы.

✅ Теперь позвольте нижней челюсти провиснуть. Расслабьте при этом язык и губы.

✅ Расслабьте глаза и максимально низко опустите вниз плечи.

✅ Сделайте глубокий вдох и выдох, позволив груди словно провалиться внутрь. С каждым выдохом выпускайте напряжение.

✅ Расслабьте все мышцы рук: бицепсы, предплечья, трицепсы. Если не получается почувствовать это расслабление, то сначала напрягите, затем расслабьте мышцы. Руки должны ощущаться как «мертвый груз».

✅ По этому же принципу расслабьте все мышцы ног сверху вниз, до самых пальцев. Ноги тоже должны ощущаться, как «мертвый груз».

Техника физического расслабления рассчитана на засыпание сидя, потому что того требовали военные условия. Но мы вполне можем приспособить ее к положению лежа. Для этого нужно слегка изменить только первые два пункта, выведя из них один-единственный для начала расслабления:

✅ Лягте на спину, не скрещивая ноги и руки. Ноги лежат параллельно друг другу, руки — вдоль туловища.

Дальше следуем технике от пункта «Не морщитесь».

От себя добавлю: расслабьте и все мышцы лица, полностью расправьте их до единой. Особое внимание советую уделить зубам: они должны разжаться, челюсти совершенно свободные и будто тяжелые.

Честно скажу, что до ментального расслабления мне пока даже не удалось дойти ни разу за эти 5 вечеров. Однако тем, кто не уснет после физического релакса, стоит перейти к следующей ступени.

Ментальное расслабление

На эту фазу Бад Уинстер отводит всего… 10 секунд! И я, пожалуй, с ним соглашусь. Потому что, действительно, мышцы напрягаются в соответствии с мыслями и наоборот. Расслабляя поочередно каждую мышцу тела, вы успокаиваете и свои размышления, направляя их в другое русло.

Важно подумать о чем-то очень спокойном. В первую очередь — о девственной природе, созерцании ее красоты. Особенно рекомендуется подумать о чистом озере.

Как мне понравилась эта иллюстрация — так и просится в спальню для ежевечерних созерцаний

Если у вас хорошая фантазия, то можно представить несколько убаюкивающих ассоциаций:

• вы лежите в мягком бархатном гамаке, покачиваясь в темной уютной комнате;
• вы лежите в лодке и плывете в ней по гладкому спокойному озеру, в полной тишине.

Далее Уинтер рекомендует очистить мозг, непрерывно повторяя себе «не думай, не думай, не думай». Но вот это единственный пункт, с которым невозможно согласиться. Компетентный психотерапевт и вообще каждый квалифицированный специалист, знакомый с особенностями работы мозга, скажет:

Любой глагол с частицей «не» — это все равно стимул к действию. Если вы скажете себе «не думай», то, наоборот, запустите мыслительные процессы в голове. Так же, как если скажете человеку «не забудь сделать то-то и то-то», побудите тем самым собеседника забыть выполнить поручение.

Самые известные нейролингвисты подтвердят (особенно Черниговская), что мозг никогда не очищается от мыслей. Он постоянно находится в работе. Поэтому действовать можно только через замену одних размышлений другими.

Думайте о самых убаюкивающих для вас ассоциациях, сосредоточьтесь на них. Представляя приятные звуки, ощущения. Например, в той же ситуации с лодкой: представьте, как вы покачиваетесь, какие ощущения возникают в теле. Ухо ваше слышит равномерный плеск воды. Глаза не могут преодолеть притяжения и закрываются сами по себе. Вам тепло, мягко и комфортно.

Бонус

Когда-то я читала и о другом методе, связанной с дыханием. Честно признаюсь, что мне этот секрет не помог. Но вдруг вам подойдет больше, чем техника от Бада Уинтера?

Такой тип дыхания замедляет сердечный ритм, позволяя температуре тела понизиться и быстрее погрузиться в сон.

***

Надеюсь, эта публикация поможет и вам быстрее уснуть сегодня вечером. В любом случае статистика очень показательна: 96% военных, которые пользовались техникой Уинтера, научились засыпать за 2 минуты. Это — очень высокий показатель. И если людям удавалось погрузиться в сон в таких экстремальных условиях, то что говорить о нас — засыпающих в собственной кровати.

***

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и очень приятный способ поблагодарить автора за его работу! Делитесь в соцсетях, сохраняйте к себе на стену и подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»!

Я сегодня была ошеломлена, когда увидела, что за день прибавилось 400+ подписчиков! Вы дарите крылья и хочется развивать свой канал еще больше! Надеюсь оправдать ваши ожидания, и в планах у меня уже внесено более 100 новых очень разнообразных тем! Наверняка среди них окажется хотя бы одна, которая заинтересует именно вас! Поэтому сохраняйте канал!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Напоследок пара статей по теме:

Спать и молодеть? А что, так можно было? Все секреты — в одной статье!

От чего мы стареем? А от чего — молодеем? Авторитетные мнения врачей

Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание – GeniusMarketing

Надоело долго ворочаться в кровати и ждать, пока в вашей голове затихнут все мысли?

Эта трудность волнует многих людей. Особенно тех, у кого очень насыщенный рабочий день и накапливается много разных впечатлений.

Есть счастливчики, у которых с засыпанием нет никаких проблем. Как только они касаются подушки, яркие сны заполняют их сознание. Тем, кому с этим не повезло, долго рассматривают узоры на потолке, «разжёвывают» какую-то ситуацию или фразу, которую сказал тот человек в красном пиджаке. Вы один из них? 

Отсутствие качественного сна сказывается практически на всех аспектах нашей жизни. Здоровье, настроении, взаимоотношениях, качестве работы… Но вы можете быстро повысить качество вашего сна. Что делать, чтобы уснуть быстро и крепко?

Уберите дневной сон из вашего расписания

Часто появляется большой соблазн вздремнуть часок днём. Но если вы хотите хорошенько высыпаться ночью, избавьтесь от этой привычки. Для этого:

1. Делайте физические упражнения в течение дня. Все знают, что физические нагрузки полезны для здоровья. Но они также повышают качество сна, снижая уровень стресса. Но не делайте физических нагрузок за 3 часа до сна. Адреналин в крови будет постоянно вас будить.

2. Не пейте напитки, которые мешают вам засыпать. Уверен, вы не раз слышали о бодрящем эффекте кофеина. Но кроме этого вещества есть ещё немало того, что мешает нам заснуть. Например, алкоголь или большое количество воды пред сном.

3. Избегайте дремоты и прокрастинации. Старайтесь не дремать и выполнять дневные задачи с максимальной отдачей. Если вам совершенно необходимо вздремнуть и «глаза ничего не видят», ограничьте свой сон 20-ю минутами.

Вечерние ритуалы, которые помогут вам уснуть

1. Не ложитесь спать голодным. Сделайте себе лёгкий ужин. Тяжёлые продукты сложно перевариваются и могут вызвать «беспокойство в желудке», мешая уснуть. Но нельзя ложиться голодным. Голод постоянно будет вас будить. Скушайте лёгкую закуску перед сном, если чувствуете голод.

2. Выключите компьютер, телевизор и экран телефона. Такие стимулирующие факторы заставляют мозг всегда быть начеку. Хотя многие любят поспать под любимый выпуск новостей, учёными доказано, что эта стратегия уменьшает качество сна, и утром вы чувствуете себя «разбитым».

Как уснуть быстро с помощью правильной атмосферы в спальне?

1. Уберите электронику из комнаты. На предыдущем этапе вы все выключили. Так зачем держать его в спальне? Не превращайте эту комнату в рабочий кабинет, особенно в ночное время. Эти предметы искушают вас делать что-то и решать какие-то вопросы. Это будет заставлять вас снова включить что-то и заняться совсем не просмотром снов.

2. Обеспечьте оптимальную температуру. Вы заснёте быстрее и будете чувствовать себя лучше, если в спальне будет прохладно. Пониженная температура в помещении уменьшит температуру вашего тела и поможет заснуть.

3. Уберите свет. Даже небольшое количество света стимулирует выброс гормонов, которые «будят» мозг. Выключите весь свет вокруг или используйте маску для сна.

4. Устраните шум. Уберите все звуки, которые вас раздражают. Если вы считаете, что шум вас успокаивает, выберите звуки, которые вам приятны. Например, шум океана или шелест ветра. Попробуйте слушать песни, чтобы быстро уснуть. Только не тяжелый рок, а что-то спокойное, убаюкивающее, медленное.

5. Ароматерапия. Правильные запахи успокаивают ваш мозг и расслабляют тело. Есть много ароматов, которые помогают подготовиться ко сну. Например, запахи ванили, лаванды, сандалового дерева. И это только несколько примеров. Вы можете распылить несколько капель в воздухе спальни, капнуть на подушку или добавить в ванную. В любом случае вы ощутите эффект.

Советы от тех, кто знает, как уснуть быстро

1. Ложитесь в одно и то же время. Придумайте какой-то небольшой ритуал пред сном и выполняйте его каждый день в одно и то же время. Например, расчёсывание волос или выпивание стакана воды. Это поможет вашему телу выработать свой дневной ритм, привычку спать и, в итоге, засыпать быстрее.

2. Примите тёплую ванну. Побалуйте себя перед сном. Это поможет расслабиться, поднять температуру тела. А потом, когда вы попадёте в помещение с более низкой температурой, сможете уснуть быстрее.

3. Выпейте успокаивающий напиток. Травяной чай с мятой или стакан тёплого молока тоже расслабляет и помогает успокоиться.

4. Почитайте перед сном. Выберите что-нибудь скучное. Это поможет отключить мозг от дневных дел и забот. Избегайте перед сном книг, которые заставляют размышлять или подстрекают к действию. Они, наоборот, увеличат скорость работы вашего мозга.
5. Расслабьте тело. Попробуйте заняться йогой или аккуратными растяжками. Такие упражнения расслабят мышцы. Только не стоит браться за тяжёлые физические упражнения.

6. Расслабьте ум. Запишите то, что вас беспокоит, в блокнот. Нет, не нужно это сейчас обдумывать. Просто запишите и оставьте до утра. Так вы освободите мозг от лишней деятельности. Или попробуйте визуализировать то, что вас успокаивает. У кого-то это облака или ручей в лесу. Для кого-то хорошо работает картинка сада, поля или пляжа. Отпустите тревожные мысли.

7. Выбирайте правильные постельные принадлежности. Выберите удобный матрас, хорошую подушку и качественную постель. Это стоящая инвестиция, так как мы проводим в постели треть нашей жизни. Качественное постельное белье помогает успокоить и расслабить тело, что приводит к быстрому засыпанию.

8. Используйте удобную одежду. Используйте одежду для сна, которая нигде не давит, не раздражает и дышит. Кроме того, одежда для сна должна быть свободной и не сковывать движений.

9. Выберите удобную позу. У каждого она своя. Найдите положение, в котором вам удобно засыпать. Убедитесь, что расслаблены все части тела. В этом вам помогут качественные матрас и подушка. Когда вы засыпаете в одном и том же положении, ваше тело привыкает отключаться в этом положении.

10. Вдыхайте через левую ноздрю. Это одна из техник йоги. Специалисты считают, что это упражнение снижает кровяное давление и успокаивает вас. Лежа на левом боку, положите палец на правую ноздрю и закройте её. Начните медленно, глубоко дышать через левую.

11. Старайтесь не спать. Я уже слышу недоуменные возгласы. Когда вы заставляете себя спать, ваш мозг бунтует. Держите глаза открытыми и повторяйте себе: «Я не буду спать». Уже через несколько минут вы почувствуете, как к вам подкрадывается сон.

12. Прокрутите свой день. Попробуйте вспомнить все события в обратном порядке. Как киноплёнку. Это не только успокаивает, но и помогает улучшить память.

Заключение

Техника быстрого засыпания требует подготовки и комфорта. Если вам интересно, как быстро уснуть за 1 минуту, придётся потренироваться. Но эти советы и техники помогут вам уснуть быстрее и качественнее, и вам не придётся считать точечки на потолке и завитушки на обоях.

Было полезно? Ставьте «мне нравится» под статьёй. Я подготовлю материалы, которые помогут вам получать более качественные результаты в жизни и бизнесе.

А пока вы только готовитесь к крепкому ночному сну, прочитайте статью, которая поможет вам достигать высоких результатов в жизни: 8 Правил Высоких Результатов с Нуля!

Сколько на самом деле времени нам нужно, чтобы заснуть?

• Шон Кохлан
• Би-би-си

12 февраля 2018

Автор фото, Getty Images

Как мы засыпаем? Да, мы это делаем каждый вечер, иногда даже чаще, но сам процесс засыпания остается тайной.

Международная группа исследователей из Кембриджского университета пытается понять, что происходит с телом и мозгом человека во время дремоты — в этот переходный период между бодрствованием и сном.

Ученые измеряют и анализируют этот процесс, при котором полностью сознательный, контролирующий свои действия человек, переходит в состояние бессознательности и сновидений.

Исследователи также пытаются понять, правда ли, что это один из наиболее креативных периодов для людей.

Хотя нейробиологи уже давно и тщательно изучают активность головного мозга во время сна, до сих пор мало что известно о самом процессе засыпания, говорят кембриджские ученые.

«Некоторые засыпают очень быстро, другим на это требуется очень много времени», — говорит Сридхар Раджан Джаганнатан, исследователь из Ченнаи (Мадрас), который зарабатывает себе на жизнь, наблюдая за тем, как засыпают люди.

Риск несчастных случаев

«Переходный» период от бодрствования ко сну обычно занимает от 5 до 20 минут, говорит Джаганнатан, принимающий участие в кембриджском проекте. Исследование финансируется фондом Билла Гейтса.

Но в этот промежуточный период люди ведут себя по-разному. Некоторые просто постепенно и плавно «скатываются» в сон. Но для многих не все так просто.

Подпись к фото,

Сридхар Раджан Джаганнатан хочет понять, чем занят мозг непосредственно перед сном

«Некоторые люди начинают дремать, а затем вновь полностью бодры», — говорит он. Эти люди как бы колеблются между желанием поспать и не менее сильным желанием бодрствовать.

Доктор Тристан Бекинштайн, глава кембриджской лаборатории, где проводится это исследование, говорит, что есть люди, которые вполне сознательно могут остановить процесс засыпания.

Он называет моменты между бодрствованием и сном «туманом сознания». В это время глаза покрываются пеленой, внимание к происходящему вокруг притупляется, а в голове начинают исчезать осознанные мысли.

Джаганнатан, среди прочего, рассматривает, как процесс засыпания может быть связан с несчастными случаями и серьезными ошибками в поведении людей.

Во время работы, например, люди могут казаться вполне бодрыми и занимающимися своим делом, но если они на самом деле начинают засыпать, то это чревато большими рисками.

Клевать носом

«Если на работе вы делаете что-то скучное, то вы, скорее всего, не заснете полноценно, но легко можете начать клевать носом. Вы сами заметите, что теряете нить происходящего вокруг вас и начинаете дремать», — говорит Сридхар Раджан Джаганнатан.

«Дрема может привести к серьезным проблемам», — говорит он. Особенно если вы находитесь за рулем или заняты еще чем-то, что требует концентрации мыслей и принятия быстрых решений.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Многие начинают засыпать посреди дня, что плохо сказывается на их производительности

Кембриджские исследователи также изучают, как меняется скорость реакции засыпающего человека.

По словам Джаганнатана, среди прочего исследователи пытаются определить симптомы начала процесса засыпания.

Интересно и то, почему несчастные случаи из-за засыпания на работе или за рулем чаще всего происходят с правшами, а не левшами.

Ученые также надеются, что исследования активности головного мозга во время засыпания и пробуждения смогут помочь людям, пережившим инсульт и пытающимся восстановить контроль над движениями своих рук и ног.

Грезить наяву

Но у процесса засыпания есть и положительные стороны. Судя по всему, этот момент грез как-то связан с креативностью.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Усталый водитель опасен для окружающих

«В этот переходный период люди чувствуют себя более раскрепощенными, а это помогает креативности, — говорит Джаганнатан. — У вас больше свободы самовыражения. В этом состоянии вы готовы совершать ошибки».

Многие художники, писатели и музыканты давно говорят, что лучшие идеи им часто приходят в голову как раз перед сном.

Это также объясняет привычку многих людей откладывать важные решения до утра, так как в процессе засыпания и просыпания в голову могут прийти интересные и неожиданные мысли.

Кембриджское исследование также проливает свет на то, как в процессе засыпания наш мозг реагирует на внешние стимулы.

Джаганнатан говорит, что в этом состоянии наше сознание часто игнорирует большинство звуков и слов, но если человек слышит свое собственное имя, то он обычно просыпается.

Следить за временем

Этот факт указывает на то, как работает мозг человека. Это не машина, которая регистрирует различные звуки, а механизм, реагирующий на слова, несущие определенный смысл — как, например, собственное имя.

«Смысл звука чрезвычайно важен», — говорит ученый.

Автор фото, EPA

Подпись к фото,

Кембриджское исследование финансируется Биллом Гейтсом

Доктор Бекинштайн также утверждает, что во сне люди продолжают следить за временем.

Например, говорит он, известно, что многие люди, которым следует отправиться в авиарейс рано утром или ночью, просыпаются сами за несколько минут до того, как звонит будильник.

«Точность такого определения времени очень высока. Люди оказываются в состоянии довольно точно знать, который сейчас час, даже во сне», — говорит он.

Тристан Бекинштайн также подтверждает существование парадокса, связанного со сном: труднее всего засыпать именно тем, кто этого хочет сильнее всего.

Исследователи проводили эксперименты на студентах, которым предлагали заплатить деньги, если они смогут как можно скорее уснуть. Но это психологическое давление приводило к обратным результатам, и заснуть им не удавалось.

По словам Джаганнатана, ученым следует лучше разобраться в том, как человек расслабляется и засыпает.

«Когда люди жалуются на бессонницу, их спрашивают о том, как они спят, когда им это удается: насколько долгим или глубоким был сон, например», — говорит он.

«Но их никогда не спрашивают, как им удается заснуть. А это самое важное», — подчеркивает исследователь.

Как быстро уснуть: эффективные методы для быстрого засыпания

Традиционно принято считать, что для засыпания среднестатистическому человеку требуется примерно 7 минут. Однако часто бывает так, что попасть в царство Морфея не удается и спустя час бесплодных попыток. Если считать овец уже надоело, следует прибегнуть к более действенным способам борьбы с бессонницей. Как уснуть быстро и легко, навсегда позабыв о бессонных ночах, расскажем в этой статье.

к содержанию ↑

Почему мы не можем быстро заснуть

Длительность здорового ночного сна должна составлять 7-9 часов. В течение этого времени организм восстанавливает силы и запасается энергией. Качество сна напрямую влияет на наш иммунитет, внешний вид и настроение. Однако, по статистике, бессонница и проблемы с засыпанием очень часто встречаются у жителей больших городов.   

 Самые распространенные причины, по которым сон упорно убегает:

1. Стресс. Нервозность и напряжение — главные враги сна. Ускоренный ритм сердца и напряженные мышцы не позволят быстро уснуть.
2. «Неправильная» еда. Калорийная пища с высоким содержанием углеводов и жиров перегружает организм. Во время ее переваривания ускоряется кровообращение и сердечный ритм, поэтому о сне можно забыть.
3. Освещение. Яркий свет, излучаемый телевизором, будильником с подсветкой или фонарем за окном, может нарушить качество сна и значительно увеличить время засыпания.
4. Психологическая и физическая нагрузка. Просмотр триллера или чтение книги с напряженным сюжетом препятствуют крепкому сну, поскольку поток мыслей не позволит мозгу вовремя «отключиться». Это же относится к физическим упражнениям перед сном. Напряженные мышцы не позволят расслабиться и настроиться на отдых.
5. Пониженный уровень мелатонина. Пониженный уровень гормона сна часто является причиной проблем с засыпанием. Мелатонин физиологически снижается в организме с годами, поэтому люди старшего возраста часто испытывают трудности с засыпанием.

к содержанию ↑

Как быстро уснуть: 10 эффективных способов

 Советы, как быстро уснуть, довольно просты и не требуют материальных затрат. Главное — регулярно придерживаться этих рекомендаций, и бессонница будет обходить вас стороной.

Психологическое расслабление

Очень часто быстрому засыпанию мешают тревожные мысли. Чтобы быстрее уснуть, минут за 30-40 до отхода ко сну лучше закончить с повседневными делами и постараться забыть о проблемах. Это поможет расслабиться, позволив мозгу и телу подготовиться к глубокому ночному сну.

Что бы ни произошло за день, перед сном постарайтесь успокоиться,. Забыть о неприятных моментах поможет рукоделие или прочтение позитивной книги с легким сюжетом. Это хороший способ переключить мысли и избавиться от негативных переживаний.

к содержанию ↑

Легкий ужин

Чтобы позволить себе полноценный ночной отдых, для ужина выбирайте легкоусвояемые продукты. Лучшее время для вечернего приема пищи  — за 2-3 часа до сна. Калорийную пищу употребляйте не позднее, чем за 4 часа до отхода ко сну. Пропускать ужин не следует, поскольку уснуть на пустой желудок также проблематично.

Незадолго до сна специалисты рекомендуют кисломолочные продукты (кефир, ряженку, простоквашу), которые успокаивают пищеварение. Аналогичным эффектом обладают яблоки и свекла. Бананы снимают мышечное напряжение и стимулируют синтез серотонина, который борется со стрессом.

к содержанию ↑

Соблюдение циркадных ритмов

Заведите за правило ложиться и вставать в одно и то же время. Старайтесь не нарушать это правило, отправляясь на вечеринки или засиживаясь допоздна за работой. Это поможет организму выработать четкий ритм сна и бодрствования. Даже если поначалу время отхода ко сну покажется неподходящим, вскоре вы привыкнете к новым реалиям. Следствием этого станет здоровый полноценный сон и быстрое засыпание.

к содержанию ↑

Отказ от гаджетов

Перед сном не стоит засиживаться перед телевизором или компьютером. Просмотр фильма и блуждание по интернету перегружает мозг информацией, которая помешает быстро уснуть. К тому же, экраны девайсов излучают свет, который может привести к недостаточной выработке мелатонина и как следствие — к бессоннице.

Правильная организация места для сна

Подготовка спального места очень важна, т.к. хорошему сну часто мешает неудобное положение тела. Здоровый сон обеспечит подушка средней жесткости. Постельное белье должно быть гипоаллергенным и приятным к телу, в идеале сшитым из натуральных материалов. Менять его рекомендуется один раз в 7-10 дней. 

Не проводите много времени в кровати за едой или с ноутбуком, поскольку это подает мозгу неправильные сигналы. Кровать перестанет восприниматься как предмет, предназначенный для сна, что вызовет стойкую бессонницу.

к содержанию ↑

Принятие душа

Теплая вода незадолго до сна снимет напряжение с уставших мышц и успокоит нервную систему. Однако изредка бывает так, что принятие душа вместо расслабления вызывает прилив бодрости. В таком случае водные процедуры стоит принимать не позднее, чем за два часа до сна.

Соблюдение микроклимата в помещении

Оптимальная влажность и температура очень важны для хорошего сна. Качество воздуха имеет большое значение для крепкого сна. В душном помещении с высокой концентрацией углекислого газа плохо спится. Поэтому, чтобы скорее погрузиться в объятия Морфея, важно проветрить комнату перед сном.

Ароматическая составляющая

Помешать быстрому засыпанию могут резкие запахи. Раздраженные рецепторы возбуждают нервную систему, не позволяя ей перейти в релакс-режим. Чтобы не мучиться вопросом, как быстро заснуть, позаботьтесь, чтобы в вашу спальню не проникали резкие и интенсивные ароматы. В то же время ненавязчивые запахи лаванды, розы, ромашки, валерианы, пачули расслабят нервную систему и подарят ощущение комфорта.

к содержанию ↑

Цветовая гамма

Психологи давно доказали, что окружающие нас цвета влияют на самочувствие, настроение, аппетит и сон. Чтобы избавиться от проблем с засыпанием, пересмотрите дизайн спальни и цвета постельного белья. Полноценному сну способствуют приглушенные оттенки синего, зеленого цветов, а также дизайн в бело-серой гамме. Эти тона расслабляют глаза и успокаивают мысли.

Составление списка дел на завтра

Часто мы не можем заснуть, потому что думаем о завтрашнем дне. Особенно это актуально в том случае, если он обещает быть насыщенным или напряженным. Грамотное планирование предстоящих дел поможет успокоить мысли и не тревожиться о том, как все успеть.

Как быстро уснуть за 5 минут: проверенные методы

«Что делать, если не можешь уснуть?» — этим вопросом хотя бы один раз в жизни задавался каждый человек. Чтобы быстрее уснуть, специалисты-сомнологи рекомендуют принять положение, характерное для фазы глубокого сна. Для этого нужно расслабиться и закрыть глаза, закатив глазные яблоки вверх.

В процессе засыпания очень важно не допускать мыслей, связанных с движением (например, о предстоящей тренировке). Подобная «картинка» невольно провоцирует напряжение некоторых мышц, поэтому моментально уснуть не удастся. Помимо этого, ниже приведем несколько проверенных способов, которые значительно ускорят время засыпания.

к содержанию ↑

Способ «4-7-8»

Популярной методикой для быстрого засыпания является способ «4-7-8». Простая, но действенная дыхательная практика быстро расслабляет и снимает напряжение.

Для ее выполнения необходимо:

• удобно лечь;
• сделать очень глубокий выдох со свистящим призвуком;
• вдохнуть через нос с закрытым ртом, мысленно считая до четырех;
• задержать дыхание и в уме досчитать до семи;
• открыть рот и выдохнуть воздух со свистящим звуком, досчитав до восьми;
• повторить этот цикл трижды.

к содержанию ↑

Метод активации биологически активных точек

Способ взят из традиционной китайской медицины. Воздействовать на каждую из точек необходимо в течение 30 секунд. Пальцы при этом должны быть теплыми. Для достижения эффекта практику необходимо повторить дважды.

• начать упражнение стоит с массирования мочек ушей, направляясь снизу вверх;
• поместить указательный палец между бровями и массировать эту точку, имитируя ввинчивающие движения;
• аналогично воздействовать на область висков.

к содержанию ↑

Метод визуализации

Расслаблению и быстрому отходу в царство снов способствуют методики визуализации. Мысленно представьте легкий воздушный шарик на поверхности воды. Он покачивается под легким дуновением бриза, а вы внимательно наблюдаете за его движениями. Или, к примеру, попытайтесь мысленно представить себе предметы всех цветов радуги.

Аутотренинг

Методы самогипноза представляют собой команды, которые вы даете своему телу и мозгу. Команда для быстрого засыпания может быть такой: «Я полностью расслаблен. Мои мышцы находятся в состоянии покоя, тело становится все тяжелее и тяжелее. Я медленно погружаюсь в сон и начинаю отсчет. Когда я досчитаю до ста — крепко и глубоко усну».

Какие добавки можно пить для хорошего и крепкого сна

Биологически активные добавки — надежный способ для быстрого засыпания. В отличие от «тяжелых» снотворных препаратов, биодобавки воздействуют деликатно и не вредят организму. Их можно купить без рецепта врача, во время приема придерживаясь дозировки, указанной в инструкции.

Now Foods Melatonin

Главная функция мелатонина в организме — регуляция циркадных ритмов и фаз сна. От объема этого вещества зависит качество сна и быстрота засыпания. Люди, страдающие длительной бессонницей, обычно имеют сниженный уровень этого гормона.

Преимущества добавки:

• действует как антиоксидант;
• используется в качестве натурального снотворного средства;
• укрепляет иммунитет;
• оказывает расслабляющий эффект;
• является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

В приеме препарата особенно нуждаются люди после 45 лет, поскольку с возрастом синтез мелатонина неуклонно снижается. 

к содержанию ↑

IronMaxx GABA

Гамма аминомасляная кислота — один из главнейших нейротрансмиттеров в нервной системе. Вещество способствует расслаблению, т.к. замедляет восприятие информации нервными клетками. Это помогает «выключить» приток посторонней информации и внешних раздражителей.

Биологически активная добавка от бренда IronMaxx:

• не имеет в составе глютена и лактозы;
• подходит людям с аллергией;
• ускоряет восстановительные процессы после нагрузок и тренировок;
• повышает уровень концентрации.

Аминокислота естественного происхождения не вредит организму и не вызывает привыкания.

к содержанию ↑

Now Foods L-Tryptophan Powder

Биологически активный препарат создан на основе аминокислоты L-триптофан, которая положительно влияет на нервную систему. Одно из главных свойств триптофана — нормализация сна, избавление от повышенной тревожности и раздражительности. Вещество активно участвует в синтезе гормона сна мелатонина. Прием добавки положительно влияет на психоэмоциональный настрой, помогает расслабиться и подавляет стресс.

к содержанию ↑

Quamtrax Melatonin Complex

Разработка специалистов испанской компании Quamtrax снимает тревожность после напряженного дня и дарит спокойный ночной отдых. В составе присутствуют лекарственные растения и магний, необходимый для нормального функционирования центральной нервной системы.

Комплекс содержит тщательно подобранные компоненты:

• мелатонин;
• экстракт мелиссы;
• вытяжку валерианы;
• экстракт пассифлоры;
• порошок цветков лилии;
• стеарат магния;
• сухой экстракт мака.

 Биодобавка устраняет нервное напряжение, накопившееся за день, что помогает уснуть ночью и восстановить силы и энергию.

к содержанию ↑

Now Foods Lavender Oil

Лавандовое масло широко используется в ароматерапии. Благодаря его успокаивающим свойствам средство отлично помогает справиться с бессонницей, расслабляет мышцы и способствует спокойному сну без пробуждений.

Для эффективного результата три капли эфирного масла нужно поместить в ароматическую лампу. Это поможет избавиться от нервозности, беспокойства и тревожных мыслей, гарантируя качественный ночной отдых.

к содержанию ↑

Профилактика: что делать, чтобы всегда быстро засыпать

Чтобы всегда быстро засыпать, перед сном выполняйте несколько несложных правил:

1. Вечером откажитесь от высокоуглеводной пищи, шоколада и выпечки. Употребляя на ужин тяжелую пищу, мы не позволяем нашему организму расслабиться. Он вынужден затрачивать много энергии на ее переваривание, что вызовет бессонницу.
2. На ночь хорошо выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Этот напиток богат триптофаном, который способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.
3. Улучшить качество сна помогут спортивные упражнения. Физическая активность способствует выработке гормона серотонина и подавляет гормон стресса кортизол. Однако в этом нужно придерживаться меры. Тренировки на износ отрицательно влияют на качество сна.
4. Постарайтесь исключить громкие и резкие звуки. Для быстрого засыпания можно послушать шум морских волн, звуки дождя за окном, музыку для медитации, или просто посидеть минут десять в тишине.

Как минимум за 3 часа до отхода ко сну откажитесь от алкоголя. Несмотря на то, что прием алкогольных напитков поначалу вызывает расслабленное состояние, спиртное вредит качественному крепкому сну. Алкоголь негативно влияет на мозг и практически все системы органов. Его прием чреват учащением сердечного ритма, повышенной активностью процессов жизнедеятельности, кошмарными сновидениями, что мешает полноценному сну и отдыху.

Также не стоит пить кофе в вечернее время суток. Кофеин довольно медленно выводится, оставаясь в организме в течение 8-9 часов. Чтобы повысить уровень концентрации и зарядиться энергией во второй половине дня, ищите альтернативу. Ею может стать свежевыжатый сок, зеленый чай или вода с лимоном.  Не забывайте, что продукты, раздражающие нервную систему, стимулируют мозг даже в состоянии полусна.  Именно это часто служит причиной бессонницы.

к содержанию ↑

Вывод: как быстрее уснуть и высыпаться

Качественный ночной сон восстанавливает силы и обладает оздоравливающими свойствами. Чтобы быстрее засыпать и хорошо высыпаться, необходимо соблюдать некоторые правила. Хорошему засыпанию способствует правильный ужин, умеренные спортивные упражнения и отказ от гаджетов незадолго до сна, а также максимальное расслабление. Чтобы быстрее засыпать, можно использовать дыхательные практики или приемы визуализации. Наладить хороший сон также помогут биодобавки на основе натуральных ингредиентов, которые не вызывают побочных эффектов и привыкания. 

 

Боец спецназа раскрыл секретную технику спецподразделений России

Боец российского спецназа раскрыл секретные техники быстрого сна, используемые военными лётчиками и спецподразделениями армии России.

Представитель российского спецназа поделился секретной техникой, позволяющей заснуть за 2 минуты и выспаться за 15. Ключом является правильное дыхание и полное расслабление тела.

Система быстрого засыпания изначально была разработана для военных лётчиков. Их учили засыпать в сидячем положении под звуки обстрела. Затем технику переняли и другие рода войск.

На обучение «мгновенному» сну уходит шесть недель, однако некоторым курсантам удаётся освоить систему буквально за считаные дни. В основу методики легли разработки американского психолога Бада Уинтера. Он считал, что главным в процессе засыпания является не только физическое, но и ментальное расслабление.

Согласно методике спецназа, для быстрого погружения в сон необходимо откинуться на спинку стула, расставить ноги параллельно друг другу, руки скрестить на груди, подбородок опустить на грудь, а также максимально расслабить мышцы головы. После этого необходимо расслабить глаза, челюсть, губы и язык, опустить плечи вниз, дышать медленно и глубоко.

Если никак не удаётся расслабиться, рекомендуется действовать от противного. То есть максимально напрячь мышцы тела, а потом снова попробовать их расслабить. Это должно приносить ощущение отделения от тела.

Боец российского спецназа Александр отмечает, что техника работает и в положении лёжа. Единственное отличие — руки должны быть не на груди, а вдоль тела, ладонями вверх.

«Также для большей эффективности под закрытыми веками можно закатить глаза, главное — делать это без напряжения», — цитирует спецназовца «Лайф».

Вместе с физическим расслаблением необходимо и ментальное. Обычно оно возникает само собой при расслаблении мышц. Но если этого не происходит — следует представить что-нибудь приятное и расслабляющее. Для этого хорошо подходит природа, водная гладь, закат.

Дополнительно расслабиться также помогает техника дыхания «4-7-8». Её суть заключается в том, чтобы 4 секунды спокойно вдыхать через нос, затем на 7 секунд задержать дыхание, а потом неторопливо выдохнуть через рот в течение 8 секунд. Эта техника замедляет сердечный ритм и понижает температуру тела. Благодаря этому тело быстрее погружается в сон.

Применяя технику «мгновенного» сна, вполне реально выспаться за 15 минут. Такой сон не заменит полноценный отдых, однако позволит быть бодрым на протяжении следующих 4 часов. Чтобы усилить эффект, можно перед кратким сном выпить чашку кофе. За 15 минут сна кофеин как раз успеет подействовать в полную силу, что позволит проснуться невероятно бодрым и энергичным.

Нашли ошибку в тексте?

Выделите ее и нажмите CTRL + ENTER

Быстрое засыпание и здоровый сон

Добавка к пище на основе экстрактов Мелиссы титрованного в розмариновую и гидроксикоричные кислоты, Шлемника титрованного в байкалин, Пассифлоры титрованной в флавоноиды, Мака, Эшшольции, Триптофана, Теанина, а также содержит Магний, Витамин В6 и Мелатонин.

4 из 10 французов страдают нарушениями сна .

• Мелатонин способствует сокращению времени засыпания и смягчает последствия смены часовых поясов.
• Мелисса традиционное средство в борьбе с нарушениями сна, а также снижает беспокойство и чувство тревоги. Она, в частности, облегчает засыпание. Запатентованный экстракт Мелиссы Cyracos®, титруемый в розмариновую и гидроксикоричные кислоты, с клинически доказанной эффективностью: улучшает засыпание на 60%, а также уменьшает ночные пробуждения и повышает качество сна (при приеме 600 мг/сутки в течении 15 дней)
• Экстракт Пассифлоры и Эшшольции улучшают качество сна, тем самым обеспечивают оптимальное восстановление организма.
• Экстракт Мака .традиционно используется для улучшения качества сна
• Морской Магний и Витамин В6,улучшают функционирование нервной системы, а также повышают стрессоустойчивость.

Упаковка: 45 капсул с оболочкой растительного происхождения 

 

Рекомендации по приему : 3 капсулы в день, желательно за 30 минут до сна. Курс 15 дней или принимайте по мере необходимости.

Условия хранения и примененияХранить в сухом прохладном месте, недоступном для детей. Не превышайте рекомендуемую дозировку продукта. Не принимайте по истечению срока годности. Положительный эффект достигается при потреблении не менее 1 мг мелатонина перед. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с специалистом.

Ингредиенты : Запатентованный экстракт мелиссы титрованный в гидроксикоричную и розмариновую кислоты – Cyracos®, вегетарианская капсула (HPMC, краситель: медный комплекс хлорофиллинов), экстракт корней шлемника титрованный в байкалин, экстракт цветов пассифлоры титрованный во флавоноиды (основа: мальтодекстрин), L -триптофан, морской магний, пудра верхушек цветов эшшольции, экстракт цветов мака, L-теанин, эмульгатор: стеарат магния, анти-связующий агент: диоксид кремния, витамин B6, мелатонин.

Без глютена — Без аллергенов — Без ингредиентов животного происхождения — Без ГМО

Средняя питательная ценность (для 3-х капсул):

• Экстракт листьев мелиссы Cyracos®** (Melissa officinalis) : 600 мг. (*eq. 3000 мг.)

В том числе Гидроксикоричная кислота : 90 мг.

В том числе Розмариновая кислота: 42 мг.

• Экстракт корня шлемника байкальского (Scutellaria baicalensis) : 150 мг. (*eq. 600 мг.)

В том числе Байкалин : 45 мг.

• Экстракт пассифлоры (Passiflora incarnata): 120 мг. (*eq. 4800 мг.)

В том числе флавоноиды : 2.4 мг.

• Эшшольция калифорнийская (верхушки цветков) : 90 мг.
• Экстракт цветов мака (Papaver rhoeas) : 90 мг. (*eq. 360 мг.)
• L-Триптофан : 120 мг.
• L-Теанин : 75 мг.
• Морской магний : 56.25 мг. (15% AR)
• Витамин B6: 1.4 мг. (100% AR)
• Мелатонин : 1 мг.

AR : рекомендуемая норма потребления.

* Эквивалент сухих растений

**Cyracos® является зарегистрированной торговой маркой Naturex S.A. – www. Cyracos.Com

 

Электронное устройство для быстрого засыпания изобрели в МАИ — Агентство городских новостей «Москва»

Электронное устройство для быстрого засыпания изобрели в МАИ

01.02 11:17

Теги: МАИ , устройство , сон

В Московском авиационном институте изобрели устройство, помогающее быстрее заснуть. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщили в пресс-службе института.

«Одна из недавних перспективных идей, реализованных в МАИ, — электронное устройство-испаритель, которое выполняет важную функцию: помогает своему владельцу расслабиться и заснуть после напряженного дня. По внешнему виду устройство похоже на «умную колонку», — рассказали агентству.

В пресс-службе уточнили, что разработка воздействует сразу на несколько органов чувств.

«Устройство могло бы стать полезным для людей, страдающих незначительными нарушениями сна. Принцип его работы заключается в воздействии сразу на несколько органов чувств: устройство воспроизводит спокойную музыку и распространяет приятный запах, помогая снять напряжение и настроиться на сон. В наших планах — расширять функционал. Мы уже тестируем некоторые функции «умного дома» — например, открывание и закрывание штор через радиомодули. Также планируем реализовать управление устройством через смартфон», — рассказал руководитель проекта Максим Пьянков, слова которого приводит пресс-служба.

В сообщении поясняется, что в устройство уже загружен определенный набор треков, однако в будущем разработчики намерены предоставить пользователям возможность формировать собственный плейлист.

«Как и во многих современных бытовых увлажнителях воздуха, в устройстве использован пьезоизлучатель — пластинка, вибрирующая на ультразвуковой частоте и разбивающая жидкость на маленькие капельки — водяной пар. Что касается музыки, список треков в приборе предустановлен, но в будущем разработчики планируют создать приложение, которое позволит подбирать собственный плейлист», — отметили в пресс-службе.

Собеседник агентства добавил, что устройство придумала группа одиннадцатиклассников, обучающихся в Предуниверсарии МАИ, в ближайшее время авторы собираются подать заявку на участие в конференции «Гагаринские чтения» и представить проект экспертам.

Рубрика: Общество

Ссылка на материал: https://www.mskagency.ru/materials/3083233

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: более

• Роман
• От: Линда Холмс
• Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее взаперти, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• От Каролина Девушка на 10-12-19

16 советов, как быстрее заснуть

4. Убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.

Это может показаться забавным, но важно регулярно тренировать мышцы, чтобы лучше спать.Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых занятий, чтобы лучше спать по ночам. >>

5. Запретить (или хотя бы ограничить) экранное время.

Если можете, запретите электронику в спальне. Синий свет, который излучает электроника, поддерживает ваш мозг в активном состоянии, чего вы не хотите перед сном. Запрет электроники за час до сна — хорошая привычка.

6. Почитайте книгу перед сном.

Настоящая бумажная книга лучше всего подходит для чтения перед сном.Это помогает расслабить ваш разум, а рассказ может помочь отвлечь ваш мозг от любого стресса или беспокойства.

6. Записывайте свои мысли и проблемы.

Это может звучать глупо, но если вы выбросите из головы свои опасения, это может помочь вам лучше отдохнуть. Кроме того, вы можете обсудить проблемы или факторы стресса с партнером или другом. Просто установите ограничение по времени, чтобы оно не было потрачено на всю ночь.

7. Избегайте употребления алкоголя перед сном.

Некоторым людям нравится «ночная пробка», но питье поздно ночью может негативно сказаться на вашем отдыхе.(Psst! Также важно избегать обезвоживания в течение дня. Таким образом, ваше тело будет иметь топливо, необходимое для восстановления, пока вы спите.)

8. Попробуйте воспроизвести белый шум.

Используйте аппарат белого шума. Постоянный устойчивый шум может помочь вам быстрее заснуть и не уснуть, маскируя любые внешние шумы или отвлекающие факторы, такие как машина на улице или храп вашего партнера.

9. Имейте правильное освещение.

Приглушите свет за несколько часов до сна, чтобы ваше тело начало вырабатывать мелатонин.Мелатонин — это естественный гормон, который выделяется вашим мозгом, который сообщает вашему телу, что пора спать.

10. Убедитесь, что в вашей комнате полностью темно.

Даже свет от часов или свет из коридора под дверью не дадут вам уснуть. Он возвращается к производству мелатонина, а свет может помешать вашему организму вырабатывать необходимое количество, которое помогает вам спать.

11. Сделайте 4-7-8 вдохов.

Попробуйте выполнить «Расслабляющее дыхание», также известное как упражнение 4-7-8. Вдохните через нос на четыре медленных счета, задержите дыхание на семь, затем медленно выдохните через рот на восемь секунд.Такой режим дыхания снижает уровень гормонов стресса и кровяное давление (иногда его называют естественным транквилизатором).

12. Переверните подушку на прохладную сторону.

Просто, но работает! Слишком жарко может помешать вам заснуть и заснуть. Хотите получить незабываемые впечатления от охлаждающей подушки? Обратите внимание на нашу гибридную подушку, сделанную из охлаждающих волокон и охлаждающей гелевой стороны, чтобы держать вас в прохладе во время сна.

13. Достань подходящую подушку.

Убедитесь, что у вас правильная подушка для сна.Спящему на боку нужно немного больше поддержки со стороны подушки, чем спящему на животе.

14. Найдите правильное положение для сна.

Если вы спите на спине, попробуйте положить полотенце под колени. Или, если вы спите на боку, подложите подушку между ног. Знаете ли вы, что поза, которую вы предпочитаете, может многое сказать о вашей личности. Прочтите об этом здесь >>

15. Медитируйте или занимайтесь йогой.

Попробуйте ночную медитацию или короткую практику йоги перед сном.

16. Составьте график сна (и придерживайтесь его!).

Если вы стремитесь к одному и тому же времени отхода ко сну и времени бодрствования каждый день, это поможет вам быстрее заснуть и получить более качественный сон.

Дополнительные советы и рекомендации по сну можно найти в нашем блоге.

Как быстро заснуть: 20 советов по борьбе с бессонницей

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, при котором до 30% взрослых сообщают о краткосрочных нарушениях сна. Но если вы не спали ночью, размышляя, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога из-за того, что не может заснуть, на самом деле может еще больше усложнить засыпание в будущем. Так как же остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать ззз?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это техника, направленная на расслабление мышц, дыхание и мысленную визуализацию. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Сядьте или лягте на кровать, медленно расслабляя мышцы тела.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем позвольте им расслабиться естественным образом. Начните делать глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс, пока все ваше тело не почувствует себя полностью расслабленным.
4. Отбросить все мысли из головы за 10 секунд. Когда ваш мозг станет ясным, представьте себе один из следующих сценариев:
   1. Мирно лежите в каноэ на спокойном озере
   2. Мягко покачиваясь взад и вперед в полностью темной комнате
5. Если вышеперечисленное не увенчалось успехом, мысленно повторите «дон». «Не думай, не думай, не думай» хотя бы 10 секунд и попробуйте еще раз.

2. Используйте метод 4-7-8

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Этот метод поможет уменьшить беспокойство и убаюкивает вас. В технике 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства тревоги. Вот как можно быстрее уснуть с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, позвольте языку расслабиться за передними зубами, опираясь на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опустошив легкие.
3. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, затем выдохните на 8 секунд.
4. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

3. Постарайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для попытки быстро заснуть — это на самом деле попытка бодрствовать. Хотя это может показаться нелогичным, попытки бодрствовать могут помочь вам уменьшить беспокойство, связанное с попытками заснуть.

Поскольку засыпание — это непроизвольный процесс, отвлечение вашего внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку, чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от технических средств

С распространением современных технологий использование Интернета перед сном — это скорее данность, чем вопрос. Хотя отключить технику может быть непросто, смотреть на экран перед сном может негативно сказаться на качестве сна. Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет — и хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь попасть в сено.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час перед сном, попробуйте вместо этого выключить технику.Попробуйте послушать музыку, успокаивающий подкаст или аудиокнигу, чтобы развлечься без экрана, пока готовитесь ко сну.

5. Не волнуйтесь, если не сразу заснете

Можно ли заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от полного бодрствования к дремоте — не всегда то же самое, что щелкнуть выключателем.

Вместо этого начните расслабляться примерно за час до сна, постепенно создавая в спальне благоприятную для сна обстановку, приглушив свет и расслабив тело.

6. Попробуйте аутогенную тренировку

Аутогенная тренировка — это метод релаксации, созданный немецким психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем. Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта в вашей нервной системе. Вот как быстро заснуть с помощью методов аутогенной тренировки.

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
3. Сосредоточьтесь на ногах и повторите про себя: «Мои ноги очень тяжелые», а затем: «Я совершенно спокоен», по крайней мере, шесть раз.
4. Перемещайтесь к различным частям тела, например к животу, лбу и сердцу, повторяя вышеуказанные фразы не менее шести раз.
5. Как только вы почувствуете себя расслабленным, начните переключать внимание на все свое тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
6. Повторяйте вышеуказанные шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не заснули) и наслаждаться состоянием покоя.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простой метод расслабления, который вы можете выполнить перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнеся осознание и намерение в каждую часть своего тела.

Подобно военному методу, сканирование тела фокусируется на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь по всему телу с очень медленной скоростью, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы достичь кончиков ног.

1. Лягте в расслабленном и удобном положении.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока она не почувствует себя полностью расслабленной.
3. Опуститесь к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем перейти к правой стороне тела.
4. Когда ваша правая сторона расслабится, начните сосредотачиваться на левой стороне тела.
5. Через 10–20 минут проверьте свое тело, чтобы убедиться, что вы полностью расслабились.

8.Примите теплую ванну или душ

Теплое замачивание издавна известно как средство от долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают заснуть на 36% быстрее?

В следующий раз, когда вы подумаете, что можете считать овец, войдите в ванну и примите расслабляющую ванну. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Постепенно расслабляйте мышцы

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация включает в себя сосредоточение внимания на различных частях тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние.Однако при прогрессивном расслаблении мышц вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на снятии напряжения с висков.
2. Закройте глаза, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как ваши веки опускаются на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем позвольте им расслабиться, сосредотачиваясь на том, как каждая мышца взаимодействует на вашем лице.
4. Повторите этот процесс для всего тела, двигаясь через группы мышц в плечах, руках, животе и ногах, прежде чем закончить у ног.
5. Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитируйте перед сном

Исследования показали, что медитация действительно может быть мощным способом преодолеть бессонницу. Уделяя время медитации перед сном, вы можете очистить свой ум от дневных стрессов и сосредоточиться только на настоящем моменте.Воспользуйтесь описанным ниже методом, чтобы медитировать перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе.
3. Очистите свой разум от мыслей. Если вы чувствуете, что мысли вторгаются, оттолкните их, изменив фокус дыхания.
4. Начните с пяти минут медитации, постепенно переходя к более длительным периодам, когда вам будет комфортно.

11. Практическое изображение

Образцы — это умственное упражнение, которое можно выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном.Чтобы попрактиковаться в образовании, представьте себе мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь «нарисовать» его в уме, вплоть до мельчайших деталей.

Это умственное упражнение задействует ваш мозг и сфокусирует ваше внимание на выбранном вами изображении, способствуя расслаблению и помещая вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до

Хотя кофеин может быть самым ценным продуктом, помогающим вам встать с постели, он также является основным виновником того, что вы не засыпаете.Итак, как долго перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может повлиять на качество вашего сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно спите около 22:00, вам, вероятно, следует допить свою последнюю чашку до 16:00.

Чтобы поправить пить перед сном, выберите напиток без кофеина, например успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы утолить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте распорядок сна

Составление регулярного распорядка сна может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда лучше остановиться на ночь.Ваш распорядок дня перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном или принятие ночной ванны — важно, чтобы ваш распорядок работал на вас.

Ваш распорядок отхода ко сну должен соответствовать вашим предпочтениям по уходу за собой. Не существует какой-то особой процедуры перед сном, которая подходила бы для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам благодарно за это.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы проводите всю ночь, пытаясь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой обстановке сохранит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. Хотя днем ​​может показаться слишком холодным для комфорта, ваша внутренняя температура ночью падает, что является внутренним сигналом о том, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную ситуацию для более качественного сна.

15. Приглушите свет лампой накаливания

Свет — это важный сигнал, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» находиться. В то время как яркие огни, такие как синий свет, отлично подходят для вашей бдительности, окружающий свет желтого цвета может помочь сигнализировать вашему телу, что пора повернуть.

Использование приглушенного света, например тлеющего света, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в темном уютном убежище.

16. Занимайтесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может стать тем, что нужно вашему телу, чтобы расслабиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогла людям с бессонницей улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и дольше спать.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, способствуя глубокому дыханию и расслаблению мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать ззз.

17. Надень носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете почему, возможно, у вас в буквальном смысле мерзнут ноги. Исследования показали, что когда ваши ноги холодные, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы он не заснул.

Если надеть носки перед сном, это поможет расширить кровеносные сосуды в ногах, посылая в мозг сигнал о том, что пора сладких снов.

18. Прогуляйся

Не можете остаться на ночь? Попробуйте прогуляться (вроде). Это может показаться нелогичным, но вставание ночью и переезд на несколько минут в другое место дома может перезагрузить ваш мозг, чтобы вы не лежали в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще не можете заснуть через 20 минут, возможно, пришло время выполнить быстрый сброс настроек.Просто постарайтесь, чтобы ваша ночная прогулка составляла около пяти-десяти минут, стараясь не делать ничего резкого, например, включать яркий свет или издавать громкий звук.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленные одеяла — это тяжелые одеяла, которые используются в качестве формы терапии давлением, чтобы создать успокаивающий эффект и помочь стимулировать выброс серотонина в вашем мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% веса вашего тела, поскольку оно оказывает достаточное давление, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело, несомненно, поблагодарит вас за это.

20. Выключите часы

Когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть по ночам, взгляд на часы может еще больше усугубить беспокойство во сне. Попробуйте выключить часы или повернуть их так, чтобы не видеть время ночью.

Кроме того, кладите телефон лицевой стороной вниз, если вы держите его возле кровати.Таким образом, у вас не возникнет соблазна узнать время или заняться ночным серфингом в Интернете.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит чудеса как в умственном, так и в физическом плане. Но если у вас проблемы с засыпанием, то тревога, которую вызывает тревога, может еще больше усложнить процесс улавливания ззз.

Делаете ли вы постепенное расслабление мышц или начинаете приглушать свет после обеда, настройтесь на отличный ночной сон с мягким поддерживающим матрасом для сна вашей мечты.

Этот простой трюк для «засыпания за 5 минут» набирает обороты

Для людей, которые борются со сном, открытие действительно надежной тактики успешного погружения в сон, вероятно, превосходит вопрос о разумной жизни во Вселенной как о самой неотразимой загадке жизни. В конце концов, мы живем в мире недосыпания — мире, в котором Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) подсчитали, что более 30% взрослых недосыпают.(Учитывая, что эти цифры являются предпандемическими, вы можете только гадать, какой процент будет реально выглядеть сегодня…)

Уловка TikTok для быстрого засыпания

Но оставьте на усмотрение людей, одержимых фитнесом и здоровьем, на TikTok спорить об одной уловке с засыпанием, которую один аспирант-психолог из Соединенного Королевства, известный под ником Psychologee, назвал «изменяющим жизнь».

@psychologeeЭто изменило мою жизнь! #learnontiktok #psychology #uni #tiktoktutorial #sleep #fyp # tiktokpartner ♬ Распутин (7-дюймовая версия) — Boney M.

«Мой профессор психологии [так в оригинале] сказал мне эту уловку, чтобы заснуть за 5 минут», — пишет пользователь. «Это вылечило мою бессонницу».

Она объясняет: «Начните перечислять вещи в своей голове, но убедитесь, что они не связаны напрямую. Например, картофель, тарзан [sic] , сеггс, скрипка… Чем больше случайностей, тем лучше».

На данный момент этот короткий клип был просмотрен более 3,7 миллиона раз, набрал 1,1 миллиона лайков и не вызвал недостатка в болтовне. «Огромное спасибо за этот трюк!» — прокомментировал @aliciar.«Это буквально изменило мою игру со сном, и я перепробовал все!»

«ЭТО РАБОТАСССССССССССС», — говорит @Peppy. «У меня всегда была ХУДШАЯ бессонница, но на прошлой неделе я делал это и засыпал оооочень быстро».

СВЯЗАННЫЙ: Доктора One Vitamin, которые призывают всех принимать прямо сейчас

Другие не так уверены. «Это не работает», — говорит @albamoeller. «Иногда моя бессонница заставляет меня проигрывать случайные сценарии. Иногда вообще ни о чем не думать».

Другие пользователи просто не хотят попробовать это.«Но как я собираюсь сделать это И пофантазировать о жизни с Томом Холландом?» спрашивает @morganauten.

Повседневные привычки, которые могут влиять на ваш сон

Если вы боретесь с бессонницей, вы можете делать бесчисленное множество вещей, которые влияют на ваш сон, многие из которых происходят далеко от вашей спальни и задолго до того, как вы ложитесь спать и боретесь с тем, о чем подумать. Если у вас нет регулярного ритма дня — и если вы ужинаете слишком поздно, — вы не готовите свое тело к лучшему сну.Потребление кофеина и алкоголь также могут повлиять на ваш сон. Вы можете придерживаться этих девяти пищевых привычек, которые вредят вашему сну. И, конечно же, есть стресс и беспокойство.

Shutterstock

Что можно сделать, чтобы лучше регистрировать Z

Но если предположить, что вы не саботируете свой сон своими образами жизни, специалист по сну Сюзанн Бертиш, доктор медицины, магистр здравоохранения из Медицинского центра дьяконов Бет Исраэль в Бостоне, дает несколько советов, которые она дала Гарварду в ночное время, которые потенциально могут вам помочь.

1. Вы всегда должны вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
2. Вам следует ложиться спать, когда вы действительно хотите спать . Попытка вздремнуть до или после того, как вы устали, менее эффективна для быстрого засыпания. Если вы хотите спать, а по-прежнему не может заснуть, доктор Бертише советует вам физически записать то, что может мешать вам уснуть, заняться йогой или медленным дыханием, а также попробовать другие методы релаксации (возможно, такие как TikTok подсказка выше попыток сделать!).
3. В вашей комнате должно быть холодно и темно, и обязательно прекратить пользоваться электроникой по крайней мере за два часа до того, как вы ложитесь спать.
4. Используйте свою кровать только для двух вещей: сна и секса , советует доктор Бертише. Работа или другие занятия в постели только подтвердят в вашем сознании, что это место должно быть активным.

Если у вас получается вовлекаться в свободное объединение случайных тем в уме, когда вы уходите, дерзайте. А чтобы узнать больше советов по здоровому образу жизни от TikTok, узнайте, почему эта безумно популярная тренировка ходьбой полностью работает, говорят эксперты по фитнесу.

Как быстро заснуть — используя науку

У вас завтра ранний день, и вы знаете, что вам следует заснуть, но вместо этого вы просто лежите без сна, наблюдая, как на часах тикают минуты. Это называется бессонницей во сне, и, по иронии судьбы, чем больше вы беспокоитесь о том, чтобы заснуть, тем меньше у вас шансов на это. Но есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы разорвать порочный круг.Ниже мы обсудим простые изменения в вашем образе жизни и условиях сна, которые помогут вам быстрее заснуть и получить более спокойный ночной сон.

Изменения образа жизни

Не ложитесь спать, пока действительно не почувствуете сонливость. Забираться в кровать и выключать свет в 22:00. не гарантирует вам крепкого восьмичасового сна. На самом деле, если вы ложитесь спать, пока вы еще бодрствуете, эффект будет прямо противоположным. Это приводит к следующей стратегии.

Выделите себе немного времени, чтобы расслабиться. Необязательно, чтобы это был целый час или сложный распорядок, но постарайтесь потратить хотя бы 20–30 минут на что-то расслабляющее, прежде чем пытаться заснуть. Это может быть теплая ванна или душ, переодевание в удобную пижаму и чашку ромашкового чая. Или что-то совершенно другое — пока это расслабляет вас.

Смотреть что-нибудь скучное. Практически все, что вы читаете об улучшении сна, советует вам не проводить перед сном, проводя перед сном перед экраном.Но правда в том, что многие люди все равно так поступают. Если вы собираетесь смотреть телевизор или ноутбук в постели, посмотрите что-нибудь неинтересное. Вспомните документальный фильм Кена Бернса или серию House Hunters. Никаких страшных фильмов, триллеров или 11-часовых новостей. Если у вас часто учащается пульс, выключите его. Для этого есть даже веб-сайт Napflix, который предлагает самые интересные видео на YouTube (подумайте об обрезке деревьев бонсай или купании тропических рыбок в аквариуме).

Испытайте оргазм. Нет ничего лучше секса (ни с партнером, ни в одиночку), чтобы подготовить вас к хорошему ночному сну. Это потому, что возбуждение и оргазм наполняют ваше тело гормонами хорошего самочувствия, такими как окситоцин и пролактин, которые заставляют вас чувствовать себя расслабленным и сонным.

Попробуйте «дыхание животом». Контролируемое глубокое дыхание — это просто способ отвлечься от мыслей, которые могут не дать вам уснуть. Если вы заметили, что ваш разум бешено бьется, когда вы ложитесь спать, положите руку на живот и глубоко вдохните через нос — настолько глубоко, что вы почувствуете, как воздух наполняет ваш живот.Подержите пару секунд, а затем выдохните через рот. Дышите осознанно так в течение нескольких минут, просто пытаясь сосредоточить внимание на подъеме и опускании живота на вдохе и выдохе. Если ваш ум начинает блуждать, просто верните его к своему дыханию. Чем чаще вы практикуете эту технику релаксации, тем легче и эффективнее она будет.

Изменения среды сна

Включите часы. Наблюдение за отсчетом минут только усложняет засыпание.Либо положите часы где-нибудь вне поля зрения, либо просто поверните их от себя.

Используйте на устройстве фильтр синего света. Синий свет, излучаемый смартфонами и планшетами, может сильно разрушить сон. Он подавляет выработку мелатонина в организме и сбивает ваш циркадный ритм, что затрудняет засыпание и сон. К счастью, в наши дни многие смартфоны имеют функцию «ночной смены», которая регулирует экран от холодного (синего) до теплого (желтого) света, что с меньшей вероятностью помешает вам уснуть после отхода ко сну.Точно так же есть приложения, которые вы можете запускать на своем ноутбуке или планшете, которые уменьшают синий свет. Среди популярных — f.lux и Twilight.

Отрегулируйте термостат. Если перед сном вам слишком жарко или слишком холодно, сон будет нелегким. Хотя не существует идеальной температуры для всех, большинство людей спят комфортно, когда температура в спальне составляет от 60 до 67 градусов. Когда вы начинаете чувствовать сонливость, температура вашего тела падает, что, в свою очередь, помогает вам заснуть. Более прохладная спальня способствует этому.Однако не стоит слишком остывать — дрожь в постели не способствует хорошему ночному сну.

Надевайте носки перед сном. В то время как более низкая внутренняя температура тела помогает вам быстрее заснуть и получить более спокойный сон, холодные конечности (руки и ноги) могут иметь противоположный эффект. Если перед сном у вас мерзнут ноги, наденьте пару уютных носков, положите ноги на грелку или сложите дополнительное одеяло у изножья кровати. Если ничего из этого вам не нравится, попробуйте надеть вечером пару теплых тапочек, чтобы ваши ноги были поджаренными, когда вы ложитесь спать на ночь.

Купите действительно удобные постельные принадлежности. Это просто здравый смысл — если вам действительно приятно лазить ночью в постели, вы будете этого с нетерпением ждать. Качественный матрас, соответствующий вашему стилю сна, наряду с поддерживающими подушками и мягким дышащим постельным бельем, может означать разницу между подбрасыванием, поворотом и сносом, как только ваша голова коснется подушки.

У всех время от времени возникают проблемы с засыпанием, но установление некоторых здоровых привычек перед сном — и внесение нескольких изменений в спальню — может помочь сделать эти ночи немногочисленными и непродолжительными.Если бессонные ночи становятся обычной проблемой, а изменение образа жизни не помогает, возможно, пришло время обсудить с врачом другие варианты.

Быстро засыпает — за 2 минуты или меньше

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в марте 2018 года.

Вы когда-нибудь неожиданно оказывались в ловушке времени, чтобы вздремнуть? Вы пытались устроиться на стуле или в укромном уголке, в котором оказались, закрыли глаза, а затем.. . ты просто сидел там, сонный, но бодрствующий. Несмотря на сильную усталость, вы не могли заснуть, и вскоре время истекло, прежде чем вы успели хоть раз подмигнуть. Поговорим о разочаровании! Вы не только не вздремнули, но и больше ничего не делали; если бы вы не собирались заснуть, вы могли бы сделать что-нибудь продуктивное!

Уметь заснуть без промедления, независимо от того, где вы находитесь и что происходит вокруг, — это настоящая ловкость. Чтобы украсть немного шута в аэропортах и ​​на рейсах, во время перерывов и поездок на автомобиле, в общественных и частных местах — во всех пустотах жизни.Не говоря уже о том, как здорово иметь возможность гаснуть, как свет, каждую ночь, как только ваша голова коснется подушки.

Однако, вероятно, кажется, что это просто умение, которое есть у одних людей, а у других — нет, причем последняя группа намного больше, чем первая.

Тем не менее, способность заснуть за две минуты или меньше, в любом месте и в любое время — это такой же навык, как и любой другой, и каждому может научиться. Техника, как это сделать, была разработана для авиаторов ВМФ во время Второй мировой войны, и сегодня мы поделимся ею с вами.

Как заснуть за 2 минуты или меньше

Через пару лет после начала Второй мировой войны американские военные поняли, что у них проблемы. Из-за огромной нагрузки в воздушном бою многие ее пилоты накапливали уровень стресса, настолько изнурительный, что они ломались под ним. Напряжение заставило их заблокироваться в полете и совершить фатальные ошибки — случайно сбить дружественные самолеты или сами стать жертвой, которой можно избежать.

Стремясь предотвратить гибель пилотов и самолетов, военные привлекли военно-морского прапорщика Бада Винтера для исследования, разработки и тестирования научного метода обучения релаксации.Перед войной Винтер был тренером по футболу и легкой атлетике в колледже, а также работал с профессором психологии над методами, помогающими спортсменам расслабиться и лучше работать в условиях стресса соревнований. Находясь в Военно-морской подготовительной школе Дель-Монте в Калифорнии, его миссия теперь заключалась в координации с другими тренерами и профессорами, чтобы создать курс, который аналогичным образом обучал бы курсантов тому, как сохранять спокойствие и раскованность под давлением боя.

Конечной целью программы было научить военно-морских авиаторов расслабляться, чтобы они могли учиться быстрее, быстрее реагировать, заострять внимание и уменьшать страх.Курс также был направлен на то, чтобы научить «боевых летчиков уметь заснуть за две минуты в любое время дня и ночи, в любых условиях»; Инструктаж по этому навыку был включен, чтобы пилоты выспались и могли прокрасться, когда это возможно.

Для достижения первой цели Винтер научил мужчин физически расслабиться. Чтобы выполнить второе, он научил их, как мысленно, расслабиться. Фактически, он, по сути, определил сон как состояние физического и психического расслабления.

Чтобы заснуть без промедления, сначала вы работаете с первым, а затем со вторым.

Как физически расслабиться

В книге « Relax and Win » Винтер писал о программе, которую он разработал для боевых авиаторов и затем использовал со спортсменами после войны, он излагает точные инструкции, которые он давал курсантам, чтобы научить их расслаблять свое тело; здесь мы приводим их в слегка сжатом виде:

---

«Откиньтесь на спинку кресла и поставьте ступни на палубу.Колени разведены, руки безвольно лежат на внутренней стороне колен. Теперь закройте глаза и опустите подбородок, пока он не коснется груди.

Давайте дышать медленно, глубоко и регулярно. Уберите со лба все морщинки. Расслабьте кожу головы. Просто отпустить. Теперь позволь своей челюсти отвиснуть. Пусть она откроется. Теперь расслабьте остальные мышцы лица. Получите выражение ручья форели на вашем лице. Даже расслабьте язык и губы. Просто позволь им уйти. Дышите медленно.

А теперь займемся восемью мышцами, контролирующими ваши глаза.Пусть они валятся в орбитах безвольно. Нет сосредоточенности, просто дайте им расслабиться. Дышите медленно.

Теперь опустите плечи как можно ниже. Вы думаете, что они низкие, но отпускаете больше. Чувствовали ли вы расслабление мышц задней части шеи? Когда вы думаете, что действительно расслабились, отпустите их еще больше.

А теперь расслабим грудь. Сделайте глубокий вдох. Погоди. Выдохните и сбросьте все свое напряжение. Просто позволь своей груди рухнуть. Пусть провисает-г-г. Представьте, что вы большая, тяжелая капля на стуле, медуза.Дышите медленно. На выдохе снимайте все большее и большее напряжение.

Давай займемся твоими руками. Говорите напрямую с мышцами рук. Сначала поговорите со своим правым бицепсом. Скажи ему расслабиться, расслабиться. Проделайте то же самое с правым предплечьем. Теперь к правой руке и пальцам. Ваша рука должна ощущаться на ноге мертвым грузом. Повторите процесс расслабления левой рукой. Дышите медленно.

Вся верхняя часть вашего тела подверглась расслаблению, и вас охватывает теплое, приятное чувство.Вы чувствуете себя хорошо. Чувство благополучия вторгается в ваше тело.

Теперь о нижней части тела. Поговорите с мышцами правого бедра. Пусть упадут мертвым грузом на стул. Пусть мясо повиснет на костях. Проделайте то же самое для правильных икроножных мышц. Затем все мышцы правой лодыжки и стопы. Скажите себе, что в вашей правой ноге нет костей. Это просто дряблый, тяжелый груз на палубе. Повторите процесс с левым бедром, икрой, лодыжкой и стопой.

В настоящее время вы все расслаблены физически, или думаете, что расслаблены.В качестве небольшой страховки давайте сделаем три глубоких вдоха, а когда вы их выдохнете, сбросьте все остающееся напряжение — один. . . свист, два. . . свист, три. . . свист. »

---

Если вам не удается заставить какую-либо часть вашего тела чувствовать себя достаточно расслабленной и подобной медузе, попробуйте сначала напрячь их, а затем отпустить.

Следуя вышеуказанному протоколу, вы можете достичь хорошего общего уровня расслабления. Зима научила кадетов культивировать это состояние в любой напряженной ситуации, так как это расслабит их, ослабит нервы, повысит их концентрацию и позволит им принимать более правильные решения.

Находясь в этом физически спокойном состоянии, Винтер научила курсантов «перескакивать через порог в глубокий расслабленный сон», полностью расслабившись психически.

Как мысленно расслабиться

Винтер утверждает, что если вы физически расслабитесь, если вы «очистите свой разум от любых активных мыслей всего на десять секунд, вы уснете». Таким образом, ключ к быстрому засыпанию — это остановить поток мыслей, который обычно бурлит в вашей голове.Вы должны перестать думать о сожалениях, заботах и ​​проблемах дня.

Зима особенно предостерегает от любых мыслей, в которых вы находитесь в движении; Исследования, проведенные путем размещения электродов на телах курсантов, показали, что даже когда вы просто думаете о выполнении какой-либо деятельности, мышцы, участвующие в этой деятельности, фактически сокращаются. Современные исследования фактически подтвердили это наблюдение, показав, что простое представление о том, что вы тренируетесь, активирует те же части мозга, которые подключаются к сети, когда вы физически находитесь в движении, и фактически укрепляет мышцы, которые, как вы представляете, используете.Хотя может быть некоторая польза от использования своего разума, чтобы «сидеть и быть в форме», размышления о том, чтобы быть активными, пытаясь заснуть, могут вызвать мышечное напряжение и препятствовать его возникновению.

Итак, когда вы хотите вздремнуть, вы просто хотите наполнить свою голову самыми тихими и спокойными размышлениями. Зима предлагает использовать три хороших, хотя вам не обязательно использовать все три; просто выберите один, а если не сработает, попробуйте другой:

---

«Во-первых, мы хотим, чтобы вы представили, что сейчас теплый весенний день, и вы лежите на дне каноэ на очень безмятежном озере.Вы смотрите на голубое небо с ленивыми парящими облаками. Не позволяйте никаким другим мыслям закрасться. Просто сконцентрируйтесь на этой картине и не допускайте посторонних мыслей, особенно мыслей с любым движением или движением. Держите эту картинку и наслаждайтесь ею десять секунд.

Во второй фантазии, вызывающей сон, представьте, что вы находитесь в большом черном бархатном гамаке и везде, куда бы вы ни посмотрели, все черное. Вы также должны удерживать эту картинку в течение десяти секунд.

Третий прием — сказать слова «не думай».. . не думай. . . не думай »и т. д. Удерживайте это, подавляя другие мысли, по крайней мере, на десять секунд».

---

Курсанты предполетной школы были разделены на две группы: одна проходила курс релаксации, а другая — контрольную. Первые превзошли вторых во всех умственно утомительных классах, требующих дисциплины упражнениях и физически интенсивных тестах. А после шести недель практики 96% авиаторов смогли заснуть за 2 минуты или меньше — в любом месте и в любое время.Мало того, они могли делать это, даже когда пили кофе (хотя наличие кофеина в вашей системе действительно усложняет задачу), и даже когда на заднем плане играет имитация шума выстрелов и пушечных выстрелов!

После войны Винтер обучал легкоатлетов тем же методам релаксации и стал одним из величайших тренеров по спринту всех времен, выпустив 102 олимпийца американцев и 27 олимпийцев; В свое время его бегуны установили все 10 мировых рекордов в спринтерских соревнованиях.

Винтер твердо верил, что программа военного времени для релаксации, которую он помогал разработать для борьбы со стрессом, и которую спортсмены впоследствии использовали для борьбы с давлением соревнований, в равной степени применима к напряжению и усталости, с которыми мирные жители сталкиваются в своей повседневной жизни.

Вы можете использовать этот общий метод релаксации, чтобы физически расслабиться, когда вы чувствуете стресс, а затем приступить к упражнению на умственное расслабление, когда вы хотите быстро заснуть. Это удобно, когда у вас мало времени для того, чтобы вздремнуть; Зима думала, что даже 5-минутный сон невероятно освежает. Вы также можете использовать его, чтобы вздремнуть «гипнагогическим» — микродремом, который использовали такие художники, как Сальвадор Дали, в котором вы позволяете себе задремать всего на секунду, чтобы почерпнуть творческие идеи, которые могут возникнуть на пороге между сном. и бодрствование.

Или, конечно, вы можете просто использовать эту технику, когда ложитесь спать, чтобы более быстро и спокойно войти в свой ночной блок сна.

Имейте в виду, что способность расслабиться физически и морально и, следовательно, способность заснуть без промедления — это навык, и, как и все навыки, не следует ожидать, что вы овладеете им и получите он работает с первых нескольких попыток. Вы должны практиковаться снова и снова, пока не научитесь расслабляться и успокаиваться.Это не значит, что вы должны упорно работать , пытаясь расслабиться; это будет иметь неприятные последствия и создаст напряжение. Но вы должны постоянно практиковать этот распорядок .

Не забудьте послушать наш подкаст о том, как лучше выспаться:

15 научно обоснованных способов быстрее заснуть

Если вы просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть в течение 15 минут или около того, встаньте с постели и выполните действие, требующее ваших рук и головы, например «Пазл или книжка-раскраска», — говорит Ричард Уайзман, профессор общественного понимания психологии в Университете графства Хартфордшир и автор книги «Ночная школа: просыпайтесь во сне».Держитесь подальше от телевизоров и цифровых экранов, чей синий свет, как было доказано, подавляет мелатонин, гормон, вызывающий сон. «Главное — не ассоциировать свою кровать с бодрствованием», — говорит Уайзман в своем видео «59 секунд».

«Это теория управления стимулом», — говорит Мельцер. «Все в жизни имеет стимулирующую ценность, даже ваша кровать». Это означает, что ваше тело должно осознавать, что лежать в постели означает, что пора ложиться спать. Она объясняет, что для того, чтобы придать вашей кровати такую ​​ценность, единственное, чем вы должны заниматься в ней, — это спать и заниматься сексом.«Встать с постели, если вы не можете заснуть, труднее всего, но это так важно. Если вы проводите в постели 10 часов, но спите только шесть, это действительно плохо. Ваша кровать становится местом для размышлений, волнений, просмотра телевизора, а не для сна ».

Спрячьте часы

Вы ворочаетесь, пытаясь заснуть, наблюдая, как на прикроватных часах тикают минуты к утру. Вам знаком этот сценарий? Сделайте себе одолжение: спрячьте часы.Постоянная проверка времени только увеличивает стресс, затрудняя поворот регулятора нервной системы и засыпание. «Если вы смотрите на часы, это увеличивает ваш стресс и беспокойство о том, что не заснете», — говорит Мельцер.

Охладите свою комнату

Знаете ли вы, что ваша внутренняя температура тела является неотъемлемой частью регулирования ваших биологических часов? По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы засыпаете, температура вашего тела немного падает, что, по мнению некоторых экспертов, действительно помогает процессу.Национальный фонд сна рекомендует температуру в спальне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту для наиболее благоприятных условий для сна.

«Секрет в прохладных, темных, удобных спальнях», — говорит Мельцер. «Темнота побуждает мозг вырабатывать мелатонин, который сообщает вашим внутренним часам, что пора спать. Мелатонин охлаждает внутреннюю температуру тела, которая достигает минимума между 2 и 4 часами утра ».

Примите теплый душ перед сном

Согревание тела горячим душем за час до сна с последующим выходом на более прохладный воздух вызовет более резкое падение температуры тела.Исследования показывают, что такое быстрое снижение температуры ускоряет метаболизм и подготавливает тело ко сну. «Душ также может быть очень расслабляющим, так что это тоже помогает», — говорит Мельцер. Она добавляет, что если вы принимаете душ каждую ночь примерно в одно и то же время, делая это частью регулярного распорядка отхода ко сну, вы получите от этого максимальную ценность для сна. «Тогда ваше тело ожидает, что будет дальше».

Носки носить перед сном

Исследователи из швейцарского исследования, опубликованного в журнале Nature , отметили, что теплые ноги и руки были лучшим предиктором быстрого сна.В ходе исследования участники поместили к ногам грелку, что расширило кровеносные сосуды на поверхности кожи, увеличив тем самым потерю тепла. Сдвиг кровотока от ядра к конечностям охлаждает ваше тело, работая вместе с мелатонином.

Погрузите лицо в очень холодную воду на 30 секунд

Если перед сном вы беспокоитесь или беспокоитесь, лучшим лекарством может стать лицо, полное ледяной воды. Когда вы находитесь в полном состоянии, ваша нервная система отчаянно нуждается в перезагрузке, чтобы помочь вам успокоиться.Погружение лица в таз с холодной водой вызывает непроизвольное явление, называемое рефлексом ныряния у млекопитающих, которое снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. А потом отправляйтесь спать с успокаивающей системой.

Используйте метод «4-7-8»

Поддерживаемая автором бестселлеров доктором Эндрю Вейлом и различными блоггерами, посвященными здоровью, техника дыхания «4-7-8» призвана помочь вам заснуть менее чем за минуту. Считается, что этот метод расслабляет вас, увеличивая количество кислорода в крови, замедляя частоту сердечных сокращений и высвобождая больше углекислого газа из легких.Согласно DrWeil.com, вот как вы это делаете:

1. Приложите кончик языка к гребню ткани сразу за передними верхними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения.
2. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук.
3. Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая в уме до четырех.
4. Задержите дыхание на счет до семи.
5. Выдохните полностью через рот, издав свист на счет до восьми.
6. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха.

Добавьте запах в спальню лавандой

Мало того, что лаванда приятно пахнет, аромат этой цветущей травы также может расслабить ваши нервы, снизить кровяное давление и расслабить. Исследование, проведенное в 2005 году в Уэслианском университете, показало, что у испытуемых, которые вдыхали масло лаванды в течение двух минут с трех, 10-минутными интервалами перед сном, увеличивалось количество глубокого сна, и они чувствовали себя бодрее по утрам.

«Некоторые люди действительно хорошо реагируют на запахи», — говорит Мельцер. «Если они глубоко вдыхают его, это может помочь им очистить свой разум. Кроме того, если это часть распорядка перед сном, в этом может быть секрет ».

Представьте свое любимое место

Вместо того, чтобы считать овец, визуализируйте среду, в которой вы чувствуете себя спокойным и счастливым. Ключ к успеху — это подумать о сцене, которая достаточно увлекательна, чтобы на время отвлечь вас от ваших мыслей и забот. В исследовании Оксфордского университета, опубликованном в журнале Behavior Research and Therapy , страдающие бессонницей, которым было предложено представить расслабляющую сцену, такую ​​как пляж или водопад, засыпали на 20 минут быстрее, чем бессонницы, которым велели считать овец или ничего не делать. особенный вообще.

«Взрослые люди могут потерять способы справиться со стрессом, но это так важно», — говорит Мельцер.

Слушайте музыку

Исследования показали, что классическая музыка или любая музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может помочь вам уснуть. В исследовании 2008 года студенты в возрасте от 19 до 28, которые слушали расслабляющую классическую музыку за 45 минут перед сном, показали значительное улучшение качества сна. Бонус: они также сообщили об уменьшении симптомов депрессии.

Ужин при свечах

Когда дело доходит до сна, чем меньше синего света вы освещаете за несколько часов до сна, тем лучше. Как сообщает Harvard Health Publications, свет любого вида может подавлять выработку мелатонина в организме, но волны синего света делают это более мощно, тем самым сдвигая благоприятные для сна циркадные ритмы. Помимо электронных устройств, таких как планшеты и смартфоны, самыми большими нарушителями синего света в вашем доме, вероятно, являются люминесцентные лампы и светодиодные лампы, которые многие люди используют из-за их энергоэффективности и мощного света.Подарите себе романтический отдых от суеты и поужинайте при свечах.

Мыльные пузыри

Есть внуки? Это означает, что у вас, вероятно, есть в доме пластиковая бутылка с пузырьками. Выдувание их перед сном имеет два преимущества: пузыри обладают легким гипнотическим эффектом, и для их продувания требуется глубокое дыхание, — сказала Рэйчел Мари Э. Салас, доктор медицинских наук, профессор неврологии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса. в недавней статье New York Post .«Это похоже на упражнение на глубокое дыхание, которое помогает успокоить тело и разум», — говорит она. «И поскольку это такая глупая деятельность, она также может отвлечь вас от любых мыслей, которые могут помешать сну».

Практика прогрессивного расслабления

Рекомендовано Национальным фондом сна как способ быстрого засыпания, прогрессивное расслабление мышц включает в себя медленное напряжение, а затем расслабление каждой мышцы тела, чтобы помочь вашему телу расслабиться. Клиника Мэйо описывает эту технику следующим образом:

Начните с напряжения и расслабления мышц пальцев ног и постепенно продвигайтесь к шее и голове.Вы также можете начать с головы и шеи до кончиков пальцев ног. Напрягите мышцы не менее пяти секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд и повторите.

«Я призываю пациентов попробовать прогрессивную релаксацию», — говорит Мельцер. «Само по себе этого недостаточно, но в сочетании с другими вещами это определенно имеет огромное значение».

Сделайте точечный массаж

Точечный массаж, созданный на основе иглоукалывания, представляет собой метод альтернативной медицины, основанный на китайской медицинской теории, согласно которой сеть энергии течет через определенные точки вашего тела.Нажатие на эти точки предназначено для восстановления баланса и регулирования вашего разума, тела и духа. Преподаватель ведущего университета естественного здоровья Bastyr University предлагает эти методы акупрессуры для облегчения бессонницы:

• Между бровями есть небольшое углубление на уровне бровей, прямо над носом. Слегка надавите на эту точку в течение минуты.
• Между первым и вторым пальцами на верхней части стопы имеется углубление.Нажмите на эту область в течение нескольких минут, пока не почувствуете тупую боль.
• Представьте, что ваша ступня состоит из трех частей, начиная с кончиков пальцев ног и заканчивая задней частью пятки.