Утренняя зарядка после 60 лет: 20 упражнений (ФОТО)
Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо. Для этого можно делать разминку после пробуждения. Это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.
Предлагаем вам воспользоваться нашим вариантом утренней зарядки после 60 лет, которая состоит из двух раундов, разминочного и основного. Упражнения простые и подходят для каждого.
В чем польза выполнения этой зарядки:
- укрепление и поддержание здоровья, придание бодрости, энергии;
- восстановление или сохранение эластичности мышц и суставов;
- улучшение осанки, походки, уменьшение сутулости, плоскостопия;
- положительное действие на нервную систему, сердце с сосудами.
Зарядка для 60 лет (разминочный раунд)
Комплекс для разминки содержит 10 упражнений на разогрев мышц.
Включают все тело: шею, плечи и руки, спину, грудь, живот, ягодицы и ноги. Полезно этот набор движений выполнять также для суставов, позвоночника, связок, ведь именно их подвижность и эластичность снижаются у пожилых людей. Первый раунд зарядки составляют разные наклоны, махи, сведения и разводки, подъемы. Исходная поза у физических упражнениях после 60 лет будет просто стоя или у опоры.
1. Подъемы плеч стоя
Встаньте ровно, поставив устойчиво стопы. Эту стойку дополните прямым корпусом, руками вдоль боков. Начните из принятой позиции выполнять основное движение: поднимите как можно выше плечи, стараясь их дотянуть под уровень ушей. Затем опустите, повторите. Не вжимайте шею. На максимум включаются мышцы верхней части корпуса: трапеция, дельты. Отдел воротниковой зоны расслабляется, налаживается кровообращение к голове.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
2. Сведения + разведения рук
Положение в обычной стойке сохраните, стопы на ширине плеч, в корпусе держите одну линию.
Выпрямите руки четко по сторонам. Раскройте грудь, верхнюю часть туловища не напрягайте. Теперь соедините руки перед собой, кисти будет нужно сомкнуть в замок, потянитесь и округлите слегка спину. Затем на выдохе вернитесь на место, разведите руки за корпус. В утренней зарядке после 60 лет снимаются зажимы грудной зоны, улучшается осанка, разминаются руки, плечи, спина.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
3. Наклоны корпуса в стороны
Ноги оставьте на расстоянии ширины плеч, руки опустите свободно вниз, вдоль корпуса. Установите единую ровную линию в спине, смотрите вперед. Из такой позиции выполните главное движение: наклонитесь вправо, опуская по боковой поверхности тела правую руку и поднимая левую. Не заваливайте корпус назад-вперед. Встаньте обратно, повторите влево. Наклоны мягко растянут мышцы по линии боков, вытянут позвоночник, повысят его гибкость, расслабят спину.
Сколько выполнять: 10-14 наклонов всего.
4.
Наклон со скручиванием впередОстаньтесь в обычной стойке со стопами, расставленными на ширине плеч. За голову уберите руки, сцепив кисти в замок и расправив локти в стороны. Прямо держите спину. Выполните упражнение: начните сгибать шею и наклонять вниз голову, округляя верхнюю часть корпуса и сводя перед лицом локти. Вернитесь назад, повторите. Отлично разминается трапециевидная мышца с воротниковой зоной, вытягивается позвоночник, снимаются зажимы, расслабляется шея.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
5. Махи руками вперед-назад
Стойку из предыдущего упражнения сохраните, стопы на ширине плеч. В единой линии держите корпус. Руки выпрямите свободно вдоль боков, развернув кисти ладонями от себя. Из такого положения приступите к главному движению: руки начните вместе выносить вперед, а потом назад. Получаются махи. Поднимайте невысоко, амплитуду соблюдайте среднюю. В упражнении тонизируются почти все мышцы рук, плеч и спины, в утренней зарядке после 60 лет обязательно.
Сколько выполнять: 12-16 махов руками.
6. Круговые вращения тазом
Поставьте стопы пошире, примерно на две ширины плеч. После поместите руки на талию. Выпрямите спину, смотрите вперед. Начните делать главный элемент плавно, без резких движений: сначала круговые вращения тазом вправо, а затем влево. Амплитуду старайтесь держать максимальную, не виляя корпусом. Будет полезно физическое упражнение после 60 лет, так как разминается поясничный отдел с тазобедренными суставами, а также массируются внутренние органы.
Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону, потом столько же в другую сторону.
7. Махи ногой вперед у опоры
Правым боком встаньте около опоры. Уложите ближнюю руку на стул. Вторую поместите на талию. В корпусе установите ровную линию. Поочередно начните на выдохе делать махи прямыми ногами вперед, не поднимайте их слишком высоко. Углы между голенями и стопами 90 градусов. Не двигайтесь резко, не торопитесь.
По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Влияют махи на поясницу с прессом. Полезны для опорно-двигательного аппарата.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.
8. Разведения рук + сведения у груди
Вернитесь в обычную стойку, расставив стопы на удаление ширины плеч, затем согните по бокам от себя руки, опустив локти чуть ниже параллели, предплечья направьте четко вверх. Спина ровная, грудь выдвинута вперед. Из этой позиции на выдохе отведите руки немного назад за корпус, далее сведите перед собой, соединив на уровне груди ладони и сжав их. В утреннюю зарядку после 60 лет добавляют упражнение для укрепления области между лопатками, улучшения осанки.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
9. Махи ногами в сторону у опоры
Снова встаньте около опоры, только уже лицом. Руки положите на стул. Ровная линия в спине, взгляд устремлен вперед, плечи расправлены. На выдохе выполните мах правой ногой четко в сторону по единой плоскости с телом, поставьте ее на место.
Затем повторите левой ногой в противоположном направлении. Держите корпус статично. Не делайте резких движений. Упражнение укрепит мышцы нижних конечностей, поддержит мобильность тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 10-14 подъемов ног всего.
10. Подъем на носки с руками над головой
Стопы поставьте вместе, ноги распрямите. Руки свободно опустите перед собой вниз. В спине установите ровную линию и расправьте плечи. На выдохе без рывков проведите руки над головой через стороны, потянитесь вверх, на носки поднимите стопы. Выполнение этого простого физического упражнения после 60 лет увеличит общий тонус организма, расслабит мышцы, укрепит икры и позвоночник.
Сколько выполнять: 8-12 повторений.
Зарядка для 60 лет (раунд для тонуса тела)
Второй раунд нашей утренней зарядки после 60 лет включает уже более интенсивные упражнения, которые будут укреплять мышцы и суставы, развивать выносливость, сжигать калории, пробуждать ото сна.
Например, подъемы бедер, захлесты голеней, шаги в стороны, развороты корпуса, разведения и сведения рук. Проводится занятие полностью стоя, выполняйте упражнения в комфортном темпе.
Посмотрите также:
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
- Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
1. Ходьбы с высоким подъемом бедер
Встаньте прямо, рядом поставьте стопы. Руки согните по бокам. Начните далее шагать на месте, высоко поднимая бедра на выдохе и доводя колени выше уровня тазовых костей. Руками работайте разноименно к ногам, как при беге. Корпус сохраняйте прямым на всем протяжении ходьбы. Не торопитесь, подняли одну ногу и назад поставили, затем уже вторую. Такое физическое упражнение после 60 лет будет отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног, ягодиц.
Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.
2. Повороты корпуса вбок с рукой
Сделайте пошире расстояние между стопами, где-то полторы ширины плеч, что придаст нужную устойчивость.
Руки расположите на талии. Спина ровная, ноги выпрямлены. Выполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с выносом правой руки в этом же направлении и затем вернитесь на исходную позицию, повторите поворот вправо. Укрепляется позвоночник, из упражнения выходит эффективный способ закачки мышц спины и пресса.
Сколько выполнять: 10-14 поворотов всего.
3. Ходьба на месте с захлестом голени
Вернитесь в обычную стойку с рядом поставленными стопами. Руки согните по бокам, держите локти у талии. Выпрямите спину, плечи расправьте. Выполните основное упражнение: начните шагать на месте, поочередно делая захлесты на выдохе. До ягодиц доводите пятки, колени смотрят вниз. Разноименно работайте руками на каждый шаг. Это упражнение включают в утреннюю зарядку после 60 лет для тонизирования задней части ног, разработки коленных суставов, поддержки выносливости.
Сколько выполнять: 16-20 захлестов голеней всего.
4. Шаг в сторону + подъем рук
Останьтесь в позиции из прошлого упражнения, стопы поставьте вместе. Держите спину прямо, расправьте плечевой пояс. Руки опустите вдоль боков вниз. Для завершения исходного положение слегка подсогните колени. Теперь выполните шаг вправо и одновременно с этим на выдохе поднимите руки вверх над головой. Затем встаньте на место и повторите в левую сторону. Тонизируются мышцы всего тела, становятся крепче суставы. Полезно физическое упражнение после 60 лет для каждого.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.
5. Повороты корпуса с прямыми руками
Ноги расставьте на полторы ширины плеч, в корпусе держите ровную линию по всей длине. Поднимите перед собой руки до уровня груди, кисти сомкните друг до друга, развернув ладонями вниз. Сделайте на выдохе поворот корпуса вправо: ноги и таз статичны, руки остаются в принятом изначально положении. Вернитесь назад, а затем повернитесь влево. Укрепятся мышцы туловища и кора, так как идет активная нагрузка на живот и поясницу.
Исправится осанка, уйдет боль в спине.
Сколько выполнять: 10-12 поворотов всего.
6. Подъемы колен с касанием рук
Установите стопы на ширине плеч, выпрямитесь. Руки согните по бокам. Локти держите около талии, предплечья на параллели полу, ладони вниз. Из принятых позиций начните шагать на месте, на выдохе поднимая высоко бедра, чтобы колени в этой ходьбе касались кистей. Вперед не наклоняйтесь, корпус статичный. Включают упражнение в утреннюю зарядку после 60 лет для тонуса всего тела, с акцентом на мышцы, суставы ног. Укрепляется интенсивно кор, особенно низ живота.
Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.
7. Шаг в сторону + разведение рук
Соедините стопы, немного подсогните колени. Руки протяните перед собой по уровню груди, согните на себя, сомкните предплечья напротив лица. По прямой линии установите корпус. Одновременно выполните шаг вправо и из принятого положения разведите руки четко по сторонам на выдохе.
Встаньте обратно, повторите шаг влево. Пауз почти не делайте. Мышцы всего тела приходят в тонус. Становится крепче позвоночник, улучшается осанка, повышается общая выносливость.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов рук всего.
8. Отведение ног назад
Встаньте позади стула, положите на него обе руки. Держите в корпусе прямую линию, подтяните пресс. Затем начните поочередно на выдохе отводить правую и левую ногу назад, поднимая ее на умеренную высоту. Не двигайтесь резко, не торопитесь. Сохраняйте ногу прямую, в колене ее не сгибайте. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Полезно упражнение и для укрепления пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Сколько выполнять: 12-16 отведений ног всего.
9. Отставление ноги + удар рукой
Верните стопы на ширину плеч, колени выпрямите. Руки держите как у боксера по бокам, локти прижаты, кисти сжаты в кулаки. Спину и грудь расправьте. Это исходная позиция.
Отставьте в сторону правую ногу на носок. Разверните влево корпус и на выдохе выполните удар правой рукой. Встаньте обратно и сразу же повторите оба движения в других направлениях. Укрепляются мышцы кора, плеч и рук, на максимум тонизируются ноги, становятся мобильнее суставы, позвоночник.
Сколько выполнять: 16-20 ударов руками всего.
10. Подъемы рук стоя в наклоне
Устойчиво поставьте стопы, подогните колени и немного отведите таз. Корпус наклоните вперед. Удерживайте по ровной линии спину. Руки выпрямите вдоль головы, ладони поверните друг к другу. Взгляд направьте вниз. Начните из этой позиции делать опускания-подъемы рук, амплитудность небольшая. Упражнение полезно для верхней половины туловища: укрепляются плечи, руки, шейная зона позвоночника, спина. В утреннюю зарядку после 60 лет вносить обязательно.
Сколько выполнять: 8-12 подъемов всего.
Видео зарядки для бодрого утра
Посмотрите также:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
- Зарядка на кровати: 20 статических поз для начала дня
- Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки
ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ
Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно.
Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.
Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.
Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.
В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста.
Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.
И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.
На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни.
Однако подобная позиция является вредным заблуждением.
И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.
В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.
Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.
Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.
Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.
Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.
Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.
Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.
Принципы занятий физкультурой:
1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».
2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.
3. Правильное выполнение движений.
Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.
Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.
Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система.
Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.
Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.
Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.
Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).
Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня.
Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.
Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.
Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).
Ваш доктор лечебной физкультуры
И.Ю.Исаева
Гимнастика для пожилых людей — правило проведения
Польза зарядки для престарелых
Не нужно думать, что людям старшего возраста вредно выполнять физические упражнения.
Напротив, именно их отсутствие ведет к застойным явлениям и ухудшению протекания интеллектуальных процессов.
Лечебно-профилактические комплексы замедляют процессы старения, увеличивают подвижность суставов и способствуют улучшению кровообращения.
Те, кто регулярно делает зарядку, лучше спят и меньше переживают из-за жизненных трудностей. У пожилых людей увеличивается вентиляция легких и активизируется работа пищеварительной системы.
В зависимости от состояния здоровья и физической формы разработаны физкультурные комплексы разной степени активности. Чаще престарелый человек сам выполняет упражнения. Но если он обездвижен или в основном пребывает в постели, то он может выполнять пассивные движения, когда кто-то двигает его руками или ногами.
Учеными-геронтологами замечено, что пациенты, которые пренебрегают гимнастикой, чаще страдают от возрастных изменений организма.
У них наблюдается:
- деформация суставов;
- затруднение движений;
- нарушение веса;
- ослабление опорно-двигательного аппарата;
- развитие депрессии;
- резкое изменение осанки и походки;
- склонность к сердечно-сосудистым болезням;
- сложность с перевариванием пищи;
- снижение интенсивности кровообращения;
- снижение частоты дыхания;
- ухудшение метаболических процессов и др.
Пожилым людям следует ежедневно выполнять физкультурные комплексы, потому что иначе усиливается риск прогрессирования артроза и артрита. Они начинают с трудом передвигаться, у них кружится голова и возникает одышка.
Гимнастика позволяет отодвинуть развитие многих старческих нарушений, улучшает выведение из организма продуктов распада препаратов, которые многие пациенты вынуждены принимать для профилактики обострения хронических патологий. Также благодаря ей можно улучшить общее самочувствие.
Основные требования к содержанию гимнастики
Тем не менее комплекс для пожилых людей должен быть подобран с учетом их возрастных особенностей. Любые перегрузки так же вредны, как и бездействие. Поэтому прежде чем приступать к выполнению упражнений, желательно четко ознакомиться с основными правилами и неукоснительно их соблюдать.
Для того чтобы гимнастика принесла максимальную пользу, необходимо учитывать все рекомендации врача, наблюдающего пожилого человека. Если пациент чувствует себя неважно, то ему не следует принуждать себя к выполнению зарядки.
Лучше сделать самые простые и не вызывающие внутреннего отторжения движения.
В любом случае требуется рекомендация специалиста. Ему необходимо показать весь комплекс и спросить совета по поводу уместности или допустимости нагрузки от тех или иных упражнений.
Кроме того, только врач может выявить все противопоказания и объяснить способ активизации различных групп мышц.
Если во время выполнения гимнастики старый человек ощутил боль, у него возникла одышка или сильная усталость, то нужно немедленно остановиться, а затем проконсультироваться со специалистом.
Правила выполнения комплексов и противопоказания к ним
В целом инструкторы по лечебной физкультуре выделяют ряд основных условий качественного выполнения гимнастики для престарелых людей:
- Активность движений увеличивается плавно и постепенно. Значительные изменения разрешаются только с одобрения лечащего врача.
- Если с утра нет настроя, то лучше остановиться на самых легких упражнениях, обеспечивающих подъем духа.
- Наибольшая часть комплекса должна быть уделена движениям, улучшающим работу вестибулярного аппарата.
- При проведении гимнастики должно быть задействовано все тело.
- Не нужно перегружать себя, выполняя гимнастику дольше, чем позволяет хорошее самочувствие.
- Не следует делать рывков или резких выпадов.
- Смысл зарядки заключается в ее проведении, а не в достижении конкретных результатов.
- При выполнении комплекса обязательно должен кто-то присутствовать.
- Оптимальная регулярность зарядки – 30 минут через каждые 3 дня.
- После окончания комплекса требуется проверить артериальное давление, пульс и частоту сердечных сокращений.
Кроме того, необходимо учитывать противопоказания, запрещающие выполнение гимнастики некоторыми пациентами.
Во время обострения заболеваний суставов комплексы осуществлять делать нельзя.
Даже легкие упражнения нельзя делать в период рецидива хронических болезней.
Если у старого человека диагностировано ОРЗ или он простудился, то любая гимнастика откладывается до полного выздоровления.
Лицам, страдающим сердечными патологиями, нельзя применять никаких комплексов, кроме тех, которые назначены кардиологом.
Не рекомендуется выполнение движений в положении стоя для пожилых людей, страдающих головокружениями, нарушениями интеллектуальной деятельности или заболеваниями органов зрения.
Пациенты с деменцией, нервными или психическими нарушениями должны выполнять любые упражнения только под строгим контролем специалиста.
При нарушении процессов выделительной системы лечебная гимнастика назначается только лечащим врачом и проходит под контролем инструктора по ЛФК.
Варианты комплексов для разных групп пожилых людей
Для тех лиц старшего возраста, у кого нет никаких медицинских противопоказаний к выполнению гимнастики, предлагаются различные ее варианты.
Оптимальный вариант зарядки выглядит следующим образом.
- Сначала производится разминка шеи и плеч. Для нее требуется плавно нагибать голову вперед и назад, а также вращать ею из стороны в сторону.
- Постепенно движения становятся все более глубокими. Желательно постараться дотянуться подбородком до плечевого сустава.
- Затем производятся повороты головы: сначала в одну сторону, потом – в другую (4 раза).
- Руки в согнутом положении помещаются на плечи. Ими производят круговые движения в разные стороны (6 раз).
- Разводят верхние конечности, сгибают их в локтях и вращают ими в разные стороны (6 раз).
- Вдыхают, распрямляют руки. Потом выдыхают и плавно нагибаются вперед. Выпрямляются и осторожно склоняются назад.
- Слегка сгибают ноги в коленях. Наполовину присев, разводят их в стороны.
- Если позволяет состояние суставов, то плавно приседают, вращая верхними конечностями.
Иногда врач не рекомендует проведение активной гимнастики. Тогда лучше остановиться на комплексе, выполняемом в положении сидя. Рядом обязательно должен кто-то находиться.
- Для разминки руки свободно кладут на колени, слегка сжимают и разжимают кисти (20 раз).
- Одна верхняя конечность через сторону идет вверх и касается противоположной ушной раковины, затем то же самое делает другая (10 раз).
- Тело поочередно осторожно наклоняется в стороны, руки упираются в задние ножки стула (10 раз).
- Голова не резко попеременно склоняется к одному и к другому плечу (10 раз).
- Вдыхают, разводят руки. Затем выпускают воздух и обнимают себя ладонями (15 раз).
- Кладут кисти на плечи и вращают ими вперед, затем назад (10 раз).
- Захватывают руки в замок и осторожно тянутся вперед, одновременно распрямляя конечности (10 раз).
- Принимают исходное положение предыдущего упражнения и плавно нажимают на каждую кисть, одновременно расправляя пальцы (20 раз).
- Из того же положения с небольшим усилием поворачивают ладони (20 раз).
Для ослабленных людей предназначен китайский комплекс тайчи. Нужно сесть на коврик или на кровать, скрестить ноги и спокойно разместить руки на коленях.
- Для разминки 20 раз глубоко вдыхают, старясь замедлять движение реберных мышц, а затем выдыхают.
- 40 раз медленно раздувают щеки.
- Кистью одной руки потирают противоположный плечевой сустав. Затем меняют стороны. Делают 20 раз с постепенным усилением нажима.
- Кладут ладони на бедренный пояс и осторожно поворачивают тело. По возможности следует слегка увеличить объем движения. Затем так же осторожно снизить (20 раз).
- Помещают руку на живот и описывают ею плавные окружности по часовой стрелке. Слегка усиливают нажим, если не возникает дискомфорта. Постепенно радиус возрастает. Затем – незаметно сужается. Делают упражнение по 30 раз каждой рукой.
Выполнение рекомендованных врачом гимнастических комплексов способно значительно улучшить самочувствие пожилого человека, увеличить заряд его бодрости и помочь ему в борьбе с хроническими заболеваниями.
Суставная гимнастика для пожилых после 60 лет
Содержание
Физиология человеческого организма такова, что с возрастом в нем постепенно ухудшается питание органов и тканей, приводя к заметному снижению функциональности.
Какие результаты можно получить от комплекса суставных упражнений?
С годами хрящевая ткань и связочный аппарат утрачивают свою эластичность, ограничивая амплитуду движений в суставах. На фоне появившихся болевых ощущений человек инстинктивно начинает снижать свою двигательную активность, запуская, тем самым, замкнутый круг — гиподинамия, дистрофия, боль. Чтобы подобного не происходило, нужно вовремя позаботиться о профилактических мерах, способных замедлить возрастные изменения.
К наиболее действенным способам профилактики относится специальный комплекс суставных упражнений для пожилых людей.
Эффективность регулярных занятий заключается в следующем:
- Улучшение микроциркуляции крови и лимфы
- Нормализация обменных процессов
- Увеличение выработки суставной жидкости
- Восстановление мышечной и костной ткани
- Расширение амплитуды движений в суставах
Помимо этого, суставная гимнастика для пожилых после 60 лет снижает риск развития многих других болезней, связанных с гиподинамией, и улучшает общее самочувствие. Вновь почувствовать себя гибким, энергичным и активным — это ли не то, к чему стремится каждый здравомыслящий человек.
Эффективные упражнения для разных групп суставов
Перед выполнением комплекса физических упражнений необходимо провести кратковременную разминку, аккуратно двигая и вращая стопы, колени, локти, шею, позвоночник. Все движения, учитывая возраст, должны быть предельно плавными и не напряженными, направленными лишь на разогрев тканей и увеличение притока крови.
После этого можно переходить к самой гимнастике.
Наклоны головы — плавно наклоняем голову в стороны и вниз, но избегаем при этом движений назад. Повторяем 5-7 раз, в зависимости от возможностей организма.
Вращение плечевых суставов по 4 раза вперед и назад — выполнить 5-7 подходов.
Сведение и разведение коленных суставов
Сжимание кистей рук — вытянув руки вперед, сжимаем их в кулаки, после чего расслабляем. Выполнять 3 повтора по 8 сжиманий, постепенно наращивая частоту и интенсивность.
Вращение стоп — из положения сидя вытягиваем вперед ноги и с усилием тянем носки на себя, затем делаем круговые вращательные движения стопами по 6-8 раз в обе стороны.
Выпады с приседанием — из положения стоя делаем шаг вперед одной ногой и сгибаем ее в колене.
Другая нога в это время вытянута назад с упором в пол. На счет два делаем простой поворот, меняя положение ног. Это упражнение следует выполнять 6-8 раз, опираясь на спинку стула для сохранения равновесия.
Что касается времени проведения занятий, то традиционно считается, что утренний комплекс более эффективен, так как позволяет подзарядиться энергией на весь последующий день. Однако, если нет возможности делать гимнастику по утрам, то можно практиковать ее в удобное для себя время.
Общие рекомендации по выполнению комплекса упражнений
Учитывая тот факт, что суставная гимнастика для пожилых предназначена для людей старшей возрастной группы, при ее выполнении следует придерживаться ряда рекомендаций. Начнем с того, что нельзя приступать к физическим занятиям во время обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата. В период стойкой ремиссии можно практиковать упражнения практически ежедневно, не забывая следить за собственным самочувствием.
Перед основной частью комплекса следует обязательно выполнять разминку, чтобы как следует подготовить организм.
Длительность одного занятия составляет в среднем 30 минут, с поправкой на состояние здоровья и возраст. Если заниматься полчаса в день слишком утомительно, то можно сократить время до 20-ти или даже 15-ти минут. По мере улучшения самочувствия нужно понемногу увеличивать продолжительность гимнастики.
Если же самостоятельно справляться с возрастными проблемами становится все труднее, не стоит унывать и впадать в отчаяние. Частный пансионат «Забота о близких» готов обеспечить полноценный уход и комфортное проживание своим пациентам. Разнообразные реабилитационные программы помогут восстановиться после тяжелых заболеваний без изнурительных походов по поликлиникам. Просто помните, что есть место, где созданы все условия для достойной жизни престарелых людей.
Подборка пансионатов для пенсионеров после травм
Пансионат для пожилых в Дмитрове
Моск.
обл., Дмитровский муницип. р-н, пос. Автополигон
Дмитровское
60 км от МКАД
5-ти разовое питание
Контроль за приемом лекарств
Функциональные кровати для лежачих больных
Мест в номере 1-4
+7
И другие
Читать также
08.09.2022
Инфаркт миокарда у пожилых – признаки, причины, первая помощь
17.03.2020
Витамины для пожилых людей: каприз или необходимость?
10.02.2020
Почему пожилой человек отказывается есть?
10.12.2019
Температура тела у пожилого человека
24. 10.2019
ОРВИ и грипп у пожилых людей
26.06.2019
Особенности ухода за онкобольными
Медленные оздоровительные упражнения кому за 60. Общеукрепляющая гимнастика (для всех групп мышц). Прыжки на скакалке
Утренняя гимнастика — это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей — это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.
Опыт предков
На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей — это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.
Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина — это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек — это еще более сложная система.
Роль физических упражнений
Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни.
Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.
Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей
В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.
Зарядка для пожилых людей — это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль — это сигнал остановиться.
Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей — это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов.
Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.
Профилактика неподвижности суставов и остеопороза
Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.
Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.
Упражнения для рук
Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук.
Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз — все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.
Теперь можно сесть и выполнить В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса — это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.
и туловища
По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.
Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.
Упражнения для укрепления мышц
Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.
Профилактическая вентиляция легких
Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.
Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.
и тромбоза
Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.
Упражнения Цигун предназначены для людей любого возраста не имеющих специальную физическую подготовку в качестве профилактики появления болезней и для оздоровления всего организма в целом. Гимнастика Цигун известна с глубокой древности, в ней нет изнуряющих физических нагрузок, все упражнения просты, легки и дают быстрые результаты. Ежедневный 15-20-минутный комплекс упражнений можно выполнять в качестве утренней гимнастики.
В древности Цигун был уникальным методом излечения от всех болезней, считалось что упражнения вдыхают новую жизнь в человека, проясняют сознание и освещают мысли.
Новостная строка ✆
Гимнастика Цигун была и остается популярный у китайских монахов и правителей. Правильно подобранный комплекс разных упражнений помогает решить различные проблемы, будь то проблема со спиной, с лишним весом, болезнь суставов или что-то еще.
По сути своей гимнастика Цигун это специальные упражнения в сочетании с глубоким дыханием животом, иначе говоря, дыханием диафрагмой. Цель упражнений не только улучшить физическое состояние, но также изменить к лучшему сознание и поведение, привести в гармонию тело и дух.
Гимнастика Цигун активно используется для лечения депрессии и синдрома хронической усталости, а также в качестве восстановительной терапии после перенесенных операций. Людям, страдающим лишним весом, комплекс упражнений цигун помогает устранить чувство голода и в сочетании с диетой дает просто потрясающий эффект.
За основу упражнений взята так называемая система малых доз, когда весь комплекс выполняется в течение 15-20 минут, но ежедневно. Такая система позволяет не переутомляться во время занятий, но в то же время получить быстрый и заметный результат.
Подготовительные упражнения
Все упражнения Цигун выполняются в состоянии расслабления, поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого нужно найти тихое место, где никто не будет отвлекать, встать прямо, соединив ноги вместе.
Руки свободно опускаются вдоль тела, глаза закрыты.
Надо постараться полностью расслабиться и ни о чем не думать.
Правильная позиция, спокойное дыхание и полное расслабление уже сами по себе способны обеспечить правильную циркуляцию энергии и мощный оздоровительный эффект.
Полностью расслабиться помогут следующие действия:
- Расслабляются плечи и голова, при этом чувствуется как расслабляются мышцы лица.
- Расслабляются грудь и передняя часть корпуса, дыхание спокойное и естественное.
- Расслабляются спинные мышцы и руки, вплоть до кончиков пальцев.
- Расслабляются ноги, напряжение постепенно уходит через ступни ног.
- После того как тело расслабилось, следует выкинуть из головы все мысли и постараться ни о чем не думать.
Обычно расслабление занимает не более двух минут, но каждый тратит столько времени, сколько потребуется, будь то 30 секунд или 30 минут.
Дыхание по системе цигун
По мнению специалистов Цигун, при дыхании человек использует меньше трети объема своих легких.
Дыхательная гимнастика Цигун расширяет возможности дыхательной системы, насыщая кровь кислородом, тем самым улучшая кровообращение, способствуя поддержанию отличной физической формы и ясному позитивному мышлению.
Люди, регулярно выполняющие оздоровительный комплекс упражнений Цигун, способны давать достойный отпор хворям и простудам — главным друзьям уставшего организма, страдающего от бешеного ритма, плохой экологии и хронической усталости.
Основные аспекты системы дыхания заключаются в следующем:
- глубокое дыхание «животом»;
- правильное положение тела, при котором верхняя часть туловища всегда прямая;
- дыхание только через нос.
Так как большинство людей привыкли дышать грудью, первое время дыхание животом может даваться с трудом. Помочь в этом смогут следующие действия:
- Встать прямо, расслабиться, ноги вместе, одна ладонь ложится на живот примерно на 5 см ниже пупка, вторая ложится сверху. Рот приоткрыт, мысли и сердце чистые, весь негатив ушел.
- Плавным непрерывным движением руки нажимают на живот, нажатие длится около 4 секунд, при нажатии делается выдох. В этом положении следует остаться на две секунды, затем на четыре счета руки отпускают живот, он возвращается в исходное положение, во время отпускания делается вдох.
Весь процесс вдоха и выдоха должен занять не более 10 секунд. Начать следует с 10 дыханий за одну тренировку, постепенно увеличивая количество дыханий. Следует помнить, что во время нажатия на живот нельзя вдыхать. Время задержки дыхания — не более двух секунд. Плавный вдох выполняется через нос, плавный выдох — через рот.
Упражнения
Для того чтобы быстро добиться оздоровительного эффекта нужно выполнять 20 минутный комплекс упражнений ежедневно. Выполняя упражнения нужно последовательно нагружать все группы мышц, двигаясь от ног к голове и обратно.
Для того чтобы сбалансировать энергию в верхней и нижней части туловища надо прорабатывать все части тела с равной интенсивностью.
- Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо. На вдохе поднимаемся на носки, на выдохе перекатываемся на пятки. Движение выполняется на прямых ногах, колени не сгибаются, амплитуда наращивается постепенно. выполняется 10 повторов.
- Следующее упражнение помогает улучшить координацию движений. На вдохе поднимаемся на носки и заваливаемся на боковые части стоп влево, на выдохе перекатываемся на пятки и заваливаемся вправо. Круг повторяется по 5 раз в каждую сторону.
- Ноги вместе, делаем полуприсед, руки на коленях, на выдохе колени разгибаются, руками продавливаются назад. Упражнение повторяется 10 раз, с каждым разом приседание должно быть все глубже.
- На вдохе приседаем, руки на коленях, описываем коленями полукруг вправо, на выдохе круговое движение продолжается в ту же сторону. Делается повтор в каждую сторону по 5 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движений и делая приседания как можно глубже.
- На вдохе поднимаем ногу согнутую в колене и подтягиваем ее к корпусу, на выдохе опускаем. То же самое с другой ногой, всего должно быть 10 повторов.
- На вдохе подтягиваем ногу согнутую в колене к груди и отводим ее в сторону, на выдохе ногу снова вперед и вниз. Для баланса можно немного согнуть опорную ногу. Со второй ногой упражнение повторяем, всего 10 повторов, по 5 для каждой ноги.
- Руки поднимаем вверх, ладони за голову, но не сцепляем их в «замок», а просто накладываем друг на друга, локти максимально отводятся назад. Выполняется медленное круговое движение бедрами, полкруга на вдохе, полкруга на выдохе. То же самое в другую сторону, по 5 раз влево и вправо.
- Исходное положение — спина прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе спина максимально округляется, спина выводится вперед, на выдохе прогибаемся назад, локти и плечи тоже отводятся назад.
- На вдохе плечи максимально выводятся вперед, и не снимая напряжения, переводятся вверх. На выдохе плечи отводятся назад и затем опускаются вниз. Упражнение выполняется в обратную сторону, всего 10 повторов.
- На вдохе голова наклоняется вправо, на выходе возвращается в исходное положение. Делаем по 10 повторов в каждую сторону.
- Плечи поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. В таком положении голова вращается вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
- Завершается комплекс круговым вращением головы вправо и влево.
То же самое с другой ногой, всего должно быть 10 повторов.
Данный 20 минутный комплекс упражнений поможет справиться с застойными явлениями в теле, избавиться от болей в суставах и мышцах. Будьте здоровы!
Из нашей статьи Вы узнаете о том, как правильно делать упражнения (гимнастику) для всех групп мышц организма! Все нижеприведённые комплексы специально разработаны для новичков, что позволит получить видимые положительные результаты уже после недели регулярных тренировок.
Общеукрепляющая гимнастика (для всех групп мышц):
Упражнение первое.
Лёгкие выпады являются отличным упражнением для мышц ягодиц и бёдер. Примите исходное положение: необходимо встать боком к опоре (например, стулу) и положить на неё руку.
Теперь выставьте одну ногу перед другой и попробуйте не спеша присесть так, чтобы Ваше колено (передняя нога) сгибалось под прямым или тупым углом. Если Вы испытаете дискомфорт, то попробуйте расставить шире ноги. Итак, нужно распрямить плечи, втянуть живот и сконцентрировать всё внимание прямо перед собой. Опускаясь, направьте колено стоящей сзади ноги к полу. Повторите весь комплекс движений по десять – двенадцать раз для каждой ноги.
Упражнение второе.
Данное упражнение направлено на работу внутренних бедренных мышц, а также для коррекции формы ягодиц. Чтобы его выполнить необходимо встать лицом к стене или стулу, после чего расставить широко ноги, при этом, не очень разворачивая носки. Теперь нужно перенести вес тела на правую ногу и не спеша аккуратно присесть (для начала не слишком низко!). При выполнении этих движений Вы должны ощущать напряжение в бедренных мышцах и ягодицах (если его нет, значит упражнение делается не верно). Вернитесь в начальное положение и повторите движения на другую ногу.
Количество повторений для каждой ноги: от пяти до десяти.
Упражнение третье.
Благодаря регулярному использованию этого упражнения Вы сможете уменьшить объём икр и плечевых мышц. Исходное положение: необходимо встать лицом к стене, поставить на неё ладони и немного облокотиться на руки. Теперь следует развернуть плечи и втянуть живот, при этом вытянитесь на носках (словно перед станком для хореографических упражнений). Аккуратно и медленно выведите прямую ногу вперёд, а затем опишите носочком окружность по полу к себе и обратно (по той же оси). Повторите эти круговые движения по четыре раза для каждой ноги. Новичкам вначале очень сложно оставаться всегда на носочках, поэтому им можно ставить стопу полностью на пол.
Упражнение четвёртое.
Одним из самых универсальных упражнений, в котором задействованы сразу несколько групп мышц, является простое отжимание от пола. Для его выполнения необходимо лечь на пол на тренировочный коврик, после чего подняться на разведённых на уровень плеч ладонях и носочках.
Теперь не спеша опустите корпус к полу (не касаясь его) и снова вернитесь вверх. Для начала выполняйте как минимум по десять повторений и делайте два – три подхода за всю тренировку.
Упражнение пятое.
Следующее упражнение рассчитано на нагрузку мышц спины, бёдер и икр. Лягте ровно на гимнастический коврик и положите руки ладонями к полу и параллельно телу. Теперь медленно подымите копчик вверх, стараясь при этом не сгибать ноги. Замрите на несколько секунд в самой высокой точке, после чего снова вернитесь в исходное положение. Сделайте три – четыре подхода по десять – пятнадцать повторений.
Упражнение шестое.
Примите исходное положение: лягте ровно на пол, руки ладонями параллельны телу. Теперь не спеша подымите правую ногу и согните её в колене. Опустите ногу в начальное положение и повторите то же для второй ноги. Делайте по очереди для каждой из ног по пятнадцать повторений. Данное упражнение развивает мышцы бокового пресса и ног, что делает его идеальным для женщин, которые хотят иметь грациозную походку и красивые стройные ноги.
В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет — это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.
Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом.
Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.
Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.
Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни — причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений.
И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.
Зарядка для пожилых за 60 — это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.
Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:
- держит в тонусе нервную систему;
- улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
- укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
- улучшает качество двигательной активности;
- предотвращает развитие остеопороза;
- борется с запорами, венозных тромбозов;
- улучшает иммунитет;
- сохраняет ясность ума;
- обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.
Противопоказания
Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное — прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.
Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.
Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений
Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей.
Приведем один из них.
- Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
- Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
- Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
- Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
- Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
- Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
- Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
- Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки — врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
- Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
- Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем — к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
- Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
- Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.
То же самое повторите и при сомкнутых ногах.Упражнение 1 — дыхательное
Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.
Упражнение 2 — разминка коленных суставов
Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.
Упражнение 3 — сохраняем осанку
Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня.
Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.
Упражнение 4 — ходьба по линии
Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.
Упражнение 5 — ходьба на месте
Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.
Отличный вид физической активности для пожилых людей — это , для которой используются специальные палки.
Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.
Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил
Какой должна быть и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач — тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом — физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.
Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:
- Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
- Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека — 10-20 минут .
- Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
- Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
- Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
- Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
- При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
- Важно контролировать пульс .
В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное — это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.
Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.
Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться.
Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.
Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.
Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу.
Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!
Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.
Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
- снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
- улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.
Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.Гимнастика: 2 комплекса упражнений
Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.
Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!
Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.
Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.
Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.
Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь.
Но ненадолго!
Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.
Комплекс упражнений для всех
- Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.
- Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.
- Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.
- Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.
- Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.
- Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.
- Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.
- Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.
5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава
- Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.
- Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.
- Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.
- Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.
- Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.
Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок.
То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.
Гимнастика для пожилых людей за 70 лет — бережная тренировка для пенсионеров
СОДЕРЖАНИЕ
1. Что дает гимнастика для пожилых
1.1. А есть ли противопоказания
1.2. Что еще нужно знать
2. Комплексы гимнастики для пожилых людей
2.1. Упражнения на растяжку для пожилых
2.1.1. Растяжка мышц стоя
2.1.2. Растяжка из положения сидя
2.1.3. Стретчинг лежа
2.1.4. Растягивание с помощью турника и шведской стенки
2.2. Оздоровительная гимнастика для пожилых людей
2.2.1. Общеукрепляющий комплекс элементов
2.2.2. Лечебная гимнастика для пожилых с использованием шведской стенки
2.
2.3. Упражнения с гимнастической палкой
2.3. Как завершить гимнастику
В течение жизни наш организм накапливает множество заболеваний, которые с возрастом начинают проявлять себя. Пожилые люди быстро устают, у них часто проявляются хронические недуги. Важно не зацикливаться на них, а укреплять и оздоровлять свой организм. И отличным помощником в этом может стать физическая активность.
Что дает гимнастика для пожилых
Пенсионерам за 70 лет уже трудно выполнять какой-то интенсивный тренировочный комплекс. Поэтому гимнастика для них должна проходить в спокойном темпе, без напряжения. Но в жизни пожилого человека она обязательно должна быть.
Утренняя зарядка, вечерняя гимнастика перед сном или любая другая физическая активность:
- оказывает положительное воздействие на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы;
- оказывает профилактическое действие при остеопорозе позвоночника и артрозе;
- замедляет инволюционные процессы и помогает оставаться в форме;
- способствует улучшению настроения и психологического настроя.
А есть ли противопоказания
Упражнения для пожилых женщин и мужчин важно подбирать с учетом ряда возрастных изменений. Так, меняется скелет, нарушается обмен веществ, растет тонус мышц, ухудшается координация движений и мозговое кровообращение. Поэтому пожилым нужно очень осторожно подходить к занятиям и тщательно следить за своим самочувствием.
Помимо общих противопоказаний к занятиям, таких как повышенная температура, острые заболевания или интоксикация организма пожилым не рекомендуется тренироваться или ограничить тренировки при:
- заболеваний сердца и сосудов;
- гипертонической болезни;
- хронических недугах в стадии обострения.
Также с осторожностью к гимнастике должны подходить лица с излишним весом.
Что еще нужно знать
Если вы хотите заниматься самостоятельно в домашних условиях, то позаботьтесь о том, чтобы согласовать комплекс со специалистом. Желательно направить свою активность на проработку всех групп мышц.
Заниматься стоит не более 3-х раз в неделю по 30 минут.
Темп работы должен быть спокойный, без каких-либо резких движений.
Помните, что задача гимнастики – нормализовать работу всех систем организма, адаптировать его к повседневным нагрузкам и создать хорошее настроение лицам старшего возраста. Поэтому долой хандру, включаем музыку и приступаем к делу!
Комплексы гимнастики для пожилых людей
Зарядка для пожилых должна состоять из трех этапов:
- Подготовительный или растяжка
Это, наверно, самый главный этап физической активности для лиц старшего возраста. Иногда целесообразно ограничиться только им и не переходить к остальным этапам.Поэтому если вы чувствуете, что физкультура дается вам очень сложно, делайте хотя бы растяжку. Ниже будет даны комплексы элементов на растяжку каждой части тела. - Основной
Включает элементы, позволяющие без труда перейти от легкой нагрузки к более интенсивной. Сюда относится дыхательная гимнастика для пожилых людей и легкая ходьба. Далее начинаются упражнения на проработку всех групп мышц. Тренинг должен быть щадящим, с учетом возраста занимающегося. - Завершающий
Его главной целью является восстановление организма. Все элементы должны быть направлены на плавный переход от интенсивной двигательной активности к привычному ритму жизни.
Далее начинаются упражнения на проработку всех групп мышц. Тренинг должен быть щадящим, с учетом возраста занимающегося.Упражнения на растяжку для пожилых
Растягиваться можно из нескольких положений: стоя, сидя, лежа и с использованием какого-нибудь спортивного инвентаря, например, турника или шведской стенки.
Растяжка мышц стоя
Растягивать мышцы начнем с нижней части тела. Сначала растянем голень и лодыжки, далее перейдем к задней поверхности бедра и закончим комплекс растяжкой передней части ног. Также будет дано упражнение для растяжки тазобедренных суставов.
Описание упражнений представлено в таблице:
| Что тянем | Описание |
| голень и лодыжки | Стоим несколько секунд на цыпочках. Затем выдвигаем одну ногу, согнутую в колене вперед, делая небольшой выпад. Вторая нога остается на месте. Задача – двигать таз к передней ноге, побуждая при этом тянуться голень задней ноги. Стопы ног, поставленные параллельно друг другу, должны оставаться прижатыми к полу. В точке натяжения необходимо остаться на несколько секунд. Для удобства руки можно положить за голову. Повторяем для другой ноги. |
| заднюю поверхность бедра | Опускаем голову и руки вниз и начинаем тянуться к полу. Если тяжело это делать с прямыми ногами, то можно их немного присогнуть и обхватить икры руками. Также можно поставить стопку книг или любую другую опору и тянуться к ней, а не к полу. После растяжения выпрямляем спину, оставляя ноги чуть присогнутыми. |
| переднюю часть ног | Упираемся одной рукой о стену и берем второй рукой противоположную ногу сзади за стопу. Плавно начинаем тянуть ногу к себе. Повторяем для другой ноги. Упражнение нужно делать очень осторожно, особенно людям, имеющим проблемы с суставами. |
| таз | Упираемся головой со сложенным на ней руками о стену. Одну ногу вытягиваем вперед и упираемся ей в стену. Вторую ногу располагаем в шаге от стены. Повторяем с другой ноги. При растяжке таза плечи необходимо смещать в противоположную сторону. |
Переходим к растяжке плечевого пояса и корпуса. Описание упражнений также можно найти в таблице.
| Что тянем | Описание |
| плечевой пояс | Встаем в дверной проем, руки располагаем по разные стороны проема и делаем плавные отжимания, тем самым растягивая мышцы. Кисти упираются в косяки дверного проема на уровне плечевых суставов. |
| плечи и боковые мышцы |
|
| продольные мышцы спины | Становимся в полуметре от стены, ноги расставляем шире плеч. Делаем несколько разносторонних скручиваний. Руки при этом упираем в стену. Можно присогнуть ноги. |
Растяжка из положения сидя
Сидя можно растянуть область паха, боковую поверхность бедра и торса, заднюю поверхность ног.
- Для достижения первой цели нужно сесть по-турецки, уперев подошвы друг в друга. Далее нужно скрестить руки и уложить их на колени. Растяжка достигается за счет того, что руками мы начинаем давить на колени, а их, в свою очередь, пытаемся свести вместе.
- Садимся с прямыми ногами. Одну ногу сгибаем в колене и заводим за вторую прямую ногу. Локтем противоположной руки давим на колено. Вторую руку укладываем на пол назад и поворачиваем корпус к ней. Таким образом мы растягиваем боковую поверхность бедра и торса.
- Чтобы растянуть заднюю поверхность ног нужно сесть на пол с прямыми ногами. Одну ногу согнуть и уложить колено на пол. Далее берем полотенце и цепляем его за стопу прямой ноги. Тянем эту ногу за полотенце к себе. Спина должна быть прямой.
Вторую руку укладываем на пол назад и поворачиваем корпус к ней. Таким образом мы растягиваем боковую поверхность бедра и торса.Стретчинг лежа
Лежа на спине также можно растянуть практически все части тела:
- пах и промежности растягиваем из положения лежа, колени согнуты и стремятся к полу;
- задние мышцы шеи тянем путем небольшого подъема головы, руки при этом укладываем за голову, а ноги сгибаем в коленях;
- наружную часть квадрицепса тянем за счет захвата коленом одной ноги колена другой ноги, нижнее колено при этом оказывает сопротивление, а верхнее пытается уложить его на пол;
- растяжка бедра происходит за счет того, что мы подтягиваем колено к себе я тянем его к голове;
- спину тянем за счет перекатов на ней – особенно полезен элемент для крестцового отдела.
Заканчиваем комплекс общим вытяжением. Для этого лежа на спине вытягиваемся в струнку, задержавшись в этом положении на несколько секунд. Затем делаем ассиметричное вытягивание, тянувшись за левой рукой и правой ногой. Повторяем для другой стороны.
Важно! Даже недолгая суставная гимнастика требует физических затрат. Особенно если речь идет о тех, кому за 60 лет. Поэтому во время нее не забывайте пить воду небольшими глотками.
Растягивание с помощью турника и шведской стенки
Спортивный уголок является универсальным тренажером. На нем можно придумать любой комплекс упражнений, который подойдет в том числе и для пенсионеров.
Весь позвоночник можно растянуть, повиснув на турнике. Можно просто повисеть, давая возможность позвонкам вернуться на свои места. А можно начать поднимать прямые или согнутые ноги, включая тем самым в работу живот, ягодицы и ноги.
Следующими на очереди ноги. Для их растяжки можно просто поочередно укладывать их на перекладину и тянутся к ним.
Важно! Высоту перекладин выбирайте, исходя из своих физических способностей.
Хорошо себя показывает упражнение «дуга». Для его выполнения нужно выгибаться вперед и назад. Руки и ноги при этом размещаем на перекладинах и становимся к стенке то лицом, то спиной.
Растягиваться можно и сидя. Для этого садимся лицом к стенке и тянемся к ней руками. Ноги по возможности должны быть прямыми.
Оздоровительная гимнастика для пожилых людей
Основной комплекс начинаем с дыхательной практики. Для этого встаем с ногами на ширине плеч. Руки поднимаем через стороны вверх, вдыхая при этом носом. С выдохом через рот опускаем руки вниз.
Далее выполняем несложный ряд элементов, позволяющий перейти к более интенсивному тренингу:
- наклоны головой в разные стороны;
- вращательные движения в плечевых суставах;
- круговые вращения тазом;
- сведение-разведение коленей;
- сжимание-разжимание кистей;
- наклоны корпуса вперед и в разные стороны;
- круговые вращения прямыми руками.
Важно! Упражнения можно делать как стоя, так и сидя. Все зависит от самочувствия занимающегося.
Общеукрепляющий комплекс элементов
Переходим к более интенсивному тренингу, который поможет укрепить все группы мышц. Для его выполнения нам понадобится дополнительный инвентарь. Большинство элементов будем делать из положения сидя. Также не забываем между упражнениями делать дыхательную практику.
- Ножницы
Сидим на стуле. Ноги поднимает вверх и делаем ими перекрестные движения. Руками держимся за стул. - Боксеры
Берем гантели или бутылки с водой и вытягиваем поочередно руки. Спина прямая. Темп- от спокойного до более интенсивного. - Растяжка с эспандером
Встаем и берем эспандер. Заводим его за спину, держа обеими прямыми руками. Тянем инвентарь в разные стороны до напряжения в мышцах. Затем делаем то же самое, держа эспандер перед собой. - Подтягивание коленей
Снова садимся на стул и начинаем поочередно подтягивать колени к груди. - Вращение стопами
Снимаем обувь и приподнимаем прямые ноги. Делаем вращения стопами, носки которых тянем на себя. - Выпады
Встаем боком к стулу и держимся одной рукой за него. Начинаем делать выпады. Вторую руку располагаем на поясе. - Отжимания
Встаем за стул и упираемся руками в его спинку. Начинаем сгибать и разгибать локти под весом собственного тела. Спина и ноги прямые, носки упираются в пол. - Ходьба на прямых ногах
Встаем, ноги на ширине плеч, руки сгибаем за спиной в локтях. Поднимаемся на носочки и начинаем поочередно на небольшую высоту поднимать в сторону ноги. - Приседания
Возвращаемся за стул и, держась за него, начинаем делать приседания. - Упражнение на равновесие
Держимся за спинку стула и поднимаем одну ногу, пытаясь удержаться в таком положении до одной минуты. Если это возможно, опускаем руки. Повторяем для другой ноги.
Лечебная гимнастика для пожилых с использованием шведской стенки
В качестве опоры при выполнении упражнений можно использовать и шведскую стенку.
Так, упираясь о нее одной или двумя руками, можно сделать повороты головы, подъемы и опускания плеч, вращения тазом и приседания.
Продолжить тренинг можно прямыми и боковыми наклонами, а также выпадами с упором на перекладину.
Более подготовленным пенсионерам можно также предложить следующий комплекс элементов:
- ноги цепляем за первую перекладину и из положения лежа выполняем скручивания, работая на пресс;
- из того же положения поднимаем и опускаем таз;
- встаем и делаем легкие прыжки с чередованием ног, размещая их на нижней ступени.
Можно также использовать навесное оборудование. Например, прорабатывать трицепсы и бицепсы с помощью гимнастических колец.
Упражнения с гимнастической палкой
Интересны, а главное совсем не сложны упражнения для пенсионеров с гимнастической палкой.
- Рычаг
Садимся на стул и ставим палку на пол, фиксируя ее конец ступнями ног. Кисти укладываем сверху инвентаря, колени разводим. Опираясь на палку, медленно наклоняемся вперед, выпрямляя руки и просовывая голову между ними. - Мельница
Также сидя на стуле берем палку руками перед собой и зажимаем ее с разных концов ладонями. Со вдохом разворачиваем инвентарь вертикально, установив нижний его конец себе на бедро. Вторая рука должна оказаться над головой. Повторяем для другой стороны. - Скалка
Берем палку за спину и прижимаем локтями к спине. Перекатываем инвентарь локтями вверх и возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки.
Опираясь на палку, медленно наклоняемся вперед, выпрямляя руки и просовывая голову между ними.Как завершить гимнастику
Завершаем гимнастику дыхательным упражнением и парочкой элементов на растяжку. Также можно принять следующую расслабляющую позу: садимся на стул, ноги вытягиваем, руки медленно свисают, голову наклоняем вперед. Сидим так до одной минуты, восстанавливая дыхание и слушая спокойную музыку.
В заключении предлагаем посмотреть видео с утренней гимнастикой для тех, кому за 70 лет.
Post Views: 24 044
Упражнения и пожилые люди — familydoctor.
orgПохожие темы
Упражнения являются важной частью повседневного здоровья почти каждого человека, включая пожилых людей. Эксперты говорят, что пожилые люди должны быть максимально активными. Если вы пожилой человек, физические упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь.
Занятия спортом в пожилом возрасте дают много преимуществ, в том числе
- Они повышают силу. Это поможет вам оставаться независимым.
- Улучшает баланс. Это предотвращает падения.
- Дает больше энергии.
- Предотвращает или отсрочивает такие заболевания, как болезни сердца, диабет или остеопороз.
- Может улучшить настроение и побороть депрессию.
- Может улучшить когнитивные функции (работу мозга).
Физические упражнения безопасны для большинства взрослых старше 65 лет. Даже большинство пациентов с хроническими заболеваниями могут безопасно заниматься спортом. К ним относятся болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и артрит.
Многие из этих состояний улучшаются с помощью упражнений. Если вы не уверены, безопасны ли для вас физические упражнения или в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, спросите своего врача.
Путь к улучшению самочувствия
Существует 4 типа упражнений. Важно включить все 4 типа в свою программу упражнений.
Выносливость (кардио) — увеличивает частоту дыхания и пульса. Улучшает здоровье сердца, легких и системы кровообращения. Создает энергию. Включает:
- Ходьба
- Бег трусцой
- Танцы
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Теннис
- Баскетбол
- Подъем по лестнице/горке
- Сгребание, скашивание, работа в саду
Сила — делает ваши мышцы сильнее. Включает:
- Поднятие тяжестей
- Использование эластичной ленты
- Выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, приседания)
Баланс — помогает предотвратить падение.
Включает:
- Стоя на одной ноге
- Ходьба с пятки на носок
- Тай-чи или йога
Гибкость — растягивает мышцы, делает вас гибкими и позволяет легче двигаться. Включает:
- Растяжка
- Йога
Пожилые люди в возрасте 65 лет и старше должны как минимум 2,5 часа заниматься умеренными аэробными упражнениями (например, быстрой ходьбой) каждую неделю. Это в среднем составляет около 30 минут в большинство дней недели. Или вы должны уделять 1 час 15 минут энергичным упражнениям (например, бегу трусцой) каждую неделю. Вы также должны заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю. Вы можете работать над балансом и гибкостью каждый день.
Включите физическую активность в свой распорядок дня. Примеры повышения активности в течение дня:
- Ходьба по лестнице вместо лифта
- Места для прогулок или езды на велосипеде вместо вождения
- Прогулка с собакой
- Работа во дворе
- Выполнение легких упражнений во время просмотра телевизора
Разогрейтесь в течение 5 минут перед тренировкой.
Медленная ходьба, а затем растяжка — хорошая разминка. Вы также должны остыть, растянувшись в течение 5 минут, когда закончите тренировку. Охлаждение дольше в теплую погоду.
Если вам больше 50 лет и вы не привыкли заниматься физическими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку. Другие причины, по которым следует проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений, включают:
- Головокружение или одышку
- Боль или давление в груди
- Сгустки крови
- Инфекция
- Болезни, которые не заживают
- Любой отек сустава
- Недавняя операция
- Грыжа
Носите свободную удобную одежду и хорошо сидящую прочную обувь. Ваша обувь должна иметь хорошую поддержку свода стопы, а также приподнятую и мягкую пятку, чтобы поглощать удары. Убедитесь, что обувь предназначена для той физической активности, для которой вы будете ее использовать.
Обувь специально разработана, например, для ходьбы, бега, тенниса или танцев.
Если вы еще не активны, начните медленно. Начните с упражнений, которые вам уже удобно делать. Медленное начало снижает вероятность того, что вы поранитесь. Медленное начало также помогает предотвратить болезненность.
Упражнения полезны только в том случае, если вы хорошо себя чувствуете. Подождите, пока не почувствуете себя лучше, если у вас простуда, грипп или другое заболевание. Если вы пропустите тренировки более чем на 2 недели, обязательно снова начните медленно.
Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды.
На что следует обратить внимание
Если ваши мышцы или суставы болят на следующий день после тренировки, возможно, вы перестарались. Ваше тело адаптируется к этому со временем, но если болезненность была слишком неудобной, вам следует снизить интенсивность. Если боль или дискомфорт сохраняются, поговорите со своим врачом. Поговорите со своим врачом, если во время тренировки у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:
- Боль или давление в груди
- Затрудненное дыхание или сильная одышка.
- Предобморочное состояние или головокружение
- Сложность с балансом
- Тошнота
Вопросы к врачу
- Безопасно ли мне заниматься спортом?
- Как мне начать?
- Есть ли упражнения или занятия, которых мне следует избегать?
- Актуальна ли моя профилактическая помощь?
- Как состояние моего здоровья влияет на мою способность заниматься спортом?
- Какие упражнения помогут мне больше всего?
- Я слежу за своим питанием и не имею лишнего веса. Нужно ли мне заниматься спортом?
Ресурсы
Национальный институт здоровья, MedlinePlus: Упражнения для пожилых людей
Национальный институт старения: Упражнения и физическая активность
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не применяться каждому. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
9 Упражнения на растяжку для пожилых людей
Старение может сказаться на организме, но растяжка — отличный способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы. Вот девять наших фаворитов, которые помогут вам быть активными и здоровыми.
Полезна ли растяжка для пожилых людей?
Для многих пожилых людей поддержание подвижности в пожилом возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, претерпевает множество изменений с возрастом, что может усложнить поддержание активности и подвижности. Однако с помощью надлежащего ухода и упражнений мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким. Оставаться активным и подвижным может быть проблемой, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы тренируем мышцы нашего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до глубокой старости.
Помимо поддержания мышц и движения, упражнения на растяжку могут помочь отсрочить появление таких заболеваний, как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье.
Упражнения на растяжку, особенно важные для пожилых людей, играют решающую роль в предотвращении падений, помогая вам сохранять равновесие и общую силу.
Влияние возраста на гибкость
Старение затрагивает множество различных частей тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что это влияет на гибкость у пожилых людей и может повлиять на вашу подвижность, силу и многое другое.
По данным Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность». Кроме того, с возрастом подвижность суставов ограничивается из-за изменений в сухожилиях. Чем меньше используются подвижные суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.
Независимо от уровня вашей активности, упражнения на растяжку для пожилых людей станут важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности.
Тем не менее, как и при любом упражнении, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в молодые годы. Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать жжение», а в том, чтобы мягко оживить ваши мышцы.
Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.
Использование этих упражнений на растяжку
Прежде чем приступить к упражнениям, важно убедиться, что у вас есть необходимое оборудование и место. Одна из лучших особенностей растяжки заключается в том, что ваша программа полностью индивидуальна.
Вы можете сделать всего несколько таких упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль и скованность в мышцах или суставах, или же вы можете сделать все семь упражнений и включить их в конце существующей тренировки или распорядка дня. Эти упражнения полностью находятся под вашим контролем, и то, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будет служить вам и вашему здоровью в долгосрочной перспективе!
Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжки определенной мышцы.
Согласно Harvard Health Publishing, «области, наиболее важные для подвижности, находятся в нижних конечностях — икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в области таза и четырехглавой мышце бедра».
Однако следует отметить, что растяжка мышц верхней части тела также полезна. В нашем списке отличных упражнений на растяжку вы узнаете обо всех типах упражнений на растяжку, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.
Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей
При выборе наилучшего времени для выполнения этих упражнений на растяжку есть два направления, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие формы упражнений, рекомендуемое время растяжки для вас отличается от времени для пожилых людей, которые не получают столько упражнений.
Для активных пожилых людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, растяжку лучше всего выполнять в конце занятия, пока ваши мышцы еще теплые и расслабленные.
Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны следовать после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.
Менее подвижные пожилые люди могут заниматься растяжкой практически в любое время дня. Ради памяти лучше всего выполнять эти растяжки утром или вечером. Как и в случае с активными пожилыми людьми, обязательно походите несколько минут перед растяжкой, чтобы убедиться, что ваши мышцы расслаблены и разогреты. Обратите внимание, что растяжки сами по себе не являются разминкой.
Перед тем, как углубиться в изучение упражнений на растяжку, необходимо сделать еще один важный вывод. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжки. Во время упражнений легко забыть и не осознавать, что задерживаешь дыхание.
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты растяжки, пришло время посмотреть, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для пожилых людей.
Приступим:
Упражнения на растяжку для пожилых людей
1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Как важное упражнение для подвижности и гибкости, растяжка четырехглавой мышцы стоя является отличным упражнением на растяжку для пожилых людей.
Ноги, как самые большие конечности, могут нуждаться в многократной растяжке, чтобы получить все преимущества, которые дают эти растяжки. Это упражнение фокусируется на четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине бедра.
Для начала:
- Убедитесь, что вы размялись перед растяжкой, совершив легкую прогулку.
- Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
- Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено и правой рукой возьмитесь за ногу за лодыжку и осторожно подтяните стопу к ягодицам.
- Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, опустите ногу и повторите с левой ногой.
Людям, у которых возникают трудности при вставании, можно попробовать растяжку голеностопного сустава сидя, которая также отлично растягивает квадрицепсы.
2. Колено к груди сидя
Это упражнение на растяжку нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, поскольку оно воздействует не только на ноги. Упражнение на растяжку от колена к груди улучшает подвижность бедер и коленей за счет растяжения суставов, а также улучшает гибкость нижней части спины. Приятным дополнительным бонусом этой растяжки является то, что вам не нужно стоять!
Вот как начать:
- Как и в предыдущем упражнении, немного разомнитесь, совершив легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
- Удобно сядьте на стул и, сидя, возьмитесь за правое колено и медленно подтяните его к груди.
- Когда вы почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на 10-30 секунд.
- Аккуратно опустите ногу на пол и повторите это упражнение с другой ногой.
Мы больше, чем просто кабинет врача.
Найдите врача и команду по уходу, которые выслушают вас, поддержат и составят для вас лучший план ухода.
Стать пациентом
3. Растяжка подколенного сухожилия
Теперь, когда мы рассмотрели ваши четырехглавые мышцы и бедра, пришло время проявить немного любви к вашим подколенным сухожилиям.
Это упражнение на растяжку предназначено для нижней части спины и ног, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка уменьшит скованность и сделает ваши ноги и спину подвижными и свободными.
Чтобы начать растяжку:
- Выберите твердую поверхность для сидения.
- Затем вытяните одну ногу на поверхность.
- Медленно наклонитесь вперед, вдохните и дотянитесь до бедра, колена или лодыжки. (Будьте осторожны с этой растяжкой, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие). Затем задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с другой стороной тела.
(Будьте осторожны с этой растяжкой, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие). Затем задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с другой стороной тела.4. Растяжка камбаловидной мышцы
Эта простая растяжка отлично подходит для другой крупной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.
Чтобы начать это упражнение на растяжку:
- Встаньте лицом к стене.
- Поставьте правую ногу перед левой и обопритесь обеими руками о стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуто, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ноги и повторите упражнение еще раз.
5. Боковые растяжки над головой
Пятое в нашем списке упражнений, мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или стоячая боковая растяжка — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи. Для начала:
- Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, при желании сцепив пальцы.
- Удерживая туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
- Повторите ту же растяжку с правой стороны.
- *Еще один замечательный аспект этого упражнения заключается в том, что вы можете выполнять его сидя.
Пожилым людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:
- Сядьте на высокий стул и поверните бедра, колени и пальцы ног вперед.
- Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или опустите их по бокам).
- Аккуратно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.
(Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или опустите их по бокам).6. Растяжка плеч
В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плеча вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.
Вот как вы должны начать:
- Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
- Возьмитесь за одну руку другой рукой и медленно, аккуратно потяните руку через грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, убедитесь, что локоть находится ниже уровня плеча).
- Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, а затем повторите с другой рукой.
Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.
7. Растяжка трицепса
Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Предназначенная для растяжки рук, растяжка трицепса также является отличным способом улучшить подвижность плеч.
Как и остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять стоя или сидя. Просто обязательно сидите прямо и используйте стул, чтобы держать спину прямо!
- Встаньте (или сядьте) прямо и поставьте ноги на ширине бедер.
- Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она оказалась за головой.
- Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть вниз к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
- Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите ту же растяжку для левой руки.
8. Выпады в кресле — продвинутый уровень
До сих пор мы рассмотрели несколько групп мышц и много говорили о верхней и нижней частях тела, но что насчет промежуточной области? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая поддерживать подвижность и мышечную силу.
Тем не менее, это упражнение не является обязательным, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если вы на это способны.
Для начала:
- Возьмите два крепких стула и поставьте их на расстоянии трех футов друг от друга лицом в одном направлении.
- Затем встаньте в нескольких футах от стула позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно доходить до переднего края стула, а ступня должна свешиваться за его спинку.
- Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.
9. Сгибатели бедра в положении стоя — продвинутый уровень
Последнее, но не менее важное в нашем списке упражнений на растяжку для пожилых людей — сгибатели бедра в положении стоя. Как одно из многих упражнений на растяжку сгибателей бедра для пожилых людей, это растяжка — отличный способ облегчить напряжение или боль в бедрах.
Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подходить для более продвинутых людей. Вот как это сделать:
- Во-первых, возьмите крепкий стул и встаньте ногами к спинке стула, обязательно отойдите от стула достаточно далеко, чтобы поднять ногу.
- Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, максимально приблизив колено к груди.
- Задержитесь в этом положении примерно на 10–15 секунд и повторите с другой ногой.
Что делать после растяжки
После выполнения упражнений на растяжку важно найти другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, физические упражнения и диета работают в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям сохранить общее состояние здоровья.
Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы выпить один из этих насыщенных питательными веществами смузи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.
Теги: Учебник по упражнениям, Советы по здоровому образу жизни
Сколько физической активности нужно пожилым людям? | Физическая активность
Español (испанский)
значок оповещения COVID-19
значок оповещения COVID-19
- Физически неактивные люди чаще тяжело болеют
- Ожирение и избыточный вес увеличивают риск тяжелых заболеваний; Расовые и этнические различия сохраняются
- Продовольственная помощь и ресурсы продовольственных систем
Физическая активность необходима для здорового старения
В пожилом возрасте регулярная физическая активность является одним из самых важных факторов, которые вы можете сделать для своего здоровья. Это может предотвратить или отсрочить многие проблемы со здоровьем, которые, кажется, приходят с возрастом. Это также помогает вашим мышцам стать сильнее, чтобы вы могли продолжать заниматься своими повседневными делами, не становясь зависимыми от других.
Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем ее полное отсутствие. Ваша польза для здоровья также будет увеличиваться с увеличением вашей физической активности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо:
- Не менее 150 минут в неделю (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю) из умеренной активности , такой как быстрая ходьба. Или им нужно 75 минут в неделю активно-интенсивных занятий , таких как походы, бег трусцой или бег.
- Не менее 2 дня в неделю занятий, которые укрепляют мышцы .
- Занятия для улучшения равновесия , например, стояние на одной ноге примерно 3 дня в неделю.
Если хронические заболевания влияют на вашу способность выполнять эти рекомендации, будьте настолько физически активны, насколько позволяют ваши возможности и состояние.
Не беспокойтесь, если вы думаете: «Как я могу соблюдать рекомендуемые уровни физической активности каждую неделю?» Вы будете удивлены разнообразием занятий , из которых вам предстоит выбирать.
Больше двигайтесь и меньше сидите
Пожилые люди должны больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Имейте в виду, что немного физической активности лучше, чем никакой. Пожилые люди, которые меньше сидят и занимаются физической активностью средней и высокой интенсивности, получают некоторую пользу для здоровья. Ваша польза для здоровья также будет увеличиваться с большей физической активностью, которую вы делаете.
Пожилые люди должны выполнять упражнения, указанные в следующих вариантах. Ознакомьтесь с этой возрастной диаграммой, удобной для печати, чтобы получить краткую информацию о рекомендуемом объеме еженедельной активности для взрослых.
Пример 1
Аэробная активность умеренной интенсивности
(например, быстрая ходьба) в течение 150 минут (например, 30 минут в день, 5 дней в неделю)
И
Силовые упражнения
2 или более дней в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
И
Упражнения на равновесие
Ходьба назад, стояние на одной ноге или использование качающейся доски примерно 3 дня в неделю.
Пример 2
Интенсивные аэробные нагрузки
(например, бег трусцой) в течение 75 минут (1 час 15 минут) каждую неделю
И
Силовые упражнения 2 дня или более 900 дней 900 в неделю, когда работают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
И
Упражнения на равновесие
Ходьба назад, стояние на одной ноге или использование качающейся доски примерно 3 дня в неделю.
Пример 3
Эквивалентное сочетание аэробных упражнений средней и высокой интенсивности
2 или более дней в неделю
И
Мышечно-силовые упражнения
2 или более дней в неделю основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки).
И
Упражнения на равновесие
Ходьба назад, стояние на одной ноге или использование качающейся доски примерно 3 дня в неделю.
- Многокомпонентная физическая активность включает более одного типа физической активности, например, аэробную активность, укрепление мышц и тренировку баланса. Многокомпонентная физическая активность может выполняться дома или в общественных местах в рамках структурированной программы. Мероприятия могут включать походку, координацию и тренировку физических функций. Развлекательные мероприятия, такие как танцы, йога, тай-чи, садоводство или спорт, также можно считать многокомпонентными, поскольку они часто включают несколько видов физической активности.
- Пожилые люди должны включать упражнения на растяжку и равновесие как часть своей еженедельной физической активности. Выполнение многокомпонентных физических упражнений может помочь снизить риск травм от падений и улучшить физическую функцию.
Аэробная физическая активность или «кардио» заставляет ваше дыхание учащаться, а сердце биться чаще. От толкания газонокосилки до уроков танцев, прогулок или езды на велосипеде до магазина — эти и другие виды деятельности имеют значение.
Пока вы выполняете аэробные физические нагрузки умеренной или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике. Даже такая простая вещь, как ходьба, — отличный способ получить необходимую аэробную активность, если она выполняется в умеренно интенсивном темпе.
Интенсивность показывает, насколько сильно ваше тело работает во время физической активности. Попробуйте некоторые из этих аэробных упражнений:
- Прогулки или походы
- Некоторые формы йоги
- Некоторые работы во дворе, например, сгребание и толкание газонокосилки
- Езда на велосипеде (стационарно или на открытом воздухе)
- Аквааэробика
Как узнать, занимаетесь ли вы умеренными или интенсивными аэробными нагрузками?
По 10-балльной шкале, где сидеть — 0, а работать изо всех сил — 10, аэробная активность средней интенсивности равна 5 или 6 . Это заставит вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще.
Вы также заметите, что сможете говорить, но не напевать слова любимой песни.
Энергичная активность соответствует 7 или 8 по этой шкале. Ваш сердечный ритм немного увеличится, и вы будете тяжело дышать. Вы не сможете сказать больше нескольких слов, не останавливаясь, чтобы отдышаться.
Вы можете заниматься аэробикой средней или высокой интенсивности или сочетать их каждую неделю. Интенсивность — это то, насколько тяжело ваше тело работает во время аэробной активности. Общее правило таково: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности умеренной интенсивности .
Уровень физической подготовки у всех разный. Это означает, что ходьба может показаться вам умеренной активностью, но для других она может показаться энергичной. Все зависит от вас — в какой форме вы находитесь, что вам удобно делать, и от вашего состояния здоровья. Важно, чтобы вы занимались физическими упражнениями, которые подходят вам и вашим способностям.
Помимо аэробной активности, вам необходимо делать что-то, чтобы сделать ваши мышцы сильнее, по крайней мере, 2 дня в неделю. Эти виды деятельности помогут вам не потерять мышечную массу, когда вы станете старше.
Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заниматься силовыми упражнениями до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи. повторений — это одно полное движение, например поднятие тяжестей или одно приседание. Старайтесь делать 8-12 повторений за упражнение, что считается как 1 подходов . Попробуйте выполнить по крайней мере 1 подход упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 2 или 3 подхода.
Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале. Упражнения, которые вы выбираете, должны работать со всеми основными группами мышц вашего тела (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки). Вы можете попробовать:
- Поднятие тяжестей
- Работа с эспандерами
- Выполнение упражнений, использующих вес вашего тела для сопротивления (отжимания, приседания)
- Тяжелые работы в саду (копание, перелопачивание)
- Некоторые формы йоги
Упражнения на равновесие помогают предотвратить падение.
Ходьба назад, стояние на одной ноге или использование качающейся доски — примеры упражнений на равновесие. Укрепление мышц спины, живота и ног также улучшает баланс.
Узнайте, как упражнения могут поддерживать физическое и психическое здоровье с Руководство по физической активности для американцев , 2 и издание [PDF-15.2MB]
Становимся сильнее: силовые тренировки для пожилых людей [PDF-515KB] — это ресурс 2002 года с упражнениями для увеличения мышечной силы, поддержания целостности костей и улучшить равновесие, координацию и подвижность.
Узнайте, как измерить уровень своей физической подготовки.
Прослушайте подкаст CDC: Важность физической активности для пожилых людей
Ознакомьтесь с Move Your Way ® Информационный бюллетень для пожилых людей [PDF-1.67MB]
Активные люди, здоровая нация SM — это инициатива CDC, направленная на то, чтобы помочь людям быть более физически активными.
Зарегистрируйтесь сегодня!
Адрес электронной почты
Рекомендации по физической активности для пожилых людей
Пожилые люди должны заниматься какой-либо физической активностью каждый день.
Это может помочь улучшить ваше здоровье и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Если вы какое-то время не занимались спортом или у вас есть проблемы со здоровьем, сначала обратитесь к врачу общей практики. Убедитесь, что ваша активность и ее интенсивность соответствуют вашей физической форме.
Взрослые в возрасте 65 лет и старше должны:
- стремиться быть физически активными каждый день, даже если это просто легкая активность
- выполнять упражнения, которые улучшают силу, равновесие и гибкость, по крайней мере, 2 дня в неделю
- делать не менее 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности, если вы уже ведете активный образ жизни, или сочетание того и другого
- Сократите время, проводимое в сидячем или лежачем положении, и разбавьте длительные периоды неподвижности какой-либо активностью
Если вы упали или боитесь упасть, выполнение упражнений для улучшения силы, равновесия и гибкости поможет вам стать сильнее и чувствовать себя более уверенно на ногах.
Что считается легкой активностью?
Легкая активность — движение, а не сидение или лежание.
Примеры легкой активности включают:
- вставать, чтобы приготовить чай
- передвигаться по дому
- ходить в медленном темпе
- уборка и вытирание пыли
- уборка пылесосом
- заправление постели ?
Занятия умеренной интенсивности повышают частоту сердечных сокращений, учащают дыхание и согревают. Один из способов определить, работаете ли вы на умеренном уровне интенсивности, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.
Examples of moderate intensity activities include:
- walking for health
- water aerobics
- riding a bike
- dance for fitness
- doubles tennis
- pushing a lawn mower
- hiking
Try our Fitness Studio exercise видео.
Что считается активностью высокой интенсивности?
Энергичная интенсивная деятельность заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не переводя дыхание.
В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести такую же пользу для здоровья, что и 150 минут активности умеренной интенсивности.
Большинство занятий средней интенсивности могут стать энергичными, если вы увеличите нагрузку.
Примеры энергичных занятий:
- бег
- аэробика
- плавание
- быстрая езда на велосипеде или в горах0010
- боевые искусства
Посмотрите видео с упражнениями в Fitness Studio.
Какие занятия укрепляют мышцы?
Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны делать их до тех пор, пока вам не понадобится короткий отдых перед повторением упражнения.
Есть много способов укрепить мышцы, будь то дома или в тренажерном зале.
Примеры силовых упражнений включают:
- перенос тяжелых сумок с покупками
- йога
- пилатес
- тай-чи
- поднятие тяжестей
- работа с эспандером
- выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания и приседания
- работа в саду и копание
Попробуйте упражнения, в том числе:
- упражнения на силу и гибкость
- сидячие упражнения
- силовые упражнения
- упражнения на гибкость
- упражнения на равновесие
Вы можете выполнять упражнения, укрепляющие мышцы, в те же дни, что и аэробные, или в разные дни — в зависимости от того, что вам больше подходит.
Упражнения для укрепления мышц – это не всегда аэробные упражнения, поэтому их необходимо выполнять в дополнение к 150 минутам аэробных упражнений.
Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:
- Рекомендации по физической активности для детей (до 5 лет)
- Рекомендации по физической активности для детей и молодежи
- рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет
Последнее изменение страницы: 24 сентября 2021 г.
Дата следующего рассмотрения: 24 сентября 2024 г.Физическая активность для пожилых людей — Better Health Channel
Резюме
Прочитать полный информационный бюллетень- Только примерно один из 10 австралийцев старше 50 лет занимается достаточно, чтобы получить какие-либо преимущества для сердечно-сосудистой системы.
- По некоторым оценкам, около половины физического ухудшения, связанного с пожилым возрастом, может быть связано с недостатком физической активности.
- Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или ведете малоподвижный образ жизни в течение некоторого времени, обратитесь к врачу, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений.
О физической активности
Только один из 10 австралийцев старше 50 лет выполняет достаточно упражнений для улучшения сердечно-сосудистой системы.
По некоторым оценкам, около половины физического ухудшения, связанного с пожилым возрастом, может быть связано с недостатком физической активности. Было высказано предположение, что людям старше 65 лет больше, чем любой другой возрастной группе, требуется адекватный уровень физической подготовки, чтобы помочь им сохранить независимость, оправиться от болезни и снизить высокий риск заболевания.
Различные исследования показывают, что привести себя в форму никогда не поздно. Человеческое тело реагирует на физические упражнения, независимо от возраста, и это приносит много пользы для здоровья.
Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническим заболеванием или ведете малоподвижный образ жизни в течение некоторого времени, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к какой-либо новой программе упражнений.
Ухудшение физического состояния в пожилом возрасте
Около половины ухудшения физического состояния, связанного со старением, может быть связано с недостатком физической активности. Без регулярных физических упражнений люди старше 50 лет могут столкнуться с целым рядом проблем со здоровьем, включая:
- снижение мышечной массы, силы и физической выносливости
- снижение координации и равновесия
- снижение гибкости и подвижности суставов
- снижение сердечно-сосудистой и дыхательной функций
- снижение прочности костей
- повышение содержания жира в организме
- повышение артериального давления
- 0 подверженность расстройствам настроения, таким как тревога и депрессия
- повышенный риск различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и инсульт.
Распространенные мифы о физических упражнениях и пожилых людях
Многие пожилые люди считают, что физические упражнения больше не нужны. Некоторые из распространенных заблуждений, которые побуждают пожилых людей отказаться от физической активности, включают:
- Пожилые люди немощны и физически слабы.
- С возрастом человеческому телу не требуется столько физической активности.
- Упражнения опасны для пожилых людей, поскольку они могут травмировать себя.
- Полезны только энергичные и продолжительные упражнения.
Другие препятствия для физических упражнений для пожилых людей
Другие факторы, которые могут способствовать недостатку физических упражнений среди людей старше 50 лет, включают:
- Некоторые пожилые люди могут отдавать предпочтение сидячему образу жизни, например, чтению и общению.
- Относительно высокая стоимость некоторых видов спорта может исключать некоторых людей.
- Многие виды спорта и деятельности привлекают молодых людей, поэтому пожилые люди могут чувствовать себя нежеланными.
- Рынок физической подготовки не смог привлечь пожилых людей.
Польза физических упражнений для пожилого организма
Некоторые из многих преимуществ регулярных физических упражнений для пожилых людей включают:
- Мышцы – количество и размер мышечных волокон уменьшается с возрастом. Некоторые исследования показывают, что средний человек теряет около 3 кг сухой мышечной массы каждое десятилетие, начиная со среднего возраста. Мышечные волокна, которые, по-видимому, больше всего страдают, относятся к типу «быстро сокращающихся» (фазовых) разновидностей, которые определяют силу и быстроту сокращения. Имеются данные, позволяющие предположить, что эти изменения связаны с малоподвижным образом жизни, а не с возрастом. Мышечная масса может увеличиваться у пожилых людей после регулярных физических упражнений в течение относительно короткого периода времени.
- Кость – плотность костей начинает снижаться после 40 лет, но эта потеря ускоряется примерно к 50 годам. В результате этой потери костной массы пожилые люди более склонны к переломам костей. Упражнения могут помочь снизить риск потери костной массы и остеопороза. В частности, упражнения с отягощениями помогают сохранить кости здоровыми и крепкими.
- Сердце и легкие – наиболее благоприятны упражнения умеренной интенсивности: например, упражнения с частотой сердечных сокращений около 70% от максимальной частоты сердечных сокращений человека (220 ударов в минуту минус ваш возраст). Исследования показывают, что для достижения кардиореспираторной формы у пожилых людей требуется больше времени, чем у молодых, но физические преимущества одинаковы. Независимо от возраста люди могут улучшить свою кардиореспираторную форму с помощью регулярных упражнений.
- Суставы – суставы тела требуют регулярных движений, чтобы оставаться гибкими и здоровыми. В частности, людям с артритом могут быть полезны программы аэробных и укрепляющих упражнений.
- Уровень жира в организме – избыточное содержание жира в организме связано с целым рядом заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Регулярные упражнения сжигают килоджоули, увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. В совокупности эти физиологические изменения помогают пожилому человеку поддерживать вес, соответствующий его росту и телосложению.
Советы по активным занятиям для пожилых людей
Рекомендации включают:
- Если вы старше 40 лет, страдаете ожирением, страдаете хроническими заболеваниями или в течение некоторого времени ведете малоподвижный образ жизни, обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.
- Выберите занятия, которые вам интересны. Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если это весело, а не рутинно.
- Занимайтесь спортом с друзьями. Превратите физическую активность в приятное общение.
- Безопасные, легкие и удобные формы упражнений включают ходьбу, плавание и езду на велосипеде.
- Тренировки с отягощениями могут увеличить вашу мышечную массу – программы продолжительностью от 6 до 8 недель могут оказаться полезными.
- Начните медленно и стремитесь к небольшим улучшениям. Отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок для дополнительной мотивации.
- Часто проверяйте свой пульс, чтобы не переусердствовать.
- Выберите подходящую одежду и защитное снаряжение.
- Не допускайте обезвоживания – пейте много воды.
- Посмотрите это видео о том, как вести активный образ жизни летом.
Дополнительную информацию и предложения вы найдете в руководстве по физической активности правительства Австралии для пожилых австралийцев: Выбирайте здоровье: будьте активны.
Пожилые люди с хроническими заболеваниями
Некоторые пожилые люди имеют хронические заболевания (такие как тяжелый артрит, остеопороз или запущенные сердечно-сосудистые заболевания), которые ограничивают их выбор физической активности. В таких ситуациях лучше проконсультироваться со своим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы разработать программу упражнений, которая будет здоровой и безопасной.
Предтренировочный скрининг используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их повышенному риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «страховочная сетка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества упражнений риски для вас. Распечатайте копию инструмента для скрининга перед тренировкой и обсудите его со своим врачом или специалистом по физкультуре.
Где получить помощь
- Ваш врач общей практики
- Физиотерапевт
- Австралийская ассоциация физиотерапевтов Тел. (03) 9091 0888
- Seniors Online
- Совет по проблемам старения
- Выберите здоровье: будьте активны – Руководство по физической активности для пожилых австралийцев, правительство Австралии.
- Руководство по физической активности и упражнениям для пожилых австралийцев, правительство Австралии.
- Жить дольше, жить сильнее, Совет по старению.
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена по:
Мифы о физических упражнениях и пожилых людях
Автор Р. Морган Гриффин
Вы отказались от физических упражнений? Многие пожилые люди занимаются спортом — только каждый четвертый человек в возрасте от 65 до 74 лет регулярно занимается спортом. Многие люди считают, что они слишком не в форме, или больны, или устали, или просто стары, чтобы заниматься спортом. Они ошибаются.
«Упражнения почти всегда полезны для людей любого возраста», — говорит Чханда Датта, доктор медицинских наук, заведующий отделением клинической геронтологии Национального института старения. Упражнения могут сделать вас сильнее, предотвратить потерю костной массы, улучшить баланс и координацию, поднять настроение, улучшить память и облегчить симптомы многих хронических заболеваний.
Вот несколько распространенных мифов, которые мешают пожилым людям заниматься спортом, а также несколько советов экспертов, которые помогут вам начать тренироваться.
Миф о физических упражнениях: Пытаться заниматься спортом и оздоровляться бессмысленно — ухудшение в старости неизбежно.
«Существует сильный миф о том, что стареть означает дряхлеть, — говорит Датта. «Это неправда. Некоторые люди в возрасте 70, 80 и 90 лет бегают марафоны и становятся бодибилдерами». Многие симптомы, которые мы связываем со старостью, такие как слабость и потеря равновесия, на самом деле являются симптомами бездействия, а не возраста, говорит Алисия И. Арбай, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент кафедры гериатрии и геронтологии Университета Джона Хопкинса. Университетская школа медицины в Балтиморе.
Упражнения улучшают не только ваше физическое здоровье. Это также может улучшить память и помочь предотвратить деменцию. И это может помочь вам сохранить вашу независимость и ваш образ жизни. Если вы останетесь сильными и подвижными с возрастом, у вас будет больше возможностей продолжать делать то, что вам нравится, и с меньшей вероятностью вам понадобится помощь.
Миф об упражнениях: Упражнения небезопасны для человека моего возраста — я не хочу упасть и сломать бедро.
Фактически, исследования показывают, что упражнения могут уменьшить ваши шансы упасть, говорит Датта. Упражнения развивают силу, равновесие и ловкость. Упражнения, такие как тай-чи, могут быть особенно полезны для улучшения баланса. Беспокоитесь об остеопорозе и слабых костях? Один из лучших способов укрепить их — это регулярные физические упражнения.
Миф о физических упражнениях: поскольку я старше, мне нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься спортом.
Если у вас есть какое-либо заболевание или какие-либо необъяснимые симптомы, или вы давно не проходили медосмотр, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировку. В противном случае, вперед. «Людям не нужно консультироваться с врачом перед тренировкой только потому, что они старше», — говорит Датта. Просто идите медленно и не переусердствуйте.
Миф о тренировках: я болен, поэтому мне нельзя заниматься спортом.
Наоборот, если у вас есть хронические проблемы со здоровьем, такие как артрит, диабет или болезни сердца, упражнения почти наверняка будут хорошей идеей. Сначала проконсультируйтесь с врачом, но упражнения, вероятно, помогут.
«Упражнения почти как серебряная пуля для многих проблем со здоровьем», — говорит Арбахе. «Для многих людей физические упражнения могут принести столько же, если не больше пользы, чем 5–10 лекарств, которые они принимают каждый день».
Упражнение Миф: я боюсь, что у меня может случиться сердечный приступ.
Все мы слышали о людях, у которых во время тренировки случился сердечный приступ. Это может случится. Тем не менее, многие преимущества для здоровья от упражнений намного превышают небольшой риск. «Быть домоседом на самом деле опаснее, чем быть физически активным», — говорит Датта. «Это верно для риска сердечных заболеваний и многих других состояний».
Миф о физических упражнениях: я никогда раньше не занимался физическими упражнениями — слишком поздно что-то менять в своем здоровье.
Может показаться, что уже слишком поздно расплачиваться за то, что всю жизнь не занимались спортом. «Это абсолютно не так, — говорит Датта. Исследования показали, что даже у людей в возрасте 90 лет, живущих в домах престарелых, начало физических упражнений может повысить мышечную силу. Другие исследования показывают, что начало физических упражнений в более позднем возрасте все же может снизить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет, и улучшить симптомы. «На самом деле никогда не поздно начать тренироваться и пожинать плоды», — говорит Датта WebMD.
Миф об упражнениях: упражнения вредят суставам.
Если вы испытываете хроническую боль из-за артрита, упражнения могут показаться слишком болезненными. Вот контринтуитивный факт: исследования показывают, что физические упражнения помогают уменьшить боль при артрите.
Одно исследование людей старше 60 лет с артритом коленного сустава показало, что те, кто больше тренировался, меньше болели и лучше функционировали суставы.Упражнение Миф: у меня нет времени.
Это миф, распространенный среди всех возрастных групп. Эксперты рекомендуют минимум 150 минут аэробных упражнений в неделю. Это может показаться много. На самом деле это чуть больше 20 минут в день. Более того, вам не обязательно делать все за один раз. Вы можете разделить его. Например, совершите 10-минутную прогулку утром и крутите педали на велотренажере 15 минут вечером — готово.
Миф о тренировках: я слишком слаб, чтобы заниматься спортом.
Возможно, вы только что оправились от болезни или операции и чувствуете себя слишком слабым, чтобы даже ходить по кварталу. Может быть, вы каждый день встаете со стула только для того, чтобы сходить в туалет. Если да, то начните оттуда. Решите сегодня встать и встать со стула 10 раз. По мере того, как вы будете делать это больше, ваша сила будет увеличиваться, и вы сможете ставить перед собой более высокие цели.
Миф о тренировках: я инвалид, поэтому не могу заниматься спортом.
«Инвалидность может затруднить выполнение упражнений, но на самом деле нет оправдания тому, чтобы не выполнять какие-либо упражнения», — говорит Арбахе. Если вы в инвалидной коляске, вы можете использовать руки для аэробной тренировки и наращивания силы. По ее словам, даже люди, прикованные к постели, могут найти способы заниматься спортом. Поговорите с врачом или физиотерапевтом о том, как вы можете изменить упражнения, чтобы справиться со своей инвалидностью.
Миф о тренировках: я не могу себе этого позволить — у меня нет денег, чтобы записаться в тренажерный зал или купить оборудование.
Членство в тренажерном зале и домашние беговые дорожки могут быть дорогими. Тем не менее, это не повод пропускать тренировки, говорит Датта. Вы можете заниматься бесплатно. Прогулка ничего не стоит. Посмотрите бесплатные демонстрационные занятия в местном центре для пожилых людей. Если вы хотите поднимать тяжести дома, используйте банки из-под супа или молочные кувшины, наполненные песком.
Используйте свой обеденный стул для упражнений, которые улучшают баланс и гибкость. Если у вас есть проблемы со здоровьем, страховка может покрыть несколько занятий с физиотерапевтом или эрготерапевтом, говорит Арбахе. Есть много способов привести себя в форму по низкой цене или бесплатно.Миф о физических упражнениях: тренажерные залы предназначены для молодежи.
«Сцена в спортзале может пугать пожилых людей», — говорит Датта. Посмотрите, есть ли в спортивных залах в вашем районе предложения для пожилых людей или людей, впервые занимающихся спортом. Если вы на пенсии, попробуйте ходить в середине дня, чтобы избежать суеты до и после работы. «Найдите среду, в которой вам будет комфортно заниматься спортом», — говорит Арбахе.
Упражнения Миф: Упражнения скучны.
Если упражнения скучны, значит, вы делаете их неправильно. Упражнения даже не должны чувствовать как упражнение.
Помните, что важна любая физическая активность.
В результате этой потери костной массы пожилые люди более склонны к переломам костей. Упражнения могут помочь снизить риск потери костной массы и остеопороза. В частности, упражнения с отягощениями помогают сохранить кости здоровыми и крепкими.
Регулярные упражнения сжигают килоджоули, увеличивают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. В совокупности эти физиологические изменения помогают пожилому человеку поддерживать вес, соответствующий его росту и телосложению.
Одно исследование людей старше 60 лет с артритом коленного сустава показало, что те, кто больше тренировался, меньше болели и лучше функционировали суставы.
Используйте свой обеденный стул для упражнений, которые улучшают баланс и гибкость. Если у вас есть проблемы со здоровьем, страховка может покрыть несколько занятий с физиотерапевтом или эрготерапевтом, говорит Арбахе. Есть много способов привести себя в форму по низкой цене или бесплатно.