Как накачать пресс за неделю?
Многие девушки и женщины сталкивались с ситуацией, когда отражение в зеркале не соответствует их ожиданиям. Вы чувствуете себя стройной и хрупкой, а из зазеркалья на вас угрюмо поглядывает двойник с заметным животиком, поскольку за последнее время вы набрали несколько лишних килограммов, которые, как назло, отложились именно на талии.
Такая ситуация испортит настроение кому угодно. И чтобы поскорей привести тело в порядок, мы садимся на диету. Но для того, чтобы избавиться от лишнего веса именно в районе талии, одной диеты мало. Перед нами встает вопрос, как накачать мышцы пресса. Чтобы жир сошел с живота и боков, а мышцы пришли в тонус и вновь стали упругими и эластичными, необходим комплекс физических упражнений. И результат хочется увидеть, естественно, в кратчайшие сроки.
Как накачать пресс за неделю?
Давайте разберем несколько простых упражнений, которые легко выполнить.
Эти упражнения необходимо выполнять на ровной твердой поверхности.
В домашних условиях это, конечно же, пол. Физкультурный коврик вам легко заменит обычный палас. Главное, чтобы ваши руки и ноги не скользили.
1. Итак, исходное положение: упор лежа. Теперь выпрямите руки, ваше тело при этом должно быть максимально прямым, с полом должны соприкасаться лишь ладони и пальцы ног.
Удержание данной позиции в течение нескольких минут уже само по себе является эффективным способом накачать пресс. Однако это упражнение будет воздействовать не только на мышцы живота и боков. В качестве приятного бонуса вы даете нагрузку мышцам рук, спины, голеней и бедер.
Однако, основная нагрузка ложится все же на пресс. Послушайте свое тело: если вы приняли правильную позицию, больше всего будут напряжены боковые и нижние мышцы живота.
В начале разговора мы сказали, что можно накачать пресс за неделю. Но для этого нужны максимальные усилия. Поэтому усложним упражнение. Медленно, без рывков подтяните к груди сначала одно колено, затем другое. Повторите это упражнение 20 раз для одной, а затем для другой ноги.
Если такая нагрузка кажется вам чрезмерной, не стоит надрываться. Дайте себе возможность отдохнуть и начинайте выполнять упражнение повторно.
2. Если же вопрос о том, как быстро накачать рельефный пресс стоит перед вами особо остро, вам поможет третье упражнение комплекса. Для него вам понадобится лечь на спину. Будет замечательно, если рядом окажется устойчивая опора для рук. Выпрямите ноги, медленно поднимите их вверх, а затем так же медленно опустите. Если это слишком трудно, для начала можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги. Для большей эффективности этого упражнения не касайтесь ногами пола, опуская их вниз. Упражнение нужно повторить 20 раз.
При выполнении этого упражнения у вас работают в основном мышцы нижнего пресса. Кроме того, задействованы мышцы внешней стороны бедра и спины. Если же вы хотите задействовать и верхнюю часть пресса, приподнимайте лопатки при подъеме ног. При этом нагрузка распределяется более равномерно по всей брюшине.
3.
А следующее упражнение поможет нам дать нагрузку боковым мышцам живота. В домашних условиях его удобнее всего выполнять рядом с диваном.
Исходное положение: ложимся на спину, согнутые в коленях ноги кладем на диван, руки за голову. Аккуратно без рывков поднимаем верхнюю часть туловища. Чтобы усилить эффект этого упражнения, при подъеме тяните тело в сторону так, чтобы правый локоть направлялся к левой коленке и наоборот. Обратите внимание, не нужно помогать себе руками, приподнимая голову. Упражнение также повторяем 20 раз.
Выполнение этого комплекса из трех несложных упражнений займет у вас от силы 15 минут, даже при условии, что физические нагрузки вам непривычны.
Как видите, накачать пресс не так уж сложно, главное продолжать тренировки ежедневно.
Как накачать попу за 2 недели
Рост мышц — продолжительный и нелегкий процесс. И ягодицы в этом случае — не исключение.
Но многим получить идеальные формы хочется за минимальный промежуток времени. Например, за месяц или еще меньше.
Сегодня разберемся, возможно ли накачать попу за 2 недели. А также рассмотрим действительно эффективный комплекс для тренировок этой части тела.
Как быстро накачать попу
Форма ягодичных задается генетически. Именно поэтому у одних попа более круглая, у других — грушевидная и так далее. Кроме того, на их внешний вид влияет ширина таза и талии, и их соотношение друг с другом.
Сюда же добавим тип фигуры, то есть места локализации жировых клеток. У кого-то их больше в области ягодиц, а значит, визуально попа будет больше и выпуклее.
Изменить объемы можно двумя способами:
- с помощью увеличения процента подкожного жира
- с помощью силовых тренировок, направленных на увеличение мышечного объема
Что касается накопления жира, то это процесс сомнительный и практически неуправляемый.
Все потому что увеличение жирового объема происходит в первую очередь в тех частях тела, где от природы заложено наибольшее количество жировых клеток.
И не факт, что это окажутся ягодицы.
Многие девушки, которые пытаются увеличить объем попы только с помощью высококалорийного питания, часто сталкиваются с тем, что жир легко откладывается где угодно — на руках, животе, бедрах, но только в нужном месте.
Объяснение здесь следующее:
Если у девушки небольшая или довольно плоская попа, значит, в этой части тела у нее от природы наименьшее количество жировых клеток. Поэтому и “наесть” ее не получится.
Жир будет накапливаться в других зонах, где таких клеток больше.
Остается только один вариант повлиять на увеличение объема – накачать ягодицы с помощью силовых тренировок.
Увеличение мышечного объема ягодиц у девушек в бодибилдинге — уже давно отработанный механизм, гарантирующий 100% результат.
Если знать и применять правильную методику, то первые результаты видны уже через пару занятий.
Такой бурный прогресс в росте объемов создает иллюзию получения результата буквально за 2 недели. Но на практике все сложнее.
Можно ли накачать ягодицы за 2 недели
Рост мышечных объемов имеет определенные физиологические темпы.
Конечно, они не одинаковы для всех. Например, одна девушка с помощью силовых тренировок увеличивает ягодицы на 3-4 см за 2 месяца. А у второй для такого же результата уходит от 6 до 12 месяцев тренировок.
Да, с помощью занятий за 2 недели возможно придать мышцам больше тонуса, но не более.
В целом их рост подчиняется своим биологическим законам и зависит от сочетания многих факторов.
Первый и определяющий многое — это генетика. В бодибилдинге даже есть термин “легкая мышца”, что подразумевает очень быстрый рост некоторых мышечных групп от минимальных физических нагрузок.
Если вашей “легкой” мышечной группой будут ягодицы, то вы действительно увеличите их за считанные недели.
Но это, скорее, исключение из правил, и для многих девушек это куда более медленный процесс.
На скорость мышечного роста также влияют:
- Уровень физической подготовки (чем выше уровень тренированности, тем медленнее рост)
- Возраст (чем старше, тем труднее)
- Применение (или отсутствие) спортивных пищевых добавок
- Пищевые привычки в питании
- Скорость восстановления
- Наличие дополнительных видов стресса и многое другое
В среднем за первый месяц силовых тренировок новички увеличивают объем ягодиц на 3-4 см.
Далее рост замедляется и составляет примерно 1-2 см в месяц.
Естественно, все это возможно при соблюдении всех необходимых условий тренинга, питания и восстановления.
В итоге темпы роста ягодичных для девушек со средней генетикой составляют 5-6 см за 3-4 месяца регулярных силовых занятий.
Если же вы нацелены на более серьезные результаты, то на это уйдет от 6 до 12 месяцев тренировок.
Опять же, цифры довольно усредненные, поскольку на конечный результат влияет много факторов.
Тем не менее, это реальные темпы прогресса, взятые из практического опыта женского бодибилдинга.
Упражнения для ягодичных мышц
Существует большое количество упражнений, которые так или иначе вовлекают в работу ягодицы.
Но в бодибилдинге давно сформировался перечень движений, которые активируют их максимально:
- Глубокие приседания со штангой или гантелью
Именно присед ниже параллели бедер с полом вовлекает в работу ягодичные мышцы так, как нужно.
Это происходит благодаря их растяжению и большему кровенаполнению.
- Выпады (подходят практически все варианты)
Выпады всех разновидностей — отличный вариант базового упражнения для попы.
Их делают с весом собственного тела и практически с любым инвентарем — гантелями, штангой, гирями, в петлях TRX и так далее.
- Становая тяга (сумо, румынская или мертвая)
Сумо, помимо ягодиц, проработает внутреннюю поверхность бедер.
Два других варианта упражнения более изолированно нагружают заднюю поверхность бедра и ягодичные.
- Наклоны со штангой на плечах
Это движение — практически полный аналог румынской тяги. Но здесь штанга размещена на спине, а не в руках.
- Ягодичный мостик со штангой
Лидер среди изолирующих упражнений для попы.
Вариантов выполнения так же много, как и в случае с выпадами: лежа на полу, на скамье, с ногами на возвышенности, на 1 ноге.
Используется практически любое оборудование, а новички могут работать и без него.
- Отведение ноги назад в кроссовере или других вариациях
Это далеко не полный список упражнений, который выполняются на тренировках ягодичных. Но они однозначно работают лучше других.
При подборе упражнений для программы приоритет отдается базовым движениям, которые делают со свободными отягощениями — штангой, гантелями, гирями или весом собственного тела.
“База” способствует наибольшей стимуляции мышечного роста за счет вовлечения нескольких мышечных групп и выработке тестостерона.
Чем больше этого гормона в теле, тем быстрее растут мышцы.
Результативность упражнений на блоках и тренажерах в этом отношении меньше. Но женщины часто уделяют им больше внимания.
В программе тренировок должны всегда присутствовать и базовые движения со свободным весом, и упражнения в тренажерах, и изолирующие движения для прицельной проработки ягодиц.
Этот баланс поможет прогрессировать быстрее.
Также не забывайте о принципе прогрессирующей нагрузки. В первую очередь за счет наращивания рабочего веса отягощения. Только так вы добьетесь роста мышц на протяжении продолжительного времени.
Пример тренировочного комплекса
Для примера приведем программу тренировок, направленную на стимуляцию роста ягодиц.
Комплекс рассчитан на девушек среднего уровня подготовки:
Подойдет частота тренировок 1-2 раза в неделю.
Не забывайте, что мышцы растут между нагрузками, в период отдыха от силовых занятий.
Если качать их слишком часто, они не будут успевать восстанавливаться, а значит, и увеличиваться в объемах тоже не будут.
О домашних тренировках
Вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, также беспокоит многих.
Если вы только начали заниматься, попробуйте использовать приведенную выше программу для домашних занятий, адаптировав ее под себя.
Поначалу в качестве отягощения достаточно будет веса собственного тела.
Но через 3-6 недель подобных нагрузок мышцы адаптируются к однотипным силовым движениям.
Чтобы продолжать прогрессировать дальше, добавляйте дополнительные отягощения в виде штанги, гантелей, резины или других утяжелителей.
Если же их нет, используйте подручные средства — бутылки с водой, тяжелый рюкзак и тому подобное.
Когда возможности прогрессировать дома не останется, это будет означать одно — пора начать заниматься в тренажерном зале. Ведь именно там созданы все подходящие условия для силовых тренировок.
Заключение
Слегка увеличить объем ягодиц за 2 недели можно.
Но на практике результат, который вас удовлетворит, приходит только после многомесячных, а иногда и многолетних, регулярных занятий в тренажерном зале.
8 способов максимизировать мышечный пампинг
Тренировочный жаргон многих может сбить с толку, но знаете ли вы это или нет, ощущение «накачки» очень ценится. Конечно, это может звучать как неудачное название энергетического напитка, но пампинг означает набухание ваших мышц во время тренировки — знаете, когда ваши бицепсы набухают и чувствуют, что они достаточно большие, чтобы соперничать с мышцами Невероятного Халка!
Эффект накачки достигается за счет увеличения притока крови к рабочим тканям, что означает поступление большего количества кислорода и питательных веществ к целевым мышцам.
Проще говоря, отличный пампинг не только приносит миллион долларов, но и может улучшить ваши результаты тренировок. Фасции, окружающие мышцы, испытывают большее растяжение, что может привести к большим результатам, а голодные мышцы получают больше «пищи», в которой они нуждаются.
Вы накачаны, чтобы накачаться? Эти восемь советов помогут вам улучшить свои результаты!
1 Увлажнять, Увлажнять, Увлажнять
Если подумать, обезвоженные продукты, такие как сухофрукты, выглядят почти безжизненными и сморщенными. Наоборот, когда что-то вроде, скажем, помидора, наполнено водой, оно кажется пухлым, сытым и аппетитным. Аналогично подумайте о своих мышцах. Поддержание водного баланса означает увеличение объема крови и жидкости для заполнения вен и артерий и усиления эффекта насоса. Убедитесь, что вы выпиваете не менее 2–3 чашек воды за несколько часов до и во время тренировки, а затем постоянно пейте воду в течение дня.
Поддержание водного баланса означает увеличение объема крови и жидкости для заполнения вен и артерий и усиления эффекта насоса.
Имейте в виду, что общее потребление воды включает количество воды, используемой для смешивания перед тренировкой. Вы принимаете перед тренировкой, не так ли? Ингредиент, такой как силикат инозитола аргинина (он же нитрозигин), который имеет более высокую биодоступность, чем обычный аргинин, помогает вашим кровеносным сосудам расслабиться, что приводит к увеличению кровотока и, да, праведному пампингу, когда вы сгибаетесь перед зеркалом в спортзале.
2 Употребление углеводов для большей полноты мышц
Употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление. Член Зала Славы IFBB Рич Гаспари объясняет: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном во время тренировки, если вы хотите получить безумный мышечный пампинг. чтобы ваши мышцы выглядели большими и полными».
По этой причине человек может выглядеть «плоским» на низкоуглеводной диете, несмотря на огромный объем фактической работы, которую он выполняет. Постарайтесь накачаться на низкоуглеводной диете; это чрезвычайно сложно.
«Когда ваше тело втягивает углеводы в мышечную клетку, оно также будет втягивать воду», — объясняет Гаспари.
Употребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это сцепление.
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, лучшее, что вы можете сделать, это распределить все углеводы между тренировками. Это может помочь повысить эффективность помпы и , улучшить восстановление после тренировки.
3 Hold The Squeeze
Не просто выполняйте движения во время тренировки, как автомат. Добейтесь максимального эффекта, сильно напрягая работающие мышцы. Другими словами, «сжимайте» работающую мышцу на пике каждого повторения.
«Замедляйте скорость каждого повторения и действительно сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, максимально сильно сокращаясь во время движения», — рекомендует Рич.
Он считает, что использование техники сжатия наряду с диапазоном повторений 10-12 за подход принесет самые сочные плоды вашего труда.
С другой стороны, если ваши повторения достигают диапазона 15-20 повторений, и вы почти не потеете, вам нужно поднять его на ступеньку выше, чтобы вы не захотели игнорировать более глубокую мышечную активацию.
Gaspari Nutrition Anavite
Непревзойденный мультивитамин для повышения работоспособности!
4 Добавить Тренировка суперсетов
Тренировка суперсетов обеспечивает интенсивный мышечный пампинг. Суперсет — это когда вы выполняете упражнения один за другим без отдыха между ними. Этот тип тренировок эффективен и увеличивает приток крови к работающим мышцам по мере накопления усталости. Рич предпочитает совмещать упражнения на бицепс и трицепс: он делает 3-4 суперсета, чтобы молниеносно выполнить тренировку. Это нагнетает в мышцы столько крови, что кажется, будто они вот-вот взорвутся. Он рекомендует довести диапазон повторений до 12-15.
Рич предпочитает совмещать упражнения на бицепс и трицепс: он делает 3-4 суперсета, чтобы молниеносно тренироваться.
5 Дроп-сет для экстремальных пампингов
Дроп-сет — это техника, которую предпочитает профессионал IFBB Коллин Васиак, чтобы пробудить всемогущий пампинг. В дроп-сете вы продолжаете то же упражнение с меньшим весом, когда достигаете мышечного отказа с большим весом. Это подталкивает ваши мышцы к пределу усталости. С каждой последующей каплей к клеткам приливает больше крови, усиливая общий эффект помпы. Стремитесь сбросить вес дважды, выполняя по три подхода за дропсет.
6 Получите мотивацию с помощью музыки
Если есть что-то, что всегда привлекает людей, так это правильная музыка с нужной интенсивностью. Коллин твердо верит в хороший плейлист, под который можно джемовать и тренироваться, поскольку он может поддерживать высокую мотивацию и усилия. Покачивание головой в правильном темпе может, в свою очередь, помочь вам заставить свое тело работать усерднее. Все мы знаем, что чем сильнее мы давим, тем лучше насос. Будь то Джеймс Браун или хэви-метал, тренируйтесь в такт любимым мелодиям!
7 Сократите периоды отдыха
Нет покоя человеку, который ищет насос.
Сокращение времени отдыха может вызвать больший эффект пампинга. Чем короче ваши периоды отдыха, тем больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к ощущению абсолютной припухлости. Просто не убивайте себя до такой степени, что вам придется резко снижать вес; это может смягчить необработанные преимущества. Стремитесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете среднюю помпу.
Старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд, когда вы преследуете средний памп.
8 Замедлите свой темп
Один из лучших способов обеспечить сильное сокращение мышц и последующее их развитие — выполнять каждое повторение медленнее. Этот совет особенно полезен для тех из вас, кто обычно работает в более быстром темпе. Замедляя его до контролируемых движений в упражнении, вы увеличиваете время под напряжением, что позволит вам сосредоточиться на вышеупомянутом «сжатии» и может привести к лучшим результатам. Соедините это с короткими периодами отдыха для убийственного эффекта.
Как долго служит помпа и как увеличить помпу
Если вы хотите лучше выглядеть на пляже или дольше восхищаться своими с трудом заработанными достижениями, понимание того, что такое «помпа» и как долго она длится, принесет вам огромную пользу.
Краткие факты
- Видимая помпа обычно длится от двух до трех часов
- Исследования показывают, что накачка мышц может иметь преимущества для гипертрофии
- Наибольший мышечный пампинг достигается за счет высокообъемных упражнений средней интенсивности, которые поддерживают напряжение на протяжении всего движения
Как долго служит помпа?
Вы не первый и не последний, кто задает этот вопрос. Его задают подростки, идущие на весенние каникулы без присмотра родителей, и родители, бросающие своих детей в летнем лагере на неделю на пляж. Его задавали все, кто пробовал силовые тренировки любого уровня или типа.
Итак, как долго работает помпа (или, точнее, что это, черт возьми, помпа)? Это зависит.
Что такое насос?В своем исследовании, подробно описывающем потенциальные гипертрофические преимущества достижения мышечного пампа, исследователи Брэд Дж. Шенфельд и Брет Контрерас определили его в следующих простых для понимания терминах: «Проще говоря, пампинг представляет собой увеличение внутриклеточного увлажнение, вызывающее набухание мышечных волокон».
Эта гидратация представляет собой гиперемию или усиление кровотока в целевой группе мышц. Вдобавок ко всему, поскольку каждое сокращение (или повторение) требует все больше и больше кислорода, ваши кровеносные сосуды будут расширяться, освобождая место для большего количества крови в обрабатываемой области. В конце концов, эта область заметно больше, чем она была бы в состоянии покоя.
Наращивание мышечной массы 101
Как долго служит помпа?Пампинг — или мышечный пампинг — обычно длится от двух до трех часов после завершения тренировки. В зависимости от интенсивности, индивидуальной анатомии и питания, у некоторых накачка будет короче или дольше, но у большинства людей увеличение тренируемой мышечной группы сохраняется в течение пары часов.
Чтобы было ясно, ни одно известное нам исследование не касалось этого вопроса напрямую, поэтому нет рецензируемых источников, которые диктуют эту оценку. Возможно, это связано с тем, что продолжительность пампинга имеет меньшее научное, клиническое или фитнес-значение, чем то, что она означает для наращивания и поддержания мышечной массы.
Таким образом, окно «накачки» от двух до трех часов является обобщенной оценкой. К счастью, есть способы максимизировать его. Эти способы начинаются с понимания того, что происходит с вашей целевой группой мышц и почему.
Соответствующие статьи
Как добиться накачки Больше повторений, меньше весаВообще говоря, ключом к большой накачке является объем, а не вес. Несколько подходов (2-3) с большим количеством повторений (15-20), средним весом и минимальным отдыхом (минута) дадут вам хорошую накачку. Несколько подходов с тяжелым весом в меньшем диапазоне повторений (5-8) не будут столь эффективными.
Дроп-сет Одной из наиболее эффективных комбинаций подход-повторение для последовательного накачивания мышц является дроп-сет. Это довольно просто, но может быть довольно утомительным, если вы никогда не пробовали это. Начните подход с высокой интенсивностью, выполните средний диапазон повторений (8-12), сразу же уменьшите вес примерно на 25 процентов и сделайте еще один подход. Повторяйте этот процесс еще один или два раза каждый раз, когда вы завершаете подход. Наборы становятся «легче» из-за значительно меньших нагрузок, но устранение периода отдыха — экономия секунд, необходимых для снижения веса — более чем компенсирует это с точки зрения интенсивности.
Лучшая накачка достигается за счет объема, который может быть достигнут большим числом подходов или такими техниками, как дроп-сет, но не все упражнения одинаково способны наполнить мышцы кислородом. кровь. Лучшие те, которые сохраняют напряжение на протяжении всего движения; другими словами, в упражнении нет периода «перерыва».
Пример: стандартное отжимание увеличивает напряжение по мере того, как вы опускаетесь на землю и выталкиваете туловище обратно вверх, но в верхней части отжимания целевые мышцы — в основном грудные и трицепсы — испытывают очень небольшую нагрузку. . Таким образом, стандартные отжимания не являются идеальной тренировкой для быстрой накачки. То же самое можно сказать и о других классических движениях, таких как жим штанги лежа, сгибание рук с EZ-штангой и приседания со штангой. Решение? Некоторые упражнения, естественно, не могут быть превращены в постоянно напряженные движения, но большинство могут.
В нашем первоначальном примере, скромных отжиманиях, просто уберите верхнюю часть движения и оттолкнитесь только наполовину от традиционного диапазона движения. Это не даст грудным мышцам период отдыха в верхней части тренировки и резко увеличит интенсивность.
The Bottom Line
Вы можете ожидать, что мышечный пампинг продлится от двух до трех часов, но вы можете накачать мышцы еще больше, если сосредоточитесь на количестве повторений и подходов, а не на упражнениях со сверхвысоким весом.
СВЯЗАННЫЕ
Tagged Фитнес-советы
Край
О заточке
The Edge — это редакционная деятельность Hone Health. Hone — это онлайн-клиника, которая помогает людям оптимизировать свои гормоны. В рамках вашей подписки и по медицинским показаниям врачи назначают лекарства и рекомендуют добавки, которые доставляются вам, не выходя из дома.
Медицинские практики, связанные с Hone, принадлежат и управляются лицензированными врачами, которые предоставляют услуги с использованием платформы телемедицины Hone.