Ягодичный мостик одной ногой: Ягодичный мостик одной ногой. Изучаем все тонкости и секреты

Ягодичный мостик одной ногой. Изучаем все тонкости и секреты

Октябрь 2nd, 2019 4 мин. 0

И снова здравствуйте! Это мы! А это вы, да? :). Ну вот и славно! На календаре 2 октября, среда, а это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про ягодичный мостик одной ногой. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, начинаем.

Что любят делать женщины в тренажерном зале? Трещать – это понятно :), мы сейчас про другое. Вот прям хлебом их не корми, любят они покачать их – свои ягодицы. У каждой дамы для претворения этой цели есть свое любимое упражнение. Для кого-то это приседания со штангой, для кого-то сгибание ног лежа, в чести также и ягодичный мостик. Но вот незадача! Всё указанное мы уже рассматривали на станицах АБ. Все, да не все. Сегодня разберем ягодичный мостик одной ногой и его “прелести”. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку ягодиц. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная;
• стабилизаторы (вытянутая нога) – прямая и косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца, длинная и короткая приводящие, квадрицепс;
• стабилизаторы (при движении ноги) – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение ягодичный мостик одной ногой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема ягодиц;
• изменение формы попы;
• развитие силы ягодиц;
• развитие силы мышц кора;
• устранение асимметрии ягодиц.

Техника выполнения

Ягодичный мостик одной ногой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Лягте на пол. Статически напрягите пресс. Одну ногу согните в коленном суставе, а другую выпрямите и поднимите до комфортной высоты. Зафиксируйте эту позу — это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите таз как можно выше вверх за счет мышц ягодиц, бицепса бедра и опоры на пятку. Зафиксируйтесь в верхней точке и прожмите ягодицы. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и повторите тоже самое для другой стороны.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ягодичного мостика одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

• нога на ногу;
• с опорой ноги о скамью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете;
• производите толчок вверх с опорой на пятку;
• в нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу;
• в верхней точке траектории производите задержу на 1-2 счета и сжимайте ягодицы;
• выполняйте движение медленно и подконтрольно, без инерции и раскачки;
• время от времени изменяйте положение свободной ноги – от небольшого угла, до вертикали;
• техника дыхания: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Ягодичный мостик одной ногой – эффективное упражнение для попы?

8,8/9 – таков рейтинг упражнения на портале bodybuilding. com, что говорит о высокой востребованности мостика и степени им удовлетворенности со стороны занимающихся.

Как “пробить” ягодицы ягодичным мостиком?

Тренинг новичка — совсем не то же самое, что тренинг “на опыте”. Зачастую в этом случае классические рекомендации и тренировочные советы перестают работать. Спрашивается: что делать, как прогрессировать? Ответ один – эксперименты. Пробуйте вносить в свою тренировку изменения: от локальных до глобальных. Например, если в вашей программе есть ягодичный мостик, то выполняйте его амплитудную версию – с использованием скамьи и тренажера Смита.

Такой вариант даст “простор” вашим ягодицам. И не исключено, что попа опять начнет расти. Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Ягодичный мостик одной ногой – вот какое необычное упражнение мы сегодня разбирали. Возможно, именно вам оно идеально подойдет. И тогда вы будете ой как нам благодарны за его открытие. А возможен и прямо противоположный вариант – не зайдет. И тогда мы придем к вам в следующий раз с новой статьей и новым упражнением. Ну, а пока — пока!

PS: а вы используете что-то необычное в ЕЁ тренинге?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

техника выполнения на полу с поднятой ногой

Опубликовано 18.06.2021 в 08:00

Мы неоднократно рассматривали эффективные изолирующие упражнения для ягодиц, как с отягощением, так и без. Но одним из самых эффективных вариаций, которую можно выполнять с собственным весом и детально прорабатывать каждую мышцу, является ягодичный мостик на одной ноге. Давайте рассмотрим, как правильно выполнять упражнение, чтобы получить результат, а не вред.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения на полу
4. Облегченный вариант
5. Варианты ягодичного мостика на 1 ноге
6. Как внедрить в тренировку: рекомендации

Плюсы и минусы

Начнем с преимуществ упражнения:

• Позволяет детально проработать группу ягодичных мышц с каждой стороны, улучшить визуально ягодицы и повысить нагрузку даже подготовленным спортсменам.
• Тренирует более эффективно мышцы-стабилизаторы, которые включаются при нестабильном положении тела. К ним относятся: мышцы бедра – сгибатели и разгибатели, прямая и косые мышцы живота, поясничные разгибатели.
• Вовлекает еще больше медленных и быстрых мышечных волокон за счет усложнения техники и баланса.

Какие могут быть недостатки:

• Это физически сложное упражнение будет трудно даваться новичкам, особенно это касается удержания таза в ровном положении и стабилизации мышц. То есть мышцы просто не смогут правильно выполнить движение и получить эффект.
• Также есть высокий риск травматизации, который заключается в возможном падении при потере баланса, в зависимости от вариации техники, перенапряжении и возникновении боли в пояснице.
• При неравномерном получении нагрузки есть риск несимметричной тонизации мышц.

Какие мышцы работают

Целевой мускулатурой выступают большие ягодичные мышцы, которые прорабатываются по отдельности. Остальные мышцы, такие как: четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, разгибатели поясницы, мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения на полу

1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол ближе к тазу. Вторую ногу поднимите вверх. Для облегчения варианта ногу можно опустить на опорную, поместив щиколотку спереди чуть ниже коленной чашечки. Руки лежат вдоль туловища.
2. Почувствуйте опору стопы, при движении важно не скручивать таз или позвоночник. Тазовые кости должны двигаться в одной плоскости, то есть одна сторона не должна провисать.
3. С выдохом, отталкиваясь пяткой опорной ноги, поднимите таз, стремясь выстроить в одну линию позвоночник и бедра. Свободная нога остается на месте и тянется к потолку. Важно напрягать не только ягодичную мышцу, но и пресс, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице и не скручивать тазобедренный сустав.
4. На вдохе медленно верните таз на пол и продолжайте далее.
5. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу.

Облегченный вариант

Варианты ягодичного мостика на 1 ноге

1. Для того чтобы повысить нагрузку можно использовать манжеты-утяжелители для ног.
2. Второй вариант – эластичная лента или кольцо, которые должны располагаться одной стороной на тазобедренном суставе, а другой – фиксироваться стопами. Чем туже лента или степень ее натяжения – тем сильнее нагрузка.
3. Также для усиления нестабильности упражнения и вовлечения большего количества мышечных волокон опорную ногу можно ставить на неустойчивую поверхность, например босу или балансировочную платформу. Еще можно брать обычную платформу, хоть книги или ящики, чтобы повысить амплитуду движения без ухудшения баланса.
4. Следующий вариант – использование фитбола. При этом положение немного видоизменяется, но суть остается той же. Опорная нога помещается на вершину мяча и касается голенью, а вторая – удерживается вертикально. Задача та же – поднять таз вверх, не теряя баланс.
5. И еще один, более экстремальный, вариант – использование двух скамеек. На одну скамью помещаются лопатки, а на вторую – стопы. При этом расстояние должно быть таким, чтобы колени были согнуты, как в варианте на полу. Далее то же самое: одна нога поднимается вверх. С выдохом таз за счет ягодиц поднимается над уровнем скамеек, а на вдохе – медленно возвращается, опускаясь чуть ниже уровня возвышенности. Сложность в том, что мышцы в течение всего подхода не расслабляются, так как не соприкасаются с устойчивой поверхностью, а амплитуда повышается.

Важно: последний вариант только для подготовленных!

Как внедрить в тренировку: рекомендации

• Выполняйте упражнение в конце тренировки на ноги. Сначала мышцы должны утомляться сложными многосуставным упражнениями, а затем их можно “добить” мостиком на 1 ноге.
• Количество повторений из-за сложности техники может быть значительно меньше, чем в варианте на двух ногах, так как вес тела выталкивают не обе, а всего одна сторона. Поэтому, в первую очередь, важно не терять качество техники и выполнять столько, сколько сможете до ощущения полной усталости. Поэтому достаточно выполнять примерно 10-20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
• После упражнения необходимо растягивать ягодичные мышцы, чтобы снять излишнее перенапряжение в мышцах и предупредить их закрепощение.
• Выполняйте упражнение 1-3 раза в неделю, в зависимости от количества тренировок на ноги.

А также читайте:
Все варианты ягодичного мостика →

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге

Жизненные пары, не подлежащие обсуждению: помидоры нужно посыпать солью, бискотти нужно есть вместе с эспрессо, а ягодичные мостики должны быть включены в программу наращивания ягодиц — это скажет любой тренер. вы, ваша задница, можете получить большую выгоду от этого шага.

Но вариант с одной ногой может быть даже лучше (не @меня): движение только одной ногой помогает изолировать ягодичные мышцы, но также задействует другие задние мышцы и делает это любимое движение более интенсивным, говорит NASM. — сертифицированный тренер Уитни Джонс, инструктор с персональным приложением для тренировок Планкк Студия .

Как делать: Лягте на спину, согните колени, ноги на ширине плеч и на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедра, а ступня согнута. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодичные мышцы, протолкните левую пятку и поднимите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямую линию. Держите свое ядро ​​​​напряженным все время. Сделайте паузу в верхней точке, напрягая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте ногу.

Ягодичный мостик на одной ноге задействует все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую.

Количество повторений/подходов для достижения наилучших результатов: Без веса сделайте три подхода по 15-20 повторений. Если вы добавляете вес, уменьшите его до 12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между каждым подходом.

Советы по форме: Обязательно полностью выпрямляйте бедра в верхней точке движения и двигайтесь пятками и бедрами, а не ногами, говорит Джонс. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечных волокон, говорит Джонс.

Как и в случае со стандартным ягодичным мостиком, вариант моста на одной ноге задействует все три ягодичные мышцы — большую, среднюю и малую. Но подъем одной ноги добавляет нагрузку на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, делая его намного более интенсивным, чем двусторонний (т.е. двуногий) вариант, говорит Джонс.

Другие упражнения для ягодиц

• 35 лучших упражнений для поднятия ягодиц для женщин
• 10 лучших упражнений для создания суперсильных ягодиц
• 30 вариаций приседаний, которые вам НУЖНО попробовать

Мост создает функциональность и эстетику, добавляет она. «Это упражнение отлично подходит для любого работника, сидящего за столом, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины, — объясняет Джонс. — Сидение за столом действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам с поясницей».

Ягодичные мостики на одной ноге сложны без веса, но как только вы создадите основу силы и движения, вы можете постепенно добавлять вес — по словам Джонса, гантели или штанги на бедрах обычно проще всего.

Начните делать мостик на одной ноге два-три раза в неделю без отягощений. По мере того, как вы наращиваете силу и мастерство движения, вы можете начать увеличивать вес, но сократите его до одного раза в неделю, чтобы помочь накачать ягодичные мышцы и дать им время на восстановление, советует Джонс.

Для суперсетов сочетайте это упражнение со встречными движениями, как у супермена, или выполняйте все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, включающую ягодичный мостик? Попробуйте это упражнение для скульптурирования ягодиц:

Существует бесчисленное множество вариаций этого упражнения:

• Ягодичный мостик на одной ноге с приподнятым положением : выполните то же движение, что описано выше, но с одной ногой на полу и одной ногой приподнятой. на мяче Bosu или скамье.
• Ягодичный мостик на одной ноге с отягощением : Выполните то же движение, что и ягодичный мостик на одной ноге, но со штангой, гантелями или гирями, расположенными по центру бедер.
• Ягодичный мостик на одной ноге с лентой : Выполняйте упражнение как есть, но с эспандером, обернутым вокруг бедер.
• Ягодичный мостик на одной ноге на скамье : положите верхнюю часть спины на горизонтальную скамью, поставив одну ногу на землю, а другую вытяните прямо вперед на уровне бедра. Опустите бедра, затем выжмите пятки, чтобы поднять бедра на высоту скамьи, напрягая ягодицы. Затем опуститесь вниз, повторите.

Как бы вы ни решили провернуть это движение, приготовьтесь ощутить, как жжет задница.

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Как делать ягодичный мостик на одной ноге, чтобы бросить вызов нижней части тела

Как делать ягодичный мостик на одной ноге.

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Суки Клементс.

Как делать:

1. Лягте на коврик, поставив ноги немного впереди ягодиц. Возьмите один вес и поместите его на левое бедро. Поднимите правую ногу вверх.
2. С контролем поднимите бедра вверх, затем опустите. Держите вес на бедре и ноге все время поднятой.
3. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд (пульсируя в течение последних 10 секунд), затем поменяйте сторону.

Формы наконечников.

Самая важная вещь, которую следует помнить при выполнении ягодичного мостика на одной ноге, — это постоянно прижимать нижнюю ногу к полу, убедившись, что вы делаете движение с силой и задействуете ягодичные мышцы. Держите бедра подтянутыми вперед и напрягите корпус, чтобы ни одна область вашего тела не оставалась незадействованной, а сосредоточение внимания на положении бедер позволит движению моста на самом деле нацеливаться на ягодицы, а не на квадрицепсы.

Что касается гантели, это простой способ изменить сложность ягодичного мостика, но важно, чтобы вес был сосредоточен на ноге, которая упирается в землю. Это лучший способ сохранить равновесие и избежать опрокидывания.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Модификации и варианты.

Ягодичный мостик

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как делать:

1. Лягте на коврик, поставив ноги немного впереди ягодиц.
2. Упритесь пятками в мат, упритесь руками в мат по бокам, напрягите мышцы кора и ягодицы и поднимите ягодицы.
3. Медленно опуститесь на спину.
4. Это один представитель. Продолжайте в течение 1 минуты, затем пульсируйте в течение 10 секунд в верхней точке.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Ягодичный мостик с подъемом пятки

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Суки Клементс.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как делать:

1. Лягте на коврик, поставив ноги немного впереди ягодиц. Поднимите пятки вверх, вставая на носки.
2. Упритесь руками в коврик по бокам, задействуйте мышцы кора и ягодицы и поднимите ягодицы.
3. Медленно опуститесь на спину.
4. Это одно повторение, продолжайте в течение 30 секунд (пульсируя последние 10 секунд).

Ягодичный мостик и разведение груди

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Суки Клементс.

Как делать:

1. Лягте на коврик, поставив ноги немного впереди ягодиц. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой.
2. Упритесь пятками в коврик, задействуйте корпус и ягодицы и поднимите ягодицы.
3. Повернув ладони друг к другу, медленно разведите руки в стороны, затем верните их в исходное положение.
4. Это один представитель. Продолжайте в течение 1 минуты.

Добавьте его в свою рутину.

Хотя тренировочные сплиты отлично подходят для проработки определенных мышц, иногда тренировка всего тела — это все, что вам нужно, чтобы быстро и эффективно пропотеть.