Зарядка при артрозе голеностопного сустава: Артроз голеностопного сустава: лечебная гимнастика

Содержание

Ошибка 404! Страница не найдена!

Сеть медицинских центров

О нас

СМИ о нас
Наши звёздные клиенты
Новости
Вопрос — Ответ
Вакансии
Оборудование

Галерея

Услуги и цены

Лечение Диагностика Реабилитация

Врачи

Адреса

Клиника на Проспекте Мира — центр компетенций по ортопедии
Клиника на Пресне — центр лечения опорно-двигательного аппарата
КДЦ на Пресне — центр компетенций по хирургии глаза

Акции

Онлайн-доктор

Платная онлайн консультация
Самодиагностика

8 (495) 255-37-37 Написать в WhatsApp

Обратный звонок Обр.

звонок

Неправильно набран адрес, или такой страницы не существует.

Воспользуйтесь поиском

Или задайте вопрос специалисту

Лицензии клиники

Ошибка 404! Страница не найдена!

Сеть медицинских центров

О нас

СМИ о нас
Наши звёздные клиенты
Новости
Вопрос — Ответ
Вакансии
Оборудование
Галерея

Услуги и цены

Лечение Диагностика Реабилитация

Врачи

Адреса

Клиника на Проспекте Мира — центр компетенций по ортопедии
Клиника на Пресне — центр лечения опорно-двигательного аппарата
КДЦ на Пресне — центр компетенций по хирургии глаза

Акции

Онлайн-доктор

Платная онлайн консультация
Самодиагностика

8 (495) 255-37-37 Написать в WhatsApp

Обратный звонок Обр. звонок

Неправильно набран адрес, или такой страницы не существует.

Воспользуйтесь поиском

Или задайте вопрос специалисту

Лицензии клиники

Упражнения для пальцев ног, стоп и лодыжек

Введение
Растяжение ахиллова сухожилия и подошвенной фасции
Растяжение подошвенной фасции
Растяжка подошвенной фасции сидя
Толчок стены

Диапазон движений голеностопного сустава
Вращение лодыжки
Полотенце пикап
Подъем пятки стоя
Носок раздвинут
Алфавитное письмо
Лодыжки наружу
Базовый баланс

Получить помощь

Введение

Эти упражнения полезны при проблемах и болях в пальцах ног, стопах и лодыжках.

Не забывайте пить воду во время тренировки и убедитесь, что вокруг вас достаточно места, чтобы избежать травм.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начинать медленно и постепенно наращивать нагрузку. Дополнительную информацию и советы по началу работы см. на странице «Начало работы с упражнениями».

Получите совет и поддержку от медицинского работника или инструктора по фитнесу, если у вас есть какие-либо опасения по поводу начала нового плана упражнений.

Упражнения для пальцев ног, стоп и лодыжек

Идет загрузка…

К физиотерапевту Джею Миломо присоединяется Джеймс, страдающий артритом. Вместе они демонстрируют часто рекомендуемые упражнения для лодыжек, стоп и пальцев ног для людей, живущих с артритом.

Растяжка ахиллова сухожилия и подошвенной фасции

Оберните полотенце вокруг подушечки стопы и потяните пальцы ног к телу, держа колено прямо. Задержитесь на 30 секунд. Повторить по три раза на каждую ногу.

Растяжка подошвенной фасции

Сядьте и положите свод стопы на круглый предмет, например на банку с фасолью. Катайте ногой по жести во всех направлениях в течение нескольких минут. Повторяйте это упражнение два раза в день.

Растяжка подошвенной фасции сидя

Сядьте и положите одну ногу на колено. Возьмитесь за основание пальцев ног и потяните их назад к телу, пока не почувствуете комфортное растяжение. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите это три раза.

Толчок от стены

(a) Стоя лицом к стене, положите обе руки на стену на уровне плеч и поставьте одну ногу перед другой. Передняя нога должна находиться на расстоянии около 30 см (12 дюймов) от стены. Согнув переднее колено и выпрямив заднее колено, согните переднее колено к стене, пока не почувствуете, что икра задней ноги напряжена. Расслабьтесь и повторите 10 раз.

(б) Повторите (а), но выдвиньте заднюю ногу немного вперед так, чтобы заднее колено было слегка согнуто. Повторите это 10 раз.

Диапазон движений лодыжки

Согните лодыжку как можно ближе к телу, затем отведите пальцы ног от тела. Повторите это 10 раз.

Вращение лодыжки

Медленно вращайте лодыжкой по кругу. Сделайте это 10 раз в одну сторону, затем повторите в другую сторону.

Подборщик полотенец

Сядьте с полотенцем на пол перед собой. Удерживая пятку на полу, поднимите полотенце, сжав его между пальцами ног. Повторите от 10 до 20 раз. По мере улучшения состояния добавляйте на полотенце небольшой груз, например, банку фасоли.

Подъем на пятки стоя

Используя стойку или стул для поддержки, поднимитесь на цыпочки, выпрямив колени. Медленно опустите ноги обратно вниз. Повторите это 10 раз.

Разведение носков

Поставив ноги на пол, максимально разведите пальцы ног в стороны. Задержитесь на пять секунд. Повторите это упражнение 10 раз.

Написание алфавита

Сидя, напишите алфавит в воздухе большим пальцем ноги, двигая только лодыжкой. Попробуйте писать весь алфавит два раза в день.

Лодыжка снаружи

Сделайте петлю из куска эластичной ленты для фитнеса и удерживайте ее на месте ножкой стола или стула или другой ногой. Поместите одну ногу в петлю. Удерживая пятку на земле, разверните пальцы ног наружу, преодолевая сопротивление ленты. Медленно верните ногу в исходное положение. Доведите это до 10 повторений и выполнения набора три раза в день.

Основные балансы

Используя устойчивый предмет, например, кухонную столешницу, балансируйте на одной ноге. Увеличивайте продолжительность этого упражнения, стремясь к одной минуте. Попробуйте сделать это три раза, и повторяйте комплекс два раза в день.

Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в стоянии на одной ноге — включение этого в свою повседневную деятельность поможет вам стать лучше.

Когда вы почувствуете себя уверенно в этом базовом упражнении на равновесие, вы можете усложнить его, встав на подушку. Медленно наращивайте количество, которое вы делаете.

Когда вы сможете легко балансировать на подушке и чувствуете себя уверенно, вернитесь в положение стоя на полу и повторите базовое упражнение на равновесие с закрытыми глазами.

10 Упражнения при артрите голеностопного сустава

Преимущества ROM Упражнения Укрепляющий массаж Упражнения Ходьба Подведение итогов

Артрит голеностопного сустава, чаще всего вызванный остеоартритом или ревматоидным артритом, может привести к боли и скованности, которые влияют на вашу способность участвовать в деятельности, которую вы выполняете. любовь. Для тех, у кого артрит голеностопного сустава, упражнения могут быть полезным инструментом для уменьшения воспаления и других болезненных симптомов. С помощью некоторых из наших любимых физиотерапевтов мы собрали лучшие упражнения при артрите голеностопного сустава, чтобы добавить их в свою рутину.

Как физические упражнения уменьшают боль при артрите голеностопного сустава

Регулярное укрепление и растяжка голеностопного сустава дает ряд важных преимуществ, в том числе необходимое облегчение боли в суставах. Упражнения помогают улучшить кровоток для заживления, уменьшают местный отек, восстанавливают растяжимость тканей и многое другое. В конечном счете, эти преимущества означают, что вы можете ожидать уменьшения обострений и болей в лодыжках от повседневной деятельности и повышения переносимости.

(Если вам нужны рекомендации по этим и другим упражнениям, подумайте о том, чтобы записаться на курс физиотерапии.)

Наиболее распространенная форма артрита голеностопного сустава

Упражнения на подвижность

Снижение подвижности голеностопного сустава может повлиять на выполнение простых повседневных действий, таких как способность стоять или ходить. Регулярная концентрация внимания на гибкости голеностопного сустава и диапазоне движений в суставах может иметь огромное значение.

Если ваши симптомы от умеренных до тяжелых, старайтесь ежедневно делать растяжку. Со временем, когда ваши симптомы уменьшатся, вам может понадобиться растяжка только перед определенными отягчающими действиями. Пожалуйста, имейте в виду, что если у вас есть какие-либо костные шпоры на стопе или лодыжке (если вы знаете о них), никогда не форсируйте упражнение, которое кажется «неправильным».

1. Лодыжки-лодочки

Вы можете выполнять это упражнение сидя или долго сидя на полу (или даже в постели). Он отлично подходит для увеличения подошвенного и тыльного сгибания голеностопного сустава одним плавным движением.

Держите пятки на земле для поддержки, сохраняя при этом возможность свободно и комфортно двигать пальцами ног
Подтяните пальцы ног к голеням, насколько это удобно, и удерживайте в течение 1-2 секунд
Затем вернитесь ногу в исходное положение перед тем, как полностью направить носки в противоположном направлении (направить носки) и удерживать еще 1-2 секунды
Повторите 10-15 повторений, всего 2-3 подхода, всегда делайте движения медленными и контролируемыми.
- Сядьте на стул так, чтобы ступня, которую вы хотите вытянуть, оторвалась от земли, чтобы она могла свободно двигаться, или долго сядьте на край кровати так, чтобы ступни болтались
- Вращайте лодыжку по часовой стрелке, как будто ваш большой палец ноги нарисовать максимально большой круг
- Повторите 10 раз в одном направлении, а затем повторите в обратном.
- Повторяйте по 2-3 подхода на каждую лодыжку в день
3. Растяжка икр стоя

Возьмите двойную растяжку для икроножных мышц для этой конкретной растяжки. Икры (и ахиллово сухожилие) общеизвестно напряжены при любых проблемах со ступнями и лодыжками, поэтому вы можете получить серьезное облегчение с этим.
- Поставьте носилки для голени рядом со стулом или стеной для равновесия
- Ставьте на носилки одну ногу за другой, убедитесь, что обеим ногам удобно
- Перенесите вес на пятки, приближая их к земле и поднимая пальцы ног к потолку. медленно покачиваться вперед-назад (вместо удержания) по 10-15 повторений по 2-3 подхода.
Если у вас нет носилок для икр, есть множество других отличных вариантов. К ним относятся сидение (на полу или в кресле) с натяжным ремнем вокруг подушечки стопы или выпад стоя.
4. Сгибание пальцев стопы

Это отличное упражнение для стопы и голеностопного сустава, поскольку при артрите вся область может стать жесткой. Любое упражнение, которое способствует кровотоку, может принести вам большое облегчение.
- Начните с длительного сидения на полу или на стуле
- Поставьте ногу так, чтобы пятки упирались в землю, а пальцы ног могли свободно двигаться
- Затем просто чередуйте сгибание и разгибание пальцев ног, насколько это удобно в каждом направлении
- Повторите 15 повторений, выполнив всего 2-3 подхода
Упражнения на укрепление
Стопа и лодыжка — это относительно небольшая область тела, но в ней происходит очень многое. Количество мышц, которые пересекают лодыжку для правильного функционирования ног и стоп, велико. Поддержание этих мышц в равновесии и силе поможет вам сохранить наилучшую возможную функцию пораженных суставов.
5. Подъем носков

Это отличное упражнение для развития силы икр, ключевой мышцы для координации повседневных движений, таких как ходьба и стояние. Вы можете начать с обеих ног вместе и в конечном итоге перейти к подъему на носки одной ногой, когда вам будет удобно.
- Встаньте рядом со стулом или стеной для равновесия, если необходимо
- Расставьте ступни примерно на ширине бедер, носки смотрят прямо вперед
- Переместите вес вперед на подушечки стоп, отрывая обе пятки от земли
- Когда вы поднимаете пятки, представьте, что веревка тянет вашу голову и тело прямо вверх (а не наклоняется вперед или назад). боль
- Задержитесь в верхней точке диапазона на дополнительный удар (1–2 секунды), прежде чем медленно вернуться в исходное положение с контролем
- Повторите 10–15 повторений, всего 2–3 подхода
6. Подъем носков

Это упражнение отлично подходит для укрепления верхней части стопы, голеностопного сустава и голени, а также способствует активному диапазону движений голеностопного сустава. Имейте в виду, что движение должно быть небольшим и безболезненным.
- При необходимости используйте стул или стену для равновесия
- Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед
- Поднимите оба пальца от земли, перенося вес на обе пятки наклон
- Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части допустимого диапазона, прежде чем медленно вернуться в исходное положение
- Повторить 10-15 повторений, всего 2-3 подхода
)
Укрепление всех мелких групп мышц, которые помогают контролировать голеностоп, всегда полезно. Возьмите полосу сопротивления от легкой до умеренной. Повторяйте каждое упражнение по 10–15 повторений, всего 2–3 подхода, стараясь оставаться медленным и контролирующим.
Положение 1:
- Оберните середину ленты вокруг подушечки стопы, долго сидя на полу
- Зафиксируйте оба конца ленты руками с комфортным уровнем сопротивления
- Направьте пальцы ног вниз к пол, когда вы отталкиваете подушечку стопы от сопротивления ленты
Позиция 2:
- Удерживая ленту в том же положении, теперь оберните обе части ленты вокруг противоположной стопы, чтобы изменить угол сопротивления
- Держите концы ленты рукой, противоположной стопе рабочая
- Отведите пальцы ног от тела и задержитесь, не позволяйте коленной чашечке или бедрам поворачиваться наружу
Положение 3:
- Вернитесь в исходное исходное положение, а затем скрестите ноги так, чтобы стопа, которую вы повторная работа находится на вершине
- Держите оба конца резинки той же рукой, что и ступня, держите руку в сторону под углом
- Потяните пальцы ног внутрь к середине тела, преодолевая сопротивление
8.
Баланс на одной ноге
Это упражнение является отличным упражнением высокого уровня, которое помогает вам координировать всю нижнюю часть тела и кор одновременно. Это отлично подходит для повышения общей стабильности лодыжки.
- Выберите удобную для вас поверхность, которая создает трудности для устойчивости голеностопного сустава, например, пол, балансировочную пенопластовую подушку, балансировочный диск или даже качающуюся доску
- Встаньте возле стойки, стены или стула для сохранения равновесия и безопасности
- Поместите ногу, которую вы будете использовать для балансирования, на выбранную вами поверхность
- Перенесите весь свой вес на ногу, когда вы отрываете противоположную ногу от земли
- Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать пресс в напряжении и стабилизировать ногу, пока вы находите равновесие
- Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу
- Чтобы прогрессировать, увеличьте сложность поверхности, на которой вы стоите или добавьте динамические движения, такие как повороты головы и упражнения для рук
Массажные упражнения
Самомассаж — отличный экономичный способ быстро избавиться от боли и скованности в ногах. При массаже лодыжки, стопы или голени всегда важно выбирать давление, которое вы можете выдержать, не напрягаясь. Чтобы получить максимальную пользу, вы должны уметь расслабляться. Если вам нужна дополнительная помощь в управлении симптомами и лечении, ознакомьтесь с полной статьей о лечении артрита голеностопного сустава.
Как облегчить боль в голеностопном суставе
9. Массаж стопы

Эта техника воздействует на нижнюю часть стопы, особенно на подошвенную фасцию. Расслабление этой области может принести большую пользу вашей лодыжке.
- Для начала возьмите массажный мяч.
- Сядьте на стул и поместите мяч под ногу рядом с пяткой.
- Медленно покатайтесь взад-вперед, останавливаясь на 10-20 секунд, если вы обнаружите какие-либо особенно болезненные места
- Продолжайте в течение 3-5 минут, пока стопа не почувствует себя более расслабленной.
10. Массаж икр

Здесь есть несколько различных вариантов массажа икр. Эта большая группа мышц может легко стать жесткой при артрите голеностопного сустава.
- Для этой опции возьмите валик для мышц
- Удобно сядьте на стул
- Поместите валик на икру чуть ниже колена, удерживая его горизонтально относительно земли
- Обеими руками медленно надавливайте на икру катайте вверх и вниз всю мышцу между коленом и лодыжкой
- Покатайте мышцы вверх и вниз в течение 5 минут, чтобы получить облегчение.
- Другие варианты массажа икр включают использование ролика из пены или рук
Ходьба
Нет лучшего упражнения для получения функциональных преимуществ, чем ходьба. Мы все должны делать это в той или иной форме ежедневно. Это отличная форма ежедневных упражнений, а также для управления правильной массой тела и достижения здорового веса, который снижает нагрузку на связки голеностопного сустава. Вот почему это отличный вариант лечения артрита голеностопного сустава, если ваши симптомы поддаются контролю. Если вы можете комфортно ходить без значительной хромоты или усиления боли, то дерзайте. Вот несколько советов, о которых следует помнить:
- Начните с менее динамичных поверхностей, таких как бетон или резиновая рисовая дорожка, переходите к ходьбе по пересеченной местности и более мягким поверхностям, таким как трава, только когда вы чувствуете себя комфортно
- Принимая решение начать ходить регулярно, всегда выбирайте расстояние и скорость, удобные для вашего лодыжки, прогрессировать со временем в соответствии с вашими симптомами
- Цель состоит в том, чтобы иметь возможность ходить в аэробном темпе, который повышает частоту сердечных сокращений и прилив крови
Добавление упражнений в распорядок дня
Благодаря этим упражнениям и внимательному отношению к своим симптомам вы должны заметить постепенное улучшение функции голеностопного сустава, чтобы вы могли вернуться к своей обычной повседневной деятельности.