Workout тренировки для начинающих: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

Программа тренировок и список упражнений для воркаута

 05 Апр 2021

 Мария DigiBox

Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.

Содержание:

• Что собой представляет воркаут?
• Упражнения для воркаута.
• Советы новичкам.
• Программа тренировок для новичков.

Что собой представляет воркаут?

Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.

Выбирайте турник

Упражнения для воркаута.

Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:

• Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.

• Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.

• Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.

• Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.

• Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.

• Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

• Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
• Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
• Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
• Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
• Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

• Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
• Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
• Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
• Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Программа тренировок для новичков.

Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.

• Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
• Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
• Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
• Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.

Вторник — выходной.

Среда:

• Выполните отжимания на брусьях.
• Сделайте подтягивания по 4 подхода.
• Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
• Сделайте планку по минуте в 4 подхода.

Четверг — выходной.

Пятница:

• Сделайте классические отжимания на брусьях.
• Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
• Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
• Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.

Суббота, воскресенье — выходной.

Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.

Читайте далее:

• 7 эффективных упражнений с сэндбэгом для мужчин
• Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
• Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации.
  Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
• Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Workout.

Workout. Программа тренировок №3

Workout.

Workout. Программа тренировок №5

Workout.

Workout. Программа тренировок №7

Workout.

Workout. Программа тренировок №9

• Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
• Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

Воркаут упражнения для начинающих — тренировка workout

Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

Воркаут подходит для всех

Содержание

• Одежда и снаряжение
• Правила безопасности
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Рекомендации по тренировкам для начинающих
• Простая программа для новичков
• Пресс за 8 минут: что это?
• Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

Одежда и снаряжение

По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

• Удобные кроссовки или кеды.
• Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
• Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
• Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

Правила безопасности

Есть три основных правила:

• Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
• Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
• Не делайте резких движений и рывков.

Только плавные, спокойные движения!

Какие упражнения подходят для начинающих

Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

• Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
• Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
• Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

Рекомендации по тренировкам для начинающих

Правила эффективных тренировок:

• Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
• Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

Простая программа для новичков

Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

Первый день:

1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.

Второй день:

1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Сделать идеальный пресс за 8 минут в день — звучит фантастически, не правда ли? Сегодня мы расскажем, правда ли короткие программы по созданию плоского живота так эффективны, как о них рассказывают.

Пресс за 8 минут: что это?

Идеальный пресс за 8 минут (8 Min Abs Workout) — это короткие тренировки от Passion4Profession, которые прорабатывают все брюшные мышцы: прямую, косую и поперечную. Вы укрепите верхний и нижний пресс, сделаете его твердым и приблизитесь к заветной мечте многих: кубикам на животе. Тренировка интересна тем, что ведет ее не человек, а роботизированный персонаж. Все упражнения выполняются на коврике. Очень удобно, что вы будете видеть, какие конкретно мышцы вам удается задействовать во время упражнений.

8-минутное занятие состоит из 8 упражнений, каждое из которых длится около 45 секунд (30 повторений). После выполнения двух упражнений, следует полуминутный перерыв. В качестве фона идет устный счет, поэтому вы не собьетесь с нужного ритма. Восьмиминутки на пресс имеют 4 варианта сложности. На более сложный уровень следует переходить только тогда, когда вы полностью освоите уровень текущий. Вы можете составить свой собственный график тренировок, а можете следовать вот такому варианту:

Однако важно помнить, что занимаясь ТОЛЬКО по идеальному прессу за 8 минут, достичь плоского живота очень сложно. Нужно обязательно сочетать работу над мышцами живота с кардио-тренировками и правильным питанием. Поскольку понятие «правильное питание» довольно широкое, мы рекомендуем начать с подсчета калорий. А у Джиллиан Майклс можно подобрать для себя качественную кардио-тренировку.

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Читайте также: Топ-10 лучших коротких тренировок для живота.

«СЭ» представляет вам 10 упражнений разной степени сложности, которые позволят вам находиться в форме и заниматься спортом на свежем воздухе.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ

Один из трех базовых и самых важных элементов воркаута – подтягивания. Будь вы зеленый новичок или мускулистый мастер, в вашем арсенале они обязательно должны присутствовать в том или ином виде. Подтягивания задействуют мышцы спины и рук, а также грудные мышцы и брюшной пресс. И не думайте, что это скучно – существует масса вариаций упражнения, некоторые из которых способны заставить вас взглянуть на него по-новому.

ПЕЧАТНАЯ МАШИНКА

Пример того, как можно разнообразить подтягивания. Для выполнения этого элемента потребуется максимально напрячь мышцы плечевого пояса и корпуса. Вы должны в буквальном смысле слова изобразить печатную машинку – при подтягивании голова, как каретка, перемещается от одной руки к другой. И учтите, этот элемент может быть сложнее, чем выглядит со стороны!

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Еще одно классическое упражнение – отжимания. Они, как и подтягивания, полезны тем, что задействуют большие группы мышц и помогают получить отличную базовую подготовку. Если отжиматься от пола скучно, используйте брусья! Это заставит работать мышцы груди и рук, в меньшей степени – спины и пресса.

ОТЖИМАНИЯ СУПЕРМЕНА

Вы настоящий гуру отжиманий в любой форме – от любой поверхности, с отягощениями, хлопками, на пальцах? Дадите в этом фору любому бойцу спецназа? Тогда попробуйте выполнить элемент, который считается королем всех отжиманий. Смысл в том, чтобы из нижней точки выполнить взрывной подьем с отрывом от земли ног и выпрямлением рук. Получилось? Вы и вправду Супермен! Если же ваш уровень подготовки еще не позволяет выполнять такие элементы, пусть это будет стимулом

КАПИТАНСКИЙ ПОДЪЕМ

Силовые выходы и подъемы на турнике – другая группа элементов воркаута, которая позволяет включить в работу мышцы рук, спины, груди и пресса, в разной степени в зависимости от упражнения. Капитанский выход, или подъем, один из не слишком сложных, но эффектных элементов. Его смысл в том, чтобы повиснуть на турнике, а затем провести под ним ноги, поднять их вертикально и сесть на перекладину.

ВЫХОД ПРИНЦА

Этот элемент чуть труднее, зато зрелищнее. Он задействует мышцы рук и плечевого пояса и поможет подготовиться к освоению более сложных упражнений. Собственно, он изначально и появился как промежуточный. Из виса на турнике с нейтральной хваткой вам нужно провести ноги между руками, а затем на этих самых руках подняться на перекладину.

ПОХОДКА БОГА

Одно из самых известных и популярных динамических упражнений в воркауте, требует хорошей базовой подготовки и имеет различные вариации исполнения. Суть в том, чтобы, зафиксировав корпус в горизонтальном положении, совершать движения ногами, аналогичные ходьбе. Казалось бы, все достаточно просто, но на деле для выполнения нужна сноровка.

ЛАСТОЧКА

Широко распространенный статический элемент, который входит в обязательную программу. Задача – держать тело неподвижно и параллельно земле. По сути, это гимнастический горизонтальный вис сзади, при котором руки держат перекладину за спиной. Требует хорошей базовой подготовки, нагружает мышцы предплечья, пресса и корпуса. А еще смотрится очень эффектно.

ФЛАГ ДРАКОНА

Раз уж речь зашла о статических задержках тела, нельзя обойти вниманием такую известную из них, как «Флаг дракона». По одной из версий, это упражнение в обиход ввел великий Брюс Ли. А при его выполнении работают мышцы почти всего тела, а в особенности пресс. Из положения лежа вам нужно поднять все, что ниже плеч, в почти диагональное положение, при этом так, чтобы тело осталось прямым. Сгибать суставы нельзя! Но никто и не обещал, что будет легко.

ГОРИЗОНТ

Со стороны он выглядит очень просто – нужно держать туловище параллельно полу. Но элемент очень требователен к физической подготовке – задействует, главным образом, мышцы спины и плеч, а также пресса и бедер, которые удерживают ноги в воздухе. Если же вам кажется, что это просто, попробуйте выполнить элемент на брусьях. Или, например, сделать отжимания в горизонте.

Антон Бабошин
Все материалы автора

Понравился материал —
не забудь оценить! 46 Зачет vs 14 Офсайд

Гимнастический турник, футбольная и хоккейная площадки раньше являлись неотъемлемой частью жизни школьников едва ли не в каждом дворе. Сделать подъем с переворотом или подтянуться более десяти раз для многих из них не составляло труда. С появлением компьютерных игр увидеть подростков на спортивной площадке становилось все сложнее. Изменить такую тенденцию попыталась группа энтузиастов, которая несколько лет назад в Минске начала активно привлекать молодых людей к новому направлению — workout (воркаут). Возродившаяся мода на здоровый образ жизни помогла сделать движение воркаута заметным. Представители этого направления выступают на многих культурно-массовых мероприятиях и заслуживают аплодисментов своими невероятными, на первый взгляд, гимнастическими упражнениями. Корреспонденты БЕЛТА отправились на главную спортплощадку уличных гимнастов в Минске и выяснили, чем популярен воркаут сегодня.

В парке имени Марата Казея шумно: фактически каждый вечер около 30 любителей здорового образа жизни, среди которых есть школьники, студенты и те, кому за 40 лет, занимаются на турниках и брусьях, с легкостью выполняя сложные элементы.

«Интерес к воркауту в Беларуси возник где-то в 2011 году, — рассказывает организатор и тренер Артем Вожуй. Тогда на волне высокой популярности этого вида спорта у меня появилась идея объединить всех уличных спортсменов в одну большую компанию. Поначалу люди к этому отнеслись недоверчиво, к нам заниматься приходило два-три человека, но постепенно идею удалось воплотить в жизнь».

Также он считает, что воркаут является одним из доступных видов спорта. Интересный факт: во время работы с собственным телом на турнике может быть задействовано более 300 мышц.

Тренировки проводятся пять раз в неделю, кроме понедельника и среды. Занимаются спортсмены на открытой площадке круглый год. По словам руководителя молодежного спортивно-общественного объединения «Федерация воркаута» Александра Сергиенко, непогода закаляет спортсменов.

Организаторы отмечают, что количество занимающихся к 2017 году начало уменьшаться. Тогда было принято решение зарегистрировать региональную «Федерацию воркаута».

«Мы хотели создать новую волну и привлечь к занятию спортом как можно больше людей. Идей у нас было много, некоторые мы предложили в Администрацию Президента и получили поддержку. Не последнюю роль в нашем становлении сыграло и Министерство спорта и туризма. Благодаря данным структурам воркаут получил вторую жизнь», — рассказал Александр Сергиенко. Также он добавил, что сейчас стараниями главы администрации Центрального района столицы Игоря Бузовского на спортплощадке появится инструктор от физкультурно-оздоровительного центра.

Перед «Федерацией воркаута» стоит большая задача: спортсмены в октябре готовят тур по 30 городам Беларуси, где будут проводить мастер-классы и презентации. Также организаторы хотят сформировать республиканский корпус инструкторов. «Важно найти инициативных молодых ребят из районных городов, чтобы они работали с населением. Кроме этого, уже готовится по всей стране ряд билбордов на тему здорового образа жизни», — рассказал Александр Сергиенко.

Студенты Виталий и Лиза пришли на спортплощадку более пяти лет назад. По их словам, они совершенствуются, выполняют сложные элементы и благодаря занятиям воркаутом открывают в себе новые возможности.

А вот 13-летние Анастасия и Диана занимаются воркаутом недавно, но уже весьма преуспели в этом виде. Как-то девочки шли мимо спортплощадки и их впечатлила красота движений, ловкость и грация, с которыми выполняются гимнастические элементы. С тех пор они частые гости на тренировках в парке имени Марата Казея.

Спортивная жизнь кипит на площадке. Любители данного направления в гимнастике молоды, полны сил, энергии и энтузиазма сделать этот вид более популярным. Кто знает, может для кого-то первые шаги в воркауте приведут к тому, что из обычного парня вырастет новый Виталий Щербо. Недаром данный вид спорта называют уличной гимнастикой.

Воркаут — современное направление в спорте, которое с каждым годом становится все более массовым. Данный вид включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках: на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях или вообще без использования таковых (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом, что развивает силу и выносливость.-0-

Александр ЖИБУЛЬ,

фото Оксаны МАНЧУК,

БЕЛТА.-0-

Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен, Telegram и Viber! Теги здоровье Минск репортаж спорт

12-недельная программа тяжелой атлетики для начинающих [включая видео]

Найти безопасную и приятную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая действительно дает результаты, непросто.

Я познакомил буквально тысячи людей с силовыми тренировками, усовершенствовав подход, которым я с вами поделюсь. Этот опыт получен благодаря почти 20-летнему опыту работы личным тренером и сотрудничеству с другими физиотерапевтами, владеющими собственным тренажерным залом.

Я объясню, что, почему и как именно начать силовую тренировку с конкретными упражнениями, повторениями и подходами.

На этом пути есть обучающие моменты и видеоролики, которые помогут вам добиться серьезного прогресса.

Доказано, что у новичков наблюдается наибольший рост мышц от тренировки до отказа. Эта программа гарантирует, что ваши мышцы будут работать до отказа на каждой тренировке.

Но внимательно следите за тем, чтобы убедиться, что вы в безопасности и находитесь в хорошей форме.

Хотите улучшить свой домашний спортзал?

Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

Оглавление

1. Обзор упражнений по поднятию тяжестей для начинающих
   • Понимание терминологии поднятия тяжестей
   • Какой вес я должен поднимать?
2. Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих
   • Увеличение веса на каждой тренировке
   • Почему важны выходные
   • Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку
   • Как разогреться перед этой тяжелой атлетикой
   • Зачем начинать с приседаниями каждую тренировку?
3. 7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 
   • 1. Тренировки должны быть тяжелыми
   • 2. Сохраняйте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа
   • 3. Сосредоточьтесь на тренировке – игнорируйте телефон во время тренировок вы пропустите тренировку, не пропустите следующую
   • 5. Сделайте упражнения привычкой (даже в дни отдыха)
   • 6. Найдите ответственного товарища 
   • 7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме
4. Тяжелая атлетика для начинающих: итоги

Обзор упражнений по поднятию тяжестей для начинающих

План тренировок для начинающих должен быть простым.

Цель не в том, чтобы завалить вас сложными упражнениями. План тренировок здесь будет охватывать все тело через 2 основные тренировки, используемые в течение 12 недель.

Тренировка 1

Упражнение	Наборы	РЕПАС	Запуск*	*		*		*		* 999999999999	. 0074
Squat ***	3	5	75	200-270
Bench Press	3	5	55	120-150
Barbell Row	3	5	55	120-150
Lateral Raises	3	10	7.5**	35-50
Skull Crushers	3	10	10**	35-52.5
Chin ups	3	Max reps	–	–

* Пример начального веса (он может быть больше или меньше) с весом, который вы поднимете, когда закончите 90 дней (в фунтах)

**Вес гантели в каждой руке (фунты).

*** Если вы новичок в приседаниях и не можете выполнять их с хорошей техникой, я бы порекомендовал начать с кубковых приседаний (3 x 10), как показано в видео ниже.

Workout 2

Exercise	Sets	Reps	Start Weight*	End Weight*
Squat	3	5	75	200-270
OUPHEAD PRESS	3	5	45	11010140	45	1101014082	45	1101014082	45	1101082	45	11082	45	0099
Deadlift	1	5	130	250-320
Bicep Curls	3	12	10**	35-52. 5
Incline Dumbbell Bench Press	3	10	20**	45-62.5
Lunges	3	20 (10 per leg)	40**	65-82.5

Вы будете выполнять три тренировки в неделю, делая их достаточно простыми, чтобы придерживаться их с достаточной гибкостью. It will look something like this…

Для этой программы вам также не понадобится огромное количество оборудования. Вы можете обойтись следующим снаряжением: 

• Штанга
• Весовые диски 
• Гантели
• Силовая скамья
• Стойка для приседаний

С помощью этого набора оборудования вы сможете построить действительно сильное и спортивное тело.

Вы можете щелкнуть любую из приведенных выше ссылок, чтобы ознакомиться с нашими подробными руководствами по покупке. Они включают рекомендации по оборудованию, полученные в результате сотен часов испытаний и исследований. Там есть вариант для каждого бюджета и способностей.

Если вы считаете, что построить собственный эффективный домашний тренажерный зал слишком дорого, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний тренажерный зал с любым бюджетом, здесь.

Понимание терминологии поднятия тяжестей

Существуют определенные термины и названия, используемые для объяснения того, что следует делать во время тренировки. По сути, это помогает вам читать тренировку, как рецепт, чтобы вы точно знали, что вы должны делать.

Вот краткое руководство по базовой терминологии тренажерного зала… 

Повторы: Это одно полное повторение упражнения. Например, однократное повторение отжимания — это когда вы опускаетесь из положения с прямыми руками до тех пор, пока ваше лицо не окажется на дюйм или два над полом, а затем отжимаетесь обратно в исходное положение. Одно целое вниз и вверх — это одно повторение.

Наборы: Это группа повторений. Возможно, вам придется сделать более одного «сета» повторений упражнения на тренировке. Например, 3 подхода по 10 будет означать, что вы делаете 10 повторений, отдыхаете, второй подход из 10, отдыхаете, а затем последний подход из 10 повторений.

Отдых: Это время, необходимое для отдыха между подходами. Если вы видите тренировку с предписанным 30-секундным отдыхом, это означает, что вы должны отдыхать 30 секунд между подходами. Чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки.

Вы можете увидеть программу тренировки, написанную следующим образом…

«Приседания: 4 x 10, отдых 60 секунд»

Это означает, что вы должны выполнить 4 подхода по 10 приседаний с 60 секундами отдыха между каждым набором.

Вы будете выполнять каждый подход и повторение упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Какой вес я должен поднимать?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают новички в тяжелой атлетике: «Какой вес я должен поднимать?»

Вы обнаружите это на своей первой тренировке, выполнив очень простой процесс. Как только вы сделаете это в первый раз, вам не нужно будет повторять это, потому что у вас будет вся необходимая информация.

Чтобы понять, что вы должны поднимать, выполните первый подход упражнения с весом, который, как вы знаете, будет очень легким. Затем увеличивайте вес в последующих подходах, пока не достигнете подходящего веса.

На практике это выглядит так…

Пример: Ваша тренировка требует, чтобы вы приседали 3 подхода по 5 раз, но вы никогда раньше не приседали, поэтому не знаете, какой вес поднимать.

1. Выполните разминочный сет с пустой штангой (44 фунта — мужская олимпийская штанга).
2. Добавьте небольшой вес (около 5 фунтов) к штанге и выполните 5 повторений.
3. Повторяйте это, пока не достигнете точки, когда вы не сможете выполнить подход из 5 повторений с хорошей техникой.
4. Запишите последний вес, с которым вы можете выполнять полные повторения с хорошей техникой.

Это ваш «рабочий вес», который станет основой ваших будущих тренировок. Вот пример того, чего добился клиент-новичок во время сеанса, чтобы определить свой начальный вес…

Повторите этот процесс для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировке. Это даст вам необходимую информацию.

Всегда начинайте легко, поднимайте в хорошей форме и не перенапрягайтесь в начале.

Каждое упражнение будет отличаться из-за используемых частей тела. Например, вы сможете больше приседать, чем сгибаться. Упражнения с использованием ног и спины потребуют большего веса, чем упражнения с использованием только рук.

Поэтому разумно добавлять наименьшее количество веса для изолирующих упражнений, таких как подъемы широчайших, по сравнению с приседаниями или становой тягой.

Домашняя программа тяжелой атлетики для начинающих

Лучшая программа тренировок для начинающих та, которая содержит наиболее эффективные упражнения, но не является слишком сложной.

В фитнес-пространстве есть определенные упражнения, которые, как широко известно, увеличивают мышечную массу больше, чем другие. Эта программа состоит из этих движений, а также некоторых других.

В этой тренировке используются 5 «основных» упражнений: 

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Жим над головой
• Становая тяга 

Это те же упражнения, что и в силовой тяге 5×5. Это потому, что эти комплексные упражнения очень важны для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, их труднее выполнять до отказа, особенно если вы работаете в одиночку из-за более тяжелого веса.

Существует множество исследований, которые показывают, что новички быстрее наращивают мышцы от упражнений до отказа или близких к нему (1, 2, 3, 4). На самом деле, Грег Наколс, Массачусетс, обнаружил, что 162 начинающих лифтера из 4 исследований почти в два раза увеличили мышечный рост, выполняя изолирующие движения до отказа или близкие к отказу…

Принимая во внимание, что он обнаружил, что опытным лифтерам полезно останавливаться незадолго до отказа (1, 2, 3, 4). 78 участников со стажем подъема не менее 1,5 лет не увидели большой разницы в росте мышц от подъема до отказа. На самом деле, большинство этих исследований, в которых участвовали базовые упражнения, показали обратное.

Вот почему я включил несколько дополнительных «изолирующих упражнений».

В совокупности они охватывают все основные группы мышц в диапазоне повторений. Это позволит вам более безопасно поднимать груз, близкий к отказу. Это также поможет вам добавить вес к более тяжелым базовым упражнениям, которые являются жизненно важными для наращивания мышечной массы.

Тренировка 1

• Кубковые приседания: 3 подхода по 10 повторений (3 × 10) [это может стать обычным приседанием со штангой на спине, как только вы разберетесь с техникой].

• Строка со штангой: 3 x 5

• Семейный жим: 3 × 5

• Драбня кевока.
  • Подтягивания: 3 макс. повторения
  90080079 Lateral Raises

  Exercise	Sets	Reps	Rest
  Squat	3	5	1-3 Minutes
  Bench Нажмите	3	5	1-3 минуты
  Барблл Рук	3	5	1-3 МИНЕР
  1-3 МИНУТ
  3	10	1 Minute
  Skull Crushers	3	10	1 Minute
  Chin-ups	3	Max reps	1-3 минуты

  Тренировка 2

  • Служба: 3 x 5
  • .0023 Становая тяга: 1 x 5 
  • Сгибание рук на бицепс: 3 x 10 (ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить бицепс)
    • Lunges: 3 x 10 

    Exercise	Sets	Reps	Rest
    Squat	3	5	1-3 Minutes
    Overhead Press	3	5	1-3 Minutes
    Deadlift	1	5	1-3 Minutes
    Bicep Curls	3	12	1 Minute
    Dumbbell Bench Press	3	10	1 минута
    Выпасы	3	20 (10 за ногу)	1 минута

    .

    Они на самом деле добавляют вес. очень прогрессивно. Потому что вы должны увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую тренировку, в зависимости от упражнения.

    Вот что вы должны добавить к каждой тренировке:

    • 5 фунтов к упражнениям с большой штангой (приседания, становая тяга, жимы, тяга) 
    • 2,5 фунта для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы широчайших.

    Кстати, это не точная наука, поэтому, если вы можете добавить что-то еще, сделайте это! Точно так же, если 2,5 фунта слишком много, чтобы добавить, не волнуйтесь! Добавляйте меньше веса или вообще не добавляйте, пока не будете готовы.

    Если вам не удалось выполнить указанные выше полные подходы и повторения, вам следует придерживаться того же веса на следующей тренировке.

    Никогда не жертвуйте формой ради веса.

    Если добавление веса заставляет вас работать с плохой техникой, не добавляйте его!

    Эти тренировки тренируют вас в широком диапазоне повторений, что важно для улучшения общей физической формы.

    Если все, что вы делаете, это тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений, все, что вы будете делать, это совершенствоваться в рамках этого узкого направления, но ваша общая сила и физическая форма пострадают.

    Исследования показывают, что наращивание мышечной массы обычно связано с более высоким диапазоном повторений, в то время как сила и мощность улучшаются, когда вы поднимаете тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений. Смешивая их, вы выигрываете как от увеличения силы, так и от размера мышц.

    В итоге…

    Когда вы улучшите свою силу, вы сможете поднимать больший вес. Когда вы поднимаете больший вес, вы набираете мышечную массу.

    Почему важны выходные

    Вы можете подумать, что частые тренировки — это хорошо, но есть предел. Вы также должны убедиться, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться.

    Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью каждый день (например, тренировки, упомянутые в нашей статье о тренировках HIIT), риск получения травмы значительно возрастает. Выполняя упражнения через день, вы даете своим мышцам и соединительным тканям время на восстановление. Вы также поддерживаете мотивацию продолжать тренироваться — когда это ново, вы можете быть полны энтузиазма, но вы не хотите быстро сгореть!

    Отдыхать — это не значит сидеть на диване и есть нездоровую пищу — это значит заниматься тяжелой силовой тренировкой. Нет ничего плохого в том, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде в дни «отдыха». Во всяком случае, это может даже помочь вашему выздоровлению.

    Если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих. Если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, вам стоит прочитать нашу статью о преимуществах силовых тренировок.

    Почему нужно тренировать все тело каждую тренировку

    Многие люди будут следовать так называемой «сплит-программе», когда они делят тело на разные части, чтобы тренироваться каждый день. Смысл здесь в том, что вы очень усердно тренируете часть тела, затем даете ей время отдохнуть, восстановиться и вырасти, прежде чем тренировать ее снова.

    С тех пор наука продвинулась вперед, и теперь исследования показывают, что частые тренировки всего тела более эффективны для роста мышц.

    Тренировки с отягощениями, описанные в этой статье, — это тренировки всего тела, выполняемые часто и с постепенно увеличивающимся весом. Это необходимо для максимального увеличения силы и роста мышц.

    Как разогреться перед этой программой поднятия тяжестей

    Перед приседаниями, жимом лежа и жимом над головой используйте пустую штангу с 2 подходами по 5 повторений. Для становой тяги и тяги штанги вы можете добавить вес к штанге, чтобы она могла отрывать штангу от пола.

    Добавьте 25 фунтов с каждой стороны штанги (всего 50 фунтов) и выполните 3 повторения. Добавьте еще 50 фунтов и выполните 3 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете подъемного веса для этой тренировки. Нет необходимости отдыхать между разминочными сетами, так как вес меньше.

    Если вы сделаете это, вам не нужно делать кардио для разминки, так как ваше тело будет двигаться, а кровь будет течь. Это также помогает тренировать технику для более тяжелых подъемов.

    Это также поможет поднятию веса не казаться таким тяжелым, постепенно увеличивая его.

    К тому времени, как вы доберетесь до изолирующих подъемников, ваше тело будет разогрето и готово к работе.

    Некоторые считают, что разминка займет слишком много времени. Но вы можете подняться с пустого стержня до 175 фунтов веса менее чем за 5 минут. Это также намного лучше подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, чем прыжки на беговой дорожке.

    Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?

    Приседания — король всех упражнений.

    Они очень важны для наращивания мышечной массы и силы. Это работает не только с ногами, но и с прессом, верхней частью спины и руками.

    Но большинство людей ненавидят приседания и просто никогда их не делают!

    Причина, по которой приседания являются первыми в каждой тренировке, заключается в том, что у вас гораздо больше шансов пропустить приседания, если вы оставите их до конца. Выполняйте их в первую очередь на каждой тренировке, так как это разогреет все ваше тело.

    Но убедитесь, что вы работаете над своей формой здесь.

    Стремитесь опустить ягодицы ниже уровня колен при каждом повторении. Доказано, что полные приседания помогают нарастить больше мышц и уменьшить боль в коленях, чем частичные.

    Правильное понимание различных преимуществ приседаний важно для новичка, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

    Имея это в виду, приседания и отжимания являются одними из моих любимых упражнений для всех, независимо от их уровня (подробнее о преимуществах отжиманий читайте здесь).

    Если вы чувствуете, что уже не новичок, переходите к нашей более сложной тренировке с поднятием тяжестей.

    7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 

    Прежде чем я покину вас, вот несколько заключительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок…

    1. Тренировки должны быть тяжелыми

    вставьте.

    Если вы будете тренироваться без особых усилий и не будете прилагать особых усилий, вы не увидите никаких результатов. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше и сильнее каждый раз. В этой программе силовых тренировок вы должны стремиться увеличивать свой вес на 2–5 фунтов за каждую тренировку.

    Последнее повторение должно быть тяжелым. Каждый раз заставляйте себя поднимать этот последний бит.

    2. Поддерживайте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа

    Сократите периоды отдыха между подходами. Ваша цель — достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий сет, а не сделать полный перерыв. Стремитесь к периоду отдыха от 1 до 2 минут.

    Используйте полные 3 минуты, если вы выполняете тяжелые базовые движения и начинаете бороться за необходимое количество повторений.

    Еще немного, и вы потеряете интенсивность тренировок.

    3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок

    Во время тренировок важно сохранять концентрацию.

    Вы должны концентрироваться на своей технике во время каждого повторения (особенно если вы новичок в тренировках). Нарушение концентрации может привести к травмам, а общение с людьми или просмотр Insta отвлекает.

    Вы можете общаться и проверять свой телефон до и после этих 45 минут.

    4. Если пропустил тренировку, не пропускай следующую

    Если вы пропустите тренировку, вы легко можете оказаться в нисходящей спирали.

    Мой лучший совет — прервать этот цикл как можно скорее, заставив себя выполнить следующую тренировку. Если пропуск тренировок становится привычкой, избавиться от нее очень сложно.

    Каждую неделю «дней отдыха» больше, чем дней тренировок, поэтому можно наверстать упущенное. Очень сложно наверстать два пропущенных сеанса.

    5. Заведите привычку заниматься спортом (даже в дни отдыха)

    Быть активным не означает, что вы должны выкладываться по максимуму. В этой программе у вас есть 3 тренировки в неделю — они разработаны, чтобы быть тяжелыми. Помимо этого, я бы посоветовал вам по-прежнему двигать своим телом. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или что-то в этом роде. Стреляйте по 10 000 шагов в день, каждый день.

    В дверной косяк моего офиса вмонтирован турник. Каждый раз, когда я захожу в свой офис или выхожу из него, я делаю несколько подтягиваний. За день я могу подтянуться очень много!

    Попробуйте найти способы облегчить упражнения, например, подготовьте одежду для тренировок или сделайте место для тренировок привлекательным.

    6. Найдите ответственного партнера Наличие причины прийти, даже если это просто для того, чтобы не подвести своего приятеля, является ключом к поддержанию режима упражнений.

    Даже простое сообщение или отправка обновлений вашему приятелю может помочь. Поэтому, даже если вы тренируетесь дома, найдите себе персонального тренера или поделитесь этим с другом, чтобы он работал!

    Профессиональный совет – найдите друга, который регулярно тренируется. Если они будут ленивы, вы будете чаще бывать у штанги, чем у штанги!

    7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме

    Не пытайтесь поднимать тяжести, которые вы не можете контролировать. Это просто приводит к травмам и мешает вам прогрессировать.

    Если вам трудно выполнить подход с хорошей техникой, вам следует поднимать меньший вес.

    Использование полного диапазона движений с хорошей формой поможет вам поднять больший вес и нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

    Поднятие тяжестей для начинающих: итоги

    Когда вы новичок в поднятии тяжестей, вас может смутить огромное количество противоречивых советов и мнений по теме. Эта статья предназначена для того, чтобы избавиться от ерунды и направить вас на правильный путь.

    Если вы будете следовать этой программе тренировок в течение следующих 12 недель, выполняя 3 тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами, Я ОБЕЩАЮ, что к концу ее вы станете значительно лучше, сильнее и мускулистее.

    Когда 12 недель истекут, приходите снова, и вы сможете выполнить дополнительную программу от нас в Strong Home Gym.

    Если вы хотите изучить другие способы добиться прогресса на начальных этапах, ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях для начинающих, которые можно выполнять дома.

    А пока, если вам нужна помощь и совет по созданию собственного домашнего спортзала, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по домашнему спортзалу.

    Хотите улучшить свой домашний спортзал?

    Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний спортзал на любой бюджет.

    Наша команда экспертов по фитнесу потратила тысячи часов на тестирование и исследование оборудования. Все это собрано в одном месте с основными элементами, которые нужны вашему тренажерному залу для достижения результатов.

    10-минутная тренировка для начинающих (легко дома)

    Вы ищете тренировку для начинающих, которая к тому же очень быстрая?

    Найти мотивацию для тренировки может быть непросто. Я говорю по своему опыту, когда говорю, что есть много оправданий, чтобы не заниматься спортом. Может быть, вы не можете записаться в спортзал или длительная тренировка слишком сложна для выполнения.

    Сегодняшняя 10-минутная простая домашняя тренировка не только быстрая, но и подходит для начинающих. См. примечания о том, как модерировать каждое упражнение. Этот комплекс упражнений предназначен для молодых мужчин и женщин, но может быть полезен и пожилым людям.

    Самое приятное то, что для этой 10-минутной тренировки для начинающих вам не понадобится никакого оборудования! Просто убедитесь, что вы делаете это на коврике для йоги , на полотенце или на ковре.

    Все обеды и ужины на следующей неделе распланированы и готовы к работе! Получите бесплатную электронную книгу, которая на более чем 50 страницах поможет вам разобраться с основами растительного питания и творческого изготовления тарелок.

    ПОЛУЧИТЕ ЭТО ЗДЕСЬ>>

    Преимущества тренировок дома

    #1 Экономия времени

    Тренировки дома могут сэкономить ваше время. Нет необходимости добираться до следующего спортзала. Просто оденься и начни.

    У вас также есть возможность провести быструю 10-минутную тренировку дома. Если вы идете в спортзал, вы всегда должны выделять часы на вождение автомобиля и продолжительность занятий.

    Но дома вы можете устроить 10- или 20-минутную тренировку и сэкономить много времени. Это может увеличить частоту ваших тренировок в течение недели!

    #2 Экономьте деньги

    В Интернете есть тысячи отличных программ тренировок. На YouTube можно найти обучающие видео с упражнениями для любого вида фитнеса!

    Составьте план тренировок и добавляйте новые тренировки каждый день. От йоги до HIIT — все это бесплатно и, следовательно, сэкономит вам много денег.

    #3 Гибкость

    Помимо экономии времени, вы также можете быть более гибкими в течение дня. Может быть, вы хотите тренироваться очень рано утром или поздно вечером. Может быть, вам нравится тренироваться во время обеденного перерыва. При домашних тренировках вам не нужно полагаться на часы в тренажерном зале.

    Вы также не обязаны следовать скорости инструктора физкультуры и можете идти в своем собственном темпе во время домашней тренировки.

    Наконец, вы не привязаны к одному объекту. Вы можете заниматься дома в подвале, в саду или даже в номере отеля.

    10-минутная легкая тренировка для начинающих

    Выполняйте каждое упражнение для начинающих в течение рекомендуемой продолжительности, затем сделайте паузу на 30 секунд. Это даст вам 10-минутную тренировку, которую вы можете выполнять в любое время дня, не выходя из своей гостиной.

    Если вы привыкли к легкой тренировке для начинающих и хотите улучшить свои навыки, вы можете либо сделать еще один раунд тренировки, чтобы сделать ее продолжительностью 20 минут, либо увеличить количество повторений в каждом упражнении, а затем сделать паузу на 30 секунд. Эта тренировка для начинающих тренирует все тело.

    Не забывайте разминаться после тренировки и пейте много воды!

    #1 Jumping Jacks

    Встаньте прямо, ноги вместе, руки висят рядом с телом. Выпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч. Во время прыжка также поднимите руки над ладонями.

    Ваши руки могут касаться друг друга над головой, а руки могут быть согнуты. Теперь прыгайте обратно в исходное положение. Сделайте 20 прыжков.

    Если это слишком сложно, двигайте руками, как описано, но вместо прыжка выталкивайте сначала правую, а затем левую ногу при каждом поднятии руки.

    #2 Высокие колени

    Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите правое колено к груди, затем поменяйте колено легким прыжком. Переместите руки вдоль тела для равновесия (см. рисунок).

    Сделайте 20 повторений, по 10 на каждую сторону. Если это слишком сложно, вы можете ходить на месте, поднимая колени (вместо прыжка).

    #3 Приседания

    Поставьте ноги на ширине плеч, направив стопы прямо вперед или слегка повернув их наружу. Теперь «присядьте», согнув ноги в коленях и отведя ягодицы назад. Держите спину прямо и напрягите пресс.

    Вы должны быть в состоянии отрывать пальцы ног от пола. Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов к голеням. Затем встаньте прямо. Вы можете двигать руками, как показано на изображении ниже, для лучшего баланса.

    Если это слишком сложно, садитесь как можно ниже. Сделайте это упражнение 15 раз, затем сделайте паузу 30 секунд.

    #4 Подъем ноги в сторону

    Начните стоя на левой ноге, правая нога скрещена над левой ногой. Правая нога касается пола, но не несет веса. Затем поднимите пальцы ног и поднимите ногу вдоль туловища.

    Убедитесь, что спина прямая, а пресс напряжен. Левую руку можно положить на стену или на стул для лучшего равновесия. Поднимите ногу настолько высоко, насколько сможете, затем опустите ее на стоящую еду.

    Сделайте это 15 раз, затем поменяйте сторону.

    #5 Русский твист

    Сядьте на пол в положение V, согнув колени. Сведите кулаки вместе перед животом, затем переместите их вместе бедро к бедру. Постарайтесь переместить их как можно дальше в сторону и вниз рядом с бедром.

    Если это слишком просто, откиньтесь назад еще дальше. Если это слишком сложно, сядьте выше.

    Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую сторону.

    #6 Donkey Kicks

    Встаньте на колени и руки. Оторвите правое колено от земли и поднимите ногу вверх. Держите колено согнутым, а спину прямой. Поставьте колено обратно на пол и поменяйте сторону.

    Сделайте каждую сторону 10 раз.

    Если вы не можете поставить вес на колени, вы можете выполнять это упражнение стоя. Для этого встаньте лицом к стене и коснитесь стены руками. Ноги на ширине бедер. Отведите правую ногу назад и вверх-вниз, затем поменяйте сторону. Не сгибайте спину.

    #7 Боковые выпады

    Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг в сторону, согнув правое колено. Отведите бедра назад.

    Ваш вес должен быть на задней части правой ноги, и вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног. Теперь вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

    Если слишком сложно, опускайтесь как можно ниже. Сделайте каждую сторону по 10 раз.

    Стеклоочистители #8

    Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Подтяните ноги, образуя с ними угол 90 градусов. Затем покачивайте ими из стороны в сторону, как дворниками, стараясь не отрывать плечи от пола.

    Опуститесь как можно ниже с каждой стороны. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой стороны.

    #9 Планка

    Начните с носков и рук или локтей и держите тело прямо, как доска. Ваши ноги могут быть на ширине бедер, а руки или локти — на ширине плеч. Держи эту позицию. Следите за тем, чтобы ваши бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко.

    НАЧИНАЮЩИЕ:  Если это слишком сложно, сядьте на колени и поднимите корпус. Вы можете перенести вес тела на руки или локти. Убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии. Ваша спина не должна прогибаться вверх или вниз. Начните с удержания этого положения в течение 20 секунд.

    #10 Ягодичный мостик в марше

    Лягте на спину и согните ноги в коленях (стопы на полу). Поднимите бедро от пола, чтобы образовать прямую линию с корпусом. Если вы новичок, задержитесь в этом положении на 30 секунд (или 20 секунд).

    Если это слишком просто, поднимите левую ногу вверх, согнув колено. Затем опустите ногу и поставьте ступню обратно на пол и поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не опускаете бедро. Держите прямую линию с ядром.

    Сделайте это упражнение 20 раз (по 10 подъемов на каждую сторону).

    Тренировка с гантелями для начинающих для создания силовой базы

    Как бегун, вы, вероятно, выполняете несколько тренировок в неделю, меняя темп и интенсивность. Однако добавление дней силовых тренировок к этому еженедельному расписанию может показаться пугающим или подавляющим, поэтому этого легко избежать. Но это ошибка.

    Набор гантелей для быстрой силовой тренировки может помочь вам пробежать километры разными способами, и вам не нужно тратить на это много времени. Вам просто нужна правильная тренировка с гантелями для начинающих, чтобы начать.

    Связанная история

    • Золотые правила силовых тренировок

    Преимущества силовых тренировок с гантелями для начинающих

    Исследования показывают, что вы можете значительно повысить производительность, включив силовые тренировки в свой план тренировок. Например, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2016 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывают, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями и плиометрические движения, выполняемые два-три раза в неделю в течение восьми-двенадцати недель, улучшают экономичность бега при высоких нагрузках. тренированные бегуны на средние и длинные дистанции. Чем выше экономичность вашего бега, тем эффективнее вы сможете преобразовывать кислород в энергию, необходимую для быстрого и легкого движения вперед.

    Другой систематический обзор, опубликованный в 2014 году в журнале Sports Medicine , показал, что добавление силовых тренировок к вашей программе бега может улучшить VO2 max, а также мышечную силу и производительность.

    «Бегуны, которые занимаются силовыми тренировками, более сильны на подъемах, обладают большей выносливостью на тяжелых тренировках, обходятся без травм и способны находить быстрый толчок к финишу», — объясняет Джесс Моволд, тренер Runner’s World .

    История по теме

    • Как максимально эффективно использовать силовые тренировки

    Эта тренировка с гантелями для начинающих, созданная тренером Джесс, делает вашу силовую тренировку более эффективной за счет включения суперсетов. Суперсеты включают в себя два упражнения, выполняемые одно за другим в течение установленного количества раундов. Затем вы переходите к следующему суперсету.

    Выгоды от программирования силовой тренировки в виде суперсета? «Больше выносливости, больше мощи, больше силы», — говорит тренер Джесс. Суперсеты также улучшают вашу мышечную выносливость, что означает, что ваше тело может лучше выдерживать более длинные мили.

    Еще одна функция суперсетов заключается в том, что вы выполняете большой объем работы за более короткий промежуток времени, поэтому у вас есть больше времени, чтобы отправиться в путь и пройти эти километры, — говорит тренер Джесс.

    Как успешно выполнять эту тренировку с гантелями

    Сосредоточьтесь на форме

    Если вы новичок в силовых тренировках, всегда лучше начинать выполнять упражнения только с весом собственного тела, чтобы вы могли изучить модели движения, прежде чем добавлять нагрузку, тренер — говорит Джесс. «Форма должна быть на первом месте», — добавляет она. «Не спешите с движениями и не становитесь неряшливыми».

    Подберите правильную обувь

    Тренер Джесс говорит, что при силовых тренировках лучше избегать кроссовок, так как амортизация может мешать правильно выполнять движения и чувствовать работу нужных мышц. Вам нужна прочная связь с землей в каждом упражнении. Вместо этого выберите комплект кроссовок с минимальной амортизацией под ногами, например, Nike Metcon или Reebok Nano.

    Выберите сложный, но выполнимый вес

    Выбирая правильный вес для этих упражнений, выберите тот, который кажется сложным, но не портит форму. «Вам нужно, чтобы вес был достаточно значительным, чтобы действительно создавать напряжение и нагрузку на ваши мышцы», — говорит тренер Джесс.

    По мере прохождения тренировки — попробуйте повторять ее из недели в неделю — увеличивайте поднимаемый вес. «Существует ложное предлог о том, чтобы поднимать тяжести и становиться громоздкими, но этого не произойдет», — добавляет она. «Поднять тяжелых!»

    Связанная история

    • Поднимите тяжелый сейчас, бегите быстрее позже

    ---

    Ваша тренировка с гантелями для начинающих

    Тревор Рааб

    Как использовать этот список: Постарайтесь выполнять эту тренировку три раза в неделю. «По мере увеличения километража требования к времени увеличиваются, и, следовательно, дни силовых тренировок должны сокращаться», — объясняет тренер Джесс. По мере приближения дня гонки вы можете выполнять эту тренировку один-два раза в неделю. Но в межсезонье «силовые тренировки должны занимать большую часть ваших тренировок», — говорит она.

    Ниже вы найдете три суперсета. Выполните по 10 повторений каждого упражнения в суперсете. Выполните первое упражнение, отдохните по мере необходимости, затем выполните второе. Повторите для 3 полных подходов. Отдохните 60 секунд, прежде чем переходить к следующему суперсету.

    Для этой тренировки вам понадобится набор гантелей (если вы не новичок в силовых упражнениях, используйте только собственный вес). Коврик для упражнений не обязателен.

    Тренер Джесс демонстрирует каждое упражнение в видео выше, чтобы вы могли научиться правильной технике.

    Связанная история

    • Как правильно делать приседания, плюс вариации

    ---

    Суперсет 1

    Приседания «Гоблет»

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, гантель держите обеими руками на уровне груди. Направьте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. Затем проехать через ноги, чтобы встать. Повторение.

    Обратный выпад

    Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке вниз по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, согнув оба колена примерно на 90 градусов, так что заднее колено парит над землей, а переднее бедро параллельно полу в выпаде. Проведите через ноги, чтобы встать, шагнув правой ногой вперед. Повторите, отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

    ---

    Суперсет 2

    Румынская становая тяга

    Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед ногами. Когда спина прямая, корпус задействован, плечи опущены и отведены назад, согните бедра, отправив ягодицы прямо назад, чтобы выполнить становую тягу. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ногах, держите спину ровной и гантели близко к ногам. Затем пройдите через ноги, чтобы снова встать. Повторение.

    Толкание Жим

    Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, согнутые в плечах. Согните колени и отведите бедра назад для неглубокого приседания, и, когда вы встаете, поднимайте вес над головой, бицепсы за уши. Убедитесь, что ядро ​​задействовано, а позвоночник нейтрален. Опустите вес обратно на плечи. Повторение.

    ---

    Суперсет 3

    Упражнение с гантелями

    Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, в каждой руке держите по гантели, согнутые в плечах. Направьте бедра вниз и назад, чтобы опуститься в присед. Затем проведите через ноги, чтобы встать, и, когда вы встанете, переместите вес над головой, бицепс за ушами. Опустите вес обратно на плечи. Повторение.

    Тяга в наклоне одной рукой

    Встаньте, правая нога сзади, левая нога впереди, гантель в правой руке. Согнитесь в бедрах и положите левое предплечье или кисть на левое бедро. Опустите плечи вниз и назад, задействуйте корпус и сохраняйте ровную спину. Это ваша исходная позиция. Подтяните гантель к бедру для выполнения тяги, держа локоть близко к телу и напрягая плечи. Затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте для повторений. Затем поменяйте стороны.

    Мэллори КревелингЗаместитель главного редактора, Health & Fitness

    Мэллори Кревелинг, сертифицированный ACE персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу, присоединилась к команде Runner’s World and Bicycling в августе 2021 года. У нее более десяти лет опыта в области фитнеса, здоровья и питания. Как внештатный писатель, ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Self, Men’s Journal, Reader’s Digest и других изданиях. Она также занимала редакционные должности в журналах Family Circle и Shape, а также на DailyBurn.com. Бывшая жительница Нью-Йорка и Бруклина, сейчас она живет в Истоне, штат Пенсильвания.