Зарядка с утра для тела: комплекс упражнений на каждый день

Зачем делать зарядку каждое утро?

Зарядка помогает выработать привычку не просто заниматься спортом, а заботиться о самочувствии. Когда человек просыпается и не наполняет себя не информационным шумом из соцсетей, а остается наедине со своими мыслями, то он прислушивается к себе, думает о своем здоровье.

Grazia

Теги:

Занятия спортом

утренняя зарядка

ЕКАТЕРИНА АКУЛИНА

управляющий тренер сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING

@eakulina

С помощью зарядки можно настроиться на продуктивный день и зарядиться энергией. Когда человек выполняет упражнения, ускоряется циркуляция крови и вырабатываются эндорфины — гормоны радости. А еще такая небольшая физическая активность в начале дня нейтрализует стресс, которому может быть подвержен организм на работе. 

Если человек ведет малоподвижный образ жизни и у него нет возможности заниматься спортом в течение дня, то зарядка может стать как раз той минимальной ежедневной нагрузкой, которая необходима, чтобы поддерживать подвижность суставов.

Лучше всего делать зарядку утром, потому что, когда мы встаем с кровати, тело и органы все еще спят. Во время сна замедляется циркуляция крови и метаболизм, а также снижается умственная деятельность. Чтобы проснуться и запустить все процессы, необходимо сделать зарядку. Достаточно уделить телу 5—10 минут.

Рекомендации

• Не делаете зарядку сразу после сна. Сначала немного взбодритесь — умойтесь и почистите зубы.
• Со временем увеличьте продолжительность зарядки, чтобы организм адаптировался к нагрузке. Можно начать хотя бы с пяти минут.
• Все упражнения выполняйте на голодный желудок, но обязательно перед этим выпейте стакан воды для разжижения крови. Это поможет нормализовать нагрузку на сердце и сосуды.
• Не используйте дополнительный инвентарь. Зарядка не должна быть интенсивной, она должна заряжать и приносить пользу.

Зарядка должна включать в себя несколько этапов пробуждения:

1. Дыхательная гимнастика и потягивания.
2. Суставная гимнастика, направленная на все мышцы и суставы. К примеру, можно начать сверху вниз: с мышц шеи, затем плечи, верхние конечности и далее.
3. Заминка. Завершить зарядку необходимо легким шагом и дыханием.

Топ упражнений для зарядки

youtube

Нажми и смотри

1. Дыхание

Поставьте ладони под грудь на ребра, сделайте глубокий вдох через нос и почувствуйте, как ребра тянутся в разные стороны. Затем сделайте медленный выход на пять счетов и почувствуйте, как ребра возвращаются на место.

2. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево

3. Вращение плечевыми суставами

Руки вдоль тела, выполняем широкий круг плечами вперед и обратно.

4. Наклоны корпуса

Ноги на ширине плеч, руки в стороны, выполняем на выдохе наклон вправо/влево, представляя, что мы удлиняемся и вытягиваемся за рукой.

5. Наклон корпусом вперед

Ноги на ширине плеч, руки в замок за голову, локти направлены точно в сторону, на выходе выполняем мягкий наклон вперед до параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.

Ноги вместе, колени мягкие, выполняем несколько вращений в одну сторону и в другую.

7. Вращение тазобедренным суставами

Ноги на ширине плеч, выполняем широкие вращения тазом по кругу в одну сторону и в другую.

8. Легкий шаг на месте с дыханием

Делаем шаги, поднимаем руки вверх на вдохе и опускаем на выдохе.

Зарядка — лучшее начало дня

1. Главная
2. Информационный блог (слайдер)
3. Зарядка — лучшее начало дня

Вставать рано утром для многих кажется пыткой, а иногда и вовсе непосильной задачей. Организм все еще пытается оставаться в состоянии покоя и сна, поэтому тело слушается плохо, а разум несколько минут заторможенный. Некоторым нужно ждать пару часов, прежде чем они полностью проснутся и почувствуют себя бодрыми. Не всегда помогает просто умыться, потому что пробуждение в первую очередь зависит от состояния суставов и мышц.

Утренняя зарядка — самый легкий и удобный способ взбодриться сразу после сна. К сожалению, во взрослом возрасте люди редко делают зарядку, хотя с детства к этому стараются приучить каждого. В чем же заключается польза данного процесса?

Польза зарядки и разминки утром

1. Суставы и мышцы разминаются. Если спать в неудобной кровати, после сна мышцы затекают, а наутро появляется боль и дискомфорт. Зарядка помогает убрать их в кратчайшие сроки.
2. Поднимается настроение. Физическая активность быстро разгоняет неприятные мысли и облегчает процесс пробуждения, из-за чего утро уже не кажется ненавистным и в новый день можно шагнуть с улыбкой.
3. Организм получает заряд энергии, которого может хватить на весь оставшийся день.

Золотые правила утренней зарядки

Хотя набор упражнений составляется индивидуально в зависимости от возможностей и желания, есть некоторые основные правила выполнения зарядки, которых в любом случае следует придерживаться:

1. Зарядка должна занимать не больше 20 минут, чтобы организм не успел в процессе устать.
2. Лучше всего подобрать подходящий плей-лист для утренней зарядки, поскольку заниматься под музыку легче и веселее, это добавит бодрости и стремления. Желательно выбирать ритмичные песни, с ними можно двигаться в такт и согласовывать дыхание.
3. Нужно выбрать такую степень нагрузки, в которой будет комфортно заниматься и после этого не появится чувство усталости.
4. Конечно же, зарядка должна быть регулярной и системной
   . Лучше всего делать ее каждый день в одно и то же время.

10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.
2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.
3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.
6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.
9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

11-минутная утренняя тренировка для всего тела | SELF

Wake All The Way Up

Эффективные по времени схемы, сочетающие силовые и кардиоупражнения с бонусным упражнением, сжигающим мышцы кора.

Бари Либерман, C.P.T.

Фотография Уитни Тильман

25 августа 2016 г.

Тони Андерсон, Getty Images Голливуд, разбит на две цепи. Во время каждого круга вы будете чередовать силовые и кардиоупражнения и закончите дополнительными упражнениями, ориентированными на ядро. Вы будете усердно работать в течение 20 секунд, пытаясь выполнить как можно больше повторений, затем у вас будет 10 секунд, чтобы восстановиться, прежде чем переходить к следующему движению. Завершите первый круг дважды, прежде чем переходить ко второму кругу, и отдохните одну минуту между кругами.

Цикл 1 — выполните это 2 раза

• Уитни Тильман

  Толкатели гантелей — 20 секунд

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Ладони смотрят внутрь, а локти согнуты так, чтобы руки оказались на плечах.
  • Отведите бедра назад и опуститесь в присед. Идите как можно ниже.
  • Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать, и выжмите гантели над головой одним движением. Вернитесь в присед и повторите.
  • Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

• Уитни Тильман

  Приседания — 20 секунд

  • Встаньте, поставив ноги вместе.
  • Подпрыгните и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед.
  • Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

• Уитни Тильман

  Тяга отступника — 20 секунд

  • Начните с высокой планки с гирей в каждой руке. Ваши бедра должны быть приподняты, а ваше тело должно составлять одну прямую линию.
  • Поднимите правую руку вверх, держа ее близко к телу. Ваш локоть должен проходить за спину, когда вы гребете к груди.
  • Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой.
  • Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

• Уитни Тильман

  Выпады с прыжком — 20 секунд

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните колени, затем подпрыгните в воздух, выставив правую ногу вперед, а левую отведите назад, чтобы вы приземлились в положение выпада.
  • Как только вы приземлитесь с мягкими коленями, подпрыгните обратно в воздух и поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой вперед.
  • Обязательно держите грудь и корпус напряженными.
  • Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

• Уитни Тильман

  Скручивания на велосипеде — 20 секунд

  • Лягте на спину, руки за голову. Подтяните колени к груди.
  • Выпрямите правую ногу, поднося правый локоть к левому колену. Поменяйте сторону и повторите
  • Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Самые популярные

• Уитни Тильман

  3 90 минут перерыва. Схема 2 — сделайте это 2 раза Лягушки — 20 секунд

  • Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, колени согнуты, а верхняя часть тела слегка наклонена вперед. Это ваша исходная позиция.
  • Поставьте руки на землю перед собой, затем прыгните прямыми ногами назад, чтобы оказаться в высокой планке.
  • Прыгните ногами назад и подтяните руки к груди, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

• Уитни Тильман

  Чередующиеся боковые выпады — 20 секунд

  • Начните с ног прямо под бедрами. Если вы хотите усложнить упражнение, возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам.
  • Шагните правой ногой в сторону. Отведите ягодицы назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад.
  • Левая нога прямая, грудь приподнята, а вес приходится на правую пятку.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте выпад в противоположную сторону, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

• Уитни Тильман

  Прыжки в планку — 20 секунд

  • Начните с высокой планки, ноги вместе.
  • Напрягите пресс и прыгните ногами вправо, подтянув колени к правому локтю.
  • Прыжком вернитесь на доску и повторите на противоположной стороне.
  • Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Самый популярный

• Whitney Thielman

  Обратный выпад с помощью Twipt-Wish-with-with.

• Сделайте большой шаг назад левой ногой и согните колени, чтобы опуститься в выпад, поворачивая туловище над правой (передней) ногой.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
• Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыAbsburn fatEquinoxAt Home Тренировки по эффективному круговому циклу Упражнение с таргетингом на ядроОбщая тренировка тела10-минутная тренировка

10 утренних упражнений, которые помогут начать ваш день – Marque Medical

Бри Мэлони

18 октября

упражнения, здоровый образ жизни

Как вы просыпаетесь по утрам? Вы идете в Starbucks, гуляете с собакой или просто принимаете душ и уходите на день? Хотя кофеин является хорошей тактикой «пробуждения», есть лучший способ начать свой день. Есть утренние упражнения и растяжки, которые, если делать их по привычке, не только улучшат ваше здоровье, но и вашу способность бодрствовать и быть готовыми к работе в течение дня.

Есть несколько способов разбудить себя по утрам: быстро двигаться или просыпаться постепенно. В то время как некоторым нравится выпрыгивать из постели и выбегать за дверь, другие могут предпочесть потянуться и позволить своему телу медленно прийти в состояние пробуждения.

Упражнения для начинающих

Утренняя прогулка: Ходьба или бег помогают увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Доски: Это упражнение включает в себя стояние в положении «отжимания», когда обе руки и ноги удерживают тело в положении, похожем на стол. Есть множество упражнений, которые можно выполнять, удерживая планку, в том числе бег на месте (альпинисты) или чередование прикосновений от руки к коленной чашечке. Дополнительные демонстрации того, как правильно выполнять упражнение «планка», приведены здесь.

Приседания: Эти упражнения очень хороши по утрам, чтобы разогнать кровь, в зависимости от того, как быстро вы их выполняете. Вы выполняете это упражнение, сгибая обе ноги в положении «приседа», отводя бедра назад для правильного баланса. Далее вы попеременно стоите прямо и наклоняетесь в присед столько раз, сколько сможете в течение определенного периода времени, сохраняя при этом правильное положение. Нажмите здесь, чтобы увидеть больше демонстраций выполнения этого упражнения.

Jumping Jacks: Это движение включает прыжок между положением стоя и разведение рук и ног в стороны в быстром темпе. Эти упражнения могут разбудить вас в любой момент, когда вы только просыпаетесь или засыпаете за рабочим столом. Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы о том, как улучшить это упражнение.

Выпады:  Традиционный способ выполнения выпадов заключается в том, чтобы сделать большой шаг, сгибая колени, когда одна нога ставится перед другой, затем возвращаясь в исходное положение стоя и чередуя ноги. Они не предназначены для выполнения в быстром темпе, а скорее для выносливости в течение определенного периода времени. Нажмите здесь, чтобы узнать, как оптимально выполнять это действие.

Скручивания: Это упражнение включает в себя лежание на коврике с поднятыми коленями и использование мышц кора, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела к коленям. Это также может быть упражнением на выносливость и может принести больше пользы, если выполнять его правильно в течение определенного периода времени. После того, как вы освоитесь с этим упражнением, вы можете выполнять другие вариации, чтобы укрепить различные части своего кора. Щелкните здесь для получения дополнительной информации о вариантах этого упражнения.

Йога

Йога — отличный способ разбудить тело по утрам. Эти техники растяжки улучшают кровообращение, улучшают настроение и метаболизм. Лучший способ выучить эти упражнения — анализировать изображения и описания. Нажмите здесь, чтобы увидеть фотографии каждого из упражнений.

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу): Это упражнение включает в себя вариации растяжек и даже доски для иллюстрации восхода солнца.