Workout тренировки: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ? — Workout Russia

• Понятие воркаут
• Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом
• Оборудование для занятий воркаутом
• Где тренироваться?
• Топ-10 воркаут-элементов

Понятие воркаут

Воркаут (англ. «Workout» — тренировка) – система тренировок с собственным весом или небольшим отягощением, основой которых является пропорциональное развитие силы, выносливости и гибкости всего тела; новый вид спорта, входит в состав дисциплин воздушно-силовой атлетики.

Особенность тренировочной программы заключается в выполнении стандартных комплексов базовых упражнений. При этом атлет может тренироваться как на специально оборудованных спортплощадках, так и без дополнительного оборудования (на земле).

Воркаут – спортивная дисциплина, возникшая в околоспортивной субкультурной среде всего 10 лет назад, но быстро набравшая популярность среди молодежи. Стремительно растущий интерес к воркауту уже невозможно остановить: тренировки давно вышли за пределы дворовых спортивных площадок. Сегодня направление «воркаут» можно увидеть в расписании фитнес-центров, инфраструктура для занятий появляется в парках, торговых центрах, на территории физкультурно-оздоровительных и жилых комплексов. Регулярно проводятся мастер-классы, показательные выступления, соревнования и фестивали, которые уже не ограничивают участников возрастными рамками.

Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом

При правильном подходе тренировки без дополнительного отягощения позволяют гармонично развить и укрепить все тело. Базовые упражнения с собственным весом включают в себя всем знакомых движения – подтягивания, приседания, отжимания, планка и другие функциональные упражнения – каждое из которых имеет огромное количество вариаций.

Итак, о преимуществах:

1. Доступность. Для тренировки с собственным весом не потребуется дополнительное сложное оборудование. Для того, чтобы выполнить базовые упражнения, понадобится только немного времени и свободного пространства. Даже если вы захотите разнообразить или усложнить свои занятия, включив в программу различные вариации базовых упражнений, можно адаптировать для тренировок предметы из вашего обихода. Например, для подтягиваний достаточно иметь в поле зрения крепкую ветку дерева и не забывать о технике безопасности по время тренировок (гиперссылка на статью «безопасность на тренировках»).
2. Практические навыки. Все базовые упражнения (вместе с их вариациями) заложены в нашем организме природой, поэтому тренировки с собственным весом – это функциональный тренинг, который помимо укрепления мышц развивает полезные практические навыки. Например, ловкость, координацию, быструю реакцию и умение владеть своим телом.
3. Комплексное развитие мышц. Организм человека – это единая система, поэтому работать с ней нужно комплексно. Упражнения с собственным весом воздействуют сразу на все группы мышц, а не на каждую в отдельности.
4. Снижение риска получения травмы. Благодаря тому, что такая физическая нагрузка естественна для организма, снижается риск перегрузки организма и травмирования.  
5. Защита суставов. Связки и суставы – ахиллесова пята любого тренирующего человека. При современном режиме жизни они очень чувствительны и уязвимы. Будучи не приспособленными для занятий с тяжелыми весами, они легко травмируются и долго восстанавливаются после травмы. Как правило, самые слабые зоны организма – запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник, плечи и шея. Тренировки с собственным весом естественным образом воздействуют на суставы, укрепляют связки и сухожилия и при соблюдении техники безопасности не причиняют им вреда. Более того, снижается риск возможных повреждений в будущем.
6. Идеальное тело. Сила и здоровье – основные принципы, на которых базируется тренировка с собственным весом. Такие тренировки помогут обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю жизнь, а также привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид

Оборудование для занятий воркаутом

Как уже упоминалось выше, заниматься воркаутом можно как без оборудования, так и в специально оборудованных спортивных зонах.

Воркаут-площадки сегодня обладают всеми необходимыми снарядами, позволяющими не только полноценно тренироваться, но и оттачивать комбинации элементов и даже готовиться к соревнованиям. Каждый снаряд характеризуется своей собственной формой, материалом изготовления, креплением и функциональностью.

На профессиональной спортивной площадке должны быть:

— классический турник, на котором вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие;

— шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством горизонтальных перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию мышц спины, рук, брюшного пресса и бедер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями центральной нервной системы;

— параллельные брусья. Выглядят как две параллельные гнутые перекладины высотой около 1,5 метров. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

— столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт»

— змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

— прямая и/или наклонная скамьи. Классическое применение этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. С помощью скамьи также можно разнообразить выполнение привычных упражнений – отжиманий, выпадов, различных скручиваний.

— рукоход. Снаряд, состоящий из нескольких параллельных стальных вертикальных опор и соединяющих их между собой поперечных перекладин.

В качестве оборудования для занятий воркаутом также могут использоваться свободные подвесы – петли, гимнастические кольца, плетеная лестница. Особенностью оборудования для тренировки по воркауту в том, что оно доступно абсолютно каждому. Воркаут-площадки открыты к посещению для всех делающих.

Где тренироваться?

Каждый год в России появляется около сотни новых спортивных площадок. В одной только Москве насчитывается более 1 000 воркаут-парков. На интерактивной карте портала вы можете выбрать ближайшую к вам воркаут-площадку. Если в вашем городе еще нет профессиональных спортивных сооружений, вы можете обозначить задачу в разделе «Задачи».

Топ-10 воркаут-элементов

Все элементы в воркауте можно разделить на статичные и динамичные. Статика заключается в том, что атлет должен зафиксировать и удержать тело в определенной позиции, в то время, как динамика, напротив, состоит из фаз движения атлета относительно снаряда. 

ТОП-5 статичных элементов:

1. Стойка на руках
2. Горизонт
3. Флажок
4. Передний вис
5. Обратный вис (Ласточка)

ТОП-5 динамичных элементов:

1. Выход силой на 1 (2) руки
2. Подъем-переворот
3. Перелеты через турник
4. Вращения
5. Шаги

Многие атлеты сочетают воркаут-элементы из двух этих групп, получая интересные статодинамичные комбинации. Так, можно добавить движения в стойку на руках или «прошагать» из исходного положения в передний вис.

‎App Store: Workout — тренировка дня PRO

Описание

Workout / Training

Твой лучший инструктор по интервальным тренировкам

Приложение содержит:
— Более 35 интервальных кроссфит тренировок с разной нагрузкой и интенсивностью.
— Подробные инструкции. Каждая тренировка детально описана
— 50 классических подробно описанных упражнений (в том числе из кроссфита), для каждого упражнения составлена пошаговая инструкция
— Тренировки по протоколу табата
— Тренировки построены в соответствии с основными принципами высокоинтенсивных интервальных тренировок

Приложение поддерживает HealthKit:
Данные о выполненных тренировках автоматически будут сохраняться в приложении здоровье

При приобретении Premium статуса, средства будут сняты с учётной записи iTunes. Ежемесячная плата 69 ₽, плата за год — 379 ₽ (стоимость может меняться в зависимости от места пребывания). Подписка продлевается автоматически, если не отменена за 24 часа до окончания текущего периода. Отмена текущей подписки невозможна.

Автообновление и управление параметрами подписки могут быть изменены в настройках учётной записи iTunes после покупки.
Terms of use: http://iostudio.hostenko.com/terms/

Тренировки:
— Три базовых (бесплатно)
— Кардио комплекс
— Победа воли
— Прорыв
— Держи ритм
— Двойной удар
— Сила и мошь
— итд

Упражнения:
— Бурпи
— Приседания
— Скручивания
— Отжимания
— Пресс-книжка
— Выпады
— итд

Успехов и развития на тренировках!

000Z» aria-label=»7 октября 2021 г.»>7 окт. 2021 г.

Версия 3.0.5

Оптимизация под iOS 15

Оценки и отзывы

Оценок: 8

Годное приложение

Очень достойно сделано приложение. Купил в итоге подписку на год и с удовольствием тренируюсь.
Есть только 2 пожелания:
1) хотелось бы иметь возможность просматривать тренировки прошедших дней, чтобы они где-то отображались. Для того чтобы можно было сделать её, даже если ты пропустил день.
2) чтобы к упражнениям были ещё даны альтернативе варианты его исполнения… т.к. не у всех бывает достаточный уровень подготовки для выполнений базового упражнения, или, что ещё хуже, травма прошлых лет не даёт возможность выполнить изначальный вариант упражнения.

The best

Постоянно пользуюсь данным приложением

Раньше было бесплатное но внутренние покупки, щас купил и вообще не «парюсь».
Долго искал его после пандемии как залы открыли ,не мог найти, поиск его не выдаёт и накачал хрени сплошной
Простое, понятное ,удобное приложение и тренировки огонь
Спасибо

Круто все

Тяжело и круто

Разработчик Alexander Senin указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Alexander Senin

Размер

62,1 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Alexander Senin

Цена

Бесплатно

• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Чистый ствол | Лучшая тренировка всего тела

01 — 03

Попробуйте нашу фирменную 50-минутную высокоинтенсивную тренировку всего тела с низкой нагрузкой.

Найти студию

Пригласите своих друзей!

 

Подарите своим друзьям бесплатный barre-класс через приложение!

Скачать на Apple Скачать на Android

Чистый станок для начинающих?

Pure Barre приглашает всех присоединиться к тренировке всего тела у станка. Наши групповые тренировки сосредоточены на небольших движениях с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют все ваше тело за 50 минут или меньше.

Попробуйте бесплатный курс Foundations

Если вы новичок в Pure Barre или даже Barre, это отличное место для начала. На этом занятии в небольшой группе вы познакомитесь с основными движениями тренировок Pure Barre, используя небольшие движения с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют ваше тело. Этот класс поможет вам узнать, как работает наша техника, и ощутить преимущества barre-тренировки всего тела.

Посмотреть видео

Загрузите наше приложение

Создайте новую учетную запись или войдите в систему, чтобы записываться на занятия, ставить цели в фитнесе и отслеживать свои тренировки.

Малые движения. Преимущества всего тела.

Pure Barre — это тренировка всего тела, которая преобразит вас физически и умственно. Наши музыкальные групповые занятия сосредоточены на малоинтенсивных, высокоинтенсивных движениях, которые укрепляют и тонизируют ваше тело за 50 минут или меньше.

Бесплатный Barre-класс

 

Поделитесь бесплатным уроком

Поделитесь бесплатным уроком Pure Barre с другом! Выберите студию и отправьте информацию о ней.

Приведи друга

Чистый Barre новичок?

Подготовьтесь к первому занятию.

Начать

Наши Barre-классы

Pure Barre предлагает четыре групповых занятия с уникальными тренировками для всего тела, ориентированными на низкоинтенсивные, высокоинтенсивные движения, которые подтягивают и тонизируют мышцы и улучшают силу, ловкость и гибкость для всех.

Classic

Classic — это наш оригинальный barre-класс. Наша запатентованная методика — самая быстрая и эффективная тренировка всего тела. В течение 50 минут вы будете выполнять серию небольших движений с низким воздействием, предназначенных для улучшения вашей гибкости, укрепления и тонуса всего тела.

Pure Reform®

Pure Reform® нацеливает и изменяет форму всех основных групп мышц с помощью силовых тренировок с отягощениями. Эта 50-минутная тренировка для всего тела сочетает в себе Classic Pure Barre с движениями на основе сопротивления с использованием эспандеров, ползунков и станка для развития силы, координации и баланса.

Pure Empower®

Pure Empower® — это наша комплексная тренировка Classic Pure Barre и высокоинтенсивных интервальных тренировок, предназначенная для повышения частоты сердечных сокращений, увеличения силы и ускорения метаболизма. В течение 45 минут вы будете использовать динамические движения с отягощением для лодыжек и плиометрической платформой, чтобы одновременно воздействовать на разные группы мышц.

Apple Fitness+ — Apple

Найдите его в приложении «Фитнес» на
iPhone, iPad и Apple TV.

Фитнес для

всех желающих.

Теперь все, что вам нужно,

, это iPhone.

Попробуйте бесплатно*

В Apple Fitness+ рады всем.

Теперь все, что вам нужно, — это iPhone, чтобы подписаться и получить доступ к тысячам видео- и аудиотренировок — от HIIT до йоги. И управляемые медитации. Продвигайтесь дальше с персонализированными показателями от Apple Watch. Найдите его в приложении «Фитнес» на iPhone, iPad или Apple TV.

3 месяца бесплатно

Купите iPhone, Apple Watch, iPad или Apple TV, и Apple Fitness+ бесплатно в течение 3 месяцев для новых подписчиков. Затем $90,99 в месяц или 79,99 долларов в год. ¹ Поделитесь Apple Fitness+ с пятью членами семьи. ²

Купить сейчас

1 месяц бесплатно

Новые подписчики получают 1 месяц бесплатно, а затем платят 9,99 долларов США в месяц или 79,99 долларов США в год.* Делитесь Apple Fitness+ с пятью членами семьи. ²

Попробуйте бесплатно

Тренировок и медитаций

именно на ваш вкус.

От HIIT до йоги — каждый найдет что-то для себя. Выбирайте из 11 различных типов тренировок, медитаций на определенные темы, таких как спокойствие и сосредоточенность, а также прогулки и пробежки с аудиогидом — каждый с идеальным музыкальным плейлистом.

Сила

Внимательность
Заминка

Пилатес

Беговая дорожка
Бег

Велоспорт

Гребля

Медитация

Всегда что-то новое

Специально для вас.

Fitness+ располагает крупнейшей в мире библиотекой материалов для фитнеса и велнеса в формате 4K Ultra HD. Каждую неделю добавляются новые тренировки и медитации, от 5 до 45 минут. Легко сохранять мотивацию, когда всегда есть что-то свежее.

ВИИТ с Аней

Латинские грувы | 20 минут

Медитация с Джонель

Спокойствие | 5 минут

Время бежать

Рим

Йога с Молли

Холодные флюиды | 20 минут

Езда на велосипеде с Ty

Возвращение Хиты | 30 минут

Сила с Сэмом

Возвращение Хиты | 30 минут

Беговая дорожка со Скоттом

Возвратные хиты | 30 минут

Время ходьбы

Chelsea Handler

Где угодно.

В любое время вы хотите.

Тренируйтесь или медитируйте, где и когда вы хотите, в таких местах, как ваша гостиная, гостиничный номер, парк или тренажерный зал. В помещении или на открытом воздухе. С оборудованием или без. Любое пространство легко превратить в современную студию.

Для каждого уровня.

На каждой тренировке.

Fitness+ встретит вас, где бы вы ни находились в своем путешествии по фитнесу, от новичка до продвинутого. Каждая тренировка имеет модификации, соответствующие вашему уровню. Найдите время, чтобы научиться или подняться на ступеньку выше — все зависит от вас.

Получите с помощью

программ.
Завоевать
Коллекции.

Завершить программу, предназначенную для определенного периода жизни.

Или выберите коллекцию из библиотеки Fitness+
, которая поможет вам достичь цели. Наши Программы и Коллекции
созданы для прогресса.

30-Day Core Challenge

Тренировки для начинающих

Более сильные руки,
Грудь и спина
за 21 день

Тренировки для пожилых людей

Отдохнуть перед сном

Медитации для начинающих

Укрепление и растяжка
Спина и бедра

ВИИТ и сила с Жанетт Дженкинс

Теперь все, что вам нужно, это iPhone.

Только с iPhone вы можете подписаться и получить доступ к более чем 3000 тренировок и медитаций. Сохраняйте мотивацию благодаря инструктажу на экране, таймерам и подсказкам тренера во время тренировки. И отслеживайте свои ежедневные цели в фитнесе с помощью кольца Move.

Продвигайтесь дальше с Apple Watch.

Просматривайте на экране персонализированные показатели в режиме реального времени, такие как частота сердечных сокращений, полоса записи и все три кольца активности. И испытайте свободу прогулок, пробежек и медитаций с аудиогидом, используя только часы и наушники Bluetooth.

Вся мотивация

, которая вам нужна.

Тренеры Fitness+ приветствуют людей, выбранных как за их невероятный опыт, так и за их дружелюбный подход. Они не просто создают свои собственные программы, они также появляются в видео друг друга и работают с экспертами Apple Music над созданием мотивирующих плейлистов. Это настоящее сотрудничество, которое поднимает настроение всей команде.

3 месяца бесплатно

Купите iPhone, Apple Watch, iPad или Apple TV, и Apple Fitness+ станет бесплатным в течение 3 месяцев для новых подписчиков. Затем 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год. ¹ Поделитесь Apple Fitness+ с пятью членами семьи. ²

Купить сейчас

1 месяц бесплатно

Новые подписчики получают 1 месяц бесплатно, а затем платят 9,99 долларов США в месяц или 79,99 долларов США в год.* Делитесь Apple Fitness+ с пятью членами семьи. ²

Попробуйте бесплатно

Apple One

Включите Apple Fitness+ в пакет с пятью другими отличными услугами по одной низкой ежемесячной цене. И наслаждайтесь больше за меньшие деньги.

Узнать большеПопробовать Apple One бесплатно ³

Совместимость с Apple Fitness+.

Для подписки на Apple Fitness+ все, что вам нужно, это iPhone 8 или более поздней версии с iOS 16. 1 или более поздней версии или Apple Watch Series 3 или более поздней версии с watchOS 7.2 или более поздней версии в паре с iPhone 6s или более поздней версии с iOS 14.3 или более поздней версии.

Вы также можете получить доступ к Apple Fitness+ со своего Apple TV с tvOS 14.3 или более поздней версии и iPad с iPadOS 14.3 или более поздней версии.

Чтобы получить новейшие функции, убедитесь, что на ваших устройствах установлена ​​последняя версия программного обеспечения.

iPhone

Apple TV

Apple Watch

Вопросы? Ответы.

• Apple Fitness+ — это фитнес-услуга, доступная только в Apple. Вы можете выбрать из каталога видео- и аудиотренировок и медитаций под руководством опытных тренеров, которые также помогают составлять музыкальные плейлисты для еще большей мотивации.

• Все, что вам нужно, это iPhone 8 или более поздней версии, чтобы подписаться на Apple Fitness+. Вы также можете подписаться на Apple Watch Series 3 или новее в паре с iPhone 6s или новее. Чтобы получить новейшие функции, убедитесь, что на ваших устройствах установлена ​​последняя версия программного обеспечения.

• С iPhone вы можете получить отличный опыт Fitness+ с экранными тренировками, таймерами и вызовами тренера, а также отслеживать предполагаемый прогресс кольца Move. С Apple Watch вы также получаете на экране персонализированные показатели в режиме реального времени, такие как частота сердечных сокращений и сожженные калории, на каждой тренировке. И вы можете отслеживать ход всех трех колец активности на экране и видеть празднования, когда вы их закрываете.

• Apple Fitness+ находится на центральной вкладке приложения «Фитнес» на iPhone. Для Apple Watch аудиотренировки Fitness+ можно найти в приложении «Тренировки», а аудиомедитации Fitness+ — в приложении Mindfulness. Для iPad пользователи iPhone или Apple Watch могут загрузить приложение Fitness из App Store. Приложение «Фитнес» также доступно на Apple TV.

• Да. Fitness+ создан для всех, от новичков до продвинутых, с модификациями для повышения или понижения уровня интенсивности на каждой тренировке. Вы выбираете тип тренировки, время и тренера — все зависит только от вас. Также существует программа под названием «Тренировки для начинающих» для всех, кто хочет изучить основы.

• Гантели

  • Резиновые шестигранные гантели Rogue

  Велосипеды для помещений

  • Классический велотренажер Schwinn IC
  • Велосипед Schwinn с питанием от сети переменного тока

  Гребцы

  • Тренажер Life Fitness Row HX

  Беговые дорожки

  • Technogym MyRun
  • Technogym Skillrun

  Блоки для йоги

  • Пробковый блок для йоги Manduka

  Коврики для йоги

  • Коврик для йоги Manduka PRO

• Это зависит от выбранной вами тренировки. Хотя для большинства из них не требуется никакого оборудования, для некоторых вам могут понадобиться такие вещи, как гантели, коврик для йоги, велотренажер, гребной тренажер или беговая дорожка. Другое полезное оборудование может включать в себя подставки для iPhone, блоки для йоги, эспандеры, подушку или коврик для медитации. Вы можете использовать оборудование любой марки дома или в тренажерном зале.

• подставки для iPhone

  • Регулируемая подставка Elevation Lab GoStand для iPhone
  • Складная алюминиевая подставка Satechi
  
  

• С watchOS 7.3 или новее и iOS 14.5 или новее пользователи Fitness+ могут передавать аудио и видео с тренировок Fitness+ на телевизоры и устройства с поддержкой Airplay 2. В watchOS 9 и iOS 16 для телевизоров и устройств с поддержкой Airplay 2 стала доступна возможность просмотра таких показателей, как таймеры, вызовы тренера, частота сердечных сокращений, празднование кольца активности и положение панели записи.