Ягодичные мышцы расположение и накачка: первый шаг к идеальным ягодицам

Содержание

первый шаг к идеальным ягодицам

Чтобы накачать идеальные ягодицы, нужно знать, какие функции они выполняют. Все о строении и особенностях мышц ягодиц у женщин, читайте в статье.

Я прекрасно понимаю, что статьи, касающиеся анатомии обычно скучно читать и делать это никто не хочет. Но это тот случай, когда я настоятельно рекомендую это сделать. Почему? Потому что запрос “как накачать ягодицы” стоит в списке самых популярных в поисковых системах. Что не удивительно, потому что “мир” сейчас испытывает настоящий “попный бум” 🙂 Да и не буду скрывать, сама я тоже в первую очередь “делаю ставку” в своих тренировках на “вид сбоку” и еще ни разу об этом не пожалела:) Исходя из этого всего, я решила наконец-то осветить фундаментальную тему тренировки ягодиц. Но чтобы от этого “был эффект”, необходимо коснуться очень многих аспектов. Поэтому я разделю материал на цикл статей, которые должны помочь Вам в нелегком деле совершенствования этой части тела. Как Вы поняли, данная статья будет первой в цикле. Итак…

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит 🙂 Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Большая ягодичная мышца


Большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus) является самой крупной из рассматриваемой группы мышц и может достигать 2-3- ех сантиметров в толщину. Она имеет ромбовидную форму и практически полностью “перекрывает” среднюю и малую ягодичные мышцы, находясь над ними. Фактически, именно с этой мышцей мы обычно и ассоциируем рассматриваемую область тела именно она создает основной видимый объем.

Функции большой ягодичной мышцы:

  • поддерживает положение туловища, когда человек стоит
  • участвует в разгибании туловища после наклона
  • поворачивает бедро наружу
  • участвует в разгибании бедра

Эта мышцы очень активна во время подъема по лестнице и разных видов “зашагиваний” на какую-либо возвышенность. Она в включается в работу, как только Вы переходите с шага на бег. Активна во время прыжков вверх и различных толчковых движений ногами. Вместе с другими мышцами работает при приседаниях и всех упражнениях связанных с разгибанием бедра и туловища.

Средняя ягодичная мышца


Средняя ягодичная мышца (лат. musculus gluteus medius) своей формой приближена к треугольнику. Она находится под большой ягодичной, но видна сзади и сбоку. Иногда ее называют верхней ягодичной мышцей.

Функции средней ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует во вращении бедра внутрь и наружу
  • участвует в выпрямлении туловища

Фактически, средняя ягодичная мышца участвует во всех движениях/упражнениях, требующих отведение ноги в сторону. Именно она создает объем в верхней части ягодиц расположенной ближе к наружной стороне бедра и “завершает” красивую форму ягодиц. Также она входит в группу мышц, называемых отводящими мышцами бедра. Если Вам знакома проблема “ямок” на ягодицах, то тренировка этой мышцы поможет значительно улучшить ситуацию.

Малая ягодичная мышца


Малая ягодичная мышца (лат. musculus gluteus minimus) не видна снаружи так как является самой глубокой из трех мышц и полностью перекрывается средней и большой ягодичной мышцами. Своей формой малая ягодичная очень напоминает среднюю, но является более тонкой.

Функции малой ягодичной мышцы:

  • отводит бедро в сторону
  • участвует в выпрямлении туловища

На самом деле, функции этой мышцы практически аналогичны функциям средней ягодичной, и обычно они работают вместе.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да, влияет.

Во-первых, генетика определяет форму мышц, и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались, но не существует упражнений, которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме, кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира, но форму мышц, изменить нельзя.

Во-вторых, внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес, то дело тут не в том, что “кость широкая”, а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер, ориентируясь на ширину тазовых костей, а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике, то попробуйте мои

Программы тренировок с акцентом на ягодицы:

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Ягодичные мышцы — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности. Ягодицы — это три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная.

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная их трех ягодичных мышц, имеет ромбовидную форму, одна из самых сильных мышц в человеческом теле. Она отвечает за вращение бедренной кости наружу, и разгибание бедра, а также за удержание человеческого тела в вертикальном положении.
  2. Средняя ягодичная мышца — располагается на внешней поверхности бедра. Ее волокна включаются в работу при сгибании и внутреннем вращении бедренной кости.
  3. Малая ягодичная мышца — самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Особенности тренировки ягодиц

Форма ягодиц зависит от наследственности. Однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого помимо ягодичных мышц нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются приседания, выпады и становая тяга. Лучше всего тренировать ягодицы в один день с ногами, так как выполняя приседания вы одинаково сильно нагрузите как мышцы ног, так и ягодицы. Чтобы ягодичные мышцы получали максимальную нагрузку приседайте как можно ниже. При выполнении выпадов необходимо сделать шаг более широким, так как при узком шаге нагрузка сместится на квадрицепсы. Тренируйте ягодицы вместе с ногами один раз в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода (в зависимости от вашей подготовки). Количество повторов в каждом подходе 8-12. Следуйте этим несложным рекомендациям и регулярно качайте ягодицы, чтобы всегда быть в хорошей форме, не только спереди, но и сзади.

Попа как орех

 

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений

 

Упражнения
  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате.

Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

— держите прямо корпус и спину;

— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

— руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания 

    Без сомнений, приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

  • Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

  • Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

  • Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

  • Мертвая тяга 

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

  • Жим ногами 

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

  • Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

  • Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

  • Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  •  
    Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

Кардиотренировки для упругой попы:
  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

А все товары для реализации ваших целей вы можете приобрести в нашем магазине

Большая ягодичная мышца: анатомия, функции и упражнения

Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области, она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.

Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра, которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц, разгибающих бедро, с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.

Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.

Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги, придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.

Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области, за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.

Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше, обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать, что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости, седалищной сумке, подкожно-жировой клетчатке и коже.

Анатомия

Начало мышцы

  • Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
  • Дорсальная поверхность крестца и копчика.  
  • Апоневроз мышцы, выпрямляющей позвоночник.
  • Крестцово-бугорная связка.
  • Ягодичный апоневроз.
  • Мышца крепится к пояснично-грудной фасции, через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины, образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.

Прикрепление

  • Более крупная, проксимальная порция мышцы, составляющая ¾ ее волокон, вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
  • Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз, который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.

Иннервация

  • Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5, S1 и S2).
  • Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3. 

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

Чтобы не пропустить ничего интересного, подписывайтесь на наш Telegram-канал. 

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
  4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

Развитие силовых качеств

  • Разгибание бедра из положения лежа на животе.
  • Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
  • Зашагивания на платформу/тумбу.
  • Функциональные задачи (шаги и т.д.).

Источник: Physiopedia — Gluteus Maximus.

Ягодичные мышцы

Пользователи также искали:

как активировать ягодичные мышцы, как разбудить ягодичные мышцы, как тренировать ягодичные мышцы, не чувствую ягодичные мышцы, ягодичные мышцы анатомия, ягодичные мышцы как накачать, ягодичные мышцы у женщин, ягодичные мышцы упражнения, Ягодичные, ягодичные, мышцы, Ягодичные мышцы, не чувствую ягодичные мышцы, ягодичные мышцы анатомия, ягодичные мышцы как накачать, как разбудить ягодичные мышцы, как тренировать ягодичные мышцы, ягодичные мышцы у женщин, тренировать, разбудить, как активировать ягодичные мышцы, упражнения, активировать, чувствую, анатомия, накачать, женщин, ягодичные мышцы упражнения, ягодичные мышцы, cтатьи по анатомии. ягодичные мышцы,

Комплекс упражнений для ягодичных мышц. Как накачать «бразильскую попу»? Упражнения для большой ягодичной мышцы. План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе :
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса :
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности :

  • липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
  • импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
  • утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными:)
Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц , но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы. Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus ) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius ) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus ) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Техника (отведение ноги в кроссовере) :

  • надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
  • встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
  • корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
  • на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
  • на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
  • сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.
Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

  • разгибание бедра в тазобедренном суставе;
  • поворот бедра наружу;
  • отведение и приведение бедер в сторону;
  • устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

  • Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.
  • Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

  • Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.


Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле . В толщину она достигает 2 –3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

  • сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
  • приобрести красивую осанку;
  • улучшить походку;
  • сделать фигуру спортивной, подтянутой;
  • сжечь лишний жир;
  • укрепить мышечный тонус;
  • снизить риск развития артрозов;
  • улучшить состояние сухожилий и суставов;
  • улучшить состояние здоровья в целом;
  • другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.


Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

  1. Следует использовать большие веса.
  2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
  3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
  4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

  1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
  2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
  3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
  4. Необходимо подбирать небольшой вес.
  5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
  6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

  1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
  2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
  3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
  4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
  5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

  1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
  2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
  3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
  4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.


Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

  1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
  2. Ноги разместить на уровне плеч.
  3. Взгляд устремить вперёд.
  4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
  5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.


Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

  1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
  2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
  3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.


Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

  1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
  2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
  3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
  4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
  5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
  6. Задержаться в позе на пару секунд.
  7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.


Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

  1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
  2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.


Также эффективно упражнение «Птица-собака».

  1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
  2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.


Мужчинам можно делать махи ногами назад:

  1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
  2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
  3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
  4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.


В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

  1. Встать лицом к кроссоверу.
  2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
  3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
  4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
  5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
  6. Осуществить нужное количество повторов.
  7. Сделать упражнение правой ногой.


Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

  1. Встать правым боком к кроссоверу.
  2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
  3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
  4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
  5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
  6. Осуществить повтор правой ногой.


Техника выполнения боковых выпадов:

  1. Взять гантели в руки.
  2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
  3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
  4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
  5. Выровнять ноги и спину.
  6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
  7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.


Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

  1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
  2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
  3. Вернуть конечность на пол.
  4. Повторить с другой ногой.


Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

  1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
  2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
  3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
  4. Возвратиться в изначальную позицию.


В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

  1. Встать с широко разведёнными ногами.
  2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
  3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
  4. Поднять корпус вверх.


Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

  1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
  2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
  3. Медленно опустить ноги на пол.


Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

Название упражнения Работающие мышцы Тип упражнения Количество подходов / повторов
низкая сложность средняя сложность высокая сложность
Выпады с гантелями в стороны средняя, малая базовое 3 / 15 3 / 15
Поднимание таза большая изолированное 3 / 20
Отведение нижней конечности назад в кроссовере большая изолированное 3 / 20 4 / 20 3 / 20
Румынская тяга с гантелями большая базовое 3 / 15 3 / 15
Отведение нижней конечности в сторону в кроссовере средняя, малая изолированное 4 / 20 3 / 20
class=»table-bordered»>

Для мужчин:

class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.
А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

  1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
  2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
  3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
  4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
  5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
  6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
  7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
  8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
  9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Как выполнять: корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом. Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять: встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик. Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять: ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках). Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять: встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.


Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.


Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.


Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Спортивный клуб «IMMER» — Как накачать ягодицы

Анатомия ягодиц и таза

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц.

Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.

Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышцара ботает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.

Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Основные упражнения для накачки ягодиц

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Подъем на степ-платформу

Выпады

Приседания со штангой

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Боковая планка

Подъем ног лежа на боку

Махи ногами стоя на колене

Отведение ноги на блоке

Растяжка ягодичных мышц

Составление тренировки для прокачки ягодиц

Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)

Общее количество подходов за тренировку: 8-15

Количество повторений в каждом подходе: 10-15

Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес.   Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Румынская становая с гантелями

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой 

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза

Подъем таза

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

мышц — продвинутая анатомия 2-й. Эд.

Мышцы таза

Ягодичная область

Мускулатуру ягодичной области можно разделить на две отдельные области: поверхностный слой, состоящий из четырех мышц, отвечающих за отведение, разгибание и медиальное вращение бедра, и глубокий слой, состоящий из шести мышц, ответственных за латеральное вращение тазобедренного сустава.

Рис. 1. Схема расположения мышц ягодичной группы.

Большая ягодичная мышца

Структура

Большая ягодичная мышца — самая тяжелая и самая большая мышца в организме по площади поперечного сечения, объему и толщине. Согласно исследованиям, большая ягодичная мышца вдвое тяжелее средней ягодичной мышцы и на 27% тяжелее второй по тяжести мышцы тела, большой приводящей мышцы.

Самая поверхностная из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, формирует анатомию поверхности ягодичной области, перекрывая большую часть средней ягодичной мышцы и полностью покрывая самую глубокую ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца, сильно перистая и густо-волокнистая мышца, представляет собой сложную мышцу с множеством источников, включая заднюю ягодичную линию подвздошной кости, заднюю поверхность крестца, копчик, апоневроз крестцово-спинальной связки, крестцово-бугристую связку и мышцу. фасция, покрывающая среднюю ягодичную мышцу (ягодичный апоневроз). Примерно 75% волокон большой ягодичной мышцы вставляются в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции, а 25% волокон вставляются в ягодичный бугор бедра.

Рис. 2. Схема, на которой показаны точки прикрепления большой ягодичной мышцы.
Рисунок 3. Схема ягодичных линий подвздошной кости в сагиттальной проекции.

Функция

Учитывая широкий диапазон происхождения, а также верхнее и нижнее прикрепление, большая ягодичная мышца выполняет множество действий, включая разгибание бедра, боковое вращение (внешнее вращение) и разгибание туловища, когда дистальное прикрепление мышцы зафиксировано. Верхние волокна мышцы также работают через их соединение с подвздошно-большеберцовой связкой, чтобы поддерживать колено во время разгибания, в то время как нижние волокна большой ягодичной мышцы влияют на наклон таза кзади.

Хотя большая ягодичная мышца является самым сильным разгибателем бедра и преимущественно активируется во время мощных или быстрых силовых движений, таких как спринт, подъем по лестнице или подъем из согнутого положения бедра в выпрямленное, она остается довольно неактивной во время ходьбы и почти полностью неактивной во время стояния. .

Иннервация

Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5 — S2).

Средняя и минимальная ягодичные мышцы

Структура

Веерообразные мышцы средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы сравнительно меньше по размеру и лежат глубоко в большой ягодичной мышце, берут свое начало на внешней поверхности подвздошной кости и имеют аналогичные точки прикрепления на большом вертеле бедренной кости.

Средняя ягодичная мышца берет начало на передней ягодичной поверхности подвздошной кости, между гребнем подвздошной кости и задней ягодичной линией вверху и передней ягодичной линией внизу (см. Фото ниже), ягодичный апоневроз (толстая фасция, покрывающая среднюю ягодичную мышцу) и вставляется в боковая поверхность большого вертела бедренной кости.

Минимальная ягодичная мышца начинается чуть ниже начала средней ягодичной мышцы между передней и нижней ягодичными поверхностями подвздошной кости и прикрепляется к передней поверхности большого вертела бедренной кости.

Рисунок 4. Диаграмма, представляющая задний вид средней и малой ягодичных мышц. Рисунок 5. Диаграмма, демонстрирующая сагиттальный вид средней и малой ягодичных мышц. Рисунок 6. Диаграмма, демонстрирующая сагиттальный вид ягодичных линий подвздошной кости.

Функция

Основные функции средней и малой ягодичных мышц — это отведение бедра и вращение кнутри. Они также способствуют стабилизации бедра, особенно при движениях на одной ноге, и повышают конгруэнтность головки бедренной кости в вертлужной впадине.

Иннервация

Как средняя, ​​так и минимальная ягодичные мышцы иннервируются верхним ягодичным нервом (L5 — S1).

Tensor Fasciae Latae

Структура

tensor fasciae latae (TFL) — веретенообразная (веретенообразная) мышца длиной примерно 15 см, которая берет начало в передней верхней подвздошной ости и передней части подвздошного гребня. Зажатый между двумя слоями широкой фасции, TFL имеет общую точку прикрепления вместе с большой ягодичной мышцей в подвздошно-большеберцовый тракт.Несмотря на это совместное прикрепление к большой ягодичной мышце, TFL, наоборот, иннервируется верхним ягодичным нервом и действует в противовес большой ягодичной мышце, обеспечивая сгибание бедра.

Рисунок 7. Диаграмма, показывающая сагиттальный вид поздних тензорных фасций.

Функция

Благодаря переднему расположению на подвздошной кости, TFL работает синергетически с подвздошно-поясничной и прямой мышцами бедра, выполняя сгибание бедра, медиальное вращение бедра, а также натягивает подвздошно-большеберцовый бандаж для обеспечения латеральной стабильности колена.

Иннервация

Tenor fasiae latae иннервируется через верхний ягодичный нерв (L5 — S1).

Подвздошно-большеберцовый бандаж

Структура

Подвздошно-большеберцовый бандаж , , также известный как ИТ-бандаж или полоса Майсиа, представляет собой глубокую фасцию, которая берет начало как в продолжении тензорной широкой фасции, так и в верхней точке прикрепления большой ягодичной мышцы. Хотя он не считается мышцами ягодичной области, он включен в группу ягодичных мышц, потому что его волокна сливаются с волокнами большой ягодичной мышцы и являются продолжением тензора широкой фасции.

Верхнее начало IT-бандажа разделено на два слоя, которые сливаются как с TFL, так и с сухожильным прикреплением большой ягодичной мышцы. Группа IT охватывает латеральную поверхность бедренной кости, пересекает коленный сустав и входит в латеральное большеберцовое плато большеберцовой кости.

Рис. 8. Диаграмма, демонстрирующая сагиттальный вид начала и точек прикрепления широкой фасции натяжения.

Функция

Основываясь на своем большом размахе от tenor fasiae latae до прикрепления к латеральному надмыщелку большеберцовой кости, подвздошно-большеберцовый бандаж функционирует как отводящий, медиальный ротатор и сгибатель бедра.Все вместе, напрягающие широкую фасцию, большую ягодичную мышцу работают через подвздошно-большеберцовый бандаж, чтобы стабилизировать колено во время фаз разгибания при стоянии, ходьбе, беге и езде на велосипеде.

Иннервация

Подвздошно-большеберцовая связка иннервируется нижним ягодичным нервом (L5 — S2).

СУПЕРФИЦИАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ КЛЮЧЕВОЙ ОБЛАСТИ
Мышцы Происхождение Вставка Иннервация Действие
Большая ягодичная мышца Задняя ягодичная линия подвздошной кости; задняя поверхность крестца; сторона копчика; апоневроз крестцово-спинного мозга; крестцово-бугристая связка; ягодичный апоневроз (фасция, покрывающая среднюю ягодичную мышцу) Верхние волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции

Нижние волокна: бугристость ягодиц

Нижний ягодичный нерв через L5, S1, S2 Высшие волокна: разгибание бедра, отведение, боковое вращение

Нижние волокна: разгибание бедра

Разгибание туловища при фиксированном дистальном прикреплении большой ягодичной мышцы (как сидя-стоя)

Средняя ягодичная мышца Наружная поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичными линиями Боковая поверхность большого вертела бедра Верхний ягодичный нерв через L5 и S1 Отведение и медиальная ротация бедренной кости
Минимальная ягодичная мышца Наружная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями Передняя поверхность большого вертела бедра
Tensor fasiae latae Передняя верхняя подвздошная ость; передняя часть гребня подвздошной кости Подвздошно-большеберцовый тракт Напрягает широкую фасцию и подвздошно-большеберцовый тракт; Сгибание, отведение и медиальная ротация бедра

Глубокий слой

Как следует из названия «боковые вращатели», их основное действие — боковое (внешнее) вращение бедра.В сочетании с окружающими бедренными связками боковые вращатели работают для поддержания стабильности тазобедренного сустава за счет увеличения конгруэнтности головки бедренной кости в вертлужной впадине. Эта роль очень похожа на роль мышц вращающей манжеты верхней конечности, которые обеспечивают стабильность головки плечевой кости в суставной ямке плечевого сустава.

Рис. 9. Схема, демонстрирующая вид сзади глубоких ягодичных мышц.
Рис. 10. Диаграмма, демонстрирующая вид спереди расположения наружной запирательной мышцы от таза до бедренной кости.

Пириформ

Структура

Глубоко от большой ягодичной мышцы лежит piriformis , плоская грушевидная мышца, берущая начало на передней поверхности крестца и проходящая снизу-латерально через большое седалищное отверстие по направлению к точке его прикрепления на верхней границе большого вертела крестца. бедренная кость.

Грушевидная мышца была описана как ориентир ягодичной области, учитывая, что кровеносные сосуды и нервы, идущие к тазу или через него, названы по их положению относительно него.Когда грушевидная мышца выходит из большого седалищного отверстия, она делит пространство на надпириформное отверстие и надпириформное отверстие . Верхняя ягодичная артерия и верхний ягодичный нерв выходят из таза через надпириформное отверстие, в то время как нижний ягодичный нерв, нижняя ягодичная артерия, седалищный нерв, нерв квадратной мышцы бедра, половое тело и задний кожный нерв бедра — все выходят через нижнее отверстие.

Учитывая огромное количество структур, которые проходят ниже грушевидной мышцы, и учитывая, что сама грушевидная мышца почти полностью заполняет пространство большого седалищного отверстия, грушевидная мышца часто вовлечена в общее клиническое состояние ягодичной области, известное как синдром грушевидной мышцы (см. клинические состояния таза).

Рис. 11. Диаграмма, демонстрирующая вид сзади ориентации, происхождения и прикрепления грушевидной мышцы к тазу и бедренной кости.

Функция

Грушевидная мышца отвечает за боковой поворот бедра, отведение при сгибании бедра, небольшое разгибание бедра, а также за стабилизацию головки бедра в тазобедренном суставе.

Иннервация

Грушевидная мышца иннервируется нервом, ведущим к грушевидной мышце, происходящим от спинномозговых нервов S1 — S2.

Внутренний обтуратор и Gemelli

Известен как трехглавая мышца тазика или трицепс (трехглавая мышца) бедра, внутренняя запирательная мышца , верхний гемеллус и нижний гемеллус — все они объединяются, чтобы заполнить пространство между грушевидной мышцей и самым нижним боковым вращающим элементом, квадратной мышцей бедренная кость.

Структура

Внутренняя запирательная мышца — это уникальная мышца, поскольку она проходит очень угловой курс, чтобы достичь точки прикрепления на большом вертеле.Возникая на внутренней поверхности запирательного отверстия, внутренняя запирательная мышца проходит через меньшее седалищное отверстие, поворачиваясь под прямым углом, соединяясь с дистальными сухожильными вставками обоих гемелли и все вставляя в вертельную ямку бедренной кости.

Более мелкие и тонкие гемеллы (верхние и нижние) берут начало на седалищной ости и седалищном буграх седалищной кости, а затем перемещаются горизонтально, чтобы войти в межвертельный гребень бедренной кости вместе с внутренней запирательной мышцей.

Рис. 12. Диаграмма, демонстрирующая вид сзади места происхождения и прикрепления верхней и нижней гемеллюсных мышц к певлису и бедренной кости.

Функция

Обтуратор и обе gemelli (трицепсы coxae) действуют синергетически, производя латеральное вращение бедра. Эти мышцы могут двигаться только тогда, когда работают все три. По отдельности внутренняя запирательная мышца, верхние и нижние гемелли не способны производить движение.

Иннервация

Несмотря на эту общую точку прикрепления и непосредственную близость этих мышц, внутренняя запирательная мышца и верхний гемеллус имеют общую иннервацию через запирательный нерв (L5 — S2), в то время как нижний гемеллус иннервируется через нерв к самому нижнему латеральному ротатору, нерв к квадратной мышце бедра (L4 — S1).

Внешний обтуратор

Структура

Мышца obturator externus — это самая передняя часть тазового пояса из всех глубоких латеральных ротаторов.Из-за своего расположения кзади от грудной мышцы и происхождения приводящих мышц он часто группируется с приводящими мышцами.

Плоская веерообразная наружная запирательная мышца — это глубокая мышца, берущая свое начало от внешней поверхности запирательной мембраны и краев запирательного отверстия, проходящая под вертлужной впадиной и шейкой бедренной кости для вставки задней части большого вертела (вертельной ямки). ).

Рис. 13. Схема, демонстрирующая вид спереди наружной запирательной мышцы.

Функция

Наружная запирательная мышца отвечает за боковое (внешнее) вращение бедра и активируется в основном при сгибании бедра.

Иннервация

Obturator externus иннервируется через запирательный нерв (L3, L4).

Квадратные мышцы бедра

Структура

Как следует из названия, quadratus femoris — это массивная прямоугольная мышца, которая является самой низшей из глубокой латеральной вращающей мускулатуры.Отходя от латеральной границы седалищного бугра седалищной кости, квадратная мышца бедра прикрепляется к квадратному бугорку бедренной кости.

Рис. 14. Диаграмма, демонстрирующая вид сзади мышц в группе боковых ротаторов.

Функция

Квадратная мышца бедра является одним из наиболее сильных вращателей боковых мышц бедра, а также эффективно служит для приведения бедра.

Иннервация

Квадратная мышца бедра иннервируется через собственный нерв, ведущий к квадратной мышце бедра (L5 -S1).

ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ КЛЮЧЕВОЙ ОБЛАСТИ
Мышцы Происхождение Вставка Иннервация Действие
Пириформ Передняя поверхность крестца; крестцово-бугристая связка Верхний край большого вертела бедренной кости Спинномозговые нервы S1 и S2 Боковое вращение, отведение и разгибание бедра; стабилизация головки бедра в вертлужной впадине
Внутренняя обтурация Внутренняя поверхность запирательного отверстия и окружающих костей Медиальная поверхность большого вертела бедра Нерв к внутренней запирательной оболочке через L5 и S1 Боковое вращение бедра при разгибании; отводит бедро при сгибании; стабилизация головки бедра в вертлужной впадине
Внешний обтуратор Наружная поверхность запирательного отверстия; верхняя ветвь лобка; нижняя ветвь лобка; Вертелковая ямка бедра Запирательный нерв через L3 и L4
Gemellus Superior седалищная ость седалищной кости Медиальная поверхность большого вертела с внутренней запирательной мышцей Нерв к внутренней запирательной оболочке через L5 — S2
Gemellus нижний Бугристость седалищной кости седалищной кости Медиальная поверхность большого вертела с внутренней запирательной мышцей Нерв квадратной мышцы бедра

через L4 — S1

Quadratus femoris Боковая граница седалищного бугра Межвертельный гребень бедренной кости Нерв к квадратной мышце бедра через L5 и S1 Боковое вращение бедра; приведение бедра; стабилизация головки бедра в вертлужной впадине

Тазовое дно

Введение

Тазовое дно создает мышечную стенку в костной структуре таза с перерывами или отверстиями, через которые проникают анус и мочеполовые органы.Копчиковые мышцы и мышцы, поднимающие задний проход, составляют большую часть тазового дна. Промежность — ромбовидная область, расположенная ниже тазового дна. Передняя часть промежности — урогенитальный треугольник.

Тазовое дно имеет пять S для основных функций. S upport — тазовое дно служит опорой для мочевого пузыря, матки (женская), кишечника и некоторых элементов позвоночника. S phincteric — мышцы тазового дна действуют как механизм удержания мочи в уретральном, анальном и вагинальном отверстиях. S tability — мышцы тазового дна, прикрепленные к тазу, играют важную роль как часть «ядра». Они помогают другим мышцам живота, таза и позвоночника контролировать движение крестцово-подвздошных и тазобедренных суставов. S exual — мышцы тазового дна помогают достичь эрекции и обеспечивают проникновение, а также играют важную роль в достижении оргазма. S ump-pump — мышцы тазового дна помогают перекачивать кровь и лимфатическую жидкость обратно к сердцу.

Мышцы тазового дна.

На видео ниже показано рассечение трупом промежности и тазового дна. Видео прямо из Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина.

https://viuvideos.viu.ca/media/09+The+Perineum/0_klcvmoco

Слой первый: урогенитальный треугольник (самый поверхностный): Этот слой состоит из луковично-губчатой ​​кости , седалищно-кавернозной мышцы , поверхностной поперечной промежности и наружного анального сфинктера .Этот слой составляет переднюю часть промежности.

Мышцы Происхождение Вставка Действие Иннервация
Луковица спонгиоз Самец: средний шов, вентральная поверхность луковицы полового члена

Женщина: Тело промежности затем разделяется, чтобы обернуться вокруг влагалища

Самец: Губчатые тела и кавернозные тела, фасция луковицы полового члена

Самка: фасция кавернозного тела

Мужской: Опорожняет уретру, действует как сфинктер для сжатия луковицы полового члена, способствует эрекции, продвигает сперму вниз по уретре

Женщина: опорожняет уретру, действует как сфинктер для уменьшения просвета влагалища и способствует эрекции клитора

Глубокая ветвь промежности

нерв

(ветвь полового нерва)

Ischiocavernosus Седалищная ветвь и бугристость Крестик полового члена или клитора Поддерживает эрекцию полового члена или клитора за счет сжатия вен оттока Глубокая ветвь промежностного нерва (ветвь полового нерва)
Поверхностная поперечная промежность Бугристость седалищной кости Тело промежности Усиливает действие глубоких поперечных мышц промежности для стабилизации тела промежности Глубокая ветвь промежностного нерва (ветвь полового нерва)
Наружный анальный сфинктер Тело промежности и окружает анальный канал Копчик Часть произвольного сфинктера анального канала Нижний ректальный (анальный) нерв

Второй слой: урогенитальная диафрагма (от глубокого до урогенитального треугольника): Мочеполовая диафрагма — это прочная мышечная мембрана, которая находится между лобковым сочленением и седалищным бугром.Он проходит через треугольную переднюю часть выходного отверстия таза. Он расположен ниже и выше диафрагмы таза.

Третий слой: тазовая диафрагма (от глубины до мочеполовой диафрагмы):

Тазовая диафрагма — это широкая и тонкая мышечная перегородка из ткани, которая образует нижнюю границу брюшно-тазовой полости. Он отделяет полость таза вверху от области промежности внизу. Тазовая диафрагма состоит из уретрального сфинктера (sphincter urethrae) , глубокого поперечного отдела промежности , промежностной мембраны , а у женщин компрессорной уретры и компрессорной уретры влагалища.Он состоит из широкой воронкообразной перевязки фасций и мышц. Он распространяется от лобкового симфиза к копчику и поперек от одной боковой стенки к другой. Тазовая диафрагма снабжается вентральными ветвями крестцовых нервов 3 и 4. Она функционирует как система поддержки внутренних органов малого таза, противостоит увеличению абдоминального давления и помогает при мочеиспускании (мочеиспускании).

Мышцы Происхождение Вставка Действие Иннервация
Сфинктер уретры Нижняя часть ветви лобковой кости и седалищный бугор Окружает уретру; у женщин некоторые волокна также покрывают влагалище Контролирует поток мочи через уретру; также сжимает влагалище у женщин Глубокая ветвь промежностного нерва (ветвь полового нерва)
Компрессор уретры (только у женщин) седалищно-лобковая ветвь Стенка влагалища Сжимает вентральную стенку уретры
Sphincter urethral vaginalis (только у женщин) Стенки влагалища Вентральная поверхность уретры Сжимает вентральную стенку уретры
Глубокая поперечная промежность Внутренняя сторона седалищно-лобковой ветви Срединный шов (мужской), тело промежности и наружный анальный сфинктер Фиксирует тело промежности, поддерживает функцию поднимающего задний проход и сфинктер уретры Глубокая ветвь промежностного нерва (ветвь полового нерва)
Перепонка промежности (фасциальное утолщение, а не мышца) Фазические прикрепления к лонному симфизу Фасциальные прикрепления седалищного отдела позвоночника Подвесная связка, обеспечивающая дополнительную поддержку, предотвращающую опускание тела промежности

Леватор Ани Группа мышц

Группа мышц, поднимающих задний проход , состоит из puborectalis , iliococcygeus , coccygeus и только у женщин pubovaginalis .Группа мышц, поднимающих задний проход, действует как опорные структуры для контроля мочеиспускания и играет жизненно важную роль в поддержке органов малого таза. Во время родов или в преклонном возрасте может произойти повреждение или потеря силы в группе мышц, поднимающей задний проход, что приведет к недержанию мочи (см. Раздел «Клинические состояния таза»).

Мышцы Происхождение Вставка Действие Иннервация
Леватор Ани Групп
Пуборектальная мышца Дорсальная поверхность лобка и фасция внутренней запирательной мышцы Объединяется со своим партнером для создания U-образной перевязки вокруг прямой кишки Контролирует дефекацию путем вытягивания аноректального перехода вперед Нерв, поднимающий задний проход (ветви S4), ветвь полового нерва (S2-4)
Pubovaginalis Нерв, поднимающий задний проход (ветви S₄), ветвь полового нерва (S₂-S₄)
Iliococcygeus Задний аспект сухожильной дуги, поднимающей задний проход, и седалищного отдела позвоночника Анококцигеальное тело и копчик Поддерживает внутренние органы таза и боковой копчик Нерв, поднимающий задний проход (ветви S4), нижний ректальный нерв (от полового нерва — S3, S4), копчиковое сплетение
Копчик седалищный отдел позвоночника Два нижних крестцовых и два верхних копчиковых сегмента позвоночника сливаются с крестцово-остистой связкой на своей внешней поверхности Поддерживает внутренние органы таза, сгибание копчика, стабилизирует крестцово-подвздошный сустав Передние ветви S4 и S5
Рисунок 15.Схема, демонстрирующая нижний вид мышц мужского таза.

Рисунок 16. Схема, демонстрирующая нижний вид мышц женского таза.

Другие мышцы тазового дна

o btruator internus мышечные линии большей части боковой стенки таза (относятся к ягодичной области). Мышца p iriformis покрывает большую часть задней стенки таза (относится к ягодичной области).

На видео выше изображены мышцы тазового дна. Его можно найти по адресу: https://www.youtube.com/watch?time_continue=165&v=P3BBAMWm2Eo

.

Мышцы ягодичной области — Поверхностные — Глубокие

Ягодичная область — это анатомическая область, расположенная кзади от тазового пояса, на проксимальном конце бедренной кости. Мышцы в этой области перемещают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.

Мышцы ягодичной области можно условно разделить на две группы:

  • Поверхностные отводящие и разгибающие мышцы — группа крупных мышц, отводящих и разгибающих бедренную кость.Включает большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и растягивающую широкую фасцию.
  • Глубокие боковые ротаторы — группа более мелких мышц, которые в основном действуют для бокового вращения бедренной кости. Включает квадратную мышцу бедра, грушевидную мышцу, верхнюю половую мышцу, нижнюю половую мышцу и внутреннюю запирательную мышцу.

Артериальное кровоснабжение этих мышц в основном осуществляется через верхнюю и нижнюю ягодичные артерии — ветви внутренней подвздошной артерии . Венозный дренаж следует за артериальным кровотоком.

В этой статье мы рассмотрим две группы ягодичных мышц — их прикрепления, иннервации и действия. Мы также рассмотрим клинические последствия нарушений ягодичных мышц.


Поверхностные мышцы

Поверхностные мышцы ягодичной области состоят из трех ягодичных мышц и растягивающей широкой фасции. В основном они отводят и разгибают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц.Он также является самым поверхностным, определяющим форму ягодиц.

  • Прикрепления : Возникает на ягодичной (задней) поверхности подвздошной кости, крестца и копчика. Он проходит через ягодицу под углом 45 градусов, затем проникает в подвздошно-большеберцовый тракт и ягодичный бугорок бедра.
  • Действия : Это главный разгибатель бедра, помогающий при боковом вращении. Однако он используется только тогда, когда требуется сила, например, при беге или лазании.
  • Иннервация : Нижний ягодичный нерв. Рис. 1. Поверхностные мышцы ягодичной области. Большая и средняя ягодичные мышцы были частично удалены. [/ Caption]

Gluteus Medius

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и расположена между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу.

  • Прикрепления : Берет начало на ягодичной поверхности подвздошной кости и входит в латеральную поверхность большого вертела.
  • Действия : Отводит и вращает кнутри нижнюю конечность. Во время передвижения он защищает таз, предотвращая опускание таза противоположной конечности. (Примечание: считается, что задние волокна средней ягодичной мышцы также производят небольшое латеральное вращение).
  • Иннервация : Верхний ягодичный нерв.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц.По форме и функциям он похож на среднюю ягодичную мышцу.

  • Прикрепления : берет начало от подвздошной кости и сходится, образуя сухожилие, прикрепляющееся к передней стороне большого вертела.
  • Действия : Отводит и вращает кнутри нижнюю конечность. Во время передвижения он защищает таз, предотвращая опускание таза противоположной конечности.
  • Иннервация : Верхний ягодичный нерв.

Tensor Fascia Lata

Tensor fasciae lata — это небольшая поверхностная мышца, расположенная по направлению к переднему краю гребня подвздошной кости.Он выполняет функцию сжатия широкой фасции, отводя нижнюю конечность и вращая ее кнутри.

  • Вложения: Берет начало от гребня передней подвздошной кости, прикрепляясь к передней верхней подвздошной ости (ASIS). Он вставляется в подвздошно-большеберцовый тракт, который сам прикрепляется к латеральному мыщелку большеберцовой кости.
  • Действия: Помогает средней и малой ягодицам в отведении и медиальном вращении нижней конечности. Он также играет поддерживающую роль в цикле походки.
  • Иннервация: Верхний ягодичный нерв.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: повреждение верхнего ягодичного нерва

Верхний ягодичный нерв иннервирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Эти мышцы играют важную роль в стабилизации таза во время движения. В положении стоя малая и средняя ягодичные мышцы сокращаются, когда контралатеральная нога поднимается, предотвращая опускание таза на эту сторону.

Если поврежден верхний ягодичный нерв, описанные выше мышцы парализованы — и таз становится неустойчивым. Характерным признаком слабости ягодичных мышц является знак Тренделенбурга .

Знак Тренделенбурга

Знак Тренделенбурга возникает, когда пациента просят встать без посторонней помощи на каждую ногу по очереди. При положительном знаке тазовое опускание произойдет на неподдерживаемой ноге. Тазовое падение можно распознать, наблюдая за уровнем гребней подвздошной кости с обеих сторон.

Например, если левые ягодичные мышцы слабы, правая сторона таза опускается, когда пациент встает на левую ногу (а правая нога не имеет поддержки).

Рис. 2. Положительный признак Тренделенбурга, характерный для паралича левого верхнего ягодичного нерва. [/ caption]

[окончание клинической]

Глубокие мышцы

Глубокие ягодичные мышцы — это набор более мелких мышц, расположенных под малой ягодичной мышцей. Общее действие этих мышц — вращать нижнюю конечность в боковом направлении.Они также стабилизируют тазобедренный сустав, «втягивая» головку бедренной кости в вертлужную впадину таза.

Пириформ

Грушевидная мышца является ключевым ориентиром в ягодичной области. Это самая верхняя из глубоких мышц.

  • Прикрепления : берет начало на передней поверхности крестца. Затем он проходит нижне-латерально через большое седалищное отверстие и вставляется в большой вертел бедренной кости.
  • Действия : Боковое вращение и отведение.
  • Иннервация : Нерв грушевидной мышцы.

Внутренний обтуратор

Внутренняя запирательная мышца образует боковые стенки полости малого таза. В некоторых текстах внутренняя запирательная мышца и гемелловидные мышцы рассматриваются как одна мышца — трехглавые тазики.

  • Прикрепления : Берет начало от лобка и седалищной кости у запирательного отверстия. Он проходит через малое седалищное отверстие и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости.
  • Действия : Боковое вращение и отведение.
  • Иннервация : Нерв, ведущий к внутренней запирательной части. Рис. 3. Глубокие мышцы ягодичной области. [/ caption]

The Gemelli — Superior и Inferior

Гемелли — это две узкие и треугольные мышцы. Их разделяет сухожилие внутренней запирательной мышцы.

  • Прикрепления : Верхняя каменная мышца берет начало от седалищной ости, нижняя — от седалищного бугра.Оба они прикрепляются к большому вертлу бедренной кости.
  • Действия : Боковое вращение и отведение.
  • Иннервация : Верхняя каменная мышца иннервируется нервом, ведущим к внутренней запирательной мышце, нижняя гемеллус иннервируется нервом, ведущим к квадратной мышце бедра.

Квадрат бедренной кости

Квадратная мышца бедра — плоская мышца квадратной формы. Это самая нижняя из глубоких ягодичных мышц, расположенная ниже гемелли и внутренней запирательной мышцы.

  • Прикрепления : Берет начало с боковой стороны седалищного бугра и прикрепляется к квадратному бугорку на межвертельном гребне.
  • Действия : Боковое вращение.
  • Иннервация : Нерв квадратной мышцы бедра.

[старт-клиника]

Клиническая значимость: ориентир ягодичной области

Грушевидная мышца является важным анатомическим ориентиром ягодичной области.

Когда мышца проходит через большое седалищное отверстие, она эффективно разделяет ягодичную область на нижнюю и верхнюю части. Это деление определяет название сосудов и нервов, снабжающих эту область. Верхний ягодичный нерв и сосуды выходят в ягодичную область выше грушевидной мышцы (и наоборот для нижнего ягодичного нерва).

Кроме того, с помощью грушевидной мышцы можно найти седалищный нерв (главный периферический нерв нижней конечности).Седалищный нерв входит в ягодичную область непосредственно ниже грушевидной мышцы и виден в виде плоской полосы шириной примерно 2 см.

Рис. 4. Грушевидная мышца как анатомический ориентир в ягодичной области. [/ caption]

[окончание клинической]

Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras

Внимание, дамы:

На протяжении многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно выглядеть мускулистее и сразу повысить сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы отправимся на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход. Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество с нашими стратегиями накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых опытных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют, чтобы накачать грудные, три, би, дельты и широчайшие мышцы перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец-то пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.

Привет, дамы ?!

Что это за насос?

Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос.Что именно происходит физиологически? Вот что сказал Специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд о помпе в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может увеличивать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.

Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.

Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, отводящие кровь из работающих мышц, сжимаются мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцу. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу , набухание клеток .

Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма Качая железо : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как если бы кто-то вдувал воздух в ваши мышцы. Нет ничего лучше на свете «.

Хотя многие считают помпу временным явлением, которое носит чисто косметический характер, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).

Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса — синтезируйте больше мышечных белков, чем вы расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышечную массу!

Что движет этой гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.

К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято с целью выяснить, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.

Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). А если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоклип из журнала Pumping Iron, в котором он сравнивает эйфорическое чувство накачки с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится помпа, но если дать) выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):

Теперь, когда вы понимаете науку (и братскую науку), лежащую в основе помпы, и теперь, когда вы понимаете, как помпа может помочь вам в ваших усилиях по наращиванию мышечной массы, я собираюсь показать вам, как использовать помпу для немедленного увеличения ваша сексуальная привлекательность.Но сначала позвольте мне заложить основу.

Как появилась эта статья

Прежде чем я углублюсь в методы, позвольте мне рассказать вам, как появилась эта статья… (и, кстати, ни одна из женщин ниже не знает, что я публикую это, поэтому я надеюсь, что они не злятся на меня).

Лиз Бенда

В прошлом году фигуристка по имени Лиз Бенда, которую я вижу каждый год на The Fitness Summit, сообщила мне, что, когда она делает толчки бедрами, она достигает 2-дюймового накачки ягодиц. Мне показалось забавным, что она на самом деле это измерила.Мне любопытно узнать, смогут ли другие женщины мгновенно накачать ягодичные мышцы на 2 дюйма.

Лиз Бенда

Сара Данн

Пару недель назад Сара Данн, ирландская спортсменка по бикини, с которой я работаю, рассказывала мне о простом упражнении с резинкой, которое, как она обнаружила, довольно хорошо накачивает ее ягодицы. По сути, она дважды оборачивает ленту вокруг лодыжек, а затем захватывает середину передней части и выполняет американскую становую тягу (мои сообразительные читатели смогут сделать вывод, что для этого упражнения потребуется комбинированный момент отведения бедра, момент разгибания бедра и крутящий момент заднего наклона таза).Она предположила, что это станет отличной стратегией накачки ягодиц за кулисами во время соревнований по бикини.

Сара Данн

Я попробовал это упражнение и нашел его очень полезным для прокачки ягодиц. Для многих это может быть лучше, чем толкание бедра с собственным весом, поэтому обязательно носите с собой ленту, когда понадобится накачка ягодиц. Ниже приведены два видео, в которых я экспериментирую с идеей Сары: в первом я делаю это по-своему, а во втором — с лентами на ногах.Я предпочитаю повязки на ногах. В любом случае, мне нравятся короткие гребки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в ягодицах.

Жаклин Гоф

Два уик-энда назад я был в Лас-Вегасе на Национальной конференции NSCA 2014 года, тусуясь с моими друзьями Аланом Арагоном, Джиной Арагон, Брэдом Шонфельдом, Ником Тумминелло и Жаклин Гоф. Я раньше не встречался с Жаклин, и она призналась, что, поскольку она знала, что собирается встретиться со мной, она выполнила несколько наборов толчков бедрами с собственным весом, прежде чем отправиться в путь.Она хотела, чтобы ее ягодицы были пухлыми, чтобы я одобрил ее физическую форму.

Жаклин Гоф

Дина Кейн

В прошлую пятницу я работала с Диной Кейн, и я рассказала ей об этом феномене накачки ягодичных мышц, и она призналась, что толкала бедра перед тем, как отправиться на ночь в нескольких разных случаях, особенно когда она носит обтягивающее платье.

Дина Кейн

Насос для ягодичных мышц

Если все четверо этих женщин обратят внимание на помпу ягодиц, то я уверен, что они не одиноки.Я подозреваю, что есть тысячи женщин, которые накачивают ягодицы перед вечеринками, вечеринками и соревнованиями. Пришло время, чтобы их секреты стали популярными.

Как добиться накачки ягодичных мышц? Что ж, вам придется выяснить это сами. Разные методы лучше подходят для разных людей. Однако я могу предложить вам несколько вариантов.

В ЭТОЙ статье я перечислил Эндрю, Джоуи, Сэмми, Диану и мои любимые методы сжигания / накачки ягодиц.ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть два видео, которые демонстрируют некоторые хорошие методы. Однако эти методы требуют оборудования.

Много раз вы будете отсутствовать, и вам нужно будет достичь быстрой накачки ягодичных мышц с небольшим оборудованием или без него.

Только что приехали на пляж?

#beachbootyglutepump

Только что приехали на фотосессию?

#prephotoglutepump

За кулисами конкурса бикини?

#backstageglutepump

Подъехали к вечеринке?

#prepartyglutepump

Следовательно, вам нужно знать, как накачивать ягодицы только с собственным весом или бандажами (или чем угодно, что у вас есть в транспортном средстве или сумочке).

Одна вещь, которую очень важно понимать в тренировке с накачкой, заключается в том, что — это не конкретное количество подходов и повторений (и периодов отдыха). Просто возитесь и получите насос. Многие методы могут работать, но лучший метод для вас, вероятно, отличается от лучшего метода для меня.

Ниже приведены некоторые идеи:

1. Тяга бедер с собственным весом — может быть, 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами, с упором на сжатие ягодиц в конечном диапазоне, или 2 подхода по 30 повторений, или 5 подходов по 15 повторений с отдыхом 40 секунд.

2. Становая тяга с лентами — возможно 3-5 подходов по 10-20 повторений с 40-секундным отдыхом между подходами

3. Контракт и растяжка — сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, отдыхайте 5 секунд, повторите пять раз. Затем на минуту растяните ягодицы. Затем снова выполните последовательность сокращений, возможно, стоя на одной ноге. Повторите то же самое с другой ногой. Затем потянитесь. Делайте это время от времени около десяти минут.

4. Наденьте свою Джейн Фонда — спуститесь на пол и проделайте кучу полов.Четвероногие разгибания бедер, четвероногие пожарные гидранты, собачки, ягодичные мосты, круги на четвероногих бедрах. 5-10 минут должно хватить.

5. Трисет из досок RKC, приседаний с кубком и махов в КБ — это удобно, если у вас есть гиря в машине — выполните 10-секундную планку RKC, затем выполните 10 приседаний с кубком и затем махи в 10-20 кб. Отдохните 60 секунд и повторите 3 подхода.

6. Три набора подъемов на моллюски лежа на боку, ягодичных мостов на одной ноге и разгибаний бедер на четвереньках — сначала возьмитесь за правую ногу, сделайте 10 подъемов моллюсков лежа на боку, 10 мостов на одну ягодицу, затем перевернитесь и сделайте 20 разгибаний бедра на четвереньках.Повторите с левой ногой. Отдохните минуту, затем повторите последовательность снова.

7. Изометрическая задержка в выпаде, суперсет с толчками одной ногой бедрами — удерживайте нижнюю часть выпада в течение 30 секунд, пытаясь по-настоящему почувствовать напряжение в ягодицах передней ноги. Затем сделайте 10 толчков одной ногой той же ногой, сделав паузу на 10 секунд в последнем повторении. Повторите то же самое с другой ногой. Отдохните минуту и ​​повторите последовательность.

8. Толчки бедрами с помощью партнера — если рядом есть партнер, он может стоять над вами, пока вы делаете толчки бедрами, и оказывать давление на ваши бедра руками (в качестве альтернативы, они могут оседлать вас).Сделайте 20 повторений с сопротивлением, затем еще 20 повторений только с собственным весом. Повторить два раза.

9. Разгибание бедра на четвероногих с помощью партнера — если рядом с вами партнер, он может давить на заднюю часть вашего бедра, пока вы выполняете разгибание бедра на четвероногих. Вы можете сделать 10 повторений с сопротивлением, а затем 20 повторений без сопротивления. Повторите то же самое с другой ногой, отдохните минуту и ​​повторите еще раз.

10. Отведение бедра сидя с лентой, суперсет с американской становой тягой с лентой — если у вас есть под рукой бандаж, вы можете выполнить серию из 30 повторений отведения бедра с лентой, за которой следует американская становая тяга с 20 повторениями.Отдохните минуту и ​​повторите три подхода.

Я надеюсь, что эта статья расширила ваш репертуар по сексификации и дала вам пищу для размышлений. Не позволяйте мне поймать вас на фотографии, на пляже или на вечеринке без накачки для ягодиц! #glutepumpfordays

упражнений для ягодиц | Тренировка ягодиц

Тренеры, тренеры и физиотерапевты, казалось бы, навсегда, посоветовали бегунам укрепить свои кора — мышцы туловища, которые поддерживают каждое движение.Пытаясь сделать это, многие бегуны добавляют скручивания и планки, которые укрепляют брюшной пресс, и возвращаются к своим упражнениям.

Хотя основная работа важна, эти упражнения мало влияют на мощные мышцы, окружающие таз, и поэтому ягодичные мышцы обычно не включаются в силовые программы бегунов.

Когда мы бежим, ягодицы удерживают таз ровно и устойчиво, разгибают бедра, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне. Поэтому, когда наши ягодицы неисправны, вся наша кинетическая цепочка нарушается.Вот почему так важно включить упражнения на ягодичные мышцы в свой распорядок дня.

Нужно больше убедительности? Исследования связывают слабость ягодичных мышц с распространенными травмами при беге, включая тендинит ахиллова сухожилия, расколотую голень, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового сустава.

Частично проблема заключается в том, что ягодичные мышцы не так активны, как другие беговые мышцы во время рутинных действий, что может сделать ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры непропорционально сильнее. Другая проблема заключается в том, что большинство силовых тренировок не изолируют ягодичные мышцы.Если упражнение требует нескольких мышц для выполнения движения, большую часть работы выполняет самая сильная из этих мышц. Кроме того, напряженные мышцы, особенно сгибатели бедра, могут подавлять работу ягодиц и препятствовать работе их мышечных волокон.

Эспандеры Fit Simplify

Fit Упростить amazon.com

10,95 долл. США

Но вы не должны уступать слабым ягодицам.Здесь мы покажем вам, как определить положение ваших ягодиц, и предложим 10 упражнений для ягодиц, которые укрепят вашу запущенную заднюю часть.

Как пользоваться этим списком : Сначала выполните тест стойки на одной ноге, чтобы определить слабость ягодичных мышц. Затем выполните указанные ниже упражнения для ягодиц, продемонстрированные Брэдфордом Шривом, личным тренером Life Time Athletic at Sky в Нью-Йорке. Делайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений два раза в неделю. Вам понадобится ступенька или ящик, эспандер и коврик для упражнений.Добавлять гантели или набивной мяч к некоторым движениям необязательно.

Есть время только на одно упражнение? Ориентируйтесь на подъем ног лежа на боку. В журнале Journal of Strength and Conditioning Research сообщается, что это движение больше всего активирует ягодичные мышцы.


Испытание стойки на одной ноге

Встаньте, положив руки над головой ладонями друг к другу. Отрывайте правую ногу от земли и балансируйте. Следите за левой стороной бедер, чтобы увидеть, не опускается ли она вниз. Если да, то это признак слабости ягодичных мышц.Попробуйте с правой стороны. Затем, находясь в том же положении, наклонитесь вправо, проверяя, не опускается ли левое бедро. Затем наклонитесь влево и посмотрите, не опускается ли правое бедро. Если ваши бедра опущены, это еще один признак того, что вашим ягодицам нужно работать. Попробуйте этот тест также после долгой или тяжелой пробежки, чтобы увидеть, как работают ваши ягодицы при утомлении.


Выпад с растяжкой

Плотные сгибатели бедра могут подавлять работу ягодичных мышц. Выполняйте эту растяжку после каждого бега или перед упражнениями для ягодиц, чтобы стимулировать их активацию.Начните стоять, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Согните левое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка образовали углы 90 градусов, а правое колено опустите к полу. Держите колено над щиколоткой. Задержитесь по 30 секунд с каждой стороны.


Поход до бедра

Встаньте левой ногой на ступеньке, коробке или скамейке высотой не менее четырех дюймов, при этом правая ступня свисает с края. Держите оба бедра прямо вперед, а плечи на уровне. Положите руки на бедра для дополнительной визуальной помощи и равновесия.Держа левую ногу прямой, без сгибания в колене, поднимите правое бедро прямо вверх, а затем опустите правую ступню ниже ступни бедром и корпусом. Вернитесь в исходное положение и повторите медленно и уверенно.


Становая тяга на одной ноге

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Перенесите вес на правую ногу, затем, удерживая плечи назад и выпрямив спину, повернитесь к бедрам и потянитесь руками к земле, пока левая нога отводится назад. Вернитесь в исходное положение и повторите.По мере того, как вы набираете силу, держите гантели или набивной мяч для дополнительной задачи.


Подъем ног в трех направлениях

Начните стоять с микрогибом в коленях и поместите эспандер прямо над коленями. Положите руки на бедра для равновесия и перенесите вес на левую ногу, согнув правое колено. Медленным контролируемым движением подтяните правое колено к груди, преодолевая сопротивление резинки, затем вернитесь в исходное положение. Не ставя правую ногу обратно вниз, отведите ее в сторону, затем вернитесь в исходное положение.Откиньте правую ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите то же самое с другой ногой.

[ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout . ]


Приседания на одной ноге

Встаньте на правую ногу и поднимите левую ногу перед собой. Встаньте прямо (не вокруг плеч) и вытяните руки прямо, чтобы они были параллельны левой ноге.Держите правое колено над правой лодыжкой, когда вы отводите бедра назад и опускаетесь в присед. Ваши руки могут вытягиваться для равновесия. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге. Начните с неглубоких приседаний, затем переходите глубже, когда становится легче.


Боковой подъемник для ног

Лягте на левый бок, вытянув ноги прямо. Опираясь на левое предплечье, положите правую руку на пол перед собой. Поднимите правую ногу, удерживая бедра неподвижно и лицом вперед (не поворачивайте назад).Опуститесь и повторите. Чтобы усложнить задачу, наденьте груз на лодыжку или оберните вокруг лодыжек эластичный пояс. Повторите то же самое с другой ногой.


Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгайте вправо как можно дальше, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога разворачивается назад за вами. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания, и слегка приземлитесь на левую ногу, пока правая нога разворачивается позади вас.Это одно повторение. Продолжайте повторять, качая руками, как будто вы катаетесь на коньках.


Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Вытяните правую ногу прямо, держа оба колена на одной линии. Надавите на левую пятку, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите вниз. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.


Блокировка мощности

Старт в положении выпада, левая ступня впереди, правая сзади, согнутые на 90 градусов в обоих коленях.Расположите руки так, как будто вы бежите. Надавите на правую пятку, чтобы подняться, одновременно вытягивая левую ногу вперед и подпрыгивая (как будто вы прыгаете), подтягивая левое колено к груди. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, а затем поставьте левую ногу на землю позади себя, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.


Все изображения: Джеймс Фаррелл


Подари мир бегунов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему вам нужно делать «лягушачьи помпы» для ягодиц

Ищете мотивацию в день ног? Не смотрите дальше лягушачьих лапок!

Getty Images

У лягушек хорошо развиты ноги и бедра, и то, что они вкусные, не должно вызывать удивления. Хотя может показаться псевдонаукой утверждать, что если это сработает для лягушки, то это сработает и для вас, но более строгий подход к мостовидному протезированию может быть именно тем, что вам нужно, чтобы стимулировать рост ягодиц.

Брет Контрерас, C.S.C.S., спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «Ягодичный парень», называет это движение на видео выше лягушачьих туфель. Что особенного в этой позе лягушки (она также напоминает форму бабочки) помимо того факта, что она полностью обнажает фамильные драгоценности?

Поставив ступни вместе и разведя колени в стороны, вы начинаете с отведенного и повернутого наружу бедра. Контрерас говорит, что эта уникальная установка позволяет улучшить активацию ягодичных мышц для многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, когда ваши ступни расставлены и стоят на полу.Это также дает дополнительное преимущество в виде мобилизации приводящих мышц (у кого-то напряженный пах?).

Контрерас говорит, что вам следует начинать с веса своего тела для 3 подходов по как можно большему количеству повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами. Ожидайте эпической накачки ягодиц, друзья мои.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 50 повторений с собственным весом, переходите к загруженному варианту, положив гантель себе на колени. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Ключевые советы

Контрераса — держать подбородок опущенным, а ребра и плечи опущены.Он также рекомендует создавать так называемый задний наклон таза (PPT) в верхней части упражнения, сжимая ягодицы как можно сильнее. Подумайте о том, чтобы попробовать сделать лимонад из ягодиц.

Брет также рекомендует избегать прямого зрительного контакта с другими посетителями спортзала во время выполнения этого упражнения, если только вас больше не интересует совсем другой тип накачки.

Вы можете использовать это сексуально заряженное движение как начало или завершение в следующий раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, чтобы положить немного мяса на эти щеки.Для достижения наилучших результатов сочетайте лягушачьи насосы с большим числом повторений, которые обеспечивают стимул метаболического стресса, с тяжелыми толчками штанги бедрами, которые обеспечивают механический стимул к напряжению, чтобы дать вашим ягодицам лучшее из обоих миров наращивания мышц. А теперь приступим к накачке, потому что все дело в ягодицах!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Великолепные ягодицы: мышцы ягодиц

Не знаю, как вы, но всякий раз, когда я думаю о слове «максимус», сразу приходят на ум две вещи: персонаж Рассела Кроу в Gladiator и самый крупный из трех ягодичные мышцы. Вы, наверное, можете догадаться, какой из них более тесно связан с темой сегодняшнего поста (хотя, давайте будем реальными, древнеримским воинам, вероятно, нужно было иметь довольно сильные ягодицы).

Вы спросите, что такое ягодичные мышцы? «Ягодичные мышцы» — это прозвище, которое мы даем трем группам ягодичных мышц, которые берут начало от таза и переходят в бедренную кость: минимальная ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца.

Знаете ли вы, что «ягодичная мышца» — это латинская версия греческого слова «gloutos», которое буквально означает «ягодица»? Так что да, эта статья буквально про ягодицы. Однако ягодичные мышцы делают гораздо больше, чем просто висят на заднем конце. Если вам нравится ходить, бегать, прыгать или просто вращать тазобедренные суставы, вы можете поблагодарить свои ягодицы!

Щелкните здесь, чтобы изучить изображения из этого сообщения в блоге в 3D с использованием Атласа анатомии человека 2021 года или более поздней версии!


Минимальная ягодичная мышца

Ягодичная мышца самая маленькая и самая глубокая из ягодичных мышц.Его задача — отводить бедро и стабилизировать бедра / таз во время ходьбы, бега или стоя на одной ноге. Кроме того, его передняя часть обеспечивает внутреннее вращение бедра, а задняя часть обеспечивает внешнее вращение бедра.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение

Ягодичная поверхность подвздошной кости

Точка (а) вставки

Передняя поверхность большого вертела бедренной кости

Иннервация

Верхний ягодичный нерв (L04-S01)

Кровоснабжение

Верхняя ягодичная артерия


Gluteus minimus, участвующая в отведении бедра.Видеозапись из Muscle Premium.


Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца (что неудивительно) представляет собой ягодичную мышцу среднего размера, и она зажата между малой и большой ягодичными мышцами. Он является основным двигателем отведения бедра, бокового вращения и медиального вращения. Более того, он поддерживает поперечную стабильность таза, помогая малой ягодичной мышце поддерживать правильное выравнивание таза во время движения и балансировки на одной ноге.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение

Ягодичная поверхность подвздошной кости

Точка (а) вставки

Боковая поверхность большого вертела бедренной кости

Иннервация

Верхний ягодичный нерв (L04-S01)

Кровоснабжение

Верхняя и нижняя ягодичные артерии


Gluteus medius участвует в боковой ротации бедра.Видеозапись из Muscle Premium.


Большая ягодичная мышца

И вот момент, которого вы все ждали (ну, может быть). Пора поговорить о большой ягодичной мышце!

Большая ягодичная мышца — это самая большая и большая часть ягодичных мышц. На самом деле это одна из самых сильных мышц тела, работающая вместе со своими меньшими товарищами, чтобы стабилизировать таз и участвовать в вращении бедра. Он играет основную роль не только в отведении и боковом вращении бедер, но и в разгибании бедер, которое тянет ногу назад.

Изображение из Muscle Premium.

Происхождение

— Задняя ягодичная линия подвздошной кости
— Задняя поверхность нижней части крестца
— Сторона копчика
— Апоневроз крестцовой мышцы, крестцово-бугристой связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу

Точка (а) вставки

Верхние волокна: подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции
Нижние волокна: ягодичная бугристость

Иннервация

Нижний ягодичный нерв (L05-S02)

Кровоснабжение

Верхняя и нижняя ягодичные артерии


Большая ягодичная мышца участвует в разгибании бедра.Видеозапись из Muscle Premium.


Еще факты о ягодицах!

Прежде чем мы закончим, вот еще несколько ягодичных мышц!

1. На распределение жира влияют гормоны.

У каждого человека есть слой жира, смягчающий ягодичную область — сидеть было бы очень неудобно, если бы мы этого не делали, — но количество этого жира, которое есть у людей, зависит от их половых гормонов. В частности, эстроген заставляет биологически женских особей накапливать жир на бедрах и ягодицах.Если вам интересно узнать больше о том, как эстроген и тестостерон влияют на распределение жира в организме, я рекомендую прочитать эту статью.

2. Крепкие ягодичные мышцы снижают риск некоторых травм.

В конечном итоге наличие сильных ягодичных мышц способствует улучшению баланса, осанки и устойчивости таза. В сочетании с прочным сердечником повышенная стабильность таза, обеспечиваемая ягодицами, может помочь снизить риск ряда связанных со спортом травм нижней части тела, таких как растяжение подколенного сухожилия, «колено бегуна» и шины на голени.

Существует множество различных упражнений, которые могут укрепить ягодицы, включая (но не ограничиваясь ими) приседания, выпады, мостики и подъемы ног.

3. Чрезмерное использование и / или плохой контроль ягодичных мышц может вызвать тендинопатию ягодичных мышц.

Сухожилия ягодичных мышц, особенно малые и средние ягодичные мышцы, со временем могут испытывать крошечные микротрещины, что приводит к тендинопатии ягодичных мышц, то есть к боли в сухожилиях. Этот тип чрезмерной травмы часто вызван плохим контролем тазобедренных и ягодичных мышц, что приводит к чрезмерной нагрузке на сухожилия.Например, повторяющаяся перегрузка может вызвать сухожилие (постепенное разрушение коллагеновых волокон в сухожилиях).

Иногда тендинопатия ягодиц сочетается с вертельным бурситом (воспалением одного из заполненных жидкостью мешочков вокруг тазобедренного сустава), вызывая синдром сильной вертельной боли, боль в ягодицах и внешней стороне бедра.

И вот он — обзор ягодичных мышц, от минимальных до максимальных. Тебе скучно?! (Извините, не удержался.)


Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы профессор (или знаете кого-то)? У нас есть отличные наглядные пособия и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Подробнее здесь.

Угнетение ягодичных мышц или их слабость? Устранение дисбаланса [Видеоуроки]

Многим из нас, кто ранее страдал от травм, связанных с бегом и триатлоном, вполне вероятно, что терапевты по спортивным травмам сказали, что у нас есть « Слабые ягодицы » или что ваш « Ягодичные мышцы не работают должным образом ».

Исследования показывают значительную корреляцию между снижением функции ягодиц и спортивными травмами. Например:

  • В исследовании 2007 г., проведенном Cichanowski et al., В исследовании участвовавших в дивизионе III спортсменов, у 13 женщин, у которых была диагностирована односторонняя «пателло-бедренная боль», были обнаружены значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы поврежденной нижней части. конечность.
  • При исследовании 15 женщин с «пателлофеморальной болью», проведенном Ирландией и др. (2003), сила отведения бедра и сила внешнего вращения бедра были значительно ниже, чем у контрольной группы того же возраста.
  • Исследование Робинсона и Ни, проведенное в 2007 году с участием 10 женщин, обращавшихся за физиотерапией по поводу односторонней боли в коленях, продемонстрировало значительно меньшую силу разгибания, отведения и внешнего вращения бедра, чем такое же количество контрольных субъектов без известной патологии коленного сустава.
  • Средний крутящий момент отводящего тазобедренного сустава (средней ягодичной кости) у 24 бегунов на длинные дистанции с ITBS был обнаружен Fredericson et al (2000) значительно слабее, чем у неповрежденной конечности и контрольной группы.
  • Обзор травм ПКС у женщин, проведенный Хьюиттом и др. В 2006 г., сообщил о ряде исследований, которые продемонстрировали снижение активности ягодичных мышц и / или способности поглощать силы реакции земли мускулатурой бедра во время приземления у женщин, получивших травмы ПКС, чем у здоровых спортсменов. .
Тренировки активации ягодичных мышц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Но что все это означает? Как возникает эта дисфункция ягодичных мышц? Как решить проблему? .. .

По моему опыту, есть два основных типа проблем, которые возникают вокруг бедер и таза, влияя на ягодичную функцию, вызывая мышечный дисбаланс и потенциальную травму:

  • Угнетение ягодиц
  • Относительная слабость ягодиц

Угнетение ягодичных мышц

Обычно ягодичные мышцы оказываются подавленными, что мешает им правильно взаимодействовать и, таким образом, выполнять свою роль.Обычно это происходит из-за положения, которое они вынуждены принимать, когда идеальная нейтральная осанка таза оказывается под угрозой. Эта проблема особенно возникает в сагиттальной плоскости движения, создавая либо передний, либо задний наклон таза (обычно передний).

Положение вашего таза определяет рычаги воздействия, доступные для каждой из прикрепляющих мышц, тех, которые контролируют и стабилизируют бедра и поясницу. Такое положение тела является образцом осанки, и его можно исправить с помощью правильных упражнений.Чтобы в общих чертах описать способы, которыми прикрепление групп мышц может определять положение вашего таза: сгибатели бедра тянут вниз таз, а разгибатели поясницы тянутся вверх. Брюшной пресс подтягивается, а ягодичные и подколенные сухожилия опускаются.

Оптимизация наклона таза для достижения нейтрального положения позволяет вашим ягодицам сидеть в положении с максимальным рычагом воздействия на бедро. Чтобы добиться этого, первое, что нам нужно сделать, это определить, какая у вас осанка: передняя (нижняя часть торчит), задняя (нижняя часть поджата) или нейтральная позы таза.

Передний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена вперед, а нижняя часть спины выгнута. Задний наклон таза означает, что верхняя часть таза наклонена назад, а таз находится под телом, как показано на схеме ниже, в идеале для оптимальной функции ягодиц требуется нейтральное положение:

Факторы, такие как чрезмерное сидение во время повседневная жизнь может привести к тому, что сгибатели бедра становятся хронически напряженными и чрезмерно активными, заставляя таз наклоняться кпереди.Эта чрезмерная активность сгибателей бедра, в частности подвздошно-поясничной мышцы, может привести к нервно-мышечной проблеме, называемой Reciprocal Inhibition , где одна группа мышц (в данном случае ягодичные мышцы) подавляется чрезмерной активацией их антагонистической группы мышц (в данном случае Сгибатели бедра).

Вот видео, показывающее пару простых упражнений, которые помогут исправить передний наклон таза:

Относительная слабость ягодиц

Это происходит, когда функция ягодиц затмевается непропорциональной силой других групп мышц. , сформированный из-за привычных моделей движений и плохой техники тренировок, что создает силовой дисбаланс.

Часто, даже у спортсменов, которые демонстрируют относительно нейтральную осанку таза, эффективность их функции ягодичных мышц снижается из-за того, что другие группы мышц (обычно квадрицепсы) в относительном выражении значительно сильнее и более развиты. Это приводит к принятию моделей движений и привычек, которые делают больший упор на более сильные группы мышц, такие как квадрицепсы, вместо того, чтобы позволять ягодицам должным образом участвовать в движении.

Это очень часто встречается у триатлетов, которые проводят много времени на велосипеде.Независимо от того, насколько хорошо ваш велосипед настроен для вас, это всегда будет упражнение «Quad Dominant», укрепляющее ваши бедра, а не помогающее вашим ягодицам также развиваться одинаково. Если не заниматься добавлением упражнений для ягодичных мышц, такой дисбаланс силы со временем может вызвать проблемы с травмами, так как организм учится не использовать ягодичные мышцы, пытаясь отдать предпочтение более сильным квадрицепсам.

Классическим примером модели движений, на которую обычно влияют силовые дисбалансы, являются приседания.Многие атлеты, обладающие «квад-доминантом» с точки зрения силы, будут приседать таким образом, чтобы уделять чрезмерное внимание своим квадрицепсам, создавая большую нагрузку на колени. Это можно наблюдать по смещению коленей вперед над пальцами ног и по пяткам, которые начинают отрываться от земли в конце приседа.

Вот пример использования приседаний на одной ноге:

Очень важно, чтобы спортсмены всех типов работали над активацией ягодичных мышц во время всех моделей движений, поскольку как группа мышц они действительно обеспечивают ключ к поддержанию постурального баланса. и стабильность.

Тренировки с активацией ягодиц для бегунов >>

Скачать бесплатно [PDF]

Примеры упражнений для ягодиц и кора

Вот несколько коротких видео, которые дадут вам некоторые идеи тренировок:

Читать далее >>

10-минутная тренировка ягодиц для бегунов Последнее обновление: 7 марта 2021 г.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>