Задачи лфк при плоскостопии: 3.1.2. Лфк при плоскостопии

Задачи и методики ЛФК при плоскостопии

                                               Содержание.

Введение……………………………………………………………………….…3

Плоскостопие…………………………………………………………………….4

Задачи и методики ЛФК при плоскостопии……………………………………7

Заключение………………………………………………………………………12

Список использованной литературы……………………………………………14 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

                                                        Введение.

  Лечебная физкультура (ЛФК) — это система применения самых разнообразных средств физических упражнений — ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика и проч., — т. е. мышечных движений, являющихся стимулятором жизненных функций человека.  
В медицине — это метод лечения, использующий средства физической культуры для профилактики, лечения, реабилитации и поддерживающей терапии.

ЛФК развивает силу, выносливость, координацию движений, прививает навыки гигиены, закаливания организма естественными факторами природы. ЛФК основывается на современных научных данных в области медицины, биологии, физической культуры.  
 
   Физические упражнения с целью лечения и профилактики применялись в глубокой древности, за 2 тыс. лет до нашей эры в Китае, Индии. В Древнем Риме и Древней Греции физические упражнения и массаж были неотъемлемыми в быту, военном деле, при лечении.

  Плоскостопие — это уплощение сводов стопы и полная потеря всех её рессорных (амортизирующих) функций. В норме стопа имеет два свода — продольный (по внутреннему краю стопы) и поперечный (между основаниями пальцев).

   Лечить это с виду простое заболевание довольно сложно. Кроме того, необходимо знать, что никогда не наступит момент, когда человек сможет облегченно вздохнуть: ну вот, я и вылечился! Особенно при далеко зашедшей патологии.

Плоскостопие – это болезнь всей жизни. Полное излечение плоскостопия возможно только в детстве. У взрослых с помощью специальных реабилитационных мероприятий развитие болезни можно лишь притормозить, не дать ей развиться в более тяжелые патологии. 

                                               Плоскостопие.

  Плоскостопие — уплощение поперечного и реже продольного сводов стопы. Различают паралитическое, травматическое и статическое плоскостопие. Паралитическое наблюдается при полиомиелите и параличах другого происхождения, травматическое — после перелома лодыжек или костей стопы.

  В норме стопа имеет два свода — продольный (по внутреннему краю стопы) и поперечный (между основаниями пальцев).  
Плоскостопие может быть продольным (уплощение продольного свода стопы) и поперечным (распластанность переднего отдела стопы). Если имеется уплощение продольного и поперечного свода говорят о комбинированном плоскостопии.

  Оба свода стопы предназначены для удержания равновесия и предохранения организма от тряски при ходьбе.

 Стопа функционирует нормально как единый комплекс тогда, когда нагрузка, действующая на нее, полностью уравновешивается крепкими связками и мышцами. Если происходит ослабление мышечно-связочного аппарата, то начинает нарушаться нормальная форма — стопа оседает, становится плоской, утрачивается одна из основных ее функций — пружинящая (рессорная).

   В этом случае тряску при ходьбе вынужден компенсировать позвоночник, а также суставы ног (голеностопный, коленный, тазобедренный). По своей природе они для этой функции не предназначены, поэтому справляются с ней довольно плохо и быстро выходят из строя. 

Многим известны боли в спине и ногах, когда икры к вечеру словно налиты свинцом. Но не многим известно, что причина этих явлений — плоскостопие. Плоскостопие — заболевание, постоянно напоминающее о себе быстрым утомлением при ходьбе, болями в стопах, бедрах, голени, поясничном отделе.  
  Боли появляются тогда, когда у организма уже кончаются силы обеспечивать нормальное передвижение. К этому времени успевают пострадать и коленный, и тазобедренный суставы, развиться патологическая осанка.  
  Все это может привести к плачевному итогу — артрозу. Также при плоскостопии часто встречается сколиоз как результат нарушения опорной системы.

    Плоскостопие может быть врожденным, как результат недоразвития мышц, отсутствия малоберцовой кости, других пороков развития. Встречается не часто (примерно 11% всех врожденных деформаций стопы). Но в целом наследственный фактор играет большую роль. Если отец или мать страдают плоскостопием, нужно заранее готовиться, что та же «история» будет и у ребенка.

  Способствовать деформации стопы может рахит. При тяжелом гиповитаминозе D кости становятся мягкими, слабеет костно-мышечный аппарат. Плоскостопие в данном случае нередко сочетается с другими костными изменениями, характерными для рахита.

  Полиомиелит благодаря вакцинации стал редким виновником плоскостопия — стопа деформируется чаще в результате паралича большеберцовой мышцы.

  В более старшем возрасте плоскостопие может быть вызвано травмами — переломом костей переднего отдела стопы, но чаще всего бывает итогом неправильно сросшихся переломов лодыжек.

  Самый распространенный вид плоскостопия — статический, он возникает у детей, потому что их мышцы по природе еще слабы и порой не выдерживают нагрузки. Главная сила, поддерживающая свод стопы на нормальной высоте, — мышцы-супинаторы. Они начинаются от костей голени, их сухожилия проходят сзади от внутренней лодыжки. Если эти мышцы плохо выполняют свою работу, свод стопы опускается, кости стопы и голени смещаются. В результате стопа удлиняется и расширяется в средней части, а пятка отклоняется наружу.

   Лечить это с виду простое заболевание довольно сложно. Кроме того, вряд ли наступит момент, когда человек сможет облегченно вздохнуть: ну вот, я и вылечился! Плоскостопие дается один раз и на всю жизнь. С помощью специальных мероприятий можно только укротить болезнь, не дать ей существенно влиять на повседневные будни.

   При врожденном плоскостопии необходим массаж, в сложных случаях стопы ребенка фиксируются в правильном положении специальными гипсовыми повязками. В дошкольном возрасте основное лечение должно заключаться в укреплении свода стоп с помощью массажа и гимнастики, а использование стелек-супинаторов назначается в этом возрасте реже.

   У школьников, наоборот, особое значение придается подбору хорошей ортопедической обуви с выкладкой свода и поднятием внутреннего края пятки. Здесь есть важный момент: стопа ребенка быстро растет, поэтому обувь нужно часто менять. Небольшая ошибка в конструкции башмака может не помочь, а, наоборот, увести в сторону патологии.

  У подростков при тяжелом плоскостопии, сопровождающемся резкими болями, лечение начинается с наложения гипсовых повязок.

После исчезновения болевых ощущений назначаются ортопедическая обувь, массаж, гимнастика. И только если все это ни к чему не привело, возможна операция.

 

                           Задачи и методики ЛФК при плоскостопии.

    Лечебную физкультуру назначают при всех формах плоскостопия, обеспечивая нормализацию двигательной сферы, увеличение общей и силовой выносливости мышц, в первую очередь нижних конечностей, повышение физической работоспособности и сопротивляемости. Ведущее место занимают специальные задачи лечебной физкультуры: исправление деформации и уменьшение имеющегося уплощения сводов стопы; устранение пронированного положения пят ки и супинационной контрактуры, воспитание и закрепление навыка правильной осанки.

    В методике лечебной физкультуры сочетают специальные упражнения с общеразвивающими, проводимыми из соответствующих исходных положений. В начале лечебного курса используют выполнение упражнений их исходных положений лежа и сидя, разгрузку стоп, сочетание их с массажем.

Достигается выравнивание тонуса мышц голени. К специальным упражнениям относятся упражнения для большеберцовых мышц и сгибателей пальцев с постепенно увеличивающейся ни грузкой, сопротивлением, постепенным увеличением нагрузки ни стопы. Эффективны упражнения с захватыванием мелких предметов пальцами стоп и их перекладыванием, катанием подошвами ног палки и т. п. Для закрепления достигнутых результатов коррекции используют упражнения в специальных видах ходьбы на носках, пятках, наружном крае стопы, с параллельной установкой стоп. Исправлению положения пятки способствуют специальные пособия, применяемые во время занятий лечебной физкультурой, такие как ребристые доски. скошенные поверхности и т. д. Все специальные упражнения включаются в содержание занятий вместе с общеразвивающими в возрастающей дозировке. Перед занятиями целесообразно проведение массажа стоп.

  Эффективность лечебной физкультуры повышается при  комплексном лечении больных, сочетании  ее с гигиеническими мерами, рациональным двигательным режимом, ношением специальной  обуви (стелек).

   Основная форма ЛФК — лечебная гимнастика — это метод лечения и, следовательно, должна применяться строго индивидуально, по назначению и под контролем врача. Показания к ЛФК весьма обширны. Она может обеспечить наиболее эффективный процесс лечения и может способствовать восстановлению всех функций организма после того, как лечение закончено. Причем и в профилактике, и в лечении, и в реабилитации ЛФК действует и прямо, и опосредовано, одновременно оказывая положительное воздействие на многие другие системы и функции организма.

  Гимнастические упражнения при плоскостопии представляют собой искусственные сочетания естественных для человека движений, разделенных на составные элементы. Гимнастические упражнения при плоскостопии можно выполнять без предметов, с предметами (палками, булавами, гантелями и др.), на различных гимнастических снарядах. Силовые и скоростно-силовые упражнения, оказывающие укрепляющее и местное действие, не имеют прямого отношения к лечению плоскостопия, однако они важны для поддержания нормального физического состояния больного. Данные упражнения используются для улучшения кровообращения, усиления обмена вещества и т.п. Одну из разновидностей этих упражнений составляют упражнения с отягощением и в сопротивлении, которые укрепляют мышцы, повышают их эластичность, стимулируют процессы заживления тканей, оказывают значительное воздействие на ССС и дыхательную системы, обмен веществ.

   Такое же практическое значение имеют упражнения в расслаблении, поскольку они способствуют развитию тормозных процессов в коре больших полушарий головного мозга, создают благоприятные условия для кровоснабжения мышц после их напряжения, улучшают обменные процессы в тканях, помогают бороться со скованностью движений (при спастических параличах). 
   Стоит уделить внимание и упражнениям в сопротивлении, которые применяют для развития силы мышц туловища, верхних и нижних конечностей и способствуют процветанию всего организма человека. Упражнения в сопротивлении могут носить игровой характер в виде перетягивания. При использовании их необходимо исключать возможность задержки дыхания и моментов натуживания. 
    Спортивно-прикладные упражнения, используемые при лечении плоскостопия, — это, прежде всего, ходьба. Кроме лечения плоскостопия, ходьба способствует улучшению функции ССС и дыхательной систем, нормализации моторной и секреторной деятельности органов пищеварения, умеренному повышению обмена веществ. Поэтому ходьба является неотъемлемой частью каждого занятия ЛФК и может рекомендоваться как самостоятельная форма двигательного режима. Расстояние и темп ходьбы дозируются индивидуально.

  При плоскостопии важное значение имеют упражнения в метании, которые, хотя прямо не лечат плоскостопие, но развивают силу мышц, ловкость, меткость, совершенствуют мышечно-суставное чувство, координацию движений. Также эти упражнения создают положительные эмоции, повышают интерес к занятиям.

   ЛФК назначается при всех формах продольного и поперечного плоскостопия как одно из средств комплексной терапии. Основные задачи ЛФК при этом заболевании сводятся к нормализации двигательной сферы, повышению общей и силовой выносливости мышц (в первую очередь мышц нижних конечностей), физической работоспособности и сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. 
Ведущее место в числе лечебных задач занимают специальные задачи — исправление деформации стоп и закрепление результатов лечения. Под исправлением деформации стопы надо понимать уменьшение степени уплощения сводов и пронации пятки. Подбирая для решения этих задач специальные средства ЛФК, следует учитывать особенности работы мышц нижних конечностей. Так, передние и задние больше берцовые мышцы супинируют стопу. Кроме того, передняя большеберцовая, мышца производит тыльное сгибание стопы, а задняя — незначительное подошвенное. Короткие и длинные общие сгибатели пальцев, короткий сгибатель большого пальца, квадратная мышца подошвы производят подошвенное сгибание и поддерживают свод стопы. Упражнения для этих мышц в начале лечебного курса выполняют из исходных положений «сидя» и «лежа», исключающих влияние веса тела на свод стопы. Наиболее невыгодны исходные положения «стоя» и особенно «стоя с развернутыми стопами», когда сила тяжести максимально приближена к внутреннему своду стопы. 
   В вводном периоде лечебного курса рекомендуется выполнять упражнения для мышц голени из облегчающих исходных положений в чередовании с расслаблением. Статическая нагрузка на мышцы голени и стопы противопоказана. Специальные упражнения следует чередовать с общеразвивающими для всех мышечных групп. В этом периоде лечения необходимо добиться выравнивания тонуса мышц, удерживающих стопу в правильном положении, улучшения координации движений, повышения физической работоспособности больного.

Доклад на тему «ЛФК при плоскостопии»

Доклад

Тема:  Лечебная физкультура при плоскостопии

        Физические упражнения как главное средство предупреждения плоскостопия у детей.

Лечебная физическая культура (ЛФК) – метод профилактики, и реабилитации больных средствами физкультуры и спорта.

Физические упражнения подбираются в соответствии с состоянием больного, особенностями заболевания. Сейчас мы рассматриваем физические упражнения на предупреждение плоскостопия.

Основным средством профилактики плоскостопия является ЛФК, которое понимается в широком смысле этого слова. Лечебную гимнастику необходимо выполнять и в домашних условиях.

Физические упражнения в системе физического воспитания по своему биологическому механизму воздействия на человека предоставляют широкие возможности достичь значительного оздоровительного эффекта.

Цель ЛФК: 1. Поддержание оптимального двигательного режима; 2.укрепление мышечного корсета в целом; 3.развитие и укрепление мышц голени, стопы и пальцев; 4.формирование и закрепление навыка правильной ходьбы.

Наибольший эффект оказывают упражнения, если их выполнять босиком и по несколько раз в день: утром, как только встал с постели, и после дневного сна. В период от 3 до 7 лет ребенок интенсивно растет и развивается, движения становятся его потребностью, поэтому физическое воспитание особенно важно в этот период.

Проводят специальные занятия по предупреждению плоскостопия. Продолжительность занятий – 10 минут. Перед упражнениями следует походить на носках, затем попрыгать на носках на одной, а затем на двух ногах.

I. Разминка.

1. Хождение на высоких носочках.

2. Хождение на пяточках.

II. Основной комплекс упражнений.

1. «Окно» — ребенок, стоя на полу, разводи и сводит выпрямленные ноги не отрывая подошв от пола.

2. «Каток» — ребенок катет вперед-назад мяч, скалку или бутылку. Упражнения выполняются сначала одной, затем другой ногой. 3. «Разбойник» — ребенок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего времени выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги ребенок старается подтащить по полу полотенце (или салфетку) на которой лежит груз (камень), сначала одной. Затем другой ногой.

4. «Сборщик» — И.П. – тоже. Собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу, и складывает их в кучку, одной ногой, затем другой. Следует не допускать падания предметов при переноске.

5. «Художник» — И.П. – тоже. Карандашом, зажатым пальцами ног, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

6. «Гусеница» — И.П. – тоже. Сгибая пальцы ноги, ребенок подтягивает пятку вперед, затем пальцы расправляются и движение повторяется. Упражнение выполняется обоими ногами одновременно.

7. «Серп» — И.П. – тоже. Подошвы ног на полу, расстояние между ними 20 см. Согнутые пальцы ног сначала сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте.

8. «Мельница» — И.П. – тоже. Ноги выпрямлены. Описываются ступнями дуги в разных направлениях.

9. «Барабанщик» — И.П. – тоже. Стучим носками ног не касаясь его пятками.

10. «Веселые прыжки» — И.П. – сидя, ноги плотно прижаты друг к другу. Поднять ноги, перенести их через лежащий на полу брусок (высота 20 см.), положить на пол, вернуться в И.П.

11. «Носильщик» — поднять кубик (мешок, мячик) двумя ногами, перенести его вправо, положить на пол. Вернуть кубик И.П. Затем кубик перенести в левую сторону, вернуться в И.П.

12. И.П. – лежа на животе руки в упоре, ноги вместе. Носки оттянуты, повернуты вовнутрь. Перейти в упор лежа. С опорой на передний отдел стопы и кисти рук.

13. И.П. – лежа на спине ноги врозь скользить стопой правой ноги по голени левой.

14. И.П. – стоя на носках опускаться на пятки и снова подняться.

С физическими упражнениями сочетают все виды классического массажа: поглаживание, растирание, разминание, вибрация.

Профилактике и лечению начальных форм плоскостопия способствует ходьба босиком по неровной почве, рыхлому песку, гальке.

          Массаж – необходимая часть комплексного лечения плоскостопия. Он позволяет нормализовать тонус мышц стопы и голени: укрепить ослабленные, растянутые мышцы и расслабить напряженные, а это очень важно для восстановления их согласованной работы. Кроме того, улучшая кровообращение и иннервацию, массаж способствует улучшению питания мышц, связок и костей стопы. Приносит облегчение в случае боли в стопах и восстанавливает нормальные условия. Для развития и роста нижних конечностей.

Задачи лечебной физкультуры при плоскостопии у детей.

Общие задачи: 1. Общее укрепление организма ослабленного ребёнка; 2. Поддержание психомоторного развития на возрастном уровне; 3. Профилактика нарушения осанки.

Специальные задачи: 1. Исправление имеющейся деформации стопы (увеличение свода, устранение пронации пятки и т.д.) 2. Укрепление мышц, формирующих свод стопы; 3. Формирование и закрепление навыка правильной ходьбы.

Средства, используемые для поставленных задач:

Лечебная физическая культура во всём своём многообразии.

Физические упражнения при плоскостопии, как общеразвивающие, так и специальные, проводятся в разгрузочном исходном положении (устраняющем статическую нагрузку) – лёжа, сидя, особенно в начале курса ЛФК. По мере укрепления мышечно – связочного аппарата голени и стопы в основной части курса вводятся упражнения, в исходном положении стоя, в ходьбе.

Все специальные упражнения выполняются в сочетания с упражнениями, направленными на воспитание правильной осанки, и общеразвивающими упражнениями — в соответствии с возрастными особенностями занимающихся.

Подготовительная часть занятия 4 – 5 минут. 1. Ходьба по массажному коврику 30 – 45 сек. На маленьком коврике переступать с ноги на ногу. Темп медленный. 2. И.п. – лёжа на спине; 1 – руки через стороны вверх, посмотреть на кисти рук – вдох. 2 – руки через стороны вниз – выдох. При движении кисти рук касаются пола. На выдохе подбородок тянется к груди.3 – 4 раза, темп медленный. 3. И.п. – то же, руки в стороны ; 1 – поворот вправо, ладони вместе; 2 – и. п. 3 – 4 – то же влево. Пятки на полу. Стопы расслаблены. 2 – 3 раза в каждую сторону, темп медленный. 4. И. п. – то же, руки заголову; 1 – 4 – попеременное (одновременное сгибание ног в суставах). Сгруппироваться без помощи рук 2 – 3 раза, темп средний.

5. И. п. – то же; 1 – отвести правую ногу в сторону; 2 – И. п; 3 – 4 – то же левой. При движении носок на себя. 4 раза каждой ногой, темп средний.

Основная часть занятия 20 мин.6. И. п. – то же, руки вдоль туловища; 1 – поднять правую ногу; 2 – присоединить к ней левую: 3 – согнуть стопы в голеностопном суставе; 4 – и. п. Дыхание произвольное, ноги в коленях не сгибать. 3 – 4раза, темп средний. 7. И. п. – сидя на полу с опорой на предплечье – «Ловись, рыбка»; 1 –согнуть стопу, поднять ногу; 2 – и. п., стопа расслаблена; 3 – 4 – то же другой ногой. Ногу поднимать медленно, чтобы рыбка не сорвалась с крючка. 3 – 4 раза каждой ногой, темп медленный. 8. И. п. – то же; 1 – 4 согнуть пальцы и удержать их; 5 – 6 – развести пальцы в стороны. Методист проверяет работу всех пальцев, особенно мизинца. Последний раз – кто сильней (удерживать 10 – 12 счётов). Стопа находится в согнутом положении. 4 – 6 раз, темп медленный.  9. И. п. – лёжа на спине, руки и ноги в стороны; 1 – 2 – поза «плод», кисти рук на стопах. В группировке кисти подтягивают передний отдел стопы. 2 – 3 раза, темп средний. 10. И. п. – сидя, руки в упоре сзади; 1 – правая стопа согнута, левая старается разогнуть её, надавливая на передний отдел; 2 – то же правой ногой. Следить за прямой спиной ребёнка. Усилие выбирает ребёнок. 3 – 4 раза каждой ногой, темп медленный.

11. И. п. – то же; «встряхнуть» ноги – сгибание и разгибание коленей. Пятки касаются пола. Дыхание произвольное. 4 – 6 раза, темп средний.12. И. п. – сидя, руки в стороны; ходьба на ягодицах взад вперёд, назад. Смотреть вперёд, положение рук может быть разным. По 10 «шагов» в каждом направлении.13. И.п. – то же; «гусеница» большая и «гусеница» маленькая. Большая «гусеница» — передний отдел стопы поднимается над полом, маленькая – пальцы соприкасаются с полом.2 – 3 раза, темп средний. 14. И.п. – то же; 1 – поднять платочек пальцами. 2 – отпустить. Выполнять попеременно или одновременно.4 – 6 раз каждой ногой, темп средний. 15. И.п. – то же; собрать шарф стопами, в среднем отделе собрать небольшой валик. Расправить шарф в обратном направлении. Пятка остаётся на месте, движение выполняют передний отдел стопы и пальцы.1 – 2 раза, темп средний.

16. И.п. – то же; «Каракатица» — поднять платочки пальцами каждой ноги и идти вперёд, затем назад .Если ребёнок уронит платок следует его поднять и продолжать движение в заданном направлении.10 – 12 шагов в каждом направлении. 17. И.п. – лёжа; «Я на солнышке лежу». Расслабиться.15 – 20 сек. 18. И.п. – сидя на стуле, стопы на гимнастической палке; Спина прямая, смотреть перед собой.12 – 16 раз, темп средний. 19. И.п. – то же стопы вместе; 1 – поднять пятки; 2 – развести в стороны и поставить на пол; 3 – 4 вернуться в и.п. Надплечья расслаблены. Положение рук различное.4 – 6 раз, темп средний. 20. И.п. – то же; 1 – одновременно согнуть стопы и пальцы; 2 – и. п., расслабить стопу. Движение выполняется плавно.6 – 8 раз, темп средний. 21. Игра на месте. Дети сидят по кругу, у одного ребёнка шарф в пальцах. Передавать шарф по часовой стрелке, затем в обратном направлении. Учитывается лучшее время всей команды в каждом направлении. Отличаются дети, не уронившие шарф.2 – 4 раза.

Заключительная часть занятия 4 – 5 минут.

22. Ходьба с правильной установкой стоп. Движения непринуждённые, спинка прямая,30 сек. – 1 мин. 23 . Ходьба на носках, пятках 30 сек. – 1 мин. 24. Стоя взявшись за руки, перекаты с пятки на носок. Каждый старается поддержать партнёра.4 – 6 раз, темп средний. 25. Стоя, встряхнуть правую ногу, затем левую.2 раза.

Подвижные игры при плоскостопии.

1. «Ловкие ноги». Дети сидят на полу, опираясь сзади руками, ноги вытянуты вперед, стопами удерживают мяч. Перекладывают мяч в сторону, передавая его другому игроку.

2. «Великаны и Карлик». «Великаны» ходят приподнимаясь на носках как можно выше, «Карлики» передвигаются присев на корточки.

Заключение

Каждый хочет видеть своих детей здоровыми, сильными, жизнерадостными, стройными, красивыми. Почему же многие юноши и девушки, школьники и младшие дети ходят «не поднимая ног», опустив голову, с сутулой спиной, расслабленными мышцами живота, с безвольно опущенными руками, сидят, сгорбившись, вобрав голову в плечи?

Вырастить здоровых, красиво сложенных детей – задача каждой семьи.

Начинать нужно с профилактики заболеваний грудного возраста детей.

Профилактике плоскостопия нужно уделять отдельное внимание, т.к. стопа – это фундамент, опора нашего тела, и любое нарушение развития может отражаться на осанке ребёнка.

В коррекции различных видов плоскостопия преобладают функциональные методы лечения, среди которых ЛФК занимает ведущее место.

Очень важно эмоциональное состояние в семье.

Нужно воспитывать у родителей ответственность за своих детей и продолжать работу с родителями о соблюдении ортопедического режима в домашних условиях.

Рациональное питание, свежий воздух, солнце, водные процедуры, движения, физкультура, спорт – залог здоровья наших детей.

Помните! Легче предупредить заболевание, чем его лечить.

Библиография

1.      Белая М.А. «Руководство по лечебному массажу»,2 – е изд. – М.: Медицина, 1983 г.

2.      Вавилова Е.Н. «Укрепление здоровья детей». М. 1995 г.

3.      Данько Ю.И. «Очерки физиологических упражнений». М.: Медицина 1974 г.

4.      Егоров Б.Б. «Развивающая педагогика оздоровления». М. 1994 г.

5.      Красикова А.С. «Профилактика лечения плоскостопия». М.,2002 г.

6.       «Лечебная физкультура : справочник»/Под. ред. В.А. Епифанова. –М.: Медицина 1988 г.

ЛФК при плоскостопии. — физкультура, уроки

Задачи: 1) Создать условия для восстановления нормального положения стопы, укрепить мышцы стопы, увеличить их силу; 2) В ранних стадиях стремиться к исправлению дефекта в стопе, допускать углубление процесса; 3) Обучать правильной постановке стопы.

Инвентарь и оборудование: гимнастические маты, гимнастический мяч, гимнастическая палка, теннисный мяч, стул, ручки, карандаши, свисток. Время: 40 минут.

Части урока	Содержание	Дозировка	ОМУ
8-10¢ П О Д Г О Т О В И Т Е Л Ь Н А Я Ч А С Т Ь 25¢ О С Н О В Н А Я Ч А С Т Ь 5¢ Заключительная часть	1. Построение. Сообщение задач урока. 2. Ходьба и её разновидности: — на пятках, руки за головой; — на носках, руки в верх; — на внешней стороне стопы, руки на пояс — на внутренней стороне стопы, руки на пояс; 3. Перестроение в 2 колонны 4. ОРУ на месте: I. И.п.- о.с. круговые движения головы: 1 — 4 – вправо 1 — 4 – влево II. И.п. — руки в стороны. Круговые движения в плечевом суставе: 1 — 4 – вперед 1 — 4 – назад III. И.п. — о.с. руки на пояс. Наклоны 1 — в правой 2 — по середине 3 — к левой 4 — и.п. V. И.п. круговые движения в коленном суставе. 1 – 4 вправо 1 – 4 влево VI.Перестроение в одну колонну. 1. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, носки на себя 1 –оттянуть правый носок стопы 2 – И.п. 3 – оттянуть левый носок стопы 4 –И.п. 2. И.п. лежа на спине, руки вдоль туловища, носки на себя 1 –оттянуть носки стопы 2 – И.п. 3 – оттянуть носки стопы 4 –И.п. 3. И.п. сидя, ноги согнуты, носки на себя 1 –оттянуть носки стопы 2 – И.п. 3 – оттянуть носки стопы 4 –И.п. 4. И.п. сидя, ноги прямые, между стоп зажат гимнастический мяч 1 –поднять ноги 2 – И.п. 3 – поднять ноги 4 –И.п. 5. И.п. сидя, ноги согнуты, коленки врозь, между стоп зажат, гимнастический мяч. 1 – 3 сжимаем мяч стопами 4 – И.п. 6. И.п. сидя, правая нога согнута, под стопой теннисный мяч 1 – выпрямление правой ноги 2 – И.п. 3 – выпрямление правой ноги 4 – И.п. 7. И.п. сидя, левая нога согнута, под стопой теннисный мяч 1 – выпрямление левой ноги 2 – И.п. 3 – выпрямление левой ноги 4 – И.п. 8. И.п. сидя на стуле, ноги вместе 1 – развести пятки 2 – И. п. 3 – развести пятки 4 – И.п. 9. И.п. сидя на стуле, сгибание пальцами ног, кусок ткани, лежащий на полу 10. И.п. сидя на стуле, захватываем и поднимаем (ручки, карандаши) 11. И.п. сидя на стуле, катаем гимнастическую палку 12. И.п. сидя на стуле, стопы расслаблены на полу 1 – сгибаем пальцы ног 2 – И.п. 13. И.п. стоя на гимнастической палке 1 – перекат вперед 2 – перекат назад 14. И.п. стоя сгибание пальцев ног, с продвижением вперед 1.И.п. сидя на полу руками разминаем стопы 2. И.п. сидя на полу, встряхивание стоп 3. Подведение итогов занятия	30´´ 3´ 20 м 20 м 20 м 20 м 2-4р 2-4р 2-4р 2-4р 30´´ 10р 10р 10р 10р 4-6р 10р 10р 4-6р 3´ 3´ 2´ 10р 4-6р 50 см 10-15р 10-15р 1´	Сообщение задач в доступной форме Следить за правильным выполнением. Спина прямая. Плечи развернутые. Дистанция 2 шага. Через центнер зала в колонну по два, дистанция 1 м «Марш!» Движение делаем медленно. Руки на пояс. Спина прямая Руки прямые. Амплитуда движений постепенно нарастает Ноги в коленях не сгибать. Достать ладонями пола. Руки на коленях. Движение максимальное За направляющим в одну колонну, дистанция 2м «Марш!» Выполнять упражнение с максимальным усилием Выполнять упражнение с максимальным усилием, работая синхронно ногами Пятки поднимаются как можно выше Ноги поднимать прямые под углом 45°, мяч не отпускать Сжимать мяч как можно сильнее, Можно помогать руками Создавать небольшое давление на мяч. Мяч не терять. Создавать небольшое давление на мяч. Мяч не терять. Пятки разводить как можно сильнее Сжимать активно Стараемся как можно больше поднять ручек Палка должна кататься по всей стопе Сгибаем как можно сильнее Перекат больше Продвигаемся только за счет сгибания пальцев Разминаем стопы различными постукиваниями, поглаживанием, выжиманием и т. д. Указать на ошибки

Лечение плоскостопия или впалого свода стопы

Что такое плоскостопие?

Плоскостопие (pes planus) широко известно как упавший или впалый свод стопы. Это относительно распространенное заболевание, которое может затронуть до 30 процентов населения, вызывая симптомы у 1 из 10 таких людей. Обычно поражаются обе стопы, но возможно падение свода стопы только на одной стопе.

Плоскостопие может быть вызвано различными состояниями, включая травмы, ожирение и артрит. Возраст, генетика и беременность также могут способствовать плоскостопию. У вас также больше шансов иметь плоскостопие, если у вас есть неврологическое или мышечное заболевание, такое как церебральный паралич, мышечная дистрофия или расщелина позвоночника.

Важно правильно ухаживать за плоскостопием, так как оно может привести к боли, стрессу и дисбалансу в других частях тела. Работа над ощущением плоского тела может помочь привести все ваше тело в равновесие. Это может помочь исправить другие проблемы с вашим телом, вызванные плоскостопием.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы исправить упавшие дуги и уменьшить боль. Старайтесь выполнять эти упражнения не менее трех раз в неделю. В идеале вы можете включить их в свой распорядок дня и выполнять их в течение дня.

Выполняя эти упражнения, сосредоточьтесь на поднятии, укреплении и удлинении сводов стопы.

1. Встаньте, положив руки на стену, стул или перила на уровне плеч или глаз.
2. Держите одну ногу вперед, а другую вытяните позади себя.
3. Плотно прижмите обе пятки к полу.
4. Держа позвоночник прямым, согните переднюю ногу и прижмитесь к стене или опоре, почувствовав растяжение задней ноги и ахиллова сухожилия.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону 4 раза.

1. Сядьте на стул, поставив под правую ногу мяч для тенниса или гольфа.
2. Сохраняйте прямой позвоночник, катая мяч под ногой, фокусируясь на своде стопы.
3. Делайте это в течение 2–3 минут.
4. Затем сделайте противоположную ногу.

1. Встаньте прямо под бедра.
2. Следя за тем, чтобы пальцы ног постоянно соприкасались с полом, перенесите свой вес на внешние края стоп и поднимите свод стопы как можно выше.
3. Затем отпустите ноги. Вы будете работать над мышцами, которые помогают поднимать и супинировать своды стопы.
4. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

1. Стоя, поднимите пятки как можно выше.
2. Вы можете использовать стул или стену, чтобы поддерживать равновесие.
3. Задержитесь в верхнем положении на 5 секунд, а затем опуститесь на пол.
4. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 повторений.
5. Затем удерживайте верхнюю позицию и пульсируйте вверх и вниз в течение 30 секунд.

1. Встаньте на ступеньки, поставив левую ногу на одну ступеньку выше правой.
2. Используйте левую ногу для равновесия, опуская правую ногу вниз, чтобы пятка свисала ниже ступеньки.
3. Медленно поднимите правую пятку как можно выше, сосредоточившись на укреплении свода стопы.
4. Поверните арку внутрь, колено и икра слегка повернутся в сторону, в результате чего арка станет выше.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений на обе стороны.

1. Сядьте на стул с полотенцем под ногами.
2. Упритесь пятками в пол и согните пальцы ног, чтобы скомкать полотенце.
3. Прижмите пальцы ног к стопе.
4. Задержите на несколько секунд и отпустите.
5. Убедитесь, что подушечка стопы прижата к полу или к полотну. Следите за тем, чтобы свод вашей стопы укреплялся.
6. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Для разнообразия вы можете попробовать выполнять это упражнение в позах йоги стоя, таких как поза дерева, наклон вперед из положения стоя или шпагат из положения стоя.

1. Стоя, прижмите большой палец правой ноги к полу и поднимите остальные четыре пальца.
2. Затем упритесь четырьмя пальцами ног в пол и поднимите большой палец.
3. Выполните по 5–10 раз в каждую сторону, задерживая каждое движение на 5 секунд.
4. Затем выполните упражнение на левую ногу.

Вы можете использовать ортопедическое устройство для поддержки свода стопы и снижения нагрузки на плоскостопие. Они могут помочь улучшить функцию и выравнивание ваших ног, обеспечивая при этом поддержку.

Ортопедические устройства также могут поглощать удары и снижать стресс. Вы можете купить готовые устройства или заказать их изготовление на заказ. Стабилизирующая обувь, такая как обувь для контроля движения, также может помочь поддерживать свод стопы и обеспечить дополнительную амортизацию.

Иногда физиотерапию можно использовать для коррекции плоскостопия, если оно является результатом травм, вызванных перенапряжением, плохой формой или техникой.

Обычно хирургическое вмешательство не требуется при плоскостопии, если только оно не вызвано деформацией кости, разрывом или разрывом сухожилия. Иногда операция будет рекомендована, если у вас хроническая боль в стопе из-за плоскостопия, состояние которой не улучшилось после принятия других мер.

Имейте в виду, что выполнение этих упражнений может занять несколько недель, прежде чем вы заметите улучшения. Будьте последовательны в своем подходе и продолжайте выполнять упражнения даже после прогресса.

Более глубокое осознание своего тела может помочь вам определить, как лучше всего регулировать позу и движения во время повседневной деятельности, чтобы исправить дисбаланс тела. Сделайте сознательное усилие, чтобы обратить внимание на то, как вы стоите, двигаетесь и позиционируете свое тело, внося микрокоррекции по мере необходимости.

Если вы испытываете боль при стоянии или ходьбе, обратитесь к врачу. Вы также можете воспользоваться ортопедическими стельками или физиотерапией.

4 лучших упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы – Кливлендская клиника

Что касается ваших ног, вы хотите сделать все возможное, чтобы сохранить их здоровыми и в отличной форме. Это особенно важно для людей с плоскостопием — состоянием, при котором одна или обе стопы не имеют свода стопы при стоянии.

Хотя у большинства людей с плоскостопием нет серьезных проблем со здоровьем, это состояние по-прежнему требует особого ухода и внимания, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни и много находится на ногах. Будь то укрепление плоскостопия и пораженных мышц и сухожилий или знание того, чего следует избегать, осознание является ключевым.

Чтобы узнать больше об укрепляющих упражнениях при плоскостопии, а также о том, что нельзя делать при плоскостопии, мы поговорили с физиотерапевтом Майклом Богденом, PT, DPT.

В чем разница между впалым сводом стопы и плоскостопием?

Часто можно услышать, что плоскостопие используется как синоним термина «упавший свод стопы». Единственная реальная разница, по словам Богдена, заключается в том, когда возникает состояние. «Плоскостопие — врожденное заболевание, с которым вы рождаетесь, — говорит он, — в то время как упавший свод стопы обычно относится к структурным изменениям в стопе, которые произошли с течением времени».

Поскольку плоскостопие и впалый свод стопы похожи, подход к их лечению и упражнениям часто одинаков.

Полезны ли упражнения при плоскостопии?

Короче говоря, да, упражнения полезны при плоскостопии. Богден отмечает: «Пока у вас нет боли, а прогресс увеличивается в деятельности или в умеренных упражнениях, нет причин ограничивать себя».

Он добавляет, что упражнения — это лучшее, что вы можете сделать при плоскостопии, так как они создают большую мышечную поддержку, чтобы компенсировать структурную нестабильность, которой нет. «Кости и связки не обеспечивают необходимой структурной поддержки», — говорит Богден. «Это то же самое, что укреплять ротаторную манжету плеча при нестабильности плеча».

Люди с плоскостопием нередко опасаются ходить босиком или без какой-либо поддержки. Но важно получить какое-то упражнение. «Если вы постоянно используете поддержку, эти мышцы не будут выполнять необходимую работу, чтобы быть сильными, что приведет к слабости, которая может усугубить нестабильность», — объясняет Богден.

Опять же, пока нет боли и упражнения выполняются умеренно, чтобы оценить, насколько хорошо ваши ноги переносят упражнения, он говорит, что можно быть настолько активным, насколько вам комфортно.

Укрепляющие упражнения при плоскостопии

Несмотря на то, что существует множество отличных укрепляющих упражнений при плоскостопии, перед началом важно проконсультироваться с лечащим врачом, ортопедом или физиотерапевтом. «Поскольку существует широкий спектр условий для плоскостопия, важно понимать, где вы находитесь в этом спектре», — говорит Богден.

«Подумайте об этом так: существует целый ряд различных доз для любого лекарства, поэтому вам нужно поговорить со своим врачом, чтобы определить, с чего лучше всего начать», — говорит он. «Здесь то же самое. Стоит ли начинать с упражнений без веса или можно добавить к упражнениям весовые и динамические движения?»

Вот некоторые упражнения, которые следует выполнять тем, у кого плоскостопие.

Подъем свода стопы

Подъем свода стопы, также известный как «доминг стопы», заключается в том, чтобы удерживать ступни на полу и максимально поднимать свод стопы, перекатывая вес стопы наружу, удерживая пятку. и пальцы на земле. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя.

Рекламная политика

«Он укрепляет внутренние мышцы стопы, и исследования показывают, что он помогает при других заболеваниях, таких как подошвенный фасциит», — говорит Богден.

Подборка шариков

Еще одно упражнение, которое укрепляет внутренние (глубокие) мышцы ног, включает в себя подъем шариков пальцами ног. Положите от 10 до 20 шариков на пол рядом с миской. Сидя, используйте пальцы ног, чтобы взять каждый шарик и положить его в миску. Богден добавляет, что поднятие полотенца пальцами ног может дать вам аналогичную тренировку.

Подъем пяток

Простое упражнение. Начните с того, что ступни стоят на полу, и поднимите пятки, перенеся вес на подушечки стоп. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опуститесь вниз.

Ходьба на пятках и носках

Ходьба по комнате на пятках с поднятыми пальцами ног может укрепить мышцы лодыжек и стоп. Повторение упражнения на носках с поднятыми пятками в воздухе (по сути, ходьба на цыпочках) может сделать то же самое.

Массаж — не растягиваться — плоскостопие

Как правило, растяжка является частью регулярных упражнений, позволяющих расслабить мышцы. Но в случае плоскостопия Богден говорит, что растяжка — плохая идея. «Поскольку уже есть некоторая нестабильность, растяжка может удлинить мышечную ткань и вызвать дальнейшую нестабильность».

Вместо этого, по его словам, массаж должен быть частью вашего режима, чтобы предотвратить перенапряжение мышц стопы. «Мы хотим лечить эти напряженные участки в мышцах, но не таким образом, чтобы они удлинялись или уменьшались в способности обеспечивать поддержку», — говорит он.

Вот некоторые из этих вариантов:

• Массаж области большими пальцами.
• Аккуратно прокатитесь сводом стопы по мячу для гольфа.
• Сухое иглопробивание.
• Вибрационный массаж, например, с помощью массажных пистолетов.

Ключевым моментом, по словам Богдена, является лечение не только стопы, но и голени и даже позвоночника из-за того, что некоторые мышцы, такие как икроножная и камбаловидная, большие мышцы задней части голени, соедините икру со ступней. Это целостный подход, который сохраняет вашу нижнюю часть тела сильной и без напряжения, чтобы облегчить проблемы, вызванные плоскостопием.

Аэробные упражнения для свода стопы

Определенно можно выполнять аэробные упражнения при плоскостопии, говорит Богден, если вы начинаете легко и поднимаетесь вверх. «Начните с упражнений, которые уменьшат нагрузку на ноги, таких как езда на велосипеде, плавание или гребля».

По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и ваши ноги адаптируются к занятиям, он рекомендует перейти к упражнениям с большей нагрузкой, например к эллиптическому тренажеру.

Когда дело доходит до любой программы ходьбы, Богден говорит, что можно начинать сразу, но сначала с коротких дистанций. «Даже если у вас плоскостопие, вы, вероятно, ходите каждый день, поэтому, если вы не делаете это значительно дольше, чем обычно, с вами все в порядке».

Медленным, но верным шагом преодолевайте большие расстояния. «Это ничем не отличается от программ для бега с дивана на 5 км», — говорит он. «Вы медленно увеличиваете дистанцию ​​в течение недели или двух, сокращаете ее на неделю восстановления, а затем продолжаете снова увеличивать дистанцию».

Рекламная политика

Однако проще всего начать прямо у себя дома. «Вы можете начать ходить по дому босиком, посмотреть, выдержат ли ваши ноги такие короткие расстояния, и начать наращивать силу и выносливость, необходимые для дальнейшего увеличения активности», — советует он.

Каких упражнений следует избегать при плоскостопии?

Что касается того, с чего начать, какие упражнения вам следует избегать, все зависит от того, где вы находитесь в спектре с точки зрения состояния и силы ваших ног. «Ничего не следует избегать, если вы прошли этот путь и у вас не было боли или других нежелательных симптомов, таких как сильная стянутость», — говорит Богден.

Тем не менее, лучше быть осторожным с упражнениями, которые могут стать агрессивными при прыжках и увеличить нагрузку на ноги. «С такими тренировками, как игра в баскетбол или бег на длинные дистанции, нужно быть осторожным», — отмечает Богден. «Дело не в том, что их следует избегать, просто вы должны дать своему телу время адаптироваться к такой большой нагрузке на мышцы».

Например, если ваше тело не готово к тому, чтобы вы пробежали 10 км или изо всех сил сыграли в баскетбол, эти мышцы стоп, лодыжек и голеней могут сильно перегрузиться по сравнению с тем, к чему они привыкли. , вызывая стеснение и травмы.

Богден добавляет: «Любое увеличение активности, значительно превышающее обычное, подвергает кого-то риску таких вещей, как чрезмерная болезненность, мышечное напряжение или травма».

Следует ли использовать специальную обувь или вспомогательное оборудование при плоскостопии?

Хотя всегда лучше поговорить со своим лечащим врачом или физиотерапевтом о том, какое оборудование подойдет вам лучше всего, Богден говорит, что есть несколько вещей, которые должны помочь людям с плоскостопием выполнять упражнения безопасно.

«Убедитесь, что ваша обувь снабжена подноском, который позволяет вашим пальцам растопыриться или раздвинуться», — рекомендует он. Слишком узкий носок обуви может изменить то, как ваша нога соприкасается с землей и поддерживает ваше тело, что может привести к другим травмам.

Вы также можете попробовать безрецептурные супинаторы, но при их использовании помните о важном вопросе: чувствуете ли вы себя лучше, когда используете их?

«Люди иногда хотят заставить свое тело использовать эти инструменты, но если они поддерживают ваши мышцы и ставят ногу в правильное положение, вы должны чувствовать себя лучше, используя их, а не хуже», — говорит Богден. Если вы чувствуете себя хуже после того, как дали им объективную оценку в диапазоне от нескольких часов до пары дней, прекратите их использовать и обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Важно то, что вы предоставляете своим ногам некоторую форму упражнений и не полностью полагаетесь на эти опоры все время. «Если вы всегда поддерживаете свои мышцы с помощью ортопедических стелек, эти мышцы не получают необходимой нагрузки, поэтому у них будет ограниченная способность быть сильными и помогать обеспечивать столь необходимую поддержку, которая нужна вашей ноге, чтобы компенсировать отсутствие поддержки. обычно обеспечивается костями и связками», — объясняет Богден.

«Будь то аэробные упражнения или даже просто ходьба по дому босиком, как и все мышцы, убедитесь, что ваши ноги получают некоторую нагрузку», — говорит он. «Просто дайте своему телу дополнительное время, чтобы адаптироваться к дополнительной нагрузке, которую испытывают мышцы стопы, и поймите, что некоторая напряженность будет частью этого процесса. И этому можно помочь с помощью различных подходов, помогающих расслабить напряженные мышцы, таких как массаж у терапевта или варианты самомассажа».

10 лучших упражнений для лечения плоскостопия

Плоскостопие, также известное как висячий свод стопы, представляет собой постуральную деформацию, поражающую своды стопы. У людей с плоскостопием либо низкий свод, либо отсутствует свод, либо искривление внутренней стороны подошвы стопы; когда они стоят, подошва их стопы часто полностью соприкасается с землей.

У некоторых людей это состояние может вызывать боль и дискомфорт, поскольку свод стопы играет решающую роль в выравнивании тела и осанке, поэтому отсутствие свода может нарушить этот баланс.

Мы составили список из 10 лучших упражнений на плоскостопие, которые вы можете легко выполнять дома, чтобы облегчить некоторые болезненные симптомы, связанные с этим заболеванием.

Лучшие упражнения при плоскостопии и впалом своде стопы

Упражнения для укрепления свода стопы при плоскостопии могут помочь уменьшить дискомфорт, который вы можете испытывать, и даже улучшить вашу осанку в долгосрочной перспективе.

Большинство упражнений от плоскостопия рекомендуются даже при частичном плоскостопии или нормальном здоровом своде стопы, так как чем сильнее ваши своды, тем меньше мышечной усталости вы будете ощущать в стопах и голенях.

Каждое из этих упражнений на укрепление свода стопы при плоскостопии можно выполнять ежедневно в течение нескольких минут, не выходя из собственного дома. Они начинаются с начального уровня, а затем усложняются, когда вы чувствуете, что готовы.

Если вы почувствуете боль, остановитесь. Помните, что вы можете взять выходной, если ваши мышцы болят и вы думаете, что вам нужно отдохнуть.

1. Скручивание полотенца

Скручивание полотенца — это простое упражнение, укрепляющее своды стопы. Это требует, чтобы вы оставались на своих местах и ​​использовали одно полотенце.

1. Начните с того, что сядьте на стул и положите полотенце у своих ног.
2. Схватитесь за полотенце, используя только мышцы пальцев ног, пока вы больше не сможете тянуть полотенце под ногу.

Рекомендуется выполнять два подхода этого упражнения каждой ногой, начиная один раз в день с обычного банного полотенца. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете начать увеличивать количество подходов, которые вы делаете.

2. Подъемы по лестнице

Для подъема по лестнице вам необходимо:

1. Частично встаньте на ступеньку, опираясь на нее только пальцами ног и подушечками стоп.
2. Медленно толкните и поднимите пятку стопы вверх.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и снова опустите ноги. Вам нужно сопротивляться желанию опустить пятку ниже линии лестницы, чтобы это упражнение было эффективным.

Сначала начните с 10 подъемов по лестнице за один подход и постарайтесь выполнять 3 подхода в день без боли.

3. Разгибание пальцев стопы

Легкое растяжение мышц-разгибателей пальцев стопы. Растяжка пальцев ног фокусируется на мышцах верхней части стопы, которые помогают контролировать движения пальцев ног.

1. Осторожно надавите на пальцы ног, пока суставы пальцев не выступят, и удерживайте в течение двадцати секунд.
2. Повторяйте растяжку 3–4 раза за занятие, чтобы улучшить силу и гибкость.

4. Растяжка полотенцем

Растяжка полотенцем может растянуть ахиллово сухожилие и снять напряжение или воспаление в этих сухожилиях.

1. Начните с того, что сядьте на пол и намотайте полотенце на подушечки стоп.
2. Убедитесь, что туловище и колени остаются прямыми, и начните тянуть полотенце на себя, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия.
3. Удерживайте в течение тридцати секунд, отпустите и повторите.

Повторяйте эту растяжку 10 раз, один раз в день.

5. Растяжка аиста

Встаньте, поставив одну ногу на землю, и медленно поднимите другую ногу, чтобы увеличить давление на ногу, которая находится на земле.

1. Представьте, что кто-то поднимает вашу ногу со свода и увеличивает давление на пятки. (Если вам нужна поддержка, вы можете встать возле стены или мебели.)
2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, пока ваши мышцы растягиваются, затем отпустите и повторите с другой ногой.

6. Ролик для ног

1. Оставайтесь на месте и положите ролик для ног или замороженную банку для питья на бок перед собой.
2. Используйте умеренное давление и надавите на банку подушечкой стопы, затем поверните валик назад к пятке.

Это упражнение не только растягивает стопу, но и массирует ее, а также может облегчить боль в своде стопы.

7. Подъем пятки

Встаньте, поставив обе ноги на пол; вы можете держаться за что-то, если вам нужна поддержка.

1. Отжимайтесь, используя только подушечки стоп, и отрывайте пятки от пола.
2. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем постепенно опуститесь обратно.

Вы можете усложнить упражнение, поместив небольшой предмет между лодыжками и удерживая его на протяжении всего движения. Старайтесь выполнять 3 подхода подъемов на пятки 10 раз в день.

8. Растяжка при подошвенном фасциите

1. Упритесь ступнями в стену и держите свод стопы и пятки как можно более плоскими, чтобы пальцы могли растягиваться. Вы также можете положить теннисный мяч или пенопластовый валик спереди для большего комфорта и поддержки.
2. Удерживайте растяжку в течение десяти секунд.

Старайтесь повторять это упражнение 10 раз за подход 3-4 раза в день.

9. Ползание на пальцах ног

1. Начните с того, что сядьте прямо на стул и поставьте обе ноги на пол.
2. Сожмите пальцы ног, как будто пытаетесь ухватиться за пол.
3. Теперь используйте пальцы ног, чтобы перетащить всю ногу вперед, как будто ваша нога ползает.

Вы можете делать это до тех пор, пока чувствуете себя комфортно обеими ногами, но убедитесь, что вы не используете мышцы ног, чтобы толкать ноги вперед – «ползание» должно исходить только от мышц ваших ног.

10. Ходите босиком

Помимо всех вышеперечисленных упражнений и растяжек, ежедневное хождение без обуви в течение некоторого времени может помочь укрепить ваши ноги. Исследования показали, что времяпрепровождение босиком укрепляет мышцы, кости, сухожилия и связки стопы.

Вы можете ходить босиком в парке, на пляже и даже использовать коврик для массажа ног, чтобы размять ноги.

Супинаторы при плоскостопии

Упражнения для укрепления сводов стопы необходимы для долговременного здоровья ваших стоп. Это постепенный процесс, который следует выполнять регулярно, чтобы поддерживать прочность арок.

Несмотря на это, при плоскостопии или впадении свода стопы по-прежнему требуется достаточная степень поддержки на ежедневной основе, особенно если вы испытываете слабость, онемение или боль.

Существует несколько различных типов супинаторов при плоскостопии:

• Стельки для плоскостопия – Специально разработанные стельки для плоскостопия сконструированы таким образом, чтобы поддерживать свод стопы. Рекомендуется выбирать более твердую основу вместо более мягкой, поскольку она обеспечивает лучшую поддержку и более эффективно снижает давление. Вы также можете приобрести изготовленные на заказ ортопедические стельки, специально предназначенные только для ваших стоп, хотя они намного дороже и в некоторых случаях не уступают по эффективности обычным стелькам от плоскостопия.

• Втулки для поддержки свода стопы — Недорогие и удобные в носке втулки для поддержки свода стопы имеют прочную нижнюю сторону — обычно сделанную из геля — которая повторяет форму свода стопы. Рукава для поддержки свода стопы обычно можно носить с носками/туфлями или без них. Хотя концепция та же, что и у стельки для плоскостопия в том смысле, что они предназначены для снятия давления и обеспечения поддержки, они ощущаются по-другому при ношении, поскольку они всегда оборачиваются вокруг ваших ног, а не разделены, как стельки.

• Поддерживающая и хорошо сидящая обувь или кроссовки . Если вы выберете хорошо сидящую пару обуви с хорошей поддержкой свода стопы, то это, как правило, избавит вас от необходимости использовать стельки для поддержки свода стопы. Часто бывает непросто найти идеальную обувь для плоскостопия, поскольку комфорт, тип, стоимость и стиль должны соответствовать вашим ожиданиям. Излишне говорить, что вы всегда должны избегать слишком тесной или свободной обуви, которая практически не поддерживает свод стопы.

Итак, какой вариант выбрать, если у вас плоскостопие?

Самым простым и удобным решением для большинства людей с плоскостопием является использование специально разработанных стелек для плоскостопия; они часто недороги, имеют более широкий ассортимент и могут использоваться на разных типах обуви.

Компания Feet&Feet предлагает широкий выбор полустелек и полноразмерных стелек, предназначенных для поддержки плоскостопия. Большинство наших полноразмерных стелек можно обрезать до нужного размера, и все модели подходят как мужчинам, так и женщинам.

Инфографика

Мы создали инфографику для нашего « 10 лучших упражнений для плоскостопия ». Не стесняйтесь поделиться ею в социальных сетях или на своем веб-сайте/в блоге, но, пожалуйста, предоставьте обратную ссылку на эту статью и укажите Feet&Feet в качестве источника.

Чтобы увеличить приведенную выше инфографику, щелкните правой кнопкой мыши изображение и выберите «Просмотреть изображение».

Заключительное слово | Лучшие упражнения для лечения плоскостопия

Помните, что, несмотря на то, что наши 10 лучших упражнений для лечения плоскостопия относительно просты в выполнении, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом, который знает о вашем состоянии, прежде чем начинать.