Ягодичный мостик техника выполнения со штангой: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки бицепсов бедра и всего массива ягодичных мышц. Движение ввел в обиход американский тренер Бретт Контрерас, которого прозвали «ягодичным гуру» в соцсетях. Между тем в силовом тренинге это упражнение было известно задолго до Бретта, и выполнялось не только бодибилдерами, но и тяжелоатлетами и пауэрлифтерами. Упражнение носит название «разгибание бедра», как ни странно, и классифицируется как единственное полностью тазово-доминантное движение в системе Вестсайда. Так что к фитоняшкам ягодичный мост относится по совокупности, и уже тем более не был придуман для тренировок фитнес-бикини, как сегодня считают некоторые авторы. Но это не мешает мосту оставаться лучшим упражнением как для развития силы «задней цепи», так и для прокачки ягодиц.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Упражнение в плане тренировки
  • 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад.   Можно положить блины и упереть их в стену, либо поставить тяжелые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, потребуется помощь партнера для удержания снаряда на месте;
  • Собрать штангу нужного веса, для того, чтобы гриф не давил на бедра воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком;
  • Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела;
  • Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
  • Не класть гриф на сам сустав;
  • Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
  • Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже

Движение

  • Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе;
  • Нужно толкнуться стопами в пол, и вывести бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
  • После этого – плавно опуститься назад в исходное положение.

Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик


Watch this video on YouTube

Внимание

  • Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и стабильной, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
  • Движение нужно для начала отработать на маленьких весах;
  • Если самостоятельно принять исходное не получается, нужно попросить помощь партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах достаточно опасен для подколенных сухожилий и связок;
  • Не следует слишком далеко или слишком близко ложиться на скамью, нужно контролировать положение тела

Рекомендации

  • Если есть такая возможность, пользуйтесь помощью ассистента в этом упражнении, часто бывает сложно самостоятельно поместить снаряд на бедра;
  • Стопы не должны перемещаться по периметру пола, выходов на пятки тоже лучше не допускать;
  • Скамья по высоте подбирается индивидуально, если она не подходит, стоит поместить под ножки блины;
  • Штангу можно взять двумя способами
    • Подача двумя ассистентами за края, если вес тяжелый;
    • Самостоятельный перекат по бедрам

Варианты выполнения

  • Подъем со штангой лежа на полу. Этот вариант несколько больше нагружает спину, но он более стабильный и безопасный для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Штанга накатывается на бедра аналогично предыдущей версии упражнения, но атлет выполняет подъем с выходом на лопатки и обратное опускание, и бедра при этом принимают угол 30 градусов к полу;
  • Подъем с опорой на одну ногу, и с гантелью. Эта вариация может выполняться как со скамьей, так и без нее, стоит использовать гантель с длинным грифом, либо можно использовать штангу, но смещать центр тяжести. Упражнение позволяет сделать тело более симметричным;
  • Вариант со штангой и резиновым амортизатором вокруг коленей. Позволяет поднять средние ягодичные и придать мышцам тот самый «выпуклый» вид, к которому стремятся в некоторых бодибилдерских дисциплинах и в женском тренинге. Выполняется аналогично классическому, но амортизатор нужно будет растягивать коленями, направляя их в стороны

Упражнение в плане тренировки

Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.

Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы.

Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы.

Противопоказания

Принято считать, что это упражнение – чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже.

Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике.

Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.

Подъём таза лёжа (мостик): техника и нюансы


Watch this video on YouTube

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

  1. Польза и вред упражнения ягодичный мостик
  2. Какие мышцы работают в ягодичном мостике
  3. 12 вариантов ягодичного мостика
  4. 1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье
  5. 2. Вариант на наклонной скамье
  6. 3. Ягодичный мостик со штангой на полу
  7. 4. Ягодичный мостик в Смите
  8. 5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения
  9. 6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах с разведением ног
  10. 7. Ягодичный мостик на одной ноге
  11. 8. Ягодичный мостик в специальном тренажере
  12. 9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног
  13. 10. Ягодичный мостик на фитболе
  14. 11. Ягодичный мостик с гантелью для дома
  15. 12. Ягодичный мостик с блином
  16. Рекомендации по выполнению
  17. Чем заменить ягодичный мостик
  18. Заключение
  19. Упражнение тазовый мост в видео формате

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

  • Ягодичные мышцы.
  • Бицепсы бедра.
  • Поясничные разгибатели.
  • Прямая мышца живота.

12 вариантов ягодичного мостика

1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

  1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
  2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
  3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
  4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

  1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
  2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
  3. Поставьте стопы по ширине таза.
  4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

  1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
  2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

  1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
  2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
  3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

Подробнее о ягодичном мостике в Смите →

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

  • Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
  • Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах с разведением ног

Необходимо использовать кольцевую резинку.

  1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
  2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
  3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
  4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

  1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
  2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

Подробнее о ягодичном мостике на одной ноге →

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
  2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
  3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
  4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

  • Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
  • Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

  • Гиперэкстензия в тренажере или на полу.
  • Мертвая тяга.
  • Наклоны со штангой.
  • Зашагивания на возвышенность.

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате