Занятия с утяжелителями для ног: Утяжелители для ног: польза, вред, упражнения (фото)

Упражнения с утяжелителями — TurnikDoma

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

3. Альпинист

4. Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ СТОЯ

1. Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ НА ПОЛУ

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Смотрите также:

• Как убрать галифе на бедрах? Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра!
• Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА (МЫШЦЫ НОГ ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ)

1.  Велосипед

2. Ножницы

3. Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

5. Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

• Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
• Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
• Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

 Home Butt Lift Workout with ankle weights (15 минут)

 Butt Lift Workout with Ankle Weights (10 минут)

Butt Workout with Ankle Weights + Glute Stretching (10 минут)

Упражнения с утяжелителями для похудения, преимущества

Каждый из нас, независимо от пола и возраста, мечтает быть обладателем стройного, подтянутого и красивого тела. Увы, но «фигура Аполлона» далеко не каждому дана от рождения, а быть привлекательными внешне хотят все без исключения. К счастью, избыточный вес и «бесформенное» тело – не приговор, а всего лишь недостаток, легко поддающийся корректировке.

Большинство людей ошибочно предполагают, что для обретения желаемых параметров достаточно всего лишь «сесть на диету» или немного подкорректировать свой ежедневный рацион. Безусловно, килограммы и правда начнут стремительно покидать своего обладателя. И вроде бы желаемая цифра высвечивается на весах, и старые джинсы снова легко одеваются, но что-то все равно мешает выглядеть эстетично. К сожалению, или к счастью, но даже самая сбалансированная и грамотно подобранная диета вряд ли поможет обрести вашей фигуре идеальные очертания, если в вашей жизни нет места спорту и регулярным физическим нагрузкам.

Специалисты данной области в один голос утверждают, что правильно подобранный комплекс тренировок в совокупности со здоровым питанием работает намного эффективнее изнуряющих диет, но, чтобы добиться при этом видимых результатов, необходимо время. Диеты привлекательны для большинства людей тем, что гарантируют достижение быстрого результата в кротчайшие сроки. Но не все так хорошо, как казалось бы. Резкое ограничение калорий в рационе питание может негативно сказаться на метаболизме человека, что, в свою очередь, чревато серьезными проблемами со здоровьем и возвращением восвояси ненавистных килограммов.

Выглядеть хорошо хотят все, но мало кто готов прилагать большие усилия для достижения заветной мечты. Но кто в свое время не побоялся предстоящих трудностей и выбрал спорт в качестве надежного соратника в борьбе за идеальное тело, сейчас довольствуется потрясающими результатами.

Спорт – залог не только красивого тела, но и прекрасного здоровья. Современные тренажерные залы и фитнес-клубы густо оснащены самым разнообразным спортивным инвентарем, который подбирается индивидуально в зависимости от типа тренировки. Одним из наиболее продуктивных способов изменения привычного подхода к занятиям путем повышения нагрузок является использование специальных утяжелителей. Современные спортивные утяжелители представляют собой удобные эластичные манжеты из мягкого материала, наполненные песком или другим грузом. Они эффективно укрепляют мышечную ткань, расположенную в самых различных зонах, будь это бедра, ноги, ягодицы, руки или пресс. Применение на занятиях утяжелителей обеспечивает мышцам дополнительную нагрузку, что положительно сказывается на результатах аэробных упражнений. Чаще всего данный спортинвентарь используют для кардиотренировок, а также для упражнений на ноги и ягодицы.

Утяжелители различаются между собой по весу. Опытные тренеры не рекомендуют начинать тренировку с утяжелителями сразу. Лучше всего для начала немного размяться на беговой дорожке или велотренажере, выполнить растяжку, продублировать намеченные упражнения без дополнительного веса. Обязательно следует рассчитать свои силы и возможности. Если выбранный вес утяжелителя вам «не по плечу», то нет ничего страшного в том, чтобы сменить снаряд на более легкий.

Спортивные утяжелители по материалу наполнения подразделяются на две большие категории:

Металлические и насыпные. В первом случае содержимым выступают металлические пластины, а во втором — песок. Насыпные утяжелители стоят гораздо дешевле своих металлических конкурентов, но долговечностью они похвастаться, увы, не могут.

Также утяжелители различаются по назначению. Рассмотрим наиболее распространенные виды:

1. Браслеты (или манжеты). Представляют собой тканевые полотна, наполненные металлическими пластинками или песком. Используются как утяжелители для ног, так и для рук. На конечностях фиксируются при помощи липучек, они и позволяют идеально регулировать обхват. Вес таких изделий обычно варьируется от 2, 5 до 7 кг.
2. Перчатки. Чаще всего применяются в различных видах боевых искусств. Они обеспечивают дополнительную силу удара, а также способствуют повышению выносливости спортсмена. Имеют также липучую ленту для фиксации и укороченные пальцы. Вес таких снарядов варьируется от 0,5 до 15 кг на каждую руку.
3. Пояса. Пояс-утяжелитель – отличное приспособление для качественной проработки мышц пресса. Он абсолютно не мешает движению и выполнению различных упражнений. Фиксируется на талии при помощи пластикового ремня, который позволяет легко регулировать плотность посадки. Вес такого снаряда может достигать до 15-20 кг.
4. Жилеты. Утяжелители в виде жилетов не так широко распространены в тренажерных залах, как другие вышеописанные виды. Однако, их очень часто используют для тренировок воинских подразделений. Вес таких изделий может достигать до 50 кг.

Тренировки с использованием специальных утяжелителей довольно разнообразны, интересны и эффективны. Они способствуют быстрому сжиганию жира в организме, придают тонус мышцам, повышают выносливость, а также благотворно сказываются на сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системах организма. Однако, при наличии медицинских противопоказаний от таких упражнений стоит воздержаться, дабы не нанести существенного вреда своему здоровью.

Персональный тренер на пробной тренировке в нашей фитнес-студии подберёт наиболее подходящий вид утяжелителей именно для Вас и предложит методику занятий с максимальной эффективностью, учитывая именно Ваш уровень подготовки.

Лучшая программа тренировки ног для начинающих

понедельник, 17 октября 2022 г. Тренировки и упражнения для ног и ягодиц Тренировки по частям тела Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Сьюзи Куинн Наши авторы

Зачем тренировать ноги | Программа дня ног для начинающих | тренажеры

Силовые тренировки приносят много пользы для умственного и физического здоровья, и мы утверждаем, что каждый должен включать силовые тренировки в той или иной форме (будь то поднятие тяжестей, художественная гимнастика, пилатес и т. д.) в своей программе упражнений.

Многие новички откладывают силовые тренировки, поскольку, в отличие от кардио и кардиотренажеров, которые просты в использовании, трудно понять, с чего и как начать. Платформы социальных сетей, такие как Tiktok, могут быть чрезвычайно полезны для изучения новых упражнений, но некоторые тренировки и движения очень продвинуты и не подходят для начинающих. Возьмем, к примеру, становую тягу — это отличное упражнение для нижней части тела, но вам нужен хороший уровень силы и технических способностей, чтобы правильно выполнять это движение. Если вы попробуете выполнить становую тягу на своем первом занятии в тренажерном зале, вы вряд ли получите правильную форму, поэтому вы можете использовать не те мышцы и рискуете получить травму.

Мы попросили персонального тренера Сьюзи Куинн поделиться программой дня ног для начинающих, чтобы вы могли начать наращивать силу, связь разума и тела и уверенность в спортзале.

При силовых тренировках важно тренировать все основные группы мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Некоторые причины специально тренировать ноги:



• Ноги составляют самую большую группу мышц в теле

  Ноги состоят из нескольких мышц, и вместе они составляют самую большую группу мышц в теле. Если вы не тренируете ноги, значит, вы пренебрегаете огромной частью своего тела, которая участвует почти во всех движениях. Ходьба, сидение, стояние, бег, приседание, прыжки и многое другое — все это задействует мышцы ног.

• Приносит пользу ежедневному движению

  Укрепление ног означает, что вы сможете более эффективно заниматься повседневными делами, а если вы занимаетесь спортом, вы также заметите улучшение спортивных результатов. По мере того, как мышцы ваших ног становятся сильнее, вы обнаружите повышение выносливости при любом движении, в котором задействованы ноги, будь то стояние на концерте, прогулка с друзьями или танцы до поздней ночи.

• Делает ноги стройными и подтянутыми

  Наращивание силы и мышц ног является ключом к созданию подтянутых, очерченных ног. Хотя вы можете подумать, что день ног приведет к большим и громоздким ногам, на самом деле очень сложно заметно нарастить мышечную массу — требуются годы тренировок и правильного питания, чтобы набрать значительную мышечную массу.

  Тем не менее, большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, заметят визуальное улучшение мышечного тонуса задолго до этого.

• Улучшает здоровье костей и суставов

  Силовые тренировки укрепляют мышцы, окружающие суставы, что играет ключевую роль в формировании сильных и стабильных суставов. Он также укрепляет сами кости и суставы и может помочь уменьшить боль в суставах. Наши лодыжки, бедра и колени постоянно используются и находятся под большим давлением. Тренировка ног может сделать их сильными и здоровыми, чтобы они продолжали нести нас по мере старения.

• Борьба с малоподвижным образом жизни

  Большое количество рабочих мест в наши дни связаны с длительным сидячим образом жизни. Это приводит к тому, что мышцы нижней части тела становятся напряженными и слабыми, что может привести к проблемам с осанкой, травмам и болям.

  Тренировка ног помогает противодействовать этим проблемам и обеспечивает боевую готовность ног.

• Сжигает больше калорий

  Как упоминалось ранее, ноги составляют самую большую группу мышц в теле. Тренировка ног требует от сердца большей работы по доставке крови и кислорода к мышцам, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Существует множество упражнений для ног на выбор, но поиск эффективных и удобных для начинающих может быть чем-то вроде минного поля. Хотя хороший день ног для новичков будет выглядеть иначе, чем день ног для тех, кто много лет занимается тяжелой атлетикой, он все равно должен включать эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Следующие упражнения можно объединить в тренировку ног для начинающих, а так как это только собственный вес, они также отлично подходят для домашних упражнений для ног и для начинающих.

Мы рекомендуем делать три подхода по 8-12 повторений в следующем упражнении. Как только вы сможете сделать 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о том, чтобы добавить вес или перейти к более сложной вариации.



1. Приседания с собственным весом

   Приседания — отличное упражнение для всех, кто посещает тренажерный зал. Это комплексные упражнения (это означает, что они задействуют несколько суставов и работают несколько мышц), и их можно легко усложнять по мере того, как вы набираете силу. Начинать с приседаний с собственным весом отлично для новичков, так как это позволяет вам сосредоточиться на форме и развить силу и выносливость.

   Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и плеч (там, где вам удобнее) и слегка разверните ноги. Напрягите мышцы кора, затем опустите бедра назад, согнув колени, и остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Вы можете держать руки перед собой для равновесия или опираться на бедра. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от земли.

2. Ступени

   Ступени развивают одностороннюю (одну ногу) силу и задействуют все основные мышцы ног, включая ягодичные. Их можно сделать проще или сложнее, регулируя размер шага или добавляя веса.

   Встаньте лицом к ступеньке, ящику или скамье. Поднимите правую ногу и твердо поставьте ее на ступеньку, затем перенесите свой вес на эту ногу и поднимитесь через стопу, пока не встанете, и коснитесь левой ногой ступеньки. Шагните левой ногой обратно вниз и верните правую ногу на землю. Повторите на одной ноге желаемое число повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Выпады

   Выпады — еще одно отличное комплексное упражнение, которое развивает силу одной ноги и помогает улучшить силу и устойчивость корпуса. Это упражнение также помогает растянуть и укрепить сгибатели бедра, которые часто становятся напряженными и слабыми из-за малоподвижного образа жизни.

   Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Напрягите мышцы кора, а затем шагните правой ногой примерно на 2-3 фута вперед, затем согните переднюю ногу и опустите тело, пока колено задней ноги не окажется прямо над землей. Оттолкнитесь назад через переднюю ногу и шагните правой ногой назад. Повторяйте на той же стороне, пока не закончите повторения, затем поменяйте сторону.

4. Боковые выпады

   Боковые выпады задействуют мышцы в направлении, отличном от более популярных упражнений для ног, и помогают укрепить силу при боковом движении. Также работают приводящие и отводящие мышцы, которые не сильно задействуются в стандартных выпадах и приседаниях.

   Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Шагните правой ногой в сторону и, когда стопа приземлится, согните колени и отведите бедра назад. Остановитесь, когда бедро достигнет параллели с полом, и оттолкнитесь ступней, прежде чем вернуться в исходное положение.

5. Подъемы на носки

   Икроножные мышцы работают практически в каждом упражнении для ног, но стоит также выполнять подъемы на носки, чтобы дополнительно укрепить эти мышцы.

   Встаньте, ноги на ширине плеч, положите руку на стену или высокий ящик для поддержки. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите мышцы кора, прежде чем отталкиваться от носков. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься. Вы также можете сделать это на краю шага, чтобы проработать икру дальше.

Вышеуказанные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, но если у вас есть доступ в тренажерный зал, мы также рекомендуем воспользоваться имеющимися силовыми тренажерами.

Тренажеры отлично подходят для начинающих, так как они имеют фиксированную схему движений, что затрудняет их неправильное выполнение. Это означает, что вы можете развить силу и уверенность в движениях с низким риском получения травмы.

Вот несколько хороших тренажеров для ног:



• Тренажер для разгибания ног для квадрицепсов

• Тренажер для сгибания ног для подколенных сухожилий

• Жим ногами на тренажере для всей нижней части тела

По мере того, как вы становитесь сильнее и увереннее в тренажерном зале, вы можете начать работать с отягощениями или выполнять более сложные упражнения, чтобы еще больше укрепить свои мышцы.  

Если вы новичок в тренажерном зале и ищете дополнительные тренировки, ознакомьтесь с нашими тренировками на тренажерах для начинающих и тренировками с гантелями для начинающих, чтобы найти больше идей для упражнений. Вы также можете подумать о работе с личным тренером, который может составить всестороннюю фитнес-программу и помочь с советами по форме.

9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Коди Робертс

Дом > Плеер > Спортивное развитие > 9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Для баскетболистов ноги бесспорно важны. Они необходимы для прыжков, приземлений, поворотов, бега и выпадов за мячом. И если вы хотите преуспеть в баскетболе, вы не можете пропустить день ног.

Улучшение силы ног, подвижности и координации поможет вам лучше маневрировать на корте. Это позволяет вам прыгать выше, быстро менять направление, быстрее бегать и защищаться на высоком уровне. Это также способствует снижению риска получения травм.

Тем не менее, многие баскетболисты сталкиваются с одной и той же проблемой. они переходят к плиометрическим тренировкам, не сосредоточившись сначала на основах.

Это не означает, что плиометрика, ловкость, сила и скорость не важны. Это просто означает, что эти движения не так эффективны без надлежащей основы.

В идеале программа тренировки сильных ног должна фокусироваться на различных факторах. Вам нужны укрепляющие движения, плиометрика, упражнения на баланс и координацию, а также движения, ориентированные на подвижность. В совокупности эти факторы уступают место эффективным движениям на корте и во время игры.

Итак, какие упражнения вы должны включить в свою программу укрепления ног в баскетболе?

Ознакомьтесь с приведенными ниже 9 упражнениями, которые мы считаем важными упражнениями для баскетболистов.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге способствует базовым силам ягодичных мышц, балансу, стабильности бедер и координации. В этом упражнении всегда выигрывает медленное и стабильное движение. Если вы потеряете равновесие, перезапустите повторение.

2. Приседания кубка

Это движение всего тела с упором на нижнюю часть тела. Добавьте нагрузку с помощью гантели или гири.

Это упражнение также направлено на контроль. Спускайтесь медленно, почувствуйте напряжение в бедрах, полное давление на стопы и резко поднимитесь вверх. Регулярное выполнение этого движения укрепит не только нижнюю часть тела, но и будет способствовать лучшему балансу и стабильности в целом.

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы жизненно важны для силы корпуса и спортивного развития. Ягодицы являются частью силы вашего прыжка. Выполняя ягодичные мостики, вы развиваете связь мозг-мышцы и закладываете основу для дальнейших упражнений и движений для полной подготовки и предотвращения травм.

4. Изометрические приседания

Изометрические приседания — это базовая позиция. Это помогает укрепить силу и стабильность бедер, создавая основу для силы нижней части тела.

5. Изометрические боковые приседания

Это еще одно изометрическое упражнение, направленное на развитие силы путем создания напряжения в низком, длинном и расширенном диапазоне движения. Позиция, имеющая решающее значение для качества движения, должна быть защитником в закрытом положении.

6. Выпады

Выпады — это активное движение, которое имитирует различные действия игрока на площадке. Дальнейшая нагрузка на бедро, колено и лодыжку, чтобы они были подвижными и устойчивыми, задействуя при этом мышцы нижней части тела.

7. Маршевое подошвенно-тыльное сгибание

Маршевое подошвенно-тыльное сгибание помогает развить структурную целостность стопы и голеностопного сустава. Он использует конечный диапазон движения, чтобы задействовать стабилизирующие мышцы голеностопного сустава. Это важно, так как недостаточная подвижность голеностопного сустава может помешать вам правильно приседать или делать выпады. В свою очередь, это может помешать правильной фазе загрузки, связанной с прыжками, а также вызвать неэффективную механику движения.

8. Snap Downs

Snap Downs предназначены для управления силами. После того, как вы научитесь выполнять нагрузку медленно и контролировать свои приседания, рывки станут отправной точкой для создания правильной механики загрузки и приземления с повышенной скоростью. Это развивает жесткость и координацию, необходимые для создания взрывного и реактивного взлета.

9. Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя предназначены для производства силы.