Як похудати в животі: Як надовго схуднути в талії та животі — дієта та вправи

Як надовго схуднути в талії та животі — дієта та вправи

Зміст

1. Чому ми набираємо вагу в талії та животі?
2. План схуднення для втрати жиру на животі
3. Що їсти, щоб схуднути в талії
4. Як схуднути в області живота за допомогою вправ?
5. Чому не виходить схуднути та що з цим робити?

Талія, стегна, живіт – це завжди найбільш проблемні зони для кожної жінки. Можливо ви, як і тисячі інших, тренуєтесь без відпочинку, але ваш живіт все ще далекий від ідеалу, а кубиків пресу так і не видно? Розкриємо вам маленьку таємницю: ви нічого не досягнете без правильної дієти! Боротьба за фігуру починається на кухні. Це правило, яке ви повинні запам’ятати раз і назавжди. Дієтологи та нутриціологи в один голос твердять, що при схудненні 70% – це здорове харчування, а 30% – фізична активність. Сьогодні ми нарешті дізнаємося, як схуднути в животі та які вправи варто виконувати, щоб побачити бажаний результат!

Чому ми набираємо вагу в талії та животі?

В області живота може накопичуватися два основні типи жирових відкладень: вісцеральний (розташований навколо органів) та підшкірний.

Причини, через які з’являється надлишковий жир:

• Забагато калорій. Існує просте та базове правило: спалюйте калорій більше, ніж споживаєте. Якщо цього не відбувається, з’являються ті самі ненависні складки на боках.
• Метаболізм. З віком метаболізм природно уповільнюється, а загальна кількість жиру в організмі збільшується.
• Генетика. Спадковість – не менш значний чинник. Можливо, ви просто генетично схильні до збільшення маси саме у середній частині тіла.
• Менопауза. Гормональні зміни, особливо з віком, значно впливають на склад тіла. У жінок в період менопаузи знижується рівень естрогену. Цей фактор здатний змінити розподіл жиру в організмі. Насамперед страждає саме талія.
• Поганий сон. Однаково шкідливі як недосипання, так і надлишок сну. Від першого знижується метаболізм та збільшується апетит. Від сну понад 9 годин виникають проблеми через недостатню активність.
• Хронічний стрес. Коли ви перебуваєте у постійному стані тривоги, організм виробляє занадто багато кортизолу – гормону, який завдає шкоди як мінімум двома способами. По-перше, спонукає шукати жирну та солодку їжу, що забезпечує швидке заспокоєння. По-друге, змінює хімічний склад тіла, тому спалюється менше калорій.

Це лише базові причини. Вплинути можуть і багато інших факторів: хронічні захворювання, медикаменти, зловживання алкоголем, куріння, недостача фізичної активності тощо.

План схуднення в талії та животі

Перша важлива річ, про яку ви не повинні забувати в процесі набуття фігури мрії – це комплексний підхід! Вже давно доведено, що неможливо схуднути локально – прибрати живіт, зняти вушка або зробити ноги більш стрункими. Якщо організм худне – він худне всюди. Тому питання «Як швидко схуднути в талії та животі?» замініть на «Як схуднути в області талії назавжди?».

 

Не поспішайте тягнутися до сантиметрової стрічки після тижня занять, будь-які трансформації тіла потребують часу. Думайте про довгострокову перспективу та частіше себе хваліть. Сучасні дослідження стверджують, що фізична активність допомагає впоратися з хронічним стресом і запобігає розвитку депресії. Якщо ви відчуваєте тривогу, занепокоєння, невпевненість, самотність, звантажте наш путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.

 

З іншого боку, безумовно, у кожної людини є свої «проблемні зони», якісь слабкі місця, в яких жир відкладається більше, ніж в інших. і саме на ці зони треба звертати особливу увагу! Тому головною відповіддю на питання: “Як схуднути швидко?” буде наступне: поставте мету та ідіть до неї! Добре продуманий план допоможе вам краще зрозуміти список необхідних дій, які, безсумнівно, приведуть вас до бажаного результату. Якщо вашим слабким місцем є область живота, то в вашому власному плані обов’язково повинні бути наступні пункти:

1. Регулярні вправи для схуднення в животі, короткі тренування. Ви напевно знайдете 15 хвилин на день для вправ, які будуть зосереджені на спалюванні жиру і нарощуванні м’язової тканини в області живота.
2. Спорт чотири рази на тиждень: силові тренування по понеділках, середах, п’ятницях та неділях. У вправах задіюйте м’язи нижньої та верхньої частини живота, щоб активізувати роботу м’язів преса.
3. В інші дні робіть ставку на аеробні вправи, які спалюють жир. Найпростіший спосіб – ходьба або біг. Кардіо тренування повинне займати як мінімум 30-40 хвилин вашого часу – тільки в такому діапазоні починається спалювання жиру.
4. Тренування обов’язково повинні поєднуватися з дієтою, заснованою на овочах, фруктах та зелені. Не забувайте пити воду – бажано, щоб це була чиста мінеральна вода. 

Що їсти, щоб схуднути в талії та животі

Як правильно харчуватись, щоб схуднути в талії та в животі? По-перше, вам не потрібно голодувати або виснажувати себе жорсткими дієтами, щоб мати плоский живіт. Навпаки, щоб скинути вагу, ви повинні харчуватися достатньо збалансовано і часто, щоб організм не відчував стрес і не запасав калорії “на потім”. Щоб схуднути в талії достатньо буде включити в раціон продукти, багаті на антиоксиданти, які допоможуть вам прискорити метаболізм і покращити обмін речовин, що призведе вас до поступового зниження і нормалізації ваги. Дієтологи FitCurves пропонують вам список продуктів, які повинні бути у вашій дієті, спрямованій на схуднення в талії.

Зелені овочі

Їжте зелень! Завдяки цьому ви забезпечите організм великою кількістю дієтичної клітковини, яка забезпечить вам відчуття ситості протягом тривалого часу. Особливу увагу слід приділяти овочам, таким як броколі, зелена квасоля або капуста.

Цільнозерновий хліб

Обирайте хліб із пророщених зерен, або хоча б із цільнозернового борошна. Традиційний хліб швидко підвищує рівень цукру в крові. Внаслідок цього, організм виробляє кортизол і адреналін, які призначені для стабілізації ситуації в організмі. Це сприяє накопиченню зайвого жиру. Тому краще відмовитися від звичайного хліба зі звичайного пшеничного борошна, яке містить в собі глютен, і замінити його цільнозерновою випічкою, яка не викликає такого швидкого збільшення рівню цукру в крові.

Здорові жири

Необхідно включити здорові жири до свого раціону. Оливкова олія, авокадо, лляна олія і горіхи мають постійно з’являтися в вашому раціоні. Дієтологи стверджують, що рослинні жири сприяють зменшенню апетиту та прискоренню обміну речовин і, таким чином, зниженню ваги. Споживання правильних жирів – розумна стратегія для схуднення.

Риба

Замість жирного шматка свинини або телятини оберіть рибу. Це білок хорошої якості, який містить омега-3 жирні кислоти та поліненасичені жири, які впливають на швидкість метаболізму. Олія, що міститься в рибі, є паливом для метаболізму. Тому введіть до свого щоденного раціону лосось, тунець, сардини, форель або скумбрію.

Яйця

Дослідження показали, що лейцин – одна з амінокислот, яка міститься в яйцях, може допомогти вам скинути вагу. стабілізуючи рівень цукру в крові. Крім того, яйце є багатим джерелом білку, кальцію, фолієвої кислоти та омега-3.

Лимони

Вони містять багато вітаміну С і допомагають боротися із затримкою рідини в організмі. Тому намагайтеся пити теплу воду з лимоном – ідеально одразу після сну. Якщо вам не подобається вода з лимоном, додайте туди трохи меду.

Як схуднути в талії за допомогою вправ?

Складки на животі та боках – це не вирок. Ваша проблема – це просто зайвий жир у верхній частині тіла. Більшість жінок по всьому світу борються з цією проблемою, яка переважно зачіпає прекрасну половину людства після 35 років. Регулярні вправи допомагають прискорити процес спалювання жиру, зміцнити м’язи та покращити стан шкіри.

Ви повинні обрати такий план тренувань, який буде активно задіяти м’язи черевної порожнини, і, в той самий час, зможе збільшувати серцевий ритм до рівня, який дозволить вам швидко спалювати жир.

Ви помітите перші результати своєї роботи після двох тижнів регулярного тренінгу. Важливо займатися не менше 3 разів на тиждень і дотримуватися правильного харчування. Низькокалорійні страви будуть стимулювати ваш метаболізм та збільшувати ефект втрати ваги. Пропонуємо вашій увазі три вправи для схуднення в талії:

Вправа №1 «Лікоть-коліно»

Встаньте прямо. Праву ногу зігніть в коліні, підніміть по діагоналі до висоти грудної клітини. Скручуючи свій торс, торкніться свого лівого ліктя правим коліном. Змінюйте положення, чергуючи праве коліно/лівий лікоть і ліве коліно/правий лікоть. Не забудьте тримати спину прямо, а м’язи живота – напруженими протягом всієї вправи, щоб стабілізувати корпус тіла.

Вправа №2 «Коліна вгору»

Здійснюйте біг на місці, піднімаючи коліна якомога вище. Тримайте руки зігнутими в ліктях і розслабленими. Продовжуйте виконувати вправу 30 секунд. Перші 15 секунд виконуйте вправу в помірному темпі та прискорюйтеся в другій половині підходу.

Вправа №3 «Скелелаз» або «альпініст»

Встаньте в планку на прямих руках (спирайтеся на руки та пальці ніг, тримайте спину прямо, не прогинаючись у попереку). Підніміть стегна трохи вище і починайте притягувати то одне, то інше коліно до грудної клітини. Працюйте динамічно, наче ви дійсно займаєтеся скелелазінням. Під час виконання вправ слідкуйте за поставою. Переконайтеся, що ви не піднімаєте стегна надто високо.

Пропонуємо ще 8 вправ для тонкої талії. Урізноманітніть свою тренувальну рутину!

Чому не виходить схуднути та що з цим робити?

Ви дотримуєтеся дієти, регулярно тренуєтеся, але не бачите результат? Ми пропонуємо 7 пояснень вашій ситуації:

• Гормональний дисбаланс. Ендокринні захворювання та прийом медикаментів можуть значно уповільнити процес схуднення. На появу зайвих кілограмів впливають тироксин, інсулін, кортизол, тестостерон, естроген. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб виключити цей варіант.
• Жорсткі обмеження в їжі та суворі дієти. Спочатку вони допомагають активно втрачати вагу через невелике споживання калорій. Але потім організм відчуває стрес і переходить в режим економії, активно накопичуючи жир і енергію про запас.
• Вік та втрата м’язової маси. Зміна гормонального фону, менопауза, зниження активності метаболізму та інші природні зміни відіграють одну із вирішальних ролей. Силові навантаження та збалансоване харчування можуть уповільнити цей процес.
• Нестача сну, постійний стрес та робочі навантаження.
• Ефект плато – період застою ваги у процесі схуднення. Досить поширене явище, яке виникає, коли організм адаптується до навантажень та здорового раціону.
• Неправильне харчування. Для схуднення їжа має не менше значення, ніж спорт! Важливо слідувати оптимальному співвідношенню білків, жирів та вуглеводів відповідно до своїх цілей, а також виключити всі продукти, що перешкоджають отриманню результату.
• Відсутність підтримки. Об’єднуйтесь з тими, хто поділяє ваші цілі та бажання. Знайдіть онлайн-спільноти за інтересами або однодумця у своєму фітнес-центрі.

Докладнішу інформацію шукайте у статті «Чому не виходить схуднути?».

Висновки

Як бачите, позбутися жиру на талії та животі можливо і для цього зовсім необов’язково роками морити себе голодом! Дієта для схуднення талії та живота повинна бути в першу чергу збалансованою і поживною, щоб організм не відчував голоду і не відкладав з’їдене вами “на майбутнє” у вигляді підшкірного жиру. 

Достатньо буде виділяти 15 хвилин в день на виконання простих вправ, для яких не потрібне спеціальне обладнання або тренажери, щоб привести м’язи пресу в тонус та спалити ненависні складки на животі. Пам’ятайте, що головне в кожній справі – це системна та щодення праця. Тільки в такому випадку ви зможете досягти поставленої мети та взамін на свої зусилля отримати фігуру своєї мрії. Йдіть до своєї мети всупереч складнощам та обставинам. Тепер у вас є всі знання, щоб виграти в боротьбі за красиве та струнке тіло!

Як швидко схуднути в животі? – ANACOSMA

Живіт – це одна із найпоширеніших проблемних зон серед жінок і чоловіків. Багато хто цікавиться як накачати прес за тиждень чи за місяць, але ніякі дієти та скручування не допомагають. Давайте розбиратися чому це трапляється і як швидко схуднути в животі.

Чому не виходить досягти плоского живота: основні причини та помилки.

На організм може впливати один або декілька чинників, що заважають досягти плоского живота:

• Генетична схильність.

При здоровому способі життя генетична схильність до повноти на талії проявляється не завжди, хоча посилюється з віком та можуте провокуватися іншими чинниками.

• Алкоголь.

Зловживання алкоголем є причиною порушення обміну речовин, порушенням режиму сну, стресу, що провокує відкладення жиру на животі. Крім того, алкоголь посилює апетит. Саме він причина “пивних” животів у чоловіків.

• Стрес та недосип.

Організм людини має функцію накопичення запасу жирових клітин під час стресу. Стрес також провокує порушення обміну речовин. Недостатня кількість сну сприймається організмом як стрес і запускає ті ж механізми.

• Неправильне харчування.

Велика кількість цукру, солі, копченості, випічка, хаотичний режим харчування та недостатня кількість води призводить до росту жирових клітин.

• Малорухливий спосіб життя.

Навіть невелика прогулянка, прибирання і інші домашні справи спалюють калорії. Відсутність рухів провокують повноту, через профіцит отриманих калорій. Щоб схуднути потрібен дефіцит, тобто витрачати калорій ми маємо більше, ніж з’їли.

• Неправильна осанка.

При сутулій осанці організм намагається компенсувати неправильну роботу м’язів і перерозподіляє навантаження на хребет – випячує живіт.

• Шрами і пологи.

Під час вагітності тканини м’язів розтягуються і довго приходять у норму після пологів. Після операцій тканини у місці загоєння рубців навпаки втрачають еластичність.

• Вік.

З віком м’язові тканини атрофуються і набагато менше працюють. Тому жирові клітини збільшуються в об’ємі.

Як схуднути в животі без дієт і спорту?

1. Правильне харчування.

• Основою зменшення об’єму талії має стати правильне харчування. Важливими є не тільки раціон, а і режим харчування, водний баланс. При підборі раціону обирають продукти які: не сприяють, або запобігають росту жирових клітин, покращують травлення і ріст м’язів, мають необхідні елементи для їх росту. 
• Порції їжі необхідно зменшити, а прийоми їжі навпаки збільшити з 3-х до 5-ти. При маленьких порціях організм буде почувати себе ситим, що дозволить зменшити загальну добову кількість калорій. Менша кількість їжі спрощує травлення.
• Слідкуйте за водним балансом. Достатня кількість води покращує метаболізм, що сприяє засвоєнню корисних речовин. Перед прийомом їжі випивайте склянку води. Це також додасть відчуття ситості і сприятиме роботі шлунку.
• Збільшіть кількість клітковини у їжі. Клітковина запобігає накопиченню жирових клітин, полегшує травлення та виведення. Багато клітковини міститься у гречці, перловці, квасолі, авокадо, яблуках, куразі і в насінні соняшнику.
• Слід додати до раціону ферментовані продукти: йогурти, кефір, кисломолочні сири та квашену капусту, які містять багато пробіотиків. Пробіотики – це корисні бактерії, що допомагають у травленні і сприяють у синтезі вітамінів. Альтернативою є харчові добавки, що містять штами бактерій Lactobacillus або Bifidobacterium. 
• Необхідні для росту м’язових тканин мікроелементи містяться у білку протеїні. Багато білків є у яйцях, м’ясі та кисломолочному сирі. Ці продукти містять мало вуглеводів додають відчуття ситості. 

Пам’ятайте, правильне харчування відіграє важливу роль не тільки у формуванні вашої фігури, а і у вашому емоційному стані і навіть розумовим здібностям. [1]

2. Апаратні методи для плоского живота.

Як накачати прес дівчині без спортзалу? Для схуднення потрібен комплексний підхід: правильне харчування поєднується з фізичними вправами. Але не всі мають змогу або вільний час на тренування. Є найсучасніші апаратні процедури, які знають як накачати прес за декілька сеансів.

Cкульптурування тіла TRUESCULPT FLEX.

Зробити живіт плоским, а м’язи живота вираженими без виснажливих занять спортом можна за допомогою процедур на апараті TRUESCULPT FLEX. Апарат дозволяє скульптурувати (зробити вираженими) м’язи живота (верхній, нижній та боковий прес), спини, сідниць і стегон без операції. Методом електростимуляції імітує фізичну активність. Точково впливає на групу м’язів, швидко та безпечно зміцнює пружність і тонус. Має три режими для росту м’язів, підтримки отриманих результатів та скульптування м’язів. Підходить для людей, які ніяк не пов’язані з спортом. Перший результат можна отримати за 1 процедуру [2], але лікарі рекомендують мінімум 4 сеанси (кожні 3-5 днів) для закріплення результату.

Бодіконтурінг и боділіфтинг на апараті EXIMIA

Апарат EXIMIA – це не просто вакуумно-роликовий масаж. Він оснащений 4 насадками, однією з яких розбиває жирові клітини та стимулює їх міжклітинне виведення через лімфатичну систему. Насадкою RF-ліфтингу підтягує вялу шкіру завдяки стимуляції фібробластів, що покращує обмін речовин та циркуляцію крові. 

Кріоліполіз Cristal

Живіт, вушка на талії, складки на спині – це жирові пастки, які швидко набирають вагу і практично не худнуть. Апарат Cristal (Франція) локально заморожує жирові клітини у потрібній зоні, після чого вони виводяться з організму природним шляхом.

Чому варто вибрати схуднення із медичним кріоліполізом саме на апараті Cristal (Франція)?

✔️ Доведений результат

✔️ За одну процедуру до -5 см!

✔️ Перші результати видно через 3 тижні, остаточний – через 4-6 тижнів

3.

Пластична хірургія і плоский живіт.

Поєднання процедур на апаратах EXIMIA, TRUESCULPT FLEX та правильного харчування в комплексі дають високий шанс для досягнення плоского живота, але у деяких випадках це не вдається. Наприклад, при значних жирових пастках. Вони погано піддаються лікуванню навіть навіть такими апаратам. Як швидко накачати прес в такому випадку? Тут вступає пластична хірургія.

Вібраційно-нутаційна ліпосакція   

Ліпосакція живота – це нескладна операція відкачки жиру з важких зон живота та спини (талія, боки, верхній та нижній частини живота). Проводитись в стерильних умовах операційної і під наркозом. В клініці ANACOSMA для ліпосакції використовують нутаційно-інфразвуковий апарат EUROMI. Спеціальною канюлею, яка вібрує тільки кінчиком, лікар виконує забір жиру в проблемних місцях. Такий спосіб руйнує тільки жирові клітини і не завдає шкоди іншим – саме тому, N.I.L ліпосакція визнана найбезпечнішою в світі. Після спеціальної обробки жир можна використовувати для ліпофілінгу грудей чи сідниць, його приживлюваність буде вищою, ніж при інших методах ліпосакції.

 

Хірургічне формування талії

Хірургічне формування талії – малоінвазивна пластична операція для формування осиної талії методом ремоделювання ребер. 11 та 12 пара ребер згинаються та фіксуються за допомогою корсету. Період відновлення до 3-х місяців. Під час цього потрібно буде носити корсет, щоб ребра плавно і природньо зафіксувалися на новому місці. [3] Об’єм талії скорочується до 10 см.

Як прибрати живіт без спорту дома? 

Існують і інші форми схуднення які можна поєднувати з попередніми: антицелюлітні масажі, масажі з обгортанням та носіння корсетів.

При антицелюлітному ручному масажі руйнуються жирові клітини в підшкірно-жировому шарі. Під час процедури виникають досить болісні відчуття, а іноді навіть синці. Тому лікарі надають перевагу апаратним методикам.

А ось носіння корсетів та компресійної білизни для схуднення малоефективне. Його слід комбінувати з тренуваннями, тоді ефект буде більш виражений. 

Ну і наостанок, розслабтесь! Коли ви виснажені, ваше тіло збільшує вироблення стероїдів і гормонів стресу, які негативно впливають на вашу травну систему, посилюють вироблення кортизолу – “гормону стресу”. Кортизол спрямовує надлишок жиру прямо до вашого живота, намагаючись захистити життєво важливі органи. Щоб мінімізувати стрес, приділіть хоча б 20 хвилин на день, щоб зробити щось, що справді розслабляє.

Список використаних джерел:

1. 1. Asigbee FM, Whitney SD, Peterson CE. The Link Between Nutrition and Physical Activity in Increasing Academic Achievement. J Sch Health. 2018 Jun;88(6):407-415. 
   2. Somenek MT, Ronan SJ, Pittman TA. A Multi-Site, Single-Blinded, Prospective Pilot Clinical Trial for Non-Invasive Fat Reduction of the Abdomen and Flanks Using a Monopolar 2 MHz Radiofrequency Device. Lasers Surg Med. 2021 Mar;53(3):337-343.
   3. Kudzaev KU, Kraiushkin IA. Waist Narrowing without Removal of Ribs. Plast Reconstr Surg Glob Open. 2021 Jul 12;9(7):e3680.

Что это такое и как от них избавиться

Типы жира на животе: что это такое и как от них избавиться

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • 9
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • AT-HOME-HOME.
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее напряжение
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Food
    • SAGCLVY
    • • Mindful Food
      • SAGU Ваше тело
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выровняйте позвоночник
    • Find Care
      • Первичная помощь
      • Психическое здоровье
      • Акушер-гинеколог
      • Дерматологи
      • Неврологи
      • Кардиологи
      • Ортопеды
    • Тесты на образ жизни
      • У меня депрессия
      • Контроль веса
      • Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Лекарства от А до Я
      • Здоровье от А до Я
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Nutrition

  By Jillian Kubala, MS, RD on 18 августа 2021 г. — Медицинское заключение Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training

  Наличие небольшого количества жира на животе — это нормально. В конце концов, жир служит для защиты и изоляции вашего тела.

  Однако слишком много жира на животе может нанести вред вашему здоровью и увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний. Таким образом, поддержание общего жира в организме, включая жир на животе, на здоровом уровне может быть полезным.

  В этой статье описаны типы жира на животе и приведены основанные на фактических данных советы о том, как избавиться от лишнего жира на животе.

  По сравнению с остальным телом в животе находится лишь небольшое количество жира (1).

  Существует два основных типа жира на животе: один находится под кожей, а другой — глубже внутри живота, вокруг внутренних органов.

  Подкожный жир на животе

  Подкожный жир или подкожная жировая ткань (ПЖТ) — это жир, который находится под кожей (2).

  Подкожный жир мягкий, и это жир, который вы видите на животе. В целом у женщин больше подкожного жира, чем у мужчин (3).

  В отличие от жира, который находится глубже в брюшной полости, подкожный жир не так сильно связан с повышенным риском заболевания (3).

  Однако, в целом, наличие слишком большого количества жира в организме, включая общее количество жира на животе, может увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака (1, 4, 5, 6).

  И наоборот, поддержание здорового уровня жира на животе и общего жира в организме может помочь снизить риск развития хронического заболевания.

  Висцеральный жир на животе

  Висцеральная жировая ткань (ВАТ), или висцеральный жир на животе, — это жир, который окружает внутренние органы, такие как почки, печень и поджелудочная железа, поэтому он находится намного глубже в брюшной полости, чем подкожный жир. Его обычно называют «вредным» жиром на животе.

  По сравнению с подкожным жиром висцеральный жир гораздо более метаболически активен. Этот тип жира содержит больше клеток, кровеносных сосудов и нервов, чем подкожный жир (7).

  Висцеральный жир тесно связан с повышенной устойчивостью к гормону инсулину, который регулирует уровень сахара в крови. Со временем резистентность к инсулину может привести к повышению уровня сахара в крови и развитию диабета 2 типа (8).

  Висцеральный жир также способствует системному воспалению, которое может повысить риск заболевания (9, 10, 11, 12).

  Мужчины более склонны к накоплению висцерального жира, чем женщины, поэтому у мужчин чаще развивается фигура в форме яблока по мере роста жира на животе. С другой стороны, женщины более склонны к развитию избыточного жира в нижней части тела, что приводит к форме «груши» (3).

  Интересно, что распределение жира в организме меняется с возрастом. Например, в то время как женщины в пременопаузе имеют более высокий уровень подкожного жира на животе, женщины в постменопаузе, как правило, имеют более высокий уровень висцерального жира, что способствует повышенному риску метаболических заболеваний (2).

  Кроме того, висцеральный жир, как правило, выше у людей европейского происхождения по сравнению с людьми других национальностей (2).

  Резюме

  Подкожный жир — это мягкий живот, который можно проткнуть. Он находится под вашей кожей. Между тем, висцеральный жир на животе окружает органы в брюшной полости и тесно связан с повышенным риском заболевания.

  Хотя небольшое количество жира на животе является нормальным и необходимым для хорошего здоровья, слишком большое количество жира на животе может нанести вред вашему здоровью и увеличить риск заболевания.

  Висцеральный жир — это тип жира на животе, который в значительной степени связан с проблемами со здоровьем.

  Несмотря на то, что только 10–20% всего жира в организме состоит из висцерального жира, этот тип жира тесно связан с повышенным риском заболеваний (13).

  Это связано с тем, что висцеральный жир является «активным» жиром, то есть он вырабатывает гормоны и другие вещества, в том числе воспалительные белки, которые наносят вред вашему здоровью, повышая резистентность к инсулину, системное воспаление, уровень жира в крови и кровяное давление (14, 15, 16). ).

  Висцеральный жир и ваша печень

  Висцеральный жир расположен рядом с воротной веной, которая переносит кровь из желудочно-кишечного тракта в печень для обработки. Висцеральный жир переносит жирные кислоты, воспалительные белки и другие опасные вещества в печень.

  Таким образом, висцеральный жир связан с воспалением печени и повышенным содержанием жира в печени, что увеличивает риск развития таких состояний, как резистентность к инсулину и неалкогольная жировая болезнь печени (17, 18).

  Общий жир на животе и риск заболеваний

  Хотя подкожный жир на животе не так сильно связан с риском заболеваний, как висцеральный жир, наличие большого количества общего жира на животе и телесного жира имеет большое значение, поэтому важно сосредоточиться на уменьшении общего жира на животе, а не только висцеральный тип.

  Исследования показывают, что избыточное накопление жира в организме является основным фактором развития резистентности к инсулину, дисфункции кровеносных сосудов, ожирения печени, атеросклероза (накопление бляшек в артериях), высокого кровяного давления и метаболического синдрома (19). ).

  Исследования также показывают, что люди с большим количеством висцерального жира подвержены большему риску ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, нарушения обмена веществ, ожирение печени и повышенные факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень жира в крови и уровни артериального давления (18 , 20, 21, 22).

  Кроме того, исследование, в котором приняли участие более 36 000 человек, показало, что те, у кого больше висцерального жира, чем подкожного, чаще умирают от любой причины, чем те, у кого висцеральный жир меньше (23).

  Большая окружность талии также тесно связана с повышенным риском заболевания. Окружность талии — это способ оценки общего абдоминального жира, поэтому как подкожный, так и висцеральный жир являются факторами, влияющими на это измерение (24).

  Исследования постоянно показывают, что поддержание здоровой окружности талии и уменьшение окружности талии с помощью диеты и физических упражнений приводит к значительному улучшению многих аспектов здоровья, особенно здоровья сердца и риска диабета (24, 25, 26, 27, 28, 29). , 30).

  Резюме

  Висцеральный жир тесно связан с повышенным риском заболеваний. Несмотря на то, что подкожный жир не считается таким вредным, как висцеральный, важно сосредоточиться на уменьшении общего жира на животе для оптимального здоровья.

  Теперь, когда вы знаете о различных типах жира на животе и их влиянии на здоровье, вы можете задаться вопросом, как избавиться от лишнего жира на животе безопасным и устойчивым способом.

  Имейте в виду, что, хотя диета и образ жизни играют значительную роль в накоплении жира на животе, такие факторы, как возраст, пол и генетика, также оказывают влияние.

  К счастью, есть несколько способов избавиться от лишнего жира на животе и, в свою очередь, снизить риск многих заболеваний.

  Вот несколько научно обоснованных советов по избавлению от жира на животе:

  • Откажитесь от сладких напитков . Употребление слишком большого количества сладких напитков, таких как газированные напитки, связано с повышенным накоплением висцерального жира и увеличением окружности талии. Попробуйте заменить сладкие напитки водой или газированной водой (31, 32, 33, 34).
  • Двигайся . Увеличение физической активности может значительно уменьшить жир на животе. Попробуйте смешать свои тренировки, включая аэробные упражнения высокой и низкой интенсивности, а также силовые тренировки, которые, как было показано, помогают уменьшить жир на животе (35, 36, 37, 38, 39).).
  • Увеличьте потребление клетчатки . Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает. Кроме того, переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь вам избавиться от лишнего жира на животе (40, 41, 42, 43).
  • Сократите потребление ультрапереработанных продуктов . Исследования показывают, что частое употребление ультра-обработанных продуктов, таких как закуски, сладости, фаст-фуд и продукты из рафинированного зерна, связано с большей окружностью талии (44, 45).
  • Ограничение употребления алкоголя . Употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред вашему общему здоровью несколькими способами, в том числе способствовать чрезмерному накоплению жира на животе (44, 46, 47, 48).
  • Не экономьте на сне. Плохое качество сна связано с накоплением висцерального жира. Кроме того, в одном обзоре, в котором приняли участие более 56 000 человек, более короткая продолжительность сна была связана с большей окружностью талии (49, 50).
  • Увеличение потребления белка . Рацион питания с высоким содержанием белка может способствовать потере жира на животе. Обзор, в котором приняли участие 23 876 человек, связал диеты с высоким содержанием белка с меньшей окружностью талии (51).
  • Запаситесь цельными продуктами . Сокращение ультра-обработанных продуктов и употребление в пищу в основном цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как овощи, фрукты, орехи, бобы, а также здоровых источников белка и жира, может способствовать общему здоровью и здоровому уровню жира в животе (52).

  В дополнение к советам, перечисленным выше, недавние исследования показывают, что некоторым людям со слишком большим количеством жира на животе может помочь снижение потребления углеводов.

  15-недельное исследование среди 50 взрослых людей среднего возраста с избыточной массой тела или ожирением показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и ограниченной энергией, которая обеспечивала 5% калорий из углеводов, потеряли больше жира на животе, включая висцеральный жир. жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (53).

  Интересно, что обе диеты привели к одинаковому количеству веса и общей потере жира в организме, но диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров была более эффективной, особенно в отношении жира на животе.

  Другие исследования также показали, что ограничение углеводов может помочь уменьшить висцеральный жир у людей с риском развития диабета 2 типа, а также у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (54, 55).

  Однако диета строго индивидуальна, и некоторые люди могут добиться лучших результатов при более высоком потреблении углеводов, особенно если эти углеводы потребляются как часть богатой клетчаткой растительной диеты, включающей цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты (56).

  Работа со знающим специалистом в области здравоохранения, например, с зарегистрированным диетологом, может помочь вам выбрать подходящую схему питания, которая способствует потере жира на животе и общему здоровью и соответствует вашим конкретным потребностям и предпочтениям.

  Резюме

  Стратегии по уменьшению жира на животе включают в себя больше упражнений, употребление в пищу большего количества продуктов, богатых клетчаткой, отказ от сладких напитков и продуктов, подвергшихся глубокой обработке, и достаточный сон. Кроме того, рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом для индивидуального совета по питанию.

  Избыточное количество жира на животе, особенно висцерального типа, связано с негативными последствиями для здоровья, в том числе с повышенным риском развития таких состояний, как нарушение обмена веществ и ожирение печени.

  К счастью, существует множество здоровых способов уменьшить лишний жир на животе, в том числе увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами, достаточно спать и больше двигаться.

  Помните, что создание здоровых, устойчивых привычек гораздо важнее для вашего общего благополучия, чем стремление к быстрой потере веса.

  Если вам нужен более персональный совет по питанию о том, как избавиться от лишнего жира на животе и снизить риск заболевания, обратитесь к знающему зарегистрированному диетологу.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на животе, сосредоточьтесь на внедрении реалистичных и полезных привычек в свой распорядок дня.

  Например, если вы сейчас не занимаетесь спортом, начните с 15-минутной прогулки каждое утро или после обеда. Как только это войдет в привычку, увеличьте время ходьбы или добавьте другое занятие, которое вам нравится.

  Последнее медицинское рассмотрение от 18 августа 2021 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

  Текущая версия

  18 августа, 2021

  Написано

  Джиллиан Кубала MS, RD

  Под редакцией

  Lisa Valente, MS, RD

  2222222 Lisa valente, MS, RD

  2222222222.

  Копия отредактирована

  Кристиной Гузик, BA, MBA

  Поделиться этой статьей

  Читать далее

  • 18 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

    Франциска Спритцлер

    Многие люди накапливают жир в области живота, и избавиться от него может быть непросто. Вот 18 эффективных советов по избавлению от жира на животе, основанных на исследованиях.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как избавиться от жира в нижней части живота здоровым способом

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Потеря веса в целом — единственный способ избавиться от живота жир здоровым способом.

    Вот несколько упражнений, пищевых привычек и изменений в образе жизни, которые вы можете… бесплатно, с низким риском и легко сделать. Важно отметить, что это также может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 вещей, из-за которых на животе появляется жир

    Франциска Спритцлер и Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

    Избыток жира на животе очень вреден для здоровья. Это может привести к таким заболеваниям, как болезни сердца и диабет 2 типа. Вот 11 вещей, из-за которых вы можете набрать жир на животе.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Гольф как упражнение: эксперты говорят, что пожилые люди могут получить пользу для физического и психического здоровья

    Исследователи говорят, что гольф полезен для физического здоровья пожилых людей, а также для психического здоровья и дает возможность общаться с другими

    ПОДРОБНЕЕ

  • Выбор диетолога из 15 лучших программ по снижению веса на 2023 год

    Рэйчел Линк, MS, RD

    При таком количестве программ по снижению веса на рынке бывает сложно найти безопасную , устойчиво и эффективно. Вот 15 лучших…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Я пробовал сухой январь. Почему я не похудела?

    Отказ от алкоголя на 30 дней не может автоматически привести к потере веса у всех. Вот почему.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Могут ли семена льна помочь мне похудеть?

    Медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, R.D.

    Семена льна могут быть полезны для похудения благодаря своим уникальным питательным свойствам. Хотя они приносят реальную пользу, они не волшебные…

    ПОДРОБНЕЕ

  • «Ozempic Face»: что это такое и что с этим делать?

    Ozempic стал широко известен благодаря своей способности помогать людям сбрасывать вес. Тем не менее, люди обычно теряют вес в области лица, что может создать…

    ПОДРОБНЕЕ

  6 способов избавиться от жира на животе

  Итак, вам интересно, как избавиться от жира на животе, да?

  Что ж, я уже говорил это раньше и скажу еще раз: когда дело доходит до потери веса, не существует такой вещи, как уменьшение прыщей. Перевод: Вы не можете специально похудеть, например, на животе, не потеряв при этом жир, скажем, на ягодицах или груди.

  Тем не менее, есть определенная привлекательность в потере жира на животе, которая выходит далеко за рамки того, чтобы хорошо выглядеть в укороченном топе.

  Висцеральный жир — тип жира, который находится глубоко внутри вашего живота и окружает ваши внутренние органы — связан с целым рядом ужасных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, по данным клиники Майо. Еще страшнее: по данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), ваш риск возникновения этих проблем со здоровьем возрастает еще больше, если размер вашей талии превышает 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин.

  Так что да, причины избавиться от жира на животе выходят далеко за рамки вашего желания иметь пресс с шестью кубиками (хорошо, хорошо, с двумя кубиками). Попробуйте эти стратегии, чтобы сбросить вес и избавиться от жира на животе.

  1. Двигайтесь как можно больше.

  Бег, езда на велосипеде или плавание — в основном все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть, — поможет уменьшить висцеральный жир.

  История по теме

  • 13 причин попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки

  Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель TS Fitness, также говорит, что метаболические тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки — надежный способ избавиться от жира во всем теле. , включая жир на животе. «Эти [виды упражнений] помогают сжигать калории во время тренировки, а также дают эффект «дожигания», — говорит он. «Кроме того, они помогают изменить состав тела за счет увеличения мышечной массы».

  Исследования подтверждают большие преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения. Мета-анализ 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , показал, что интенсивная работа с последующими периодами отдыха, особенно во время бега, приводит к уменьшению жира, в том числе абдоминального.

  2. Ешьте больше белка.

  Вы знаете, что вам нужно есть больше белка, чтобы похудеть, но вы можете не знать, почему именно. Ну, на самом деле это связано с тем, как ваш организм справляется с инсулином. «Ваше тело начинает вырабатывать больше инсулина с возрастом, поскольку ваши мышечные и жировые клетки не реагируют на него должным образом», — объясняет Луи Аронн, доктор медицинских наук, директор клиники ожирения в Корнельском университете.

  Это так называемая резистентность к инсулину. По сути, когда ваше тело плохо реагирует на инсулин, оно на самом деле вырабатывает его больше, согласно данным Национального института диабета, болезней пищеварения и почек. И это может привести к накоплению жира, особенно в средней части тела. Вот где белок вступает в игру: диета с высоким содержанием белка может защитить вас от резистентности к инсулину, говорит Аронн.

  Зерацкий предлагает выбирать нежирные куски мяса, а также птицу и рыбу, чтобы насытиться белком. Еще лучший вариант: растительные белки, такие как бобы и чечевица, которые также содержат клетчатку и полезные углеводы.
  

  3. Добавьте в свой рацион больше (полезных) жиров.

  Подумайте: оливковое масло (ненасыщенный жир) вместо сливочного масла (насыщенный жир). Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Diabetes , помимо повышения уровня холестерина, насыщенные жиры также содержат больше висцерального жира, чем ненасыщенные.

  Когда испытуемые ежедневно потребляли на 750 калорий больше в течение семи недель — либо в виде пальмового масла (насыщенного), либо подсолнечного масла (полиненасыщенного), — у первых накапливалось больше висцерального жира, а у вторых — больше мышечной массы и меньше жира. Полиненасыщенные жиры можно найти в орехах, семечках и рыбе.

  Плюс: «Жиры приятны на вкус и приятны на ощупь, поэтому вы получаете чувство сытости и удовольствия от еды», — говорит Зерацки. Это может помочь вам сократить переедание или увеличить количество еды после еды. Просто имейте в виду, что жиры более калорийны, поэтому вам все равно нужно контролировать свои порции.

  4. Уделяйте больше внимания тому, насколько хорошо (и сколько) вы спите.

  Не недосыпайте. Согласно одному исследованию 2017 года, опубликованному в журнале PLOS ONE , у участников, которые спали шесть часов в сутки, талия была в среднем на три сантиметра больше, чем у тех, кто спал девять часов.

  Связанная история

  • Натуральные уловки, чтобы лучше спать

  Соблюдение графика сна также может помочь уменьшить жир на животе: женщины, которые просыпаются и ложатся спать в одно и то же время каждый вечер, имеют более низкий уровень жира в организме, согласно недавнее исследование Университета Бригама Янга.

  И еще одно исследование, проведенное в 2018 году и опубликованное в Американском журнале физиологии — , показало, что всего одна ночь короткого сна может нарушить метаболизм вашего тела. Так что даже если вы пропустите ночь отдыха в течение недели, выходные этого не компенсируют.
  

  5. Не экономьте на оптоволокне.

  И Тамир, и Зерацкий советуют есть больше растворимой клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым и не переедать. «Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение и помогают справиться с чувством голода», — говорит Зерацки.

  В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Obesity , испытуемые, которые увеличили потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день — эквивалент двух маленьких яблок, одной чашки зеленого горошка и одной половины чашки фасоли пинто — уменьшили висцеральный жир на 3,7 процента через пять лет. Более того, у участников, которые также занимались умеренной физической активностью (интенсивно тренируясь два-четыре раза в неделю), наблюдалось уменьшение висцерального жира на 7,4 за тот же период времени.

  6.

  Не забудьте найти баланс.

  Избавление от жира на животе не должно означать строгой диеты или лишений. «Люди часто думают, что вам нужно есть определенные продукты или избегать определенных продуктов [чтобы похудеть], и на самом деле все сводится к более сбалансированной диете с контролем порций и калорий», — говорит Зерацки. «Это позволяет вашему телу иметь достаточно энергии, чтобы делать то, что оно хочет, при этом контролируя вес».

  История по теме

  • Лучший способ похудеть (и при этом есть вкусняшки)

  Если вы хотите изменить свою диету, не зацикливайтесь на идее ограничений, говорит Зерацки. Вместо этого подумайте о продуктах, которые вы можете есть, и о том, как вы можете справиться со своим голодом. «Ешьте продукты, которые более сытны и содержат больше воды, например, фрукты и овощи, которые помогут вашему желудку реагировать на вес пищи», — говорит она. Кроме того, они низкокалорийные, и вам все равно нужен дефицит калорий, чтобы избавиться от жира на животе.