Зарядка для пожилых женщин видео: Лечебная гимнастика – видео комплекс упражнений для пожилых людей

20 простых упражнений (для 65+)

Недостаток движения в пожилом возрасте может привести к обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами. Чтобы улучшить состояние здоровья и увеличить продолжительность активной жизни рекомендуется регулярно выполнять специальную гимнастику для пожилых.

Несложная зарядка на каждый день помогает:

• нормализовать давление;
• улучшить кровообращение;
• сохранить гибкость и подвижность суставов;
• поддерживать здоровый тонус мышц;
• избавиться от боли в пояснице, шее и ногах.

Кроме того зарядка повышает настроение и увеличивает трудоспособность, а также позитивно влияет на продолжительность жизни.

В тренировку входят упражнения из лечебной физкультуры, которые не имеют противопоказаний. Выполняйте гимнастику сидя на стуле, синхронизируя движения с ритмом дыхания. Если некоторые упражнения вызывают дискомфорт – пропустите их.

1.

Наклоны головы в статике

Сядьте ровно, слегка опустите подбородок и разверните плечи. Положите ладонь правой руки на голову, фиксируя ее. На выдохе наклоните голову вправо, мягко помогая себе рукой. Почувствуйте, как растягиваются мышцы боковой поверхности шеи. Удерживайте статическое положение, сохраняя ровное дыхание. Затем повторите упражнение для другой стороны. Наклоны головы включены в гимнастику для возраста 65+, так как улучшают мозговое кровообращение и снимают болевой синдром в шее и верхней части спины.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

2. Вращение плечами в обе стороны

Опустите руки вдоль корпуса, разверните плечи и выпрямите спину. Начните вращать плечами назад в умеренной амплитуде. Делайте вращения в плечевых суставах в спокойном ритме, не спеша, стараясь держать плечи расслабленными. Затем выполните вращения вперед. Выполняйте  упражнение в рамках зарядки для пожилых, чтобы улучшить подвижность плечевых суставов, избавиться от скованности и размять мышцы.

Выполните 8-10 вращений назад и столько же вперед.

3. Тяга локтей к поясу

Сядьте на стул, не касаясь спинки, колени согните под прямым углом. Выпрямите руки, направив ладони друг к другу. На вдохе согните руки в локтях, сжимая ладони в кулаки. Сведите лопатки, на выдохе выпрямите руки. Во время выполнения не опускайте голову и не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Упражнение из гимнастики для пожилых нормализует положение позвоночника, улучшает осанку, снимает мышечные зажимы.

Выполните 10-12 сгибаний рук.

4. Подъемы коленей с касанием ладоней

Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы прижмите к полу. Согните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе оторвите правую столпу от пола и поднимите колено вверх, стараясь коснуться ладони. На вдохе опустите ногу, на следующем выдохе поднимите другую, повторяя движение. Выполняйте упражнение ритмично, в такт вдохам-выдохам, не задерживая дыхание. Это упражнение из зарядки для людей старше 65 избавляет от скованности в коленных суставах и улучшает кровообращение в нижней части тела.

Выполните 12-16 подъемов колен всего.

5. Вращение в локтевом суставе

Вытяните одну руку в сторону, другую положите на колени. Начните вращать рукой в локтевом суставе, не делая резких движений. Во время вращения сохраняйте ровный ритм дыхания, не спешите и не выпрямляйте руку слишком сильно. Сначала выполните вращения вперед, а затем – назад. После всех повторений поменяйте руку. Упражнение входит в зарядку для людей старше 65, так как улучшает мобильность суставов, помогает предотвратить травмы и является профилактикой остеопороза.

Выполните 6-8 вращений в одну и в другую сторону, затем на другую руку.

6. Статические наклоны в стороны

Сядьте на стул, не прислоняйтесь к спинке, стопы прижмите к полу. Поднимите правую руку вверх, левую положите на колени. На выдохе наклонитесь влево и удерживайте статическое положение, сохраняя размеренное дыхание. Не забудьте повторить для другой стороны. Статические наклоны входят в зарядку для пожилых, так как поддерживают здоровье позвоночника, сохраняя его гибкость и мобильность.

Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.

7. Наклоны вперед к прямой ноге

Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, руки опустите свободно вниз. Выпрямите одну ногу, при этом другая остается согнутой в колене под прямым углом. На выдохе наклонитесь вперед к прямой ноге, мягко опускаясь вниз. Тяните носок на себя, стараясь дотронуться ладонью до голени или стопы для увеличения амплитуды движения. Повторите для другой ноги. Упражнение из гимнастики для пожилых растягивает поясницу и мышцы задней поверхности бедер, улучшает кровоснабжение коленных и тазобедренных суставов.

Выполните по 8-10 наклонов на каждую ногу.

8. Сжимание и разжимание ладоней

Согните руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. С усилием разожмите ладони, максимально их раскрывая. Затем сожмите кулаки и снова разожмите, разогревая мышцы и суставы. Незаменимое упражнение из гимнастики для возраста 65+, так как помогает сохранить моторику пальцев и является хорошей профилактикой артрита.

Выполните 10-12 разжиманий пальцев.

9. Подъем коленей со сгибанием рук

Сядьте на стул, разверните плечи, стопы прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела, сожмите ладони в кулаке. На выдохе поднимите одно колено вверх, одновременно сгибая руки в локтях, чтобы кулаки оказались на уровне плеч. На вдохе опустите ногу и разогните руки. На следующем выдохе поднимите другое колено и снова согните обе руки. Упражнение из гимнастики для пожилых улучшает кровообращение в конечностях, а также разрабатывает коленные и локтевые суставы, предотвращая скованность.

Выполните 12-16 подъемов колен всего.

10. Округление спины

Сидя на стуле, сложите руки на затылке, разверните локти в стороны. На выдохе наклоните голову вниз, сводя локти. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность шеи. На вдохе поднимите голову вверх, раскрывая грудную клетку и разводя локти в стороны. Упражнение входит в зарядку для людей старше 65, так как снижает болевые ощущения при остеохондрозе, избавляет от холки, а также улучшает вентиляцию легких.

Выполните 10-12 округлений спины.

11. Диагональные наклоны головы в статике

Сидя на стуле, положите правую ладонь на затылок. На выдохе наклоните голову вправо по диагонали. Дышите ровно, удерживая статическое положение. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней и боковой поверхности шеи. Повторите для другой стороны. Простое упражнение из гимнастики для людей возраста 65+ поможет избавиться от боли в шеи, а также улучшит головное кровообращение, сохраняя нормальный тонус сосудов.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

12. Выпрямление ног сидя

Сядьте на стул с ровной спиной, ладони положите на колени, стопы прижмите к полу. На выдохе выпрямите левую ногу, поднимая ее почти до параллели с полом. На вдохе ввернитесь в исходное положение. На выдохе повторите другой ногой. Поднимайте каждую ногу поочередно, избегая резких движений. Выполняйте простую гимнастику для пожилых, чтобы укрепить коленные суставы, снять скованность и улучшить кровообращение.

Выполните 12-14 разгибаний колен всего.

13. Подъем рук вверх через стороны

В положении сидя разведите руки в стороны и согните их в локтях. Предплечья направьте вверх, ладони разверните вперед, сведите лопатки. На выдохе поднимите руки вверх, чтобы они соприкоснулись над головой. На вдохе опустите в исходное положение. Во время выполнения не наклоняйте голову вниз и не задирайте подбородок вверх. Упражнение улучшает осанку, поддерживает мышцы спины в тонусе, а также помогает избавиться от холки.

Выполните 10-12 подъемов рук.

14. Потягивание вперед с наклоном

Сядьте на стул, прижав стопы к полу, ладони лежат на коленях. Сложите руки в замок и на выдохе наклонитесь вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы предплечий и расслабляется поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потягивание с наклоном входит в комплекс зарядки для пожилых, так как помогает сохранить подвижность позвоночника и снять напряжение с поясницы.

Выполните 10-12 наклонов.

15. Сведение локтей

Сидя на стуле, согните руки в локтях и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой. На выдохе разведите локти в стороны и сведите лопатки. На вдохе возвратитесь обратно. Выполняйте упражнение медленно в ритме дыхания. Несложное упражнение входит в зарядку для пожилых, так как поддерживает здоровье позвоночника, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Выполните 10-12 разведений рук.

16. Подъем стопы

Сядьте на стул, руки положите на бедра, ноги поставьте на пол. Выпрямите одну ногу и приподнимите над полом. Опустите носок стопы вниз, ощущая, как растягиваются мышцы верхней части стопы. Затем поднимите носок вверх, растягивая икроножные мышцы. Во время выполнения не задерживайте дыхания. Повторите для другой ноги. Упражнение разрабатывает голеностоп, а также является хорошей профилактикой варикоза, так как улучшает кровообращение в нижней части тела.

Выполните по 8-10 подъемов стоп на каждую ногу.

17. Статическое потягивание

Сидя на стуле, не опираясь на спинку, прижмите стопы к полу. Сложите руки в замок и на выдохе поднимите их над головой, выворачивая ладони внутренней стороной вверх. Удерживайте статическое положение, не округляя поясницу и не опуская подбородок вниз. Дышите ровно и спокойно, ощущая легкое напряжение в верхней части спины. Упражнение из зарядки для пожилых нормализует положение позвоночника, улучшая его гибкость и сохраняя подвижность.

Задержитесь на 20-30 секунд.

18. Вращения запястий

Вытяните руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. Выполняйте вращения в запястьях внутрь, а затем вовне, разминая суставы. Вращайте запястьями в своем ритме, будьте осторожны, если чувствуете щелчки. Медленно разминайте суставы рук, сохраняя ровное и размеренное дыхание. Выполняйте простую гимнастику для людей возраста 65+, чтобы сохранить здоровую подвижность лучезапястного сустава.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону и столько же в другую сторону.

19. Подъем на носки сидя

Сидя на стуле, положите руки на бедра, стопы прижмите к полу. На выдохе оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. На вдохе опуститесь в начальное положение. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах на подъеме и их расслабление при возвращении в исходное положение. Выполняйте упражнение, чтобы снять отечность и боль в ногах, улучшить кровообращение и уменьшить симптомы варикоза.

Выполните 10-12 подъемов на носки.

20. Складка сидя в статике

Сядьте на стул, стопы прижмите к полу, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе наклонитесь вперед, ложась грудью на бедра. Свободно опустите голову вниз, не напрягайте шею. Почувствуйте, как расслабляется поясница, уходит боль и напряжение. Во время упражнения дышите ровно, не задерживая дыхания. Упражнение из зарядки для людей старше 65 вытягивает позвоночник, возвращая ему правильное положение, а также расслабляет мышцы спины и шеи.

Задержитесь на 30-40 секунд.

Что еще почитать:

• Гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
• Гимнастика для профилактики остеохондроза: 30 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для начинающих, Лечебная гимнастика, Низкоударные тренировки

Польза гимнастики для пожилых людей

В молодом возрасте кажется, что нет ничего необычного в физических нагрузках, организм пока молодой с лёгкостью обходится и без специальных упражнений, но к 50-ти годам интенсивность физических упражнений падает, уменьшается заряд бодрости, а движения становятся более медленными.

В подобной ситуации у достаточно большого количества пенсионеров развиваются различные проблемы. Но не все согласны просто доживать собственную жизнь, страдая от тех или иных проблем со здоровьем.

Польза гимнастики в престарелом возрасте

Без движения мышцы ослабевают, уменьшается эластичность суставов и связок. Ослабевает и нервная система, ей становится более сложно держать под контролем двигательный аппарат. Пожилые люди начинают «шаркать» во время движения, сутулиться.

Утренняя гимнастика выступает в качестве профилактики огромного количества старческих заболеваний. Учитывая достоинства для организма, подобные упражнения в несколько раз лучше любых медикаментов. Пожилому человеку просто необходимо выполнять утренние упражнения на регулярной основе и придерживаться определённых правил. Благодаря данному удастся укрепить нервную систему, сердце, кровеносные сосуды, привести в норму вес, стабилизировать обмен веществ, вернуть правильную осанку.

Главные принципы гимнастики для пенсионеров

При подготовке комплекса физических упражнений для пожилых людей, стоит придерживаться некоторых правил:

1. Разрешено выполнять только упражнения, разрешенные врачом.

2. Пенсионер должен сам желать заниматься, либо не быть против этого.

Прежде чем приступить к занятиям, пенсионеру стоит рассказать, а также показать какие именно упражнения будут выполняться. Уровень допустимой нагрузки устанавливается врачом. Она должна быть равномерно увеличиваться от минимальной до такой, которая не превысит возможности престарелого. Во время гимнастики стоит задействовать все части тела, которые не поражены заболеванием.

Как правильно организовать гимнастику в домашних условиях?

Во время домашних занятий с престарелым человеком, необходимо тщательно следить за тем, как именно он реагирует на различные упражнения.

Упражнения бывают двух видов:

— активные — выполняют пожилые самостоятельно;

— пассивные — за пенсионера их выполняет лицо, которое ухаживает за ним.

Гимнастика лежачих больных должна занимать не больше 20 минут. Занятия должны проходить спокойно, без резких движений. Важно, чтобы пенсионер ритмично дышал.  Для начала стоит одно и то же упражнение повторить 3-4 раза, постепенно увеличивая число подходов.

Наиболее оптимальный период дня для гимнастики — это утро. Причём лучше заниматься перед завтраком. Прежде чем начать занятия стоит минимум 5 минут походить по помещению, делая глубокие вздохи. В перерывах между упражнениями необходимо делать остановку в 2-3 минуты, во время которой пожилой просто должен спокойно ходить по помещению.

Гимнастика для пенсионеров — какие упражнения выбрать?

Физические возможности пенсионеров значительно меньше, чем у молодых людей. Поэтому к выбору физических упражнений стоит подходить максимально ответственно. При этом огромным значением обладает индивидуальный подход. Если пенсионер страдает от серьёзных заболеваний, то дополнительно стоит проконсультироваться с его лечащим врачом. Существует ряд принципов, на которые стоит обратить внимание, во время подготовки комплекса упражнений:

• стоит исключить сложные в выполнении упражнения;
• гимнастика должна быть максимально простой и доступной;
• можно использовать специальные тренажёры для пожилых, но не обязательно;
• стоит нагружаться все группы мышц, что позволит достигнуть положительного итога;
• при отсутствии противопоказаний, главная нагрузка должна приходиться на позвоночник;
• дыхание должно быть плавным и ровным;
• при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит выбирать занятия, которые не становятся причиной боли.

Утренняя гимнастика оказывает положительное влияние не только на физическое самочувствие пенсионера, но и на его душевное равновесие. Многие пенсионеры получают удовольствие от выполнения упражнений. Важно после занятий обращать внимание на состояние пожилого. Когда возникает слабость, болевые ощущения, сонливость, то необходимо внести корректировки в комплекс упражнений. Помните, что только специалист сможет правильно подобрать комплекс упражнений для того или иного пожилого человека. Неправильно подобранные упражнения могут оказать отрицательное влияние на здоровье престарелого.

Гимнастика для пожилых после 60

Существует список основных упражнений, которые подходят для подавляющего количества людей престарелого возраста. Данные упражнения подойдут, также, и для пенсионеров старше 70:

Упражнения для шеи и мышц.

1. Ноги расставляются в стороны, делаются осторожные повороты шеей в обе стороны. Можно выполнять как сидя, так и стоя.
2. Вращение головой оказывает положительное воздействие на область шеи.
3. Повороты головой и остановка на 3 сек.

Упражнения для спины.

1. Во время вдоха руки разводятся в стороны, пожилой наклоняется вперёд, а после тело возвращается в начальное положение.
2. Полуприседания и полные приседания, можно разводить руки.

Противопоказания к гимнастике у пенсионеров

Существует ряд противопоказаний, во время которых следует вообще воздержаться от тех или иных физических нагрузок, в том числе от выполнения гимнастических упражнений:

• вирусное заболевание;
• высокая температура тела;
• период обострения хронической болезни;
• получение травмы, перелом.

Гимнастика будет полезна тогда, когда все упражнения выполняются под контролем специалиста. Причём в соответствии с индивидуально подобранной программой занятий.

В нашем доме престарелых «Времена года» в Воронеже пожилые постояльцы не только проживают в наиболее комфортных условиях, но и у нас созданы все необходимые меры для того, чтобы их самочувствие было как можно лучше.

Для каждого постояльца разрабатывается индивидуальная программа ЛФК. При этом учитывается его возраст, особенности здоровья и самочувствие.

Видео упражнений для женщин старше 50 лет

• Сью Коуи
|
• Фитнес
• Вт 30 марта 2021 г.

«Если бы существовала волшебная таблетка для сохранения молодости, это были бы физические упражнения!» — говорит Джули Даймонд, фитнес-тренер из Лос-Анджелеса и владелица Julie Diamond Fitness. И в 55 лет эта «волшебная таблетка», возможно, не заставит вас выглядеть так, как будто вам 25, но она может заставить ваше тело чувствовать себя ближе к 25 годам. Ниже приведены несколько потрясающих видео с упражнениями для женщин старше 50 лет, которые помогут вам начать. .

Содержание

Зачем начинать

Основная причина, по которой в этом возрасте стоит начать заниматься фитнесом, — здоровье костей. Согласно аннотации, опубликованной в Journal of Mid-Life Health , женщины в постменопаузе, которые занимаются физическими упражнениями два с половиной часа в неделю, лучше избегают ухудшения костной массы (остеопороза). Даймонд добавляет: «Даже небольшая доза упражнений может иметь большое значение для предотвращения многих факторов старения, включая стресс, ожирение, болезни сердца и диабет».

С чего начать

Чтобы эффективно ввести режим упражнений в 50 лет, сначала оцените свое тело. «В этом возрасте мышцы и суставы могут начать чувствовать скованность и боль», — говорит Даймонд. «Если это так, водные упражнения — отличный способ начать программу, и вы можете перейти к упражнениям на суше, когда ваше тело будет готово». Прежде чем отказаться от аквааэробики, подумайте о ее преимуществах: она не только укрепляет мышцы ног и бедер, повышает гибкость и улучшает кардио-респираторную выносливость, но и сжигает массу калорий.

Для наземных упражнений попробуйте несколько раз в неделю проводить силовые тренировки. «Исследования показывают, что силовые тренировки помогают уменьшить потерю костной массы и могут даже способствовать образованию новой кости… [они] могут значительно увеличить плотность костей в позвоночнике и бедрах — двух областях, наиболее подверженных остеопорозу у пожилых женщин», — говорит Даймонд. Если вы чувствуете, что подкрадывается скука, чередуйте силовые тренировки с упражнениями в воде (плавание тоже считается!). До тех пор, пока у вас есть два с половиной часа активности в неделю, вы будете на пути к тому, чтобы чувствовать себя моложе (и, мы готовы поспорить, выглядеть тоже!).

С чего начать: видео с упражнениями для женщин старше 50 лет

Не знаете, с чего начать? Вместе с тренером Джули Даймонд мы разработали ряд простых, но эффективных упражнений для тренировки всего тела. Если вы только начинаете тренироваться, мы думаем, вам понравятся эти видео с тренировками для женщин старше 50 лет. Растяжка

Фото: Майкл Юнг

 

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), и мы будем присылать вам такие замечательные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

7 вдохновляющих каналов YouTube для пожилых людей по фитнесу

Последние новости

Рекламный контент

С наступлением холодов становится все труднее выходить на улицу и двигаться! Сохранение активности в холодные месяцы имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, поэтому не позволяйте низким температурам мешать достижению ваших целей в области хорошего самочувствия.

Один из лучших способов оставаться в форме и развлекаться — следить за каналами YouTube, посвященными фитнесу для пожилых людей. С вариантами для любого уровня физической подготовки и желаемого стиля тренировки вы найдете достаточно разнообразия, чтобы продержаться до весны! (Примечание: обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к любому новому фитнес-плану).

Эта мужская команда приносит энергию, радость и сострадание с более чем 600 бесплатными видеороликами. Несмотря на то, что они полны энтузиазма в своих видео, они также понимают, что фитнес-путешествие у всех происходит в разном темпе. Рекомендуемые плейлисты включают серии с низким уровнем воздействия для начинающих или тех, у кого проблемы с подвижностью. Вы также можете искать по длине видео, многие из которых составляют 10 минут или меньше! Команда выпускает новое видео каждую неделю или две, а также планы питания и предложения для тех, кто хотел бы сочетать свои тренировки со здоровым питанием.

Если разнообразие помогает вам оставаться в форме, канал BeFit может быть для вас! У BeFit каждый найдет что-то для себя с коллекцией классических видео от легенд фитнеса, таких как Джейн Фонда, а также от новых тренеров, таких как Джиллиан Майклс и Билли Бланкс. В коллекции легко найти такие ключевые слова, как «стоя» или «низкое воздействие», если вы ищете место, с которого можно начать свое фитнес-путешествие.

С более чем 1000 бесплатных видеороликов и энергичным дуэтом ведущих тренеров канал HASfit будет держать вас в курсе на каждом этапе вашего фитнес-путешествия. Команда фокусируется на кураторских планах оздоровления для любого уровня физической подготовки, дополненных идеями питания и мотивационными мантрами. Начните с плейлиста «Упражнения для пожилых людей», если вы только начинаете заниматься фитнесом или вам нужно придерживаться малоинтенсивных или сидячих тренировок.

Фото: FG Trade через gettyimages.com

Созданная сертифицированным старшим экспертом по фитнесу программа Senior Shape предназначена для активного старения на всех этапах.

Здесь вы найдете различные тренировки, начиная от 10-минутных видео с малой ударной нагрузкой сидя и заканчивая высокоинтенсивными кардиотренировками всего тела. Есть несколько категорий для облегчения боли или растяжек, которые нацелены на определенные области, поэтому вы можете найти видео, чтобы смотреть его даже в те дни, когда у вас меньше энергии или травмы, которые нужно преодолеть.

Если вам нужен широкий выбор тренировок, и все они ориентированы на пожилых людей, канал Мередит — отличное место для начала. Благодаря тренировкам, в которых используется только собственный вес, вплоть до занятий с использованием эспандеров и ручных утяжелителей, эти видеоролики просты для просмотра и подходят для любого уровня физической подготовки. Частые тренировки в прямом эфире — отличный способ сделать фитнес частью вашей повседневной жизни. Установите будильник, чтобы присоединиться, когда Мередит проведет живую (виртуальную) аудиторию по новому распорядку, и вы почувствуете, что находитесь в классе с другими мотивированными сверстниками.

Этот разнообразный канал отлично подходит для всей семьи, включая внуков! Благодаря большому количеству тренеров и сериалов The Body Coach выпускает видеоролики, которые помогают детям увлечься тренировками вместе со своими сверстниками, родителями и сообществами. Другие серии, в том числе 7-Day Seniors Workout Challenge, помогают избавиться от догадок при планировании последовательной фитнес-программы. В качестве дополнительного бонуса во многих видео представлены тренеры, тренирующиеся по всему миру, так что вы можете отправиться в виртуальный отпуск, пока тренируетесь!

Ходьба — отличная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, доступная практически в любом месте! Если вам проще оставаться дома, пока вы тренируетесь, соберите виртуальную компанию с помощью этих домашних видеороликов. Эти видеоролики с разной продолжительностью и целями (например, «полезная для сердца прогулка» или «счастливая прогулка») позволяют легко надеть кроссовки и приблизиться к 10 000 ежедневных шагов.