Занятие спортом во время месячных: Можно ли во время месячных заниматься спортом и каким

Можно ли во время месячных заниматься спортом и каким

Недавно я начала регулярно заниматься в зале, получается три-четыре раза в неделю. И теперь не знаю, нужно ли пропускать тренировки во время месячных?

Перед покупкой абонемента в спортзал я проконсультировалась с врачом, но она не говорила ни о каких ограничениях, а у тренера спрашивать неудобно.

Александра Шинкевич

знает, как тренироваться во время месячных

Профиль автора

Сама по себе менструация не считается противопоказанием к занятиям спортом — можно даже не снижать их интенсивность. Но этот период часто сопровождается неприятными симптомами, из-за которых порой хочется перенести тренировку.

Если во время месячных вы ощущаете сильную боль, которая мешает заниматься повседневными делами и вести привычный образ жизни, необходимо проконсультироваться с врачом: такое терпеть не надо.

Если же речь идет о легком недомогании, физическая активность может даже пойти на пользу. Стоит только внимательнее относиться к своему состоянию и, возможно, скорректировать план тренировок.

Физра — для всех, кто любит спорт

Лучшие статьи о спорте во всех его проявлениях в вашей почте дважды в месяц по средам

Как тренировки связаны с предменструальным синдромом и менструацией

За несколько дней до менструации многие женщины испытывают неприятные физические и психологические симптомы. Например, у них может нарушаться сон, меняться настроение, возникать тревожность, подавленность, слабость или отечность, могут болеть молочные железы и живот.

Если это начинается за несколько дней до менструации и происходит регулярно, то есть три и более цикла подряд, значит, скорее всего, речь идет о предменструальном синдроме — ПМС.

Что такое ПМС — Американская коллегия акушеров и гинекологов, ACOG

Обычно проявления ПМС ослабевают с наступлением месячных. Но не обязательно проходят полностью — некоторые сохраняются еще несколько дней. К тому же само наступление кровотечения может быть связано со схожими симптомами.

Симптомы менструации — Национальный институт здоровья ребенка и развития человека

С серьезными недомоганиями из-за ПМС или месячных лучше идти к врачу. Но если вы сами оцениваете болезненные ощущения как умеренные, они не мешают вам в повседневной жизни и не нарушают планов, можно попробовать улучшить самочувствие самостоятельно, например с помощью богатой витаминами диеты и физической активности.

Чем полезны тренировки во время месячных

Мария Волкова

акушер-гинеколог GMS ЭКО, врач ультразвуковой диагностики

Менструация — не повод отказываться от привычной физической нагрузки. Но тренироваться в это время стоит в поддерживающем режиме, не увеличивая вес и интенсивность.

Регулярные физические упражнения — не менее 30 минут как минимум четыре раза в неделю — могут снизить дискомфорт во время менструации, а также проявления ПМС и дисменореи. Это еще один повод не отказываться от занятий.

Кроме того, тренировки помогают снизить уровень стресса и проявления других психологических симптомов, наладить сон и уменьшить болевые ощущения за счет выработки эндорфинов. Возможно, именно улучшение самочувствия во время месячных станет дополнительной мотивацией регулярно заниматься спортом.

Каких упражнений во время месячных лучше избегать

Учитывая, что многие женщины испытывают небольшие проявления дискомфорта непосредственно до и в начале менструации, это неподходящее время, чтобы увеличивать нагрузки. То есть не стоит создавать дополнительный источник стресса для организма. Лучше снизить интенсивность занятий или оставить ее на прежнем уровне. В этот период ваш организм не готов к рекордам, и даже небольшой дискомфорт будет отвлекать и не позволит выложиться на 100%.

Также стоит избегать упражнений на выносливость, например бега или кроссфита. И тем более соревнований, особенно если они проходят в условиях повышенной температуры и влажности.

Физическая активность во время менструации — Департамент здравоохранения США

Для улучшения показателей и тренировок в трех-четырех пульсовых зонах — это 70—80 и 80—90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, ЧССМ, — лучше всего подойдут постменструальная и постовуляторная фазы, то есть 8—12-й и 16—24-й дни цикла.

В остальном можно придерживаться привычного графика, снижая интенсивность по мере необходимости. Тут важно помнить, что лучше позаниматься в низком темпе, чем не сделать вообще ничего.

Какие упражнения подойдут во время месячных

Егор Болюбаш

тренер World Class

Если вы занимаетесь с тренером, расскажите ему о своем менструальном цикле, когда будете обсуждать цели занятий. Так вы сможете выстроить наиболее эффективный план тренировок с учетом вашего уровня работоспособности в разные дни цикла.

В период месячных лучше сделать акцент на дыхательных упражнениях, растяжке, легкой аэробной нагрузке, заняться коррекцией осанки, постановкой техники с низким весом.

Я не рекомендую делать упражнения для мышц пресса и нижней части тела. Лучше сконцентрироваться на плечевом поясе и работать в пределах одной-двух пульсовых зон — это 50—60 и 60—70% от ЧССМ и примерно до 135 ударов в минуту. Но показатель нужно рассчитывать индивидуально.

Какие средства гигиены использовать для тренировок во время месячных

Тренировки могут вызывать психологический дискомфорт, если вы боитесь, что одежда испачкается и это будет заметно. Чтобы этого избежать, можно дома протестировать разные средства гигиены и их сочетания, например тампон плюс прокладку или менструальные трусы. А также попробовать выполнить некоторые упражнения, чтобы проверить, что ничего не смещается и не сковывает движений.

Это профилактическая мера для вашего спокойствия и комфорта. Если вы вынуждены систематически использовать два средства гигиены одновременно, чтобы избежать протекания, или меняете их каждый час-два, возможно, дело в обильных месячных. И по этому поводу нужно проконсультироваться с врачом.

Что такое обильные месячные — Национальная служба здравоохранения Великобритании

Вопреки распространенному мнению менструация не прекращается во время плавания (доступно с VPN). Поэтому во время тренировок в бассейне тоже нужно использовать тампон, менструальную чашу или специальный купальник.

Что в итоге

Если вы хорошо себя чувствуете во время месячных, пропускать тренировку не обязательно. Но лучше тренироваться в поддерживающем режиме, не увеличивая вес и интенсивность. Также рекомендуется отказаться от поднятия тяжестей и упражнений на мышцы пресса.

Регулярные физические упражнения могут помочь снизить дискомфорт, а также уменьшить проявления ПМС. Легкое недомогание — повод скорее снизить нагрузку или заменить интенсивную тренировку более легкой, чем отменить занятие вовсе.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

https://rsport.ria.ru/20220808/mesyachnye-1808065251.html

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Спорт во время месячных: можно ли заниматься фитнесом и тренироваться

Тренировки во время месячных: польза и вред спорта в критические дни

Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а… РИА Новости Спорт, 08. 08.2022

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

2022-08-08T16:00

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_ea0b979d61813729f52a0b103e6238e7.jpg

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение.Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.Влияние гормонов на тренировкиМенструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути. Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.Польза и вредЗанятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.Правила тренировокЗаниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.Тренировочный план во время месячныхСоставлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:Полезные и вредные упражненияВ критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.Питание в критические дниЧтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.Советы экспертовМногие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

https://rsport.ria.ru/20220712/uprazhneniya_dlya_beremennykh-1801791788.html

https://rsport.ria.ru/20220803/khatkha-yoga-1807057898.html

https://rsport.ria.ru/20220802/yoga-ayengara-1806740128.html

https://rsport.ria.ru/20220729/aeroyoga-1805834546.html

https://rsport.ria.ru/20220719/figura-1803554039.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220714/bedro-1802471252.html

https://rsport.ria.ru/20220801/taz-1806438728.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/03/1c/1780489147_0:0:2732:2048_1920x0_80_0_0_ace7e5e6e9c35fb7678ed4f5f2cd591c.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

Оглавление

• Влияние гормонов на тренировки
• Польза и вред
• Правила тренировок
• Тренировочный план во время месячных
• Полезные и вредные упражнения
• Питание в критические дни
• Советы экспертов

МОСКВА, 8 авг — РИА Новости. Решиться на посещение спортзала во время месячных каждой женщине нужно самостоятельно. Менструация — не помеха тренировкам, если они безболезненные, а самочувствие остается в норме.

В это время нет необходимости отказываться от занятий спортом. Особенно, если фитнес стал неотъемлемой составляющей образа жизни. Однако многие представительницы прекрасного пола все еще сомневаются, можно ли тренироваться в критические дни. Нередко это связано с устаревшими понятиями о вреде для женского организма.

Девушки считали менструацию весомым поводом для пропуска уроков физкультуры в школе или университете, отказа от посещений спортзала. А еще раньше представительницы прекрасного пола и вовсе не выходили из дома в «эти дни», что уж говорить о физических нагрузках! Сегодня врачи и тренеры уверены, что месячные не должны мешать заниматься привычными делами. Более того, тренировки в такой период могут облегчить состояние, сделать критические дни безболезненными и повысить настроение.

Решать, отказываться от занятий спортом во время месячных или нет, необходимо с учетом индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины страдают от выраженных болей в спине и животе, слабости, тошноты и головокружения. Если же серьезного недомогания нет, то посещать зал можно и нужно. Необходимо лишь правильно подобрать упражнения и тренироваться в умеренном темпе, чтобы не навредить здоровью.

Упражнения для беременных: что можно, а что нельзя

12 июля 2022, 03:40

Влияние гормонов на тренировки

Менструации — процесс, который регулируется гормонами в женском организме. Он сопровождается кровотечением, когда функциональный слой эндометрия или внутренней оболочки матки отторгается и устраняется из полости через половые пути.

Для менструального периода характерно снижение уровня эстрогенов и прогестерона. Именно эти гормоны регулируют обмен веществ и болевой порог, а еще отвечают за кровоснабжение тканей. Кстати, эстроген также необходим для поддержания мотивации к занятиям спортом. Он помогает получать удовольствие от тренировок.

Несмотря на падение уровня прогестерона и эстрогенов, занятия фитнесом могут принести удовлетворение и пользу для организма. Из-за уменьшения влияния на организм эстрогенов уровень тестостерона будет в эти дни выше. Мужской гормон влияет на силовые характеристики и выносливость, поэтому при менструациях упражнения на развитие мышечной массы станут эффективнее. Также они будут обладать выраженным жиросжигающим действием.

Хатха-йога: упражнения для практики в домашних условиях

3 августа 2022, 19:40

Польза и вред

Занятия фитнесом во время менструации благотворно влияют на организм:

• Повышают уровень энергии.
• Укрепляют иммунитет.
• Снижают выраженность болей и спазм.
• Улучшают кровообращение.
• Стимулируют обмен веществ.

Однако пользу тренировки принесут лишь в случае отсутствия выраженного недомогания. Важно тщательно регулировать интенсивность выполнения упражнений — высокая нагрузка может привести к гормональному сбою. Также неправильно подобранный тренировочный комплекс способен повысить риск возникновения эндометриоза.

Исключить физические нагрузки нужно не только при сильных кровотечениях. Фитнес принесет вред при склонности к обморокам, миоме матки или эндометриозе.

Йога Айенгара: позы для начинающих и уроки в домашних условиях

2 августа 2022, 17:55

Правила тренировок

Заниматься спортом в критические дни можно, если кровотечение необильное, без сильных болей. Нежелательно приступать к упражнениям, если период сопровождается снижением или повышением артериального давления, головокружениями и другими неприятными симптомами. При выраженном дискомфорте во время менструаций стоит обратиться к врачу, чтобы скорректировать это состояние, а уже потом можно приступать к тренировкам.

При нормальном самочувствии заниматься спортом во время месячных нужно со снижением интенсивности нагрузки. Для этого периода идеально подойдут аэробные нагрузки — йога, скандинавская ходьба, пилатес. Если же женщина не отказалась от силовых упражнений, то стоит уменьшить вес утяжелителей.

Чтобы избежать усиления кровотечения, необходимо отказаться от упражнений на пресс, быстрого бега и любой другой нагрузки, которая предполагает напряжение или растягивание мышц живота. Важно прислушиваться к организму и при первых же симптомах ухудшения самочувствия прекратить тренировочный процесс.

В первый день месячных стоит сделать занятие максимально легким. Не стоит напрягать нижнюю часть живота, выполнять гиперэкстензию, поднимать утяжелители более 8-10 раз за один подход. В остальные дни тренеры рекомендуют делать силовые упражнения в положении лежа или сидя, исключать частые прыжки, выпады и приседания. Можно заменить силовые нагрузки на аквааэробику, шейпинг или танцы, восточные единоборства.

Йога в невесомости: что это такое и как ей заниматься

29 июля 2022, 15:30

Тренировочный план во время месячных

Составлять план тренировок на критические дни стоит совместно с тренером. Он поможет подобрать программу с учетом возможностей спортсменки, ее самочувствия и пожеланий. Удобнее всего ориентироваться на фазы менструального цикла женщины — они подскажут, как гармонично распределить нагрузки в течение всего месяца, и улучшить фигуру, развить силовые и другие качества.

Менструальный цикл индивидуален, его длительность может составлять от 21 до 38 дней. Средняя продолжительность у женщин разных возрастов — 28 дней. Поэтому при составлении фитнес-плана обычно ориентируются на эту цифру:

1. 1.

   Менструальная фаза — длится 3-7 дней, характеризуется кровопотерей разной степени выраженности, слабостью, спазмами и болями в животе. Тренировки в это время должны иметь невысокую интенсивность, можно заменить силовые на кардио или хотя бы исключить из программы скручивания, приседания и другие небезопасные при менструациях упражнения.

2. 2.

   Фолликулярная фаза — занимает в среднем 2 недели, для нее характерно повышение уровня эстрогенов. Женщина ощущает прилив энергии, поэтому тренеры рекомендуют в это время делать акцент на интенсивных тренировках. Это могут быть силовые упражнения, интервальный тренинг или круговые занятия. Все то, что сжигает жир и укрепляет мышечный корсет.

3. 3.

   Овуляторная фаза — длится всего 3 дня, в этот короткий срок организм представительницы прекрасного пола готов к зачатию. Для него характерно повышение уровня прогестерона и эстрогенов. Работоспособность все еще остается на максимуме, поэтому можно заниматься кроссфитом, упражнениями с отягощением, боксом и т.д.

4. 4.

   Лютеиновая фаза — занимает весь промежуток до начала менструальной фазы. Отличается снижением уровня эстрогенов, а вот прогестерона становится больше. Из-за таких гормональных изменений женщина сталкивается со снижением работоспособности, подавленным состоянием, отеками. Из-за низкого уровня энергии стоит снизить нагрузку, но прекращать тренировки совсем не стоит. Силовые с небольшим отягощением или бег трусцой, ходьба на лыжах или стретчинг наполнят энергией, помогут снизить выраженность предменструального синдрома.

Тренировка для девушек: лучшие упражнения для похудения в тренажерном зале

19 июля 2022, 19:30

Полезные и вредные упражнения

В критические дни допустимо выполнение далеко не всех упражнений. Тренеры и гинекологи сходятся во мнении, что при менструации противопоказаны:

• Интервальные тренировки с чередование аэробных и анаэробных нагрузок.
• Упражнения с большими весами.
• Спринтерский бег.
• Приседания и прыжки.
• Скручивания и все виды планок.
• Упражнения, которые предполагают подъем ног выше головы.

Позитивно будут влиять на организм в это время занятия растяжкой, йогой, ходьбой или плаванием. Любые занятия в бассейне уменьшают дискомфорт, делают боль в животе и пояснице незаметной. Можно сконцентрироваться на упражнениях для проработки мышц рук и ног, повышение общей выносливости организма. Допускаются тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере с умеренной нагрузкой.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Питание в критические дни

Чтобы поддержать силы организма после тренировки при менструации, необходимо тщательно следить за сбалансированностью рациона и соблюдением водного баланса. Во время кровотечения женский организм теряет много жидкости, поэтому этот дефицит нужно своевременно пополнять.

Также месячные сопровождаются потерей железа, белка и других питательных веществ. Для восполнения потребностей организма нужно скорректировать питание.

Во время менструаций в рационе женщины должно присутствовать как можно больше белковых продуктов, а также пищи, богатой железом. Стоит употреблять печень и другие субпродукты, рыбу, красное мясо, молочные продукты и яйца. Обязательно нужно есть свежие овощи и зелень, растительные масла, орехи и авокадо.

Особое значение играют сложные углеводы — крупы и бобовые обеспечат организм энергией. А вот жареную и соленую пищу, простые углеводы в этот период из меню стоит исключить. Такая еда провоцирует вздутие живота и отеки.

Добавьте эстетики вашим ногам: упражнения для внутренней части бедра

14 июля 2022, 16:30

Советы экспертов

Многие врачи подчеркивают пользу занятий фитнесом при менструациях. Регулярные тренировки помогают нормализовать цикл и смягчить симптомы ПМС. В результате женщину меньше беспокоят перепады настроения, раздражительность, отеки или вздутие живота, боль в спине и груди. Главное — не заниматься спортом через силу, а выбирать такие виды нагрузки, которые будут повышать уровень энергии.

Эксперты рекомендуют особенно тщательно следить за интимной гигиеной во время тренировок. Из-за снижения уровня эстрогена при менструациях микрофлора становится уязвимой. А усиление кровотечения и потоотделения из-за физической нагрузки может привести к дисбалансу флоры.

Упражнения для тазобедренного сустава: комплекс, который избавит от боли

1 августа 2022, 15:30

Матч-центр

Физическая активность и менструальный цикл

Многие женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время менструации. Ответ прост: Да! На самом деле, вы можете обнаружить, что можете быть более физически активными и с большей интенсивностью в определенное время месяца, чем в другое время.

Изменяется ли уровень моей энергии во время менструации?

Возможно. Некоторые женщины сообщают о низком уровне энергии во время менструации, в то время как у других женщин в это время энергии больше, чем обычно. Причиной может быть изменение уровня гормонов во время менструального цикла.

Неделя 1: В первый день менструации уровни эстрогена и прогестерона самые низкие. Но они начинают постепенно расти во время менструации. Быть активным может быть легче, чем в предыдущие недели.

Неделя 2:  В течение недели после окончания менструации уровень вашей энергии может начать расти. Уровень эстрогена начинает быстро расти в процессе подготовки к овуляции (выпуску яйцеклетки из яичника).

Неделя 3: Пик уровня эстрогена приходится на время овуляции, примерно за две недели до следующей менструации у большинства женщин. Когда уровень эстрогена быстро падает после овуляции, а уровень прогестерона начинает расти, вы можете чувствовать себя более усталым или вялым, чем обычно. Это не означает, что вы не должны заниматься спортом. На самом деле, активность может помочь улучшить ваше настроение и дать вам больше энергии. Попробуйте тренироваться первым делом утром, до того, как ваш уровень энергии упадет в течение дня.

Неделя 4:  За неделю до следующей менструации вы можете чувствовать себя менее энергичным, так как уровни эстрогена и прогестерона падают (если вы не беременны). Физическая активность может помочь облегчить предменструальные симптомы (ПМС), даже если ваш уровень энергии низкий.

Попробуйте вести фитнес-дневник, чтобы отслеживать свой менструальный цикл и уровень энергии во время каждой тренировки. Через несколько месяцев вы сможете увидеть, когда у вас больше или меньше энергии во время цикла.

Если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, такие как таблетки, пластыри, уколы или вагинальные кольца, уровень вашей энергии может повышаться и понижаться в зависимости от цикла, но различия могут быть не такими заметными.

Влияет ли мой менструальный цикл на мою способность заниматься спортом?

Нет. Исследователям не удалось обнаружить каких-либо различий во время менструального цикла в способности женщины заниматься физическими упражнениями. Единственным существенным открытием были соревнования на выносливость или длительные спортивные соревнования, такие как марафоны. В соревнованиях на выносливость женщинам, у которых уже была овуляция, но еще не начались месячные, было труднее тренироваться в жаркую и влажную погоду. ^{4 , 5}

Могут ли упражнения помочь при менструальных спазмах?

Возможно. Исследователи обнаружили, что у некоторых женщин меньше болезненных спазмов во время менструации, если они регулярно занимаются спортом. ⁶ Существуют безрецептурные лекарства от менструальных спазмов или болей, которые хорошо работают с очень небольшим риском. ⁷ Регулярная физическая активность, такая как ходьба, практически не представляет опасности, поскольку она также может помочь вам чувствовать себя лучше во время менструации.

Что делать, если я много тренируюсь, а менструации нет?

Чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструального цикла или полному прекращению менструального цикла. Нерегулярные или пропущенные менструации чаще встречаются у спортсменок и других женщин, которые регулярно тренируются. Но если вы давно не тренировались и вдруг начали заниматься фитнесом, менструация может прекратиться или стать нерегулярной. ⁸

Поговорите со своим врачом или медсестрой, если у вас нерегулярные или пропущенные месячные. Регулярные месячные — признак хорошего здоровья. Эти проблемы с менструацией могут привести к более серьезным проблемам со здоровьем, включая проблемы с беременностью и потерю плотности костей.

Sources

1. Американский колледж акушеров и гинекологов. (2015). Предменструальный синдром (ПМС).
2. Самади, З., Тагиан, Ф., Валиани, М. (2013). Влияние 8 недель регулярных аэробных упражнений на симптомы предменструального синдрома у девочек, не занимающихся спортом. Иранский журнал исследований в области сестринского дела и акушерства; 18(1): 14–19.
3. Дейли, А. (2009). Роль физических упражнений в лечении нарушений менструального цикла: доказательства. Британский журнал общей практики; 59(561): 241–242.
4. Константини, Н.В., Дубнов, Г., Лебрен, К.М. (2005). Менструальный цикл и спортивные результаты. Клиники спортивной медицины; 24(2): e51–e82.
5. Джулиан Р., Хекстеден А., Фуллагар Х.Х., Мейер Т. (2017). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность футболисток. PLoS Один; 12(3): e0173951.
6. Дейли, А. (2008). Упражнения и первичная дисменорея: всесторонний и критический обзор литературы. Спортивная медицина;
   38(8): 659–670.
7. Морроу, К., Наумбург, Э.Х. (2009). Дисменорея. Первичная медико-санитарная помощь: кабинетная практика; 36(1): 19–32.
8. Аренс, К.А., Владутиу, С.Дж., Мамфорд, С.Л., Шлип, К.С., Перкинс, Н.Дж. , Вактавски-Венде, Дж., Шистерман, Э.Ф. (2014). Влияние физической активности в течение менструального цикла на репродуктивную функцию. Анналы эпидемиологии; 24(2): 127–134.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Комитет по руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США
• Нэнси М. Гелл, PT, Ph.D., MPH, доцент кафедры реабилитации и движения, Университет Вермонта

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы: 16 февраля 2021 г.

Полезны ли упражнения при менструациях?: Garden Акушерство и гинекология: акушерство

Полезны ли упражнения при менструациях?: Garden Акушерство и гинекология: акушерство

Сэкономьте время и напишите нам!

Да, упражнения могут быть очень полезными для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и физические упражнения помогают регулировать менструальный цикл и выделения, что также может привести к уменьшению спазмов и облегчению месячных.

 

Упражнения могут облегчить симптомы менструации несколькими способами:

• Пот, выделяемый во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы ощущаете как часть менструального вздутия живота. Прощай вздутие живота!
• Упражнения способствуют высвобождению эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС. Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и вообще.
• Известно, что физические упражнения уменьшают стресс, а стресс, как известно, иногда усиливает менструальные спазмы. Таким образом, используя физические упражнения как средство снятия стресса, вы сможете немного облегчить спазмы
.
• Усиление кровотока также может облегчить менструальные спазмы

 

Какой тип упражнений вам следует делать? Много разных видов!

• Участие во всех видах фитнеса во время менструации приносит пользу, поэтому следующий список не является исчерпывающим. Вы можете воспользоваться преимуществами упражнений во время менструации для любого уровня упражнений
• Высокоинтенсивные тренировки:  Гормональные изменения, происходящие в вашем организме во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, делают некоторые источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными для вас во время менструации. В результате у вас может быть больше выносливости и энергии для коротких всплесков высокоинтенсивных тренировок по сравнению с другими неделями, когда ваш уровень эстрогена выше, и ваше тело в большей степени зависит от расщепления жира в качестве источника энергии. Так что не бойтесь записаться на новый курс HIIT в местном спортзале, особенно во время месячных!
• Горячая йога:  Ваша температура тела естественно ниже, чем обычно, во время менструации из-за снижения уровня гормонов. Вы можете обнаружить, что можете переносить более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
• Кардиотренировки от легкой до умеренной: Легкая пробежка/бег, аэробные упражнения, танцевальные упражнения и т. д. могут помочь улучшить кровообращение и поднять сердцебиение, чтобы облегчить спазмы
• Легкая ходьба: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может помочь увеличить кровоток и уменьшить воспаление. Вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
• Нет:  Вы знаете свое тело лучше всех: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — прислушайтесь к нему. Кроме того, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим акушером-гинекологом, если у вас серьезные или ненормальные симптомы!

Индивидуальное лечение бесплодия в Нью-Йорке

Бесплодие — распространенная проблема, затрагивающая многие пары. В Нью-Йорке существует множество вариантов для тех, кто ищет лечение бесплодия. К счастью, Garden OB/GYN предлагает ряд методов лечения бесплодия, помогающих парам зачать ребенка.

Получите лучшую акушерско-гинекологическую помощь на Манхэттене

Будучи пациентом, ищущим высококачественную акушерско-гинекологическую помощь в Манхэттене, Нью-Йорк, выбор подходящего поставщика может оказаться ошеломляющим. Имея так много доступных вариантов, важно найти практику, которая обеспечивает всестороннее индивидуальное обслуживание.

Все о менструальном цикле: понимание вашего ежемесячного посетителя

Вам надоело путаться в менструальном цикле? Вы часто задаетесь вопросом, что происходит внутри вашего тела в это время месяца? Не смотрите дальше! В этом посте мы углубимся во все тонкости менструального цикла.

Почему у меня изжога во время беременности?

Для многих женщин изжога может стать настоящей неприятностью во время беременности, даже если они редко сталкивались с изжогой в прошлом.