Залить гречку водой на ночь: Гречка без варки — пошаговый рецепт с фото на Повар.ру

Как правильно варить гречку — Гречневая каша от 1001 ЕДА

Думаю, ни для кого не является секретом то, насколько полезна гречка, и чтобы сохранить все ее полезные свойства, необходимо знать, как правильно приготовить эту уникальную крупу, а также владеть небольшими хитростями, которые смогут помочь улучшить ее вкус.

Приобрести гречку можно на развес, фасованную либо в порционных пакетиках (причем, последний вариант особенно удобен – достаточно бросить пакет с крупой в кипящую воду и ждать указанного времени на упаковке, после чего каша готова).

Гречку можно приготовить многими способами – сварить, запарить водой, молоком или залить кефиром, ряженкой, в духовке (горшочке), в микроволновой печи, в пароварке, в мультиварке и т.д. Несмотря на такое немалое количество вариантов приготовления гречки, многие хозяйки отдают  предпочтение старинному, более традиционному способу ее приготовления. Готовить гречку по старинке несложно, главное, знать пропорции воды и крупы, чтобы получить рассыпчатую или вязкую кашу.

Сегодня мы и разберемся, как правильно готовить гречку различными способами и сколько по времени это занимает. Но перед тем, как приступить к приготовлению блюда из гречки, нужно правильно ее подобрать. К примеру, для получения рассыпчатой зернистой каши лучше использовать ядрицу – крупнозерную цельную гречку, а для диетической каши используйте продел – расколотую гречневую крупу.
И помните: если вы хотите оставаться здоровыми, обязательно включайте в свой ежедневный рацион каши!

Сколько варить гречку

Очень важный вопрос – сколько времени нужно для того, чтобы гречка не переварилась и не была твердой. Чтобы каша получилась вкусной, варить ее нужно определенное время.
Итак, варить гречку следует строго на медленном огне. В помешивании и перемешивании она не нуждается. Гречку на воде проваривают в течение 20 минут, потом укутывают теплым одеялом (покрывалом) на полчаса, чтобы каша смогла упариться, после чего можно добавлять масло. Гречка на молоке варится 35 минут.

И, конечно же, всегда можно проверить кашу на готовность во время варки.

Как варить кашу на воде

Перед тем как вы приступите к приготовлению гречки, ее нужно перебрать – выберите камешки и другой мусор из гречневой ядрицы. Светлую гречку желательно прокалить на сухой сковороде (для более рассыпчатого результата), темная гречка в этом не нуждается. После этого замеряем стакан гречки, высыпаем в миску и промываем крупу в холодной воде. Если в гречке присутствовал ещё мусор, то он всплывет на поверхность, избавляемся от него. Далее воду нужно слить.

Гречку перекладываем в кастрюлю с толстым дном и стенками (либо в казанок) и заливаем 2,5 стаканами холодной воды из-под крана. Отправляем гречку вариться на плиту, накрываем крышкой и доводим до кипения, после чего уменьшаем огонь. Крышку теперь нужно снять. Гречку варим до готовности, пока вся вода из кастрюли не выкипит. Готовую кашу снимаем с огня, солим по вкусу, добавляем по желанию сливочное масло либо соевый соус и перемешиваем.

Подавать гречку, отваренную на воде, можно как самостоятельное блюдо, а также в качестве гарнира к мясу. Если варить гречку под крышкой, нужно 2 стакана воды на стакан крупы. Каша в этом случае получается пышной, а зернышки раскрываются и теряют цельность.

Как варить гречку на молоке

Гречка вкусна не только сваренная на воде, но и на молоке. Молочная каша получается очень нежной и невероятно питательной. Особенно любят такую кашу дети, и не зря, ведь это то, что нужно растущему организму. Безусловно, любят молочную гречневую кашу не только дети, но и взрослые, главное – правильно ее приготовить. Предлагаю два варианта приготовления гречки на молоке.

Первый вариант

.

Итак, определяемся для начала, какое количество гречневой каши вам нужно для того, чтобы накормлены были все желающие (рассчитывайте 2-3 ст.л. на 1 человека). Гречку перебираем от мусора, промываем и отправляем в кастрюлю. Заливаем водой, накрываем крышкой и отправляем на огонь. Пропорции таковы – 1 часть крупы к 2 частям воды, то есть на 1 ст. гречки берем 1 ст. воды. Итак, воду с гречкой доводим до кипения, затем огонь уменьшаем и варим кашу в течение 10 минут. Ждем, пока испарится вся вода, после чего доливаем в кастрюлю молоко (3 части, то есть 3 стакана, в нашем случае) и продолжаем варить до тех пор, пока жидкость полностью не выкипит из кастрюли. В готовую кашу по желанию добавляем сахар, сливочное масло, соль.

Второй вариант.

Гречневую крупу перебираем и промываем. При желании можно замочить ее в воде на несколько часов. Затем отправляем гречку в кастрюлю и заливаем молоком в пропорциях 1 часть крупы к 2 частям молока. Ставим кастрюлю на плиту и доводим молоко с гречкой до кипения. Затем огонь уменьшаем, накрываем кастрюлю крышкой и варим в течение 30-40 минут до полного испарения жидкости. Добавляем в кашу соль, сахар (обычный и ванильный), сливочное масло. Вкуснейшая молочная гречневая каша готова!

Как варить гречку в мультиварке

Процесс приготовления гречки в мультиварке настолько прост и быстр, что готовить в ней – одно удовольствие! К тому же, продукты, приготовленные в мультиварке, лучше сохраняют свои полезные свойства и имеют более насыщенный вкус. Гречневая каша – не исключение! Перед ее приготовлением обязательно ознакомьтесь с инструкцией своей мультиварки, после чего можно смело приступать к процессу варки.
Итак, для начала обжариваем необходимое для вас количество гречки. Для этого растапливаем масло в чаше мультиварки на программе Выпечка, затем сюда же отправляем промытую гречку и подрумяниваем на протяжении 5-10 минут. Далее кашу заливаем водой и выставляем режим Гречка. Включив эту программу, автоматически выставляется время, за которое гречка сварится. По истечении этого времени мультиварка автоматически переходит в режим ожидания.

Как варить гречку в микроволновке

Микроволновая печь способна для многих хозяек полностью заменить обычную плиту. В ней можно приготовить массу различных блюд, и гречневая каша – не исключение.
Для приготовления гречки в микроволновке в первую очередь следует обзавестись посудой, подходящей для нее (подойдет стеклянная). В эту посуду отправляем 1 ст. перебранной и промытой гречки, заливаем 2 ст. воды. Подсаливаем слегка (все блюда, готовящиеся в микроволновке, солить следует меньше, чем обычно, так как легко можно пересолить). Посуду закрываем крышкой и помещаем в микроволновку на максимум. Ждем закипания воды, это может занять около 4 минут при мощностив 1000 Вт. Когда вода с гречкой закипит, крышку с посуды снимаем, мощность уменьшаем до 600 Вт. Варим гречку 8 минут. Крупу можете перемешать на четвертой минуте приготовления. В конце приготовления жидкость в гречке не должна присутствовать. Готовую гречку перемешиваем и добавляем сливочное масло.

Как варить гречку в пароварке

Знали ли вы, что при помощи пароварки можно приготовить не только вкусные блюда, но и здоровые? Да, это действительно так, это настоящий клад для хозяйки! Ведь вы можете приготовить в пароварке великолепные вкусности, которые к тому же сохраняют значительную часть своих полезных веществ. Еда, приготовленная на пару, – отличный вариант здорового питания. Любят гречку, приготовленную таким способом, вегетарианцы.

Она вполне способна заменить мясо, ведь в каше на пару сохраняются минералы и витамины, а также немалое количество белков.
Гречка на пару получается просто восхитительная! Убедитесь в этом, приготовьте ее нижепредложенным способом.
Гречку перебираем от мусора, промываем. Выкладываем крупу на сковороду и обжариваем на небольшом огне до золотистого цвета. Далее нам понадобится специальная емкость для приготовления круп (она прилагается к пароварке). Отправляем в нее обжаренную гречку и заливаем водой. Соотношение берите такое: на 200 г гречки – 200 мл воды. Резервуар пароварки заполняем водой, устанавливаем над ним емкость с гречкой и водой, закрываем всё и выставляем таймер на 40 минут. По истечении этого времени проверяем гречку, она должна быть хорошо проваренная, ароматная и рассыпчатая. Готовую кашу разрыхляем при помощи вилки, добавляем соль и сливочное масло.

Безусловно, вы можете готовить гречку любым из предложенных способов, и в каждом случае гречка получится невероятно ароматная и вкусная. Вам остается только понять, какую гречку вы хотите приготовить – постную (на воде), невероятно нежную (на молоке) либо ещё более здоровую – в пароварке, либо в мультиварке, микроволновке.

Удачи вам в приготовлении! И приятного аппетита!

Яна Красникова опубликовал(а) 713 рецептов!

Сохранить рецепт

Добавить совет

Добавить совет «Хозяйке на заметку»:

Отправка данных

Введите текст совета:

Размер текста от 150 до 1000 знаков.

Совет к рецепту:

Как варить гречку

«Замечательная статья о гречке натолкнула меня на то, чтобы дать совет-предупреждение. Гречневая крупа полезна, но далеко не всем, и я была в свое время одной из тех, кто «злоупотребил» ее пользой. Это касается особенно тех, кто придерживается гречневой диеты. Она категорически противопоказана гипотоникам и может вызвать головную боль, недомогание, усталость.

Было дело, что гречка «довела» одного члена моей семьи до больницы. И еще, не все знают, что больше пользы от зеленой гречки, а не от коричневой.»

«Каша из обжаренной гречневой крупы быстрее варится, получается рассыпчатой и ароматной. Крупу насыпают на чугунную сковородку или на противень и обжаривают в духовке в течение нескольких минут.»

« Предыдущий совет Следующий совет »

Зеленая гречка – «Еда»

Чем отличается обычная коричневая гречка от зеленой? Все просто: зеленая гречка — это все та же гречневая крупа, но не подвергшаяся на производстве массированной обжарке. Единственное, что переживают зернышки гречихи, — их очищают только от самых жестких, внешних плодовых оболочек и сушат естественным образом. Всего один шаг, а разница огромна: в живом зерне сохраняется все, что в нем заложено природой, прежде всего ударная группа витаминов В, а они, если верить официальной медицине, — одни из важнейших регуляторов всех систем организма: от нервной стабильности до противодействия холестериновым бляшкам.

Послужной список зеленой гречки достаточно велик: долго усваивается, не содержит глютена, да еще и богата хлорофиллом, который и придает крупе его зеленый цвет и позволяет выгонять из зерен полезные проростки.

Но есть свои издержки. Зеленую гречку нужно уметь готовить. Многие не умеют. В зеленой крупе им не хватает упругости, рассыпчатости и привкуса жареных орешков, за которые мы ценим гречку прожаренную. Ее вкус травянист и невнятен. К тому же за ней сложно уследить: стоит передержать на огне, и волшебное зерно превратиться в малосъедобный клейстер.

Мы обратились к знакомым кондитерам и шефам за советами, как готовить зеленую гречку так, чтобы не было пресно и скучно. Оказалось, чудо-крупа годна не только для каши, но и способна принять массу съедобных обличий: от хумуса и ризотто до вафель и оладий. А в конце — несколько проверенных рецептов.

Как готовить зеленую гречку, чтобы сохранить витамины

Александр Штепа, шеф-повар ресторана КМ20

«Зеленая гречка — живой продукт, но если варить ее при сильном кипении, то многие ее преимущества в буквальном смысле уйдут в воду. Проще и вкуснее готовить такую кашу старым дедовским методом: не варить, а пропаривать. Промыть, чтобы избавить от мусора и шелухи, залить кастрюлю водой в пропорции 1:2 и на небольшом огне довести до кипения. Как только закипит, снять с огня и укутать в одеяло.

Сыроеды предпочитают вообще не подвергать зеленую крупу термической обработке, просто размачивают в холодной воде. Но я бы поостерегся — на крупе могут остаться гербициды и прочая химия, их холодная вода до конца смоет. К тому же промышленным способом гречку прокаливают при 200 градусах, не оставляя в ней ничего живого, в домашних условиях такого жара ей можно задать, только если вы решите сделать из гречки попкорн. А всего лишь пропарив гречку, никакого убийства витаминов вы не совершите».

Что добавить в кашу из зеленой гречки

Александр Штепа:

«Вкус у зеленой крупы не слишком выразительный, зато есть необычная нежная текстура и приятный травяной, ненавязчивый аромат. И цвет, конечно, оптимистичный. А вкус зеленой гречневой каши можно правильно подать и красиво декорировать. Например, отдельно потушить на сковороде лук и морковь с веточкой тимьяна на большом количестве сливочного масла, потом превратить все это блендером в крем и добавить в пропаренную крупу — и будет уже совсем другое дело. Отлично сочетаются с зеленой гречкой потроха, если вы готовите что-нибудь из куриной печени или желудков, например, рассольник: киньте в него зеленую гречку, хуже точно не будет.

А если хотите веганский вариант, тогда снабдите зеленую гречку соусом из цветной капусты: отварите капусту, залейте растительным молоком, добавьте немного муската, соли, обжаренный на оливковом масле чеснок и взбейте все вместе блендером. Если любите острое, можно еще добавить перец чили или подкопченную паприку. Потом все это смешайте с пропаренной гречкой и получите в итоге шелковистую, нежную кашу — то ли плов, то ли крем».

Пряный хумус из зеленой гречки

Александр Штепа:

«По текстуре отварная зеленая гречка чем-то похожа на горох, поэтому превратить ее в хумус — неплохая идея. Залейте крупу горячей водой и варите на небольшом огне на 2–3 минуты дольше, чем указано на упаковке, то есть минут 25 (пропаренная крупа тут не подойдет, она будет слишком твердой, а нам нужна размазня). Потом соедините гречку с хорошим оливковым маслом, лимонным соком, цедрой, добавляем немного эстрагона, можно зеленых оливок или вяленых помидоров. Все это пробейте блендером и слегка разведите бульоном, чтобы хумус не вставал комом. Тхину, как в хумус из нута, я бы не добавлял — она слишком горькая. Разве что совсем чуть-чуть, для орехового привкуса. Потом можно пойти в этом направлении еще дальше, налепить из этой массы шариков и обжарить в масле как фалафель. И подать в пите с майонезом и манговым пюре на закуску».

Ризотто из зеленой гречки со шпинатом

Глеб Гайгер, шеф-повар необистро «Жеральдин»:

«Зеленая гречка довольно крахмалистая, вязкая, быстро разваривается, поэтому я готовлю ее по принципу ризотто. Поступаем так: слегка обжариваем зеленую крупу с луком и чесноком, потом вливаем белое вино и выпариваем. Алкоголь уйдет, но вкус его останется в крупе. Затем вливаем в гречку пару половников горячего куриного или овощного бульона, продолжаем готовить, помешивая, пока бульон не впитается. А дальше продолжаем вливать бульон по чуть-чуть, чтобы контролировать текстуру — следить нужно внимательно, зеленая гречка быстро теряет зернистость. Минут 15 будет достаточно, чтобы гречка осталась аль денте, тут ее надо сразу снять с огня. Вбиваем в крупу тертый пармезан, шпинат и интенсивно перемешиваем. Как только шпинат «подвянет» внутри горячей крупы, можно подавать. А уже в тарелке можно посыпать гречку стружкой бонито, потереть ботаргу или капнуть трюфельного масла, чтобы еще больше усложнить вкус».

Тыквенные оладьи с зеленой гречкой

Глеб Гайгер:

«Мне нравится, как зеленая гречка сочетается с тыквой. Вкусно будет, если сварить из нее тыквенную кашу и заправить сухофруктами — изюмом, инжиром, финиками. Или напечь оладий: замочить стакан гречки на ночь, утром слить и промыть крупу. Добавить куркуму, кориандр, немного муската и измельчить блендером. Взять такое же количество тыквенной мякоти, как и крупы, и вмешать в гречневое «тесто» — оно должно получиться довольно густым. Если бы вы замешивали оладьи на обычной гречневой муке, они бы разваливались, но тесто из зеленой гречки обладает прекрасными вяжущими свойствами. В него даже не нужно добавлять яйцо».

Как проращивать зеленую гречку

Алена Солодовиченко, бренд-повар «Вареничной №1»:

«Я близко познакомилась с зеленой гречкой, когда решила пересмотреть свой режим питания и настроить его на здоровый лад. Теперь это мой любимый завтрак, я сама проращиваю гречку. Сделать это проще, чем кажется: выстлать подходящую емкость слоем марли, сверху выложить слой чистой, промытой крупы, накрыть двумя слоями марли (ни в коем случае не пленки, крупа должна дышать!) и обильно смочить водой. Оставить всю конструкцию на сутки при комнатной температуре, пока семена не набухнут. Затем их «распеленать», еще раз промыть и оставить в чистой влажной марле еще на шесть часов. Через сутки появятся ростки в 2—3 мм — это оптимальный размер для еды. Тогда их снова промываем и убираем в холодильник, чтобы избежать дальнейшего роста и брожения. Такой урожай на подоконнике в период ранней весенней бескормицы запросто заменит прием поливитаминов, его можно добавлять в салаты и супы: например, в свекольник или гаспачо. Или заверните проростки вместе с разной зеленью в омлет — такой завтрак любой диетолог одобрит. Утренний смузи из йогурта, банана и клубники — стоит добавить в него немного гречневых проростков, будет вкуснее и полезнее.

А еще я готовлю на завтрак из проростков — веганский творожок — добавляю к гречке банан (лучше его подморозить, для текстуры), ягоды, немного воды или растительного молока, все взбиваю блендером до однородности, украшаю кокосовой стружкой или семенами льна. Подслащивать творожок ничем не нужно — бананы и ягоды дадут нужную сладость».

Гранола из пророщенной гречки

Александра Санталова, кондитер и владелица кондитерской «Тут не пекут»:

«Из пророщенной гречки я делаю полезную гранолу. Рецепт очень простой: смешиваю проростки с сиропом топинамбура (но можно использовать и мед) и добавляю всякую вкусную всячину — орешки, финики, чернослив, семена льна, кокосовые хлопья. А потом тонко раскатываю смесь и убираю на ночь в дегидратор, который сегодня есть в хозяйстве, наверное, у всех веганов. Но можно и подсушить гранолу и в духовке: убрать в разогретую до 60–80 градусов в духовку, приоткрыв дверцу, на 4–5 часов. Такую гранолу мы используем в кондитерской как хрустящее украшение десертов».

Хрустящие вафли из гречневой муки

Алена Солодовиченко:

«Из гречневой муки, просто измельчив крупу блендером, получаются вкусные безглютеновые вафли. Во взбитое с подсластителем (у меня сироп стевии) и корицей яйцо всыпаем 5 столовых ложек муки и 3 столовые ложки кукурузного крахмала, немного разрыхлителя, добавляем 70 грамм жидкого йогурта и 20 грамм кокосового масла. Замешиваем до однородности и даем тесту постоять. Вафельницу смазывать маслом не нужно — жира достаточно в тесте. Вафли получаются очень интересными, пухлыми, как бельгийские. А в качестве соуса можно использовать творог с фруктами и кокосовой стружкой».

Коржи для торта из гречневой муки

Александра Санталова:

«В кондитерской мы готовим только десерты без выпечки и экспериментируем с разными «живыми» составляющими. Часто в сыроедческих десертах в качестве основы для теста используется перемолотый кешью, но если хочется получить тесто более легкое и не такое калорийное, то выручает зеленая гречка. Чтобы придать ей кондитерский вкус, гречневую муку я смешиваю в равных количествах с миндальной, добавляю порошок из сырого какао, финиковую пасту. В пропорциях ориентируйтесь на собственный вкус: сырое какао горькое, поэтому, если хотите сделать коржи более шоколадными, то добавьте сладкой финиковой пасты побольше. Все это нужно измельчить в блендере, сформировать корж и убрать в морозилку, чтобы масса застыла. Зеленой гречки и фиников достаточно, чтобы корж держал форму, к тому же крупа придает коржу нежный сливочный привкус. С таким коржом будет хорошо сочетаться ягодный или кокосовый крем».

Рецепт

Основные блюда Русская кухня Вегетарианская еда 

71433

Автор:Алексей Зимин

11 ингредиентов25 минут

Рецепт

Салаты Авторская кухня 

1038

Автор:Еда

22 ингредиента1 час

Рецепт

Основные блюда Авторская кухня Вегетарианская еда 

4191

Автор:Еда

11 ингредиентов1 час

Рецепт

Напитки Русская кухня 

1158

Автор:Анна Парфенюк

6 ингредиентов15 минут

Рецепт

Паста и пицца Итальянская кухня Веганская еда 

208

Автор:Royal Forest

12 ингредиентов35 минут

Рецепт легкого ночного парфе из гречневой муки

Этот легкий рецепт парфе из гречневой муки на ночь очень богат клетчаткой и антиоксидантами. Здоровый завтрак без повара.

Жизнь так проста, так крута. Вы будете думать о таких красивых вещах, пока будете наслаждаться этой питательной начинкой из гречки на ночь. В загруженные будни это сэкономит ваше время.

Все, что вам нужно, это приготовить накануне, замочить на ночь в холодильнике. Гречка становится липкой при замачивании. Его нужно хорошо промыть, прежде чем добавлять к другим ингредиентам перед подачей на стол.

Замачивание гречихи на ночь, то есть на 6-7 часов, делает ее удобоваримой. Его нужно хорошо пережевывать во время еды.

Вы можете проверить этот рецепт полезного бананового пирога с просом.

Чтобы сделать ночную гречку более сливочной, добавьте ложку свежих сливок или компота из свежих фруктов. Я добавил красочные киви и инжир. Добавьте манго, это может быть красочное летнее парфе.

Добавление меда необязательно. Я пропускаю это, если добавляю бананы в свое парфе. Вот вам и здоровое начало с тарелкой гречневой каши на ночь.

Без глютена. Не вызывает аллергии, больше клетчатки, чем овсянка. Это супер-еда.
Семена называются крупой. Несомненно, они популярны среди сторонников безглютеновой диеты.
Вы можете приготовить блины, кашу или добавить в выпечку, чтобы сделать ее полезной.

Говорил ли я вам, что получил прекрасный набор столовых приборов от Awkenox , они настолько великолепны, что действительно добавляют красоты вашему стилю еды.

Я сделал его еще полезнее, добавив в него семена чиа. Вы уже пробовали рисовое парфе с чиа, которое является еще одним вариантом завтрака, который не нужно готовить.

Если вы опаздываете на работу и у вас почти нет времени позавтракать, то я здесь с другим решением. Просто выложите замоченную гречневую крупу и семена чиа в банку для десерта с бананом и медом, накройте крышкой. Возьмите эту питательную банку с собой. И наслаждайтесь здоровым завтраком по дороге в офис.

Здесь я использовала греческий йогурт, вы всегда можете заменить его любым ароматизированным йогуртом, чтобы сделать гречку более вкусной.

Любите эту овсянку быстрого приготовления

Распечатать рецепт

Ночная гречка

Наслаждайтесь этой питательной начинкой на ночь из гречки с сезонными фруктами.

Время подготовки

6 часов

Порции

Люди

Ингредиенты

Инструкции

1. Замочите гречку на ночь в 2 стаканах воды.

2. Слейте воду и добавьте семена чиа. Подавайте их с греческим йогуртом, порошком корицы, медом и кусочками фруктов.

Рецепт без повараSuper Food

Сайприя 79 сообщений 3 комментария

Предыдущий пост

Рецепт куриного фарша |Рецепт кхима в стиле парси

Следующий пост

Рецепт Ало Пьяз Качори | Уличная еда Раджастхани

Как замачивать зерна для оптимального питания

Обновление: Когда The Nourishing Home впервые был запущен в 2011 году, я следовал рекомендациям Фонда Уэстона А. Прайса по правильной подготовке зерен и увидел резкое улучшение своего здоровья. . Этот пост представляет собой обзор исследований, которые я просмотрел за тот период времени, и предоставляет основную информацию о том, как правильно замачивать и готовить злаки на основе исследований того времени. Однако важно отметить, что теперь я не употребляю глютен и зерновые. Этот переход произошел после того, как я обнаружил (в конце 2012 года), что многие из моих текущих проблем со здоровьем были связаны с глютеном и зерновыми. Как только я исключил глютен и злаки из своего рациона, мое здоровье значительно улучшилось. Это не означает, что все должны быть GF, а только для того, чтобы сообщить вам, что я обнаружил, что это полезно лично для человека, страдающего хроническими аутоиммунными/воспалительными заболеваниями. Несмотря на то, что теперь я на 100% не употребляю глютен и злаки, я решил оставить эту информацию о замачивании зерен доступной на своем сайте, потому что я действительно считаю, что для тех, кто может употреблять зерна, необходима правильная подготовка. Если у вас есть вопросы о замачивании зерна, пожалуйста, свяжитесь с Фондом Уэстон А Прайс и, конечно же, найдите время, чтобы провести собственное исследование по этой теме. Благодарю вас!

На первый взгляд замачивание может показаться пугающим, трудоемким и даже рискованным – в конце концов, кто на самом деле будет оставлять готовую еду на столе на 12–24 часа перед ее приготовлением? Что ж, правда в том, что… это делали ваши предки!

Итак, прежде чем мы познакомимся с прелестями замачивания, сначала позвольте мне заверить вас, что замачивание — это быстро, легко и, самое главное, оно значительно полезно для вашего здоровья! На самом деле, замачивание и проращивание зерен является ключевым компонентом в принятии образа жизни, основанного на натуральной еде.

Зачем замачивать зерно?
В двух словах, многовековой процесс замачивания зерна, также известный как культивирование, помогает расщеплять антипитательные вещества и трудноперевариваемые компоненты зерна и в то же время способствует высвобождению очень полезных питательных веществ.

Замачивание зерна действительно очень просто! Просто нужно заранее немного спланировать. В результате получается очень питательная и легко усваиваемая цельнозерновая пища с прекрасным крепким вкусом.

Итак, приступим! Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут вам открыть для себя радость замачивания.

Почему так важно удалять/уменьшать количество фитиновой кислоты (фитатов)?
Фитиновая кислота — это антинутриент, содержащийся в злаках и бобовых, который связывает важные минералы, препятствуя их полному усвоению организмом. Потребление большого количества фитатов:
• приводит к дефициту минералов, что приводит к ухудшению здоровья костей и разрушению зубов
• блокирует всасывание цинка, железа, фосфора и магния
• заставляет организм выводить кальций
• снижает метаболизм
• способствует анемии

Фитаза спешит на помощь!
Фитаза – это природный фермент, который в разной степени присутствует в зернах, семенах и орехах. Этот полезный фермент при правильной активации расщепляет фитиновую кислоту (фитаты), , а также помогает высвобождать полезные питательные вещества, делая их более биодоступными (более легко усваиваемыми).

К сожалению, приготовление пищи недостаточно для адекватного высвобождения фитазы и уменьшения количества фитиновой кислоты. Вместо этого существует три основных метода использования фитазы для уменьшения содержания фитиновой кислоты:
•  Прорастание  – активирует фитазу, которая помогает высвобождать важные витамины, а также делает зерно, семена и бобы более усвояемыми. Однако, согласно недавнему обновлению WAPF , «проращивание — это этап предварительной ферментации, а не полный процесс нейтрализации фитиновой кислоты. Регулярное употребление в пищу только пророщенных зерен приведет к избыточному потреблению фитиновой кислоты».
• Замачивание зерен/муки в кислой среде при теплой температуре – также активирует фитазу, тем самым помогая высвобождать важные витамины, а также делая зерна, семена и бобы более усвояемыми. Кроме того, замачивание помогает уменьшить или даже устранить фитиновую кислоту.
•  Закваска  – еще один способ уменьшить/устранить фитиновую кислоту – например, хлеб на закваске. Ферментация закваски на сегодняшний день является предпочтительным методом снижения содержания фитиновой кислоты в хлебе и хлебобулочных изделиях.

Как правило, лучшим способом значительного снижения содержания фитиновой кислоты в зерне и бобовых культурах является замачивание в кислоте в течение длительного времени с последующей варкой.

Важно отметить, что не все зерна содержат достаточное количество фитазы для удаления фитиновой кислоты даже при замачивании, например овес и кукуруза. Однако пшеничная мука (например, цельная пшеница, полба и камут) и ржаная мука содержат большое количество фитазы. Таким образом, добавление небольшого количества ржаной муки (или плющеных ржаных хлопьев)  в овсяную или кукурузную кислоту поможет снизить высокий уровень фитиновой кислоты, содержащейся в этих зернах.

Phytate FUNdamental: Знаете ли вы, что вы можете уменьшить количество фитиновой кислоты в своем рационе с помощью продуктов для прикорма, богатых витамином C, витамином D и кальцием. На самом деле, усвояемый кальций из костных бульонов и сырых молочных продуктов, а также витамин D из некоторых животных жиров могут помочь уменьшить неблагоприятное воздействие фитиновой кислоты.

Практический подход к фитатам
Важно отметить, что нет необходимости (или практично) полностью исключать всю фитиновую кислоту из рациона, просто лучше поддерживать ее в разумных пределах.

С практической точки зрения это означает правильное приготовление продуктов, богатых фитатом, с целью снижения по крайней мере части фитиновой кислоты, а также рекомендуется ограничить потребление продуктов, богатых фитатами, до двух или трех порций в день. Тем не менее, многие эксперты рекомендуют для некоторых людей, таких как дети в возрасте до шести лет, беременные женщины или люди с определенными медицинскими проблемами, лучше придерживаться диеты с как можно более низким содержанием фитиновой кислоты.

Принимая во внимание, что каждый человек индивидуален, и что эта статья не предназначена для диагностики или лечения болезни (пожалуйста, обратитесь за этим к своему врачу), исследования показывают, что большинство проблем возникает, когда цельнозерновые, орехи и бобы становятся основных пищевых источников калорий.

Таким образом, ключевым моментом является следование традиционным методам приготовления пищи (например, замачивание), и стремление поддерживать хорошо сбалансированную диету с упором на продукты с низким содержанием фитатов, богатые питательными веществами, составляющие большую часть вашей ежедневной калорийности. прием.

Ключ к эффективному замачиванию
Как упоминалось выше, замачивание — это эффективный метод, используемый для расщепления трудноперевариваемых компонентов зерна, называемых фитатами. Когда дело доходит до замачивания, кислотные среды являются жизненно важной частью процесса. Это связано с тем, что кислая среда служит катализатором для запуска процесса культивирования/ферментации, который позволяет высвобождать фитазу.

Для замачивания используется несколько кислых сред. Они включают кислых сред на молочной основе , такие как сыворотка, кефир из цельного молока, кисломолочная пахта и йогурт из цельного молока. Хотя есть несколько более новых противоречивых исследований, предполагающих, что кисломолочные продукты, такие как молочный кефир, пахта и йогурт, могут привести к меньшему снижению содержания фитиновой кислоты, чем сообщалось ранее, что побудило многих использовать сыворотку в качестве основной кислотной среды выбора.

Однако существует несколько немолочных кислых сред , которые также можно использовать при замачивании для эффективного снижения содержания фитатов. К ним относятся: лимонный сок, сырой яблочный уксус и кефир из кокосового молока или водяной кефир. Таким образом, для тех, кто чувствителен к молочным продуктам или просто не хочет их использовать, это отличный вариант для замачивания.

Лично я предпочитаю использовать лимонный сок или яблочный уксус, так как их очень легко держать под рукой. Основное эмпирическое правило заключается в том, чтобы использовать примерно одну чайную ложку лимонного сока или яблочного уксуса, смешанного с одной чашкой теплой фильтрованной воды. Просто используйте эту смесь для замены жидкостей в рецепте (так, например, два стакана молочного кефира можно заменить двумя стаканами воды, смешанной с двумя чайными ложками лимонного сока или яблочного уксуса).

Как правильно использовать кислые среды для получения более легкой для переваривания и более питательной зерновой пищи, подробно обсуждается ниже.

Кефир FUNdamental:  Знали ли вы, что можете приготовить кефир самостоятельно? Кефирные зерна можно купить для приготовления кефира на молочной основе, кокосового кефира и кефирной воды. Отличным ресурсом для всего, что связано с культурой, является «Культура для здоровья».

Начало работы…

1. Замачивание цельнозерновой муки

Как правило, замачивание муки занимает 12-24 часа. Большая часть муки богата фитазой, ферментом, который помогает расщеплять фитаты, поэтому простое замачивание — это все, что нужно, чтобы получить максимальную питательную ценность от ваших зерен! Помните, что замачивание должно содержать кислую среду, независимо от того, решите ли вы использовать молочный вариант 9.0100 (например, сыворотка, кефир или кисломолочная пахта), или безмолочный вариант (например, кефир из кокосового молока, сырой яблочный уксус), решать вам!

Если вы новичок в замачивании цельнозерновой муки, начните с простого рецепта, такого как мой «24-часовые мощные кексы». Следуя этому простому рецепту, вы увидите, насколько просто замачивание, и ощутите, насколько оно вкусное и питательное! Затем начните изучать больше рецептов, посещая веб-сайты, посвященные реальной еде. Я также настоятельно рекомендую книгу Салли Фэллон «Питательные традиции», которая вдохновила меня и многих других сторонников настоящей еды.

2. Цельные зерна

Замачивание цельных немолотых зерен (например, коричневого риса) так же просто, как *теплая фильтрованная вода, смешанная с небольшим количеством кислой среды. Результатом этого процесса является то, что он помогает расщеплять трудноперевариваемые компоненты зерна, высвобождая при этом очень полезные питательные вещества. (*Я использую чайник, чтобы нагреть воду, пока она не станет теплой на ощупь, но не горячей/обжигающей). кислой среде на каждую чашку зерна. Как отмечалось выше, вы можете выбрать кислую среду на молочной основе 9.0100 (например, сыворотка), или безмолочный вариант (например, лимонный сок или яблочный уксус) . Затем плотно накройте и оставьте на ночь (или до 24 часов).

Примечание для замачивания в холодную погоду: если вы поместите замачиваемый рис в духовку только при включенном освещении, рис останется теплым, так как освещение духовки выделяет некоторое количество тепла, чтобы создать приятную теплую среду для замачивания. Затем обязательно слейте воду, промойте и сварите рис, желательно на костном бульоне и масле.

Чтобы узнать больше о замачивании коричневого риса, ознакомьтесь с моим простым рецептом замачивания коричневого риса.

Обратите внимание: недавнее исследование показало, что вы можете значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты (до 96%) в коричневом рисе, используя метод, называемый ускоренной ферментацией. Для получения дополнительной информации я рекомендую прочитать пост Kitchen Stewardship с подробным описанием процесса.

 • Овес:

Единственным исключением из вышеуказанного правила замачивания является овес. Овес содержит большое количество трудноусвояемых фитатов и других антипитательных веществ. К сожалению, в овсе так мало фитазы (фермент, помогающий расщеплять фитаты),  вымачивания их в теплой воде, смешанной с кислой средой, недостаточно для адекватного расщепления большого количества антипитательных веществ, встречающихся в природе.

Однако, с помощью дополнительной фитазы, добавленной в замачивание  (в виде плющеных ржаных хлопьев или, если вы ГФ, используйте перемолотую гречневую крупу – обе с высоким содержанием фитазы)  – вместе с полным 24- час замачивания — можно удалить довольно приличное количество антипитательных веществ, сделав овес более удобоваримым и питательным.

Это достигается с помощью следующей формулы:

На каждую чашку *овса добавьте достаточно теплой воды, чтобы покрыть овес, а затем добавьте одну столовую ложку сыворотки или одну-две чайные ложки безмолочной кислой среды. (см. примечание ниже)  и одну столовую ложку ржаных хлопьев (или ржаной муки или муки из полбы) или, если вы Gf, используйте молотую гречневую крупу. Затем замочить минимум на 24 часа при комнатной температуре. По истечении времени замачивания откиньте овес на мелкое сито и аккуратно промойте.

Обратите внимание:  Я обнаружил, что вкус замоченного овса с использованием кислой среды на молочной основе (сыворотка или кефир) слишком кислый, на наш вкус. Поэтому вместо этого мы используем сырой яблочный уксус. Попробуйте этот вкусный рецепт замоченной овсяной каши на завтрак.

*Если вы являетесь GF и можете переносить овес, обязательно ищите сертифицированные овсяные хлопья GF.

• Гречневая крупа:
Гречневая каша (также называемая молотой гречневой крупой) — вкусный беззерновой продукт  (без глютена) Альтернатива овсянке. Его кремовая текстура похожа на фарину. Гречка имеет относительно высокое содержание фитазы (хороший фермент, расщепляющий фитиновую кислоту), , поэтому, если вы решите замочить ее, убедитесь, что время замачивания не превышает 7 часов, иначе она станет пастообразной/мягкой.

3. Орехи/семена

Согласно подробному информационному документу WAPF «Жизнь с фитиновой кислотой», до сих пор недостаточно адекватных исследований по приготовлению орехов/семен, чтобы с уверенностью сказать, насколько фитиновая кислота снижается при различных приемы подготовки. Однако известно, что замачивание орехов/семечек в теплой соленой воде примерно на семь часов, а затем их обезвоживание для получения «хрустящих орехов» помогает сделать орехи более усвояемыми и с меньшей вероятностью вызывать дискомфорт в кишечнике. Кроме того, обжаривание, скорее всего, помогает дополнительно удалить фитиновую кислоту, основываясь на исследованиях, проведенных с нутом.

В обновленном официальном документе WAPF предлагается (хотя важно отметить, что нет конкретных исследований, посвященных конкретным сайтам) , что люди должны «проявлять осторожность, когда речь идет о потреблении большого количества миндаля и других орехов в качестве замены хлебные изделия. В этих обстоятельствах настоятельно рекомендуется восемнадцатичасовое замачивание».

Мой личный подход заключается в том, чтобы потреблять ограниченное количество бланшированной миндальной муки – мне кажется, что одной порции в день вполне достаточно. Но каждый человек должен найти свой собственный баланс. Опять же, я рекомендую просмотреть принципы, перечисленные выше, в разделе под названием 9.0100 «Практический подход к фитатам». Другим вариантом является кокосовая мука — вкусный и питательный вариант для тех, кто придерживается беззерновой диеты, поэтому здесь вы найдете множество рецептов с использованием кокосовой муки. Однако кокосовая мука богата клетчаткой, и у некоторых людей это может вызвать проблемы. Вот почему важно провести собственное исследование в отношении типов продуктов, которые лучше всего подходят для ваших конкретных проблем со здоровьем, и, конечно же, стремиться к разнообразному, сбалансированному питанию, основанному на цельных продуктах.

4. Фасоль/бобовые

Традиционный метод приготовления фасоли заключается в замачивании ее в горячей воде (горячей на ощупь, но не кипящей) не менее 12–24 часов, меняя воду для замачивания не менее одного раза в течение на этот раз следует тщательное ополаскивание, а затем долгий процесс приготовления. Как правило, замачивание бобов и последующая варка помогают устранить примерно 20–50% фитиновой кислоты в зависимости от продолжительности замачивания.

Существуют противоречивые мнения о том, необходима ли кислая среда. Мой личный опыт привел меня в данном случае к варианту безкислотной среды, так как я обнаружил, что (как и многие другие) , что добавление кислой среды снижает вкус и текстуру бобов.

WAPF рекомендует очень длительный процесс замачивания зерен до 36 часов с заменой воды для замачивания и тщательным ополаскиванием зерен не реже чем каждые 12 часов. Кроме того, WAPF рекомендует добавлять в замачиваемую фасоль среду, богатую фитазой, чтобы способствовать дальнейшему снижению уровня фитиновой кислоты.