Зарядка при артрозе плечевого сустава: ЛФК для плечевого сустава при артрозе: лечебная физкультура в Москве

Как выполнять: Встаньте прямо, спину выпрямите, живот подтяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам и согните под прямым углом так, чтобы предплечья оказались направлены вверх. Сожмите пальцы в кулаки. Теперь начните на выдохе поднимать одну руку над головой, не разгибая ее полностью. Вторая рука остается в исходном положении. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Для чего: Одно из лучших упражнений для разминки плечевого сустава. Идет укрепление мышц и суставов плеч в динамике и статике. Дополнительный бонус – подтягиваются руки, уходит дряблость.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

2. Развороты согнутых рук

Как выполнять: Останьтесь в том же положении: руки расставлены по сторонам и согнуты под прямым углом. Пальцы можно выпрямить. На вдохе поверните руки вперед таким образом, чтобы предплечья оказались параллельными полу. Двигайтесь аккуратно, чтобы не перегрузить локтевой или плечевой сустав. После небольшой паузы на выдохе верните руки в исходное положение.

Для чего: Представленное упражнение развивает общую гибкость плечевых и локтевых суставов. Улучшается питание суставов. Также движение позволяет деликатно растянуть дельтовидные мышцы и избавить их от лишнего перенапряжения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Низкоамплитудные вращения рук

Как выполнять: Находясь в положении стоя, расправьте руки в противоположные стороны. Распрямите ладони, расслабьте и опустите плечи, слегка сведите лопатки. Далее начните выполнять вращения руками вперед, поддерживая небольшую амплитуду движения. Старайтесь двигаться в среднем темпе и не раскачиваться туловищем. На 2 вращения сделайте вдох, а еще на 2 – выдох. После нескольких повторений вы почувствуете умеренное жжение в дельтовидных мышцах. Затем повторите вращение по направлению назад.

Для чего: Обязательное упражнение для гимнастики плечевых суставов и сохранения их подвижности. Включается в работу ротаторная манжета плеча. Кроме того, обеспечивается стимуляция кровотока к головному мозгу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед, затем 10-12 вращений назад.

4. Подъемы рук перед собой

Как выполнять: Согните руки и поднимите их перед собой. Локти располагаются возле груди, ладони направлены к лицу. Предплечья параллельны друг другу. Теперь начните на выдохе разгибать руки и поднимать их поочередно вверх. Полностью локоть не разгибайте, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав. Спину держите ровной, корпус остается стабильным, что поможет избежать смещения нагрузки. Не торопитесь, поскольку идет работа не на жиросжигание, а на укрепление суставов.

Для чего: Упражнение мягко укрепляет сустав плеча, предотвращая его смещение и разрушение. Идет акцент на передние дельты, устраняется дряблость рук.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

5. Поочередное сведение «бабочка»

Как выполнять: Останьтесь стоять прямо, расслабьте плечи. Снова разведите руки в разные стороны и согните их в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярно полу. Ладони сожмите в кулаки. Теперь проведите левую руку перед собой так, чтобы предплечье оказалось на линии вашего взора. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Далее совершите аналогичное движение правой рукой. Чередуйте руки на протяжении всего подхода. Ниже параллели с полом руку не опускайте.

Для чего: Упражнение укрепляет мышцы плеч, улучшает подвижность плечевых суставов, подтягивает зону декольте и грудные мышцы. Элемент отличается своей безопасностью и восстанавливающим эффектом на верхнюю часть торса, в том числе после перенесенных травм.

Сколько выполнять: 10-14 отведений всего.

6. Разведение рук в наклоне

Как выполнять: Поставьте ноги рядом и слегка согните их в коленях. Наклонитесь корпусом вперед чуть выше параллели с полом, немного прогнитесь в спине, вытяните руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Разверните кисти от себя, выпрямите большие пальцы и прижмите мизинцы друг к другу. На выдохе выполните разводку верхних конечностей в стороны, в верхнем положении сделайте небольшую паузу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для чего: Отличное упражнение для повышения подвижности плечевых суставов, которое оказывает акцентированное воздействие на задние пучки дельт и улучшает общую функциональность рук. Также элемент укрепляет мышцы спины, способствует выравниванию осанки и раскрытию грудного отдела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Махи руками (у стены)

Как выполнять: Встаньте спиной вплотную к стене. Прижмитесь к поверхности ягодицами, лопатками и затылком. Ноги поставьте рядом со стеной, примите устойчивую позу. В исходном положении держите руки опущенными вниз. Далее на выдохе поднимите руки над головой, проведя их перед собой. На протяжении всего движения верхние конечности должны находится параллельно друг другу. В нижней и верхней точках амплитуды делайте паузы. Не торопитесь и двигайтесь плавно.

Для чего: Такое упражнение для плечевых суставов помогает для восстановления после травм, а также для их профилактики. Стабилизируется работа вращательной манжеты плеча. Кроме того, движение способствует вытягиванию позвоночника и улучшению осанки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Подъемы рук над головой (у стены)

Как выполнять: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, поскольку подъемы выполняется с опорой на стену. Ноги поставьте вместе или расставьте на ширину плеч. Разведите руки и согните их в локтях. Разверните кисти от себя, а предплечья зафиксируйте так, чтобы локти были рядом с корпусом. На выдохе разогните руки, поднимая их вверх над головой. В верхней точке они будут параллельны друг с другом. Двигайтесь плавно и без рывков. При выпрямлении рук не разгибайте локтевой сустав полностью, чтобы избежать его перегрузки. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Для чего: Упражнение для подвижности плеч оказывает укрепляющий эффект и на сустав, и на мышцу. Такие подъемы у стены также используются для профилактики воспаления околосуставной сумки плеча.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Посмотрите также:

• Зарядка в офисе на 5 минут: 20 простых упражнений на стуле
• 10 упражнений для коленных суставов из лечебной гимнастики
• Лечебная гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений

Лечение обострения артроза суставов

Холодное время года — нелегкая пора для людей с проблемными суставами. Ветер, стужа, осадки, резкие температурные скачки – на все это такие люди реагируют крайне болезненно.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

• Артроз передается генетически?
• Какие суставы чаще всего поражает артроз?
• Обследования при болях в суставах
• Тепловые процедуры при артрозе
• Лечебная физкультура при артрозе

Группы риска возникновения артроза

У меня и у мужа – артроз.

Заболевания суставов чаще всего носят не наследственный, а приобретенный характер. Причинами их развития может быть не только возрастное изнашивание суставов, но и спортивные и бытовые травмы. Чтобы не было беды, необходимо защищать наиболее уязвимые части тела. При спортивных травмах наиболее уязвимы колени, плечи, голени, локти и кисти, а также позвоночник.

Спортсменам надо использовать специальные приспособления, уберегающие суставы рук и ног (наколенники, накладки на запястье, голень). Дома избежать травм помогут, например, резиновые коврики, а также поручни в ванну, ну, и, конечно, противоскользящие наклейки на обувь в гололед.

Систематические погрешности в питании тоже могут вредить здоровью суставов. Особенно часто на этом фоне возникают так называемые обменные заболевания — например, подагра, связанная с нарушением в организме обмена мочевой кислоты. Ее лечат, главным образом, диетой (исключением мяса, шпината, пива и большинства спиртных напитков). Для профилактики и лечения артроза пищевых ограничений нет, тем не менее, диета тоже нужна, так как помогает снизить вес и, тем самым, уменьшить нагрузки на суставы.

Какие суставы чаще всего поражает артроз? И какой образ жизни нужно вести, если боли в суставах уже есть?

Остеоартрит (или артроз) обычно «выбирает» тазобедренный, плечевой и коленный суставы. Риск повышают чрезмерная нагрузка на хрящ (лишний вес, тяжелые условия труда, регулярное переохлаждение). Их и надо избегать.

Если суставы уже начали беспокоить, нужно соблюдать некоторые ограничения, например, не поднимать тяжести, не заниматься бегом и тяжелой атлетикой, не приседать, не сидеть на корточках и не вставать на колени.

Но основным методом профилактики является обращение к врачу при возникновении первых же жалоб. Правильно проведенная диагностика и вовремя начатое лечение позволяют предотвратить большие проблемы.

Обследования при болях в суставах

Болят суставы, созрел до похода к врачу. Какие исследования нужно сделать, чтобы не идти к специалисту с пустыми руками?

Тактика диагностики всегда определяется индивидуально. Так, для пожилого человека с длительно существующими болями в коленных и тазобедренных суставах, как правило, более информативна обычная рентгенография сустава, а для того же человека, но с проблемами в плечевом суставе – уже МРТ. Для пациентов молодого и среднего возраста для диагностики проблем коленного и плечевого суставов также обычно выбирается МРТ. А вот патология тазобедренного сустава и любые подозрения на перелом требуют рентгена. 

УЗИ может быть приемлемым методом для диагностики плечевого сустава и отличным способом оценки повреждений мягких тканей (мышцы, сухожилия, связки), но при этом крайне неинформативно для диагностики патологии коленного сустава.

Поэтому к врачу на первый прием не стоит приносить никаких исследований – слишком велики шансы, что они не понадобятся. И, значит, деньги и время будут потрачены зря.

Баня при артрозе

Подруга очень советует баню. Говорит, ей она очень помогает от боли в коленях. Правда ли, этот метод обладает лечебным свойством?

Тепловые процедуры, такие как парафино- и грязелечение, сауна, русская баня положительно влияют на функцию суставов – так как улучшают кровообращение в хряще. Но бесконтрольное или излишнее их применение, а также использование домашних физиотерапевтических аппаратов без назначения врача может привести к тяжелым осложнениям. Например, при наличии опухоли или просто при онкологической настороженности физиотерапия строго противопоказана. Кроме того, все эти методы могут быть эффективны лишь при начальных этапах разрушения хряща, а никак не на 3−4-ой стадиях артроза.

Кстати, широко рекламируемые БАДы для улучшения питания и восстановления хряща также хороши лишь для профилактики артроза, но практически не работают в качестве лечения. Что уж говорить про уринотерапию (лечение мочой), которую и сегодня нередко практикуют некоторые пациенты.

Читала, что артроз можно вылечить лечебной физкультурой. Это так?

Артроз – это хроническое заболевание, с периодами обострений и ремиссиями. Остановить его развитие невозможно, но вполне реально, особенно на начальных стадиях болезни, сделать обострения более редкими, а ремиссию – длительной. По всем мировым рекомендациям два самых эффективных метода лечения – это лечебная физкультура, направленная на укрепление мышц, окружающих тот или иной сустав, а также контроль веса.

Продлить ремиссию помогает ежедневная суставная гимнастика. Но делать упражнения через боль – не правильно. В этом случае следует прибегнуть к выполнению так называемых изометрических (статических) упражнений. Они дают мышцам необходимую нагрузку, но при этом оставляют в покое суставы.

Такие упражнения удобны тем, что их можно выполнять и на рабочем месте, и при поездке в автобусе, и стоя в очереди. Но комплекс упражнений должен быть назначен только лечащим врачом или инструктором ЛФК. Ведь некоторые движения в конкретном случае могут не подойти или даже навредить.

Автор статьи: Юрий Константинович Глазков

Гимнастика для плечевого сустава: упражнения, особенности и рекомендации

Гимнастика для плечевого сустава – это метод лечения, осуществляющийся под контролем медицинского работника, прошедшего специальное обучение.

Комплекс упражнений, правильно подобранный, поможет предотвратить возникновение и прогрессирование заболеваний, характерных для этого сустава.

Гимнастика и лечебная физкультура: в чем польза?

Выполнение определенных движений в ходе гимнастики оказывает положительное воздействие на организм индивида:

• восстанавливается амплитуда движений;
• остаточные явления воспалительно-дегенеративного процесса купируются;
• восстанавливается питание тканей;
• в пораженной зоне улучшаются процессы микроциркуляции и кровообращения;
• снимается напряжение с мышц и сухожилий;
• связочные структуры укрепляются;
• мышечный тонус постепенно восстанавливается.

Противопоказания к занятиям лечебной гимнастикой

Ниже приведены случаи, при которых выполнение упражнений не рекомендуется:

• болезнь в стадии обострения;
• повышенное давление;
• гипертермия;
• хроническая недостаточность кровообращения;
• сильный болевой синдром в области поврежденного сустава при выполнении упражнений.

Общие требования

Прежде чем начать комплекс лечебной гимнастики для плечевого сустава, следует ознакомиться с некоторыми правилами:

1. Начинают комплекс упражнений из положения лежа на спине.
2. В первую очередь при плечелопаточном периартрите в упражнениях должны быть задействованы суставы верхней конечности, отдаленные от плеча.
3. С помощью массажа перед выполнением гимнастики можно уменьшить ограниченность объема движений в плече.
4. Болевой синдром слабой интенсивности, возникающий при выполнении упражнений, — не повод для отказа от лечебной гимнастики. Его можно снять приемом препаратов, оказывающих обезболивающее действие.
5. Интенсивность выполняемых нагрузок наращивают постепенно.
6. Введение в комплекс упражнений специальных спортивных приспособлений, таких как гимнастическая палка, лента, гантели, мяч, поможет достичь хороших результатов.

Для получения стойкого эффекта от лечебной гимнастики ее рекомендуется делать регулярно.

Лечение плечевых суставов гимнастикой

Одной из частых патологий является вывих, возникающий вследствие снижения активности околосуставной мышечной ткани и ослабления связочного аппарата. Неприятные ощущения и боль в плечевом суставе снижают трудоспособность и качество жизни. Лечебные упражнения укрепляют мышцы и связки вокруг сустава, улучшают циркуляцию внутрисуставной жидкости и тонус мышц плеча, нормализуют кровообращение, которое, в свою очередь, купирует болевой синдром и снимает отечность тканей. Для разработки плечевого сустава применяется так называемая партерная гимнастика. Ее особенность заключается в том, что все упражнения выполняются в положении лежа и сидя на полу. Благодаря этому компрессионная нагрузка на суставы устраняется. Гимнастику можно разделить на несколько этапов:

• Первый. Выполняются упражнения, сопровождающиеся сокращением и расслаблением мышцы, движением в суставе.
• Второй. Упражнения направлены на растягивание мышц.
• Третий. Медитативные упражнения, направленные на полное расслабление.

Грамотно подобрать гимнастику для плечевого сустава поможет квалифицированный медицинский работник.

Артроз плечевого сустава

Это заболевание развивается при возникновении изменений в хрящах, которые носят дегенеративно-дистрофический характер. Причин возникновения этой патологии несколько, среди них — и непосильные физические нагрузки. Лечение в первую очередь направлено на устранение болевых ощущений и восстановления в хрящевой ткани нормального метаболизма. Далее проводятся реабилитационные и профилактические мероприятия, направленные на предупреждение прогрессирования заболевания. Массаж и гимнастика для плечевого сустава – это основные способы немедикаментозного лечения.

Обязательным условием являются щадящие нагрузки и регулярное выполнение упражнений. Исполнение этого простого правила позволит свести ограниченность движений сустава к минимуму. Для каждого пациента индивидуально разрабатывается система тренировок.

Лечебная гимнастика при артрозе плечевого сустава

При этом заболевании многие пациенты проходят реабилитационное лечение по методу Бубновского. Комплекс разработанных им упражнений направлен на уменьшение силы болевого синдрома и восстановление движений в поврежденном суставе. Гимнастика проста в исполнении и доступна для выполнения в домашних условиях. Как и другие виды реабилитационных мероприятий, ее делают после снятия симптомов обострения заболевания. Непосредственно перед выполнением упражнений прямо в постели нужно вытянуть руки вверх, далее — развести в стороны и поместить под голову. Это и будет небольшая разминка, позволяющая настроиться на выполнение упражнений и приведение скелетной мускулатуры в тонус. Следующий момент, который следует запомнить, – это дыхание. На выдохе, т. е. при расслабленном состоянии скелетной мускулатуры грудного отдела, выполняются все упражнения.

Итак, для нормализации движений и улучшения обменных процессов при лечении артроза плечевого сустава гимнастика рекомендована по методу доктора Бубновского:

• В положении сидя или стоя (как более удобно) поднимать перед собой гантели или специальные резиновые бинты, оказывающие сопротивление при подъеме. Вес гантелей подбирается индивидуально в диапазоне от одного до четырех килограммов.
• В положении сидя выпрямить вперед руки с гантелями и разводить в стороны. Повторять от 15 до 20 раз.

Методика Бубновского имеет несколько вариаций. Перед выполнением упражнений обязательно проконсультируйтесь с медиками.

Плечелопаточный периартрит

При этой патологии воспалительный процесс охватывает околосуставные ткани крупных суставов (капсулы, связки, а также сухожилия и мышцы, которые их окружают). Наиболее подвержены этому заболеванию лица среднего или пожилого возраста.

Причинами болезни являются большие нагрузки, переохлаждение, шейный остеохондроз или травма. При лечении периартрита плечевого сустава гимнастика с правильно подобранным комплексом упражнений при регулярном выполнении принесет положительный результат. Однако следует помнить, что эти лечебные мероприятия выполняются в стадии ремиссии заболевания.

Упражнения доктора Попова

Физиотерапевтические процедуры совместно с лечебной гимнастикой дают стойкий эффект. Существует множество различных методик, которые направлены на восстановление подвижности суставов. Самой эффективной признана для плечевого сустава гимнастика Попова. Ему удалось создать особый метод лечения болезни, который состоит из нескольких упражнений, направленных на восстановление пораженной конечности. Ниже перечисленные гимнастические упражнения (время на выполнение одного – 5 секунд, повторяют 10 раз) выполняются ежедневно в утреннее время:

1. Ходьба на месте. Сесть на край стула, поставив ноги врозь. Делать движение ногами, как при ходьбе. Руки при этом сверху вниз скользят по поверхности бедер.
2. Расслабление мышц и связок. Делать плавные движения плечами, руки при этом находятся в расслабленном состоянии. Далее согнуться и выпрямиться, продолжая двигать плечами. Все перемещения выполнять в медленном темпе.
3. Потягивающее движение плечами вперед. Вытянуть руки перед собой, плечами делать движения в виде восьмерки.
4. Опустить руки. Вдохнуть и выдвинув плечи вперед скрестить руки на груди. В исходное положение вернуться при выдохе.
5. Выполняются круговые движения вперед и назад локтями.
6. Поставив ноги на ширину плеч, наклониться вперед, при этом стараться дотянуться до стоп, которые направлены внутрь. Выпрямляясь, свести лопатки, носки при этом смотрят наружу.
7. Руки положить на плечи, локтями выполнять потягивание перед собой.
8. Опущенные руки полностью расслабить. Вдохнув, поднять их вверх, на выдохе – опустить.

Упражнения выполняют в положении сидя. Гимнастику прекращают, если при ее выполнении возникнут неприятные ощущения. После снятия болевого синдрома занятия можно продолжить. Гимнастика Попова хорошо помогает разработать подвижность пораженного сустава конечности, а также позволяет вернуть в физиологический тонус плечевой пояс.

Заключение

Лечебная гимнастика для плечевого сустава вместе с лекарственной терапией облегчает состояние пациента, уменьшает болезненность и способствует более быстрой реабилитации. Однако надо помнить, что восстановление – это длительный процесс, и не стоит ждать мгновенных результатов.

Упражнения для плеч | Против артрита

• Введение
• Проверка осанки плеча
• Подъемы рук (стоя)
• Растяжка рук (стоя)
• Растяжка рук (лежа)
• Плечевой круг
• Растяжка плеча
• Эластичная полоса сопротивления для плеч
• Жим стола назад
• Слайд таблицы
• Дверной пресс

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в плечах.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для плеч

Идет загрузка…

Физиотерапевт Джей Миломо и Сильвия, страдающие артритом, демонстрируют рекомендуемые упражнения для плеч людям, страдающим артритом.

Проверка осанки

Прежде чем приступить к любому упражнению, заведите привычку проверять осанку. Стоя боком, посмотрите в зеркало и плавно двигайте плечами вверх и назад.

Голова и шея должны быть расслаблены, а грудь слегка выпячиваться, как будто вы делаете глубокий вдох. Вы также должны чувствовать себя немного выше. Это называется постановкой лопаток и является отправной точкой для каждого упражнения.

Подъемы рук (стоя)

Заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны и были максимально отведены назад. Задержитесь на пять секунд.

Затем заведите руки за спину, снова направляя локти вперед и прижимая их назад, насколько это возможно. Задержитесь на пять секунд.

Делайте каждое движение пять раз.

Растяжка рук (стоя)

Встаньте, расслабив руки по бокам. Поднимите руки как можно выше и задержитесь на 5-10 секунд. Когда ваши руки подняты, ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Опустите и повторите пять раз.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая руки перед собой или в стороны. Выполнение каждого из них растянет больше мышц.

Растяжка рук (лежа)

Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите руки над головой, насколько это удобно, ладонями друг к другу. Задержитесь на 5-10 секунд. Верните руки в стороны и повторите пять раз.

Плечевой круг

Встаньте, положив одну руку на стул. Опустите другую руку и попытайтесь мягко раскачивать ее вперед и назад по кругу. Повторите это движение около пяти раз и старайтесь делать это два или три раза в день. Это может быть хорошим упражнением для разогрева.

Растяжка плеч

Сведите лопатки назад и вместе и удерживайте в течение пяти секунд. Потяните лопатки вниз и удерживайте в течение пяти секунд. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

Эластичный эспандер для плеч

Держите в руках желтую или красную эластичную эспандерную ленту так, чтобы пальцы, обхватив ее, смотрели внутрь. Ваши локти должны быть согнуты на уровне талии, чуть выше бедер, руки и кисти должны быть на одной линии с плечами.

Удерживая локти в том же положении по бокам, растяните ленту до самой дальней удобной точки и удерживайте ее, считая до 10. Аккуратно верните руки на одну линию с плечами. Повторите это 10 раз. Попробуйте делать это упражнение три раза в день.

Жим от стола спиной вперед

Стоя прямо, спиной к столу и ладонями к его краю, осторожно отведите лопатки назад и руки к столу. Вы не пытаетесь сдвинуть стол, просто чтобы встретить его сопротивление. Упражнение должно помочь укрепить мышцы вокруг плеча.

Скольжение по столу

Сидя прямо, согнув колени и поставив ступни на пол под ними на ширине бедер, согните руки в локтях и положите ладони на расправленную ткань на столе перед собой.

Аккуратно переместите ткань вперед по столу, наклоняясь от талии и сохраняя прямую спину. Скользите обеими руками как можно дальше, стремясь выпрямить руки. Позвольте голове медленно опуститься вперед и задержитесь на пять секунд. Медленно соскользните назад и повторите.

Если неудобно положить ладони на стол, поверните их друг к другу в этом упражнении.

Дверной пресс

(a) Встаньте в дверной проем, согнув локоть под прямым углом и прижав его к телу. Тыльная сторона запястья должна быть прижата к дверной раме. Попробуйте вытолкнуть руку наружу, к дверной раме. Задержитесь на пять секунд. Сделайте это 10 раз с одной стороны, затем 10 раз другой рукой с противоположной стороны дверного проема. Если можете, попробуйте сделать еще два подхода, чтобы в общей сложности вы сделали по 30 подходов каждой рукой.

(b) На этот раз начните с другой руки и, держа локоть под прямым углом, толкните ладонь в сторону дверной рамы, которую вы использовали в части (a). Задержитесь на пять секунд. Сделайте это 10 раз с одной стороны, затем 10 раз другой рукой с противоположной стороны дверного проема. Если можете, попробуйте сделать еще два подхода, чтобы в общей сложности вы сделали по 30 подходов каждой рукой.

10 лучших упражнений для плеч при остеоартрозе0104

February 4, 2021

Medical Reviewer

J.D. Miller, M.D., RhMSUS

iStock

000Z»> February 4, 2021

Medical Reviewer

J.D. Miller, M.D., RhMSUS

iStock

It может показаться нелогичным, учитывая, что движение вызывает у вас боль прямо сейчас, но упражнения для плеч — это один из лучших способов замедлить прогрессирование остеоартрита плечевого сустава (ОА), — говорит Филлип Беннион, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Phoenix Spine & Джойнт в Аризоне. Укрепление дельтовидных мышц, вращательных манжет, трицепсов и бицепсов снижает нагрузку непосредственно на суставы, при этом богатая питательными веществами кровь поступает к суставам и устраняется воспаление, говорит Блейк Дирксен, врач физиотерапии Bespoke Treatments в Нью-Йорке. Поговорите со своим врачом о включении этих 10 движений плечами в свой распорядок дня.

iStock

Как выполнять эти движения плечами

«Каждый человек испытывает остеоартроз плеча немного по-разному», — говорит Дирксен, поэтому обращайте внимание на то, что вам удобно, и придерживайтесь безболезненных движений. Для всех упражнений делайте от одного до четырех подходов по 12–15 повторений до трех раз в неделю в непоследовательные дни. Если вы чувствуете какую-либо боль в суставах во время или после тренировки или замечаете снижение подвижности плеча, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к профессионалу за индивидуальной помощью, — говорит Брайан Швабе, врач физиотерапевта из Лос-Анджелеса. физиотерапевт.

Джейсон Хоффман

Wall Angel

Дирксен рекомендует выполнять это упражнение отдельно или в начале тренировки. Это разогреет мышцы-вращатели манжеты плеча и улучшит подвижность плеч над головой (подумайте: тянуться над головой).

Как выполнять: Встаньте спиной к стене, руки в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, как стойки ворот. Ваши бедра, спина, плечи, локти и тыльная сторона рук должны касаться стены. Сохраняя эти точки соприкосновения (не выгибая поясницу), выпрямите руки и поднимите их вверх по стене как можно выше. Сделайте паузу, затем опустите руки, чтобы начать.

Джейсон Хоффман

Скольжение по стене с пенопластовым валиком

Это упражнение укрепляет переднюю зубчатую мышцу. Расположенный по бокам туловища, под подмышкой, он помогает контролировать лопатки и уменьшает потенциальный трение в плечевых суставах.

Как делать: Прижмите пенопластовый валик к стене перед собой боковыми сторонами рук, согнув локти. Потяните плечи вперед, чтобы выровнять верхнюю часть спины. Сохраняя это положение, напрягите корпус и вытяните руки, чтобы прокатить валик по стене. Сделайте паузу, затем опустите руки назад, чтобы начать, не отпуская положение верхней части спины и кора.

Джейсон Хоффман

Упражнения с резиновой лентой

Укрепите задние дельтовидные мышцы и мышцы, окружающие лопатки, с помощью этого удобного для суставов упражнения с резиновой лентой, — говорит Швабе. Это также поможет улучшить вашу осанку.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите эспандер перед плечами хватом сверху, локти выпрямлены, но не зафиксированы. Сожмите лопатки вниз и вместе, чтобы вытянуть руки в стороны, растягивая ленту на груди. Задержитесь на три счета и отпустите. Сведите руки ближе друг к другу или выберите более сильную резиновую ленту, чтобы усложнить упражнение.

Джейсон Хоффман

Вращение плеча в положении лежа на боку наружу

Это одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, чтобы изолировать вращательную манжету плеча для лучшей стабильности сустава. Дирксен рекомендует использовать ручной вес от одного до пяти фунтов.

Как выполнять: Лягте на бок, поддержите голову нижней рукой. Держите легкую гантель в верхней руке, локоть прижат к боку, вес висит на полу, ладонь обращена к телу. Сведите лопатки вместе, поднимая предплечье вверх, чтобы повернуть вес к потолку. Не позволяйте локтю двигаться. Сделайте паузу, затем медленно поверните вес обратно к полу.

Джейсон Хоффман

Жим лежа

Толкающие упражнения жизненно важны для общей силы плеч, говорит Дирксен. Если в нижней части грудной клетки вы чувствуете какой-либо дискомфорт в передней части плеч, используйте более мелкое движение.

Как выполнять: Лягте на спину на устойчивую поверхность, например, на скамью, и поднимите пару гантелей прямо к потолку. Расположите ладони лицом к коленям. Согните локти и опустите гантели к груди, держа плечи перпендикулярно потолку. Сделайте паузу, затем нажмите на гантели, чтобы начать.

Джейсон Хоффман

Отжимания на наклонной скамье

Как и жим лежа, отжимания — отличный способ развить силу плеч. Разница в том, что отжимания — это «замкнутая цепочка». По словам Дирксен, ваши руки зафиксированы на протяжении всего движения, а это означает, что вам нужна меньшая стабильность плеч, чтобы выполнять движение с хорошей техникой.

Как выполнять: Положите руки на устойчивую поверхность на расстоянии чуть больше ширины плеч и поставьте ноги позади себя, образуя прямую линию от головы до ног. Напрягите мышцы кора и сожмите плечи вниз и от ушей. Опустите грудь на руки, сгибая локти по диагонали от тела. Сделайте паузу, затем нажмите руками назад, чтобы начать.

Джейсон Хоффман

Тяга гантелей одной рукой

Упражнения на тягу укрепляют заднюю часть плеча, чтобы сбалансировать силу толчка, говорит Дирксен. Этот вариант идеально подходит для того, чтобы вы могли тренировать каждую сторону отдельно.

Как выполнять: Держите гантель среднего размера в левой руке нейтральным хватом, поставьте ноги в шахматном порядке — правая нога впереди — и согните талию, чтобы положить правую руку на прочную поверхность на высоте колена. Держа спину прямо, согните левую руку и поднимите вес к талии. Держите плечи подальше от ушей, а левый локоть близко к боку. Сделайте паузу, затем медленно опустите, чтобы начать. Повторите все повторения, затем поменяйте сторону.

Джейсон Хоффман

Scaption Подъем плеч

Это упражнение является отличной альтернативой традиционным подъемам плеч вперед и в стороны, которые иногда могут вызывать дискомфорт в плечах. По словам Дирксен, выполнение подъемов по диагонали нейтральным хватом дает кости плеча больше места для движения в плечевом суставе.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по легкой гантели в каждой руке нейтральным хватом. Ваши руки должны быть прямыми, но не заблокированными. Удерживая туловище в вертикальном и неподвижном положении, поднимите гантели по диагонали перед собой, ведя большими пальцами. Когда ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу, а затем медленно опустите вес, чтобы начать.

Джейсон Хоффман

Разведение задних дельт

Без специальной тренировки задних дельтовидных мышц задней части плеч может не хватать необходимой силы. Это упражнение исправляет это. Если вы заметили какой-либо дискомфорт, попробуйте останавливать каждое повторение, когда ваши локти достигают высоты туловища, говорит Швабе.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа по гантели в каждой руке, согните бедра, чтобы опустить туловище по диагонали к полу. Пусть ваши руки свисают ладонями друг к другу. Слегка согнув локти, сведите лопатки назад и вместе, чтобы поднять вес в стороны настолько, насколько это удобно. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, чтобы начать.

Джейсон Хоффман

Жим гантелей на наклонной скамье

Вертикальный жим помогает безопасно выполнять стандартные движения над головой (например, поднятие чемодана в багажное отделение самолета), но может вызвать нагрузку на плечо, говорит Швабе. Дорабатывайте их наклонными жимами. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, ограничьте степень опускания веса или используйте более нейтральный хват.

Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью. Согнув локти, держите по гантели среднего размера в каждой руке рядом с плечами, ладони смотрят вперед или слегка внутрь. Прижав спину к скамье, поднимите гантели над ушами. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно, чтобы начать.

Упражнения при артрите плечевого сустава

01 марта 2021 г. 27 мая 2021 г.

5 отличных упражнений для облегчения боли при артрите плеча

Артрит — чрезвычайно распространенное и болезненное состояние, которое может возникнуть в любом суставе.

Около 63 миллионов американцев ежегодно борются с артритом. Почти у трети (29,3%) взрослых в возрасте 45-64 лет и у половины лиц старше 65 лет (49,6%) диагностирован артрит. Это часто заметно влияет на колени, плечи, руки и бедра.

Если артрит плечевого сустава вызывает у вас дискомфорт или скованность, препятствующие подвижности, вы можете выполнять ежедневные упражнения, чтобы облегчить симптомы.

Упражнения для плеч, чтобы облегчить боль при артрите

Правильные движения уменьшат ущерб, вызванный артритом, и помогут справиться с болью. Если движение причиняет боль, прекратите его делать. Обратитесь за помощью, если боль не проходит.

1. Круговые движения плечами

Начните медленно и осторожно, чтобы увеличить диапазон движений плеч. Для этого упражнения:

• Встаньте, руки по бокам
• Медленно поднимите плечи вперед и к ушам
• Опустите плечи вниз и назад
• Продолжайте это очень медленное круговое движение 5 раз, прежде чем вернуться еще 5 раз

2. Door Lean

Использование двери — лучший способ получить максимальную отдачу от этого участка. Это поможет улучшить сопротивление в суставах и расслабить плечо:

• Встаньте в дверной проем рядом с одной стороной
• На ближней к вам стороне поднимите прямую руку к потолку
• Постарайтесь выровнять дверную раму
• Используйте вес своего тела, чтобы мягко наклониться вперед и потянуться к плечу
• Удерживать 15 секунд
• Поменяйте сторону и повторите

3.

С помощью этого упражнения вы можете аккуратно укрепить плечи:

• Встаньте в дверной проем
• Согните локоть под прямым углом и поместите тыльную сторону ладони в дверную раму
• Ваш большой палец будет смотреть в потолок, а тыльная сторона ладони будет касаться дверной рамы
• Вы будете выглядеть так, будто собираетесь пожать руку невидимому человеку, входящему в дверь
• Нажмите тыльной стороной ладони на дверной косяк и удерживайте в течение 5 секунд
• Переключитесь на другую сторону дверной рамы и нажмите на нее ладонью
• Повторяйте, пока не сделаете по 10 повторений на каждую сторону
• Поменяйте руки и сделайте все десять повторений вперед и назад
• Выполните три подхода каждой рукой

4.

Сядьте на стул для выполнения этого упражнения и возьмите гирю, банку или полную бутылку с водой, чтобы аккуратно потянуть за плечо, когда оно освободится.

• Начните со стула, удерживая свой вес на одной стороне этой рукой
• Позвольте плечу полностью расслабиться и потянитесь к полу
• Делайте медленные круговые движения своим весом, расслабив плечо
• Примерно через 10 кругов поменяйте направление
• Поменять руки, сделав 3 подхода (10 кругов в обе стороны) на каждой руке

5. Растяжки с палками

Для этого упражнения вам понадобится ручка от метлы или трость. Это поможет увеличить диапазон движений в плечах.

• Лежать на спине
• Держите палку прямо над грудью с прямыми руками и кистями на ширине плеч
• Опустите палку на бедра, держа руки прямыми
• Медленно поднимите палку над грудью и над головой
• Медленная дуга назад к бедрам без отдыха
• После 10 повторений снова держите метлу над грудью на прямых руках
• Сдвиньте джойстик до упора вправо, пока не почувствуете растяжение плеча
• Используйте левую руку, чтобы потянуть палку влево, пока противоположное плечо не растянется
• Повторите из стороны в сторону 10 повторений

Ортопедическая помощь при артрите плечевого сустава в Пасадене, Калифорния

Каждый год мы наблюдаем множество случаев артрита и успешно помогаем пациентам находить эффективные решения. Мы хотим помочь вам справиться с болью и увеличить подвижность. С помощью физиотерапии мы часто можем помочь нашим пациентам из Пасадены избавиться от артрита плечевого сустава или проблем с замороженными суставами.

Артрит в упражнениях для плеч — с чего начать

Преимущества 6 Частота упражнений Поднятие тяжестей Меры предосторожности при занятиях йогой Резюме

При артрите плеча упражнения — отличный способ справиться с некоторыми болезненными симптомами. Ревматоидный артрит или остеоартрит могут мешать вам заниматься обычной повседневной деятельностью, а плохая функция плеча может ухудшить качество вашей жизни. Вот почему наши физиотерапевты составили эту программу упражнений со способами растяжки и укрепления плечевых суставов и предотвращения боли при артрите плечевого сустава.

Как упражнения помогают при артрите плечевого сустава

Независимо от того, страдаете ли вы от остеоартрита или ревматоидного артрита, всесторонняя программа будет включать в себя растяжку, укрепляющие упражнения и движения, улучшающие координацию всего тела. Преимущества упражнений при артрите плечевого сустава включают: 

• усиление местного кровотока для заживления и облегчения боли при артрите 
• сохранение и повышение гибкости, силы и общего повседневного функционирования

Другие способы справиться с болью при артрите плеча

6 лучших упражнений при артрите плечевого сустава

Ваша домашняя программа упражнений должна включать сочетание упражнений на диапазон движений и силовых упражнений.

Диапазон движений плеч

Упражнения на диапазон движений всегда должны начинаться с правильной осанки верхней части тела, чтобы свести к минимуму нагрузку на шею и плечевой сустав. Держите плечи отведенными назад и прижмите подбородок, чтобы не сутулиться. Всегда оставайтесь в гармонии с тем, что вы чувствуете, и не форсируйте ничего, что кажется вам неприятным или болезненным.

1. Диапазон движений плечевого блока

Плечевой блок позволяет удобно растянуть и увеличить диапазон движения плечевого сустава и вращательной манжеты плеча.

• Прикрепите плечевой шкив к двери и сядьте на стул прямо под шкивом.
• Держите каждый конец шкива в руках ладонями друг к другу.
• Используйте свою «здоровую» руку, чтобы направить затекшую руку вверх, потянув ручку вниз к колену и дальше.
• Поднимите затекшую руку как можно выше и держитесь. Держите руку, которую вы растягиваете, как можно более расслабленной.
• Задержитесь на 5 секунд в верхней части каждого движения.

Повторить по 10 повторений в 2-3 подхода. Вы можете двигать рукой прямо вверх над головой, в сторону или в какой-либо другой комбинации посередине со шкивом. Если у вас нет шкива, вы также можете попробовать махи маятником стоя, использовать трость или даже мяч для йоги, чтобы выполнять управляемые движения.

2. Растяжка с внутренним вращением

Способность вращать руку внутрь важна для повседневных задач, таких как вытягивание руки за спину. Для этой растяжки вам понадобится эластичный ремень или полотенце.

• Возьмитесь за ручку жесткой рукой и положите тыльную сторону ладони на поясницу (если возможно).
• Возьмите другой конец ремня над плечом здоровой рукой так, чтобы ремень прилегал ко всему позвоночнику.
• Верхней рукой осторожно направьте нижнюю руку вверх по спине.
• Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в плече, и удерживайте.

Задержитесь на 20-30 секунд на 3-5 повторений. Не позволяйте плечу смещаться вперед или напрягать шею во время растяжки.

3. Фоамовый валик, трехсторонний диапазон движения

Это упражнение и растяжка отлично подходят для плеч и верхней части спины, так как они оба, как правило, напрягаются одновременно.

• Для начала лягте на пенопластовый валик (непосредственно под позвоночником), свернутое полотенце или на пол.
• Убедитесь, что весь ваш позвоночник и затылок касаются ролика или пола, прежде чем начинать движения руками.
• Чередование 3 ходов: «Т», «У», «И».
• Исходное положение всегда с прямыми руками перед собой к потолку.
• Вытяните руки в стороны, образуя букву «Т».
• Вернитесь в исходное положение и повторите с «Y», а затем с «I».

Чередуйте все 3 движения 10 раз, всего 2-3 подхода. Вы должны заметить увеличение подвижности с каждым подходом. Когда вы закончите, если вы заметите какую-то особую скованность в средней части спины, вы можете повернуть пенопластовый валик горизонтально и также раскатать верхнюю часть спины.

Укрепление плечевого сустава

Основное внимание при укреплении плечевого сустава будет уделяться мышцам-вращателям манжеты плеча и лопаткам (лопаткам) для оптимизации стабильности и биомеханики для снижения вероятности дальнейшего износа. Это базовые движения, но они требуют терпимости к некоторому диапазону движения. Если вам трудно их переносить, начните с изометрических движений (когда вы толкаете, преодолевая сопротивление, фактически не двигая рукой), меньшего диапазона движения или меньшего сопротивления. Со временем вы сможете перейти к большему диапазону и более динамичным движениям.

4. Сжатие лопаток

Вы можете выполнять это упражнение с сопротивлением или без него, в зависимости от ваших потребностей.

• Когда почувствуете, что готовы, возьмите эластичную ленту от легкой до умеренной и закрепите ее в дверном проеме или другом прочном месте примерно на высоте бедра.
• Держите концы ленты в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов и ладонями друг к другу внутрь.
• Сведите лопатки назад и вместе, когда тяните плечи за собой к стене.
• Шея должна оставаться расслабленной, и вы почувствуете растяжение в передней части грудной клетки.

Задержитесь на 3-5 секунд каждый раз, всего 10 повторений. Повторить 2-3 подхода. Кроме того, вы можете выполнять внешнее вращение двумя руками, сжимая лопатки в той же самой постановке. Просто поменяйте положение рук на ладони, обращенные вверх, и держите локти прижатыми к бокам, когда вы отводите руки друг от друга.

5. Сгибание плеча с сопротивлением

Снова возьмите ленту, всегда лучше начинать с легкого сопротивления, так как вы будете пытаться поднять руку над головой. Это здорово выполнять после растяжки, чтобы максимизировать переносимый диапазон и силу в этом диапазоне.

• Держите браслет обеими руками на расстоянии около 3 футов друг от друга.
• Чтобы укрепить левую руку, положите правую руку и ленту на правое бедро, чтобы использовать ее в качестве опоры.
• Поднимите левую руку к потолку так высоко, как только сможете, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Переключитесь на правую руку, когда закончите один подход.

Повторите 10-15 повторений по 2-3 подхода всего по одному на каждую руку. Держите движение медленным и контролируемым в обоих направлениях. Кроме того, держите шею расслабленной и не форсируйте болезненные движения.

Больше отличных упражнений на растяжку плеч здесь

6. Модифицированная настенная планка

Задействует сразу все мышцы плеча; однако при артрите плечевого сустава мы рекомендуем выполнять его сначала у стены, а не у пола.

• Для начала встаньте на расстоянии около 3 футов от стены.
• Поднесите предплечья к стене так, чтобы они были параллельны друг другу на ширине плеч.
• Удерживая руки на месте, напрягите пресс и вытяните все тело в прямую линию от головы до пят по диагонали к стене.
• Держите корпус напряженным и дышите
• Не сгибайте бедра и не опускайте поясницу

Задержитесь на 30+ секунд в 2-3 подходах.

Когда выполнять упражнения для плеч

Вы должны выполнять эти упражнения почти каждый день. Как правило, всегда растягивайтесь, когда ваше плечо начинает ощущаться жестким (что, вероятно, происходит ежедневно), и поддерживайте силу с помощью последовательной программы не менее 3 раз в неделю. В конечном счете, то, что работает для вас, будет зависеть от ваших целей и симптомов.

• Если ваши симптомы от умеренных до тяжелых, ограничьте тренировку 10-20 минутами, но старайтесь выполнять ее ежедневно неделя.

Поднятие тяжестей при артрите плеч

Да, поднятие тяжестей при артрите плеч безопасно. Силовые упражнения, перечисленные выше, могут быть легко изменены и дополнены использованием гантелей. Тем не менее, при артрите плечевого сустава, как правило, лучше:

• сохранять вес, который вы используете, легким
• повышать выносливость за счет большого количества повторений
• избегать выполнения упражнений с весом над головой

йога и безопасная растяжка

Йога — это очень функциональный способ одновременного развития силы и гибкости плеч и, как правило, безопасен (и рекомендуется) для людей с болью в плече при остеоартрите. Однако некоторые движения могут быть неудобными и не соответствовать вашему состоянию. Мы рекомендуем работать с сертифицированным учителем йоги или вашим физиотерапевтом, чтобы узнать, какие позы могут принести вам наибольшую пользу.

Меры предосторожности при плечевом артрите

Приступая к программе упражнений, следует помнить о некоторых общих мерах предосторожности и советах, которые помогут добиться максимальных результатов.

• Начните медленно и не заставляйте себя слишком быстро, чтобы избежать обострения симптомов
• Двигайтесь мягко и осторожно, чтобы убедиться, что каждое упражнение вам подходит это не должно быть мучительно 
• Всегда разогревайте плечо перед любой тренировкой
• Чтобы справиться с любой болью, не забывайте о домашних методах лечения, таких как лед, тепло, ТЭН и массаж
• Не реабилитируйте плечо в одиночку- это может показаться ошеломляющим, поэтому обратитесь к физиотерапевту, чтобы получить образование и персонализацию, необходимые для выздоровления и процветания

Движения плеч, которых следует избегать

При артрите плечевого сустава избегайте упражнений, включающих вытягивание рук над головой большими пальцами вниз. Кроме того, никогда не форсируйте жесткие движения без руководства физиотерапевтом, так как это может привести к растяжению неправильных областей и усугубить неправильный двигательный паттерн. В конечном счете, вам не так уж много нужно избегать, пока вы настраиваетесь на свои симптомы.

Следуйте этим вариантам безопасного обезболивания

Снятие боли в плече с помощью упражнения

Диагноз артрита плечевого сустава может быть разрушительным, так как технически это не лечится. К счастью, консервативное лечение и регулярные физические упражнения могут дать отличные долгосрочные результаты для улучшения функции плеча и улучшения жизни. Если вы сможете удерживать плечо хорошо сбалансированным с достаточной силой, гибкостью и координацией, вы заметите меньше икоты в своей повседневной жизни. Если вы испытываете внезапное изменение симптомов или качество вашей жизни ухудшается, немедленно свяжитесь со своим врачом или физиотерапевтом для получения дополнительной медицинской консультации.

Источники:

https://creakyjoints.org/diet-exercise/exercises-arthritis-shoulder-pain/#:~:text=Меры предосторожности%20Before%20Exercising%20with%20Shoulder%20Arthritis&text=Push%20too% 20hard%20too%20fast,ваша%20тренировка%20как%20вы%20прогресс.&text=Всегда%20теплая%20up%20or%20stretch,it%20again%20at%20the%20end

https://orthoinfo.aaos.org/en /diseases—conditions/артрит-плеча

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/shoulder-arthritis

Продукты для лечения артрита плечевого сустава

Три безопасных упражнения при остеоартрите плеча

Плечо — самый подвижный сустав в человеческом теле. Он считается шарнирным соединением. Его основная цель — позиционировать нашу руку и кисть в пространстве для выполнения функциональных задач, таких как протягивание руки через голову, чтобы взять чашку кофе, или протягивание руки за спину, чтобы надеть ремень. Когда наша рука движется, мяч должен плавно скользить в гнезде, обеспечивая полное движение. Остеоартрит возникает, когда эти поверхности перестают быть гладкими. Остеоартрит чаще всего встречается у людей старше 60 лет, при этом примерно у одной трети людей старше 60 лет, как сообщается, специфический остеоартрит плечевого сустава. В этой статье мы рассмотрим:

• Признаки и симптомы остеоартрита плечевого сустава
• Три упражнения, которые помогут улучшить подвижность
• Заключительные мысли и советы

Остеоартрит развивается постепенно с течением времени. Поскольку хрящ в плечевом суставе изнашивается и разрушается, мяч не может плавно скользить в гнезде. Это приводит к боли и снижению подвижности. В начале прогрессирования артрита можно заметить боль, которая локализуется глубоко в плече и часто локализуется в задней части плеча2. Ночная боль очень распространена, так как остеоартрит продолжает прогрессировать2. Наряду с этим, уменьшенный диапазон движений может ограничить вашу способность поднимать руку и выполнять такие простые действия, как расчесывание волос. Вы можете заметить ощущение «скрежета» и «щелчка» при движении руки. Физиотерапевт оценит ваши движения и силу, а затем предоставит план ухода, включая упражнения на укрепление и растяжку, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить боль.

Вы можете полагать, что увеличение количества упражнений приведет к усилению боли и дальнейшему прогрессированию артрита. Однако это распространенное заблуждение. Движение — это лосьон! Невыполнение упражнений может привести к дальнейшему снижению диапазона движений, потере силы и нестабильности суставов. Вот три простых упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы повысить подвижность плеч.

Маятник

Маятник — это упражнение, используемое для пассивного движения плеча. Это означает, что плечо движется — шар движется в гнезде — без активного задействования плечевых мышц. Это способствует более плавному скольжению в плечевом суставе. Для выполнения этого упражнения:

Наклонитесь вперед в пояснице, держась за кухонную стойку или стол.

Позвольте пораженной руке свисать к полу.

Перемещайте вес тела круговыми движениями, позволяя руке совершать небольшие круговые движения.

Использование легкого веса (1 или 2 фунта) может помочь руке расслабиться, чтобы гравитация и импульс могли двигать руку. Вы вообще не должны активно использовать мышцы руки.

Выполнять по часовой стрелке и против часовой стрелки, 3×30 секунд, 3 раза/день.

Диапазон движений с тростью с активной поддержкой

Это еще одно упражнение, используемое для пассивного движения плеча. Опять же, мы не задействуем активно плечевые мышцы. В этом упражнении мы будем использовать трость, чтобы помочь поднять пораженную руку. Для выполнения этого упражнения:

Лягте на спину, держа трость в прямых локтях.

Позвольте здоровой руке поднять трость над головой, удерживая ее обеими руками.

Неповрежденная рука поможет поднять пораженную руку над головой.

Выполнять 10 повторений 3 раза в день.

У тебя нет трости? Без проблем! Вы можете использовать метлу, клюшку для гольфа или что-то еще, что у вас есть в доме.

Вращение корпуса в положении стоя

Знаете ли вы, что наши лопатки подвижны? На самом деле, они очень важны для правильного движения плеча. Плечевой сустав и лопатка двигаются в соотношении 2 к 1. Если наши лопатки и верхняя часть спины плохо двигаются, то и плечи не смогут нормально двигаться. Для выполнения этого упражнения:

Встаньте прямо, с хорошей осанкой, держите легкий мяч у груди.

Повернитесь набок, удерживая мяч у груди. Вы не должны активно двигать руками.

При повороте поднимите и поверните ногу, противоположную стороне, в которую вы поворачиваетесь. Повторите в противоположную сторону.

Выполнять 20 повторений 3 раза в день

Можно использовать футбольный мяч, баскетбольный мяч или подушку. Если у вас их нет, вы можете сложить руки в молитве.

Хотя важно поддерживать движение, лучше избегать движений, которые усиливают боль, так как они замедляют процесс заживления. Эти болезненные движения, как правило, будут тянуться над головой, тянуться за собой и подниматься. Придерживайтесь движений ниже уровня плеч, попробуйте эти три упражнения и помните, движение — это лосьон!

Если вас интересует, как физиотерапия может помочь уменьшить боль в плече и увеличить диапазон движений, нажмите на ссылку ниже! В течение ограниченного времени Buffalo Rehab Group предлагает бесплатное 20-минутное ознакомительное посещение для новых пациентов, чтобы узнать больше о боли в плече.

 [maxbutton id=”8″ url=”https://buffalorehab.com/discovery” text=”Запланируйте бесплатную консультацию здесь”]

Томас М., Бидвай А., Ранган А. и др. Глено-плечевой остеоартроз. Плечо и локоть. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4950285/. Опубликовано в июле 2016 г. По состоянию на 16 июля 2019 г.

Миллетт П.Дж., Гобези Р., Бойкин Р.Э. Плечевой остеоартрит: диагностика и лечение. Американец Семейный врач . 2008;78(5):605-611. https://clevelandshoulder. com/pdf/oa-diagnosis-management.pdf.

Боль в плече — Остеоартрит плеча

Что это такое?

Остеоартрит представляет собой процесс износа и восстановления, который может поражать плечо, однако встречается реже, чем другие суставы. Это может привести к боли в суставах с ограничением движения, это может повлиять на повседневную деятельность. Остеоартрит является наиболее распространенным типом артрита, поражающим примерно 9миллионов человек в Великобритании. В целом люди, страдающие остеоартритом плеча, могут хорошо справляться и продолжать заниматься спортом без особых проблем.

В сравнении с артритом мы подготовили краткий обзор «Что такое остеоартрит?», нажмите на видео ниже, чтобы посмотреть:

При остеоартрите мы видим изменения в хряще сустава, а также другие вторичные изменения, такие как воспаление . Хрящ помогает нашим суставам свободно двигаться. Изменения хряща могут привести к боли, скованности и потере подвижности. Со временем это может привести к слабости вокруг мышц сустава.

Это чаще всего поражает людей старше 45 лет и чаще встречается, если у вас есть семейный анамнез, избыточный вес или ранее травмированный сустав. Остеоартроз имеет разную степень функционального ограничения и влияет на качество жизни. Вопреки распространенному мнению, это не влияет на всех, когда вы становитесь старше, и не обязательно становится хуже.

Каковы общие симптомы остеоартрита плеча?

Симптомы остеоартрита плеча могут включать постепенное появление боли и ограничение подвижности сустава. Скованность по утрам в течение менее 30 минут. Шумы, исходящие из сустава (крепитация) при движении, также распространены.

Как им управлять?

Если вы считаете, что у вас есть или вам поставили диагноз остеоартрита плеча от медицинского работника, вы можете предпринять несколько действий, чтобы справиться с симптомами и не допустить их ухудшения.

Упражнения

Выполняйте упражнения и растяжки, чтобы сохранить суставы здоровыми и стимулировать естественную смазку, заставляйте их двигаться в максимально доступном диапазоне движения. Важно соблюдать баланс между тренировками и отдыхом. Тренируя плечо таким образом, вы не усугубите симптомы. Вы можете улучшить свои симптомы .

Ниже приведены примеры упражнений. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно.

Упражнения с маятником

Встаньте, опираясь на стол, поддерживая вес тела другой рукой. Пусть пораженная рука расслабленно свисает прямо вниз.

— махи рукой вперед и назад 30 секунд

— махи рукой в ​​стороны, влево и вправо

— махи рукой по кругу

Перекатывание плечами

Сидя или стоя, вращайте плечами назад и вперед 

Подъемы рук с помощью

Лягте на спину, на кровать, согните локти. Держите одно запястье другой рукой. Поднимите пораженную руку, помогая другой рукой.

Если это легко, не помогайте другой рукой

Направляющие для стола

Сядьте или встаньте. Положите руки на стол. Проведите руками по столу как можно дальше, не поднимая плеч

Подъемы плеч

Ходьба рукой вверх по дорожке

Встаньте лицом к стене. «Пройдитесь» пальцами вверх по стене как можно выше. Таким же образом повернитесь вниз.

По мере того, как становится легче, используйте стену все реже и реже 

Подъемы плеч – вперед

Если поднимать руку вверх при ходьбе легко, попробуйте поднимать больную руку без поддержки

Подъемы плеч – в сторону (с помощью)  

Встаньте и возьмитесь за один конец палки пораженной рукой. Поднимите руку как можно выше, помогите толчком другой рукой.

Подъемы плеч – в стороны (без посторонней помощи)

Встаньте или сядьте, руки по бокам.

Поднимите руку в сторону и вверх так, чтобы большой палец руководил движением. Опустите руку обратно в исходное положение.

Силовые упражнения

Изометрические упражнения – внешнее вращение

Встаньте или сядьте. Держите верхнюю руку близко к телу, согнув локоть под прямым углом. Попробуйте двигать рукой наружу, сопротивляясь движению другой рукой. Не должно быть никакого движения.

Задержитесь на 10 секунд и повторите 3 раза.

Изометрические упражнения – внутреннее вращение

Встаньте, прижав руку к боку и согнув локоть под прямым углом. Прижмите ладонь к другой руке. Не должно быть никакого движения.

Удерживайте 10 секунд и повторите 3 раза.

Придерживайтесь хорошей осанки. Если вы проводите много времени сидя, сгорбившись вперед, ваши плечи опускаются вперед, мышцы груди напрягаются, и это может повлиять на способность плеча работать должным образом, вызывая усиление боли.