Ягодичные мостики: Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Содержание

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

19 сентября 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Рассказываем о преимуществах, показываем технику и вариации.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует^{Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance , BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше^{EXAMINATION OF GLUTEUS MAXIMUS ELECTROMYOGRAPHIC EXCITATION ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP EXTENSION DURING BODY WEIGHT EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.}}

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует^{Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance напрягатель широкой фасции бедра.}

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее^{EXAMINATION OF GLUTEUS MAXIMUS ELECTROMYOGRAPHIC EXCITATION ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP EXTENSION DURING BODY WEIGHT EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW классического.}

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе^{BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.}

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше^{Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.}

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
Программа отжиманий для тех, кто хочет иметь красивое тело
10 лучших упражнений для ягодиц
6 лучших упражнений с резинкой для красивых ягодиц
Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Топ-8 ягодичных мостиков для круглых ягодиц (+ план)

Ягодичные мышцы обычно прокачиваются базовыми упражнениями, например, приседаниями, выпадами или различными тягами. Однако при болезнях спины и суставов осевой нагрузкой увлекаться не стоит.

Предлагаем вам низкоударную эффективную тренировку на 8 минут, которая проходит полностью на полу и безопасна для позвоночника и коленей. В основе программы лежит ягодичный мостик, который супер-эффективен для укрепления и подтягивания ягодиц, округления форм, устранения живота и развития упругости бедер.

Смотрите также:

8 минут выпадов: 8 вариаций для ягодиц и ног
8 минут приседаний: 8 вариаций для ягодиц и ног

Комплекс на прокачивание ягодичных мышц включает 8 вариаций мостика, для которых требуется только коврик, так как все упражнения выполняются лежа на спине. Тренировку можно усложнить фитнес-резинками или утяжелителями для ног, если не ощущается достаточная нагрузка при подъемах таза.

При выполнении ягодичных мостиков идет дополнительный акцент на область бедер, поясницы и пресса. За счет этого удается укрепить не только ягодицы, которые будут целевой зоной, но и мышечный корсет. Тем самым подтягивается пресс и уходит живот. Длится тренировка 8 минут, для человека с любым графиком найдется время, чтобы привести тело в тонус.

Готовый план 8-минуток на неделю:

ПН: 8 минут для стройных ног на полу
ВТ: 8 минут для подтянутого живота
СР: 8 минут для ягодиц на полу
ЧТ: 8 минут от обвисания рук
ПТ: 8 минут для живота стоя
СБ: 8 минут для ягодиц и пресса (предлагается ниже)
ВС: 8 минут кардио для похудения

План тренировки на основе мостиков:

Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Всего у вас получится 11 подходов (часть упражнений выполняется на две стороны). Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

1. Мостик в классическом варианте

Разместитесь лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Согните колени из такого положения, притяните ноги немного к себе и поставьте стопы на ширину плеч друг от друга, опору держите на пятках. Руки уложите вдоль тела, взгляд направьте вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, повторите подъем еще раз. Классический вариант ягодичного мостика отлично нагружает ягодицы, а также поясничную мускулатуру и пресс. Подтягивается задняя поверхность бедра, уходит целлюлит.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мостик с махом согнутой ноги

Сохраните положение лежа на спине, ноги подогнуты, стопы придвинуты. Руки оставьте вдоль корпуса. Прижмитесь плотно к полу. Теперь поднимите вверх из такого положения таз и одновременно с этим правую ногу, для окончания движения притяните бедро немного на себя. В колене угол не меняется. В верхней позиции образуется ровная линия туловища. Опуститесь, повторите, но уже сделав мах левой ногой. Такой ягодичный мостик помимо бедер, спины и ягодиц, включает в интенсивную работу нижнюю зону пресса.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

3. Мостик с опорой на одной ноге

Останьтесь лежать на спине, плотно прижавшись к коврику. Согните ноги, руки протяните вдоль корпуса и положите на пол, стопы держите на ширине плеч. Затем выпрямите правое колено, нога на весу, высота небольшая, опору оставьте на левой стопе. Выполните подъем таза до единой линии от колена до живота, а спину удерживайте ровной. Положение свободной ноги не меняется. Вернитесь на прежнюю позицию, повторяйте движение вверх целый подход. Затем поменяйте ноги. Такая разновидность ягодичного мостика подойдет на каждый день, так как отлично действует на мышцы даже без утяжелений. Нагрузка концентрируется на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

4. Разгибания ног в мостике на носках

Примите начальное положение для мостика, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы по ширине плеч. Теперь приподнимитесь на носки, спина при этом остается плотно прижатой к коврику, руки размещены вдоль тела. Для исходной позиции поднимите вверх таз и зафиксируйте. От груди до бедер идет одна линия. Начните поочередно выпрямлять ноги в коленях, не опускаясь вниз на протяжении всего упражнения. Стопы ставьте на носки. Такой ягодичный мостик эффективно прокачивает всю нижнюю часть тела. Статически работает мускулатура ягодиц, спины и кора, динамически нагружаются бедра.

Сколько выполнять: всего 18-20 махов.

5. Мостик с положением ног лягушкой

Примите положение лежа на спине с подогнутыми ногами, не притягивая к тазу их слишком близко. Расположите на полу по бокам от корпуса руки. Перейдите теперь в позу лягушки, для чего разверните стопы друг к другу, сложив сначала на внешнюю сторону, а после соедините подошвами между собой. Разведите по сторонам колени, насколько позволяет растяжка. Сделайте подъем таза. Положение ног при этом не меняйте. Доведите корпус до единой линии от шеи до бедер. Потом опустите назад, повторите еще раз. Непростой вариант ягодичного мостика, который поможет эффективно проработать не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Мостик с ногой выпрямленной вверх

Вернитесь в обычное положение для мостика. Лягте на спину, прижмитесь. Для начала подогните колени, далее поставьте стопы на ширину плеч, придвинув их немного к себе. Руки оставьте по бокам туловища на полу. Теперь поднимите за счет распрямления в колене правую ногу, зафиксируйте ее вертикально. Из такой позиции выполните подъем таза вверх по стандартной технике. Доведите его до единой линии с корпусом, опустите обратно, положение ноги не меняйте. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны и повторите. Эффективный ягодичный мостик для развития округлых ягодиц и укрепления мышц из-за акцента нагрузки на одну половину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую.

7. Пульсирующий мостик на одной ноге

Сохраните исходное положение из предыдущего упражнения. Лежа на спине по струнке, подогните колени, поставьте стопы ближе к ягодицам, а затем правой ногой сделайте подъем вверх до вертикали с полом. Теперь поднимите таз, чтоб получилась единая линия с туловищем, зафиксируйте. Руки остаются лежать по бокам от корпуса. Выполните подъемы-опускания с пульсацией. Упор сделайте на пятку, амплитуду держите короткой. Позиция свободной ноги не меняется за каждым движением. Поменяйте стороны. Нагрузка концентрируется на нужные мышцы, такой ягодичный мостик можно выполнять каждый день для тонуса нижней половины тела.

Сколько выполнять: 18-20 повторений сначала на одну ногу, потом 18-20 повторений на другую.

8. Шаги вперед-назад в позе мостика

Подготовьтесь к упражнению. Прилягте на спину, плотно прижмитесь. Займите верхнюю позицию мостика: колени подогните, стопы поставьте, затем сделайте подъем таза до ровной линии с туловищем, зафиксируйтесь. Руки расположите по бокам на полу. Не опуская спину и не меняя положение корпуса, начните шагать вперед. Переставляйте поочередно ноги, пока не выпрямите колени. За счет таких шагов выйдет дугообразная позиция в теле. Вернитесь назад, повторите. Для мышц этот ягодичный мостик дает непривычную нагрузку. Интенсивная работа подключает бедра, икры и подколенные связки, усиливает мускулатуру кора. Отличное завершение тренировки на ягодицы и пресс.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)
Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
План тренировок для типа фигуры яблоко (план на 5 дней)
Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

техника, какие мышцы работают и как правильно делать

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик: техника, какие мышцы работают и как правильно делать

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует… РИА Новости Спорт, 26.07.2022

2022-07-26T20:00

2022-07-26T20:49

спорт

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:339:1024:915_1920x0_80_0_0_ed2133d39c6dcd26bc5fb16635d87352.jpg

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.Ягодичный мостикС помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.Какие мышцы работаютВ ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.Польза и вредСпециалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса. Преимущества упражненияЯгодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.Техника и варианты выполненияКак уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.Классический на полуТехника выполнения:Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.Со штангойШтанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить. Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент. Техника выполнения:Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.На скамьеВторой вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.Техника выполнения:Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей: С резинкойРезинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.Если резинка кольцевая:Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.Если резинка со свободными краями: Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза. На одной ногеЗдесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него. Техника выполнения:На тренажере СмитаКак вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину. Техника выполнения:Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.На тренажере для сгибания ногВ этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале. Техника выполнения:Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.С гантелейСамое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик. Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.С блиномТакие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.На фитболеЯгодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие. Техника выполнения:Ошибки новичковЯгодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах. Приводим список:— Не отрывайте стопы от пола.— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше. — Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания. — Толкаться нужно пятками.Особенности выполненияЯгодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.Для женщинДевушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.Для мужчинМужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.Альтернативные упражненияВ сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.Советы фитнес экспертов

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220720/poyasnitsa-1803579712.html

https://rsport.ria.ru/20220530/shtanga-1791553527.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport.ria.ru/20210829/skakalka-1747697916.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220627/fitnes_50-1798534875.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport. ria.ru/20220726/velosiped-1804399584.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/08/1571158704_0:226:1024:994_1920x0_80_0_0_4b7665729666e30abc3901bbb98d551a. jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт

Спорт, ЗОЖ

МОСКВА, 26 июл — РИА Новости. Ягодичный мостик – одно из самых эффективных упражнений для ваших ягодиц и бедер. Во время ягодичного мостика задействовано большое количество мышц. Существует множество техник упражнения: с помощью штанги, на скамье, с резинкой, на петлях и другие различные виды. В материале РИА Новости Спорт мы расскажем, как правильно делать ягодичный мостик и сколько вариаций упражнения вы сможете попробовать для достижения желаемого результата.

Ягодичный мостик

С помощью ягодичного мостика мы работаем не только над внешним видом своей попы, но и над мышечной силой. Упражнение пользуется популярностью у девушек, однако мужчины также могут использовать ягодичный мостик, чтобы привести свои тазовые мышцы в порядок. Ягодичный мостик рекомендован как мужчинам, так и женщинам, поскольку позволяет нейтрализовать застой крови в малом тазу, а это может негативно повлиять на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю и чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Какие мышцы работают

В ягодичном мостике используются несколько групп мышц. Основная нагрузка, конечно же, приходится на большую и среднюю ягодичную мышцу. Именно они дают нам визуальное увеличение попы. Но помимо ягодиц также укрепляются бицепсы бедра, мышцы задней поверхности бедра, икры, мышцы кора.

Польза и вред

Специалисты называют ягодичный мостик одним из самых безопасных упражнений, которое можно делать не только в тренажерном зале, но в и домашних условиях. Как любое другое упражнение, ягодичный мостик не рекомендован при наличии физических травм, воспаления в крестцово-копчиковом отделе позвоночника и в поясничном отделе. Это одно из немногих упражнений, позволяющее вам вернуться в форму, если у вас была какая-либо травма позвоночника, поскольку оно не оказывает какой-либо компрессии на позвоночник. Более противопоказаний нет.

Главное преимущество – упражнение нацелено не только на эстетический вид ваших ягодиц, но и на оздоровительный эффект. Ягодичный мостик помогает правильно распределять нагрузку на поясницу, развивает уровень выносливости, а также помогает улучшить самочувствие. Особенно это чувствуется при ходьбе, так как уже натренированные мышцы позволяет избежать боли в спине, а сам процесс ходьбы и бега дается проще. К тому же мостик тратит большое количество калорий при его выполнении, поэтому будет проще способствовать контролю веса.

18 мая, 19:25ЗОЖ

Сушка тела: как снизить вес и сохранить рельеф

Преимущества упражнения

Ягодичный мостик довольно простое, но эффективное упражнение, которое имеет ряд преимуществ.

—
Помогает достичь эстетически приятной формы ваших ягодиц;
—
Можно делать как дома, так и в спортивном зале;
—
Классический вариант ягодичного моста не требует какого-либо дополнительного оборудования;
—
Классикой дело не ограничивается, существует множество вариаций ягодичного мостика, а значит каждый человек может найти для себя подходящий тип и уровень сложности;
—
Само по себе упражнение совершенно не сложное, его сможет сделать ребенок в том числе;
—
Его рекомендуют начинающим спортсменам и людям, которые проходят восстанавливающую терапию;
—
При выполнении ягодичного мостика мышцы таза становятся сильнее, а также снижается застой крови в тазовой области, что помогает улучшить общее самочувствие и провести профилактику неприятных проблем со здоровьем;
—
Упражнение помогает укрепить поясницу;
—
Мышцы пресса также задействованы в работе;
—
Нет большой нагрузки на нижний отдел позвоночного столба.

Таким образом, у нас есть универсальное эффективное упражнение, которое подойдет всем.

Техника и варианты выполнения

Как уже говорилось выше, ягодичный мостик — это тот тип упражнения, в котором сложно сделать что-то не так. Выполняется оно комфортно и естественно. Вам необходимо будет поднимать и опускать таз над уровнем плеч в положении лежа на полу. Лучше всего для этого дела использовать гимнастический коврик, чтобы вам было комфортно. Рекомендуем начать заниматься с использованием собственного веса, а потом использовать дополнительное снаряжение для увеличения сложности. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами.

7 июня, 18:45ЗОЖ

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Классический на полу

Техника выполнения:

1
Лягте на пол, прижмите поясницу. Для комфорта постелите гимнастический коврик или что-то похожее.
2
Ноги должны сгибаться в коленном суставе, стопы на ширине таза, пятки уприте в пол.
3
Руки вытягивает вдоль корпуса, чтобы они находились параллельно друг другу, так нам будет проще не завалиться в случае потери равновесия.
4
Далее делаем вдох, поднимаем таз вверх. Поднимаем, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
5
Держим небольшую паузу, напрягите ягодицы. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Далее вышеприведенную инструкцию повторяем по необходимости несколько раз.

20 июля, 03:05ЗОЖ

Как избавиться от боли в пояснице: лучшие упражнения

Со штангой

Штанга – хороший помощник при усложненном варианте ягодичного мостика. Пожалуй, один из самых сложных видов мостика с дополнительным оборудованием. Если вам кажется, что классический ягодичный мостик для вас стал слишком легким, то штанга поможет вам поднять упражнение на уровень выше. Конечно же, такой вариант исполнения требует соответствующей подготовки. Штангу можно брать как с весом, так и без него. Зависит от того, какую нагрузку вы хотите применить.

Прежде всего возьмите снаряд, который будет для вас комфортен в данный момент.

Техника выполнения:

1
Снаряд опускаем поближе к тазобедренному суставу, ни в коем случае не перемещаем штангу на живот. Берем снаряд сверху.
2
Делаем все то же самое, что и в классическом варианте мостика, но со снарядом. Не забываем выдержать небольшую паузу в несколько секунд.
3
Опускаемся в исходную позицию.

Не торопитесь, поскольку вариант со штангой уже может быть опасен. При отсутствии опыта можно получить травмы. Однако при медленном и аккуратном выполнении упражнения все будет в полном порядке.

30 мая, 02:00ЗОЖ

Комплекс упражнений со штангой для набора массы и похудения

На скамье

Второй вариант ягодичного моста со штангой, но на этот раз здесь будет присутствовать скамья. Также можно использовать и просто скамью в отдельности.

Техника выполнения:

1
Укладываем лопатки на скамью, стопы ставим по ширине таза. Надо поставить ногу так, чтобы у нас образовался прямой угол. Таз поднимаем параллельно полу. Колени, туловище и таз должны находиться на одном уровне.
2
Расположите штангу на тазовом изгибе, гриф берем хватом сверху.
3
Делаем вдох, аккуратно опускаем таз. Внимательно следите за позвоночником, чтобы ничего не болела. Лопатки от скамьи не отрываем.
4
Выдыхаем, таз снова поднимает, с помощью пяток отталкивайтесь от пола. Мы задействуем мышцы бедер и ягодиц. Слишком высоко таз не поднимаем, нужна ровная линия всего тела.

Упрощенный, но не менее эффективный вариант без штанги со скамьей:

1
Кладем на скамью верхнюю часть тела, упираемся в нее областью под лопатками.
2
Ноги выставляем вперед на ширине плеч.
3
Далее практикуем все то же самое, что было в классическом варианте.

30 мая, 04:00ЗОЖ

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

С резинкой

Резинка позволяет получить необходимое сопротивление при выполнении упражнения. Это безопасно и позволяет немного усложнить себе подъем таза.

Если резинка кольцевая:
Закрепляем резинку. Продеваем кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растягиваем и удерживаем пятками.

Если резинка со свободными краями:

1
Сложите ее как минимум вдвое, а центр резинки положите на область таза.
2
Свободные края крепко держим, стараемся прижимать к полу.

Основной принцип работы с резинкой заключается в силе натяжения. Чем сильнее натягиваешь – тем больше нагрузки получаешь при подъеме таза.

29 августа 2021, 04:30ЗОЖ

Что произойдет с телом, если прыгать на скакалке каждый день

На одной ноге

Здесь все тоже довольно просто, но сложность добавляет вытянутая нога. Может выполнять как со снарядом, так и без него.

Техника выполнения:

1
Ложимся на пол, сгибаем колени и ступнями упираемся в пол.
2
Ногу поднимаем вверх, колено держим ближе к грудной клетке.
3
Делаем сам мостик, нога отталкивается от пола, сам носок может немного отрываться. Бедро растягиваем, таз поднимаем.
4
Расслабьтесь и плавно опуститесь.
5
Повторяем все вышеперечисленное необходимое количество раз.

На тренажере Смита

Как вы уже догадались, для выполнения упражнения потребуется тренажер Смита.

Этот вариант удобнее, чем просто со штангой, поскольку позволит проработать ваши ягодицы качественно, при этом убирая излишнюю нагрузку на мышцы и спину.

Техника выполнения:

1
Принимаем исходное положение. Плечевой пояс на тренажере, ноги упирается в пол, стоят на ширине плеч. Сам гриф расположен на поверхности ног, помогают руки.
2
Тазобедренный сустав опускаем вниз, пола не касаемся.
3
Делаем вдох, занимаем исходную позицию.
4
Даем напрячься ягодичным мышцам на несколько секунд и выдыхаем.
5
Повторяем все вышеперечисленное.

Важно, чтобы мышцы постоянно были в напряжении.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

На тренажере для сгибания ног

В этот раз мы будем рассматривать и использовать тренажер для сгибания ног. Выполняют такой тип упражнения исключительно в спортивном зале.

Техника выполнения:

1
Отрегулируйте валик, чтобы вам было максимально комфортно выполнять упражнение.
2
Лягте на спинку тренажере, потом опустите валик на верхнюю часть бедер.
3
Здесь принцип работы примерно такой же, как на тренажере Смита.

Данный вариант не подойдет высоким людям, поскольку расстояние между спинкой тренажера и валиком изменить нельзя.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

С гантелей

Самое примечательное в ягодичном мостике с гантелей то, что он также универсален, как и классический вариант. Его можно делать и дома, и в спортивном зале. Нужна лишь гантель и гимнастический коврик.

Гантель аккуратно укладываем на низ живота, придерживаем ее руками. Техника выполнения не отличается от классического варианта, мы лишь добавляем дополнительный груз. Не забывайте во время выполнения упражнения придерживать гантель руками, чтобы нагрузка не смещалась с ягодиц.

С блином

Такие же рекомендации, как и с гантелей. Просто аккуратно помещаем блин на живот и удерживаем двумя руками. Техника выполнения по классике.

3 июня, 17:30ЗОЖ

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

На фитболе

Ягодичный мостик на фитболе является популярным вариантом у девушек, которые любят заниматься в домашних условиях. Фитбол используется для упора спины. Такой вариант усиливает амплитуду подъёма, что помогает увеличить нагрузку и задействовать мышцы-стабилизаторы. Впрочем, в случае с фитболом необходимо лучше контролировать равновесие.

Техника выполнения:

1
Ложитесь спиной на мяч так, чтобы бедра и таз были на весу, едва касаясь пола.
2
Согните ноги в коленях и поднимайте таз вверх. Упражнение проходит за счет работы бедер и ягодиц.
3
Бедра должны быть параллельны полу в верхней точке.
4
Выдерживаем паузу в несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
5
Повторяем необходимое количество раз.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Ошибки новичков

Ягодичный мостик хоть и простое упражнение, но ошибки в нем тоже встречаются, в особенности в более сложных вариантах.

Приводим список:
— Не отрывайте стопы от пола.
— Не ставьте ноги слишком близко или далеко от туловищ.
— Если вы занимаетесь со снарядом, то не берите слишком большой вес. Часто новички торопятся достичь видимых результатов, но совсем забывают о том, что так можно получить ненужные травмы. Так что в первую очередь не торопитесь и берите снаряд, который вам подходит.
— Не надо расслабляться, когда ваше тело находится в нижней точке. Напряжение должно быть постоянно, чтобы ваши мышцы работали.
— Не перегибайте. Когда вы поднимаете таз до прямой линии с туловищем, не старайтесь поднять таз еще выше.
— Шея должна быть расслаблена, иначе можно пережать нервные окончания.
— Толкаться нужно пятками.

Особенности выполнения

Ягодичный мостик можно делать всем, но каждый его использует для каких-то собственных целей. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается.

27 июня, 19:00ЗОЖ

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

Для женщин

Девушки часто включают ягодичный мостик в свою фитнес-программу, однако не стоит забывать, что данное упражнение не панацея. Лишь одним ягодичным мостиком вы попу красивой не сделайте. Конечно же, здесь важно придерживаться правильного питания и добавлять другие упражнения для ягодиц. Прежде всего рекомендуется сделать базовый комплекс (например, из приседаний и выпадов), а уже потом переходить к ягодичному мосту. Под конец тренировки вы должны чувствовать легкое жжение в ягодицах. Стоит отметить, что ягодичный мостик совсем не задействует квадрицепс, что часто бывает важно для девушек.

Для мужчин

Мужчины не так часто заботятся о внешнем виде своей попы, но им данное упражнение пойдет на пользу, особенно тем, кто получил травмы позвоночника или коленных суставов. Впрочем, если мужчина собирается наращивать мышечную массу, то ягодичный мостик ему не рекомендуется.

7 июля, 18:50ЗОЖ

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

Альтернативные упражнения

В сочетании с ягодичным мостиком можно подобрать комплекс упражнений, который будет равномерно нагружать ваши мышцы. Конкретно для ягодиц можно рассмотреть упражнения «ножницы» и «велосипед». Также рекомендуем делать выпады, не менее эффективное упражнение. В комплекс можно добавить приседания, махи ногами. Не забудьте уделить внимание икрам. Здесь помогут прыжки со скакалкой, подъем на носки. Ягодичный мостик можно заменить мертвой тягой или наклонами со штангой. Существуют и другие варианты ягодичного мостика, где используются петли TRX или, например, утяжелители.

Советы фитнес экспертов

—
Разминайтесь. Разминка – важная и первая часть тренировки, без которой проводить эту самую тренировку не рекомендуется.
—
Внимательно следите задыхантем. Выдох при подъеме и вдох при опускании.
При сгибании ног в коленях нужно образовать угол в 90 градусов. Не ставьте их близко к тазу.
—
Работа должна происходит исключительно с помощью ягодичных мышц. Напряжение в мышцах нужно держать практически постоянно, не проваливаться вниз при выполнении упражнения.
—
Упор должен идти на плечевую зону, шею не трогаем. Это важно, иначе идет большая нагрузка на позвонки, а это может привести к травме шеи.
—
Вес всегда приходится на пятки, отрывать их от пола не надо.
—
Если вы чувствуете боль в пояснице, значит вы делаете что-то неправильно. Боль может проявиться при выполнении упражнения с грузом.
—
Во время ягодичного мостика таз должен находиться в одной плоскости.
—
Если тренировка начинается с комплексных упражнений типа приседаний или становой тяги, то мостик лучше делать ближе к финалу фитнес-урока.

26 июля, 19:25ЗОЖ

Польза и вред езды на велосипеде: расход калорий и нагрузка на мышцы

5 забавных и сложных вариаций

Упражнение с мостиком: 5 забавных и сложных вариаций сложные и эффективные упражнения. Это отличное дополнение к любой тренировке, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки. Это тренировочное движение нацелено на заднюю поверхность ног или заднюю цепь.

Основными движущими силами вашей задней цепи являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Эти мощные мышцы охватывают заднюю часть тела и отвечают за выработку большей части энергии, вырабатываемой нижней частью тела. Поскольку они настолько мощные, им требуется много энергии для работы. Другими словами, вы сжигаете изрядную дозу калорий, когда включаете их в аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это может понравиться тем, кто стремится достичь целей в фитнесе, таких как набрать силу, похудеть или подтянуться.

Укрепление задней цепи играет важную роль в повышении силы нижней части спины и стабильности кора. При правильном выполнении с хорошей формой ягодичный мостик может помочь повысить жизнеспособность мышц, окружающих позвоночник, что улучшит вашу осанку.

Этот прием не требует оборудования и занимает очень мало места. Все, что вам нужно, это место, чтобы лечь. Это также малоударное движение, что делает его идеальным для тех, кто испытывает дискомфорт в коленях или бедрах.

Этот вариант традиционного ягодичного мостика — отличный способ проработать внешнюю сторону бедер и ягодиц.

Необходимое оборудование: Оборудование не требуется. Коврик для йоги опционально, чтобы свести к минимуму дискомфорт в спине.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на подвздошно-большеберцовый тракт и латеральную широкую мышцу бедра.

Встаньте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.
Убедитесь, что пальцы ног развернуты наружу под углом 45 градусов, а колени смотрят в том же направлении, что и пальцы ног.
Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внешнюю часть бедер.
Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения. Не позволяйте им двигаться вперед через пальцы ног.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Направляя ноги прямо вперед и сближая колени, вы нагружаете внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы вдоль средней линии.

Количество задействованных мышц: Этот вариант в первую очередь нацелен на длинную приводящую мышцу, тонкую, большую приводящую мышцу и портняжную мышцу.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а бедра параллельны друг другу.
Опустите ноги и поднимите бедра. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет внутреннюю часть бедер.
Убедитесь, что вы держите колени над пальцами ног на протяжении всего движения.
Контролируемым движением опустите бедра на пол. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Сосредоточение внимания на нажатии пятками, когда вы поднимаете бедра, в наибольшей степени изолирует ваши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия по сравнению с давлением пальцев ног.

Проработанные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на двуглавую мышцу бедра, полусухожильную мышцу, тонкую, большую и среднюю ягодичные мышцы.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Переместите свой вес вниз через пятки и поднимите бедра.
Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы.
Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Перемещение веса вниз через пальцы ног заставит четырехглавые мышцы выполнять больше работы. Хорошей идеей будет попеременно переносить вес на пятки и пальцы ног, чтобы передняя и задняя части бедер утомлялись.

Задействованные мышцы: Этот вариант в первую очередь нацелен на прямую мышцу бедра, латеральную широкую, среднюю широкую и портняжную мышцы.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю.
Поднимите пятки, перенесите вес вниз через пальцы ног и поднимите бедра.
Чтобы убедиться, что вы нацелены на заднюю часть бедер, оторвите пальцы ног от земли, когда подъезжаете.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Изменение ягодичного мостика таким образом, чтобы вы работали только с одной ногой за раз, — отличный способ поработать над индивидуальной силой каждой ноги и стабильностью корпуса.

Задействованные мышцы: В зависимости от того, как вы поставите ноги, это движение может воздействовать на любую желаемую мышцу бедра или ягодицу.

Поделиться на Pinterest

Начните лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Поднимите 1 ногу от земли прямо в воздух.
Переместите свой вес вниз через ногу, стоящую на полу.
Старайтесь держать бедра прямо. Вы должны почувствовать, как эта вариация утомляет все ваше бедро и ягодицы.
Контролируемым движением опустите бедра на землю. Это завершает 1 повторение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений или 3 подхода с задержкой на 30 секунд.

Поднимитесь на новый уровень

Вы можете повысить сложность любого варианта ягодичного мостика, просто поместив вес на бедра. Это поможет вам работать над силой ягодиц и подколенного сухожилия, а также тонизировать их.

Встаньте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни полностью стоят на земле.
Плотно прижмитесь своим весом к тазовым костям, удерживая его на месте.
Отрегулируйте вес и количество повторений по мере необходимости, если вам слишком сложно поднимать бедра вверх.

Если вы новичок в ягодичном мостике, вот несколько дополнительных советов:

Начните движение на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов и ступни на земле.
Держите корпус стабилизированным и напряженным, напрягая мышцы живота.
Переместите свой вес через ноги, чтобы поднять бедра.
В верхней точке движения ваши плечи, бедра и колени должны составлять прямую линию.
Вы можете либо удерживать это верхнее положение в течение заданного периода времени, либо выполнять последовательные повторения подъема бедер.
Следите за тем, чтобы спина и корпус были напряжены на протяжении всего движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы и держать колени и пальцы ног на одной линии.
Если вы чувствуете, что ваша форма страдает, сделайте перерыв и восстановите силы, чтобы восстановить силы и выполнить упражнение правильно.

Самый быстрый путь к скуке от занятий фитнесом — делать одно и то же каждый день.

Добавление поворота к основному упражнению, такому как ягодичный мостик, — отличный способ задействовать различные мышцы и держать мозг и тело в напряжении. Вы можете ожидать, что почувствуете некоторую болезненность в новых местах на теле, так как вы используете новые мышцы для выполнения этих вариаций.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 14 апреля 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Ягодичный мостик. (без даты)
acefitness.org/exercise-library-details/1/49/
Персонал клиники Мэйо. (2014, 18 июля). Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751
Персонал клиники Майо. (2015, 18 декабря). Сакроилеит
mayoclinic.org/diseases-conditions/сакроилеит/диагноз-лечение/лечение/txc-20166375
Огальдез, Н. (2015, 19 августа)
newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/expert-alert-how- поддерживать-здоровую-осанку-21ff8b/?_ga=1.118535369.1751319967.1456671789

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Делайте их правильно

Преимущества махов с гирями не ограничиваются развитием силы. Вот почему (и как) добавить это мощное упражнение в свою тренировочную программу.

ПОДРОБНЕЕ

Как добавить комплексные упражнения в программу тренировок короткое время. Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

ПОДРОБНЕЕ

Как провести силовую тренировку всего тела в домашних условиях

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

Многие силовые упражнения можно выполнять, не выходя из дома, без какого-либо оборудования. Вы также можете использовать базовое оборудование, такое как гантели и…
ПОДРОБНЕЕ

3 способа выполнения тяги в приседаниях

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады на корточки или бурпи сложные упражнения, но если вы научитесь справляться с ними, они могут дать результаты. Изучите три разных способа приседаний…

ПОДРОБНЕЕ

Как делать выпады с прыжком

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады с прыжком — это буквально следующий шаг после обычного выпада. Это сложное движение, в котором задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

ПОДРОБНЕЕ

Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

ПОДРОБНЕЕ

MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.
ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Медицинский обзор Джейка Типейна, CPT

Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и поддержанию комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших добавок BCAA 2022 года: выбор диетолога

Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Джиллиан Кубала, MS, RD

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) популярны как среди спортсменов, так и среди посетителей тренажерных залов благодаря их способности повышать спортивные результаты.

Вот…
ПОДРОБНЕЕ

Как делать ягодичный мост

Ягодичный мост — одно из самых эффективных упражнений для тонуса ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Эта тренировка нижней части тела изолирует и укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы кора, мышцы бедра, мышцы нижней части спины, а также укрепляет стабилизацию спинного мозга. Если вы научитесь выполнять ягодичный мостик, это упражнение сделает ваши ягодицы более четкими, что, в свою очередь, сделает ваши ягодицы более подтянутыми и упругими.

Помимо того, что это упражнение помогает вам работать на более активной платформе, это отличное упражнение для тех, кто проводит много времени в офисе, сидя за столом. Ягодичный мостик укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, что улучшает осанку и особенно важно для тех, кто подолгу сидит. Это упражнение для нижней части тела является эффективным способом предотвращения будущих травм за счет укрепления мышц коленей и лодыжек, что лучше защитит ваше тело в ситуациях, когда вы можете быть более склонны к травмам.

Это отличный ход, потому что он позволяет включать несколько вариаций в вашу повседневную тренировку. Хотя для этого упражнения не требуется никакого оборудования, вы всегда можете добавить гантели, чтобы усилить нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Посмотрите ниже, чтобы узнать, как делать ягодичный мостик!

Используйте приведенные ниже ссылки для быстрой навигации по этому руководству:

Как выполнять ягодичные мостики
Какие мышцы работают на ягодичный мостик?
Преимущества ягодичных мостиков
Сколько калорий сжигают ягодичные мостики?
Другие упражнения, похожие на ягодичные мостики
Включение ягодичных мостиков в ваши тренировки

Как делать ягодичный мостик

1) Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями.

2) Задействуйте корпус и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра в мост. Задержитесь, крепко сжавшись, и вернитесь на мат с контролем. Повторите желаемое количество повторений.

Перейдите на 0:25 секунды, чтобы увидеть, как Крис Фрейтаг выполняет ягодичные мостики.

Какие мышцы работают на ягодичные мостики?
Ягодичный мостик задействует почти все мышцы нижней части тела, включая ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы кора. Это упражнение помогает сделать ваш живот плоским, тонизирует мышцы, которые придают форму вашим шести кубикам, и делает вашу талию более четкой за счет работы с косыми мышцами.
Ягодичный мостик также поможет вам преуспеть в других упражнениях. Укрепление ягодичных мышц увеличивает мощность, что повышает эффективность упражнений на всех других платформах. Независимо от того, бегаете ли вы, приседаете или делаете выпады, вы увидите улучшение своих повторений.
Преимущества ягодичных мостиков
Есть много причин, по которым вам следует научиться выполнять ягодичные мостики, и столько же причин, по которым вы должны включить их в свои тренировки. Вот лишь некоторые из них:
Работайте над ядром
Ягодичный мостик — это упражнение, которое задействует все ядро. Наверное, очевидно, что ягодичный мостик задействует ваши ягодицы, учитывая его название. Кроме того, вы используете брюшной пресс, чтобы подтянуть свое тело вверх и удерживать его в поднятом положении. Все ваше ядро зажигается во время этого изометрического движения, что делает его одним из лучших основных упражнений.
Укрепляет спину
Ягодичный мостик — отличный способ укрепить спину и избежать болей в пояснице. Когда вы поднимаете и задействуете корпус и ягодицы, вы также активируете подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы все оставалось стабильным.
Растяжка груди и плеч
Ягодичный мостик — это также отличный способ хорошо растянуть грудь и передние дельтовидные мышцы или плечи. Передняя часть тела открывается, когда вы поднимаете свое тело в мост. Вы можете дополнительно растянуть верхнюю часть тела, сцепив руки за спиной и прижав их к полу.
Сколько калорий сжигают ягодичные мостики?
Люди часто спрашивают, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Большинство упражнений обычно сжигают около 100 калорий за каждые 10 минут работы. Однако имейте в виду, что это изометрическая поза, означающая, что вы будете стоять неподвижно и сжиматься. Польза потрясающая, но сжигание калорий не будет таким высоким, как при кардиотренировках. Как и во всем, чем усерднее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.
Другие упражнения, похожие на ягодичные мостики
Ягодичный мостик — это прекрасный способ развить силу кора и нижней части спины, а также ягодичных и подколенных сухожилий, но есть и другие упражнения, которые также помогут в этом. Проверьте некоторые из них!
Как делать плие-приседания
Как делать ягодичные кикеры
Как делать планку
Включение ягодичных мостиков в ваши тренировки
Ягодичный мостик можно выполнять как самостоятельное упражнение полученные результаты. Но вы также можете включить ягодичный мостик в план с другими упражнениями и получить хорошую разминку, день ног или тренировку всего тела.
Используйте ягодичные мостики во время разминки
Поскольку ягодичные мостики помогают активировать и разогреть ягодичные мышцы, это отличный способ начать тренировку и разогреться. Используйте ягодичный мостик в разминке следующим образом:
Разминка с ягодичным мостиком
5 дюймовых червей
20 круговых движений бедрами, попеременно вправо и влево (поднимите колени вверх и вокруг)
10 круговых движений руками вперед
10 круговых движений руками назад
10 ягодичных мостиков – задержите каждый в верхней точке на 5 секунд и сожмите
Использование ягодичных мостиков для тренировки нижней части тела
Часто мы думаем о том, чтобы проработать нижнюю часть тела с помощью приседаний и выпадов. Тем не менее, ягодичный мост — еще один отличный способ выполнить такую работу, и он включает в себя больше подколенного сухожилия, чем некоторые из этих других движений, что делает его отличным дополнением к приседаниям и выпадам.
10 Перекрестные выпады
10 Становая тяга
10 Выпады назад
10 приседаний на шпильках
Отдохните 20 секунд, затем повторите последовательность еще раз
Используйте ягодичные мосты в круговой тренировке
Круговые тренировки — это увлекательный способ тренироваться и одновременно развивать силу и кардио . Идея круговой тренировки состоит в том, чтобы переходить от одного движения или одной «станции» к другой с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между ними. Проверьте это:
Круговая тренировка всего тела: Переходите непосредственно от одного упражнения к другому, практически без перерыва между ними. В конце отдохните 1 минуту, затем повторите последовательность.
30 секунд Burpees
30 секунд обратной сцепления с двойной рукой
30 секунд прыгающих гнезд
30 секунд отжимания
30 секунд фигуристы
30 секунд пересекаются позади выпада с боковым воспитанием
30 секунд. Ягодичный мостик 30 секунд
Отдых 1 минута. Повторение. Протяжение.
Вот еще 3 упражнения, которые включают ягодичный мостик:
5 движений Табата, сжигающих ягодицы и живот
Без приседаний, без выпадов Улучшенная тренировка ягодиц
7 упражнений для перехода от плоской ягодицы к упругой
Цели: ягодичные мышцы, бицепсы бедра неправильно придерживаться стандартного ягодичного мостика как способа проработать нижнюю часть тела. Но если вы хотите что-то смешать — или хотите проработать совершенно новый набор мышц — тогда вам, возможно, захочется попробовать один из многих существующих вариантов упражнений на ягодичный мостик.
Стандартный ягодичный мостик — это упражнение с собственным весом, при котором вы ложитесь на спину, сгибаете колени и отрываете бедра от пола, — объясняет доктор Тесса Спенсер, PharmD, CNC, CPT, сертифицированный персональный тренер. Вы часто будете делать это на тренировках для ягодиц, так как это эффективно нацелено на ягодицы, хотя оно также укрепляет ваши подколенные сухожилия и основные мышцы. Важно иметь меньшую силу тела, но крепкие ягодицы не менее важны, поскольку они помогают предотвратить травмы и улучшить общую функциональную силу.
По словам Эмили Скай, тренера и владельца виртуальной фитнес-программы Emily Skye FIT, ягодичный мостик также полезен для поддержания сбалансированной осанки. «Он работает с мышцами передней части бедер, укрепляя тазовую область во всех отношениях», — говорит она Bustle, отмечая, что это, в свою очередь, удерживает остальную часть вашего тела в выравнивании. Это движение также известно как стабилизирующее упражнение, поскольку оно активирует стабилизирующие мышцы позвоночника, что приводит к улучшению осанки при повседневных движениях.
Классический ягодичный мостик или любую его вариацию можно делать каждый день в рамках разминки перед тренировкой, говорит Скай. Спрыгните на коврик и сделайте несколько повторений, чтобы растянуть бедра и осветить нижнюю часть тела перед кардио или другими упражнениями для нижней части тела. Вы также можете выполнять их как часть силовой тренировки (например, в день ягодиц). Скай рекомендует выполнять ягодичные мостики три-четыре дня в неделю, чтобы получить наибольшую пользу. Здесь тренеры разбивают семь различных упражнений на ягодичный мостик, чтобы помочь вам начать.
1. Ягодичный мостик на одной ноге

По словам Скай, это силовое упражнение отлично подходит для задней цепи, то есть ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины. Дополнительный совет? «Если мост вызывает судороги в подколенных сухожилиях, попробуйте оторвать пальцы ног от земли и использовать только пятки, чтобы сохранять устойчивость», — говорит она.
— Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга.
— Подтяните одну ногу к груди и удерживайте ее обеими руками. Или вытяните одну ногу прямо от земли.
— Напрягите пресс, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять бедра в воздух.
— Задержите мост на мгновение, прежде чем медленно опуститься обратно.
— Подъем и опускание по 40 секунд с каждой стороны.
2. Отведение ягодичного мостика с лентой сопротивления

Добавляя отведение или боковое движение с лентой сопротивления, Скай говорит, что это упражнение эффективно воздействует на все ягодичные мышцы одновременно.
— Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии бедра друг от друга.
— Добавьте эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.
— Активизируйте мышцы кора, сожмите ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра в воздух.
— В верхней точке моста разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление ленты.
— Соедините колени, опустите бедра вниз.
— Подъем и опускание в течение 40 секунд.
3. Frog Pumps
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/territoriya-zhenschiny.ru/wp-content/uploads/2020/06/193d48539bb3adb9f6dda5a9ed.jpg' /></noscript> com/embed/KvdJEqifOLk» data-videoid=»KvdJEqifOLk»>
Эффективно активируйте ягодичные мышцы с помощью этого варианта. «Лягушачий насос выводит ваши подколенные сухожилия и нижнюю часть спины из уравнения, чтобы ваши большие и малые ягодичные мышцы выполняли всю работу — отличный способ активировать спящие мышцы», — говорит Скай.
— Лягте на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Руки можно спрятать по бокам ягодиц.
— Соедините подошвы ног и перетасуйте их как можно ближе к бедрам.
— Разведите колени в стороны.
— Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, отталкиваясь от боковых сторон стоп, чтобы поднять бедра в воздух.
— Задержитесь на мгновение в верхней точке насоса, затем опустите бедра обратно.
— Ваш корпус и ягодицы должны оставаться активными на протяжении всего упражнения.
— Подъем и опускание в течение 40 секунд.
4. Раздвижной мостик

По словам Кейт Хэмм, инструктора по фитнесу и йоге и владелицы AnamBliss, это упражнение активизирует подколенные сухожилия и улучшает стабилизацию бедра. «Поддержание ровного таза укрепляет малую и среднюю ягодичные мышцы для более устойчивых бедер, которые могут помочь при ходьбе и беге», — говорит она Bustle.
— Начните с традиционного мостика, лежа на земле на спине с согнутыми коленями.
— Наденьте носки или положите под одну ногу полотенце, чтобы использовать его как планер.
— Положите руки на ASIS, то есть на костные точки передней части бедер.
— Прижмитесь к ступням и оторвите бедра от земли.
— Отодвиньте одну ногу от тела, удерживая ASIS ровно. (Вы можете заметить, что движущаяся нога хочет опуститься.)
— Упритесь пяткой в землю и втяните ступню обратно.
— Повторите от 10 до 20 раз на одной ноге, затем поменяйте ногу.
— Попробуйте одновременно сдвинуть обе ноги вперед и назад.
5. Вариант длинного моста

В этом упражнении на ягодичный мостик используется другая постановка ног, которая больше активирует подколенные сухожилия, чем ягодичные. Если у вас напряженные бедра или боли в спине, Хэмм говорит, что это упражнение может помочь расслабиться.
— Начните с традиционного мостика, лежа на земле на спине с согнутыми коленями.
— Отодвиньте ноги от тела, пока колени не окажутся на расстоянии 6-8 дюймов от земли.
— Если вам станет лучше, согните ноги так, чтобы только пятки касались земли.
— Нажмите на ноги, чтобы оторвать бедра от земли.
— Вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.
— Опустите бедра на землю.
— Повторить от 10 до 20 раз.
. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки вверх, чтобы усилить неустойчивость, или попробуйте вариант с одной ногой.
6. Приподнятый ягодичный мостик

По словам Вейлин Ву, личного тренера Blink Fitness, приподнятый ягодичный мостик увеличивает расстояние, которое должны пройти ваши бедра, что может помочь вам лучше проработать заднюю цепь.
— Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на возвышенную поверхность, например на ступеньку, скамью, мяч для упражнений или кушетку.
— Положите руки по бокам.
— Напрягите ягодицы и пресс, поднимая бедра к потолку.
— Поднимите бедра как можно выше, не выгибая спину. (Вы не должны слишком сильно давить на шею.)
— Сожмите ягодицы как можно сильнее в верхнем положении
— Медленно опустите бедра на пол, напрягая пресс и ягодицы. .
— Сделайте два подхода по 12 повторений с секундной паузой в нижней точке.
7. Удержание ягодичного моста

Упражнения, требующие устойчивости в течение длительного периода времени, — отличный способ поддерживать корпус, позвоночник и тело в хорошей форме, говорит Спенсер. «Они также помогают сбалансировать вашу повседневную деятельность и предотвратить травмы».
— Лягте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер.

— Ваши руки могут лежать по бокам или скрещены на груди.
— Поднимитесь на пятки, чтобы оторвать ягодицы от земли.
— Поднимите бедра как можно выше, напрягая ягодицы в верхней точке.
— Держите пупок втянутым, чтобы не вытягивать спину.
— Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с бедрами и лодыжками.
— Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте их в верхней точке не менее 30 секунд.
— Опустить спину вниз.
— Сделайте три подхода по 10 повторений.
— Попробуйте удерживать ягодицы на одной ноге.
Ссылки на исследования:
Чой, К. (2016). Влияние выполнения моста на одной ноге с отведением бедра и использованием перевязи на активацию мышц туловища и нижних конечностей у здоровых взрослых. J Phys Ther Sci. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080190/
Huxel Bliven, K.C. 2013. Тренировка основной стабильности для предотвращения травм.

Спортивное здоровье.