Зарядка при боли в пояснице: Лечебная гимнастика при боли в спине

Упражнения при болях в спине и пояснице

Упражнения при болях в спине и пояснице — самая эффективная гимнастика для снятия боли в позвоночнике

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог,  стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии.Об авторе

Дата публикации: 24 мая, 2022

Обновлено: 12 октября, 2022

Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.

Крайне важно подобрать самый эффективный и лучший комплекс упражнений при болях в пояснице и спине, для снятия напряжения мышц. Он поможет не только снизить неприятные ощущения без дополнительных лекарств, но и забыть о повторных приступах защемлений.

Однако, когда остро болит поясница от любой неудобной позы, упражнения для снятия боли в пояснице и спине выполнять не стоит. В этом случае рекомендуется обратиться к врачу, пройти полноценный курс лечения и лишь затем восстанавливать здоровье с помощью специальной гимнастики [1].

Содержание статьи:

• 1 Возможные причины боли
• 2 Когда необходимы упражнения
• 3 Эффективность ЛФК
• 4 Общие правила
• 5 Снятие острой боли
• 6 Снятие умеренной боли
  • 6.1 Универсальные упражнения
• 7 Снятие боли при беременности
• 8 Гимнастика Ю. Попова
• 9 Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича
• 10 Упражнения В. Дикуля
• 11 Профилактические упражнения
• 12 Противопоказания для гимнастики
• 13 Список использованной литературы:

Возможные причины боли

Еще одно преимущество – возможность в домашних условиях выполнять упражнения для спины, для уменьшения и облегчения боли и полного устранения проблемы.

Это помогает достигнуть положительных результатов лечения для пациентов дома, когда болит поясница. Однако перед тем, как заняться оздоровительной физкультурой, посетите врача, чтобы выяснить, из-за чего вас мучают неприятные ощущения и какой оздоровительный курс подойдет лучше всего.

Наиболее распространенными причинами являются:

• Поражение позвонков и межпозвоночных дисков. 
• Сколиоз.
• Остеохондроз.
• Старые или новые травмы. 
• Межпозвоночные грыжи.
• Чрезмерные физические нагрузки.
• Воспалительные процессы. 
• Заболевания внутренних органов.
• Слишком маленькие физические нагрузки. 

Когда необходимы упражнения

Решать, как снять и лечить у женщин или мужчин острую боль в пояснице, какие помогающие для растяжки в области позвоночника в домашних условиях тренировки использовать, чтобы убрать боль в области позвоночника, должен только лечащий врач.

 В некоторых случаях без специализированных комплексов просто невозможно провести полноценную терапию [2].

Дополнительную физическую нагрузку специалисты назначают:

• Пациентам с лишним весом, так как у них позвоночник разрушается быстрее. 
• При патологических изменениях позвоночного столба. 
• Людям с малой двигательной активностью.

Эффективность ЛФК

Ежедневные занятия физической активностью – один из лучших способов предотвратить разрушение позвоночного столба, изменения его структуры, возникновения заболеваний другого типа.

Поэтому существует множество упражнений, чтобы спина не болела, снимающих боль в пояснице, отдающих в ногу, облегчающих положение спины внизу, позволяющих быстро прийти в норму и продолжить день без дискомфорта и ограничений. Их эффективность доказана многолетним опытом врачей-неврологов.

Основные преимущества регулярных тренировок:

1. Укрепление мышечного корсета и связок. Они удерживают позвонки от смещения, амортизируют последствия резких и не очень удачных движений. Защищают от возникновения различных травм. 
2. Улучшаются обменные процессы в организме. Улучшается усвоение витаминов и микроэлементов. Мышцы активнее снабжаются кровью, что приводит к быстрому избавлению от страдания и постоянному укреплению организма. Благодаря ежедневным коротким тренировкам человек поддерживает здоровье всех основных систем организма[3].

Уже через несколько недель регулярных занятий будет виден результат:

1. Из-за более активного циркуляторного кровообращения увеличивается приток кислорода к тканям. 
2. Снижается постоянная нагрузка на позвоночные диски. Ведь со временем она только увеличивается, особенно если у человека есть лишний вес. 
3. Увеличивается работоспособность. 
4. Избавление от спазмов и сведенных мышц. 
5. Пропадает защемление, а болевой синдром постепенно успокаивается.

Общие правила

Перед началом тренировок стоит вспомнить о базовых правилах, позволяющих получить максимум пользы. Если не соблюдать их, занятия могут не только не принести ожидаемой пользы, но и навредить, усугубляя положение человека [4].

Для начала стоит определиться, какие простые упражнения от боли в спине и пояснице, помогут в домашних условиях, буквально, сидя в кровати, от сильной, острой боли в нижней части позвоночника, найти лучшие фото или видео и рассмотреть порядок действий.

В идеале первая тренировка проводится под руководством тренера, знакомого с программой и вашими ограничениями. Он подскажет оптимальный темп и интенсивность выполнения движений и исправит ошибки.

Также стоит соблюдать несколько обязательных правил:

• Проветрите помещение перед началом. 
• Следите за температурой, в месте занятий не должно быть холодно. 
• Выбирайте одежду из воздухопроницаемых материалов.  
• Движения выполняйте плавно, намеренно замедлив привычный ритм. 
• Постепенно наращивайте темп и количество повторений, особенно если раньше не занимались спортом. Не стоит в первый раз выполнять больше, чем вы можете. 
• Как только появятся болезненные ощущения, сразу же остановить тренировку. Продолжать можно будет только после отдыха. 

Снятие острой боли

Непосредственно во время приступа, в момент ощущения острых, неприятных, пронизывающих симптомов никакими лишними телодвижениями лучше не заниматься. В это время человеку необходим покой и медикаменты, которые подавят неприятные ощущения [5].

Только после того, как спина перестает сильно болеть, решают, какие упражнения помогут при боли в спине и пояснице, если делать их медленно, когда их сделать так, чтобы они снимали, убирали оставшуюся боль справа или слева.

Снятие умеренной боли

Боль в пояснице может быть умеренной или острой, резкой в определенной области позвоночника, тогда для того, чтобы ее снять в домашних условиях у мужчин и женщин, чтобы убрать неприятные ощущения, для лечения используют упражнения и растяжку, помогающие расслабить мышцы, хотя, как лечить в дальнейшем возникшую проблему, должен решать врач. Ведь избавление от проявлений – это только временное решение, которое не устранит ее первопричину.

Наиболее действенными считаются:

• Приседания у стены. Обопритесь спиной о стену, выставьте вперед руки, сцепленные в замок, расставьте ноги на ширину плеч. Медленно опуститесь в неглубокий присед, не отрываясь от стены. Вы почувствуете, как нагрузка ложится не только на ягодицы и бедра, но и на мышцы поясницы. Замрите в нижней точке на 10-15 секунд, а затем также плавно выпрямитесь. Для получения лучшего эффекта повторите движение 2-3 раза. 
• Растяжка. Лягте на пол, упритесь пятками в твердую поверхность. Медленно подтяните к себе одну ногу, согнутую в колене, перехватите руками в области бедра и постарайтесь прижать ее к груди. Действуйте плавно, замрите ненадолго в верхней точке, затем так же медленно опустите назад. Повторяйте 2-3 раза с обеими ногами посменно. 
• Коррекция наклона таза. Первичная позиция – лежа, с высоко поднятыми под прямым углом ногами. Талия должна быть прижата к полу в таком положении. Медленно, не сгибая, опускайте нижние конечности вниз, максимально долго сохраняя тело прижатым к полу. Согните колени при опускании, когда она начнет отрываться от поверхности. Повторите 2-3 раза.

Как именно размять, что делать, чтобы не болела поясница, какие упражнения помогут вам накачать мышцы, чтобы снять и полностью убрать боли, избавиться от дискомфорта при болях в спине в определенной области, вылечить ее, если спина в этом нуждается, расскажет врач. Самостоятельно подбирать себе тип лечения просто опасно, так как это может привести к ухудшению состояния. Комплекс ЛФК составляется индивидуально, с учетом личностных особенностей, уровня подготовки, ограничений пациента.

Универсальные упражнения

Существуют лечебные физ упражнения, помогающие при простреле в пояснице, сильной, острой боли в спине, отдающей в ногу при наклоне вперёд от поясничного отдела слева или справа, они подходят для пожилых мужчин и женщин, но можно ли их делать, подскажет лечащий врач.

Наиболее популярные методы универсальной гимнастики:

1. Растяжка мышц. Ложитесь, поставив нижние конечности в согнутом состоянии на ширине плеч. Левую ногу подтяните к груди и поверните так, чтобы ее лодыжка коснулась колена. Обеими руками обхватите левое колено и притяните его как можно ближе к груди. Замрите в такой позе на пару секунд. Затем снова расслабьтесь. Сделайте несколько повторений на обе стороны. 
2. Подъемы со скамьей. Сядьте спиной к опоре так, чтобы бедра находились от нее на расстоянии 40 сантиметров. Уприте в нее руки, согните ноги в коленях. При выполнении движения приподнимайте таз от пола усилием мышц туловища и рук. Опирайтесь полной стопой в пол. Движение совершается при вдохе. Замрите в верхней точке на 10 секунд, затем опуститесь в исходную позицию и сделайте 10 повторов. 
3. Поза собаки. Примите исходное положение как при облегченных отжиманиях. Упритесь в пол вытянутыми руками и носочками. Затем опустите голову вниз, а бедра при этом поднимите. В такой позе замрите на 1-2 секунды. Затем вернитесь в исходное состояние. Сделайте 2-3 повтора для достижения лучшего эффекта. 

Снятие боли при беременности

Когда женщина оказывается в особом положении, встает вопрос, можно ли ей делать зарядку для спины и в области поясницы при острых болях в позвоночнике, и какую именно, чтобы не болела спина еще сильнее. Большинство стандартных комплексов упражнений беременным не подходят из-за их ограничений и дополнительной нагрузки. 

Но существуют специальные программы, разработанные с учетом особенностей беременности и возросшей нагрузки на позвоночник из-за увеличивающегося живота [6].

Разработан ряд мероприятий, помогающих справиться с неприятными ощущениями внизу позвоночника:

• Боковые наклоны из сидячего положения. Удобно устройтесь на полу в сидячей позе, а затем медленно и плавно совершайте наклоны попеременно в две стороны. Сконцентрируйтесь на ощущениях. 
• Лягте и положите под поясницу специальный поддерживающий валик. В таком положении расслабьтесь, а затем начните одновременно поднимать голову и бедра к животу. С особой осторожностью эти движения применяются в третьем триместре.
• Встаньте на ноги, сделайте выпад левой вперед. Затем наклонитесь так, чтобы доставать руками до пола. Ощутите, как растягиваются мышцы. Подвигайте тазом вверх – вниз, затем примите первоначальное положение. Повторите то же самое для правой стороны.

Перед тем, как использовать какое-либо из предложенных упражнений, обязательно пройдите обследование и проконсультируйтесь с гинекологом. Дискомфорт в области таза и нижней половине тела может быть вызван сильным защемлением нервов или гинекологическими проблемами. Так же на возможность делать подобную физкультуру влияет положение ребенка и еще множество факторов. Готовясь стать матерью, стоит с особым вниманием относиться к своему здоровью.

Гимнастика Ю. Попова

Специальные упражнения при боли в поясничном отделе позвоночника, для снятия острых болей в нижней части спины, которая болит из-за перенапряжения и лишнего веса разработал известный врач Юрий Попов. Его методика подходит как тем, кто уже столкнулся с возрастными проблемами, так и тем, кто хочет максимально отсрочить этот момент. 

Врач считает, что с возрастом под воздействием неправильных нагрузок и силы тяжести прогибы в позвоночнике становятся более заметными, приносящими чувство дискомфорта. Именно с этим призывает бороться специалист. 

Комплекс простых тренировок позволит вернуть позвоночник на прежнее место:

1. Лечь на живот, вытянув перед собой руки. Одной ладонью нужно зажать пальцы другой. А затем, чувствуя каждый позвонок. На выдохе напрячь мышцы спины и перекатиться на правый бок, а затем вернуться в исходное положение. 
2. Лягте горизонтально и раскиньте руки максимально удобно. Затем согните их в локтях, сожмите кулаки, уприте костяшки в лицо и попробуйте свести их вместе в районе груди. Старайтесь не прекращать касаться пальцами лица. Замрите так на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. 
3. Лягте ровно, руки выпрямите и расположите над головой, возьмитесь одной ладонью за другую. Сосредоточьтесь на ощущении мышц пресса и поясницы. Медленным плавным движением поднимайте вверх, а затем опускайте ноги. 

При выполнении подходов крайне важно быть сосредоточенным. Важно следить за каждым своим движением, концентрироваться на испытываемых ощущениях. При необходимости, если то или иное движение плохо переносится, отказаться от выполнения этого элемента. 

Многие специалисты советуют этот курс ЛФК для пациентов, проходящих период реабилитации, после купирования болевого синдрома.

Методика профессора Гимранова Рината Фазылжановича

Р.Ф. Гимранов – один из самых известных специалистов сегодня в России. Он также разработал свой вариант ЛФК при болях в пояснице, позвоночнике и ягодицах. Простые и доступные для каждого восстановительные программы обладают доказанной эффективностью, чем и объясняется их популярность.

Они послужат отличным вариантом профилактической ежедневной разминки. Так же комплекс Гимранова Р. советуют врачи в период восстановления, после прохождения основной медикаментозной терапии.

Лечебную гимнастику стоит выполнять медленно и в несколько подходов:

• Сидя на стуле выпрямиться, поднять и сцепить руки, попытаться завести их максимально далеко за спину. При этом голова будет немного откидываться, а длинные мышцы чувствительно напрягаться. 
• Сидя на полу, перенести вес тела на расставленные сзади руки. Выпрямленные ноги поднять максимально высоко. На некоторое время задержаться в высшей точке, стараясь удерживать равновесие. Стоит повторить это движение 2-3 раза. 
• На полу сядьте на колени. Наклонитесь максимально вниз, вытягивая перед собой руки. При идеальном исполнении попытайтесь коснуться лбом спортивного коврика, плотно прижимая бедра к грудной клетке и животу. Задержитесь в такой позе на пару секунд, а затем медленно и плавно примите привычное сидячее положение.

Упражнения В. Дикуля

Еще одним известным врачом, предлагающим свою авторскую методику, дающую хорошие результаты в период восстановления после приступов, является Валентин Дикуль. Его лечебная физкультура при болях в спине и пояснице, проблемах с позвоночником была опробована на себе, именно поэтому специалист советует ее для людей с практически любой базовой подготовкой.

В комплекс входят несложные укрепляющие приемы, которые способен выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом.

 В. Дикуль советует физические упражнения при болях в пояснице в спине, после нагрузок:

1. Отжимания от пола, но не в обычной позе, а сделав упор на ладони и колени. В такой позе обеспечивается необходимая нагрузка, при этом она не очень большая, что позволяет избежать возможной ситуации, когда мышцы сводит от напряжения. 
2. Встать на четвереньки. Сосредоточиться и максимально оторвать от пола нижние конечности от стопы до колена. Необходимо замереть в такой позе на несколько секунд, а затем снова повторить ее. 
3. Перекаты на руках. Встаньте в исходную позу, уперев в пол руки и стопы. При выдохе перенесите вес тела на пятки, при этом не отрывайте ладони от земли, давая мышцам хорошо растянуться. На выдохе вернитесь в исходное положение и помните, что стопы от земли отрывать нельзя. При этом все конечности должны быть максимально выпрямлены. 
4. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Затем, не разгибая и не отрывая стоп от пола, попробуйте наклонять нижние конечности вбок, меняя сторону.

Для лучшего результата стоит сделать каждый подход по 5-8 раз, и повторив 3 раза весь комплекс. Этого будет достаточно для ежедневной лечащей нагрузки. Регулярное выполнение легкой тренировки станет отличной профилактикой и укреплением здоровья. Но стоит помнить, что каждое движение выполняется плавно, без резких движений.

Профилактические упражнения

Специальные занятия при болях в пояснице, особые тренировки от зажимов в спине посоветует врач, но, чтобы не доводить себя до похода в клинику, можно заняться профилактикой.

Предотвращение заболевания считается медициной будущего, тем способом, который поможет предотвратить развитие многих патологических состояний.

Простейшие упражнения станут отличной быстрой разминкой для поясницы от боли, чтобы спина в будущем не болела при дополнительных нагрузках:

• Птица. Имитируем порхания крыльями. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч, напрягите пресс. Согнутые в локтях руки поднимите на уровень плеча и максимально отведите их назад. При этом прогнитесь в области груди, расправляя грудные мышцы. Сделайте 5 повторений. Особенно эффективно против затекшей из-за неудобной позы во время работы. 
• Универсальная растяжка косых мышц. Останьтесь в позе, характерной для прошлого варианта. Напрягая пресс, совершайте повороты вправо, а затем влево. В таком случае растягиваются именно боковые мышцы, расслабляется спина, снижается опасность возникновения невралгии в грудном отделе. Сделайте 2-3 повторения в обе стороны. 
• Гибкая спина. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите живот, руки положите на талию, но так, чтобы ладони были направлены в стороны позвонков. Постарайтесь, не расслабляясь, максимально выгнуть спину из такого положения, пальцами ладоней аккуратно массируя пространство около позвоночника. Повторите медленно не меньше 5 раз. 

Противопоказания для гимнастики

Достаточно часто мы встречаем объявления в стиле «Если прихватило спину, прострел в пояснице, боль в спине, делай эти упражнения», где определенный набор физической активности преподносится как панацея от любых болезней. Однако доверять подобным заявлениям нужно с опаской.

Каждый человек индивидуален, имеет огромное количество особенностей, часто сопутствующие заболевания. Поэтому специалисты советуют сначала пройти обследование и подобрать индивидуальную программу лечебной физкультуры, чтобы результат занятий действительно был только положительным [7].

Существует целый ряд противопоказаний к проведению гимнастических комплексов или отдельных приемов:

• Некоторые хронические заболевания. 
• Тахикардия. 
• Брадикардия.
• Резкие скачки давления. 
• Озноб и плохое самочувствие.  
• Повышенная температура тела. 
• Слабость. 
• Онкология.
• Высокий риск тромбоза. 
• Инфекционные заболевания, период активного протекания воспалительных процессов. 
• Серьезные нарушения мозгового кровообращения.

Чаще всего к физическим тренировкам советуют приступать после первой части медикаментозной терапии, когда острота приступа значительно снижена и дополнительные нагрузки не могут принести вреда.

Упражнения против боли в пояснице и спине, которые помогут снять напряжение и избавиться от неприятных ощущений назначает лечащий врач, подбирая схему индивидуально с учетом особенностей болезни и физического состояния пациента. Выполняя самостоятельно какие-либо из них возможно навредить себе, сделав что-то неправильно или выбрав комплекс, который не подходит для вашего заболевания.

Если указанные выше симптомы стали вашим частым спутником, обратитесь к специалистам, чтобы выяснить первопричину, пройти подходящее лечение и найти именно тот тип физической активности, который подойдет вам.

Список использованной литературы:

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

×

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Лучшие упражнения при болях в спине

Подобно тому, как одни упражнения облегчают боль в спине, другие усиливают ее. Вы должны избегать чрезмерной нагрузки на позвоночник при болях в спине. Большая часть дискомфорта, ощущаемого во время тренировок, должна исчезнуть по мере укрепления мышц. Однако есть разница между дискомфортом и болью. Если вы не можете справиться с дискомфортом, вам необходимо проконсультироваться с врачом, так как выполняемые вами упражнения могут усиливать боль в пояснице.

Вот некоторые упражнения, которых следует избегать при болях в спине.

1. Бег

Существует связь между бегом и болью в верхней части спины. Люди, которые испытывают боль в верхней части спины после бега на длинные дистанции, могут страдать от плохой осанки. Сутулость сгибает позвоночник и со временем напрягает задние мышцы, что приводит к травме. Стресс от бега на длинные дистанции усугубляет проблемы, вызванные плохой осанкой.

Бег нагружает все тело, включая спину и суставы. Имея дело с болью в пояснице, вы хотите уменьшить нагрузку на спину, а не увеличить ее. Вместо бега от боли в спине вы можете выбрать быструю ходьбу.

2. Прикосновения к пальцам ног

Прикосновения к пальцам ног в положении стоя — это глубокая растяжка, которая проверяет вашу гибкость. Тем не менее, касания пальцев ног стоя не будут приятными, когда вы страдаете от болей в спине. Вам следует избегать касаний пальцами ног стоя, потому что: 

• Они нагружают вашу спину: Целью касаний пальцев ног стоя является растяжка подколенных сухожилий, а не нижней части спины. Вы запираете колени и наклоняетесь, чувствуя жжение в задней части ног, но ваша спина выдержит упражнение. Когда вы поднимаетесь, нижняя часть спины выполняет большую часть работы.
• Они не снимают напряжение: Вы можете подумать, что касания пальцев ног — отличный способ снять напряжение в спине, растянув позвоночник. К сожалению, они не растягивают весь позвоночник, а только поясницу. Ваше тело бессознательно или сознательно изменит положение, чтобы избежать неподвижных участков и боли, предотвращая снятие напряжения.
• Они оказывают давление на ваши позвоночные диски: Поскольку нижняя часть спины вынуждена растягиваться, давление оказывается на позвоночные диски.

3. Поднятие тяжестей

Несмотря на то, что некоторые силовые тренировки могут помочь при болях в пояснице, следует избегать подъема тяжестей. Поднятие тяжестей является распространенной причиной мышечного напряжения, потому что легко перерастяжить или приложить слишком много усилий к телу. Вы можете неловко скручиваться или сгибаться, когда поднимаете тяжелые веса, вызывая боль и травму.

Если вы страдаете от болей в пояснице, вам не следует поднимать тяжести над головой или на плечах. Эти виды подъема напрягают ваш позвоночник. Лучше всего поднимать более легкие веса медленно и подконтрольно, чтобы предотвратить дальнейшие травмы или боли в спине. Вы всегда должны использовать правильную технику при поднятии тяжестей и избегать подъема большего, чем вы можете выдержать.

4.

Приседания

У многих людей любое сидячее упражнение может вызвать боль в пояснице, особенно приседания. Приседания прижимают позвоночник к полу и задействуют сгибатели бедра. Если сгибатели бедра слишком напряжены, они могут тянуть нижнюю часть позвоночника. Положение и движение также работают против естественного искривления позвоночника, что может привести к боли, дискомфорту или травме.

Ваш кор, группа мышц, которые поддерживают ваше тело, должны быть сильными, чтобы вы могли делать приседания. Когда у вас болит поясница, ваша спина может быть недостаточно сильной, чтобы поддерживать корпус во время упражнения. Попытка выполнить это упражнение со слабым кором приведет к напряжению мышц спины. Любая нагрузка на нижнюю часть спины может ухудшить вашу боль и состояние.

5. Скручивания

Многократные сгибания и разгибания позвоночника вызывают множество травм спины. Как и в случае с приседаниями, когда вы прижимаетесь спиной к полу, чтобы выполнить скручивания, вы работаете против естественного изгиба позвоночника. Слишком напряженные сгибатели бедра будут тянуть позвоночник. Весь этот дополнительный стресс только усугубит вашу травму. Кроме того, скручивания могут вызвать боль в шее, если они выполняются неправильно, и не нацелены на области, необходимые для уменьшения боли в спине.

Институт лечения позвоночника в пустыне (DISC) — это ортопедический центр позвоночника в Фениксе, штат Аризона. Наша команда хирургов занимается лечением различных заболеваний позвоночника, в том числе грыж межпозвоночных дисков, ишиаса, хронической боли в спине, боли в пояснице и средней части спины. В нашей практике используются инновационные передовые технологии и индивидуальный подход к уходу за пациентами — мы предлагаем широкий спектр методов лечения, от нехирургических до наименее инвазивных и малоинвазивных хирургических вмешательств на позвоночнике.

Хирурги DISC являются признанными лидерами в области неинвазивной, наименее инвазивной и минимально инвазивной ортопедической хирургии и имеют коллективный 50-летний опыт работы в этой области. Если вы готовы назначить встречу, свяжитесь с нами через Интернет или позвоните нам по телефону (602) 944-2900.

Руководство по упражнениям для хирургии поясничного отдела позвоночника — OrthoInfo

Регулярные упражнения для восстановления силы спины и постепенное возвращение к повседневным делам важны для полного восстановления после операции на поясничном отделе позвоночника. Ваш хирург-ортопед и физиотерапевт могут порекомендовать вам заниматься спортом от 10 до 30 минут от 1 до 3 раз в день во время раннего выздоровления. Они могут предложить некоторые из упражнений, показанных ниже.

Это руководство разработано, чтобы помочь вам лучше понять вашу программу упражнений и активности под наблюдением вашего физиотерапевта и/или хирурга-ортопеда. Чтобы обеспечить безопасное выздоровление, обязательно проконсультируйтесь со своим терапевтом или хирургом-ортопедом перед выполнением любого из показанных упражнений.

Аэробные упражнения

Чтобы защитить нижнюю часть спины во время аэробных упражнений, держите позвоночник в нейтральном положении, стабилизируя его мышцами живота.

1. Велосипед на 20-30 минут.
2. Беговая дорожка от 20 до 30 минут.

Туфли-лодочки

• Лягте на спину.
• Двигайте лодыжками вверх и вниз.
• Повторить 10 раз.

Туфли-лодочки

Шлепанцы для пяток

• Лягте на спину.
• Медленно согните и выпрямите колено.
• Повторить 10 раз.

Шлепанцы для пяток

Сокращение живота

• Лягте на спину, согните колени и положите руки под ребра.
• Напрягите мышцы живота, чтобы сжать ребра вниз по направлению к спине.
• Не задерживайте дыхание.
• Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить 10 раз.

Сокращение живота

Приседания у стены (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

• Встаньте спиной к стене.
• Ноги для ходьбы на расстоянии 12 дюймов от тела.
• Держите мышцы живота напряженными, медленно сгибая оба колена под углом 45°.
• Удерживать 5 секунд.
• Медленно вернитесь в вертикальное положение.
• Повторить 10 раз.

Приседания у стены

Подъемы на пятки (пожалуйста, проконсультируйтесь со своим хирургом, прежде чем пытаться)

• Встаньте, равномерно распределив вес на обе ноги.
• Держитесь за стену или прочный стул для устойчивости.
• Медленно оторвите пятки от пола.
• Удерживать 5 секунд.
• Медленно опустите пятки на пол.
• Повторить 10 раз.

Подъем пятки

Подъемы прямых ног

• Лягте на спину, выпрямив одну ногу и согнув одно колено.
• Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть спины.
• Медленно поднимите прямую ногу вверх примерно на 6–12 дюймов и удерживайте ее в течение 1–5 секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторить 10 раз.

Подъем прямых ног

Растяжка колена к груди

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Держите бедро за коленом и подтяните одно колено к груди.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Растяжка от колена до груди

Растяжка подколенного сухожилия

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Держите одно бедро за коленом.
• Медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка сгибателей бедра

• Лягте на спину у края кровати, прижав колени к груди.
• Медленно опустите одну ногу вниз, согнув колено, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка грушевидной мышцы

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Скрестите одну ногу поверх другой.
• Подтяните противоположное колено к груди, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц/бедра.
• Задержитесь на 20 секунд, затем расслабьтесь.
• Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Растяжка грушевидной мышцы

Упражнения на поясничную стабилизацию со швейцарским мячом

Мышцы живота во время этих упражнений должны оставаться напряженными (см. «Напряжение брюшного пресса» выше). Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Чем дальше мяч от вашего тела, тем тяжелее упражнение.

Лежа на полу

• Лягте на спину, согните колени и упритесь икрами в мяч.
• Медленно поднимите руку над головой и опустите ее, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно выпрямите одно колено и расслабьтесь, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно выпрямите одно колено и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположные руки и ноги.
• Медленно «пройдите» мяч ногами вперед и назад.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом,
лежа на полу

Сидя на мяче

• Сядьте на мяч, согнув тазобедренные и коленные суставы под углом 90°, стопы упираются в пол.
• Медленно поднимите руку над головой и опустите ее, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно поднимайте и опускайте пятку, чередуя правую и левую стороны.
• Медленно поднимите одну пятку и поднимите противоположную руку над головой. Чередуйте противоположную руку и пятку.
• Марш: Медленно поднимите одну ногу на 2 дюйма от пола, чередуя правую и левую стороны.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом, сидя на мяче

Стоя

• Встаньте с мячом между поясницей и стеной.
• Медленно согните колени от 45° до 9°.0°. Удерживайте 5 секунд. Выпрямите колени.
• Медленно согните колени под углом от 45° до 90°, одновременно поднимая обе руки над головой.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела с фитболом, стоя

Лежа на мяче

• Лягте на живот на мяч
• Медленно поднимите попеременно руки над головой.
• Медленно поднимите попеременно ноги на 2–4 дюйма от пола.
• Комбинируйте 1 и 2, чередуя противоположные руки и ноги.
• Согните одно колено. Медленно поднимите эту ногу вверх, чередуя правую и левую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть поясницу.

Упражнение на стабилизацию поясничного отдела позвоночника со швейцарским мячом, лежа на мяче

Лежа на мяче

• Лягте животом на мяч.