За что отвечают углеводы: Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Содержание

Углеводы в рационе. Кому, зачем и сколько?

Углеводы снабжают организм энергией, но они бывают разными.

Углеводы – ключевой источник энергии в человеческом теле, всего на 1 г их приходится 4 ккал энергии. При расщеплении углеводов в организме образуется глюкоза, она чрезвычайно важна для сохранения тканевого белка, жирового обмена и питания центральной нервной системы.

Главное, для чего нужны углеводы в организме человека – это снабжение тела энергией для поддержания всех его функций и полноценной жизнедеятельности.

Нормы потребления углеводов – 50-55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Основными источниками углеводов из пищи являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы, сладости.

Различают два вида углеводов – простые и сложные. Простые дают нам быструю, но недолговечную энергию, и легко влияют на формирование лишних жировых отложений – поэтому злоупотреблять ими точно не стоит. К таким углеводам относятся, например, сахар и выпечка из рафинированной муки. А вот сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости. Это крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, клетчатка.

Простые углеводы всасываются в кровь и включаются в обменные процессы очень быстро, так как предварительный процесс химической обработки для их усвоения не требуется. После употребления в пищу продуктов, содержащих «свободные» сахара, уровень глюкозы в крови резко и существенно повышается. Это стимулирует работу клеток поджелудочной железы с повышенной нагрузкой, они вырабатывают большое количество инсулина.

Это основной участник регуляции углеводного обмена в организме. Недостаточный синтез или снижение его функции приводит к развитию сахарного диабета.

Большое количество простых углеводов присутствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах, варенье, сдобных и кондитерских изделиях, сладких газированных напитках. Употребление таких продуктов приводит к избыточному поступлению глюкозы, превышающему энергетические потребности организма. Ее излишки преобразуются в жиры, запасаются в жировой ткани и долго хранятся. Поэтому употребление в пищу простых сахаров является фактором, способствующим ожирению. Это, в свою очередь, повышает риск развития серьезных болезней, в числе которых сахарный диабет II типа, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания.

Усвоение сложных многокомпонентных продуктов, содержащих «естественные» углеводы – овощей, фруктов, цельных злаков, зелени – происходит медленно и постепенно. Пища подвергается в желудке и кишечнике биохимическим превращениям, и в результате вещества со сложной структурой – белки, углеводы и жиры – преобразуются в более простые. Глюкоза, образованная из расщепленных молекул «естественных» углеводов, поступает в кровь равномерно, не создавая пиковых концентраций и не перегружая обмен веществ.

Сложные углеводы делят на перевариваемые (крахмал, гликоген) и неперевариваемые (пектин, целлюлоза). Крахмал и гликоген в процессе пищеварения расщепляются до простых углеводов, при этом поступление глюкозы в кровь происходит более плавно. Целлюлоза и пектин присутствуют в составе растительных волокон – клетчатки. Они не переваривается, но оказывают ряд положительных эффектов. Такие углеводы нормализуют микрофлору кишечника, стимулируют сокращение стенок желудка, кишечника, пищевода (перистальтику), связывают и выводят из организма липиды, желчные кислоты, минеральные соединения, токсины. Присутствие клетчатки важно для замедления всасывания быстрых углеводов и снижения гликемического индекса пищи. Основные ее источники – это бобовые (горох, фасоль), злаки, ягоды, фрукты и овощи.

Таким образом, простые углеводы должны присутствовать в рационе в минимальном количестве. В идеале – лучше совсем отказаться от употребления продуктов с их присутствием. Зато сложные углеводы для здоровья полезны. Эксперты советуют употреблять не менее 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно.

Больше статей о здоровом питании.

Главные функции белков, жиров и углеводов.

Главная →
Для всех →
Главные функции белков, жиров и углеводов.

Физическая активность для всех

Организму для нормальной работы необходимы три основные группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. При этом, чтобы обмен веществ не замедлялся, белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в определенных пропорциях.

Но в чем же польза белков, углеводов и жиров? Давайте разбираться с каждой группой этих веществ по порядку

Белки — сложные вещества, состоящие из аминокислот. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Главные функции белков:

Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
Обеспечивают сокращение мышц.

Жиры – один из важнейших компонентов живой клетки. Они необходимы как для поддержания энергетического баланса, так и для усвоения некоторых групп витаминов и минеральных веществ. Жиры необходимы организму. Они являются элементом строительства тканей, транспортерами питательных веществ и энергетическими запасами.

Подразделяются они на две большие группы:

Животные жиры – вещества, получаемые от продуктов животного мира. Они содержат в себе высокий процент холестерина и достаточно медленно усваиваются.

Растительные жиры – вещества, источником которых служат исключительно растения. Это большинство видов, масел злаковых и семян, авокадо и оливки. Такие жиры усваиваются легче, чем животные, однако не способны в полной мере их заменить.

Главные функции жиров:

Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.

Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

Углеводы – органические вещества, выполняющие строительную, энергетическую и защитную функцию для организма. Они содержатся во всех фруктах и овощах, а также в крупах.

Выделяют

простые и сложные углеводы.

Сложные относятся к категории полезных, дающих организму энергию на длительное время и рекомендуемых к регулярному потреблению. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах.

Простые, напротив, легко усваиваются и вызывают резкий подъем глюкозы в организме. Это приводит к избытку сахара, получению чрезмерной энергии и образованию излишков жиров, приводящих к избыточному весу. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Главные функции углеводов:

Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.

Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствуя усвоению питательных компонентов.

Добавить комментарий

FaLang translation system by Faboba

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

13. 11.2021

Польза упражнений от боли в пояснице

читать статью →

05.11.2021

Боль в пояснице (причина и профилактика)

читать статью →

23.02.2021

Полное руководство по интервальному голоданию

читать статью →

29.01.2021

DASH диета: что это такое?

читать статью →

22.01.2021

ЛФК при болезнях органов дыхания (Продолжение)

читать статью →

19.01.2021

Лечебная физическая культура при болезнях органов дыхания.

читать статью →

Смотреть все

blogprogram.ru

Разминка и заминка

Любая тренировка должна включать в себя разминку и заминку. …

читать статью →

ПОЛЬЗА 10 МИНУТНОЙ ПРОГУЛКИ

После сытного приёма пищи всем нам так хочется отдохнуть и полежать. Но мы недооцениваем пользу прогулки на свежем воздухе после еды. При этом не только повышается настроение, но и улучшается здоровье. Для получения более подробной информации рекомен…

читать статью →

В Казахстане стартовал проект по подушевому финансированию детских спортивных секций

Данный проект позволит детям и подросткам в возрасте от 4-18 лет посетить секции по разным видам спорта на бесплатной основе. Функционирование данного проекта будет осуществляться посредством платформы artsport.edu.kz. На каждую спортивную секцию у…

читать статью →

Смотреть все

blogprogram.ru

Заниматься спортом теперь стало легче!

При помощи нашей базы данных, вы сможете быстро найти удобное место — от парков до игровых площадок, для физической активности и спорта.

АктауАктобеАлматыАтырауЖезказганКарагандаКокшетауКостанайКызылордаНур-Султан (Астана)ПавлодарПетропавловскСемейТаразУральскУсть-КаменогорскШымкент

БегВелоспортФутболWorkoutУличные тренажерыНастольный теннисБаскетболВолейболБольшой теннисПлаваниеКонькиЛыжи

Какова функция углеводов? Факты и многое другое

Углеводы обеспечивают людей энергией и являются важной частью здорового питания.

Однако употребление слишком большого количества углеводов или выбор неправильного типа может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.

В этой статье мы рассмотрим функцию углеводов, а также откуда они берутся, как организм их перерабатывает и какие из них выбрать.

Поделиться на PinterestСладкий картофель — хороший источник сложных углеводов.

Углеводы обеспечивают человека энергией. Люди также могут получать энергию из продуктов, содержащих белки и жиры, но предпочтительным источником для организма являются углеводы.

Если у человека недостаточно углеводов, его тело будет использовать белки и жиры в качестве источника энергии.

Однако, поскольку белок жизненно важен для многих других важных функций, таких как строительство и восстановление тканей, организм предпочитает не использовать его для получения энергии.

Углеводы расщепляются в организме до глюкозы. Глюкоза перемещается из кровотока в клетки организма с помощью гормона инсулина. Все клетки в организме человека используют глюкозу для своего функционирования.

Мозг использует 20–25% глюкозы человека, когда он находится в состоянии покоя и зависит от постоянного снабжения.

Откуда берутся углеводы?

Люди получают углеводы из пищи. Все растения содержат углеводы, которые обычно составляют значительную часть рациона питания людей.

Углеводы состоят из молекул сахара, называемых сахаридами. Эти молекулы содержат углерод, водород и кислород.

Ученые классифицируют углеводы как простые и сложные, в зависимости от того, сколько молекул сахара они содержат.

Простые углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

Простые углеводы встречаются в природе в:

фруктах
фруктовых соках
молоке
молочных продуктах

сложных углеводах

Сложные углеводы содержат более длинные и сложные цепочки сахаров. К ним относятся олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы также содержат клетчатку и крахмал.

Примеры сложных углеводов включают:

цельнозерновые продукты, включая некоторые виды хлеба, крупы, макаронные изделия и рис
горох и бобы
овощи и фрукты

рафинированные углеводы

рафинированные углеводы путем обработки, которая удаляет некоторые из их ингредиентов, таких как клетчатка и минералы.

Эти углеводы включают подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые производители часто добавляют в обработанные пищевые продукты.

Примеры рафинированных углеводов включают:

белый хлеб, макароны и рис
обработанные сухие завтраки
пирожные, сладости и выпечку
подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы использовать их как:
- постоянный источник энергии для функций организма
- быстрый и мгновенный источник энергии при физических упражнениях
- резерв энергии, который тело хранит в мышцах или печени и высвобождает при необходимости
Если организм уже запасает достаточно энергии и не нуждается в дополнительной, он превращает глюкозу в жир, что может привести к увеличению веса.
Глюкоза не может оставаться в кровотоке, так как может быть опасной и токсичной. После того, как человек поел, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь переместить глюкозу в клетки организма, которые могут использовать или хранить ее.
Инсулин отвечает за предотвращение слишком высокого уровня сахара в крови человека.
Диета, содержащая много сладких продуктов и углеводов, может привести к чрезмерной зависимости от реакции инсулина, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет или ожирение.
Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
Было ли это полезно?
Когда человек ест больше углеводов, чем ему нужно, он может откладывать избыточную глюкозу в виде жира. Если кто-то очень активен или много занимается спортом, он может относительно быстро израсходовать эти углеводы.
Однако люди, которые не используют эти углеводы, могут обнаружить, что они прибавляют в весе.
Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи, высвобождают энергию медленнее и дольше сохраняют чувство сытости.
Выбор сложных углеводов и крахмалистых овощей может быть более полезным для человека способом включения этого жизненно важного макроэлемента в свой рацион.
К более полезным крахмалистым овощам относятся:
- батат
- пастернак
- кабачки и тыква
- репа и брюква
- свекла
- ямс
  как фасоль и горох, также содержат сложные углеводы, и они может быть отличным продуктом питательной диеты.
  Зерновые составляют значительную часть рациона многих людей. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять 6 унций зерна в день при диете в 2000 калорий.
  Не менее половины этого количества должны составлять цельные зерна, а не очищенные или обработанные зерна.
  Хороший способ добиться этого — либо искать продукты из 100% цельного зерна, либо выбирать продукты, содержащие не менее 50% цельного зерна.
  Простые и рафинированные углеводы, такие как сладкие закуски и напитки, белый хлеб и макаронные изделия, а также белый картофель, могут иметь негативные последствия, если человек ест их слишком много.
  Организм очень быстро усваивает сахар из этих продуктов, что дает быстрый прилив энергии, но не дает чувства сытости надолго. Этот эффект может привести к перееданию.
  Полезные заменители
  Для поддержания здорового питания можно попробовать следующие заменители:
  - заменить белую пасту или рис цельнозерновыми видами
  - заменить сэндвич из белого хлеба салатом из киноа или запеченным бататом и добавить овощи к еде
  - вместо того, чтобы есть обработанные хлопья для завтрака, замочите на ночь цельнозерновые овсяные хлопья в кокосовом молоке с корицей и добавьте чернику
  - замените кусок пиццы на полезный и сытный суп, содержащий овощи, чечевицу или бобы
  Углеводы необходимы для обеспечения организма насыщает тело энергией и помогает ему функционировать оптимально. У людей могут быть разные потребности в углеводах в зависимости от их образа жизни, веса и уровня активности.
  Большинство людей могут обеспечить себе здоровое питание, включив в свой рацион сложные углеводы и ограничив потребление рафинированных углеводов.
  Внимательное отношение к выбору углеводов может помочь человеку поддерживать хороший баланс глюкозы в крови и снизить риск сопутствующих заболеваний.
  Какова функция углеводов? Факты и многое другое
  Углеводы обеспечивают людей энергией и являются важной частью здорового питания.
  Однако употребление слишком большого количества углеводов или выбор неправильного типа может привести к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.
  В этой статье мы рассмотрим функцию углеводов, а также откуда они берутся, как организм их перерабатывает и какие из них выбрать.
  Поделиться на PinterestСладкий картофель — хороший источник сложных углеводов.
  Углеводы обеспечивают человека энергией. Люди также могут получать энергию из продуктов, содержащих белки и жиры, но предпочтительным источником для организма являются углеводы.
  Если у человека недостаточно углеводов, его тело будет использовать белки и жиры в качестве источника энергии.
  Однако, поскольку белок жизненно важен для многих других важных функций, таких как строительство и восстановление тканей, организм предпочитает не использовать его для получения энергии.
  Углеводы расщепляются в организме до глюкозы. Глюкоза перемещается из кровотока в клетки организма с помощью гормона инсулина. Все клетки в организме человека используют глюкозу для своего функционирования.
  Мозг использует 20–25% глюкозы человека, когда он находится в состоянии покоя и зависит от постоянного снабжения.
  Откуда берутся углеводы?
  Люди получают углеводы из пищи. Все растения содержат углеводы, которые обычно составляют значительную часть рациона питания людей.
  Углеводы состоят из молекул сахара, называемых сахаридами. Эти молекулы содержат углерод, водород и кислород.
  Ученые классифицируют углеводы как простые и сложные, в зависимости от того, сколько молекул сахара они содержат.
  Простые углеводы
  Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и включают глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.
  Простые углеводы естественным образом содержатся в:
  - фруктах
  - фруктовых соках
  - молоко
  - молочные продукты
  Сложные углеводы
  Сложные углеводы содержат более длинные и сложные цепи сахаров. К ним относятся олигосахариды и полисахариды. Сложные углеводы также содержат клетчатку и крахмал.
  Примеры сложных углеводов включают:
  - цельнозерновые продукты, включая некоторые виды хлеба, крупы, макаронные изделия и рис
  - горох и бобы
  - овощи и фрукты
  рафинированные углеводы
  Рафинированные углеводы — это продукты, прошедшие обработку, в ходе которой удаляются некоторые их ингредиенты, такие как клетчатка и минералы.
  Эти углеводы включают подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, которые производители часто добавляют в обработанные пищевые продукты.
  Примеры рафинированных углеводов включают:
  - белый хлеб, макаронные изделия и рис
  - обработанные сухие завтраки
  - пирожные, сладости и выпечку
  - подсластители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  Организм расщепляет углеводы до глюкозы, чтобы использовать их в качестве:
  - постоянного источника энергии для функций организма
  - быстрого и мгновенного источника энергии во время тренировки
  - резерва энергии, который тело хранит в мышцах или печени и высвобождает при необходимости
  Если организм уже запасает достаточно энергии и не нуждается в дополнительной, он превращает глюкозу в жир, что может привести к увеличению веса.
  Глюкоза не может оставаться в кровотоке, так как может быть опасной и токсичной. После того, как человек поел, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь переместить глюкозу в клетки организма, которые могут использовать или хранить ее.
  Инсулин отвечает за предотвращение слишком высокого уровня сахара в крови человека.
  Диета, содержащая много сладких продуктов и углеводов, может привести к чрезмерной зависимости от реакции инсулина, что может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет или ожирение.
  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.
  Было ли это полезно?
  Когда человек ест больше углеводов, чем ему нужно, он может откладывать избыточную глюкозу в виде жира. Если кто-то очень активен или много занимается спортом, он может относительно быстро израсходовать эти углеводы.
  Однако люди, которые не потребляют эти углеводы, могут обнаружить, что они прибавляют в весе.
  Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и овощи, высвобождают энергию медленнее и дольше сохраняют чувство сытости.
  Выбор сложных углеводов и крахмалистых овощей может быть более полезным для человека способом включения этого жизненно важного макроэлемента в свой рацион.
  К более полезным крахмалистым овощам относятся:
  - сладкий картофель
  - пастернак
  - кабачки и тыква
  - репа и брюква
  - свекла
  - ямс
  Бобовые, такие как фасоль и горох, также содержат сложные углеводы и могут быть важным питательным продуктом питания.
  Зерновые составляют значительную часть рациона многих людей. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют потреблять 6 унций зерна в день при диете в 2000 калорий.
  Не менее половины этого количества должны составлять цельные зерна, а не очищенные или обработанные зерна.
  Хороший способ добиться этого — либо искать продукты из 100% цельного зерна, либо выбирать продукты, содержащие не менее 50% цельного зерна.
  Простые и рафинированные углеводы, такие как сладкие закуски и напитки, белый хлеб и макаронные изделия, а также белый картофель, могут иметь негативные последствия, если человек ест их слишком много.
  Организм очень быстро усваивает сахар из этих продуктов, что дает быстрый прилив энергии, но не дает чувства сытости надолго. Этот эффект может привести к перееданию.
  Полезные заменители
  Для поддержания здорового питания можно попробовать следующие заменители:
  - заменить белую пасту или рис цельнозерновыми видами
  - заменить сэндвич из белого хлеба салатом из киноа или запеченным бататом и добавить овощи к еде
  - вместо переработанных хлопьев для завтрака замочите на ночь цельнозерновые овсяные хлопья в кокосовом молоке с корицей и добавьте чернику
  - замените кусок пиццы на полезный и сытный суп, содержащий овощи и чечевицу или фасоль
  Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией и оптимального функционирования. У людей могут быть разные потребности в углеводах в зависимости от их образа жизни, веса и уровня активности.
  Большинство людей могут обеспечить себе здоровое питание, включив в свой рацион сложные углеводы и ограничив потребление рафинированных углеводов.