На сроке беременности от 32 до 36 недель
4 фаза беременности. Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.
Вводная часть занятия ходьба, руки в стороны — вдох, руки вниз — выдох. 1-2 мин.
ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. — профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага — круги назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок — вдох, вернуться в и. п. — выдох. 4-8 раз.
стойка ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.
Основная часть занятия упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно). сидя ноги «по китайски» — стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками.
сидя по турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
упор стоя на коленях. Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях — грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и. п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
упор стоя на коленях. «1» — одну ногу выпрямить назад; «2» — поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» — нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» — вернуть ногу в и. п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты.
Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
Заключительная часть занятия стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
упражнение на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.
‹ На сроке беременности от 25 до 32 недель Вверх На сроке беременности от 36 недель до родов ›
Зарядка при беременности.
Польза зарядки для будущей мамы, общие упражнения по триместрам, противопоказания.- Беременность от А до Я
Узнав, что беременна, женщина начинает относиться к себе иначе — более бережно, любовно, внимательно. С одной стороны это правильно, но с другой — дает лишний повод полениться. Многими женщинами беременность воспринимается как инертное состояние ожидания ребенка, но на самом деле это время подготовки к родам — периоду, когда женщина должна использовать всё, чему научилась за девять месяцев.
Самосовершенствование должно происходить ежедневно: прогулки, гимнастика, возможны даже занятия в бассейне для беременных! Прекрасное начало дня обеспечит зарядка при беременности. Она не только поднимет настроение, но и приведет в тонус мышцы, подготовит организм к родам, решит возникшие проблемы и предупредит возможные неприятности.
Актуальность зарядки при беременности для современных женщин
В самом слове «зарядка» читается смысл, который оно несет — возможность получить правильный настрой на весь день.
С детства мы слышим, что утренняя гимнастика должна войти в привычку, чтобы подарить человеку здоровье на долгие годы.
Почему на зарядке делается особый акцент, когда речь заходит о беременности? Наши бабушки никогда ни чем подобным не занимались и рожали в большинстве своём легко и без разрывов. Зачем современной беременной женщине зарядка?
В настоящее время ритм жизни значительно изменился. Основную часть профессий, к которым относятся современные женщины, составляет офисная работа с бумагами и компьютером, то есть почти весь день приходиться провести в сидячем положении. Да и заботливый муж обязательно довезёт беременную жену от подъезда до работы и вечером заберет обратно — благо автомобиль есть почти в каждой семье.
Наши бабушки ходили на работу пешком и были заняты преимущественно «рабочим» — подвижным — трудом. А те, кто жил в начале прошлого века, вообще выходили на работу в поле до самых родов, причем бывало и так: женщина могла родить прямо там, и это было в порядке вещей.
Наши прародительницы были подготовлены к родам самой жизнью — они много двигались: ходили, работали. А современная женщина, за неимением естественных нагрузок, должна обеспечивать их сама, например, выполняя зарядку. Огромный плюс такого положения — можно и нужно выбирать упражнения, подходящие для конкретного срока беременности и достижения определенных целей, ежедневная зарядка во время беременности поможет не набрать лишний вес, предупредит возникновение отеков, улучшит осанку, укрепит мышцы промежности, облегчит боли в ногах и спине, сократит вероятность разрывов во время родов.
Когда доктор против зарядки
Пользу от зарядки сложно переоценить, тем не менее, выбрав подходящий комплекс упражнений, необходимо посоветоваться с акушером-гинекологом, наблюдающим беременность. Бывают моменты, когда выполнение зарядки не лучшим образом может отразиться на самочувствии беременной женщины и даже спровоцировать выкидыш. Доктор оценит уровень здоровья беременной и сделает вывод о возможности заниматься гимнастикой.
Существует несколько явных признаков, являющихся противопоказаниями к зарядке при беременности: токсикоз, угроза прерывания беременности, серьезные проблемы с внутренними органами (почками, печенью, сердцем), инфекционные заболевания и простуда в остром периоде, низкое расположение плаценты.
Обо всех начинаниях, даже таких безобидных на первый взгляд, как зарядка, стоит предупреждать наблюдающего беременность врача.
Общие упражнения по триместрам
Общий комплекс упражнений отвечает потребностям организма будущей мамы в зависимости от срока беременности. Обычно они подразделяются на три группы — по триместрам.
В первый триместр организм женщины приспосабливается к новым условиям — наступлению беременности — и угроза выкидыша наиболее возможна, поэтому акушеры гинекологи советуют начинать занятия со второго триместра. В первые недели наступления беременности при беспроблемном ее течении необходимую нагрузку обеспечат прогулки для беременных.
Заряд утренней бодрости можно получить, выполняя минимальные по уровню сложности упражнения, такие как наклоны головы в разные стороны, перекатывания с носков на пятки, круговые движения стопами.
Второй триместр больше всего подходит для занятий зарядкой: в это время можно выполнять упражнения для косых мышц живота, укрепления груди, мышц промежности, расслабляющие упражнения для всех мышц. Можно начинать выполнять дыхательную гимнастику, при подборе комплекса следует учесть, что нежелательно делать те упражнения, которые выполняются лежа на спине, лучше выбрать те, в которых исходное положение — лежа на боку или стоя.
Для третьего триместра характерно значительное увеличение животика. Мама устает от особого положения, и обычная зарядка может тоже надоесть. Разнообразить упражнения поможет фитбол — зарядка с ним поднимет настроение и поможет укрепить ягодичные мышцы, мышцы груди и рук. Также в последнем триместре беременности особую важность приобретает дыхательная гимнастика.
Упражнения, способные уберечь от серьезных проблем
Существует ряд упражнений, которые нужно добавить в утреннюю гимнастику, для предотвращения проблем в будущем, таких как отеки, гестоз, геморрой, тазовое предлежание плода.
Акушер-гинеколог может посоветовать женщине добавить в зарядку коленно-логтевую позу или, как ее любят называть в народе, позу «копилки». Из названия понятно, что нужно оставить 4 точки опоры — локти и колени. В таком положении матка перестает давить на почки, что снижает вероятность образования отеков, и на нижний отдел кишечника, что благоприятно при геморрое. Более того, такая поза помогает ребенку принять перед родами правильное положение.
Принять головное предлежание ребенку помогает упражнение, действенное и легкое в выполнении: повороты с боку на бок по 3–4 раза через 10 минут.
Его включают в утреннюю зарядку и выполняют еще 2 или 3 раза в день.
Движение — жизнь!
Зарядка дает силы и энергию на весь день, что особенно важно для будущей мамы. Подбор приятных мелочей, так необходимых для ее выполнения, поднимет настроение, яркий гимнастический коврик, который не скользит и защищает от холодного пола, удобная ортопедическая обувь и комфортная одежда из натуральных материалов, бутылочка для питьевой негазированной воды, столь необходимой до, во время и после занятий. А уж приобретение гимнастического мяча — это отдельное событие и большая радость для будущей мамочки.
Если женщина чувствует себя хорошо, то такое начало дня будет способствовать подъему настроения. При первых тревожных сигналах следует прекратить занятия — это могут быть боли внизу живота, головокружение или тонус матки. Не занимайтесь зарядкой с фанатичностью, прислушивайтесь к внутренним ощущениям, но и не поддавайтесь лени. Научитесь дисциплинировать себя в выполнении упражнений, после рождения ребенка это очень пригодится.
Занимайтесь утренней зарядкой по самочувствию и только для собственного здоровья и благополучия малыша.
Девочки! Давайте делать репосты.
Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!
А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.
Спасибки 😉
Всем здоровых малышей!
Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше 😉
Понравился материал? Поддержите — сделайте репост! Мы стараемся для вас 😉
Gnomik.ru ©
6 упражнений, безопасных для беременных
Упражнения — отличный способ повысить уровень эндорфинов на протяжении всей беременности. Поддержание общей физической формы может даже помочь облегчить роды и ускорить выздоровление. Не говоря уже о том, что поддержание здорового тела во время беременности помогает будущему здоровью ребенка!
Рекомендуется вести активный образ жизни или заниматься физическими упражнениями от 30 до 20 минут большую часть дней во время беременности, чтобы увеличить свою энергию, уменьшить боли в спине и улучшить силу и выносливость.
Занятия спортом во время беременности также облегчат возвращение в форму после рождения ребенка.
Присоединяйтесь к Шерил Мэшак, одному из наших специалистов по лечебной физкультуре, и продемонстрируйте несколько упражнений для беременных, безопасных для вас и вашего ребенка.
Транскрипция видео:
Первое упражнение — базовый присед. Вы начинаете с ног на ширине плеч, носки направлены вперед. Руки в противовес. Во время беременности важно поддерживать силу туловища, бедер и спины. По мере роста ребенка ваша спина может начать отклоняться назад, а плечи округляться. Вес ребенка претерпевает механические изменения, как и вес увеличенной груди. Итак, приседая, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки в противовес, опустите копчик на пол, следя за тем, чтобы колени не уходили за пальцы ног, а выпячивая попу, опуская таз вниз и приходя резервный.
Идея состоит в том, чтобы опустить бедра так низко, как удобно и насколько позволяет тело, опускаясь так, чтобы бедра были параллельны полу, вдыхая, выдыхая, когда вы опускаетесь, вдыхая, когда вы поднимаетесь, держите грудь открытой и глаза вперед. Выполните 15 повторений со своей скоростью. Следующее упражнение — базовое отжимание от стены. Это безопасное упражнение, потому что ваше тело сохраняет вертикальное положение. Делая вид, что это моя стена, я упираюсь руками в стену на ширине плеч, сгиб запястья на уровне плеч. Моя спина прямая, а пальцы ног находятся примерно в 12 дюймах от стены. Вы согните руки в локтях и начнете опускать плечи, бедра и лодыжки к стене. Убедитесь, что вы дышите, выдыхая на выходе и вдыхая на входе. Опустите нос примерно на дюйм от стены. Выдох, вдох, выдох, вдох. Если вы обнаружите, что ваша позиция у стены недостаточно удобна, вы можете сделать ее немного более сложной и сложной, отступив дальше от стены, опустив руки вниз, а затем прижав грудь к стене.
Выполните 15 повторений. Следующее упражнение, которое мы собираемся сделать, это на полу (хватаем коврик для йоги и подушку). Если у вас есть суставы, которые не любят твердую поверхность, найдите коврик. Коврик для йоги, коврик для фитнеса или сложенное одеяло под коленями дадут вам дополнительный комфорт. Это упражнение называется наклоном таза — руки между плечами, колени между бедрами. Иногда при беременности женщины задерживают жидкость и теряют подвижность (в запястье). Если неудобно класть руки на пол, можно сжать кулак, упираясь костяшками пальцев в пол, сохраняя нейтральное положение запястья. Мы собираемся сфокусироваться на копчике, спрятав копчик между бедрами, притянув пупок к позвоночнику, слегка сжав тазовое дно, задержавшись на две секунды, и расслабьтесь в нейтральном положении позвоночника. Мы хотим избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Снова наклоните таз вперед, втянув копчик между бедрами, задержитесь на 2 секунды и отпустите. Выполните 15 повторений. Следующее упражнение называется «Птичья собака».
Вы начинаете на четвереньках. Руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Начните с вытягивания одной руки вверх, ладонью к центру комнаты, большим пальцем вверх. Рука должна быть на уровне плеча. Если вам это удобно, следующим этапом будет выпрямление противоположной ноги, удерживая это положение, на счет 5, 4, 3, 2, 1. Цель состоит в том, чтобы удерживать руку на уровне плеча, а лодыжку — на уровне бедра. Мы хотим, чтобы ваши бедра не раскачивались в стороны. Удерживать такое положение очень сложно — требуется хороший баланс. Притяните пупок к позвоночнику, слегка сожмите ягодицы и не забывайте дышать, удерживая это положение. А затем мы поменяем стороны, сохраняя бедра прямыми, что важно в этом упражнении. Иногда я говорю своим ученикам представить себе поднос с кофе или чаем на бедрах, удерживая и поддерживая это равновесие, чтобы попытаться не пролить кофе или чай. Вы выполните 15 повторений. Противоположная рука, противоположная нога — это один набор противоположной руки, противоположная нога — это общий набор как один.
Следующее упражнение, которое я буду делать, это простое поднятие ног. Я бы посоветовал вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным (положите подушку под голову и плечо). Когда вы перекатываетесь на бок, начиная с правой или левой стороны, не имеет значения, так как мы будем делать 15 повторений на обе стороны. Важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Без этой подушки (убирает подушку) моя голова могла бы шевелиться, конечно, это преувеличено, вытягивание шеи в сторону неудобное, или такое положение (рука подпирает голову, локоть на коврике) тоже неестественно для моя шея. Так что сохраняйте нейтральную позицию оптимальной. Мы начнем с того, что ноги вместе и немного выдвинуты вперед в том, что мы называем позой банана. Притяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы вместе и положите свободную руку на бедра. В этом упражнении важно ставить бедра друг на друга. Мы начнем с того, что поднимем эту верхнюю ногу на удобную для вас высоту, а затем опустим ее обратно.
Если ваша нижняя нога начинает двигаться или напрягаться, вы подняли эту ногу слишком высоко. Если бедра начинают раскачиваться и вы чувствуете, что ваши плечи откатываются назад, значит, вы слишком высоко подняли ногу. Поднимайте и опускайте с контролем, указывая или я рекомендую сгибать ногу, чтобы облегчить некоторые судороги в ногах. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений и сделайте другую сторону. Следующее упражнение называется «Клэм». Опять же, мы рекомендуем вам найти декоративную подушку или подушку для кровати, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, а также шейный и грудной отделы позвоночника. Вы начнете с ногами вместе (*лежа на боку), согнув колени и подтянув их к бедрам. Снова положите свободную руку на бедра, чтобы сохранить нейтральное положение. Удерживая ноги вместе, оторвите верхнее колено от нижнего и верните его обратно. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Если нижняя нога напрягается, когда вы поднимаете верхнюю ногу, значит, вы подняли ногу слишком высоко.
Если ваши бедра начинают вращаться, а плечи откидываются назад, значит, вы слишком высоко подняли верхнюю ногу. Пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы. Выдыхайте, когда поднимаетесь, вдыхайте, когда опускаетесь. Выполните 15 повторений на эту сторону, а затем переключитесь еще на 15 на другую сторону.
Упражнения для беременных — отличный способ сохранить здоровье вам и вашему ребенку! Вот 6 безопасных упражнений для беременных, которые можно добавить в свой распорядок дня.
Базовый приседЭто важное упражнение, поскольку оно помогает поддерживать силу туловища, бедер и спины во время беременности. По мере роста ребенка ваша спина может начать отклоняться назад, а плечи округляться.
Basic Wall Push Up
Это безопасное упражнение на любом сроке беременности, поскольку ваше тело сохраняет вертикальное положение.
Наклон таза
Это упражнение будет выполняться на полу, при необходимости используйте коврик или одеяло для дополнительного комфорта.
Иногда при беременности у женщины сохраняется жидкий и свободный объем движений. Если вам неудобно упираться ладонями в пол, сожмите вместо этого кулак.
Bird Dog
Это упражнение также требует, чтобы вы стояли на полу на четвереньках. Используйте коврик или сожмите руки в кулаки, если это удобнее, чем класть ладони на землю.
Простой подъем ног
В этом упражнении использование подушки поможет сохранить нейтральное положение позвоночника. Это упражнение выполняется на боку. Вы поднимете верхнюю ногу настолько, насколько вам удобно, если ваша нижняя нога начинает подниматься или напрягаться, значит, вы подняли верхнюю ногу слишком высоко.
Моллюск
Опять же, это упражнение будет выполняться на полу, а использование подушки очень поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.
Ищете дополнительную полезную информацию?
Загрузите комплект для планирования беременности, нажав на изображение ниже.
В Морленде, акушер-гинекологе, мы гордимся тем, что помогаем женщинам улучшить здоровье. Мы надеемся, что вам понравились эти упражнения для беременных, и, пожалуйста, найдите время, чтобы узнать о нас больше, или воспользуйтесь нашей онлайн-формой, чтобы записаться на прием к одному из наших отзывчивых акушеров-гинекологов.
Упражнение | Беременность | Старт на всю жизнь
Легкие физические упражнения во время беременности полезны (и безопасны) для вас и вашего ребенка. Это не только помогает вам поддерживать здоровый вес, но и помогает подготовить ваше тело к родам.
Знаете ли вы, что 150 минут упражнений каждую неделю приносят массу пользы беременным мамам? Это не обязательно должно быть за один раз, даже 10 минут могут иметь значение!
Если вы привыкли регулярно заниматься физическими упражнениями, продолжайте в том же духе, но делайте то, что удобно для вашего тела, и не напрягайтесь слишком сильно — упражнения не обязательно должны быть тяжелыми, чтобы приносить пользу.
Если вы не привыкли к упражнениям или не занимались ими какое-то время, самое время начать. Попробуйте начать с 10-минутной ежедневной активности — например, пройдитесь быстрой прогулкой. Затем вы можете увеличить до 150 минут еженедельных упражнений.
Помните, каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, очень важно прислушиваться к своему телу и делать то, что вам подходит.
Как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не можете, вам нужно замедлиться.
Какие виды упражнений я могу делать?
- Ходьба — отличное упражнение. Это не только бесплатно, но вы можете легко включить его в свою повседневную жизнь. Если вы раньше не занимались спортом, это отличный способ начать.
- Работать с можно, если у вас есть опыт. Если вы новичок в беге, не стоит браться за него сейчас.
- Пренатальная йога поможет вам расслабиться и снять напряжение тела с помощью легких упражнений на растяжку и дыхания.
- Занятия аэробикой (в том числе онлайн-занятия), созданные для беременных, включают упражнения с малой ударной нагрузкой.
- Упражнения для мышц тазового дна и брюшного пресса очень важны во время беременности. Попробуйте включить их в свой распорядок дня, так как они дают много преимуществ, включая укрепление мышц и суставов.
Каких упражнений следует избегать?
- Упражнение, при котором нужно лежать на спине дольше нескольких минут (особенно после 16 недель). Это связано с тем, что вес вашего живота давит на основной кровеносный сосуд, возвращающий кровь к сердцу. Это может вызвать низкое кровяное давление и головокружение.
- Все, что может привести к удару по шишке, например боевые искусства, футбол, регби, теннис или сквош. Кроме того, лучше избегать действий, которые могут привести к падению или потере равновесия, таких как верховая езда, катание на лыжах или гимнастика.
- Подводное плавание с аквалангом не считается безопасным, так как у вашего ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке).
