Роль углеводов в питании
В последнее время все большую популярность набирают белковые диеты, которые фактически полностью исключают из рациона углеводы. Зачем они нужны нашему организму — читай в нашем материале.
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Летний перекус в офисе: чем питаться
Углеводы очень нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Если ты пробовала любой вариант белковых диет, наверняка замечала, что на ряду с понижением веса, без углеводов рационе, ты чувствуешь усталость, раздражительность и полную апатию.
РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ
Углеводы — это очень важная часть рациона питания любого человека. На самом деле не все углеводы такие страшные, как сейчас часто можно услышать, и далеко не все влияют на лишний вес.
Все дело в том, что углеводы — это основной источник энергии, поскольку именно углеводы перерабатываются в глюкозу.
Читать также: Средиземноморская диета: вкусный образ жизни для каждого
Негативной же славой в вопросе лишних килограмм обзавелись быстрые углеводы. Их так назвали, потому что они фактически мгновенно перерабатываются в глюкозу. Да, они дают быстрый прилив сил и энергии, однако ненадолго. Представь себе костер, в который бросили дрова и бумагу. Бумага — это быстрые углеводы, которые за долю секунды сгорели и огню снова нужны ресурсы для того, чтобы гореть. А вот дрова способны обеспечить этот процесс надолго.
Читать также: Как правильно завтракать. Советует победительница шоу Зважені і щасливі
Конечно, если ты не задаешься целью похудеть, полностью исключать из рациона источники быстрых углеводов не стоит, но их необходимо ограничить.
В идеале их должно быть не больше 25% общего дневного рациона.
Чтобы сохранить фигуру и здоровье, делай акцент на углеводы в первой половине дня, а во второй переходи на белковую пищу.
Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, булочки, мед, белый рис, кукуруза, варенная морковка, виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным углеводам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Однако при термической обработке овощей и круп процесс переработки в глюкозу ускоряется, помни об этом.
Помимо энергетической, углеводы играют строительную роль. Так, они входят в состав сложных белков хрящевой и костной ткани, участвуют в построении «хранилища» ДНК. Кроме того, именно углеводы отвечают за то, чтобы кровь не сворачивалась тогда, когда это абсолютно не нужно. Считается, что употребление углеводов предотвращает образование опухолей.
Читать также: Диета японских гейш: как похудеть за 5 дней
Углеводы играют важную роль и в работе иммунной системы, а также обеспечивают правильное пищеварение.
Некоторые уверены, что если заменить глюкозу фруктозой, употребляя определенные продукты, то она не будет запасаться в жировых отложениях в случае ее избытка. На самом деле, это — миф и глюкоза и фруктоза являются родными сестрами.
Для человека, который не занимается спортом необходимо 4 грамма углеводов на 1 кг массы. Для тех, кто тренируется в зале или занимается другим видом фитнеса — 6 грамм на 1 кг массы. Профессиональным спортсменам — 10 грамм на 1 кг массы.
Автор: Наталия Вересюк
теги: диета питание здоровое питание неправильная диета
Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?
Углеводы снабжают организм энергией, но они бывают разными.
Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 г их приходится 4 ккал энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.
Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.
Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.
Главными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости. Источниками простых углеводов являются сахар и мед.
Различают два вида углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит.
К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, овощи, клетчатка.
Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы в крови резко и существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина. Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета.
Большое количество простых углеводов присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, газированных сладких напитках. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма.
Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы — овощей, фруктов, цельных злаков, зелени, происходит медленно и постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой — белки, углеводы и жиры преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ.
Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно и постепенно.
Если подводить краткий итог, то простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.
7 причин, по которым вам НЕОБХОДИМО есть углеводы
Команда разработчиков Media Platforms
Если вы хотите похудеть или просто питаться более здоровой пищей, возникает соблазн полностью отказаться от углеводов.
В конце концов, мы выросли в мире любви к диете Аткинса, и ее безуглеводная философия каким-то образом оставалась с нами на протяжении многих лет. Но вот в чем дело: вам нужно углеводов (по крайней мере, хороших, здоровых). Ваше тело зависит от них, чтобы функционировать должным образом. Здесь, Кери Ганс, Р.Д., автор Диета с небольшими изменениями расскажет вам о том, почему цельнозерновые продукты, фрукты и овощи не являются факультативной частью вашего плана питания.
Они помогают вашему мозгу работать лучше
Команда разработчиков медиа-платформ
Это очень важно, и мы не можем не подчеркнуть: вашему мозгу нужны углеводы для правильной работы. «Это потому, что ваш мозг работает на глюкозе, а вы получаете глюкозу из углеводов», — говорит Ганс. «Если у вас их недостаточно, ваша способность думать, учиться и запоминать уменьшится, потому что нейротрансмиттерам в вашем мозгу не будет хватать глюкозы для правильного синтеза».
Они помогают уменьшить вздутие живота
Команда разработчиков медиа-платформ
«Полезные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, содержат много клетчатки, а клетчатка помогает поддерживать регулярный стул», — говорит Ганс. Это означает, что у вас меньше шансов почувствовать отечность, потому что ваше тело естественным образом выводит отходы более эффективно.
Они делают вас счастливее
Команда разработчиков медиаплатформ
В старой пословице «макароны делают все лучше» определенно есть доля правды. Почему? Большинство углеводов содержат триптофан, который способствует выработке в мозге гормона хорошего самочувствия серотонина. «Без достаточного количества триптофана — и, следовательно, серотонина — у вас больше шансов впасть в депрессию и иметь проблемы со сном», — говорит Ганс.
БОЛЬШЕ: 5 полезных продуктов, в которых углеводов больше, чем в ломтике хлеба
Они дают вам энергию
Группа разработчиков медиаплатформ
Подумайте о попытке запустить машину без бензина; это было бы довольно сложно, верно? По сути, это то, что происходит, когда вы пытаетесь запустить свое тело без углеводов, — говорит Ганс.
«Углеводы — это топливо для вашего тела, потому что они содержат глюкозу, которая является источником энергии номер один для вашего тела», — говорит она. «Белки и жиры тоже работают, но углеводы определенно на первом месте».
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Когда перед тренировкой стоит поесть углеводов
Они содержат полезные витамины
Группа разработчиков Media Platforms
Цельнозерновые продукты содержат много витаминов группы В, которые помогают организму вырабатывать энергию из пищи и помогают вырабатывать эритроциты, говорит Ганс. А фрукты и овощи, конечно, богаты необходимыми питательными веществами, такими как витамины B и C.
БОЛЬШЕ: Лучшие углеводы для похудения
Они помогают предотвратить сердечные заболевания
Команда разработчиков медиаплатформ
Конечно, сейчас вы можете больше беспокоиться о разбитом сердце, чем о болезни сердца, но это не значит, что решения, которые вы принимаете сейчас, не влияют на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
«Исследования показывают, что цельнозерновые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и рис, помогают снизить вероятность сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина», — говорит Ганс.
Они просто вкусные
Группа разработчиков медиа-платформ
Признайте: большинство людей любят углеводы, потому что они вкусные. «И если вы исключите что-либо из своего рациона, у вас будет больше соблазна съесть это позже», — говорит Ганс. «Так зачем же лишать себя вкусной и полезной вещи?»
Энни Дейли Энни Дейли — журналист-фрилансер в четвертом поколении из Нью-Йорка.
6 причин употреблять углеводы
Готовы отказаться от углеводов в своем рационе? Во-первых, прочитайте эти причины, чтобы сохранить углеводы в своем рационе.
Хлеб на закваске из цельнозерновой муки
Существует распространенное заблуждение, что «углеводы делают вас толстыми». Они не делают. Конечно, если их есть в неоправданно больших количествах, они могут способствовать увеличению веса, но опять же, то же самое можно сказать и о слишком большом количестве любой пищи.
На самом деле, углеводы являются важным макроэлементом и полезным дополнением к вашему режиму питания. Вот шесть причин сохранить углеводы в своем рационе.
1. Углеводы улучшают настроение.
Исследователи подозревают, что углеводы способствуют выработке серотонина, химического вещества для мозга, вызывающего хорошее самочувствие. В исследовании Archives of Internal Medicine люди, которые в течение года придерживались диеты с очень низким содержанием углеводов, которая позволяла потреблять от 20 до 40 граммов углеводов в день, примерно столько же, сколько всего полстакана риса плюс один кусок хлеба. — испытывали больше депрессии, беспокойства и гнева, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которая была сосредоточена на нежирных молочных продуктах, цельнозерновых продуктах, фруктах и бобах.
2. Углеводы могут помочь предотвратить увеличение веса и даже способствовать его снижению.
Исследователи из Университета Бригама Янга в Юте почти два года наблюдали за привычками питания женщин среднего возраста и обнаружили, что те, кто увеличил потребление клетчатки, обычно теряли вес.
Женщины, сократившие количество клетчатки в своем рационе, поправились. Многие углеводы содержат пищевые волокна, которые на самом деле являются неперевариваемыми сложными углеводами. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует здоровому пищеварению, что способствует снижению веса.0003
3. Углеводы полезны для сердца.
Исследования показывают, что увеличение потребления растворимой клетчатки (тип клетчатки, содержащейся в богатых углеводами продуктах, таких как овсянка и бобы) на 5-10 граммов каждый день может привести к 5-процентному снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Точно так же люди, которые едят больше цельных зерен (например, коричневый рис, булгур, киноа), также имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.
4. Углеводы помогут вам уменьшить талию.
Замена рафинированных зерен цельными зернами может помочь уменьшить общее количество жира в организме и животе, согласно исследованию0005 Журнал питания .
В ходе исследования у взрослых, которые ели около 3 порций цельнозерновых продуктов в день, было примерно на 2,4% меньше жира в организме и на 3,6% меньше брюшного жира, чем у тех, кто ел менее четверти порции.
5. Углеводы сохранят вашу память острой.
После того, как женщины с избыточным весом в течение недели соблюдали «низкоуглеводную» диету (им было рекомендовано полностью исключить углеводы из своего рациона), они хуже справлялись с тестами рабочей памяти (т. е. зачем я вошел в эту комнату?) и зрительно-пространственного память (запоминание мест на карте), чем их коллеги, которые придерживались «низкокалорийной» диеты, основанной на рекомендациях Американской диетической ассоциации, в исследовании Университета Тафтса.
6. Углеводы помогут вам похудеть.
Употребление завтрака, состоящего из «медленно высвобождаемых» углеводов, таких как цельнозерновые продукты, такие как овсянка или хлопья с отрубями, за три часа до тренировки, может помочь сжечь больше жира, согласно исследованию Journal of Nutrition .