Японская диета на неделю: Японская диета

Содержание

Японская диета 2022 | Для Похудения, Меню на неделю и Каждый день, Отзывы и Результаты. План на 1, 2, 3,7 10 дней

Навигация по статье

1. История создания
2. Принципы и правила питания
3. Разновидности диеты
4. Польза диеты
5. Вред и противопоказания
6. Разрешенные продукты
7. Запрещенные продукты
8. Как правильно выйти из диеты

Суть всей диеты за 1 минуту

За счет чего худеем?

Снижение веса происходит за счёт сильного уменьшения калорийности рациона и сокращения количества углеводов, поступающих с пищей.

Как соблюдать диету?

На протяжении двух недель требуется неукоснительно придерживаться меню, в котором подробно расписаны все приемы пищи. Этот план нельзя менять или дополнять.

Насколько быстро можно похудеть?

Диета рассчитана на 14 дней. Без подготовительного или завершающего этапа. Снижение веса может достигать 8 кг.

История создания

Не существует однозначной версии происхождения японской диеты. По одной из них, ее создателями считаются сотрудники клиники красоты Jaecks, расположенной в Японии. По другой — ее создали и довели до совершенства простые девушки из Поднебесной, передавая знания друг другу. Есть и кардинально иная версия, по которой создателями считаются российские диетологи. А название было присвоено лишь из-за хрупкости и утонченность фигур у японских женщин. В настоящее время этот рацион известен по всему миру под названием японская диета.

Принципы и правила питания

Несмотря на название, эта диета не имеет ничего общего с национальными японскими блюдами. Но в ней активно применяются основные принципы философии жителей Поднебесной — дисциплина, старание и сдержанность в выборе.

Рацион предполагает практически полный отказ от углеводов и соли. На замену им приходят белки и клетчатка из овощей. Именно такое сочетание продуктов позволяет быстро и эффективно терять лишние килограммы.

Основные правила японской диеты:

Соблюдение графика. Запрещается не только сдвигать во времени приемы пищи, но и изменять набор блюд для каждого из них. Каждый прием пищи расписан и требует точного соблюдения. Соблюдение диеты требует определенной силы воли и нацеленности на результат. Нельзя отказываться от завтрака или совмещать в один прием пищи обед и ужин.
Достаточное количество жидкости. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. В этой норме не учитываются другие напитки: сок или кофе. Обычную чистую воду можно заменить минеральной без газа. Желательно употреблять жидкость комнатной температуры с равномерными промежутками во времени.

Полный отказ от вредных продуктов. Под запрет попадают кондитерские изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд и другие промышленно обработанные продукты. Все эти ингредиенты исключены из меню и добавлять их самостоятельно запрещается. Также нельзя улучшать вкус продуктов с помощью различных соусов.
Отказ от соли. Такой подход позволяет вывести из организма лишнюю жидкость и ускорить процесс похудения. Однако, этот элемент жизненно необходим для человеческого организма и отказывать от него на длительный срок не допустимо. Диета рассчитана на безопасный период в две недели, увеличить который самостоятельно нельзя.

Увеличение количества белка в рационе. Он должен является основой ежедневного меню. Получить достаточное количество белка можно из мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов. Нельзя убирать белковую составляющую из приема пищи самостоятельно. При выборе мяса необходимо отдавать предпочтение постным кускам, молочные продукты должны содержать минимальное количество жира в процентах.
Увеличение количества клетчатки. Это второй основной элемент рациона. В каждом приеме пищи должны присутствовать овощи или фрукты. Они нормализуют работу ЖКТ и ускоряют обмен веществ.Овощи можно употреблять в сыром или термически обработанном виде. Для заправки салатов использовать лимонный сок или нерафинированное растительное масло.
Замена перекусов. Вместо снеков и других закусок, между основными приемами пищи необходимо употреблять несладкий чай или кофе. Таким образом удастся избежать соблазна съесть что-то запрещённое. Чай или кофе должны быть без добавок, ароматизаторов и дополнений в виде снеков или печений.

Трехразовое питание. Японская диета — один из редких случаев, когда не рекомендуется дробное питание. Перекусы между завтраком, обедом и ужином заменяет чашка кофе или чая.Нельзя перекусывать даже овощами, фруктами или стаканом кефира.

Разновидности диеты

Японская диета завоевала поклонников по всему миру, что привело к появлению нескольких вариантов этого способа похудения. Каждый из них построен на основных принципах японского метода похудения, но при этом имеет несколько кардинальных отличий:

На одну неделю. Это сокращённый вариант диеты, который рассчитан всего на семь дней. Снижение веса за этот период будет гораздо скромнее, но и выдержать небольшой промежуток времени будет проще. Рацион диеты на семь дней не отличается от плана питания на первую неделю для классического варианта японской диеты.

С зелёным чаем. При соблюдении этого варианта рекомендуется заменить кофе на зеленый чай. Именно с этого напитка необходимо начинать утро и использовать его в качестве перекусов между основными приемами пищи. Зеленый чай богат антиоксидантами и витаминами, он придает бодрости и улучшает настроение. Такой вариант подойдет людям, которые не могут употреблять кофе или хотят сократить его количество.
Диета Наоми Морияма. Этот японский диетолог создал и выпустил книгу, посвященную вопросам похудения с помощью корректировки питания. В основе его системы лежит классическая японская диета с небольшими корректировками и дополнениями. Приверженцы этого способа выбирают его за философию и формирование особого отношения к продуктам питания.

Польза диеты

Японская диета поможет в кратчайшие сроки не только избавиться от лишних килограммов, но и вывести жидкость из организма. Человек после использования этого способа похудения возвращается к своему нормальному весу и объемам фигуры. Такой положительный эффект достигается за короткий срок. Отеки деформируют пропорции фигуры и увеличивают объемы, поэтому при похудении в первую очередь необходимо избавляться от лишней жидкости в организме.

Одновременно с похудением происходит очищение организма от шлаков и токсинов. Улучшается работа почек и мочевыводящей системы. Несомненный плюс — перестройка психологического мышления. Еда перестает восприниматься как удовольствие,а становится лишь источником энергии. Человек перестраивается на бессолевую диету и начинает ощущать истинный вкус продуктов. По завершению похудения, ему удается снизить количество потребляемой соли до физиологической нормы. Такой подход является профилактикой отеков и способствует улучшению работы почек и мочевыводящей системы.

Вред и противопоказания

Японская диеты — это серьезные ограничения в питании и существенный дефицит калорий.

Ее тяжело придерживаться не только с психологической, и с физиологической точки зрения. Из-за большого количества негативных эффектов, японская диета противопоказана следующим категориям лиц:

беременным и кормящим женщинам, так как в этот период организму требуется повышенное количество полезных микроэлементов;
детям до 18 лет, похудению в юном возрасте должно в обязательном порядке проходить под наблюдением врача;
имеющим заболевания ЖКТ в стадии обострения или склонным к частым рецидивам, так как скудное питание и отказ от круп может спровоцировать острый приступ заболевания;
занятым тяжелым физическим трудом или имеющим повышенную интеллектуальную нагрузку в этот период, так как диеты имеет небольшую калорийность не покрывающую увеличенные потребности организма;
страдающим от хронических заболеваний почек и сердечно-сосудистой системы, из-за большого количества белка и постоянного употребления черного кофе.

Люди, не относящиеся к перечисленным категориям, также могут столкнуться с негативными последствиями использования японской диеты. Часто подобные негативные эффекты возникают в результате самостоятельного увеличения продолжительности похудения и длительного периода нахождения организма в ситуации острого дефицита калорий. Наиболее критичными среди них являются:

нарушение обмена веществ и последующий набор веса;
мигрень и головная боль неясного происхождения;
тошнота и дискомфортные ощущения в желудке;
ломота и болезненные ощущения в суставах и костях;
слабость и общее ухудшение самочувствия.

Все перечисленные симптомы напрямую связаны со скудным рационом диеты. Организм получает слишком мало питательных веществ и это влияет на работу внутренних органов и головного мозга. При возникновении описанных симптомов необходимо незамедлительно прекратить похудения, перейдя на рацион, построенный на принципах правильного питания. Если в течение одной недели побочные эффекты не исчезают, то следует обратиться за консультацией к врачу.

Разрешенные продукты

Один из недостатков японской диеты — однообразное меню с большим количеством ограничений. Список разрешенных продуктов крайне мал и найти их можно в любом ближайшем супермаркете:

некоторые фрукты: яблоки, груши, сливы, все виды цитрусовых;
овощи: все доступные виды капусты, морковь, кабачки и баклажаны;
из мясных продуктов; филе курицы и говядины;
рыба: щука и судак;
куриные и перепелиные яйца;
кофе (молотый, а не растворимый), черный или зеленый чай, томатный сок;

чистая или минеральная негазированная вода;
нерафинированное растительное масло для заправки овощей: подсолнечное или оливковое;
обезжиренные кефир и сыр с низким процентом жирности.

Запрещенные продукты

В период похудения из рациона необходимо полностью исключить:

сладкие разновидности фруктов: виноград, бананы, персики;
любые овощи, кроме разрешенных;
жирное мясо и рыбу, молочные продукты с высоким содержанием жиров;
полуфабрикаты;
все кондитерские изделия, выпечку и сладости;
соль, специи и все виды соусов;
газированные и спиртные напитки.

Как правильно выйти из диеты

При соблюдении всех правил диеты за две недели удастся избавиться от 6–8 кг. Чем больше изначальный вес, тем больший отвес можно ожидать по завершению диеты. При этом важно правильно выйти из этой строгой диеты и сохранить достигнутый результат. На протяжении нескольких недель после завершения диеты, люди с большим количеством избыточного веса, могут продолжать его плавно терять, соблюдая простые правила построение ежедневного рациона.

Основные правила выхода из японской диеты:

Добавление одного нового продукта ежедневно на протяжении 2–3 недель после завершения похудения. В результате организм сможет плавно перестроиться на новый режим питания, а человеку удастся избежать срывов и перееданий;
Категорический запрет на увеличение порций, так как это приведет к увеличению размеров желудка и усилению аппетита. К увеличению порций может привести увлечения специями, острыми блюдами или большими порциями овощных салатов. Эти факторы необходимо контролировать: взвешивать порции или использовать для подачи блюд одну и ту же тарелку;

Отказ от употребления острых и кислых блюд, а также жирных продуктов на протяжении 2–3 недель после завершения диеты. Эти продукты усиливают аппетит и нарушают работу желудочно-кишечного тракта. В долгосрочной перспективе от них желательно полностью отказаться во время повседневных приемов пищи. Подобные блюда могут подаваться к столу лишь изредка, в качестве деликатесов.

После завершения диеты необходимо плавно перейти на правильное питание, значительно сократив количество вредных для здоровья и фигуры продуктов. Такого режима можно придерживаться длительное время, продолжая незначительно сбрасывать вес. Правильное питание подразумевает отказ от жирной пищи, избегание жарки продуктов и значительное сокращение простых углеводов в рационе. Желательно полностью отказаться от спиртных напитков, так как они способствуют усилению аппетита и приводят к непроизвольному перееданию.

Мнение диетолога

Японская диета не способствует формированию принципов правильного питания. Это связано с ее краткосрочностью. Серьезные ограничения в питании могут привести к срывам и набору потерянных ранее килограммов. Из-за набора этих характеристик, японскую диету сложно назвать рациональной или полезной для здоровья. Ее можно рассматривать лишь как эффективный, но экстремальный способ похудения. Для плавного и длительного похудения лучше выбирать диеты с полноценным рационом, не содержащие большое количество ограничений.

Вариант меню на неделю
Вариант 2 меню на неделю

понедельник:

Завтрак

черный кофе без добавок и сахара

Обед

2 яйца вкрутую,
тушеная капуста, томатный сок

Ужин

порция отварной рыбы

вторник:

Завтрак

черный кофе и сухарик

Обед

отварная рыба с тушеной капустой

Ужин

кусочек вареной говядины, стакан кефира

среда:

Завтрак

черный кофе и сухарик

Обед

тушёные кабачки

Ужин

2 яйца, салат из свежей капусты с добавлением растительного масла

четверг:

Завтрак

тертая морковь с лимонным соком

Обед

рыба на пару, томатный сок

Ужин

порция фруктов

пятница:

Завтрак

тертая морковь с лимонным соком

Обед

куриное филе, салат из капусты

Ужин

салат из моркови, 2 яйца

суббота:

Завтрак

черный кофе без добавок и сахара

Обед

кусок вареной говядины

Ужин

рыба на пару, тушеные кабачки

воскресенье:

Завтрак

черный кофе без добавок и сахара

Обед

вареное куриное филе, салат из моркови

Ужин

2 яйца, стакан кефира

понедельник:

Завтрак

черный кофе без добавок и сахара

Обед

рыба на пару, томатный сок

Ужин

порция фруктов

вторник:

Завтрак

черный кофе и сухарик

Обед

кусочек сыра, салат из моркови

Ужин

2 яйца, стакан кефира

среда:

Завтрак

черный кофе без добавок и сахара

Обед

тушёные кабачки

Ужин

2 яйца, порция отварной говядины

четверг:

Завтрак

тертая морковь с лимонным соком

Обед

рыба на пару, салат из капусты и масла

Ужин

порция говядины, стакан кефира

пятница:

Завтрак

черный кофе без добавок и сахара

Обед

2 яйца вкрутую, салат из капусты

Ужин

порция рыбы на пару

суббота:

Завтрак

черный кофе без добавок и сахара

Обед

рыба на пару, томатный сок

Ужин

отварная говядина, стакан кефира

воскресенье:

Завтрак

черный кофе и сухарик

Обед

рагу из тушеных овощей

Ужин

порция фруктов

Похожие диеты

Японская диета на 14 дней: – 15 кг

Главная » Питание, диеты

Питание, диеты03. 3к.

Основной принцип японской диеты – активизировать метаболизм и жиросжигающие процессы в организме, благодаря полному отказу от соли и употреблению высокобелковых продуктов. Существуют различные варианты японской диеты: на 7, 13 и 14 дней. В данной статье рассматривается 14-ти дневная диета, которая считается классической.

Оригинальная японская диета предписывает:

следует выпивать 2 л воды каждый день;
строгая последовательность приемов пищи, расписанная четко по дням;
строгое ограничение списка продуктов;
полный отказ от алкоголя;
полный отказ от сахара и соли;
обязательная подготовка к диете.

Классическая японская диета на 14 в действительности длится 21 день: подготовительная неделя (7 дней), непосредственно диета (14 дней). После идет выход из диеты, занимающий до четырех недель. Сложность окупается прекрасным результатом, позволяющим потерять до 15 кг за это время. Но применять ее чаще, чем 2 – 3 раза в год противопоказано, так как жесткие ограничения в продуктах не позволяют организму полноценно получать полезные вещества.

Подготовка к диете

За неделю до начала следует войти в режим и выполнять простые правила:

перестать есть вредные продукты, в особенности фаст-фуд;
снизить количество потребляемых хлебобулочных и кондитерских изделий;
отказаться от жирного;
снизить на четверть объем еды в тарелке;
по утрам перед завтраком выпивать стакан воды;
ужин должен быть не позднее, чем за три часа до сна.

Также обязательное условие – выпивать 1,5 л в сутки чистой негазированной воды.

Японская диета: меню, разрешенные продукты

Японская диета предполагает, что приемы пищи обязательно соответствуют строгому списку продуктов. В этот список входят отварные яйца, рыба (хек и минтай), мясо (говядина или куриная грудка) в отварном виде, такие овощи, как капуста, кабачок и морковь. Также в списке продуктов есть томатный сок, кефир и растительное масло, которое можно добавлять в еду не более чем 1 чайную ложку. Вместо кабачка можно использовать морковь, тыкву, свеклу или пастернак, которые следует тушить. Кофе заменить зелёным чаем. Овощи допускается не варить, а запекать в духовке в фольге, добавляя чайную ложку любого растительного масла. Рыбу едят, предварительно отварив, яйца можно есть сырыми. Между едой можно пить чай.

Читайте также: Сытная диета Кима Протасова

Читайте также: Легендарная белковая диета Дюкана

Читайте также: Безуглеводная диета БЕЗ подсчета калорий: ешь досыта!

Выход из диеты

К выходу из диеты нужно подойти ответственно, расписав заранее по дням рацион на ближайшие 7 дней и далее. Идеально, если выход будет длиться в два раза дольше самой диеты. Начинать нужно с увеличения порций уже существующих продуктов, а лишь затем вводить новые, постепенно в малых количествах. Далее можно добавить крупы на завтрак, в виде каш, а также омлет. В этот период обязательно употребление кисломолочных продуктов.

Японская диета результаты, рекомендации и противопоказания

К достоинствам диеты можно отнести результативность, увеличение метаболизма и то, что при похудении не снижается мышечная масса. Недостатками является то, что питание в это время не сбалансированное и ведет к потере витаминов и нужных организму веществ. Их следует принимать отдельно.

Из-за длительности и ограничений данная диета сложна также по психологическим причинам. Если вам трудно, но очень хочется попробовать, ваш вариант – японская диета на 7 дней. Она меньше по продолжительности, поэтому легче переносится.

Японская диета дает по-настоящему впечатляющие результаты – до 15 кг, включая период подготовки и выхода, но считается одной из самых строгих, и категорически запрещена беременным и кормящим, детям, подросткам, пожилым людям, а также при наличии различных заболеваний, острых и хронических, опухолях, болезнях крови.

Важно: если вы на диете почувствовали себя плохо, немедленно вернитесь к привычному рациону, но старайтесь ограничиваться легкой пищей. Резкий переход от «японского» рациона к жареному, соленому и копченому вреден и может быть довольно болезненным. При наличии каких-либо сложностей со здоровьем, пожалуйста, проконсультируйтесь с доктором.

Загрузка …

Льготы, список продуктов и план питания

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Традиционная японская диета состоит из цельных продуктов, богатых рыбой, морепродуктами и растительной пищей, с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.

Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «вашоку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных ингредиентов.

Эта схема питания богата питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение потери веса, пищеварения, долголетия и общего состояния здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.

Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, подаваемых в различных небольших блюдах.

Этот стиль питания подчеркивает естественный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.

Диета богата вареным рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, морскими водорослями, а также свежими, приготовленными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.

Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.

Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильное западное и китайское влияние и включает в себя большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.

Резюме
Традиционная японская диета богата свежими сезонными продуктами, прошедшими минимальную обработку. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животных белков и продвигает рыбу, морепродукты, рис, лапшу, морские водоросли, сою, фрукты и овощи.

Японские блюда обычно состоят из основных продуктов, объединенных с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами (1, 2).

Основные продукты питания: приготовленный на пару рис или лапша соба, рамен или удон другие популярные варианты
Основное блюдо: рыба, морепродукты, тофу или натто с дополнительным небольшим количеством мяса, птицы или яиц
Гарниры: овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, обжаренные, приготовленные на гриле или маринованные ), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты

Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан как пятый вкус — отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Природные умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни (1).

Внешний вид — еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.

Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются предпочтительными напитками, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно заказывают на ужин. Закуски необычны и их едят редко (3).

Краткий обзор
Традиционные японские блюда состоят из пропаренного риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом из морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральный умами используется для улучшения вкуса пищевых продуктов.

Традиционная японская диета полезна для здоровья.

Богат питательными веществами и полезными соединениями

Традиционная японская диета естественно богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е (4).

Овощи вносят свой вклад в питательную ценность этой диеты и часто готовятся в даси, бульоне из сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и улучшает их вкус, облегчая употребление в больших количествах (5).

Диета также включает большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, полезных соединений, которые защищают ваш организм от повреждения клеток и болезней (4, 6, 7).

Более того, многие блюда на основе рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат жиры омега-3 с длинной цепью, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца (8).

Может улучшить ваше пищеварение

Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи естественным образом богаты клетчаткой, питательным веществом, которое помогает вашему пищеварению.

Нерастворимая клетчатка продвигает пищу по кишечнику и увеличивает объем стула, снижая риск запоров (9).

Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий (10, 11, 12).

Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут уменьшать воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита (9, 13, 14).

Кроме того, маринованные фрукты и овощи, обычно употребляемые при этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота, запор и диарея (15, 16, 17).

Может способствовать здоровому весу

Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие размеры порций и естественно низкое содержание добавленного сахара и жира. Все эти факторы способствуют низкому количеству калорий (18).

Кроме того, японская культура поощряет прием пищи только до 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения (19, 20, 21, 22).

Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство сытости, тем самым способствуя контролю веса (23, 24, 25).

Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционной японской трапезы, может уменьшить общее количество пищи, съедаемой за один прием пищи (26).

Может защитить от хронических заболеваний

Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Он естественно богат рыбой, морскими водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но содержит мало добавленного сахара, жира и животного белка — все факторы, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний (27, 28, 29, 30, 31) .

Фактически, риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний (28).

Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, у 91% наблюдалось значительное снижение факторов риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого) (32, 33).

Кроме того, высокое потребление зеленого чая, поощряемое этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака (34, 35, 36, 37).

Может помочь вам жить дольше

В Японии одна из самых высоких в мире продолжительностей жизни, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой (38, 39, 40, 41).

На самом деле, японский остров Окинава считается Голубой зоной, которая является регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Имейте в виду, что окинавская диета в основном состоит из сладкого картофеля и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.

В ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго придерживался традиционной японской диеты, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто придерживался западной диеты (3).

Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с упором традиционной японской диеты на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием добавленного жира и сахара (1).

Краткое описание
Традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, снижению веса и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.

Традиционная японская диета богата следующими продуктами:

Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно готовить на пару, запекать, жарить на гриле или сырыми — как в случае с суши и сашими.
Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринуют, а овощи готовят на пару, обжаривают, маринуют, тушат в бульоне или добавляют в супы.
Морские водоросли. Морские овощи составляют большую часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
Темпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки со льдом или газированной водой. Он служит кляром для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
Рис или лапша. Рис, приготовленный на пару, является одним из основных продуктов традиционной японской кухни. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя пиво и саке можно подавать к ужину.

Также могут быть включены небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют большую часть традиционной японской диеты.

Резюме
Традиционная японская диета включает в себя цельные или минимально обработанные продукты, в первую очередь рыбу, морепродукты, морские водоросли, рис, сою, фрукты и овощи, а также небольшое количество других продуктов животного происхождения.

Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:

Молочные продукты: сливочное масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. д.
Красное мясо и птица: говядина, свинина, курица, утка и т. д.
Яйца: вареные, жареные, в виде омлета
Избыточные жиры, масла и соусы: маргарин, кулинарные масла, приправы, жирные соусы и т. д.
Выпечка: хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы, и т. д.
Обработанные или сладкие продукты: сухие завтраки, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.

Кроме того, на этой диете не принято перекусывать, что по своей сути ограничивает популярные закуски, такие как чипсы, попкорн, трейл микс и крекеры.

Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красной фасоли, а не на добавлении сахара.

Резюме
Традиционная японская диета исключает легкие закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или обработанных продуктов.

Вот типичное трехдневное меню традиционной японской диеты:

День 1

Завтрак: суп мисо, рис на пару, натто и салат из морских водорослей
- 9000 бульон на основе даси, тунец на гриле, салат из капусты и вареные овощи
- Ужин: суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе
День 2
- 0005 Завтрак: суп мисо, рис на пару, омлет, вяленая форель и маринованные фрукты
- Обед: суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
- Ужин: мисо суп, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь
День 3
- Завтрак: суп удон с лапшой, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
- , рисовые лепешки, обжаренные гребешки и овощи на пару
- Ужин: суп мисо, рис на пару, овощная темпура и сашими из лосося или тунца
резюме
разнообразие минимально обработанных сторон.
Традиционная японская диета состоит из цельных, минимально обработанных, богатых питательными веществами сезонных продуктов.
Он особенно богат морепродуктами, овощами и фруктами и ограничивает потребление мяса, молочных продуктов и закусок.
Улучшает пищеварение, помогает контролировать вес, продлевает жизнь и защищает от различных заболеваний.
Если вы хотите узнать больше о традиционной японской диете, вы можете найти множество книг по этой теме. При просмотре ищите книги, которые посвящены цельным продуктам и не содержат западных рецептов.
Льготы, список продуктов и план питания
Традиционная японская диета состоит из цельных продуктов, богатых рыбой, морепродуктами и растительными продуктами с минимальным количеством животного белка, добавленных сахаров и жиров.
Он основан на традиционной японской кухне, также известной как «вашоку», которая состоит из небольших блюд из простых, свежих и сезонных ингредиентов.
Эта схема питания богата питательными веществами и может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья, включая улучшение потери веса, пищеварения, долголетия и общего состояния здоровья.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о традиционной японской диете.
Диета
Метод
Преимущества
Продукты, которые следует есть
Продукты, которых следует избегать
Примерное меню
Что такое традиционная японская диета?
Традиционная японская диета состоит из минимально обработанных сезонных продуктов, подаваемых в различных небольших блюдах.
Этот стиль питания подчеркивает естественный вкус блюд, а не маскирует их соусами или приправами.
Диета богата вареным рисом, лапшой, рыбой, тофу, натто, морскими водорослями, а также свежими, приготовленными или маринованными фруктами и овощами, но с низким содержанием добавленных сахаров и жиров. Он также может содержать яйца, молочные продукты или мясо, хотя они обычно составляют небольшую часть рациона.
Традиционная японская диета напоминает окинавскую диету, историческую схему питания жителей японского острова Окинава, но включает значительно больше риса и рыбы.
Это контрастирует с современной японской кухней, которая имеет сильное западное и китайское влияние и включает в себя большее количество животного белка и обработанных пищевых продуктов.
Резюме: Традиционная японская диета богата свежими сезонными продуктами с минимальной обработкой. Он содержит очень небольшое количество добавленных сахаров, жиров или животных белков и продвигает рыбу, морепродукты, рис, лапшу, морские водоросли, сою, фрукты и овощи.
Как соблюдать традиционную японскую диету
Японские блюда обычно состоят из основного продукта в сочетании с супом, основным блюдом и несколькими гарнирами.
Основные продукты питания: Приготовленный на пару рис или соба, рамен или лапша удон
Суп: Обычно это мисо-суп, приготовленный из морских водорослей, моллюсков или тофу и овощей в ферментированном соевом бульоне, хотя овощные супы или супы с лапшой другие популярные варианты
Основное блюдо: Рыба, морепродукты, тофу или натто с небольшим количеством мяса, птицы или яиц по желанию
Гарниры: Овощи (сырые, приготовленные на пару, вареные, обжаренные, приготовленные на гриле или маринованные), дикорастущие растения, морские водоросли и сырые или маринованные фрукты
Японские блюда известны своим богатым вкусом умами, который был описан ранее. как пятый вкус — отличный от сладкого, соленого, кислого и горького. Встречающиеся в природе умами усиливают вкус овощей и других богатых питательными веществами продуктов японской кухни.
Предлагаем прочитать: 12 полезных свойств кабачков для здоровья
Внешний вид — еще один важный аспект традиционной японской диеты. Блюда, как правило, едят небольшими кусочками палочками, поскольку считается, что этот метод создает богатую гармонию вкусов.
Горячий зеленый чай или холодный ячменный чай являются предпочтительными напитками, в то время как алкогольные напитки, такие как пиво и саке, обычно заказывают на ужин. Закуски необычны и их редко едят.
Описание: Традиционные японские блюда состоят из пропаренного риса или лапши, которые подаются с теплым супом, основным блюдом из морепродуктов или сои и несколькими гарнирами. Натуральный умами используется для улучшения вкуса пищевых продуктов.
Потенциальная польза для здоровья от традиционной японской диеты
Традиционная японская диета связана со множеством преимуществ для здоровья.
Богат питательными веществами и полезными соединениями
Традиционная японская диета естественно богата различными питательными веществами, включая клетчатку, кальций, калий, магний, железо и витамины А, С и Е. этой диеты, и их часто готовят в даси, бульоне из сушеной рыбы и морских овощей. Это уменьшает их объем и улучшает их вкус, облегчая употребление больших количеств.
Диета также включает большое количество морских водорослей и зеленого чая. Оба являются отличными источниками антиоксидантов, которые являются полезными соединениями, защищающими ваш организм от повреждения клеток и болезней.
Более того, многие блюда из рыбы и морских водорослей, включенные в эту диету, содержат жиры омега-3 с длинной цепью, которые способствуют здоровью мозга, глаз и сердца.
Рекомендуем прочитать: 8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья
Могут улучшить пищеварение
Морские водоросли, соевые бобы, фрукты и овощи естественным образом богаты клетчаткой — питательным веществом, которое помогает пищеварению.
Нерастворимая клетчатка продвигает пищу по кишечнику и увеличивает объем стула, снижая риск запоров.
Эти продукты также содержат растворимую клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике и помогает уменьшить пространство, доступное для размножения вредных бактерий.
Когда кишечные бактерии питаются растворимой клетчаткой, они производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые могут уменьшать воспаление и симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), болезни Крона и язвенного колита.
Кроме того, маринованные фрукты и овощи, обычно употребляемые при этой диете, являются отличным источником пробиотиков. Эти полезные бактерии способствуют здоровью кишечника и уменьшают симптомы пищеварения, такие как газы, вздутие живота, запоры и диарея.
Может способствовать здоровому весу
Традиционная японская диета богата овощами, имеет небольшие размеры порций и естественно низкое содержание добавленного сахара и жира. Все эти факторы способствуют снижению калорийности.
Кроме того, японская культура поощряет прием пищи только до 80%. Эта практика сдерживает переедание и может способствовать дефициту калорий, необходимому для похудения.
Кроме того, исследования показывают, что богатые клетчаткой овощи, соевые продукты и супы, типичные для традиционной японской диеты, могут помочь снизить аппетит и повысить чувство сытости, тем самым способствуя контролю веса.
Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что чередование блюд, как это принято во время традиционной японской трапезы, может уменьшить общее количество пищи, съедаемой за один прием пищи.
Может защитить от хронических заболеваний
Традиционная японская диета может защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Он естественно богат рыбой, морскими водорослями, зеленым чаем, соей, фруктами и овощами, но содержит мало добавленного сахара, жира и животного белка — все факторы, которые, как считается, защищают от сердечных заболеваний.
Рекомендуем прочитать: Темпе: что это такое, питание, польза для здоровья и применение
Риск сердечных заболеваний у японцев остается неожиданно низким, несмотря на высокое потребление соли, что обычно повышает риск сердечных заболеваний.
Более того, в 6-недельном исследовании с участием 33 мужчин, соблюдающих традиционную японскую диету, 91% испытали значительное снижение факторов риска развития диабета 2 типа, включая избыточный вес и высокий уровень холестерина ЛПНП (плохого).
Кроме того, высокое потребление зеленого чая, поощряемое этой диетой, может защитить от болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и некоторых видов рака.
Может помочь вам жить дольше
В Японии одна из самых высоких в мире продолжительностей жизни, что многие эксперты связывают с традиционной японской диетой.
Японский остров Окинава считается Голубой зоной, которая является регионом с чрезвычайно высокой продолжительностью жизни. Имейте в виду, что окинавская диета в основном состоит из сладкого картофеля и содержит меньше риса и рыбы, чем традиционная японская диета.
В ходе 15-летнего исследования, в котором приняли участие более 75 000 японцев, у тех, кто строго следовал традиционной японской диете, риск преждевременной смерти был на 15% ниже, чем у тех, кто придерживался западной диеты.
Эксперты связывают это увеличение продолжительности жизни с упором традиционной японской диеты на цельные продукты с минимальной обработкой, а также с низким содержанием добавленного жира и сахара.
Резюме: Традиционная японская диета богата питательными веществами и может способствовать пищеварению, снижению веса и долголетию. Это также может снизить риск хронических заболеваний.
Пищевые продукты
Традиционная японская диета богата следующими продуктами:
Рыба и морепродукты. Могут быть включены все виды рыбы и морепродуктов. Их можно готовить на пару, запекать, жарить на гриле или сырыми — как в случае с суши и сашими.
Соевые продукты. Наиболее распространенными являются эдамаме, тофу, мисо, соевый соус, тамари и натто.
Фрукты и овощи. Обычно фрукты едят сырыми или маринуют, а овощи готовят на пару, обжаривают, маринуют, тушат в бульоне или добавляют в супы.
Морские водоросли. Морские овощи составляют большую часть традиционной японской диеты. Их обычно едят сырыми или сушеными.
Темпура. Это легкое тесто готовится путем смешивания пшеничной муки со льдом или газированной водой. Он служит кляром для жареных во фритюре морепродуктов и овощей.
Рис или лапша. Рис, приготовленный на пару, является одним из основных продуктов традиционной японской кухни. Другие популярные варианты включают лапшу соба, рамен или удон, которую подают охлажденной или в горячем бульоне.
Напитки. Горячий зеленый чай и холодный ячменный чай являются основными напитками, хотя пиво и саке можно подавать к ужину.
Также могут быть включены небольшие количества красного мяса, птицы, яиц и молочных продуктов. Однако эти продукты не составляют большую часть традиционной японской диеты.
Предлагаем прочитать: Крахмалистые и некрахмалистые овощи: списки продуктов и питание
Резюме: Традиционная японская диета продвигает цельные или минимально обработанные продукты — в основном рыбу, морепродукты, морские водоросли, рис, сою, фрукты и овощи наряду с небольшими количествами. других продуктов животного происхождения.
Продукты, которые следует ограничить или избегать
Традиционная японская диета сводит к минимуму следующие продукты:
Молочные продукты: Масло, молоко, сыр, йогурт, мороженое и т. д.
Красное мясо и птица: Говядина, свинина, курица, утка и т. д.
Яйца: Вареные, жареные, в виде омлета и т. д.
Излишние жиры, масла и соусы: Маргарин, кулинарные масла, дрессинги, жирные соусы и т. д.
Выпечка: Хлеб, лаваш, лепешки, круассаны, пироги, пирожные, кексы и т. д.
Обработанные или сладкие продукты: Сухие завтраки, батончики мюсли, конфеты, безалкогольные напитки и т. д.
Кроме того, при этой диете не принято перекусывать , что по своей природе ограничивает потребление популярных закусок, таких как чипсы, попкорн, пищевые смеси и крекеры.
Десерты могут быть включены в традиционную японскую диету, но они основаны на натуральных ингредиентах, таких как фрукты, маття или паста из красной фасоли, а не на добавлении сахара.
Резюме: Традиционная японская диета исключает легкие закуски и, естественно, содержит мало молочных продуктов, красного мяса, птицы, выпечки, а также сладких или обработанных продуктов.
Вот типичное трехдневное меню традиционной японской диеты:
День 1
Завтрак: Суп мисо, рис на пару, натто и салат из морских водорослей
Обед: на основе бульона, тунец на гриле, салат из капусты и вареные овощи
Ужин: Суп с лапшой удон, рыбные котлеты, эдамаме и овощи, маринованные в уксусе
День 2
Завтрак: Суп мисо, рис на пару, омлет, сушеная форель и маринованные фрукты
14 900 : Суп из моллюсков, рисовые шарики, завернутые в водоросли, маринованный тофу и салат из вареных овощей
Ужин: Суп мисо, суши, салат из морских водорослей, эдамаме и маринованный имбирь
День 3
Завтрак: Суп с лапшой удон, вареное яйцо, креветки и маринованные овощи
Обед: Суп из грибов шиитаке, рисовые лепешки, обжаренные морские гребешки и овощи на пару
Ужин: Суп мисо, вареный рис, темпура с овощами и сашими из лосося или тунца
Резюме: Традиционная японская диета сочетает в себе простые супы, приготовленный на пару рис или лапшу, рыбу, морепродукты, тофу или натто, а также разнообразные гарниры с минимальной обработкой.