Зарядка для беременных 3: Полезные упражнения для беременных

Во втором триместре запрещены физические нагрузки, во время которых требуется:

• качать пресс;
• стоять на одной ноге;

• интенсивно прыгать;
• бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей, танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта, ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными, никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования.

• На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
• Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить гипоксия.
• Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
• Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
• Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения для беременных во 2 триместре не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

Рекомендации беременным

1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес.

   Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.

3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

• Комплекс упражнений №1 для беременных на 2 триместре.
• Комплекс упражнений №2 для беременных на 2 триместре.
• Комплекс упражнений №3 для беременных на 2 триместре.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Гимнастика для беременных 3 триместр – комплекс упражнений

Упражнения для беременных: 2 триместр

Эта часть срока — самая комфортная (токсикоз проходит, живот еще не очень большой, состояние стабильное), и очень благоприятная для физической активности. Естественно, об осторожности так же забывать нельзя.

Из-за увеличения матки и смещения центра тяжести повышается нагрузка на позвоночник, поэтому очень нужны упражнения для укрепления спины, при этом тех, которые напрягают ее, лучше избегать.

Повороты корпуса сидя

• Сядь, скрестив ноги, разведи руки в стороны.
• Поворачивай туловище вправо (до максимума, но без напряжения), вернись обратно, затем — влево.
• Выполни 10 раз.

Наклоны в стороны

• Сидя в той же позе, правую ногу вытяни вбок.
• Наклоняя тело в сторону этой ноги, потянись к ней, поднимая и вытягивая левую руку. Наклон делай плавно, слегка пружиня.
• Задержись на несколько секунд и вернись обратно.
• Повтори то же самое в другую сторону.

Перекаты с пяток на носки

• Очень полезно для профилактики отечности и варикоза.
• Встань, ноги на ширине плеч.
• Плавно подними пятки и мягко перекатись на носки.
• Выполни 10 повторов.

Безопасность занятий

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Активность в этот период ограничивается, так как плод растет, и живот становится тяжелым. Тяжесть может сковывать движения. В этом триместре важны техники для подготовки к родам — на укрепление мышц таза, дыхательные методики. При этом стоит уменьшить или сократить занятия, которые выполняются стоя или лежа на спине, активно задействуют нижнюю часть тела. Полезны будут пилатес, йога, аквааэробика, упражнения Кегеля перед родами для беременных также очень важны.

Бабочка

• Сядь, скрестив ноги, стопы должны касаться друг друга.
• Опускай колени к полу и поднимай их пружинистыми движениями, похожими на махи крыльев бабочки.

Лягушка

Такая поза приносит хорошее расслабление.

• Обопрись на локти (важно не касаться животом пола), ноги разведи в стороны и согни в коленях.
• Задержись на несколько секунд. Главное — чтобы не было дискомфорта.

Особенности гимнастики в третьем триместре

Когда наступает третий триместр, гимнастика в нём необходима, как никогда. И комплекс упражнений, будет, конечно, отличаться от первого и второго триместров.

В третьем триместре нагрузка от физических упражнений будет существенно меньше. В комплекс упражнений входит растяжка, постановка правильного дыхания, умение расслабиться. Несмотря на тот факт, что упражнения не несут существенной физической нагрузки, не всем одинаково могут подходить данные занятия. Поэтому, желание заняться подобного рода упражнениями должно быть обязательно согласовано со своим врачом-акушером.

Если нет никаких противопоказаний, то допускаются занятия для беременных йогой, аквааэробикой и пилатесом. Комплекс упражнений можно выполнять и на дому, но разумнее было бы, хотя бы несколько занятий провести с инструктором, который бы показал правильность их выполнения и решил с вашим врачом допустимые нормы выполнения тех или иных упражнений, в зависимости от состояния здоровья и протекания беременности женщины.

Упражнения на фитболе для беременных

Фитбол — самый популярный инвентарь среди женщин, ожидающих ребенка, и не зря. Ведь упражнения на шаре для беременных очень полезны, а главное — безопасны. Они позволяют сочетать плавность и мягкость, помогают расслабить мышцы, не перенапрягаться во время выполнения. Заниматься на фитболе можно, начиная с 1 триместра и до конца срока. А еще мяч пригодится после родов для таких же безопасных занятий по восстановлению, да и младенцу играть с ним обычно очень нравится.

Предлагаем видеокомплекс занятий, который подойдет для всех сроков:

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Упражнения для подготовки к родам

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Рекомендации для беременных

Первое, что делает женщина, узнав о своем “интересном положении”, это находит в интернете календарь беременности, где по неделям расписано, что происходит с ребенком на каждом этапе развития. И дело тут не только в любопытстве – просто это влияет на ее образ жизни и вводит некоторые ограничения. Также и лечебная физкультура имеет свои особенности для каждого из трех триместров беременности, например, в 3 триместре противопоказаны активные нагрузки, им следует предпочесть гимнастику на фитболе и щадящие методики йоги.

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

• Зарядку необходимо делать в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
• Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
• Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
• Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Важно!

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

• Появились боли внизу живота;
• Начались выделения из половых путей;
• Закружилась голова, потемнело в глазах;
• Значительно повысилось давление или участился пульс;
• Появилась выраженная одышка;
• Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

• Любое напряжение брюшного пресса;
• Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
• Травматичные виды спорта;
• Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

• Низкое расположение или предлежание плаценты;
• Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
• Опасность кровотечения;
• Повышенный тонус маточной стенки;
• Тяжелый токсикоз и гестоз;
• Тяжелая и среднетяжелая анемия;
• Высокое или пониженное артериальное давление;
• Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
• Многоплодная беременность;
• Многоводие.

Обратите внимание!

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Упражнения для беременных женщин в третьем триместре

Для профессионалов в области здоровья и фитнеса это прекрасное время для подготовки клиенток до родов. Исследования, проведенные за последние 15-20 лет, полностью изменили наше понимание пренатальной физической подготовки, отодвинув нас далеко за пределы представлений о том, что пренатальная фитнес-система просто приемлема. В настоящее время хорошо известно, что во время здоровой беременности рекомендуются физические упражнения.

Фактически, в последних рекомендациях, выпущенных Американским колледжем акушеров и гинекологов (ACOG) в 2015 году, говорится, что «женщин, которые начинают беременность со здорового образа жизни (например, физические упражнения, правильное питание, отказ от курения), следует поощрять к поддерживать эти здоровые привычки. Тех, кто не ведет здоровый образ жизни, следует поощрять к тому, чтобы рассматривать период до зачатия и беременность как возможность вести более здоровый образ жизни». Кроме того, «беременность — идеальное время для изменения поведения и перехода к здоровому образу жизни из-за повышенной мотивации и частого доступа к медицинскому наблюдению».

В дополнение к этим преимуществам для матери, физические упражнения во время беременности также дают массу преимуществ для развивающегося ребенка. Доктор Джеймс Ф. Клэпп, один из ведущих исследователей в области пренатальной подготовки, подтвердил следующие преимущества результатов своих десятилетий исследований:

• Повышенная вариабельность сердечного ритма плода
• Улучшенная система терморегуляции
• Увеличение объема крови за счет лучшего роста плаценты

Конечно, несмотря на то, что физические упражнения во время беременности, безусловно, полезны, они также требуют определенных мер предосторожности, особенно по мере продвижения женщины по триместрам. Далее следует обсуждение некоторых конкретных проблем, с которыми вы можете столкнуться при обучении беременной клиентки, включая отклонения в позе и изменения мышления, а также рекомендации по упражнениям, которые наилучшим образом удовлетворят потребности вашей клиентки в течение ее последнего триместра.

Пренатальный фитнес для двоих

Тело беременной женщины за девять месяцев изменится больше, чем воля мужчины за всю его жизнь. На этом записанном вебинаре Фарел Хрушка, национальный директор по фитнесу FIT4MOM и мать троих детей, объяснит, как тренировки этой особой группы населения могут оказать глубокое влияние как на здоровье матери, так и на жизнь ее ребенка в утробе матери, с потенциальной пожизненной пользой для обоих. Вы узнаете о различных соображениях, связанных с упражнениями для каждого триместра, о том, как прогрессировать и регрессировать упражнения на основе скелетно-мышечных сдвигов, а также о том, как создавать программы, основанные на конкретных потребностях вашей беременной клиентки. Смотрите бесплатно с возможностью покупки викторины за 0,1 CEC.

Женщине во второй половине беременности обычно требуется корректировка программы тренировок в зависимости от уникальных изменений, которые она испытывает. Третий триместр беременности женщины, в частности, приносит некоторые существенные изменения, которые можно устранить или смягчить, обратив внимание на два конкретных фактора: отклонения в осанке и образ мышления.

С самого начала беременности женщины гормон релаксин (который вызывает слабость связок) протекает через ее тело, обеспечивая необходимые скелетные сдвиги, которые обеспечивают рост ребенка. Однако присутствие релаксина также может привести к преувеличенным сдвигам во время третьего триместра беременности. Повышенный вес, который она, вероятно, несет, может вызвать наклон таза вперед (лордоз), что может привести к выраженной боли в пояснице. Смещение веса груди вперед также происходит на протяжении всей беременности, особенно в третьем триместре. Это натяжение усиливает кифоз в шейном и грудном отделах позвоночника. Кифоз вытягивает ее из нейтрального положения позвоночника, что может привести к болям в шее и верхней части спины, а также к уменьшению силы и диапазона движений, когда она работает в неправильной позе.

По мере того, как женщина приближается к поздней стадии беременности, ее мышление часто становится менее сосредоточенным на собственной физической форме и больше на предстоящих родах. «Внезапно она стала намного крупнее, чем хотела бы быть, устала от того, что ребенок пинает ее, плохо спит и задается вопросом, здоров ли ребенок и как будут проходить роды», — объясняет доктор. Клапп. «В результате ее внимание переключается на себя, чтобы подготовиться к родам, рождению и новому ребенку».

Помня об этих двух основных соображениях, вы сможете разработать эффективную программу для своих беременных клиенток. Итак, что могут/должны делать ваши беременные клиентки на поздних сроках беременности?

Продолжайте тренироваться. Хотя это может выглядеть по-другому, поскольку она крупнее и ее походка постоянно приспосабливается к повышенной нагрузке на переднюю часть тела, большинство беременных женщин могут и должны продолжать заниматься спортом в течение третьего триместра (конечно, с одобрения врача). При естественном снижении венозного возврата в третьем триместре беременной женщине очень важно продолжать двигаться, чтобы предотвратить отек (обычно на лодыжках). Этот акцент на поддержании движения может также привести к несколько более низкому весу при рождении. «Прекращение физических упражнений на поздних сроках беременности, как правило, приводит к рождению более крупного ребенка с большим количеством жира в организме», — объясняет доктор Клэпп.

Сосредоточьтесь на повышении силы кора. Как упоминалось ранее, у большинства женщин в третьем триместре происходит смещение веса вперед, что делает силу кора необходимой для помощи в возвращении таза в нейтральное положение. Сосредоточение внимания на укреплении трехмерной основной мускулатуры вашей беременной клиентки также поможет удержать ее пояснично-тазовый комплекс от сдвигов. Эти смещения могут привести к боли в крестцово-подвздошном сочленении и лобковом симфизе.

Задействуйте заднюю мышечную цепь. Поскольку большая часть нашего физического мира движется вперед, многие из нас склонны чрезмерно сокращаться в нашей передней мышечной цепи. Во время беременности, особенно в третьем триместре, когда женщина достигает максимального размера, это становится все более очевидным. Мышцы верхней части спины женщины (средние/нижние трапециевидные и ромбовидные) ослабевают и удлиняются, а мышцы нижней части спины (выпрямители позвоночника) укорачиваются и напрягаются при лордозе. Наконец, ягодицы, как правило, «отключаются», что означает, что она должна больше полагаться на свои квадрицепсы. Это расцепление ягодичных мышц также приводит к нежелательным смещениям таза. Для восстановления задней цепи требуются упражнения, направленные на укрепление ягодичных мышц.

Повышение прочности (и эластичности) тазового дна. В третьем триместре вес ребенка в утробе матери может опустить тазовое дно на дюйм. Упражнения Кегеля для укрепления тазового дна рекомендуются на протяжении всей беременности и особенно в третьем триместре, так как в это время наблюдается наибольшее давление. Крайне важно научить беременную клиентку сокращать, а затем активно расслаблять эти мышцы.

Всегда слушай свое тело. Несмотря на то, что во время беременности рекомендуются физические упражнения, если что-то не так, женщина должна прислушиваться к своему телу и регрессировать или сделать перерыв. Поскольку ее равновесие будет сильно нарушено в течение третьего триместра, убедитесь, что ваша беременная клиентка находится рядом с чем-то, за что она может держаться, если почувствует, что ее равновесие нарушено. Если вы тренируете беременную клиентку, которая занимается спортом, способность слушать ее тело еще более важна, так как она, вероятно, привыкла преодолевать усталость и боль, чтобы перейти на следующий уровень в своем виде спорта. Беременность — не время для такого мышления — это время для поддержания.

Вот несколько конкретных рекомендаций по упражнениям, которые помогут вашей беременной клиентке приспособиться к меняющемуся телу и подготовиться к предстоящим родам. Эти упражнения воздействуют на кор, заднюю мышечную цепь и тазовое дно. Рекомендации по подходам и повторениям даны для начинающих; прогресс в соответствии с уровнем физической подготовки каждого клиента и проблемами баланса. Дополнительная информация и инструкции по этим упражнениям представлены в видео ниже.

0 (на четвереньках) ваш клиент должен округлить спину, а затем медленно прогнуться (выполнить диапазон движений, который кажется подходящим для ее спины). Это упражнение — прекрасный способ растянуть и удлинить мышцу, выпрямляющую позвоночник, которая может быть тугой из-за лордотического изгиба в нижней части спины. Вы также можете думать об этом упражнении как о перевернутом скручивании. Сгибание позвоночника в «кошачьей» части этого движения может помочь увеличить силу мышц кора в прямых мышцах живота, когда основное внимание уделяется сокращению.

Разбивка дров (10-15 повторений; 3 подхода)

Используя гантель или эспандер, попросите клиента начать с приседания, опустив обе руки к одной стороне тела. Когда она поднимается из приседа, попросите ее поднять обе руки по диагонали вверх через тело и над головой с противоположной стороны. Косая работа в поперечной плоскости чрезвычайно полезна для трехмерной прочности сердечника. Это также очень полезное движение для ее новой роли мамы, когда ребенок вернется домой. Покажите, как втягивается ее живот, прежде чем она начнет это движение.

Боковая планка (для начала удерживайте по 10-15 секунд с каждой стороны; 3 подхода)

Попросите вашего клиента принять боковую планку (на ногах или коленях, руках или локтях) с рукой или локоть прямо под ее плечевым суставом. Тренируйте втягивание ее брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник на протяжении всего упражнения.

Бедренный мостик со скольжением пятки (10-12 повторений; 3 подхода)

Попросите клиента лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Попросите ее напрячь мышцы кора и ягодиц, когда она поднимается в тазобедренный мост. Сохраняя основную нагрузку, попросите ее отодвинуть одну пятку от тела, а затем снова втянуть ее. Повторите с противоположной стороны. Ключом к этому упражнению является сохранение напряжения корпуса и уровня бедер, когда она отводит пятку от туловища и спины.

Рекомендации по упражнениям для постуральной мышечной цепи

Тяга (10-15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять стоя прямо или с тазобедренным шарниром. Используйте либо гантели, либо эспандер. Попросите клиента свести лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы верхней части спины, и напомните ей о необходимости расслабить верхнюю часть трапециевидной мышцы на протяжении всего упражнения.

Разведение рук сзади (10-15 повторений; 3 подхода)

Это упражнение можно выполнять в положении стоя или с тазобедренным шарниром. Используйте либо гантели, либо эспандер. Попросите вашего клиента развести руки вверх и в стороны друг от друга, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях и зафиксировав запястья в нейтральном положении.

Birddog (Для начала удерживайте 10-15 секунд, 4 раза с каждой стороны; 3 подхода)

Это отличное упражнение для стабилизации и укрепления большей части задней цепи. Пусть ваш клиент примет положение на четвереньках (на четвереньках). Попросите ее поднять правую руку вперед, когда левая нога вытягивается назад, а затем переключиться на другую сторону. Некоторым женщинам в третьем триместре трудно удержать баланс при поднятии руки и ноги. Если это так, измените упражнение, поднимая только руку, а затем только ногу.

Рекомендации по упражнениям для тазового дна

Кегеля (30-45 секунд периодически в течение дня)

Нет лучшего упражнения для укрепления тазового дна, чем упражнения Кегеля. Доктор Клэпп рекомендует выполнять «быстрые сокращения», которые включают в себя удержание сокращения в течение трех-пяти секунд, а затем расслабление, выполняя от 10 до 20 повторений несколько раз в день. Клапп также предлагает более продолжительные изометрические сокращения. «Начните с медленного увеличения сокращения мышц, считая до пяти, затем задержитесь на пять-десять секунд и медленно расслабьтесь, считая до пяти», — говорит доктор Клэпп.

Резюме

Беременность — это такое прекрасное и сложное время в жизни и теле женщины. Понимание пренатального тела и его потребностей на протяжении всей беременности сделает вас более эффективным тренером, поскольку вы будете лучше подготовлены, чтобы помочь своим беременным клиентам укрепить как умственно, так и физически. По мере того, как ваши клиентки переходят к третьему триместру, поощряйте их продолжать заниматься спортом как можно дольше. Ведь они готовятся к родам и, что немаловажно, к материнству.  

ПРИМЕЧАНИЕ. Каждая беременная женщина должна получить разрешение своего врача, прежде чем заниматься какой-либо фитнес-программой.  

Согласно ACOG, предупредительными сигналами о прекращении физических упражнений во время беременности являются:

• Вагинальное кровотечение
• Регулярные болезненные схватки
• Подтекание околоплодных вод
• Одышка (затрудненное или затрудненное дыхание) перед физической нагрузкой
• Головокружение
• Головная боль
• Боль в груди
• Мышечная слабость, влияющая на равновесие
• Боль или опухоль в икрах

Ссылки

Клапп, Дж. Ф. и Крам, К. (2012). Упражнения во время беременности (2 ^и изд.). Омаха, Небраска: Addicus Books.

Американский колледж акушеров и гинекологов (2015). Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовом периоде.

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности

Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре беременности третий триместр

Женщины, которые занимаются спортом во время беременности, получают много пользы для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают в себя улучшение:

• сердечно-сосудистой системы
• артериального давления
• настроения
• контроля веса

Эксперты рекомендуют занятия низкой и средней интенсивности в течение многих лет.

Вы даже можете поддерживать активную деятельность, например, заниматься бегом трусцой, во время беременности с разрешения врача. Тем не менее, беременные женщины должны соблюдать некоторые меры предосторожности, чтобы сохранить здоровье мамы и ребенка.

«Во время беременности суставы ослабевают и балансировать становится сложнее», — объясняет инструктор по пилатесу и тренер по здоровому образу жизни Кейт Марчин. «Выполнение упражнений, стабилизирующих соединения в суставах, предотвратит травмы».

Безопасность имеет решающее значение, поэтому вам всегда следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем участвовать в какой-либо новой фитнес-программе. Беременность, особенно на более поздних сроках, — не время начинать регулярные физические упражнения. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, следует начать с ходьбы.

В течение третьего триместра вам обычно следует избегать занятий, которые требуют:

• прыжков
• прыжков
• прыжков
• прыжков

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых тренировках, которые вы можете продолжать в третьем триместре.

Ходьба и бег трусцой

Поделиться на Pinterest

Ходьба — один из лучших видов упражнений для беременных. Если ходьбы недостаточно для сердечно-сосудистой системы, попробуйте вместо этого бег трусцой.

Однако беременность — не время для занятий бегом. Если вы держали его до 27-й недели, нет необходимости останавливаться, если у вас нет определенных проблем со здоровьем или дискомфорта.

В исследовании, опубликованном Sports Health, были изучены 110 соревнующихся бегунов на длинные дистанции и их привычки во время беременности. Из 70 процентов, которые решили продолжать бег, 31 процент продолжали бегать в третьем триместре.

Ключевым моментом здесь является сокращение продолжительности и интенсивности тренировок. Даже опытные спортсмены сокращают свои обычные усилия вдвое или более. Другими словами, если ваш темп или тело не в порядке, замедлите его или вместо этого остановитесь, чтобы пройтись.

Плавание и аквааэробика

Поделиться на Pinterest

Если у вас есть доступ к бассейну, воспользуйтесь водными видами спорта. Плавание на коленях — отличное упражнение для всего тела. Это также может быть терапевтическим для женщин, которые имеют боли и боли. Вода снимает напряжение с уставших ног и спины и помогает предотвратить перегрев.

Имейте в виду, что физическая нагрузка, даже в прохладной воде, приводит к потоотделению. Если вы плаваете в течение длительного времени, пейте воду так же, как во время тренировок вне бассейна.

Существует множество классов аэробики, приспособленных для занятий под водой. Зумба в бассейне заставляет вас танцевать с дополнительным сопротивлением. Занятия по суставам и гибкости предлагают мягкие способы проверить диапазон движений с помощью воды.

Бег в воде прекрасно подходит для бегунов, которые не чувствуют себя комфортно при ударах на более поздних сроках беременности. Некоторые спортивные залы даже помещают велотренажеры в воду.

Йога, пилатес, станок и другие малоинтенсивные упражнения

Поделиться на Pinterest

Упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для женщин в третьем триместре. Примеры:

• йога
• пилатес
• станок
• езда на велосипеде

Эти тренировки нацелены на все основные группы мышц. Это может помочь вам чувствовать себя в форме и сильными для родов.

Попробуйте пройти курсы, специально предназначенные для беременных. Позы изменены, чтобы они были безопасными и более удобными, поскольку ваш ребенок растет в последние недели жизни.

«Пилатес — это фантастический способ для женщин укрепить мышцы кора во время беременности», — объясняет Марчин. «По мере роста шишки ядро ​​ослабевает, что может привести к болям в спине и ишиасу».

Классические движения на коврике для пилатеса «укрепляют самую глубокую мышцу живота, поперечную мышцу живота, что улучшает общую осанку и может быть полезно при толчках», — говорит она.

Исследования показали, что йога может облегчить тревогу и депрессию, которые иногда сопровождают беременность. В исследовании, опубликованном Complementary Therapies in Clinical Practice, группе беременных женщин, страдающих депрессией, было назначено 20-минутное занятие йогой с 22 по 34 неделю беременности.

Положительные результаты во всех областях физического и психического благополучия. Женщины сообщили об улучшении настроения, уменьшении боли и снижении частоты преждевременных родов и кесарева сечения.

Вес тела и упражнения для повышения тонуса

Поделиться на Pinterest

Тяжелые веса могут быть опасны в третьем триместре, особенно если вы не привыкли их поднимать. Попробуйте тренировки с собственным весом для поддержания силы, например:

• приседания
• модифицированные планки
• отжимания от стены

Избегайте скручиваний и упражнений на пресс, при которых вы лежите на спине. «В третьем триместре лежать на спине в течение длительного времени может быть непросто», — говорит Марцин. Она рекомендует работу лежа на боку, которая помогает стабилизировать мышцы и другие области, в том числе:

• ягодичные мышцы
• внешние поверхности бедер
• внутренние поверхности бедер
• подколенные сухожилия

С отягощениями Марцин рекомендует использовать легкие веса при работе с руками. Лучше всего наращивать силу рано, так как дети тяжелые. Попробуйте выполнить следующие упражнения с парой гантелей весом от 2 до 5 фунтов:0005

• базовые сгибания рук на бицепс
• подъемы рук в стороны
• работа на трицепс

Мама в хорошей форме, здоровый ребенок

Третий триместр беременности наполнен всевозможными мыслями, эмоциями и даже большими физическими изменениями. Для тех из вас, кто привык быть в хорошей форме, даже всего 20 минут упражнений в день могут облегчить многие из этих симптомов, дать заряд энергии и укрепить тело для родов.

Эти здоровые привычки замечательно развивать сейчас и сохранять в послеродовом периоде.

Последний медицинский осмотр 7 августа 2018 г.

• Родительство
• Беременность
• 3-й триместр

Как мы проверяли эту статью:

медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Артал Р. (2016). Упражнения во время беременности: рекомендации.
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27398880
• Barakat R, et al. (2016). Упражнения во время беременности защищают от гипертонии и макросомии: рандомизированное клиническое исследование. DOI:
  10.1016/j.ajog.2015.11.039
• Eclarinal JD, et al. (2016). Физические упражнения матери во время беременности способствуют физической активности взрослого потомства. DOI:
  10.1096/fj.201500018R
• Field T, et al. (2012). Тай-чи/йога уменьшает предродовую депрессию, тревогу и нарушения сна. DOI:
  10.1016/j.ctcp.2012.10.001
• Марчин К. (2015). Личное интервью.
  
• Пералес М. и др. (2014). Упражнения во время беременности ослабляют предродовую депрессию: рандомизированное контролируемое исследование. DOI:
  10.1177/0163278714533566
• Tenforde AS, et al. (2014). Беговые привычки спортсменов-бегунов во время беременности и кормления грудью. DOI:
  10.1177/1941738114549542
• Wang C, et al. (2017). Рандомизированное клиническое исследование физических упражнений во время беременности для предотвращения гестационного сахарного диабета и улучшения исходов беременности у беременных женщин с избыточным весом и ожирением. DOI:
  10.1016/j.ajog.2017.01.037

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

7 августа 2018 г.

на

Эшли Марцин

Под редакцией

Низам Хан (Techspace)

Медицинский просмотр

Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BCC. , CHT

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT — Эшли Марцин, 7 августа 2018 г.

статьи по теме

• Йога для беременных Растяжка спины, бедер и ног

• Какие упражнения безопасны во втором триместре?

• Третий триместр беременности: проблемы и советы

• Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

• . Лучшие приложения для беременности 2020

Прочтите следующее 9009

.

Растяжка йоги для беременных для спины, бедер и ног

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

Занятия йогой во время беременности могут облегчить некоторые из ваших болей. Следуйте этой щадящей процедуре, чтобы растянуть и расслабить мышцы.

ПОДРОБНЕЕ

Какие упражнения безопасны во втором триместре?

Медицинское заключение Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

Оставаться в форме во время беременности — одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для себя и своего ребенка. Узнайте, какие упражнения вы можете выполнять во время второго…

ПОДРОБНЕЕ

Третий триместр беременности: опасения и советы

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT Триместр беременности может быть тревожным временем. Вот список проблем, которые могут у вас возникнуть, в том числе путешествия, сон…

ПОДРОБНЕЕ

Третий триместр беременности: увеличение веса и другие изменения

Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, R.N. , IBCLC, АН-БЦ, ЧТ

В третьем триместре беременности у вашего ребенка происходят самые быстрые изменения. Ваше тело также претерпит значительные изменения, чтобы поддержать ваше…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие приложения для упражнений для беременных 2020 года

Активный образ жизни во время беременности дает множество преимуществ как для мамы, так и для ребенка. Умеренные физические упражнения также могут облегчить многие из наиболее неприятных…

ПОДРОБНЕЕ

Увеличивает ли пеленание риск СВДС?

Медицинский осмотр Мии Армстронг, доктора медицины

Безопасно ли пеленание или оно является фактором риска СВДС? Вот что говорят самые последние исследования.

ПОДРОБНЕЕ

Как облегчить и предотвратить боль в бедре во время беременности

Медицинское заключение Холли Эрнст, Пенсильвания, штат Калифорния

Боль в бедре является частым осложнением беременности. Вот растяжки, другие домашние средства, причины и то, что вы можете сделать, чтобы предотвратить это.

ПОДРОБНЕЕ

Антидепрессанты во время беременности не связаны с учащением неврологических проблем у детей

Когортное исследование применения антидепрессантов во время беременности показало, что уровень неврологических расстройств у детей, родившихся у тех, кто принимал антидепрессанты…

ПОДРОБНЕЕ

Эти рекомендации Журналы для беременных помогут вам задокументировать все ощущения

Медицинский обзор от Meredith Wallis, MS, APRN, CNM, IBCLC

Беременность и послеродовой период полны эмоций (правильно!), и эти журналы о беременности — отличное место для задокументировать все это.

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать, если у вас беременность с высоким риском

Медицинское заключение Валинды Риггинс Нвадике, доктора медицины, магистра здравоохранения либо беременная родительница, плод, либо и то, и другое.

ПОДРОБНЕЕ

Занятия спортом в третьем триместре

Третий триместр беременности – волнительное и радостное время, когда подготовка к предстоящим родам достигает своего пика. Конечно, последние недели беременности предъявляют определенные требования к физическому и психическому здоровью.

Главной заботой будущих матерей является желание сохранить здоровую беременность. Это может начать казаться ошеломляющим, учитывая все более сложные физические ограничения, связанные с последним периодом беременности.

Боль в спине, усталость, проблемы со сном, отеки и одышка являются примерами распространенных проблем со здоровьем, возникающих в третьем триместре. Это подводит нас к вопросу, который задают многие беременные женщины, особенно привыкшие к активному образу жизни: безопасно ли заниматься спортом в последнем триместре?

Физические упражнения в третьем триместре — даже интенсивные, если они входят в ваш распорядок дня — хорошая идея. Регулярные физические упражнения — отличный способ облегчить некоторые из этих неприятных симптомов беременности. Тем не менее, важно заниматься в пределах своих возможностей таким образом, чтобы это было безопасно как для вас, так и для вашего ребенка. Руководящие принципы обычно рекомендуют от 20 до 30 минут умеренных упражнений каждый день или 150 минут в неделю.

В этой статье:

• Безопасные физические упражнения во время беременности
• Каких упражнений следует избегать во время беременности
• Польза упражнений для матери и ребенка
• Примеры упражнений для третьего триместра

Безопасно ли заниматься спортом в третьем триместре?

По данным Американского конгресса акушеров и гинекологов, или A. C.O.G., физические упражнения во время беременности являются совершенно безопасной практикой и рекомендуются женщинам с неосложненной, здоровой беременностью.

Целью упражнений во время беременности является улучшение физической формы и уменьшение дискомфорта без увеличения риска для матери и ребенка. Матери должны решить, относится ли их поведение к физическим упражнениям до беременности к одной из двух категорий:

• Раньше малоподвижный образ жизни: Те, кто не тренировался или тренировался с меньшей интенсивностью, должны постепенно переходить от легких к умеренным упражнениям, начиная с чего-то вроде простой программы ходьбы.
• Ранее активный: Скорее всего, безопасно продолжать предыдущие тренировки (с некоторыми простыми изменениями, чтобы избежать давления на живот), если мать раньше регулярно занималась спортом и у нее была неосложненная беременность.

Независимо от того, вели ли вы ранее сидячий или активный образ жизни, вам следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, если ваша беременность считается «высоким риском». Эта категоризация повлияет на то, что мать может и не может делать, поскольку энергичные упражнения могут нести потенциальный риск для нее и ребенка.

Какие упражнения небезопасны во время беременности?

Приняв во внимание свой образ жизни до беременности, есть несколько дополнительных советов, которые следует учитывать при безопасных занятиях спортом:

Каковы преимущества занятий спортом во время беременности?

Упражнения могут быть эффективным способом уменьшить дискомфорт от многих неприятных побочных эффектов беременности, таких как боли в спине, запоры и отеки.

Возможно, что более важно, это может снизить риск возникновения некоторых осложнений беременности, включая гестационный диабет, преэклампсию и кесарево сечение (кесарево сечение). Для матерей, которые уже страдают от гестационного диабета, умеренные физические нагрузки могут помочь улучшить контроль организма над уровнем глюкозы в крови. Упражнения также эффективны для снижения случаев чрезмерного увеличения веса во время беременности и гипертензивных расстройств во время беременности.

Регулярные физические упражнения могут даже помочь сократить рабочее время. Это увеличивает вероятность того, что женщина достигнет дилатации от 4 до 10 см менее чем за четыре часа, а также сокращает продолжительность второго периода родов в среднем с 60 до 36 минут. Физические упражнения также имеют несколько послеродовых преимуществ, таких как сокращение времени восстановления, снижение риска послеродовой депрессии и улучшение здоровья сердца ребенка.

Какие упражнения следует выполнять в третьем триместре?

Ходьба

Естественно, ходьба является самым простым и доступным малотравматичным методом упражнений в третьем триместре. Найдите удобную и поддерживающую пару обуви для ходьбы. Если ваша поясница или таз начинают болеть во время ходьбы, попробуйте носить поясничный или тазовый бандаж для поясничной поддержки.

Плавание и водная аэробика

Плавание, возможно, является лучшим видом физической активности в последнем триместре беременности, поскольку это метод с чрезвычайно низким воздействием, который также направлен на укрепление мышц кора и мышц тазового дна. Это значительно поможет со стабильностью, общим комфортом и работой. Находясь в воде, вы снимаете значительный вес и нагрузку с ваших суставов и связок, что позволяет больше двигаться с меньшим дискомфортом. Занятия аквааэробикой или просто медленные легкие круги в бассейне — отличные способы тренировки.

Йога

Йога является отличным комплексом упражнений для беременных женщин в третьем триместре по нескольким причинам. Это многогранное упражнение, которое способствует сосредоточенному дыханию, растяжке и умственной концентрации.

Практика пренатальной йоги снижает стресс и депрессию, уменьшает боль в области таза и, возможно, даже улучшает исходы родов. В целом исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и полезна как для матери, так и для ребенка.

Однако матерям следует избегать поз, предполагающих скручивание, положение лежа на спине или животе, глубокие наклоны и любые другие позы, оказывающие давление на живот. Согнитесь в бедрах, а не в спине, чтобы позвоночник оставался прямым.

В конце концов, важно оставаться реалистичным в отношении того, что ваше тело может и чего не может делать в третьем триместре. Это может расстраивать, если вы больше других привыкли к активному образу жизни. Будет много дней, когда вам будет сложно просто закончить основные повседневные дела или поручения — не говоря уже о том, чтобы регулярно выходить на улицу и заниматься спортом — и это совершенно нормально, поскольку ваше тело использует огромное количество энергии для подготовки к родам. вашего ребенка. Регулярно выполняйте физические упражнения в той мере, в какой вы можете справиться, прислушиваясь к потребностям своего тела.

Научные исследования

1. «Влияние упражнений высокой интенсивности в третьем триместре беременности: систематический обзор и метаанализ», Кассия С. Битэм и др., BMC Беременность и роды , 2019.
   В исследовании, посвященном проверке того, безопасна ли интенсивная физическая активность для женщин в третьем триместре беременности, исследования показали, что она безопасна для большинства здоровых беременных.
2. «Рекомендации по физическим упражнениям во время беременности, сделанные акушерами частной/малой группы в США», Полин Л. Энтин и Келли М. Мунхолл, 2006 г.
   Исследование того, сколько и как часто частные акушеры в Соединенных Штатах рекомендуют аэробные упражнения беременным женщинам.
3. «Почему беременные прекращают заниматься спортом в третьем триместре?» by Lene A.H. Haakstat, et al., Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavia , 2010.
   Несмотря на тот факт, что современные руководства рекомендуют беременным женщинам заниматься спортом во время беременности, многие женщины остаются в состоянии осадка на протяжении всей беременности. В этом исследовании сравниваются демографические факторы и факторы, связанные со здоровьем, у беременных женщин, которые занимаются спортом в третьем триместре, и у тех, кто этого не делает.
4. «Аэробные упражнения во время беременности», Пэт Дж. Кулпа и др., Американский журнал акушерства и гинекологии , 1987. триместр и послеродовой период. Результаты показали, что физические упражнения не связаны с увеличением неонатальной заболеваемости или акушерских осложнений.
5. «Регулярная доза упражнений для матери и исход для сердца плода», Линда Э. Мэй и др., Медицина и наука в спорте и упражнениях , 2012.
   Целью данного исследования было определить, существует ли «зависимость доза-реакция» между физической активностью матери и частотой сердечных сокращений плода. Другими словами, реагирует ли здоровье сердца плода на внешние стимулы физических упражнений его матери? Исследование показало, что это так и есть, поддерживая текущие рекомендации ACOG, которые поощряют беременных женщин к регулярным умеренным или энергичным физическим упражнениям.
6. «Использование теории запланированного поведения для прогнозирования намерения беременных женщин заниматься регулярными физическими упражнениями», Ching-Fang Lee et al.