Ягодичный мостик техника выполнения: Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

18 марта Ликбез Спорт и фитнес

Рассказываем о преимуществах, показываем технику и вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Узнайте больше 👈

• Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Почему не получается накачать попу
• 10 лучших упражнений для ягодиц
• 6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
• Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

техника, какие мышцы работают и как правильно делать

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:49

спорт

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности. Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении. На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется. Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport. ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Спорт, ЗОЖ

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

18 мая 2022, 19:25

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.

• Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
• Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
• Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
• Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
• Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
• Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
• При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
• Упражнение помогает укрепить поясницу;
• Мышцы пресса также задействованы в работе;
• Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.

Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Классический на полу

Техника выполнения:

1. 1.

   Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.

2. 2.

   Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.

3. 3.

   Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.

4. 4.

   Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.

5. 5.

   Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

20 июля 2022, 03:05

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:

1. 1.

   Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.

2. 2.

   Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.

3. 3.

   Опускаемся в исходную позицию.

Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

30 мая 2022, 02:00

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.

Техника выполнения:

1. 1.

   Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.

2. 2.

   Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.

3. 3.

   Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.

4. 4.

   Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.

Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:

1. 1.

   Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.

2. 2.

   Ноги выставляем вперед на ширине плеч.

3. 3.

   Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

30 мая 2022, 04:00

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.

Если резинка со свободными краями:

1. 1.

   Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.

2. 2.

   Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.

Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

29 августа 2021, 04:30

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.

2. 2.

   Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.

3. 3.

   Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.

4. 4.

   Расслабьтесь и плавно опуститесь.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:

1. 1.

   Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.

2. 2.

   Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.

3. 3.

   Делаем вдох, занимаем исходную позицию.

4. 4.

   Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.

5. 5.

   Повторяем все вышеперечисленное.

Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

19 мая 2022, 16:20

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:

1. 1.

   Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.

2. 2.

   Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.

3. 3.

   Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.

Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

31 мая 2022, 18:45

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

3 июня 2022, 17:30

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:

1. 1.

   Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.

2. 2.

   Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.

3. 3.

   Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.

4. 4.

   Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

5. 5.

   Повторяем необходимое количество раз.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

27 июня 2022, 19:00

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

• Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
• Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
  При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
• Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
• Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
• Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
• Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
• Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
• Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы

26 июля 2022, 19:25

Как делать ягодичный мостик и какие мышцы он развивает

Автор Виктория Гамильтон

В этой статье

• Что такое ягодичный мостик?
• Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
• Инструкции по выполнению ягодичного мостика
• Адаптация ягодичного мостика
• Преимущества ягодичного мостика
• Ошибки ягодичного мостика, которых следует избегать
• Упражнения с осторожностью

Ягодичный мостик — отличное упражнение для нижней части тела. Научиться выполнять ягодичный мостик очень просто, и вы можете делать это упражнение практически где угодно, независимо от того, есть у вас оборудование или нет.

Что такое ягодичный мостик?

Упражнение на ягодичный мостик используется для активизации ягодичных мышц и повышения устойчивости корпуса. Это простое движение борется с недостаточной активностью ягодичных мышц, болью в спине, напряжением в спине и многим другим.

Какие мышцы задействует ягодичный мостик?

Задействованные ягодичные мышцы моста расположены ближе к середине тела. В основном это упражнение нацелено на ягодичные мышцы. В частности, ягодичные мостики работают с большой ягодичной мышцей. Аспект разгибания бедра в этом упражнении задействует подколенные сухожилия, а основной аспект нацелен на поперечную мышцу живота. Когда вы выполняете это упражнение с эспандером над коленями, средняя ягодичная часть ягодичных мышц работает особенно интенсивно.

Инструкции по выполнению ягодичного моста

1. Лягте на спину, поставьте колени на ширине плеч, ступни прижаты к полу, колени согнуты. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а пятки находятся на расстоянии 6–8 дюймов от ягодиц. Положите руки по обе стороны от себя ладонями к потолку.
2. Медленно поднимите бедра, напрягите ягодицы и напрягите пресс.
3. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину, когда вы поднимаете бедра как можно выше. Идеальный ягодичный мост состоит в том, чтобы поднимать бедра до тех пор, пока туловище не образует прямую линию от плеча до колена.
4. Как только вы достигнете вершины ягодичного моста, сожмите ягодицы как можно сильнее и задержитесь на несколько секунд.
5. Опустите бедра обратно на землю контролируемым движением, не расслабляя пресс и ягодицы.

Адаптация ягодичного мостика

Ягодичный мостик с утяжелением. Если вашей целью является увеличение силы, вы можете постепенно увеличивать вес. Обязательно добавляйте вес постепенно, чтобы избежать травм и оптимизировать преимущества ягодичного мостика с отягощением. Как только вы освоите изменение веса тела и правильную технику, вы сможете уверенно прибавлять вес. Начните с того, что положите гантель или утяжеленный мешок на бедра. Слегка удерживайте вес, когда поднимаете и опускаете бедра, чтобы он не упал и не перекатился на вас.

Мост одноопорный. Если ваша цель — повысить стабильность, помимо ягодичных мышц вам следует больше тренировать мышцы кора. Мост на одной ноге — это ягодичный мост, когда одна нога согнута в обычном положении, а другая направлена ​​прямо вверх. Прямая нога поднимается и опускается вместе с телом, когда вы выполняете все движение.

Приподнятый ягодичный мостик. Для этого варианта ягодичного мостика вам понадобится скамья или аналогичная поверхность. Лягте на эту приподнятую поверхность так, чтобы ваше тело было перпендикулярно ей; только верхняя часть спины и плечи должны быть на скамье. Поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч, медленно опуская ягодицы к земле. Медленно поднимите бедра и напрягите мышцы в верхней точке движения. Вы можете держать на бедрах утяжелители или утяжеленную сумку, чтобы усилить сопротивление.

Как только вы почувствуете себя уверенно в ягодичном мостике, вы можете перейти к более сложным подъемам бедра и толчкам бедра. Все эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы, но есть несколько ключевых отличий:

• Ягодичный мостик обычно выполняется с собственным весом или с небольшим весом, в то время как подъемы бедер и толчки имеют больший вес.
• Ягодичные мостики используются для активации, в то время как подъемы бедер и толчки лучше подходят для укрепления ягодичных мышц.
• Ягодичный мостик можно выполнять лежа на полу или на возвышении, а подъемы бедер и толчки выполняются, опираясь на возвышение.

Приподнятый, отягощенный характер подъемов и толканий бедра означает, что ваши движения бедра больше изгибаются. Это больше растянет ваши ягодицы и заставит их работать усерднее.

Преимущества ягодичных мостиков

Постоянное выполнение ягодичных мостиков — это эффективный способ повысить устойчивость корпуса, укрепить ягодичные мышцы и помочь вам с формой и функциональностью при выполнении других упражнений. Преимущества ягодичных мостиков в основном связаны со стабилизацией и силой. Стабилизация ягодичных мышц может принести пользу таким упражнениям, как ходьба, бег, становая тяга и приседания. Укрепление ягодичных мышц также может улучшить вашу форму, так как вы расширите программу тренировок и уменьшите общую боль в спине.

Ошибки ягодичного мостика, которых следует избегать

Во время всего движения сосредоточьтесь на ягодичных мышцах. Если вы заметили, что ваши подколенные сухожилия выполняют большую часть работы, возможно, ваши ноги находятся слишком далеко от ягодиц, и их нужно отодвинуть назад. Если мышцы нижней части спины усердно работают, вернитесь в исходное положение и убедитесь, что ваши бедра подтянуты, пресс активирован, а спина не прогибается, когда вы снова начинаете поднимать бедра.

Еще одна распространенная ошибка, совершаемая во время выполнения ягодичного мостика, заключается в том, что ягодичные мышцы не полностью активируются в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, убедитесь, что ваши бедра полностью выпрямлены, когда вы сгибаете ягодицы на высоте моста. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями и плечами.

Упражнения с осторожностью

Как и в любом упражнении, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда выполняете ягодичный мостик. Просто включите ягодичные мостики в свою рутину и обязательно дайте своему телу время на восстановление между силовыми тренировками. Если вы считаете, что могли получить травму во время выполнения ягодичных мостиков, немедленно обратитесь к своему лечащему врачу.

Как делать ягодичный мостик | Техническая форма и вариации

Кто в наше время не хочет иметь хорошую попу? Вы не можете смотреть на любого спортсмена в социальных сетях, влиятельного человека или фитнес-блогера без тренировок, которые обещают вам дно вашей мечты.

А какое одно из ключевых движений всегда включено в каждую тренировку?… Ягодичный мостик! Ценное упражнение, которое поможет сделать ягодицы сильнее и полнее.

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на ягодичные мышцы, но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. На самом базовом уровне то же, что и тяга бедром, но выполняется, лежа на полу, а не на скамейке или приподнятой поверхности. Его можно прогрессировать с помощью темпа, бинтов, веса и даже подъема ног, чтобы продолжать бросать вам вызов и давать ожоги добычей, независимо от того, насколько вы продвинуты.

Так как же делать ягодичный мостик? Следуйте приведенным ниже шагам и начните работать над ягодицами более эффективно и результативно.

1. Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
2. Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.
3. В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик: Сколько времени удерживать ягодичный мостик на самом деле зависит от типа тренировки От 15 до 25 повторений и задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке движения.

Если вы хотите выполнить базовое движение, но добавить интенсивности, уменьшите количество повторений до 5-10, но задержитесь на 5-10 секунд в верхней точке. Если вы хотите продвинуться еще дальше, начните использовать вес или подъем, выберите нижний предел сета и повторения и удерживайте диапазон времени, пока не нарастите силу.

Многие считают ягодичный мостик более легким упражнением, но эти люди, скорее всего, выполняют его неправильно. Вы найдете это движение во множестве планов тренировок и реабилитации, но многие люди не выполняют его правильно, поэтому обязательно избегайте приведенных ниже ошибок и действительно правильно прорабатывайте ягодичные мышцы.

Постановка многих людей немного неверна, это означает, что они переносят напряжение и нагрузку с ягодиц на подколенные сухожилия или нижнюю часть спины, что не является целью упражнения. Это означает, что убедитесь, что вы работаете с собственными бедрами и тазом, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Убедитесь, что ваши ступни находятся в правильном положении, чтобы ваши бедра находились по центру, чтобы способствовать более сильному сокращению ягодичных мышц, и чтобы ваши ступни не были слишком широкими и находились на одной линии с бедрами.

Всякий раз, когда мы тренируемся, мы хотим убедиться, что мы задействуем кор и сохраняем позвоночник в нейтральном положении, даже до того, как начать движение, у многих людей болит спина.

Лучший способ проверить это — посмотреть, когда вы лежите на спине на полу в исходном положении, пытаетесь ли вы просунуть руки под нижнюю часть спины, если можете, тогда вы чрезмерно растягиваете нижнюю часть спины. Напрягите ягодицы и прижмите нижнюю часть спины к полу, задействовав мышцы кора. Это правильное исходное положение, и вы должны удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. Толкание пятками

Существуют варианты, когда вы можете изолировать, но используя переднюю часть стопы, но в целом вы хотите распределить нагрузку по всей стопе, как если бы вы делали это с любым большим компаундом. движения.

Лучший способ помочь себе в этом — представить свои стопы как штатив с двумя точками на передней части стопы и одной на пятке. Вы хотите ввинтить ноги в землю и проехать через всю стопу.

Распространенной ошибкой является предоставление туловищу возможности свободно двигаться и отрыв всей спины и плеч от пола. Вы хотите представить, что ваша грудина прикреплена к полу, и что вы концентрируетесь на подъеме бедра и сжимании ягодичных мышц, чтобы поднять их выше.

Более высокий мост не означает, что вы работаете усерднее, вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а пресс задействовался движением и нагрузкой на ягодичные мышцы.

Слишком быстрое движение является распространенной ошибкой во многих упражнениях; многие люди стремятся выполнять повторения как можно быстрее. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, это замедлиться и по-настоящему сконцентрироваться на связи ума с мышцами и подумать о том, какие мышцы вы работаете в движении.

Время, проведенное в напряжении, может помочь повысить вашу силу более эффективно и продуктивно. Лучший способ сделать это — считать себя во время движения и занимать 3–4 секунды как в эксцентрической, так и в концентрической фазах.

После того, как вы освоите базовое движение, существует множество прогрессий и вариаций, вы можете продолжать тренировать себя и продолжать укреплять ягодичные мышцы, потому что всем нужны сильные ягодичные мышцы и их изучение. для прочной основы в других более крупных составных движениях.

Это упражнение отлично подходит для дополнительной изоляции ягодичных мышц и укрепления ягодичных мышц.

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени, поднимите одну ногу от пола и выпрямите (убедитесь, что подошва стопы обращена к потолку) 

• Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их вверх, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

• В верхней точке движения сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с лентами

Улучшите изоляцию ягодичных мышц и добавьте резинку при выполнении упражнений, чтобы обеспечить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц.

• Оберните ленту вокруг бедер чуть выше колен.

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени, обязательно вытолкните колено наружу, преодолевая натяжение ленты.

• Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с отягощением

Испытайте свои ягодичные мышцы еще сильнее, добавив нагрузку с отягощением.

• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.

• Положите груз на бедра.

• Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой/Тяга бедрами

Хотите увеличить сопротивление весу и еще больше тренировать ягодичные мышцы.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и перекатите штангу через бедра.

• Лягте на спину, поставьте ноги на пол и согните колени.

• Напрягите ягодичные мышцы, напрягите их и оторвите бедра от пола, подняв их к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

• После завершения поменяйте ноги и повторите.

• Если вы хотите прогрессировать, попробуйте выполнять толчки бедрами, опираясь спиной на скамью.

Это в названии…. Это упражнение идеально подходит для построения и укрепления ягодичных мышц (нижних), но также активирует подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. В целом, это может помочь укрепить вашу заднюю цепь, что поможет с большими составными движениями.

Работа ягодичных мышц важна для развития силы, стабильности, выносливости и мощности задней цепи. Ягодицы используются и важны для целого ряда движений, поэтому чем больше вы можете их задействовать, тем лучше. Ягодицы также помогают в других тренировках, более сильные ягодицы означают лучшие и более сильные подъемы, такие как приседания, становая тяга, взятия на грудь, рывки и даже прыжки. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка, снижается риск получения травмы и помогает стабильность, не говоря уже об эстетике (за которой, как мы все знаем, мы гонимся).

Ни у одного силового или мощного атлета нет маленькой добычи, потому что хороший дом строится на хорошем фундаменте. Задняя цепь очень важна не только для базовых и изолирующих тренировок, но и для повседневных движений. Их изоляция, активация и укрепление не только гарантируют, что они будут выглядеть великолепно, но и улучшат ваши подъемы, движения и тренировки.

Эми Голби

Писатель и эксперт

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии. Она тренируется в тренажерном зале и занимается тяжелой атлетикой более 10 лет и продолжает учиться и совершенствовать свои тренировки, чтобы достичь своих целей.