Зарядка для пожилых людей смотреть и делать: Гимнастика для пожилых | Советы специалистов | Тематические страницы

Гимнастика для пожилых людей — блог Теплых Бесед

Главная

О нас

Блог

Гимнастика для пожилых людей

Правила тренировок для пожилых людей

Чтобы лечебная физкультура для пожилых людей принесла пользу, а не стала причиной очередных проблем со здоровьем, следует соблюдать определенные правила:

• Длительность тренировок зависит от возраста. В 45 лет занятие должно длиться 1 час, в 55 лет – 45 минут, в 65 лет – 30 минут, в 75-80 лет – всего 15-20 минут. При этом следует ориентироваться на самочувствие, а не стараться дотягивать до возрастной нормы.
• Занятия гимнастикой проводят после посещения туалета и на пустой желудок, лучше всего утром.
• Чтобы упражнения приносили удовольствие, их можно выполнять под веселую музыку, но при этом делать все плавно и неторопливо – в комфортном ритме.
• Для занятий необходимо подобрать удобную одежду, которая не будет сковывать движений.
• Если упражнения выполняются со стулом, он должен быть устойчивым, надежным.
• Интенсивность физических нагрузок увеличивают постепенно, внимательно наблюдая за самочувствием. Желательно измерять пульс и артериальное давление до начала и после окончания тренировки. Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием.

Врач ЛФК подбирает упражнения в индивидуальном порядке, тщательно оценивая состояние каждого престарелого пациента и исключая возможные противопоказания. При этом в гимнастический комплекс обязательно должны быть включены упражнения для всех частей тела, а также для тренировки вестибулярного аппарата.

Комплексы упражнений для пожилых людей

Комплексы ЛФК могут быть различными. Одни способствуют общему укреплению организма, другие заботятся о подвижности суставов, третьи помогают восстановиться после болезни или служат профилактикой запоров.

Утренняя гимнастика для пожилых людей – лучший вариант для пенсионеров, принявших решение вести активный образ жизни.

• для разминки мышц шеи можно выполнить вращения и наклоны головы;
• следующее упражнение – повороты головы поочередно к левому и правому плечу;
• далее можно перейти к разминке плечевого пояса, положив руки на плечи и выполняя круговые движения;
• после чего можно начать разминать предплечья и кисти, вытянув руки в стороны, согнуть их в локтях и сделать несколько вращающих движений по часовой стрелке и против нее;
• в заключение можно выполнить упражнения, которые обеспечат физическую нагрузку мышцам нижних конечностей – полуприседания с разведением коленей в сторону.

Второй вариант комплекса упражнений предназначен для маломобильных пожилых людей, в том числе и для лежачих больных пожилого возраста.

• Укрепление мышц шеи. Для выполнения упражнений необходим валик или жесткая подушка. Сначала пожилой человек покачивает головой от одного плеча к другому, а потом – вверх-вниз, попеременно прижимая подбородок к груди и осторожно запрокидывая голову назад. Все следует делать медленно и плавно.
• Укрепление мышц плечевого пояса. Руки расслабить и вытянуть вдоль туловища. Затем их попеременно разворачивать внутрь и наружу, при этом стараясь задействовать все суставы, и особенно плечевой.
• Разработка локтевых суставов. Необходимо медленно и плавно сгибать руки в локтях, когда они расслабленно лежат на постели.
• Укрепление мышц кистей рук. Упражнение заключается в сгибании и разгибании пальцев, как всех вместе, так и каждого по отдельности, а также в выполнении вращательных движений кистями.
• Укрепление тазобедренных суставов. Упражнение выполнять лежа на боку, пытаясь как можно выше поднять каждую ногу хотя бы несколько раз. Если это трудновыполнимо, под ноги пожилого человека, который лежит на спине, подкладывают жесткий валик, после чего он сгибает их в коленях, стараясь развести в стороны и свести обратно.
• Тренировка коленных суставов. В положении лежа на спине нужно просто согнуть ноги в коленях.
• Упражнения для стоп. Их суть заключается в сжимании-разжимании пальцев, а также во вращательных движениях всей стопы.

В целях профилактики запоров, которые часто возникают у лежачих больных, есть специальное упражнение. В положении лежа они делают глубокий вдох и максимально надувают живот, а при выдохе его как можно сильнее втягивают.

Если нет желания выполнять упражнения или есть противопоказания, альтернативой могут стать спортивная ходьба и даже спокойные пешие прогулки. Пожилые люди вместе с близкими могут заниматься пилатесом, китайской гимнастикой, ездить на велосипеде, плавать. Все зависит от их физического состояния и предпочтений.

индивидуальный комплекс упражнений. Запись к инструктору ЛФК в Москве

ЛФК для пожилых людей имеет свои особенности. Реабилитологи Юсуповской больницы при составлении комплекса лечебной физкультуры учитывают возрастные особенности пациентов:

• наличие атрофических и дегенеративно-дистрофических изменений в органах и системах;
• снижение функции жизненно важных органов и систем;
• ослабление компенсаторных и адаптационных и возможностей организма;
• прогрессирование атеросклероза;
• нарушение координации движений;
• снижение нейрорефлекторной деятельности, которое обусловливает замедленную ответную реакцию на воздействие внешних факторов;
• развитие тугоподвижности в суставах;
• снижение работоспособности, памяти и интеллекта.

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводят после комплексного обследования пациентов с помощью современных аппаратов ведущих фирм мира. Пациентов консультирует терапевт, эндокринолог, невролог.

Влияние ЛФК на организм пожилого человека

Эффективным методом патогенетической терапии заболеваний у лиц пожилого возраста является ЛФК. Для пожилых людей комплекс упражнений подбирают индивидуально. Лечебная физкультура проводится с целью улучшения функции жизненно важных органов и систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, эндокринной) и опорно-двигательного аппарата. Она повышает жизнедеятельность организма и замедляет процессы старения.

Положительное влияние физических упражнений на пожилой организм обусловлено следующими факторами:

• активизацией окислительно-восстановительных и ферментативных процессов;
• улучшением кровоснабжения тканей и органов;
• стимуляцией компенсаторных реакций;
• повышением адаптационных возможностей организма к физическим нагрузкам;
• созданием положительного эмоционального фона.

Они способствуют снятию нервно-психического напряжения, усиливают естественные защитные механизмы, улучшают показатели иммунологической реактивности организма и функции сердечно-дыхательной системы.

Особенности ЛФК в пожилом возрасте

Реабилитологи Юсуповской больницы не проводят ЛФК для пенсионеров при наличии следующих противопоказаний:

• заболеваний внутренних органов в стадии обострения, сопровождающихся выраженной недостаточностью их функции;
• аневризме сердца, аорты и крупных сосудов;
• инволюционных нарушениях психики с выраженными изменениями памяти, нарушением ориентации в пространстве и во времени, неадекватных психоэмоциональных реакциях на внешние раздражители;
• выраженной атрофии мышц;
• грубых дистрофических и деструктивных изменениях опорно-двигательного аппарата, значительно ограничивающих объем движений и препятствующих проведению занятий лечебной физкультуры.

Пациентам в возрасте свыше 70 лет комплекс упражнений ЛФК подбирается исключительно индивидуально. Занятия проходят под строгим медицинским контролем в режиме, не превышающем обычные бытовые нагрузки. Для лиц пожилого возраста наиболее приемлемыми и легко дозируемыми формами ЛФК являются утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба и лечебная гимнастика.

Инструктор ЛФК изучает освоенный ранее и привычный для пациента комплекс упражнений, вносит соответствующие изменения. Утреннюю гимнастику проводят групповым методом с музыкальным сопровождением. При подборе упражнений инструктора ЛФК обращают внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, исключают силовые, изометрические и сложные в координационном отношении упражнения. Основу комплекса составляют элементы, включающие небольшие мышечные группы. Дозированные усилия чередуют с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Продолжительность занятий не превышает 15-20минут.

Особенностью построения комплекса лечебной физкультуры для пенсионеров является большая продолжительность вводной и заключительной части. Основная часть занятия должна составлять не более 40% всего времени. Инструктора ЛФК строят комплекс упражнений так, чтобы различные группы мышц включались последовательно. Между отдельными упражнениями увеличивают интервалы и паузы для отдыха. Из комплекса исключают упражнения с силовыми элементами, задержкой дыхания, со статическим напряжением и связанные с резкими движениями в суставах. В заключительной части занятия обязательно присутствуют упражнения на расслабление. После лечебной физкультуры пациент отдыхает в течение полутора часов.

При назначении различных форм лечебной физкультуры реабилитологи учитывают суммарную нагрузку, как результат занятий ЛФК, бытовых нагрузок в течение дня и приёма лечебных процедур. У лиц пожилого возраста увеличение нагрузки происходит медленней, чем у молодых людей, и субъективное улучшение состояния здоровья наступает раньше, чем улучшение объективных показателей. В Юсуповской больнице для медицинского контроля состояния здоровья пожилых пациентов периодически регистрируют электрокардиограмму, проводят холтеровское мониторирование артериального давления, эхокардиографию.

Лечебная физкультура для пенсионеров

Пациент садится на стул и 4 раза выполняет упражнение «открыться – закрыться»:

• руки на коленях, ноги на ширине плеч;
• во время вдоха приводит кисти к плечам;
• после выдоха выпрямляет руки в стороны, делает вдох и раскрывает ладони;
• приводит кисти к плечам на начале выдоха;
• положив кисти на колени, на выдохе слегка наклоняется вперёд.

Взявшись руками за сиденье стула, можно приподнять выпрямленную правую ногу и опустить в исходное положение. Затем следует приподнять выпрямленную левую ногу и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют 4 раза.

Для того чтобы сделать круговые вращения плечами, кисти приводят к плечам, ноги ставят на ширине плеч. На счёт «1, 2, 3, 4» нужно локтями нарисовать один большой круг. То же делают в обратном направлении.

Держась руками за сиденье, широко расставляют ноги. Правую ногу кладут на левую конечность, крепко сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. Вернувшись в исходное положение, делают выдох. Положив левую ногу на правую, сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. После этого возвращаются в исходное положение. Упражнение следует повторить 4 раза.

Пожилые люди могут выполнять упражнения с мячом или гимнастической палкой. Мячик должен быть величиной с апельсин. Палку подбирают так: стоя измеряют расстояние от пола до мечевидного отростка грудины и от этой цифры отнимают 10.

Упражнение на равновесие называется «раскачиваем палку». Гимнастическую палку ставят вертикально одним концом на пол, прижимают нижний конец стопами, колени широко разводят, кисти кладут на верхний конец палки друг на друга. Опираясь на палку, выпрямляют руки вперёд, медленно наклоняясь вперёд так, чтобы голова на выдохе опустилась между руками на уровне. Возвращаются в исходное положение и 6 раз медленно повторяют упражнение. Если пациента не беспокоит головокружение, это упражнение можно усложнить. Нижний конец палки следует закрепить стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперёд. Выпрямляясь, пациент по и против часовой стрелки доводит верхний конец палки до грудины.

Упражнение «поставить палку вертикально» выполняют следующим образом:

• палку берут между ладонями так, чтобы её концы упирались в середину ладоней;
• опускают палку на бёдра, ноги ставят на ширине плеч;
• ставят палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу, и на вдохе смотрят на правую руку;
• на выдохе возвращаются в исходное положение;
• поставив палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу, делают вдох и смотрят на левую руку;
• во время выдоха возвращаются в исходное положение.

Полезно «покатать палку по спине». Пациент прижимает палку к спине локтями, расставив ноги для устойчивости. Затем на вдохе перемещает палку локтями по спине вверх, а на выдохе – вниз. Упражнение выполняют, не наклоняясь. Спину удерживают выпрямленной.

Следующее упражнение направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Пациент принимает исходное положение «лёжа на спине». Руки необходимо положить на живот, ноги согнуть в коленях. Делает вдох через нос, надувая живот. Затем тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой, выдыхает через рот. Живот «сдувается», брюшную стенку необходимо втянуть «в себя».

Пожилым пациентам можно делать упражнения с мячом. Расставив руки в сторону, мяч держат в правой руке. Выпрямленные ноги должны быть вместе. Согнув правую ногу, на выдохе перекладывают мяч под коленом в левую руку. На вдохе возвращаются в исходное положение. Мяч берут левой рукой, сгибают левую ногу и на выдохе перекладывают мяч под коленом в правую руку. Сделав вдох, возвращаются в исходное положение.

Пациентам предлагают вращать кистями и с топами. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнутыми в локтях, кисти в кулаках, ноги поставлены на ширине плеч. Пациент медленно плавно вращает стопами и кулаками вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Упражнение следует повторить ещё раз.

Следующее упражнение пациент может выполнить лёжа на животе. Ему необходимо согнутые в локтях руки положить перед собой, поднять голову и смотреть вверх. Голову опустить на кисти правым ухом, поворачивая её на выдохе налево, и расслабиться. Затем следует вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх и сделать вдох. Положить голову на кисти на левое ухо и на выдохе расслабиться. После этого нужно, делая вдох, вернуться в исходное положение (глаза смотрят вверх).

Дома пациент может лёжа на спине делать упражнение для тренировки вестибулярного аппарата:

• ноги согнуть в коленях, повернуться на бок
• опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд;
• встать, расставив ноги на ширине плеч, выпрямиться и постоять, перетаптываясь с ноги на ногу;
• лечь на кровать в другую сторону в обратном порядке.

Упражнение следует делать медленно, медленно, контролируя самочувствие и не допуская головокружения.

Самомассаж кистей и пальцев рук пожилые люди могут делать с помощью следующих упражнений:

• «Монетки» – круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев;
• «Кнопочки» – поочерёдно нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев;
• выпрямить каждый палец по очереди из кулака;
• выпрямить и растопырить все пальцы, а затем сжать в кулаки.

Для того чтобы занятия лечебной физкультурой не нанесли урон вреда здоровью пожилому человеку, запишитесь на приём по телефону Юсуповской больницы, где работает команда специалистов разного профиля. Реабилитологи подбирают индивидуальный комплекс упражнений ЛФК после обследования пациента. Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проходят под наблюдением врача.

6 лучших упражнений для пожилых людей

Диета и фитнес

Улучшите равновесие и снизьте риск падений с помощью этой домашней тренировки.

959Z»> 3 октября 2022 г., 15:57 UTC / Обновлено 12 октября 2022 г., 15:46 UTC

Стефани Мансур

Идите с нами! Подпишитесь на нашу  бесплатную рассылку новостей Start TODAY , чтобы вступить в клуб любителей ходьбы с Элом Рокером и ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик. Тогда присоединяйтесь к нам на Начните СЕГОДНЯ группу Facebook  , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни на каждом этапе жизни. И большинство упражнений легко модифицируются для людей в возрасте, даже если вы лечите новые или старые травмы.

Для пожилых людей упражнения имеют решающее значение, поскольку они могут улучшить равновесие и снизить риск падений, улучшить когнитивные функции, предотвратить заболевания и улучшить общее состояние здоровья. Также было показано, что физическая активность пожилых людей снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, силовые тренировки для пожилых людей рекомендуются для предотвращения потери костной массы, что необходимо для предотвращения остеопороза и других серьезных проблем со здоровьем.

Эти упражнения для пожилых людей — отличный способ укрепить силу и получить пользу для здоровья, добавляя физическую активность в свой ежедневный режим — и все это в комфорте вашего собственного дома!

Дохлые жуки

Дохлые жуки — отличный способ безболезненно поразить ядро, не перенапрягая тело и суставы. Для этого базового упражнения лягте на спину. Убедитесь, что ваши плечи и поясница остаются на полу. Затем поднимите руки над плечами. Затем поднимите ноги и согните колени так, чтобы колени оказались над бедрами под углом 9.Угол 0 градусов. Выдохните, задействуя корпус, и медленно опускайте противоположную руку и ногу (левую ногу и правую руку), паря над полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположной стороны (правая нога и левая рука). Повторите по 5 повторений на каждую сторону.

Ягодичный мостик

Упражнение для пожилых людей, ягодичный мостик задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что лягте на спину. Затем поставьте ноги на пол, согнув колени. Убедитесь, что ваши ноги не расположены слишком далеко или слишком близко к ягодицам. Положите руки на пол по бокам. Поднимите бедра вверх, надавливая пятками вниз, чтобы создать прямую линию через плечи, бедра и колени. Сожмите ягодицы в верхней точке. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Жим над головой сидя

Это упражнение задействует плечи, которые важны для поддержания силы при таких задачах, как подъем предметов и предотвращение травм плеча. Для этого упражнения сядьте на стул, держа спину прямо и напрягая мышцы кора. С гантелями в каждой руке держите гантели в плечевом суставе ладонями от себя. Удерживая запястья прямыми, выжмите гантели над головой по прямой линии, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Подъемы икр на стуле

Для этого упражнения, которое прорабатывает икры, я рекомендую использовать стул или стену для равновесия, если это необходимо. Начните в положении стоя, положив руки на спинку стула или стену. Затем перенесите свой вес на подушечки стоп, пятки отрываются от пола, чтобы ваш вес приходился на пальцы ног. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Приседания с собственным весом

Важно укреплять нижнюю часть тела, чтобы облегчить выполнение повседневных задач, например наклоняться, чтобы что-то поднять, а приседания с собственным весом — отличный способ укрепить ноги!

Для выполнения этого упражнения я рекомендую поставить стул позади себя для лучшего равновесия и устойчивости. Для начала поставьте ноги на ширину плеч из положения стоя. Затем задействуйте корпус, удерживая грудь приподнятой, пока медленно приседаете, пока бедра не окажутся параллельны или почти параллельны полу. Наконец, надавите пятками вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличный способ с минимальным воздействием на мышцы верхней части тела, включая спину, трицепсы, бицепсы и плечи. Начните с того, что встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Затем расположите руки чуть шире плеч на стене ладонями. Затем сделайте шаг назад обеими ногами, сохраняя прямые ноги. В этом положении ваш вес должен быть сосредоточен на подушечках стоп. Напрягите мышцы кора, сохраняя тело прямым и напряженным, медленно опуская грудь к стене, сгибая руки в локтях. Оттолкнитесь от стены, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Советы по упражнениям и фитнесу для пожилых людей

Упражнения и фитнес

Независимо от вашего возраста и физического состояния никогда не поздно начать заниматься спортом и привести себя в форму. Эти простые советы помогут вам безопасно начать работу и сделают ее увлекательной.

Каковы преимущества физических упражнений для пожилых людей?

Есть много причин, по которым с возрастом мы замедляемся и становимся малоподвижными. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, проблемами с весом или болью, или опасениями по поводу падения. Или, возможно, вы думаете, что упражнения просто не для вас. Но по мере того, как вы становитесь старше, активный образ жизни становится как никогда важным для вашего здоровья.

Недавнее шведское исследование показало, что физическая активность является основным фактором долголетия, добавляя дополнительные годы к вашей жизни, даже если вы не начинаете заниматься спортом до старости. Но быть активным — это не просто добавить годы к вашей жизни, это добавить жизни к вашим годам.

Движение может повысить вашу энергию, сохранить вашу независимость, защитить ваше сердце и справиться с симптомами болезни или болью, а также с вашим весом. Регулярные физические упражнения также полезны для вашего ума, настроения и памяти. Никогда не поздно найти простые и приятные способы стать более активными, улучшить свое настроение и мировоззрение, а также воспользоваться всеми преимуществами упражнений для физического и психического здоровья.

Польза упражнений для физического здоровья для пожилых людей

В пожилом возрасте физические упражнения могут помочь вам:

Поддерживать или терять вес. Поскольку ваш метаболизм естественным образом замедляется с возрастом, поддержание здорового веса может стать проблемой. Регулярные физические упражнения помогают ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, помогая организму сжигать больше калорий.

Уменьшить воздействие болезней и хронических заболеваний. Люди, которые занимаются физическими упражнениями, как правило, имеют улучшенные иммунные и пищеварительные функции, лучшее кровяное давление и плотность костей, а также более низкий риск болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных заболеваний, остеопороза и некоторых видов рака.

Повысьте свою подвижность, гибкость и равновесие. Упражнения улучшают вашу силу, гибкость и осанку, что, в свою очередь, может помочь вам с балансом и координацией, а также снизить риск падений. Силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Польза для психического здоровья

Упражнения также могут помочь вам:

Улучшить качество сна. Качественный сон жизненно важен для общего состояния здоровья по мере взросления. Регулярная активность может помочь вам быстрее заснуть, спать глубже и проснуться более энергичным и отдохнувшим.

Поднимите себе настроение и уверенность в себе. Упражнения отлично снимают стресс, а вырабатываемые эндорфины могут помочь уменьшить чувство грусти, депрессии и беспокойства. Если вы будете активны и будете чувствовать себя сильным, вы также почувствуете себя более уверенным в себе.

Улучшите работу мозга Такие занятия, как судоку или кроссворды, могут помочь поддерживать активность вашего мозга, но мало что может сравниться с благотворным воздействием физических упражнений на мозг. Он может помочь таким разнообразным функциям мозга, как многозадачность и креативность, а также помочь предотвратить потерю памяти, снижение когнитивных функций и деменцию. Активный образ жизни может даже помочь замедлить прогрессирование заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

В BetterHelp работает более 25 000 лицензированных консультантов, и у вас есть терапевт, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально и удобно для начала.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Преодоление препятствий на пути к активности в возрасте 9 лет0033

Начать или поддерживать регулярные физические упражнения может быть проблемой в любом возрасте, и с возрастом это не становится легче. Вас могут обескуражить проблемы со здоровьем, ломота и боли, опасения по поводу травм или падений. Если вы никогда раньше не занимались спортом, возможно, вы не знаете, с чего начать, или думаете, что вы слишком стары или слабы и никогда не сможете соответствовать стандартам, которые вы установили, когда были моложе. Или, может быть, вы просто думаете, что заниматься спортом скучно.

Хотя это может показаться веским поводом замедлиться и расслабиться с возрастом, это еще более весомые причины двигаться. Повышение активности может улучшить ваше настроение, снять стресс, помочь справиться с симптомами болезни и болью и улучшить общее самочувствие. И чтобы пожинать плоды упражнений, не обязательно включать напряженные тренировки или походы в спортзал. Вы можете извлечь выгоду, если добавите больше движения и активности в свою жизнь, даже в мелочах. Независимо от вашего возраста или физического состояния, никогда не поздно заставить свое тело двигаться, улучшить свое здоровье и мировоззрение, а также улучшить свое старение.

Шесть мифов об активности и старении
Миф 1: «Нет смысла заниматься спортом. Я все равно состарюсь». Факт: Регулярная физическая активность поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе и дольше оставаться независимым. Это также снижает риск различных заболеваний, включая болезнь Альцгеймера и деменцию, сердечные заболевания, диабет, некоторые виды рака, высокое кровяное давление и ожирение. И польза упражнений для настроения может быть столь же велика в 70 или 80 лет, как и в 20 или 30.
Миф 2: «Упражнения повышают риск падения». Факт: Регулярные физические упражнения, повышая силу и выносливость, предотвращают потерю костной массы и улучшают равновесие, фактически снижая риск падения.
Миф 3: «Это слишком утомительно; Я никогда не стану спортсменом, которым был когда-то». Факт: Изменения гормонального фона, обмена веществ, плотности костей и мышечной массы означают, что с возрастом ваша сила и работоспособность неизбежно снижаются. Но это не значит, что вы больше не можете получать удовольствие от физической активности или улучшать свое здоровье. Ключ в том, чтобы установить цели образа жизни, соответствующие вашему возрасту. И помните: малоподвижный образ жизни гораздо сильнее сказывается на спортивных способностях, чем биологическое старение.
Миф 4: «Я слишком стар, чтобы заниматься спортом». Факт: Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы двигаться и улучшать свое здоровье! Фактически, взрослые, которые становятся активными в более позднем возрасте, часто демонстрируют более значительные физические и умственные улучшения, чем их более молодые сверстники. Если вы никогда раньше не занимались спортом или занимались спортом давно, вы не будете обременены теми же спортивными травмами, с которыми сталкиваются многие регулярно занимающиеся спортом в более позднем возрасте. Другими словами, на ваших часах не так много миль, поэтому вы быстро начнете пожинать плоды. Просто начните с нежных действий и наращивайте оттуда.
Миф 5: «Я не могу заниматься спортом, потому что я инвалид». Факт: Если вы прикованы к стулу, вы, очевидно, столкнетесь с особыми проблемами. Тем не менее, вы можете поднимать легкие веса, растягиваться и заниматься аэробикой на стуле, йогой на стуле и тай-чи на стуле, чтобы увеличить диапазон движений, улучшить мышечный тонус и гибкость, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Многие плавательные бассейны предлагают доступ для пользователей в инвалидных колясках, и вы также можете найти адаптивные программы упражнений для занятий спортом на инвалидных колясках, таких как баскетбол.
Миф 6: «Я слишком слаб или у меня слишком много болей». Факт: Движение может помочь вам справиться с болью и повысить силу и уверенность в себе. Многие пожилые люди обнаруживают, что регулярная активность не только помогает остановить упадок сил и жизненных сил, который приходит с возрастом, но и улучшает их. Главное начать плавно.

Что делать, если вы ненавидите заниматься спортом?

Если вы боитесь тренироваться, вы не одиноки. Но вам не нужно тренироваться, пока вы не промокнете от пота или пока не начнет болеть каждая мышца, чтобы иметь большое значение для вашего здоровья. Подумайте о занятиях, которые вам нравятся, и о том, как вы можете включить их в программу упражнений:

• Слушайте музыку или аудиокниги во время поднятия тяжестей.
• Витринный магазин во время прогулки по торговому центру.
• Станьте конкурентоспособным, играя в теннис.
• Сделайте фотографии в походе на природе.
• Познакомьтесь с новыми людьми на занятиях йогой или в фитнес-центре.
• Посмотрите любимый фильм или сериал во время ходьбы на беговой дорожке.
• Вместо того, чтобы болтать с другом за чашкой кофе, пообщайтесь во время прогулки, растяжки или силовой тренировки.
• Прогулка по полю для гольфа вместо использования тележки.
• Прогуляйтесь или поиграйте с собакой. Если у вас нет собаки, предложите погулять с соседской собакой или станьте волонтером в приюте для домашних животных или в группе спасения.
• Отправляйтесь на пробежку, прогулку или езду на велосипеде, когда чувствуете стресс — посмотрите, насколько лучше вы почувствуете себя после этого.
• Найдите приятеля для занятий спортом, кого-то, чья компания вам действительно нравится, и попробуйте занятия, которые вы никогда не пробовали раньше — возможно, вы найдете то, что вам понравится. В худшем случае вы провели время с хорошим другом.

Составление сбалансированного плана упражнений

Оставаться активным — это не наука. Просто помните, что сочетание разных видов физической активности помогает не только сделать ваши тренировки интересными, но и улучшить общее состояние здоровья. Ключ в том, чтобы найти занятия, которые вам нравятся, на основе четырех строительных блоков фитнеса. Это:

1: Равновесие

Что это: Упражнения на равновесие помогают сохранять устойчивость и стабильность, независимо от того, стоите вы на месте или двигаетесь. Попробуйте йогу, тай-чи и упражнения для осанки, чтобы обрести уверенность в балансе.

Почему это полезно: Улучшает равновесие, осанку и качество ходьбы. Это также снижает риск падения или боязнь падений.

2: Кардио

Что это такое: Сердечно-сосудистые упражнения задействуют большие группы мышц в ритмичных движениях в течение определенного периода времени. Это заставляет ваше сердце биться чаще, и вы даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардиотренировки включают ходьбу, подъем по лестнице, плавание, походы, езду на велосипеде, греблю, теннис и танцы.

Почему это полезно: Кардиотренировки помогают уменьшить усталость и одышку. Это также способствует независимости, повышая выносливость в повседневных делах, таких как ходьба, уборка дома и выполнение поручений.

3: Силовые и силовые тренировки

Что это такое: Силовые тренировки наращивают мышцы за счет повторяющихся движений с использованием веса или внешнего сопротивления от тренажеров, свободных весов, эластичных лент или собственного веса тела. Силовая тренировка часто представляет собой силовую тренировку, выполняемую с более высокой скоростью, чтобы увеличить силу и время реакции.

Почему это полезно: Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы, наращивают мышечную массу и улучшают равновесие, что важно для поддержания активности и предотвращения падений. Силовые тренировки могут повысить вашу скорость, например, при переходе улицы или предотвратить падение, позволяя вам быстро реагировать, если вы начинаете спотыкаться или терять равновесие. Наращивание силы и мощи поможет вам оставаться независимым и облегчит повседневные действия, такие как открытие банки, посадка и выход из машины, подъем предметов.

4: Гибкость

Что это: Тренировки на гибкость бросают вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Это можно сделать с помощью стационарных растяжек или растяжек, которые включают движение, чтобы ваши мышцы и суставы оставались эластичными и менее подверженными травмам. Йога — отличное средство для улучшения гибкости.

Почему это полезно для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при обычных физических нагрузках, таких как оглядывание назад во время вождения, завязывание шнурков, мытье волос шампунем или игра с внуками.

Реклама

40 дней до положительных изменений

Узнайте, как полностью принять процесс изменений и создать новую положительную привычку в своей жизни. Присоединяйтесь к Келли МакГонигал, чтобы посмотреть бесплатное видео от Sounds True и начать трансформацию, в которой вы больше всего нуждаетесь.

ПОСМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНОЕ ВИДЕО

Безопасное начало работы

Активный образ жизни — одно из самых полезных решений, которые вы можете принять в старости, но важно делать это безопасно.

Получить медицинское освидетельствование у своего врача перед началом программы упражнений, особенно если у вас есть ранее существовавшее заболевание. Спросите, есть ли какие-то действия, которых вам следует избегать.

Учитывайте проблемы со здоровьем. Имейте в виду, как ваши текущие проблемы со здоровьем влияют на ваши тренировки. Например, диабетикам может потребоваться скорректировать время приема лекарств и планов питания при составлении графика упражнений.

Слушайте свое тело. Упражнения никогда не должны причинять вам боль или вызывать у вас паршивое чувство. Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если вы почувствуете головокружение или одышку, почувствуете боль или давление в груди, покроетесь холодным потом или почувствуете боль. И отложите свою рутину, если сустав покраснел, опух или стал чувствительным к прикосновению — лучший способ справиться с травмами — это в первую очередь избегать их. Если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт после тренировки, попробуйте тренироваться меньше времени, но чаще в течение дня.

Начните медленно и постепенно наращивайте. Если вы какое-то время не занимались спортом, постепенно увеличивайте свою программу упражнений. Попробуйте делать интервалы между тренировками с интервалом в десять минут два раза в день. Или попробуйте только одно занятие в неделю. Если вы боитесь упасть или у вас постоянная проблема с сердцем, начните с упражнений на легком стуле, чтобы постепенно улучшить свою физическую форму и уверенность в себе.

Предотвратите травмы и дискомфорт , согревая, охлаждая и держа воду под рукой.

Придерживайтесь графика упражнений не менее трех-четырех недель, чтобы он стал привычкой, и заставьте себя его придерживаться. Это намного проще, если вы найдете занятия, которые вам нравятся.

Экспериментируйте с внимательностью. Вместо того, чтобы отвлекаться во время упражнений, постарайтесь сосредоточиться на ощущениях тела во время движения — например, на ритме дыхания, на том, как ваши ноги касаются земли, или на сгибании мышц. Практика осознанности быстрее улучшит ваше физическое состояние, лучше снимет стресс и тревогу и поможет избежать несчастных случаев или травм.

Поддерживайте уровень активности с помощью правильной диеты

Диета, а также физические упражнения могут оказать большое влияние на вашу энергию, настроение и физическую форму. Многие пожилые люди не получают достаточного количества высококачественного белка в своем рационе, несмотря на данные, свидетельствующие о том, что им требуется больше, чем молодым людям, для поддержания уровня энергии и мышечной массы, восстановления после болезней и травм и поддержания общего состояния здоровья. Пожилые люди без заболеваний почек или диабета должны потреблять около 0,5 г белка на фунт массы тела.

• Варьируйте источники белка вместо того, чтобы полагаться только на красное мясо, включая больше рыбы, птицы, бобов и яиц.
• Сократите количество потребляемых обработанных углеводов — выпечки, пирожных, пиццы, печенья и чипсов — и замените их высококачественным белком.
• Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом, замените кусочки пиццы на жареную куриную грудку и гарнир из бобов.

Советы по сохранению мотивации

Легко впасть в уныние, когда болезнь, травма или перемены погоды нарушают привычный уклад жизни и возвращают вас к исходной точке. Но есть способы оставаться мотивированными, когда жизненные проблемы мешают.

Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и уровня энергии и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, достижение которых может занять больше времени.

Вознаградите себя , когда вы успешно завершите тренировку, достигнете новой цели в фитнесе или просто появитесь в день, когда у вас возникло искушение отказаться от своих планов активности. Выберите то, чего вы с нетерпением ждете, но не позволяйте себе делать это до окончания тренировки, например, примите горячую ванну или выпейте любимую чашку кофе.

Ведите журнал. Записывая свои действия или используя приложение для отслеживания прогресса, вы не только берете на себя ответственность, но и служит полезным напоминанием о ваших достижениях.

Найти поддержку. Когда вы тренируетесь с другом или членом семьи, вы можете поощрять и мотивировать друг друга.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр искусств, и Джин Сигал, доктор философии.

• Ссылки

  Банно М., Харада Ю., Танигучи М., Тобита Р., Цудзимото Х., Цудзимото Ю., Катаока Ю. и Нода А. (2018). Упражнения могут улучшить качество сна: систематический обзор и метаанализ. PeerJ , 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

  Баум, Дж., Ким, И.-Ю., и Вулф, Р. (2016). Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества , 8(6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359

  Гомес-Пинилья, Ф., и Хиллман, К. (2013). Влияние упражнений на когнитивные способности. В Р. Терджунг (ред.), Комплексная физиология (1-е изд., стр. 403–428). Уайли. https://doi.org/10.1002/cphy.c110063

  Латам, Н., и Лю, К. (2010). Силовые тренировки у пожилых людей: польза от остеоартрита. Клиники гериатрической медицины

  , 26(3), 445–459. https://doi.org/10.1016/j.cger.2010.03.006

  Монда, В., Виллано, И., Мессина, А., Валенцано, А., Эспозито, Т., Москателли, Ф., Виджано , А., Чибелли, Г., Чиффи, С., Монда, М., и Мессина, Г. (2017). Упражнения изменяют микробиоту кишечника с положительным эффектом для здоровья. Окислительная медицина и клеточное долголетие , 2017, 1–8. https://doi.org/10.1155/2017/3831972

  Мур, С. К., Патель, А. В., Мэтьюз, К. Э., Беррингтон де Гонсалес, А., Парк, Ю., Катки, Х. А., Линет, М. С., Вейдерпасс, Э. ., Висванатан К., Хелзльсоуер К.Дж., Тун М., Гапстур С.М., Хартге П. и Ли И.-М. (2012). Физическая активность в свободное время от умеренной до высокой интенсивности и смертность: большой объединенный когортный анализ. PLoS Medicine , 9(11), e1001335. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001335

  Физическая активность

  . (н.д.). Получено 5 февраля 2022 г. с https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

  Reimers, C.D., Knapp, G., & Reimers, A.K. (2012). Увеличивает ли физическая активность продолжительность жизни? Обзор литературы. Журнал исследований старения , 2012 г., стр. 1–9. https://doi.org/10.1155/2012/243958

Упражнения и старение: можете ли вы уйти от времени отца? – Хотя старение неизбежно, упражнения могут помочь вам стареть грациозно и энергично.