Миф о 10 тысячах шагов: как реально сбросить вес во время ходьбы
19:10 23 Ноября 2021 Здоровье
Проходить 10 000 шагов в день, что равняется в среднем – расстоянию чуть более 7 км, стало популярной фитнес-целью во всем мире. Таким образом можно не только сбросить вес, но и поддерживать свою физическую форму.
Об этом изданию INSIDER рассказал доктор медицинских наук, медицинский директор Центра бариатрической и метаболической медицины при больнице О’Коннор в Сан-Хосе Томас Хираи. По его словам, эта идея возникла еще в далеком 1965 году. Именно тогда одна из японских компаний разработала шагомер «Manpo-kei», что означает «измеритель 10 000 шагов».
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
По приблизительным оценкам, при ходьбе сжигается 30-40 калорий на 1000 шагов, то есть при прохождении 10 000 шагов тратится 300-400 калорий.
«Скорость сжигания калорий может быть весьма различной. Ваш вес, длина шага и уровень физической подготовки влияют на количество сожженных калорий, а также темп и наклон местности», – отметил Хираи.
Чтобы получить индивидуальную оценку, он советует измерение, называемое метаболическим эквивалентом, или МЕТ. Один МЕТ – это количество энергии, необходимое, чтобы сидеть неподвижно.
По словам Хираи, бодрая ходьба со скоростью 5 км/час составляет около 3,5 MET, а ходьба в гору – около 6 MET. Поэтому для расчета калорий, которые вы сжигаете с помощью METs, используйте следующее уравнение:
Энергозатраты (в ккал/мин) = 0,0175 x MET x вес (в кг).
Так, человек весом 68 кг, идущий по ровной поверхности со скоростью 5 км/час, используя около 3,5 MET, сжигает примерно 4 калории в минуту.
При скорости 5 км/час потребуется около 100 минут, чтобы пройти около 10 000 шагов (примерно 7 км), таким образом, сжигается примерно 400 калорий.
Следует отметить, что не обязательно рассчитывать все вручную. Существует множество приложений для телефонов и смарт-часов, которые ведут подсчет потраченных калорий и пройденный километраж. Это очень удобно для отслеживания вашего прогресса, но ученый все же советует для получения более точной картины, перепроверить показатели вашего гаджета с приведенным выше уравнением.
Хираи подчеркнул, что 10 000 шагов в день – это хорошая цель, но залог поддержания желаемого веса и здорового образа жизни – это постоянное движение.
Может ли ежедневная ходьба по 10 000 шагов помочь похудеть?
Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для большинства людей потребуется тратить около 500 калорий в день, чтобы потерять 450 грамм веса.
Важно отметить, что для поддержания желаемого веса необходимы физические упражнения. Им придется уделять не менее 150-200 минут в неделю, а ходьба по 10 000 шагов в день может помочь в достижении этой цели.
Согласно исследованию 2018 года, люди, участвующие в программе по снижению веса и проходящие 10 000 шагов в день, с большей вероятностью потеряют больше веса, чем те, кто проходит 3 500 шагов в день.
Доктор подчеркивает, что снижение веса с помощью физических упражнений становится гораздо эффективнее в сочетании с диетой.
Безопасна ли ходьба в 10 000 шагов?
Несмотря на то, что ходьбу считают одним из самых простых и безопасных способов физической нагрузки, важно не переусердствовать. Если человек в настоящее время не занимается спортом, резкий переход к 10 000 шагам в день может привести к травме, говорит Хираи.
Особенно осторожными необходимо быть пожилым людям, а также тем, кто страдает большим избыточным весом.
Медик рекомендует постепенно увеличивать количество шагов, каждую неделю делая дополнительно 1 000 шагов в день, пока не будет достигнута поставленная цель.
В тоже время, если вы считаете, что проходить 10 000 шагов в день для вас слишком простая цель, то ходьбу можно заменить на бег трусцой или плавание. Подобные нагрузки позитивно скажутся на количестве сжигаемых калорий, подчеркнул эксперт.
Результаты исследований показали, что увеличение количества шагов в день может снизить смертность от всех причин. Тем не менее, польза от большего количества шагов достигает максимума на уровне 7 500 шагов в день. Ученые не обнаружили дополнительного эффекта сверх этого показателя.
Подводя итог, эксперт заявил, что в действительности, волшебного числа шагов не существует, а здоровый образ жизни – это лучший способ контроля веса. И все же, задача пройти 10 000 шагов в день, является хорошим выбором, для поддержания своего физического здоровья.
Средний расход калорий во время ходьбы
Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.
Сколько нужно ходить
Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.
Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости.
Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Чтобы понять, из-за чего тяжело ходить, нужно проконсультироваться с врачом.
Получить консультацию терапевта
Standard
Персональный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
1105 ₽/мес
13 256 ₽
Подробнее
Family
Семейный пакет для круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
1819 ₽/мес
21 830 ₽
Подробнее
Premium
Максимальный пакет безлимитного круглосуточного общения с российскими врачами по телефону
2555 ₽/мес
30 661 ₽
Подробнее
Какие факторы влияют на сжигание
Чтобы понять, каков расход калорий при ходьбе, учёные умы проводили много исследований.
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал. Но это весьма приближенные расчеты. Большое значение здесь имеют также:
|
Факторы |
Описание |
|
Уровень физической подготовки |
Чем регулярнее нагрузка, тем меньтше калорий расходуется на привычные занятия спортом. |
|
Время года |
Расход повышается при высоких и низких температурах воздуха. |
|
Местность |
Потеря калорий сильно отличается при ходьбе по плоскому рельефу и пересеченной местности. |
|
Дополнительные нагрузки |
Любое утяжеление увеличивает расход |
|
Скорость |
Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется. |
Влияет на количество потерянных калорий и вес самого человека. Чем он больше, тем выше расход ккал при ходьбе. Важно и «качество» вес — на работу мышц тратится больше калорий, чем на жир.
Важно! Ходьба, особенно быстрая, в жаркую и морозную погоду увеличивает не только расход калорий, но и нагрузку на сердечно-сосудистую систему. При любых заболевания сердца и сосудов занятия физкультурой в жару и мороз противопоказаны.
Чем полезна ходьба пешком
Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы.
Например:
- укрепляется сердечная мышца,
- улучшается работа лёгких,
- повышается выносливость,
- укрепляются стенки сосудов,
- ускоряется метаболизм,
- повышается тонус организма,
- улучшается настроение,
- укрепляются мышцы,
- снимается стресс и тревожность.
Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.
Читайте также Может ли артроз быть противопоказанием к ходьбе?
Как увеличить расход калорий
Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал за час ходьбы:
-
гуляйте по холмистой местности или по лестнице.
Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат; - периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость;
- если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно;
- еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду;
- попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги;
- удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.
Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат;
Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.
Частые вопросы
Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?
+
Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усредненный показатель. На конкретный расход влияют различные факторы.
Сколько ккал (калорий) сжигается при ходьбе по лестнице?
+
Невозможно дать точную цифру. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъема по ступеням получится сжечь до 700 ккал.
Сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 и 5 км?
+
Каждый километр в среднем сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 1 км сжигается до 60 ккал, за 5 км — до 300 калорий.
Заключение эксперта
Ходьба считается оптимальной физической нагрузкой, при помощи которой можно дополнительно тратить до 500 калорий в день.
Чтобы увеличить расход, нужно ходить по пересеченной местности со скоростью 4–5 км/ч. Не стоит забывать и о том, что даже самая безопасная нагрузка имеет ряд противопоказаний.
Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Окунев Дмитрий Юрьевич врач – терапевт
Стаж 25 лет
Консультаций 3418
Статей 7
Многолетний практический опыт работы с пациентами.
Специалист в области клинической лабораторной диагностики. Участвует в разработке и внедрении новых медицинских технологий иммуноферментного анализа, цитогенетических исследований.
- 2007 — 2008 Городская Клиническая Больница №31 — врач-куратор
- 2008 — 2012 Служба детского здоровья — врач восстановительной медицины
- 2010 — 2013 ГОУ ВПО МГПУ (Московский Городской Педагогический
- Университет) — старший преподаватель
- 2019 — 2019 Лаборатория Лабквест — врач-консультант
- 2019 — 2020 KDL Клинико диагностические лаборатории — врач-стажер
- 2020 по настоящее время ООО Теледоктор24 — врач — консультант (терапевт)
Сколько калорий вы сжигаете, пройдя 10 000 шагов?
Регулярные прогулки приносят много пользы.
Это простая и экономически эффективная форма физической активности, кроме того, выполнение достаточного количества шагов каждый день может принести пользу вашему здоровью, снизив риск депрессии, помогая контролировать вес и улучшая здоровье мозга, костей и общее качество жизни.
(1).
В последние годы ходьба по 10 000 шагов в день стала популярной рекомендацией, используемой для пропаганды регулярной физической активности.
Но вы можете задаться вопросом, почему рекомендуется именно 10 000 шагов и поможет ли это руководство достичь ваших целей в фитнесе.
В этой статье подробно рассматриваются рекомендуемые ежедневные шаги и количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов.
Для многих людей прохождение 10 000 шагов соответствует примерно 8,05 км (5 миль).
Конкретное число 10 000 восходит к лозунгу, использовавшемуся клубами ходьбы в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).
Более того, текущие исследования также подтверждают утверждение о том, что прохождение 10 000 шагов полезно для похудения и общего состояния здоровья (4).
В исследовании с участием 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали количество шагов в день, пока не достигли 10 000.
После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).
Улучшены и другие размеры тела.
Тем не менее, это исследование не отличало влияние диетического консультирования от воздействия ходьбы. Поэтому невозможно объяснить снижение ИМТ только ходьбой.
РезюмеПрохождение 10 000 шагов каждый день не является официальной рекомендацией для здоровья, но доказано, что это способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Удивительно, но точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, непросто.
На самом деле, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда он делает эти шаги, потому что количество калорий, которое вы сжигаете в результате физической активности, зависит от многих факторов.
Вес
Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела (6, 7).
Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для движения меньшего тела, теория состоит в том, что при движении большего тела сжигается больше калорий (6).
Тем не менее, новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше (8).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий во время ходьбы.
Темп и местность
Другими факторами, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий при прохождении 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.
Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 8 километров в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.
С другой стороны, если вы неспешно идете вниз по склону со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту (9).
).
Исследование, проведенное среди молодых людей, показало, что при прохождении 10 000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сжигается в среднем на 153 калории больше, чем при ходьбе на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час (10).
Генетика
Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, — это генетика (11, 12, 13, 14).
В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод, что генетические различия ответственны за 72% различий в сожженных калориях во время физической активности в повседневной жизни (15).
Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой работоспособностью передают больше тепла своим мышцам во время физической активности, что приводит к сжиганию большего количества калорий, по сравнению с бегунами с низкой работоспособностью, которые были менее активны (16).
Тем не менее, некоторые исследования по этой теме устарели, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.
резюмеКоличество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, вероятно, зависит от таких факторов, как вес, генетика, темп и местность, по которой вы идете.
Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сожжете, пройдя 10 000 шагов, — использовать уравнение, учитывающее: Коэффициенты, которые вы можете использовать для расчета калорий, сожженных во время ходьбы и других упражнений, составляют (17):
- сожженных калорий в минуту = 0,0175 x Метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах
Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:
1. Определить МЕТ вашей деятельности МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при выполнении определенной физической активности.
Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой эквивалент МЕТ (18).
Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь (19).
Для ходьбы средний эквивалент MET колеблется от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и рельефа местности (20).
2. Рассчитайте свой вес в килограммахЕсли вы привыкли рассчитывать свой вес в фунтах, легко переведите свое число в килограммы.
Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:
- вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах
Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы пройти 10 000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:
- сожженных калорий = 0,0175 x МЕТ x вес в килограммах x 90 (минут)
Подставьте свои данные в уравнение. После того, как вы определили свой MET, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое вам потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов, вы можете подставить свои данные в уравнение и завершить оценку.
Вот несколько примеров того, как количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов. В этих примерах предполагается, что каждый человек прошел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.
| 2,0 миль в час (3,2 км/ ч)/ 2,8 Мец | 3,0 миль (4,8 кф.)/ 4,3 МЕТС | 4,0 МР). 8 км/ч)/ 8,3 MET | ||
|---|---|---|---|---|
| 130 фунтов (59 kg) | 173 calories | 266 calories | 309 calories | 514 calories |
| 160 pounds (73 kg) | 214 calories | 329 calories | 383 calories | 636 calories |
| 190 pounds (86 kg) | 253 calories | 388 calories | 451 calories | 749 calories |
| 220 pounds (100 kg) | 294 calories | 451 калория | 525 калорий | 872 калории |
сводкаВы можете легко оценить количество сожженных калорий, взяв вес, интенсивность и скорость ходьбы, которые учитывают 10 000 шагов с помощью простого уравнения.
время, за которое вы прошли 10 000 шагов.В целом, выполнение 10 000 шагов каждый день, по-видимому, является одним из способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Исследования, проведенные в отношении программ ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья (2, 21, 22, 23, 24).
Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может не всем, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, было доказано, что даже ходьба менее 10 000 шагов каждый день приносит пользу (3, 4, 5, 25).
Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в рамках которой участники ходили по 50–70 минут 3 дня в неделю, может уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови (26).
Текущие рекомендации предполагают ходьбу не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю.
Делать 10 000 шагов в день — один из способов достичь этой цели (27, 28).
резюмеЕжедневная прогулка по 10 000 шагов может помочь вам выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Тем не менее, делать любое количество шагов каждый день все же полезнее для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать.
Ежедневное выполнение 10 000 шагов может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
Тем не менее, проходить 10 000 шагов в день может не каждый. Кроме того, меньшее количество шагов может улучшить ваше здоровье.
Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, варьируется от человека к человеку — и даже изо дня в день — поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сжигаемых калорий.
Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, учитывающее вес вашего тела, интенсивность ходьбы и время, затраченное на прохождение 10 000 шагов.
В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья, независимо от того, проходите ли вы 10 000 шагов или меньше.
Сколько калорий вы сжигаете, пройдя 10 000 шагов?
Регулярные прогулки приносят много пользы.
Это простая и экономически эффективная форма физической активности, кроме того, выполнение достаточного количества шагов каждый день может принести пользу вашему здоровью, снизив риск депрессии, помогая контролировать вес и улучшая здоровье мозга, костей и общее качество жизни. (1).
В последние годы ходьба по 10 000 шагов в день стала популярной рекомендацией, используемой для пропаганды регулярной физической активности.
Но вы можете задаться вопросом, почему рекомендуется именно 10 000 шагов и поможет ли это руководство достичь ваших целей в фитнесе.
В этой статье подробно рассматриваются рекомендуемые ежедневные шаги и количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов.
Для многих людей прохождение 10 000 шагов соответствует примерно 8,05 км (5 миль).
Конкретное число 10 000 восходит к лозунгу, использовавшемуся клубами ходьбы в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).
Более того, текущие исследования также подтверждают утверждение о том, что прохождение 10 000 шагов полезно для похудения и общего состояния здоровья (4).
В исследовании с участием 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали количество шагов в день, пока не достигли 10 000. После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).
Улучшены и другие размеры тела.
Тем не менее, это исследование не отличало влияние диетического консультирования от воздействия ходьбы. Поэтому невозможно объяснить снижение ИМТ только ходьбой.
РезюмеПрохождение 10 000 шагов каждый день не является официальной рекомендацией для здоровья, но доказано, что это способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Удивительно, но точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, непросто.
На самом деле, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда он делает эти шаги, потому что количество калорий, которое вы сжигаете в результате физической активности, зависит от многих факторов.
Вес
Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела (6, 7).
Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для движения меньшего тела, теория состоит в том, что при движении большего тела сжигается больше калорий (6).
Тем не менее, новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше (8).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий во время ходьбы.
Темп и местность
Другими факторами, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий при прохождении 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.
Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 8 километров в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.
С другой стороны, если вы неспешно идете вниз по склону со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту (9).).
Исследование, проведенное среди молодых людей, показало, что при прохождении 10 000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сжигается в среднем на 153 калории больше, чем при ходьбе на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час (10).
Генетика
Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, — это генетика (11, 12, 13, 14).
В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод, что генетические различия ответственны за 72% различий в сожженных калориях во время физической активности в повседневной жизни (15).
Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой работоспособностью передают больше тепла своим мышцам во время физической активности, что приводит к сжиганию большего количества калорий, по сравнению с бегунами с низкой работоспособностью, которые были менее активны (16).
Тем не менее, некоторые исследования по этой теме устарели, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.
резюмеКоличество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, вероятно, зависит от таких факторов, как вес, генетика, темп и местность, по которой вы идете.
Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сожжете, пройдя 10 000 шагов, — использовать уравнение, учитывающее: Коэффициенты, которые вы можете использовать для расчета калорий, сожженных во время ходьбы и других упражнений, составляют (17):
- сожженных калорий в минуту = 0,0175 x Метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах
Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:
1.
Определить МЕТ вашей деятельности МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при выполнении определенной физической активности. Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой эквивалент МЕТ (18).
Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь (19).
Для ходьбы средний эквивалент MET колеблется от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и рельефа местности (20).
2. Рассчитайте свой вес в килограммахЕсли вы привыкли рассчитывать свой вес в фунтах, легко переведите свое число в килограммы.
Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:
- вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах
Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы пройти 10 000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:
- сожженных калорий = 0,0175 x МЕТ x вес в килограммах x 90 (минут)
Подставьте свои данные в уравнение. После того, как вы определили свой MET, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое вам потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов, вы можете подставить свои данные в уравнение и завершить оценку.
Вот несколько примеров того, как количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов. В этих примерах предполагается, что каждый человек прошел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.
| 2,0 миль в час (3,2 км/ ч)/ 2,8 Мец | 3,0 миль (4,8 кф.)/ 4,3 МЕТС | 4,0 МР). 8 км/ч)/ 8,3 MET | ||
|---|---|---|---|---|
| 130 фунтов (59 kg) | 173 calories | 266 calories | 309 calories | 514 calories |
| 160 pounds (73 kg) | 214 calories | 329 calories | 383 calories | 636 calories |
| 190 pounds (86 kg) | 253 calories | 388 calories | 451 calories | 749 calories |
| 220 pounds (100 kg) | 294 calories | 451 калория | 525 калорий | 872 калории |
сводкаВы можете легко оценить количество сожженных калорий, взяв вес, интенсивность и скорость ходьбы, которые учитывают 10 000 шагов с помощью простого уравнения.
время, за которое вы прошли 10 000 шагов.В целом, выполнение 10 000 шагов каждый день, по-видимому, является одним из способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Исследования, проведенные в отношении программ ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья (2, 21, 22, 23, 24).
Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может не всем, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, было доказано, что даже ходьба менее 10 000 шагов каждый день приносит пользу (3, 4, 5, 25).
Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в рамках которой участники ходили по 50–70 минут 3 дня в неделю, может уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови (26).
Текущие рекомендации предполагают ходьбу не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю.
Делать 10 000 шагов в день — один из способов достичь этой цели (27, 28).
резюмеЕжедневная прогулка по 10 000 шагов может помочь вам выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Тем не менее, делать любое количество шагов каждый день все же полезнее для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать.
Ежедневное выполнение 10 000 шагов может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
Тем не менее, проходить 10 000 шагов в день может не каждый. Кроме того, меньшее количество шагов может улучшить ваше здоровье.
Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, варьируется от человека к человеку — и даже изо дня в день — поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сжигаемых калорий.
Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, учитывающее вес вашего тела, интенсивность ходьбы и время, затраченное на прохождение 10 000 шагов.