Можно ли есть перед тренировкой творог: Когда лучше есть творог: до или после тренировки?

Когда лучше есть творог: до или после тренировки?

Содержание статьи:

1. Можно ли есть творог перед тренировкой?
2. Когда лучше есть творог: до или после тренировки?
3. За сколько до тренировки можно есть творог
4. Творог перед тренировкой для похудения
5. Творог перед тренировкой для набора массы
6. Творог во время сушки
7. Польза творога при тренировках
8. Несколько рецептов с творогом

Творог – кисломолочный продукт, богатый питательными веществами, витаминами и жизненно важными элементами. 100 г продукта содержит порядка 17 г белка, 2 г углеводов и 0 – 18 г жира (в зависимости от вида). Творог – это естественный источник белка, 70% которого приходится на казеин – сложный белок (медленный протеин), содержащий незаменимые аминокислоты. Попадая вместе с приемом пищи в желудок, он медленно расщепляется и достаточно долго усваивается, поставляя в организм незаменимые аминокислоты, биодоступный фосфор и кальций.

Можно ли есть творог перед тренировкой?

До тренировки обязательно нужно питаться. Независимо от цели упражнений, в организм должны поступать белки и углеводы.

• Белки – обеспечат поступление аминокислот, которые необходимы для полноценной работы мышц.
• Углеводы – источник гликогена, обеспечивающий выработку энергии, необходимой для тренировки.

Употребление жиров нужно свести к минимуму, поскольку они замедляют процесс расщепления и усвоения белков и углеводов. И лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог. Он не содержит большого количества жира, богат полезными для организма спортсмена белком и углеводами.

Важно знать! Помимо творога перед тренировкой можно кушать нежирное мясо, рыбу и яйца. Они содержат большое количество питательных веществ, необходимых активно тренирующемуся организму. Но в отличие от них, творог усваивается гораздо лучше, поэтому его употребление предпочтительнее.

Когда лучше есть творог: до или после тренировки?

Творог можно есть до и после тренировки. После занятий он поможет закрыть анаболическое окно. Входящие в его состав углеводы приостановят процесс разрушения мышечных волокон, а белок будет способствовать быстрому восстановлению мышц и их активному росту.

Однако не следует забывать о том, что творог на 70% состоит из казеина, который очень медленно усваивается. Поэтому его лучше употреблять до тренировки или вечером, за 1,5 – 2 часа до сна. В этом случае творог обеспечит постепенное поступление аминокислот и гликогена, необходимых для поддержания энергетического потенциала организма и его восстановления.

За сколько до тренировки можно есть творог

Для достижения максимальной пользы и эффективности употребления творога, его лучше съедать за 1,5 – 2 часа до тренировки. Примерно столько времени необходимо для усвоения сложного белка казеина.

Сколько творога нужно есть

Чтобы тренировка прошла успешно и физиологически правильно для организма, перед ее проведением достаточно употребить 200 г обезжиренного или нежирного творога. Для полноценного поступления белков и углеводов в организм во время тренировок или физических нагрузок, в сутки можно съедать до 500 г кисломолочного продукта.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Творог перед тренировкой для похудения

Для активного похудения организму необходимо много энергии. Восполнить ее запасы поможет творог. Его следует употреблять примерно за 2 часа до тренировки. Для этого следует выбрать обезжиренный кисломолочный продукт.

Интересно знать! Для быстрого поступления энергии можно есть бананы. Это естественные энерджайзеры, богатые легкоусвояемыми углеводами и калием. При средней массе тела 65 – 70 кг достаточно съедать 1,5 – 2 банана.

Творог перед тренировкой для набора массы

Для набора мышечной массы необходимо большое поступление белков, углеводов и минимум жиров. Обеспечить его поможет нежирный творог. Его едят примерно за 1,5 часа до тренировки.

Интересно знать! Для активного набора мышечной массы лучше употреблять 2 г белка на каждый килограмм веса спортсмена. Питаться следует небольшими порциями, 5 – 6 раз в день. Обязательно есть до и после тренировки, отдавая предпочтение продуктам с высоким содержанием белка – нежирные сорта мяса, нежирное молоко, творог, ряженка и яйца.

Творог во время сушки

Для периода сушки выбирают нежирный творог. Его едят в чистом виде, примерно за 2 часа до тренировки.

Важно знать! Во время сушки следует ограничить употребление жиров. Для питания лучше выбирать нежирную говядину, рыбу, куриную грудку и белки яиц.

Польза творога при тренировках

Помимо необходимого для тренировки белка и углеводов, творог содержит большое количество полезных веществ.

• Железо.
• Калий.
• Кальций.
• Магний.
• Медь.
• Натрий.
• Фосфор.
• Фтор.
• Цинк.
• Витамин А.
• Витамины группы В.
• Витамин С.
• Витамин Е.
• Витамин РР.

Энергетическая ценность творога – около 226 ккал на 100 г продукта (жирный творог более калорийный по сравнению с нежирными и обезжиренными сортами продукта). Употребление продукта показано спортсменам, людям страдающим ожирением, атеросклерозом, гипертонией, болезнями печени, почек и сердца. Регулярное употребление творога помогает восстановить нервную систему и способствует образования гемоглобина. Кисломолочный продукт необходим для укрепления опорно-двигательного аппарата, зубов, ногтей и волос.

Несколько рецептов с творогом

Творог отлично сочетается с орехами, фруктами, медом и сухофруктами. Его можно «растворять» в нежирной сметане, йогурте, кефире и соках. Из творога можно приготовить вкусные блюда.

• «Сырники». 500 г творога, 3 яйца, немного муки смешать до однородной массы. Из полученной массы сформировать небольшие «котлетки» и обжарить их до золотистого цвета.
• «Творожная запеканка». Смешать 500 г творога, 4 яйца, 2 ст.л манки, горстку изюма. Полученную массу выложить в форму смазанную сливочным маслом. Запекать при 180⁰С в течение 30 минут.
• «Ленивые вареники». Замесить легкое тесто из 500 г творога, 2 яиц и небольшого количества муки. Полученное тесто разделить на 4 – 5 равных частей. Скатать их в «колбаски», порезать небольшими кусочками. Полученные «вареники» отварить в кипящей воде, при постоянном помешивании до момента всплывания.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Важно знать! Выбирая творог для спортивного или ежедневного питания, обратите внимание на его состав. В идеале, это всего 2 компонента – молоко и закваска. Наличие других ингредиентов, например, ферментативный препарат или хлористый кальций, делает продукт менее ценным для организма.

Творог до и после тренировки, при похудении или наборе массы

Правильному питанию в бодибилдинге отводится серьезнейшая роль, ведь именно на правильном сочетании продуктов можно добиваться существенных результатов. Особая роль отводится целенаправленному употреблению белковых продуктов, в том числе и творогу. В чем же пищевая ценность творога и вообще, стоит ли его употреблять, ведь многим он не по вкусу? В каких случаях, сколько и как нужно его употреблять?

Значение творога в бодибилдинге

Творог относят к кисломолочным продуктам, и в бодибилдинге он применяется каждым уважающим себя спортсменом. Творог богат белками и другими питательными веществами. Также в нем содержатся полезные жиры и медленные углеводы. Действие последних позволяет поддерживать энергию тела и организма на высоком уровне и не хотеть есть долгое время.

Творог по содержанию углеводов и белков в одном месте фактически является продуктом номер 1

Пищевая ценность творога

Состав творога составляют углеводы, белки, витамины, минералы. Основная часть творога состоит из казеина – белка, усвояемость которого по времени может достигать до 4 часов. В результате творог способен подпитывать энергией до 5-ти часов. В зависимости от способа приготовления и жирности в твороге содержится примерно 50% казеина.

В жирном твороге казеин доходит до 60%. Остальная масса протеина относится к быстро распадающимся белкам, именно поэтому творог рекомендуется по завершении тяжелой интенсивной тренировки. Творог, кроме питательных веществ, содержит много кальция, столь необходимых для мышц и костей спортсмена. Пищевая ценность творога отличается и содержанием большого числа минералов и витаминов: витамины А, B, С, PP; кальций и фосфор, натрий, железо, калий, магний и немного цинка.

Творог до тренировки

Творог полезно употреблять непосредственно за полчаса-час перед тренировкой, а также есть творог после тренировки в первые полчаса. Когда спортсмен ест творог перед тренажерным залом, то его организм насыщается углеводной долгоиграющей энергией, а мышцы подпитываются белками.

Творог после тренировки

Когда спортсмен ест творог после тренировки, то он восполняет потраченную энергию и предоставляет необходимый белок поврежденным мышцам для их скорейшего роста.

Творог после тренировки употребляется, исходя из режима тренировки.

Творог во время сушки

Во время сушки тела желательно покупать творог, в котором содержание жира не выше 5%. Творог можно в течение дня есть небольшими порциями – не больше 150 грамм. Следует исключить любые добавки в творог, включая сахар и мед. Кроме творога в этот период рацион можно пополнить яичным белком, нежирными сортами рыбы, куриными грудками и говядиной. Не стоит питаться до тренировки за 2 часа и с окончанием тренировки в течение 1,5 часов.

Творог во время набора массы

Творог – отличное средство для набора массы, ведь в нем много полезного белка. Однако желательно ограничиться обезжиренным вариантом и использовать домашний, сепараторный творог. Натуральный продукт предпочтительней в момент набора мышечной массы, а также для лифтеров. В творожных массах из магазина находится большое количество сои. Если вы применяете не обезжиренный продукт, то употребить его постарайтесь перед тренировкой.

Набирая массу, творог можно есть много и практически без ограничений.

Творог во время похудения

В период похудения предпочтительней обезжиренный творожный продукт, ведь основная масса белков должна быть получена из нежирных источников. Порции творога необходимо уменьшить, количество приемов пищи – увеличить. Употреблять его необходимо за несколько часов до занятий, в течение же 2-3 часов с окончанием занятий не рекомендуется принимать пищу, так как в это время метаболические процессы будут уничтожать свободные жиры молекул в крови, высвободившиеся из жировых клеток. Если же будет поступать питание, то организм все свободные жиры вернет в ткани.

5 отличных предтренировочных закусок перед бегом

С приближением сезона марафонов вы можете сосредоточиться на тренировках и развитии выносливости. А при тренировках на выносливость важно, чтобы вы давали своему телу правильный тип энергии. Полезные здоровых перекуса , которые легко усваиваются и обеспечивают длительную энергию, и это то, что нужно есть для энергии, чтобы поддерживать темп — независимо от того, сосредоточены ли вы на 5 км или полном марафоне.

В стране есть десятки различных спусков, которые подойдут любому бегуну. Пробеги различаются по размеру и могут быть найдены в сообществах от побережья до побережья. Веселые тематические забеги для детей и семей также в изобилии! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бегуном, питание вашего тела правильными видами здоровых закусок является ключевым моментом. Вот 5 отличных предтренировочных закусок, которые обеспечат вас энергией на долгое время, а также питательными веществами для тренировок.

Перекус перед тренировкой №1: Бананы

Что есть перед бегом? Бананы — всегда отличная идея! Бананы содержат калий, который помогает предотвратить судороги в мышцах, а также являются отличным источником натуральных сахаров, которые помогают обеспечить постоянную энергию. Это заблуждение, что бананы вредны для здоровья из-за содержания в них сахара. Природные сахара в бананах содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и дает организму время использовать ее в качестве топлива, а не откладывать в виде жира.

Закуска перед тренировкой №2: Творог

Этот вкусный сыр, богатый белком, смешанный с бананами, — отличная здоровая закуска перед тренировкой. Вы также можете добавить хруста, посыпав орехи кешью или миндаль, богатые омега-кислотами, для дополнительного протеинового заряда. Белок помогает дольше чувствовать себя сытым, поэтому он необходим для длительных пробежек, а также для восстановления и восстановления мышц после интенсивных тренировок.

Перекус перед тренировкой №3: смузи

Смузи хороши как перекус перед тренировкой , потому что они не насыщают вас, но обеспечивают вас питательными веществами и энергией для поддержания вашей тренировки. Вы можете использовать молоко или сок в качестве жидкой основы, а затем добавить фрукты и овощи по желанию. Многие энтузиасты фитнеса также добавляют одну-две ложки протеинового порошка, чтобы увеличить объем коктейлей и получить дополнительный заряд белка.

Закуска перед тренировкой #4: Эдамаме

Эдамаме — это не просто вкусная закуска в вашем любимом суши-баре. Это идеальная закуска для тренировки ! Вкусные зеленые соевые бобы являются отличным источником белка, железа и витамина B. Более того, эдамаме содержит полезные для сердца изофлавоны, которые поддерживают здоровье костей. Это идеальная закуска перед тренировкой для тех, кто предпочитает остренькое сладкому, когда дело доходит до здоровых закусок.

Перекус №5 перед тренировкой: шоколадное молоко

Если вы не опытный бегун, вы, вероятно, думаете, что шоколадное молоко предназначено только для детей! Но знаете ли вы, что шоколадное молоко на самом деле имеет культовый статус в мире спорта на выносливость? Он богат кальцием, который укрепляет кости, а также содержит много белка и углеводов, чтобы поддерживать вас во время бега. И, конечно же, сахар в шоколадном молоке может дать вам тот быстрый прилив энергии, который вам понадобится для быстрого старта!

Итак, у вас есть 5 отличных здоровых перекусов перед пробежкой. Помните, что бананы также выигрывают, когда дело доходит до удобства, благодаря их удобному натуральному футляру для переноски — вы даже можете взять один в карман для здорового перекуса во время бега! Так что хватайте бананы Chiquita в следующий раз, когда будете в магазине, и бегите-бегите-бегите! Удачной тренировки, друзья!

Аналогичные изделия

Посмотреть все статьи

Худшие продукты перед тренировкой

by Evolution Nutrition
на 16 сентября 2015 г.

Вы можете не выходить за рамки своей практики, давая клиентам советы по питанию о том, что есть перед тренировкой. Правильное питание тела будет поддерживать уровень энергии клиентов и позволит им работать в меру своих возможностей во время каждой тренировки.

«Что мне съесть перед тренировкой?» Это частый вопрос клиентов, особенно тех, кто начинает регулярную программу упражнений. Не менее важный вопрос, который они, возможно, не задают: «Каких продуктов мне следует избегать перед тренировкой?» В общем, мы советуем, чтобы ни одна еда не была запрещена, но время решает все! В сочетании с комплексной программой питания правильные продукты в правильных сочетаниях перед тренировкой могут зарядить энергией и поддержать клиентов в их усилиях по тренировкам, а неправильные продукты могут снизить производительность.

Питание для эффективной программы упражнений

Основой любой эффективной программы упражнений является питание. Лучший план питания основан на полезных ингредиентах, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирные белки и обезжиренные молочные продукты, а также на достаточном количестве жидкости. Экспертные планы питания составляются таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и макронутриентов в зависимости от образа жизни, интенсивности и продолжительности тренировок.

Питание перед тренировкой заставляет определенные продукты и их макроэлементы в этом плане питания работать на пользу вашего клиента, поддерживая его или ее усилия. Лучший перекус или прием пищи перед тренировкой должен содержать много углеводов и меньше белков и жиров. Эта комбинация обеспечивает постоянную энергию на протяжении всей тренировки, помогая вашим клиентам преуспеть в вашей тренировочной программе. Эта формула макронутриентов не всегда проста для клиентов, как и для опытных профессионалов в области фитнеса. Часто продукты, которые могут показаться здоровым и разумным выбором, могут оказаться катастрофическими для усилий ваших клиентов, если их употреблять непосредственно перед тренировкой.

Оставаясь в рамках вашей практики, когда дело доходит до конкретных рекомендаций по питанию, помогите клиентам избегать этих продуктов, некоторых из худших продуктов, которые можно есть перед тренировкой: 

Продукты с высоким содержанием клетчатки = проблемы с пищеварением

часть здорового питания — это очень хорошо. Мало того, что он помогает контролировать вес, продукты с высоким содержанием клетчатки также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, диабета и многого другого. При этом продуктам с высоким содержанием клетчатки не место в предтренировочном питании ваших клиентов. Такие продукты, как овощи, многие фрукты и даже цельнозерновые продукты, труднее перевариваются организмом. Это может привести к дискомфорту во время тренировок, поскольку организм пытается выполнять несколько задач одновременно. Вместо этого предлагайте легкоусвояемые фрукты, такие как бананы, или цельнозерновые продукты, такие как пшеничные тосты и крекеры, в качестве перекуса перед тренировкой, чтобы получить необходимые энергетические углеводы без дискомфорта.  

Продукты с высоким содержанием жиров = недостаток энергии

Пробовали ли вы когда-нибудь тренироваться после приема пищи с высоким содержанием жиров? Скорее всего, ваша тренировка показалась вам особенно долгой и утомительной. Преобразование жиров в энергию — гораздо более длительный процесс, чем превращение углеводов в энергию. В результате предтренировочные приемы пищи и закуски с высоким содержанием жира, как правило, оседают в желудке, что приводит к вялости или вялости, поскольку организм работает над расщеплением этих жиров. Хорошие жиры необходимы для эффективной программы питания, но даже те, которые употребляются в больших количествах перед тренировкой, являются плохой стратегией получения легкодоступной энергии.

Продукты с высоким содержанием сахара = Исчезающая энергия

Теперь клиенты могут найти разнообразные варианты перекусов перед тренировкой. От смузи до батончиков и коктейлей — эти быстрые и простые варианты могут показаться простым выбором для занятых клиентов. Часто темная сторона этих продуктов (даже многих домашних предтренировочных закусок) заключается в высоком уровне сахара. Этот сладкий маленький углевод обеспечивает быстрый прилив энергии, но так быстро перерабатывается организмом, что энергия исчезает, как правило, задолго до окончания тренировки. Клиентам следует рекомендовать внимательно смотреть на этикетки, чтобы избежать вариантов с высоким содержанием сахара, которые отправят сахар в крови и энергию на американские горки.

Настройка клиентов на успех

 Помощь клиентам в выборе лучших закусок перед тренировкой, таких как:

• Обезжиренный греческий йогурт или творог с фруктами
• Сваренные вкрутую яйца и пшеничные тосты
• Арахисовое масло и банан с цельнозерновыми крекерами
• Цельнозерновой рогалик с помидорами и нежирным сыром 

Поощряйте клиентов избегать продуктов, которые могут помешать их тренировкам, таких как продукты с высоким содержанием клетчатки, жиров и сахара.

Ссылки

Питание и здоровое питание. Клиника Майо. Получено с: http://www.mayoclinic.org/fiber/ART-20043983?p=1

Эль Бача, Т., Лус, М. и Да Поян, А. (2010) Динамическая адаптация использования питательных веществ у людей . Природоведение 3(9):8. Получено с: http://www.