За сколько реально накачать пресс: За сколько можно накачать пресс? Быстро, если этого захотеть

За какое время можно накачать пресс своей мечты. История первая

30 сентября 2015Спорт и фитнес

Красивый плоский животик с изящными полосками по бокам и в центре, которые так здорово подчёркивают стройность и упругость, и, возможно, со слегка различимыми кубиками — мы знаем, что это реально, но вот как быстро девушкам удастся достичь идеала? Мы решили собрать истории (и прессы) девушек, которые практически пришли к своей цели!

Поделиться

Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина — нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы — худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

История Ирины Амосовой

На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого — в напряжённом, конечно, состоянии.

У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю — совсем ничего, в общем.

Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂

История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

Как накачать пресс за месяц

Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание

Редакция сайта

Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов. 

Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота. 

• Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз. 
• Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз. 
• Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.  
• Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз. 
• Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.

Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки.

Ключ к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.

• Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов. 
• Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем. 
• Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи. 
• Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями. 

Вызов отжиманий увеличит вашу грудь и руки

LightFieldStudiosGetty Images

Существует так много способов тренироваться дома, что иногда это может быть немного сложно. Нужно ли вам задействовать оборудование, лучше ли вам следовать живой тренировке IG или вы должны пытаться делать именно то, что вы делаете в тренажерном зале, только дома? В действительности, однако, нет причин перегружаться вашими вариантами, потому что все, что действительно нужно для тренировки дома, — это одно простое движение: отжимание.

Сегодня мы проверяем, сколько повторений вы можете сделать с нашим набором из четырех отжиманий. Выполняйте эти упражнения ежедневно в течение трех недель и наблюдайте, как растут ваши грудь, трицепсы и спина. И что еще лучше, эти движения и тренировки, в которые мы их вложили, несложно выполнять, но их очень легко запомнить.

Все, что вам нужно сделать, это выполнить четыре варианта отжиманий до отказа. Подсчитайте, сколько вы можете сделать, и проверьте категорию, к которой вы относитесь ниже. Вот и все.

Теперь спускайтесь и дайте нам столько, сколько сможете.

Жим согнувшись

Сначала самое сложное движение: отжимание согнувшись. Поставьте ноги на ящик или стул, согните бедра так, чтобы ваше тело приняло форму буквы L. Напрягите корпус, чтобы оставаться твердым, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы потерпите неудачу, немедленно пройдитесь руками вперед, не опуская колени.

Отжимания на наклонной скамье

Максимальное количество отжиманий на наклонной скамье. Сделанный? Отнюдь не.

Отжимания

Оторвите ноги от дивана и продолжайте повторять обычные отжимания на полу до отказа. Немного расширьте стойку, чтобы немного снять нагрузку с трицепсов, и сосредоточьтесь вместо этого на груди.

Отжимания на наклонной скамье

Когда у вас закончится газ, повернитесь и положите руки на стул, ноги прямо позади. Наклон — самый простой вариант, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете. Подсчитайте свой общий балл и воспользуйтесь нашими советами ниже, чтобы стать лучше в течение следующих 21 дней.

Табло: как дела?

0-10 повторений

Вариации со сгибанием и поднятием ног оказались сложными? Придерживайтесь регулярных жимов и повторений до отказа. Не спешите.

11-30 повторений

Обычный парень может делать 40 повторений в минуту, но вы занимались более сложными вариациями. Так что пошумите немного: хрюканье может повысить вашу силу до 7 процентов.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

31-50 повторений

Это основная территория для наращивания мышечной массы. Увеличивая «время под напряжением», вы можете подняться выше 50. Наш совет: замедляйте каждое повторение в течение нескольких дней, чтобы найти дополнительные 10 процентов, которые вам нужны.

51+ повторений

Уйти в небытие? Превратите эту лакмусовую бумажку в тренировку по тренировке груди. В конце следующей тренировки для верхней части тела выполните по пять повторений каждого варианта. Стремитесь к четырем подходам.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, купите шесть выпусков Men’s Health UK всего за 6 фунтов стерлингов сегодня

Want A Pump

3 Длится? Попробуйте эту зеркальную тренировку мышц!

Итак, вы хотите достичь потрясающего мышечного пампинг, который сохраняется, несмотря ни на что? Тогда это тренировка для вас! Попробуйте и посмотрите.

Резюме статьи:

Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения в каждом упражнении. Идеальный мышечный пампинг после этой тренировки обычно длится от 2 до 3 часов. На эту тренировку меня вдохновила книга Майка Ментцера «Высокоинтенсивные тренировки».

Идея разработать эту тренировку пришла мне в голову, когда я тренировал клиента, который хотел тренировку, которая «заставила бы их выглядеть накачанными перед вечеринкой». С тех пор я выполнял эту тренировку со многими клиентами, а также делал ее сам, и поверьте мне — это работает!

Улыбка, которую я вижу на лицах клиентов после этой тренировки, невероятна. Они могут увидеть накачку, как никогда раньше, в мышцах, о которых они даже не подозревали! Я думаю, что наконец-то овладел искусством заставить кого-то выглядеть разорванным и, что более важно, оставаться таким.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Они могут видеть накачку, как никогда раньше,
в мышцах, о которых они даже не подозревали!

Цель этой тренировки

Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения в каждом упражнении. При создании этой программы я сосредоточился на сочетании как базовых, так и изолирующих упражнений. Это гарантирует, что мышцы постоянно получают новые стимулы для достижения огромной накачки.

Структура тренировки была создана преднамеренно — выполнение противоположно предварительному утомлению, чтобы обеспечить утомление мышц перед их изоляцией. Это увеличивает анаболическое состояние мышц, работающих в диапазоне повторений 8-10 или 12-15.

Как следует из названия, с помощью этой тренировки вы буквально нацеливаете свои Зеркальные мышцы — те, которые заставляют людей поворачивать голову, когда вы проходите мимо. Верхняя часть тела нацелена на бицепсы, трицепсы, грудь, широчайшие и плечи.

Цель этого, как упоминалось ранее, состоит в том, чтобы полностью перевернуть тренировку перед утомлением; Сначала выполняйте базовые упражнения, а затем изолированные. Комплексные упражнения позволяют работать большинству волокон, что увеличивает приток крови к области. Затем следуют изолирующие упражнения, нацеленные на быстросокращающиеся волокна, поэтому их нужно выполнять в более быстром темпе.

Это позволяет использовать 60% мышц более эффективно, чем при обычной тренировке, помогая добиться желаемого рельефного вида! Тепло, выделяемое во время этой тренировки в мышцах, также заставляет выпирать обычно желаемые вены, что действительно придает вид бодибилдера.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Целью этой тренировки является достижение максимального пикового сокращения
в каждом упражнении.

Накачайте мышцы

Цель состоит в том, чтобы добиться максимального сокращения в верхней точке каждого повторения. Это также известно как саркоплазматическая гипертрофия, и было доказано, что мышцы остаются в анаболическом состоянии в течение более длительных периодов времени; это то, что позволяет этот длительный насос.

Например, выполняя жим лежа (компаунд), действительно сжимайте грудь в верхней точке повторения, чтобы получить полный эффект. Это позволяет мышцам становиться сильнее, так что к концу тренировки – поверьте мне, когда я вам скажу – зеркальный мышечный пампинг, которого вы желаете, лишит вас дара речи.

Моя идея связана с «закулисным бодибилдингом», где они используют этот метод перед соревнованиями, чтобы получить общее физическое преимущество над своим противником. Перед каждым Мистером Олимпия, если бы вы зашли за кулисы, вы бы увидели, как Джей Катлер и Ронни Коулман выполняют аналогичные тренировки по одной и той же причине. Ощущение мышц, как будто они хотят взорваться, и это мгновенное изменение размера мышц — вот что такое бодибилдинг.

Идеальный мышечный пампинг после этой тренировки длится 2-3 часа, когда мышцы находятся в постоянном анаболическом состоянии. Чтобы помочь в этом, вы должны принимать постоянную гидратацию. Каждые 20 минут на время действия помпы ваш прием должен составлять 100мл воды. Это будет поддерживать этот насос за счет увлажнения мышц и сосудов.

Эта тренировка должна длиться не более 1 часа. Фаза восстановления между каждым составным упражнением будет составлять около 90 секунд, тогда как между каждым изолирующим упражнением вы должны отдыхать в течение 60 секунд.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Зеркало накачает вас мышцами
Желание лишит вас дара речи.


Тренировка

ЧТЕНИЕ ЭТОГО ЖУРНАЛА ТРЕНИРОВОК

Составные и изолированные движения. В составных движениях задействовано более одной группы мышц, тогда как в изолированных движениях задействована только одна группа мышц. 1 Rep Max — вес, который позволяет человеку дойти до отказа после всего лишь одного повторения. [Подробнее о чтении журналов тренировок]

Разминка:

Динамическая растяжка всех мышц, которые необходимо проработать. Обратите внимание, что я намеренно написал динамический, а не статический. Доказано, что статическая растяжка ослабляет мышцы за счет удлинения мышечных волокон, что может отрицательно сказаться на производительности, особенно во время тренировки с тяжелым весом, такой как эта.

Выполните 15-20 повторений в каждом упражнении без веса. Это позволит телу ознакомиться с движениями, которые вы будете выполнять.

Динамическая растяжка:
Динамические разогревающие упражнения включают в себя движение частей тела и постепенное увеличение досягаемости, скорости движения или того и другого. Динамическая растяжка состоит из контролируемых махов ногами и руками, которые плавно и постепенно перемещают вас в пределах вашего диапазона движения.


Сундук:

• Жим гантелей лежа (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Разведения гантелей на наклонной скамье (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Жим лежа (компаунд): 85% от 1ПМ на 8 повторений
• Разведения гантелей на наклонной скамье (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Разведения гантелей на наклонной скамье (изоляция): 80% от 1ПМ на 10 повторений

Бицепс:

• Подтягивания (компаунд): 10 повторений
• Подъемы проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• подтягиваний (компаунд): 12 повторений
• Подъемы проповедника (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений

Плечи:

• Армейский жим (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Боковые подъемы (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Армейский жим (компаунд): 80% от 1ПМ на 10 повторений
• Подъем гантелей вперед (изоляция): 70% от 1ПМ, 14 повторений

Трицепс:

• Отжимания на брусьях (компаунд): 10 повторений
• Трицепсовый жим лежа (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Жим лежа узким хватом (компаунд): 85% от 1ПМ на 8 повторений
• Отжимания на трицепс (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений
• Жим лежа узким хватом (компаунд): 75% от 1ПМ на 13 повторений
• Трицепсовый жим лежа (изоляция): 75% от 1ПМ на 13 повторений

Латы:

• Подтягивания (компаунд): 10 повторений
• Подтягивания на прямых руках (изоляция): 65-70% от 1ПМ на 16 повторений
• Подтягивания (компаунд): 8 повторений
• Тяга вниз на прямых руках (изоляция): 70% от 1ПМ на 14 повторений

Охлаждение:

• 15 минут на кросс-тренажере для постепенного снижения интенсивности
• Статическая растяжка — сохраняет мышечный баланс и сохраняет хорошую осанку после тренировки!

Заключение

При разработке этой тренировки меня вдохновила книга Майка Ментцера «Высокоинтенсивные тренировки». Его теория высокоинтенсивной работы над мышцами за ограниченное время позволила ему стать одним из величайших спортсменов всех времен!

Что еще более важно, эта тренировка позволяет избежать перетренированности. Перетренированность является распространенным фактором в фитнес-индустрии, где люди считают, что чем дольше они остаются в тренажерном зале, тем лучше. Это не может быть дальше от истины. Попробуйте эту тренировку, и я уверен, что вы тоже согласитесь.

Рекомендуемые статьи:

4 техники HIIT!

Взорвите свои мышцы в небытие с помощью этих четырех мощных и проверенных методов HIIT. Попробуйте их прямо сейчас!

Тренировка с большим числом повторений!

Мой новый партнер по тренировкам познакомил меня со стилем тренировок, который я назову «Тренировка от большого количества повторений до огромных размеров».

Жесткая тренировка HIIT!

Для тех, кто ищет дополнительную силу и прогресс в размерах… Вам нужно больше интенсивности!

Об авторе

Сачин Премжи

На сегодняшний день Сачин Премжи, считающийся одним из самых успешных молодых тренеров в отрасли, в свои 17 лет является гордым владельцем SPFitness.