Кардиотренировки: для чего нужны, с чего начинать и как проводить
Что такое кардионагрузки знает любой спортсмен, даже начинающий. Для того, чтобы успешно заниматься любым спортом или фитнесом ваша сердечно- сосудистая система должна быть не просто в порядке, а хорошо натренирована.
Кроме этого, кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и возможность укрепить ваш организм. Но чтобы тренироваться с пользой для здоровья нужно хорошо знать и понимать все тонкости этого занятия.
В первую очередь давайте разберёмся, что относится к кардиотренировкам.
Это и бег, и велосипед, и плавание, и лыжи, и многочисленные тренажёры( эллиптический и велотренажёры, беговые дорожки и т.п.)
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- выравнивание сердечного ритма
- тренировка дыхательной системы
- повышение выносливости организма
- избавление от лишнего веса
- укрепление мышц
- выход из депрессивных состояний
- умеренная кардио-тренировка даёт энергию на весь день
Кардио и мышцы
Почему человеку, желающему накачать мышцы, важны кардио тренировки? Да, подобный вид нагрузок не способствует накачиванию мышц, но при сочетании нагрузок рост мускулатуры более качественный.
Кардио тренировки хорошо развивают ту выносливость, которая необходима при качании мышц.
Кардио для похудения
Желающим сбросить лишние килограммы не обойтись без кардио тренировок. Здесь важно понимать, что такая тренировка должна быть
не менее получаса, а лучше ещё дольше. Есть мнение специалистов, которые утверждают, что сгорание жира начинается только после получаса работы. Поэтому для лучшего эффекта они советуют бегать по 40–60 минут. До 30 минут кардио идёт общее укрепление тела и сердечно-сосудистой системы.
Для тонуса и здоровья
Общеукрепляющее воздействие кардио тренировок на организм бесспорно. Их направленность на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышение выносливости и общего тонуса подходит для любых спортсменов
С чего начинать кардионагрузкиЭта информация для новичков в мире спорта.
Чтобы желание укрепить организм не принесло вред, необходимо знать некоторые правила:
1.
Бег — это наиболее распространённая форма кардиотренировки, но не нужно думать, что самая простая. У бега есть свои техники, как и у плавания и конькобежного спорта.
Первое правило — это постепенная нагрузка.
Начинайте с малого, ставя перед собой небольшую задачу, достигнув результата, усложняйте свою тренировку, но постепенно. Так вы будете получать от тренировки удовольствие, а не желание все бросить.
2. Правило номер два-разделите тренировку на три части: разминка–тренировка–заминка. Соотношение по времени: 10% на разминку, 80% на тренировку, 10% времени — на заминку.
3. Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте болевых ощущений и сильной усталости. Относитесь к себе бережнее, изучайте реакции вашего тела на предлагаемые нагрузки.
4. Адекватно оценивайте свои возможности. Если занимаетесь в группе не нужно смотреть на других и стараться установить рекорд. Нагрузка должна быть рассчитана на ваш организм и посильна для него.
Какая кардиотренировка лучше?Идеально подходят для кардионагрузок:
- плавание
- бег
- велосипед
Здесь каждый выбирает, то, что нравится.
Кому-то пробежка по парку гораздо интереснее, чем заплыв в бассейне. Важно понимать, что любимое занятие всегда полезнее и эффективнее.
Если выбрали бег, то лучше это делать не в помещении, а на природе, по пересечённой местности.
Посещение фитнес центра, с большим выбором тренажёров тоже хороший выбор, главное, чтобы помещение хорошо проветривалось, без использования нагревателей воздуха и кондиционера.
Это тоже важно- Питание
Питаться важно регулярно, для тренировок нужны силы и энергия. Но принимать пищу нужно за 2 часа до тренировки. Перед утренними пробежками можно делать лёгкий перекус, а полноценно позавтракаете после тренировки.
- Пульс
Во время занятия важно следить за пульсом, он не должен быть в пределах нормы, при правильных нагрузках показатель пульса снижается.
Не загоняйте свой организм, даже если есть силы, не надо перегружать своё сердце.
Как выбрать нагрузку
В современных кардиотренажёрах, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим.
Если вы занимаетесь, бегом, прыжками или силовыми упражнениями, то тоже не забывайте следить за пульсом, потому что это главный показатель правильной степени нагрузки
Норма сердечного ритма Частота сердечных сокращений(ЧСС)
Эти показатели всегда указывают на уровень физической подготовки и, конечно, на состояние здоровья сердца.
Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше, но в случае брадикардии это может быть опасно.
Если организм хорошо натренирован, то низкий пульс это хороший показатель, в случае отсутствия других неприятных симптомов(головокружение, слабость, затруднённое дыхание)
Кардиотренировка всегда подбирается с учётом индивидуального ЧСС
Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.
Спасибо современным технологиям, на сегодняшнем рынке большой выбор так называемых «фитнес трекеров», «трекеров активности» и кардиомониторов.
Эти устройства, показывают ваш текущий пульс. Они могут быть в виде браслета, часов, клипсы на одежду или на ухо. Выбор большой, отвечающий любым требованиям.
Теперь, приступая к кардиотренировкам, вы учтёте все правила и через короткое время заметите положительные изменения не только в постройневшем телесно и общее состояние организма изменится в лучшую сторону.
Для чего нужна кардиотренировка? — Фитнес клуб «Графит»
Кардиотренировка включает в себя бег на улице и на беговой дорожке в зале, плавание, лыжи, поездки на простых велосипедах и на велотренажерах и т.д. Причем необязательно заниматься всеми этими видами упражнений, чтобы помочь своему сердцу. Достаточно выбрать что-то одно.
Однако кардиотренировка не только укрепляет и нормализует работу сердечнососудистой системы. Упражнения полезны для всех и подходят всем, даже тем, у кого нет проблем со здоровьем.
Дело в том, что кардиотренировка:
тренирует дыхательную систему и улучшает работу легких;
повышает выносливость организма;
помогает быстро похудеть.
Для этого нужно заниматься не менее 40-60 минут, поскольку сжигание жира начинается где-то через 30-35 минут физических упражнений;
способствует укреплению мышц. Правда, накачать мышцы с помощью кардиотренировки не получится. Однако именно она, повышая выносливость человека, позволяет ему выносить более сильные нагрузки на тело.
Но самое главное: кардиотренировка защищает от сердечнососудистых и связанных с ними заболеваний, поскольку улучшает процесс кровообращения, работы сердца и укрепляет сосуды. Так, у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, по исследованиям ученых, в 20 раз слабее здоровье, чем у того, кто занимается простым бегом. Над этим стоит задуматься, поскольку это влияет на активность и продолжительность жизни и молодости. | |
Но резко начинать заниматься кардиотренировками нельзя:
начинать нужно с не длительных по времени пробежек, заплывов, или других упражнений.
Дальше — с постепенным увеличением нагрузки;
не нужно равняться на кого-то. У каждого свой уровень выносливости. Тем более, кардиотренировка нужна вашему здоровью, а не книге рекордов Гиннеса;
тренировки должны быть регулярными. Нельзя отодвигать их на день-два. Они должны стать новым образом жизни. Поэтому к ним нужно подходить с приятными эмоциями, а не как к тяжкой повинности.
Стимулом может послужить мысль о красивой фигуре, о более долгой молодости и физической активности.
И еще важный момент: начинать кардиотренировку лучше всего под присмотром тренера в зале.
ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ
| Техника безопасности в тренажерном зале | Программа тренировок — что это такое и зачем она нужна? | В какое время суток лучше проводить тренировку в зале | ||
Действительно ли необходимо кардио? [5 причин, почему я не делаю кардио]
Задумывались ли вы когда-нибудь про себя: «Необходимо ли кардио для достижения моих целей?»
Вы не одиноки.
В этом посте я собираюсь доказать, почему кардио не является необходимым для здоровья сердца, потери жира или тонуса.
Я также приведу 5 убедительных причин, почему я не делаю кардио и почему это может быть пустой тратой вашего времени.
Начнем.
Отказ от ответственности:
Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.
Итак, приступим.
Что такое кардио?
Во-первых, важно отметить, что в этой статье я имею в виду низкоинтенсивное стационарное кардио.
Равномерное кардио — это любой вид аэробных упражнений, выполняемых с низкой интенсивностью в течение длительного периода времени. Обычно на это уходит от 20 минут до часа.
Например, это тип кардиотренировок, где:
- вы кладете полотенце на экран беговой дорожки, чтобы не знать, как долго вы на самом деле бежите.
- Или когда вы кладете свой iPad на эллиптический тренажер и просто смотрите телевизор во время тренировки.
Нас всех учили, что кардиотренировки необходимы для здоровья, похудения и сжигания жира.
К счастью, это не так.
Важно ли кардио?
Если кардио является ЕДИНСТВЕННЫМ видом упражнений, которым вы занимаетесь, то оно очень важно для общего состояния здоровья.
Однако кардио менее важно, если:
- вы ведете активный образ жизни изо дня в день и
- делаете то, о чем я упоминаю ниже.
Помните, я имею в виду кардио-сессии с медленным устойчивым состоянием, когда вы просто бездумно проводите большое количество времени на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
Итак, теперь давайте поговорим обо всех причинах, по которым вы можете делать кардио.
Необходимо ли кардио для здоровья сердца?
Всем известно, что кардиотренировки очень полезны для здоровья, особенно для сердца.
Этого нельзя отрицать.
Выполнение низкоинтенсивного стационарного кардио может и сделать сердце более эффективным.
Мы можем наблюдать это у спортсменов с высокой выносливостью, у которых очень низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
Тренировка сердечно-сосудистой системы позволяет вашему сердцу перекачивать больше крови по всему телу с каждым ударом сердца. В результате его не нужно взбивать так часто.
Низкий пульс в состоянии покоя является признаком аэробной подготовленности, но действительно ли он необходим для здоровья?
Исследования показывают, что улучшение аэробных способностей очень полезно для здоровья . Улучшение аэробной способности было связано с
- более низким кровяным давлением,
- более сильными костями и
- снижением уровня депрессии.
Однако хорошая новость заключается в том, что эти преимущества присущи не только кардиотренировкам.
Существуют и другие методы повышения эффективности работы сердца, не требующие бесчисленных часов на беговой дорожке.
Таким образом, медленное стационарное кардио не является необходимым для здоровья. Вопреки распространенному мнению, кардио не является королем.
*При этом не все кардио одинаковы. Мы написали целую статью о лучшей форме кардио для похудения [15-минутная тренировка], в которой мы рассказываем о преимуществах высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT.
Нужно ли кардио, чтобы похудеть?
Давайте будем честными.
Многие из вас не делают кардио для здоровья сердечно-сосудистой системы. Многие люди даже не заботятся о своем сердце.
Причина, по которой так много людей делают кардио, заключается в том, что они думают, что это поможет им похудеть.
Мыслительный процесс таков, что при длительном беге сжигается много калорий, и поэтому у вас будет дефицит калорий.
Если бы это действительно было так просто, то ни у кого не было бы лишнего веса.
Дело в том, что от плохой диеты не убежать.
Потреблять калории НАМНОГО ЛЕГЧЕ, чем сжигать их.
В сутках просто не хватает времени, чтобы сделать все устойчивые кардиотренировки, необходимые для фактического сжигания значительного количества калорий.
Один час на беговой дорожке может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего роста и скорости бега.
Если вы спросите меня, 1 час слишком долго, чтобы просто сжечь 400 калорий. Вы можете найти несколько напитков в Starbucks, которые содержат больше калорий, чем это.
Более подробно об этом я расскажу в статье «Диета против упражнений: что важнее?»
Вкратце:
- Кардиотренировки без специального плана питания — это путь к провалу. Вы будете тратить свое время. Период.
- У вас гораздо больше шансов похудеть, контролируя потребление калорий, чем выполняя кардио.
- Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны потреблять меньше калорий и улучшать состав этих калорий.
Нужно ли кардио для пресса (или тонизирования)?
Если коротко, то нет.
Кардиотренировки не более эффективны для поддержания тонуса тела, чем для похудения.
Для того, чтобы развить видимый пресс и улучшить композицию тела, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме. В первую очередь это определяется вашей генетикой.
Если вы эктоморф, вам будет чрезвычайно легко развить видимый набор из шести кубиков по сравнению с эндоморфом. К сожалению, это именно так.
Кардиотренировки могут помочь вам избавиться от жира , но только при соблюдении следующих условий:
- Вы очистите свой рацион и сведете к минимуму потребление некачественных продуктов
- Вы увеличите процент мышечной массы за счет силовых тренировок
- Вы держите уровень кортизола под контролем (улучшая качество сна)
Поэтому, вероятно, в ваших же интересах максимально выполнить эти три условия, прежде чем вы решите, какой сезон «Ходячих мертвецов» вы собираетесь смотреть, пока ты на эллипсе.
5 причин, почему я не делаю кардио
Теперь, когда мы рассмотрели, почему кардио не нужно по причинам, которые вы можете подумать, вот 5 основных причин, по которым я не делаю кардио.
1. Человеческое тело не предназначено для бега на длинные дистанцииЭто спорный вопрос.
Мы можем снова и снова спорить о том, предназначен ли человеческий род для бега на длинные дистанции.
Но вот что я думаю.
1) С точки зрения эволюции, люди бегают для одного из двух: чтобы поймать добычу или чтобы не стать перекусом.
Каждый раз, когда вы бежите, вы активируете реакцию «бей или беги». Это очень стрессовое событие, которое напрямую связано с выживанием.
Теперь ответьте на этот вопрос.
Если бы вам пришлось охотиться за своей едой (или не стать едой), как вы думаете, стали бы вы бежать в постоянном темпе от 30 минут до часа ?
Нет, конечно нет.
Вы мчитесь на максимальной скорости к своей добыче или от хищника.
Часто это, вероятно, будут короткие всплески, которые длятся не намного дольше нескольких минут.
Другими словами, мы созданы для того, чтобы двигаться быстро, в течение коротких промежутков времени.
Это то, что пытаются имитировать спринт или различные типы тренировок HIIT.
2) Во-вторых, если бы люди были предназначены для бега на длинные дистанции, то мы не должны были бы сталкиваться с высоким уровнем травм, связанных с бегом.
Бег на длинные дистанции связан со слишком большим количеством повторений.
Подумай об этом.
Медленный и равномерный бег в течение 30 минут равен тысяч повторений сильных приземлений на колени, лодыжки и бедра .
Если вы бегаете по 30 минут каждый день или через день, подумайте о степени износа, который ежедневно получают ваши суставы.
Это особенно актуально для людей, которые плохо бегают.
Когда вы в последний раз проверяли свою беговую форму и убеждались, что она оптимальна?
Бег с плохой формой и тысячами повторений — это ваш билет в один конец к расколотой голени, подошвенному фасцииту, синдрому подвздошно-большеберцового тракта, пателлофеморальному синдрому, артриту тазобедренного сустава и многому другому.
Любой, кто значительно улучшил свою выносливость, знает, что для поддержания такого уровня физической подготовки вам нужно продолжать бегать, МНОГО.
Если вы перестанете бегать на короткое время, ваше тело быстро потеряет форму, и ваша выносливость начнет быстро возвращаться к исходному уровню .
Остановитесь на достаточно долгое время, и вы, возможно, вернетесь к исходной точке.
С учетом сказанного, если вы опытный спортсмен и много лет занимаетесь бегом, ваши аэробные способности будут снижаться медленнее, но для большинства из нас это не так.
То же самое верно и для очень больших мышц.
Если вы перестанете поднимать тяжести и питаться для мышц, ваше тело быстро избавится от лишней мышечной массы.
Однако ваше тело будет сохранять определенный уровень силы и определенный уровень мышечной массы в течение гораздо более длительных периодов времени, так как ваше выживание напрямую зависит от вашей способности двигаться.
Если вы делаете чрезмерные кардиотренировки практически без силовых тренировок, вы начнете сжигать мышечную ткань.
Как мы только что упоминали выше, бег заставляет ваше тело переходить в реакцию «борьбы» или «бегства».
Оба связаны с повышенным уровнем стресса и повышенным уровнем кортизола .
Кортизол шунтирует кровоток из желудочно-кишечного тракта (для замедления пищеварения) и увеличивает приток крови к мышцам (чтобы вы могли продолжать бегать).
Это делается для того, чтобы ваши мышцы могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для поддержания силы в течение 30-60 минут подряд.
Чтобы накормить мышцы, ваше тело будет использовать все ресурсы, которые у него есть, чтобы поддерживать вас.
Во-первых, ваше тело израсходует гликоген, который в основном представляет собой сахар, хранящийся в печени и мышцах. Как только все углеводы/сахар будут израсходованы, ваше тело начнет использовать жир и дополнительную мышечную массу.
Как вы думаете, что предпочтительнее?
Мускулы очень дорого носить с собой. Он сжигает калории только для поддержания, поэтому у людей с большей мускулатурой автоматически более высокий метаболизм.
Как бегуну на длинные дистанции, вам нужно получать все калории, которые только можно получить, только для того, чтобы двигаться.
Наличие в организме каких-либо дорогостоящих тканей (также называемых мышечной массой) будет контрпродуктивным.
Кроме того, бегуны должны нести как можно меньше веса, потому что любой дополнительный вес будет мешать вашим возможностям бега. Еще одна причина сбросить лишнюю мышечную массу.
Если мы возьмем два крайних примера, мы увидим заметную разницу между многими марафонцами (очень худыми, с небольшой мышечной массой) и спринтерами (крепкими и очень мускулистыми).
Основные различия между марафонцами и спринтерами определяются двумя вещами:
1. Генетика: Худые люди естественным образом лучше бегают на длинные дистанции, поэтому они тяготеют к видам спорта, требующим выносливости, и
2.
Тренировки: Спринтеры в первую очередь сосредотачиваются на силе и взрывной силе (HITT), которые увеличивают мышечную массу и уменьшают накопление жира.
Можно ли выполнять низкоинтенсивные устойчивые сердечно-сосудистые упражнения без потери мышечной массы?
Да, но зачем тратить время на эту дополнительную работу, если можно использовать описанные ниже стратегии?
4. Кардио невероятно скучноКаждый раз, когда я занимаюсь на беговой дорожке, мне кажется, что я испытываю замедление времени Альберта Эйнштейна из теории относительности.
Такое ощущение, что я пробыл на беговой дорожке 30 минут, а когда смотрю вниз, то вижу только 5.
Я просто не могу стоять на одном месте и заниматься чем-либо, кроме бега или езды на велосипеде на велотренажере.
Я даже видел, как люди приносили свой iPad, чтобы смотреть телепередачи во время кардиотренировки.
Бег на свежем воздухе может немного развеять скуку, но зачем вообще это делать, если кардиотренировки не нужны ни для одного из преимуществ, в которые нас приучили верить.
Не знаю, как кто-то другой, но я скорее получаю удовольствие от тренировок, чем умираю от скуки, когда должен быть физически активным.
Кстати, знаете ли вы:
То, насколько вы любите заниматься спортом, является самым большим предиктором того, сможете ли вы постоянно его выполнять?
5. Подобные преимущества можно получить от ходьбыИтак, что вы можете сделать вместо кардио, чтобы получить аналогичные преимущества?
Легко. Ходить.
Вам просто нужно больше ходить пешком.
Что ни говори, но нет абсолютно никаких аргументов против того, что люди созданы для того, чтобы ходить .
МНОГО.
Эволюционно мы были кочевниками, постоянно переезжая с места на место.
Ходьба заставляет ваше сердце биться быстрее, поддерживает хорошую циркуляцию жидкости по всему телу и укрепляет ваши кости. Это ничего не стоит, и вы можете делать это, где бы вы ни находились.
Это также самая простая форма упражнений, которую большинство людей не могут освоить.
Почему люди бегают, если ДАЖЕ НЕ ходят?
Чтобы получить наибольшую пользу, вам следует каждый день совершать быструю прогулку. Несколько раз в день, если можно.
Ознакомьтесь с «Мощными преимуществами ходьбы для похудения», чтобы найти простые способы включить больше ходьбы в свой распорядок дня.
И второе, что вы должны сделать, это тренироваться с отягощениями.
Кардио и поднятие тяжестей
Второе, что вы можете сделать, чтобы получить те же преимущества, что и кардио, — это выполнять НАСТОЯЩИЕ тренировки с отягощениями.
Я не говорю о сгибании рук на бицепс и подъемах плеч.
Я имею в виду выполнение реальных функциональных упражнений.
Вот как:
- Выполнение комплексных упражнений с большим диапазоном движений
- Использование достаточного веса при выполнении 6-12 повторений
- Сокращение периодов отдыха для поддержания повышенной частоты сердечных сокращений
Используя эти 3 стратегии, вы будете поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, что повысит потребление кислорода и метаболическую активность.
Это лучший способ улучшить свои аэробные способности и одновременно нарастить мышечную массу.
Поднятие тяжестей также поддерживает повышенный уровень основного обмена даже после тренировки!
Почему бы не убить двух зайцев одним выстрелом?
Так нужно ли делать кардио, если я поднимаю тяжести?
Это НЕ сообщение, которое я хочу, чтобы вы убрали из этого поста. Одного поднятия тяжестей недостаточно.
Вы все еще хотите улучшить свои аэробные способности.
Суть в следующем:
Вам не нужно проводить скучный час на беговой дорожке, чтобы сделать это.
Подумай об этом.
Часовая тренировка — это только 1/24 всего дня. Вы не можете ожидать, что 1-часовое занятие в тренажерном зале компенсирует отсутствие активности в остальные 23 часа дня.
Вот почему так важно, чтобы в вашей повседневной жизни были движения.
Самый простой способ сделать это — совершать 15-минутную быструю прогулку каждый день:
- после работы
- после тренировки
- в дни отдыха
- после обильного приема пищи
и т.
д.
3 Или вы можете делать несколько сеансов HIIT один или два раза в неделю.
Так вредно ли кардио?
Не поймите меня неправильно. Кардио не плохо.
Если вы любите кардио и делаете это как хобби, или вы делаете это, потому что вам нравится, как вы себя чувствуете, тогда, во что бы то ни стало, продолжайте это делать.
Вы уже опередили большинство населения.
Но если вы делаете кардио, потому что вас заставили поверить, что это необходимо для похудения, или потому, что вы думали, что должны это делать, то вам, вероятно, следует пересмотреть свое решение.
Лучше потратить время на силовые тренировки.
Или, если вы не любите заниматься спортом…
Диета гораздо важнее физических упражнений с точки зрения здоровья и потери жира. Но, я уверен, вы знаете- 9Диеты 0013 еще более запутаны и противоречивы, чем кардио.
Вот почему мы разработали составной рацион WCT.
Это сборник лучших из лучших руководств по питанию для каждой диеты.
Он разработан таким образом, чтобы научить вас вырабатывать здоровые привычки питания постепенно, шаг за шагом.
Исследования показали, что люди добиваются большего успеха, когда у них есть пошаговая система, которая обеспечивает руководство и избавляет от догадок при еде.
Заключительные слова о важности кардиоупражнений
Итак, вот они, 5 причин, почему я не делаю кардио, и почему вам тоже не нужно.
Вместо этого я предлагаю вам повысить уровень активности с помощью ходьбы, силовых тренировок и время от времени интервальных тренировок.
Теперь скажите нам, что вы думаете.
Вы за кардио или против кардио?
Вы занимаетесь кардиотренировками, потому что вам сказали, что это необходимо для поддержания физической формы или снижения веса?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
- Как начать эффективно тренироваться
- Лучший тип упражнений для похудения [15-минутная тренировка]
- Диета против упражнений: что важнее?
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.
Почему важны кардиотренировки
1. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Американская кардиологическая ассоциация и большинство врачей рекомендуют аэробные упражнения людям с сердечными заболеваниями или с риском их развития.
Это потому, что упражнения укрепляют ваше сердце и помогают ему более эффективно перекачивать кровь по всему телу.
Сердечно-сосудистые упражнения также могут помочь снизить кровяное давление и поддерживать чистоту артерий за счет повышения уровня «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижения уровня «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Если вы хотите снизить артериальное давление и уровень холестерина, уделяйте 40 минут аэробным упражнениям средней или высокой интенсивности 3–4 раза в неделю.
2. Снижает кровяное давление
Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам справиться с симптомами высокого кровяного давления. Это потому, что физические упражнения могут помочь снизить кровяное давление. Вот другие способы понизить кровяное давление без лекарств.
3. Помогает регулировать уровень сахара в крови
Регулярная физическая активность помогает регулировать уровень инсулина и снижать уровень сахара в крови, при этом контролируя массу тела.
В исследовании людей с диабетом 2 типа исследователи обнаружили, что любая форма движения, как аэробная, так и анаэробная, может иметь такие эффекты.
4. Уменьшает симптомы астмы
Аэробные упражнения могут помочь людям с астмой уменьшить как частоту, так и тяжесть приступов астмы. Тем не менее, если у вас астма, вам все равно следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Они могут порекомендовать определенные действия или меры предосторожности, чтобы помочь вам обезопасить себя во время тренировки.
5. Уменьшает хроническую боль
Если у вас хроническая боль в спине, сердечно-сосудистые упражнения, в частности упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание или аквааэробика, могут помочь вам восстановить мышечную функцию и выносливость. Упражнения также могут помочь вам сбросить вес, что может еще больше уменьшить хроническую боль в спине.
6. Помогает заснуть
Если у вас проблемы со сном ночью, попробуйте сердечно-сосудистые упражнения в часы бодрствования.
Исследование людей с хроническими проблемами сна показало, что регулярная программа упражнений в сочетании с обучением гигиене сна является эффективным средством от бессонницы.
Участники занимались аэробикой в течение 16 недель, а затем заполнили анкеты об их сне и общем настроении. Активная группа сообщила об улучшении качества и продолжительности сна, а также об улучшении дневного бодрствования и жизненного тонуса.
Однако занятия спортом перед сном могут привести к проблемам со сном. Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за два часа до сна.
7. Регулирует вес
Возможно, вы слышали, что диета и физические упражнения являются строительными блоками для снижения веса. Но одни только аэробные упражнения могут помочь вам похудеть и удержать его.
В одном исследовании исследователи попросили участников с избыточным весом придерживаться той же диеты, но заниматься физическими упражнениями, позволяющими сжигать от 400 до 600 калорий, 5 раз в неделю в течение 10 месяцев.
Результаты показали значительную потерю веса, от 4,3 до 5,7 процента от исходного веса, как у мужчин, так и у женщин. Большинство участников ходили или бегали на беговых дорожках большую часть своих тренировок. Если у вас нет доступа к беговой дорожке, попробуйте совершать несколько коротких прогулок или пробежек в день, например, во время обеденного перерыва или перед ужином.
В зависимости от вашего веса и скорости вам может потребоваться пройти пешком или пробежать до 4 миль, чтобы сжечь от 400 до 600 калорий. Сокращение калорий в дополнение к аэробным упражнениям может уменьшить количество упражнений, необходимых для потери того же количества веса.
8. Укрепляет иммунную систему
Исследователи из Пенсильванского государственного университета изучали влияние физических упражнений на иммунную систему женщин, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни.
- одна группа выполняла упражнения на беговой дорожке в течение 30 минут
- другая группа выполняла интенсивные упражнения в течение 30 секунд
- последняя группа не выполняла упражнения
У всех женщин брали кровь до, после и через разные промежутки времени в дни и недели после этих упражнений.
Результаты показали, что регулярные и умеренные аэробные упражнения повышают уровень определенных антител в крови, называемых иммуноглобулинами. Что в конечном итоге укрепляет иммунную систему. В группе женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, не наблюдалось улучшения функции иммунной системы, а уровень кортизола у них был намного выше, чем в активных группах.
9. Улучшает работу мозга
Знаете ли вы, что после 30 лет мозг начинает терять ткани? Ученые обнаружили, что аэробные упражнения могут замедлить эту потерю и улучшить когнитивные способности.
Чтобы проверить эту теорию, 55 пожилых людей представили результаты магнитно-резонансной томографии (МРТ) для оценки. Затем участников обследовали, чтобы оценить их здоровье, в том числе аэробную подготовку. У взрослых, которые были в наибольшей физической форме, было меньше нарушений в лобных, теменных и височных областях мозга. В целом их мозговая ткань была более прочной.
Что это значит для вас? Аэробные упражнения благотворно влияют на тело и мозг .
10. Улучшает настроение
Движение тела также может улучшить ваше настроение. В одном исследовании людей с депрессией участники ходили по беговой дорожке, выполняя интервалы по 30 минут за сеанс. Через 10 дней их попросили сообщать о любых изменениях в их настроении.
Все участники сообщили о значительном уменьшении симптомов депрессии. Эти результаты показывают, что занятия спортом, даже в течение короткого периода времени, могут оказать большое влияние на настроение.
Вам не нужно ждать почти две недели, чтобы увидеть улучшение. Результаты исследования показали, что даже одного сеанса упражнений может быть достаточно, чтобы дать вам толчок.
11. Снижает риск падений
Каждый третий человек старше 65 лет падает каждый год. Падения могут привести к переломам костей и потенциально привести к пожизненным травмам или инвалидности. Упражнения могут помочь снизить риск падений. И если вы беспокоитесь, что вы слишком стары, чтобы начать тренироваться, не беспокойтесь.
Вы многое можете получить.
Результаты исследования женщин в возрасте от 72 до 87 лет показали, что аэробные танцы, например, могут снизить риск падения, улучшая баланс и ловкость. Женщины занимались по часу 3 раза в неделю, в общей сложности 12 недель. Танцевальные сессии включали в себя множество приседаний, балансировку ног и другие базовые упражнения на крупную моторику.
В конце исследования женщины из контрольной группы значительно лучше справлялись с такими задачами, как стояние на одной ноге с закрытыми глазами. У них также была лучшая сила хвата и досягаемость, все важные физические силы, которые могут защитить тело от падений.
Обязательно поговорите со своим врачом перед началом новой тренировки и начните медленно. Групповые занятия могут быть отличным способом безопасного выполнения упражнений. Инструктор может сказать вам, правильно ли вы выполняете движения, а также, при необходимости, дать вам модификации, чтобы снизить риск получения травмы.
12.
Безопасен для большинства людей, включая детейСердечно-сосудистые упражнения рекомендуются большинству групп людей, даже пожилым или страдающим хроническими заболеваниями. Ключ заключается в том, чтобы работать с врачом, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и безопасно в вашей конкретной ситуации.
Даже дети должны регулярно заниматься аэробикой. На самом деле рекомендации для детей немного выше, чем для взрослых. Старайтесь, чтобы ваш ребенок двигался не менее 60 минут в день. Умеренная активность хороша, но дети должны выходить в активную зону по крайней мере три дня в неделю.
13. Недорого и доступно
Для тренировок вам не нужно какое-либо модное оборудование или абонемент в тренажерный зал. Выполнение ежедневных упражнений может быть таким же простым, как прогулка по окрестностям или пробежка с другом по местной тропе.
Другие способы бесплатно или дешево заниматься аэробикой:
- Узнайте в местных школах или общественных центрах часы работы бассейна. Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.
- Найдите в Интернете бесплатные тренировки на таких сайтах, как YouTube. Популярными каналами являются Fitness Blender, Yoga with Adriene и Blogilates.
- Узнайте у своего работодателя о скидках или бесплатном членстве в местных спортзалах. Если на вашем рабочем месте ничего не предлагается, вы можете иметь право на поощрения через поставщика медицинского страхования.
Многие предлагают бесплатный вход для жителей или имеют скользящие тарифы. Некоторые центры даже предлагают бесплатные или недорогие занятия фитнесом для широкой публики.Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Хотя аэробные упражнения подходят для большинства людей, в некоторых ситуациях вам может потребоваться консультация врача.
Например:
- Упражнения снижают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки. Здоровая закуска до того, как вы начнете потеть, также поможет предотвратить слишком низкое падение уровня.
- Потратьте дополнительное время на разминку перед началом занятий, если у вас есть боли в мышцах и суставах, например, при артрите. Подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тем, как зашнуровать или отправиться в спортзал. Обувь с хорошей амортизацией и контролем движений также может помочь.
- Если у вас астма, ищите упражнения с более короткими периодами активности, такие как теннис или бейсбол. Таким образом, вы можете делать перерывы, чтобы дать отдых своим легким. И не забывайте использовать ингалятор, когда это необходимо.
- Если вы новичок в занятиях спортом, снизьте нагрузку. Начните в течение нескольких недель, занимаясь по 10-20 минут через день. Это поможет при усталости и болезненности мышц.
Ваш врач может дать дополнительные рекомендации и рекомендации для вашего конкретного состояния или уровня физической подготовки.
Большинству людей следует уделять около 30 минут умеренным сердечно-сосудистым нагрузкам не менее пяти дней в неделю.