Упражнение бурпи что это: Как делать берпи — правильная техника выполнения

Содержание

Берпи (бурпи), что это такое, правильная техника выполнения упражнения берпи

Бёрпи-такджамп

Еще этот тип упражнения можно назвать «прыжок в прыжке». Вообще, подобный стиль тренировок используется в системе HIIT, которая направлена на быстрое сжигание жира в организме. Это способствует всплеску работы сердечно-сосудистой системы, а также помогает разработать нижнюю половину твоего тела. Когда такджамп добавляется в бёрпи, он может довести тебя до истощения. После выполнения классического бёрпи, во время выпрыгивания, твоя задача усложняется тем, что ты должен подтянуть колени к груди, пока находишься в воздухе, после чего — мягко приземлиться на ноги. Старайся не останавливаться между повторениями упражнения, делая его как можно чаще.

8. Бёрпи-скалолаз

Это задание направлено на то, чтобы разработать нижнюю групп мышц, особенно ноги и ягодицы. Итак, снова стандартный бёрпи. Когда ты находишься в положении для отжимания, не спеши выпрыгивать из него. Сперва по очереди подтягивай ноги, как бы взбираясь по скале, разве что руки остаются на месте. После этого можешь прыгать, готовясь повторить то же самое еще 9 или 11 раз, в зависимости от твоего уровня подготовки.

9. Бёрпи-коробка-2

Нечто похожее мы уже тебе советовали. Техника выполнения этого бёрпи практически ничем не отличается от первой разновидности «коробки». Единственное, что тебе необходимо сделать, выпрыгнув на поверхность, — это спрыгнуть обратно спиной назад. Как и «скалолаз», это упражнение рассчитано на развитие ног и ягодиц, но помимо этого, положительно влияет на подколенные сухожилия, укрепляя их и помогая постуральному равновесию.

10. Бёрпи Джэк

Здесь много запоминать тебе не придётся. Все довольно просто: классический бёрпи слегка модифицирован. Оказавшись в твоей любимой позиции для отжимания, несколько раз (а именно четыре) разведи и сведи ноги в разные стороны, слегка при этом подпрыгивая на носках. Затем вернись в позицию, с которой мы начали объяснение, выпрыгивая как можно выше. Весь этот комплекс увеличивает нагрузку на сердце, устраивая тебе проверку на прочность, смотря, сможешь ли ты устоять на ногах во время прыжка и посадки.

11. Бёрпи с гирей-2

Нет, это упражнение совсем не похоже на то, о котором мы поговорили. Единственная схожесть в том, что здесь используется гиря. Только не одна, а две. Они ставятся по обе руки, служа заменой точки опоры. То есть, когда тебе придется переходить из позы приседания в позу отжимания, ты должен будешь крепко держаться руками за гири. А вот когда нужно будет выпрыгивать, гири необходимо тянуть за собой настолько, насколько у тебя получится. Это поможет, как и прошлое упражнение, укрепить не только подколенные сухожилия и ягодицы, но и спину. Кстати, чем еще полезен этот бёрпи: говорят, что выполнение этого задания может повысить уровень твоего тестостерона.

12. Бёрпи — лягушачий прыжок

Тот же самый классический бёрпи, но с видоизмененным прыжком. Меняется его угол, а вместо того чтобы выпрыгнуть вверх, ты должен прыгать вперед, отталкиваясь ногами и руками от земли, будто лягушка. Этот бёрпи развивает твои икры, а также дает сильную нагрузку на плечи, что тоже будет тебе полезно.

13. Бёрпи-звезда

Последняя разновидность дополнений к классическому бёрпи. Она помогает тебе прокачивать мышцы плеч, спины, боковые части ягодиц, которые не так сильно были нагружены в предыдущих упражнениях. Опять-таки здесь вся суть заключена в финальном выпрыгивании. Нужно из сидячего положения подпрыгнуть не только как можно выше, но при этом развести в стороны руки и ноги, став похожим на звезду или букву «Х». Единственное, за чем необходимо следить во время выполнения этого упражнения, — перед приземлением ноги должны быть на ширине плеч, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Сколько калорий сжигается при берпи?

Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.

Однако выше приведены лишь усредненные показатели. Точное количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена. Чем выше масса тела, тем больше калорий удается потратить. За час удается в среднем сжечь до 1 200 ккал.

Таким образом, берпи является идеальным упражнением для людей, которые занимаются спортом ради похудения, а также хотят накачать мышцы груди, пресса, рук. Конечно, для его выполнения придется приложить немало усилий, а для новичка это и вовсе может показаться невыполнимым. Тем не менее, берпи помогает избавиться всего за 15 минут от такого же количества калорий, сколько удается сбросить при часовой тренировке на беговой дорожке.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой

(Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
На выдох отжимайтесь от пола.
На вдохе подпрыгните к ладоням.
На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
Согнув локти опуститься на пол всем телом;
Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Преимущества берпи

Сила. Берпи тренирует сразу все мышцы, делая тело человека намного сильнее. Каждое упражнение дает огромную нагрузку на руки, ноги, бедра и пресс, приводя все эти части тела в идеальное состояние.
Сжигание жира. Во время выполнения берпи напрягается все тело. Более того, оно относится к упражнениям повышенной интенсивности, благодаря чему происходит процесс более эффективного сжигания жира. Согласно проведенным исследованиям, берпи сжигает на 50% больше жира, чем любые силовые тренировки. Кроме того, оно в значительной мере ускоряют метаболизм, который повышает эффективность ежедневного сжигания калорий. Именно поэтому — это прекрасный вариант для тех, кому необходимо сбросить лишний вес.
Поддержание формы. Большинство людей проводят огромное количество времени в спортзале. Это необходимо им для того, что бы привести свое тело в идеальную форму. Бесспорно, выглядит это не плохо, но толк от таких мускул не велик, когда избыточный вес на лицо. Упражнение берпи — это самое эффективное упражнение для избавления избыточного веса, а также развития выносливости и энергии, которые так необходимы для преодоления различных препятствий.
Экономность. Для того, чтобы регулярно выполнять упражнения берпи нет необходимости платить за тренажерный зал, бассейн или личного инструктора. Все, что необходимо — это тело, ровная поверхность и конечно же огромное желание.
Отсутствие ограничений. Берпи можно выполнять где угодно — дома, в спортзале, в парке или в любом другом месте.
Анаэробная производительность. Берпи повышают анаэробную производительность организма и выносливость. В результате регулярных берпи вы увеличите собственный объем легких, улучшите работу сердца, станете быстрее и сильнее.

Если есть желание (а иначе бы вы и не читали сей скромный блог) сбросить лишние килограммы и при этом поддерживать себя в прекрасной форме, берпи – отличный вариант. Никаких затрат, минимум потраченного времени, умеренные тренировки за самое короткое время способны подарить стройное тело и невероятно здоровый внешний вид.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как делать правильно?

Правильная техника бёрпи подразумевает вовлечение в работу мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание).

Начинать упражнение необходимо с разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени.

// Читать дальше:

что дают приседания?
программа отжиманий — лучшие виды
планка для начинающих

Пошаговая техника

Каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок.

	1. Стойка Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодицы также напряжены.
	2. Присед На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
	3. Упор В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
	4. Отжимание Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
	5. Упор Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
	6. Прыжок Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Программа для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 мин выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов по 3 мин, плюс 30 сек отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно применяется как в программах функциональных тренировок, так и при тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи можно использовать в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений.

Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

Дата последнего обновления материала — 7 мая 2020

Польза упражнения

Обычно фронтальные бёрпи делаются в комбинации с прыжком через штангу и разворотом на 180 градусов. Конечно, такая вариация намного сложнее, чем классическая, так как ноги будут работать намного сильнее. К концу подхода штанга покажется вам непреодолимым препятствием, а квадрицепс будет давать знать о себе с каждым прыжком.

Польза фронтальных бёрпи очевидна и заключается в следующем:

1. развитие аэробной выносливости;
2. улучшение скоростно-силовых и функциональных качеств атлета;
3. тренировка сердечно-сосудистой системы;
4. усиленный расход энергии, что позволяет тратить больше калорий и сжигать больше жира.

Чем выше скорость выполнения упражнения, тем сильнее эти преимущества проявятся. Частота сердечных сокращений во время выполнения бёрпи намного выше, чем при выполнении обычного кардио, следовательно, и все метаболические процессы протекают быстрее.

Упражнение берпи с дополнительной нагрузкой

Техника выполнения

Исходное положение: встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль тела.

Классическое берпи:

Присядьте на корточки и положите обе ладони на пол по бокам и чуть впереди ступней (примите упор присев). Ноги стоят не на носках, а на всей стопе

Перенесите вес тела на руки и одним резким движением отбросьте ноги назад и примите положение планки.
Выполните отжимание до касания грудью и бедрами пола и вернитесь в положения планки.
Одним резким движением подтяните ноги к животу и снова примите упор присев. Ноги на всей стопе.
Разгибая ноги спину выполните прыжок вверх с хлопком рук над головой.

Берпи – соревновательное движение в кроссфите. Во время приседания и выпрыгивания включаются крупные мышцы ног, которые забирают много энергии и требуют большого количества кислорода.

Поэтому кроссфитеры исключают ноги из этого упражнения. И исключают паузу в позиции планки.

Соревновательный вариант:

Из положения стоя быстро нагнуться и положить обе ладони на пол чуть впереди ступней. Ноги при этом почти не сгибаются в коленях.
В то время как ладони находятся в 5 см от пола, одним резким движением отбросить прямые ноги назад.
Минуя положение планки, тело одним движением опускается на пол до касания животом и бедрами пола.
Одновременно сокращаются мышцы пресса и выпрямляются руки. Одним комплексным движением прямые ноги подносят к ладоням, лежащим на полу или широко разбрасывают в стороны.
Тело выпрямляется силой разгибателей спины.
Прыжок с хлопком за головой.

Классический вариант — для быстрого сжигания жира и развития выносливости.

Соревновательный вариант – для экономии времени и улучшения результата.

Для новичков, женщин, людей в возрасте есть облегченный вариант исполнения.

Техника для начинающих №1

Упор присев. Ноги на полу на всей стопе. Ладони около стоп.
Отбросить ноги назад. Принять положение планки.
Опустить колени на пол.
Выполнить отжимание с колен. Встать в позу планки.
Упор присев.
Выпрямиться. Прыжок не выполнять.

Техника для начинающих №2 (полуберпи)

Упор присев
Отбросить ноги. Принять положение планки. (Отжимание не выполняем).
Упор присев.
Прыжок вверх с хлопком над головой.

Техника дыхания

Неподготовленный атлет после 8-10 повторений берпи уже начинает тяжело дышать. После 15-20 раз не способен продолжать упражнение. Почему?

Дело в том, что при выполнении большинства упражнений мы делаем такой дыхательный цикл: вдох – задержка дыхания – движение – выдох.

Для берпи этот цикл не годится. Очень быстро наступает нехватка кислорода.

Тогда технику дыхания позаимствовали у гиревиков.

В гиревом спорте спортсмены концентрируются не на глубоком вдохе, а на выдохе.

Они часто и мелко выдыхают.

Техника дыхания в берпи бывает:

на 4 выдоха

на 3 выдоха

Цикл на 4 выдоха:

Упор присев – выдох.
Отброс ног назад, лечь животом и грудью на пол – выдох.
Колени к животу, упор присев – выдох.
Прыжок с хлопком над головой – выдох.

Цикл на 3 выдоха:

Упор присев или наклон вперед – выдох.
Грудь, живот и бедра на полу – выдох.
Прыжок с хлопком над головой – выдох.

Технике правильного дыхания следует обучать одновременно с освоением упражнения.

Варианты выполнения

В соревновательном кроссфите выполнение берпи усложняют дополнительными движениями:

запрыгивание на тумбу,
прыжки через штангу,
броски слэмбола или медбола,
рывок гирь или гантелей
с прыжком вперед
с подтягиванием на перекладине
на петлях TRX

Небольшой недостаток этого упражнения в том, что в берпи отсутствуют тяговые движения. Добавьте в тренировку подтягивание, греблю, становую тягу для равномерного развития всех мышечных групп.

В мире существуют 2 основных челленджа в этом упражнении:

100 берпи за минимальное время
1000 берпи без перерыва

Любой из этих вызовов требует длительной подготовки, силы воли и незаурядной выносливости.

Какие мышцы задействуются?

В движениях при выполнении берпи задействованы все крупные суставы: голеностопные, коленные, тазобедренные, плечевые, локтевые, запястные, суставы позвоночника. А значит, нагружаются и мышцы, приводящие эти суставы в движение. То есть, практически, это упражнение задействует весь опорно-двигательный аппарат.

Наибольшая нагрузка приходится на двуглавую мышцу (бицепс) бедра, икры и ягодицы. Также значительно нагружаются грудная мускулатура, трицепсы, пресс, мышцы плечевого пояса. Эффективность упражнения берпи настолько высока, что оно способно заменить целый комплекс гимнастики, оно тренирует большую часть основных мышечных групп.

Берпи относится к тем редким упражнениям, которые тренируют мышцы кора – стабилизаторы корпуса, крепость которых является необходимой основой физического развития. Помимо берпи, для тренировки мышц кора используется только такие статические упражнения, как прямая и обратная планки.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды

Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
Старайтесь избегать падений с ударом об пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Берпи сколько делать. Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
Выпрямиться и занять исходную позицию.
Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Комплекс упражнений для похудения спины

Burpee (бурпи, бёрпи, барпи) — упражнение с собственным весом №1

Бурпи (burpee, берпи, барпи) — одно из базовых упражнений в кроссфите. И одно из самых ненавистных среди большинства тех, кому так или иначе приходится его выполнять. Ни первое, ни второе неудивительно: чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее. И тем сильнее оно бьет по нервной системе. Но это именно тот случай, о котором говорил великий полководец Суворов: «Тяжело в учении — легко в бою». Я не открою никаких тайн в этой статье ни для военных, ни для спортсменов и любителей функционального тренинга — бёрпи есть берпи, делай его и будешь круче. А вот желающим избавиться от лишнего жира и улучшить рельеф мускулатуры рассказ о барпи может быть очень даже полезным. Разумеется, если он убедит вас делать это упражнение.

Ученые канадского университета Квинс (Queens University) провели эксперимент, в котором участвовали 22 девушки студенческого возраста. Девушки выполняли 4 тренировки в неделю на протяжении 4-х недель.

Группа А бегала на беговой дорожке в течение 30 минут на 85% максимального пульса.
Группа B выполняла 8 раундов бурпи по 20 секунд с 10-секундным перерывом между раундами — всего 4 минуты (табата протокол)

В результате обе группы улучшили свой уровень аэробной физической подготовки ОДИНАКОВО — на 7-8%. То есть 4 минуты берпи сработали так же как и 30 минут кардио.

НО… только девушки, которые делали бурпи, увеличили свой уровень мышечной выносливости в таких упражнениях как отжимания, подъемы ног, подъемы корпуса и жим лежа.

Канадские ученые сделали вывод, что выполнение всего 4-минутной тренировки с упражнением барпи дает как минимум такой же результат как долгое, медленное и скучное кардио.

Но есть еще одно исследование. В нем сравнили бурпи с высоко-интенсивным интервальным кардио на велотренажере.

Исследование опубликовано в журнале «Strength & Conditioining Research» за май 2014 г. В эксперименте участвовало 11 человек (8 мужчин и 3 женщины), которые выполняли два вида тренировок:

30 секунд интенсивной работы на велотренажере (кручение педалей с максимальным усилием)
30 секунд бурпи

После 4-минутного отдыха круг повторялся еще 3 раза.

Результаты опять показали равную эффективность. То есть бурпи сработали так же как и традиционные «спринты» на велике.

То есть… вы можете добиваться отличных результатов в сжигании жиров и улучшении своей физической формы БЕЗ КАКОГО-ЛИБО ОБОРУДОВАНИЯ!

Выполняя в течении нескольких минут(!) только одно единственное упражнение, для которого нужен только пол!

Теперь немного поговорим о самом упражнении. Вот видео, как его выполнять (там два варианта — обычный и облегченный):

Упражнение бурпи было предложено в 30-х годах 20 века американскими докторами как тест на физическую подготовку для военнослужащих. Почему? Да потому что в этом упражнении задействованы мышцы всего тела сразу. С тех пор они являются неотъемлемой частью военной подготовки по всему миру. Бурпи также интегрированы почти во все программы тренировок для людей, которые обязаны иметь уровень физической подготовки как минимум выше среднего: для пожарных, полицейских, атлетов командных и индивидуальных видов спорта.

Но, кроме явных преимуществ в развитии силы и обоих видов выносливости

(кардиоваскулярной и мышечной), бурпи является одним из самых эффективных «борцов» с лишним весом!

Дело в том, что выполнение бурпи требует очень много энергии для поддержания работы мышечной системы. Упражнение такой высокой интенсивности запускает эффект сжигания калорий, который продолжается даже после тренировки. Так называемый эффект дожигания или «Повышенное потребление кислорода после упражнений». Бурпи заставляет вас дышать чаще, чем стимулирует обмен веществ (метаболизм). А чем больше разница между метаболической активностью во время тренировки и состоянием покоя, тем больше вашему организму требуется времени для возвращения к нормальной жизни. Это означает, что потребление калорий после тренировки увеличивается на несколько часов. И сжигание жира, таким образом, поддерживается устойчиво.

Получается, что бурпи — это упражнение и целая тренировочная программа в одном флаконе.

Более того, бурпи не требует какого-либо оборудования (что очень ценно для домашних тренировок) и не является травмоопасным. Хотя скептики будут бурчать на счет коленей. Но где скептики, и где вообще любые тренировки?

Подытожим. Бурпи:

Улучшает силовые показатели для всех мышечных групп
Увеличивает кардиоваскулярную и мышечную выносливость
ЭФФЕКТИВНО СЖИГАЕТ ЖИР, запуская эффект дожигания

Так что делайте бурпи. И не трандите, что вам чего-то не хватает! 😉

Дмитрий Гудков

Как делать берпи: пошаговое руководство, преимущества, варианты

Состояние здоровья
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - рассеянный склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа 2
- Статьи
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Alzhemer’s & Dementia
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Alzheimer
  - . 0008
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- ЗДОРОВИ
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z

Connect

- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джеймс Роланд, 18 сентября 2019 г.

Несмотря на забавное название и, возможно, не столь известное, как отжимания или приседания, берпи — это сложное упражнение, которое работает для многих основных групп мышц вашего тела.

Бёрпи состоит из двух частей: отжимание, за которым следует прыжок в воздухе.

Выполнение нескольких берпи подряд может быть утомительным, но это разностороннее упражнение может окупиться, особенно если вы ищете способ повысить силу и выносливость, одновременно сжигая калории и улучшая свою кардиотренировку.

Здесь вы узнаете, как правильно и безопасно делать берпи, а также варианты, которые вы можете попробовать, если вам нужен более легкий или более сложный вариант берпи.

Если вы не уверены, стоит ли прыгать на подножку берпи, рассмотрите следующие преимущества.

Сжигает калории

Большинство людей могут сделать около 20 берпи за минуту. Исходя из этого, в приведенной ниже таблице показано, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя берпи без перерыва в течение минуты.

Weight	Calories burned
125-pound person	10
155-pound person	12,5
Человек весом 185 фунтов	15

Исходя из этой таблицы, человек весом 155 фунтов может сжечь около 250 минут, делая 20 берпи.

Вы сожжете больше калорий, если будете делать бёрпи с большей интенсивностью.

Обеспечивает тренировку всего тела.

Берпи — это гимнастическое упражнение. Это означает, что они используют вес вашего тела для сопротивления. С берпи основное внимание уделяется гимнастической тренировке всего тела, которая направлена на развитие мышечной силы и выносливости как нижней, так и верхней части тела.

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч.

Улучшает кардиотренировки и сжигает жир

Бурпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT — это тип кардиотренировок, который требует от вас коротких интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.

Исследования показали, что HIIT может быть эффективным способом сжигания жира, особенно в области живота и живота. Кроме того, согласно большому исследованию, проведенному в 2015 году, исследователи обнаружили, что более энергичные формы упражнений, по-видимому, связаны с более продолжительной жизнью.

Помимо сжигания жира, включение берпи в программу тренировок может помочь вам получить множество других преимуществ для сердечно-сосудистой системы, таких как:

укрепление сердца и легких
улучшение кровотока
снижение риска сердечных заболеваний и диабета
снижение артериальное давление
улучшение уровня холестерина
улучшение работы мозга

Удобство и универсальность

Для выполнения бёрпи не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес тела и достаточно места для выполнения движения. Таким образом, даже если вы находитесь в маленькой квартире, гостиничном номере или крошечном офисе, вы все равно можете заставить свою кровь биться быстрее, делая бёрпи.

Если вы хотите разнообразия, вы можете легко внести некоторые изменения в стандартный берпи, добавив вес или дополнительное отжимание или прыжок.

Поделиться на Pinterest

Самый простой способ описать бёрпи — представить его как отжимание, за которым следует приседание с прыжком.

Как правильно выполнять бёрпи

Начните с приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри стоп.
Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и принять положение для отжиманий.
Держа тело прямо от головы до пят, сделайте одно отжимание. Помните, что нельзя позволять спине провисать или торчать ягодицами в воздухе.
Сделайте лягушачий удар, прыгнув ногами в исходное положение.
Встаньте и вытяните руки над головой.
Быстро подпрыгните в воздух, чтобы приземлиться там, где вы начали.
Как только вы приземлитесь на согнутые колени, присядьте и сделайте еще одно повторение.

Постарайтесь быстро выполнить несколько повторений, чтобы заставить работать сердце и легкие.

Если стандартный берпи поначалу кажется вам слишком сложным, вы можете внести некоторые коррективы, чтобы снизить интенсивность. Попробуйте эти варианты, если вы новичок в бёрпи:

Пропустите отжимания и прыгайте. Начните с приседа. Это начинается так же, как бёрпи, но вместо того, чтобы отжиматься, а затем подпрыгивать, вы просто начинаете в положении на корточках, отбрасываете ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем возвращаетесь в исходное положение.
Пропустить прыжок. Вместо того, чтобы прыгать в воздух после отжимания, просто вернитесь в присед.
Пропустить отжимания. Если ваши грудные мышцы или плечи не готовы к отжиманиям, задержитесь в положении планки на пару секунд вместо того, чтобы делать отжимания. Вы также можете сделать частичное отжимание, пока не наберете больше силы.

Есть несколько способов увеличить сложность стандартной бёрпи. Вот три примера.

1. Бёрпи-прыжок на ящик

Поделиться на Pinterest

Для этого варианта вам понадобится плио-бокс, скамья или другой твердый предмет, который выдержит ваш вес.

Встаньте перед ящиком в обычном приседе, но вместо того, чтобы опуститься на пол для отжимания, положите руки на ящик или скамью и сделайте модифицированное отжимание.
Тогда вместо того, чтобы прыгать в воздух, запрыгните на ящик.
Аккуратно приземлитесь на пол, согните колени и сразу переходите к следующему повторению.

2. Бёрпи с мячом Bosu

Поделиться на Pinterest

В этом варианте вы будете использовать мяч Bosu плоской стороной вверх.

Начните с приседания с согнутыми коленями, удерживая внешние края мяча Bosu.
Опустите руки на пол, удерживая мяч Bosu.
Поместите мяч босу прямо под себя и положите руки на плоскую поверхность, пока будете отжиматься.
Затем возьмитесь за противоположные края мяча Bosu и поднимите его над головой, стоя прямо.
Опустите на пол и повторите.

3. Бёрпи с гантелями

Поделиться на Pinterest

Начните с приседа, держа в каждой руке по 5-килограммовой гантели.
Опуститесь на землю с гантелями под плечами. Держитесь за гантели, пока делаете отжимания.
Вместо прыжка встаньте и поднимите обе гантели над головой.
Опустите гири на бок и вернитесь в исходное положение.
Чтобы усложнить задачу, вы можете прыгать с гантелями в руках, но только в том случае, если вы можете легко контролировать вес.

Как и любое упражнение, бёрпи эффективны только в том случае, если вы выполняете их безопасно и избегаете травм.

Начните медленно и сначала сделайте несколько повторений. Как только вы привыкнете к движению и сможете делать его легко и без боли, попробуйте добавить больше повторений.

Попробуйте сделать 8 или 10 повторений подряд, прежде чем сделать паузу, а затем сделать еще один подход.

Поскольку вам нужно перейти к отжиманию, берпи может вызвать дополнительную нагрузку на ваши запястья и плечи. Будьте осторожны, не двигайтесь так быстро, чтобы не вывернуть запястье при приземлении.

Перед добавлением веса, дополнительными отжиманиями или прыжками убедитесь, что вы выполнили основные компоненты упражнения.

Бёрпи может быть утомительным. Что делает их утомительными и сложными, так это то, что они также делают их очень эффективными упражнениями, которые могут помочь развить силу, выносливость и кардиотренировку.

Если вы не знаете, как делать бёрпи, обратитесь за помощью к сертифицированному личному тренеру. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или высокоинтенсивных интервальных тренировках, или если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что берпи безопасны для вас.

Последнее медицинское рассмотрение от 18 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Гебель К. и др. (2015). Влияние физической активности от умеренной до высокой на смертность от всех причин у австралийцев среднего и старшего возраста. DOI:
10.1001/jamainternmed.2015.0541
Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
10.1371/journal.pone.0154075
Heydari M, et al. (2012). Влияние высокоинтенсивных прерывистых упражнений на состав тела молодых мужчин с избыточным весом. DOI:
10.1155/2012/480467
Макиннис М. и др. (17 октября 2016 г.). Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений.
physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP273196
Mendes R, et al. (2014). Может ли один сеанс групповой программы упражнений, сочетающей степ-аэробику и упражнения с отягощениями, резко снизить артериальное давление?
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4332184/
Тейлен С. (2013). Сжигайте калории: усильте приседания.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3504/burn-calories-supercharge-the-squat-thrust

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

сентябрь 18, 2019

Написано

Джеймс Роланд

Под редакцией

Джуди Ли

Медически просмотрено

Daniel, Ms, Nasm-Cpt, nasm-nasm-cpt, nasm-nasm-cpt, nasm-ctt, nasm-ctpt, nasm-ctpt, nasm-ctpt. 0221

Поделиться этой статьей a Приседание с толчком

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседание с толчком или бёрпи — это сложные упражнения, но если вы научитесь их осваивать, они могут принести результаты. Изучите три разных способа выполнения приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в две разные тренировки…

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при приседаниях?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Приседания могут быть эффективным упражнением для нижней части тела. Выполнение вариаций приседаний может помочь вам проработать и другие мышцы. Научитесь делать базовые…

8 Calisthenics Exercises for Beginners

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Kick Off National Nutrition Month with 10 Healthy Finds

Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками, которыми одержимы редакторы Healthline.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильно подобранные шорты для бега обеспечат вам комфорт и защиту. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году. 0221

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Фитнес-экипировка, необходимая для поддержания активности этой зимой

Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.

ПОДРОБНЕЕ