Высокоинтенсивная интервальная тренировка: что это такое, виды, упражнения для мужчин и женщин, польза и противопоказания

Содержание

A HIIT program at home

Популярность высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) сейчас на подъеме. Высокоинтенсивные интервальные тренировки обычно называют ВИИТ-тренировками. Этот вид тренировок включает в себя цикличные упражнения высокой интенсивности с последующим разнообразным временем восстановления.

Такая тренировка может выполняться во всех режимах аэробных упражнений, включая езду на велосипеде, бег, аква-тренировки, кросс-функциональные тренировки на эллиптических тренажерах, и многие виды групповых тренировок, а также упражнения с сопротивлением. Очевидно, что можно перемешивать или чередовать аэробную нагрузку и упражнения с сопротивлением в соответствии с различными схемами тренировок.

Интенсивные периоды работы могут длиться от 5 секунд (для упражнений с сопротивлением) до 8 минут (для аэробной нагрузки), и выполняться при частоте сердечных сокращений, составляющей от 80% до 95% от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений человека, т.

е. максимального количества сокращений вашего сердца в минуту. Для силовых тренировок, нагрузки могут быть либо очень близки к максимальным, при которых выполняется лишь одно повторение с максимальным весом (1 ПМ), или составлять более низкий процент от этого значения, и в этом случае для достижения предельных значений в рамках выполненных повторений, количество повторений, также известное как объем, будет увеличено .

Тренировка состоит из чередующихся периодов работы и восстановления, составляющих в общей сложности от 20 до 60 минут.

Метод чередования при выполнении Высокоинтенсивной программы заключается в замене фазы восстановления альтернативным упражнением, создавая тем самым тренировку крайней интенсивности, которая, как правило, длится гораздо меньше, чем традиционные упражнения.

Почему ВИИТ-тренировка так популярна? Есть две основные причины, которые делают ВИИТ-тренировки такими популярными:

Они, как правило, короче, чем традиционные тренировки.

Они сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно в период после тренировки. Период после тренировки называется EPOC; это сокращение расшифровывается как «дополнительное потребление кислорода после тренировки». Этот процесс длится после цикла упражнений, как правило, около 2-х часов, когда тело восстанавливает себя до уровня, которое было перед упражнениями, и, таким образом, использует больше энергии.

Чрезвычайно эффективную высокоинтенсивную тренировку можно выполнять даже дома. Чрезвычайно универсальное оборудование, такое как Technogym Power Personal, которое предлагает отличную платформу упражнений для планирования ваших Высокоинтенсивных Тренировок.

Очень простая, но чрезвычайно эффективная ВИИТ-тренировка, которая сочетает в себе базовые силовые упражнения с упражнениями, в который используется вес тела, может быть следующей:

Приседания: используйте нагрузку, соответствующую 50% от вашего 1 ПМ, и выполните 20 повторений
Отжимания в упоре лежа: 20 повторений
Выпады : выполнить по 10 раз на каждую сторону
Подтягивания прямым хватом: выполните максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить до ощущения полной усталости
Мышцы брюшного пресса: 20 повторений

Эти упражнения следует выполнять без отдыха при переходе от одного упражнения к другому. После завершения всех указанных выше упражнений, отдохните в течение трех минут и повторите все упражнения снова. По мере повышения вашего уровня подготовки, вы можете включить дополнительный круг.

ВИИТ-тренировка и вопросы безопасности

Каковы могут быть опасения в отношении безопасности при выполнении ВИИТ-тренировки? Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, или которые пережили длительные периоды отсутствия физической активности, подвержены риску, и должны подходить к этому методу тренировки с осторожностью. Прежде чем выполнять регулярные ВИИТ-тренировки, важно, чтобы вы достигли соответствующей физической формы и мышечной силы, чтобы уменьшить риск травмы опорно-двигательного аппарата. Вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, одним из ключевых аспектов безопасного выполнения ВИИТ-тренировки для всех людей является адаптация интенсивности упражнения к предпочтительному уровню сложности. Безопасность при выполнении упражнений должна быть всегда на первом месте, и вы должны сосредоточиться на поиске собственной оптимальной интенсивности тренировки.

Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ-тренировки? ВИИТ-тренировки являются более изнуряющими, чем статические тренировки на выносливость. Таким образом, после них часто требуется более длительный период на восстановление. Может быть, начните с одной ВИИТ-тренировки в неделю, с другими вашими тренировками, соблюдая установленную структуру тренировок. Как только вы почувствуете, что вы готовы к более высокому уровню нагрузки, добавьте дополнительные ВИИТ-тренировки, выполняя их два раза в неделю, и так далее. Обязательно правильно распределите ВИИТ-тренировки в течение недели.

Сколько раз в неделю можно проводить высокоинтенсивную интервальную тренировку

29 июня 2017 Спорт и фитнес

Высокоинтенсивные интервальные тренировки есть за что любить, но это не значит, что их стоит проводить каждый день. Чтобы не износить организм и не навредить здоровью, нужно знать, сколько раз в неделю можно выкладываться по максимуму.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Правильно ли вы проводите ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это метод тренировок, при котором короткие периоды высокой интенсивности сменяются более спокойной нагрузкой или отдыхом.

Соотношение работы и отдыха во время тренировки может быть разным: 1:1 (например, спринт в течение 30 секунд и 30-секундный отдых), 1:2 (спринт на 30 секунд и минута отдыха), 1:3 (спринт на 30 секунд и полторы минуты отдыха) и так далее. Главное — работать на максимуме.

После настоящей ВИИТ у вас должно оставаться чувство, что вы полностью исчерпаны. Если вы можете продолжить тренировку хотя бы на несколько секунд дольше положенного времени или повторить ВИИТ-сессию на следующий день, значит, вы не выложились по полной и это нельзя назвать настоящей высокоинтенсивной тренировкой.

Если у вас получается выполнять ВИИТ каждый день, то, скорее всего, вы неправильно это делаете.

Многие люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, не выкладываются так, как необходимо для получения всех преимуществ ВИИТ. Сложно заставить себя тренироваться на пике своих возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.

Но зачем тогда вообще заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом? Не лучше ли заменить его спокойным кардио или умеренными силовыми нагрузками? На самом деле для определённых целей ВИИТ просто незаменимы.

Зачем проводить ВИИТ

ВИИТ столь привлекательны из-за идеи, что вы можете заменить долгие часы на беговой дорожке упражнениями на 7–10 минут и получить тот же эффект. При условии достаточной интенсивности это действительно так.

Одно из значительных преимуществ ВИИТ — способность сжигать жир. Интервальный тренинг подстёгивает метаболизм и заставляет тело потреблять больше энергии.

Кроме того, за счёт интервалов вы можете сделать больше в рамках одной тренировки. Спринт на максимальной скорости может длиться две, максимум — три минуты.

Благодаря небольшим периодам отдыха, в процессе ВИИТ вы можете пробежать на высокой скорости гораздо больше. Например, если вы бежите десять 30-секундных спринтов, вместе они составляют пять минут на максимуме усилий — просто нереальный показатель для бега без отдыха.

И если вы правильно проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, совмещая её с подходящим питанием, она поможет вам избавиться от жира на животе, увеличить силу и количество быстрых мышечных волокон, а также улучшить здоровье сердца. Однако такими тренировками не стоит злоупотреблять.

Почему не стоит проводить ВИИТ часто

Если вы не даёте мышцам восстановиться и вырасти, вы рискуете получить травму. Без должного отдыха ваши суставы и нервная система переутомляются и быстро изнашиваются.

И не стоит забывать про выгорание. Вы не сможете часто проводить ВИИТ и не переутомить центральную нервную систему. А от неё во многом зависит, сможете ли вы выкладываться на тренировках и улучшать свои показатели.

Перегружая ЦНС, вы рискуете поймать состояние перетренированности, для которого характерны учащённый пульс в состоянии покоя, боль в мышцах, потеря концентрации, постоянная жажда, увеличенный риск травм и потеря интереса к тренировкам.

Сколько раз в неделю проводить ВИИТ

Желательно, чтобы между сессиями ВИИТ прошло не меньше 24 часов отдыха и восстановления. Поэтому два-три раза в неделю будет вполне достаточно.

Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, попробуйте две сессии ВИИТ и две тренировки с сопротивлением.

Можете проводить две тренировки на всё тело или разбить их на день проработки рук и день упражнений на ноги, но следите за тем, чтобы не перегружать мышцы. Например, если у вас была тяжёлая тренировка для ног, не стоит на следующий день устраивать ВИИТ-спринт, поскольку мышцы не успеют до конца восстановиться. Лучше отдохнуть или заняться йогой между двумя тренировками.

Конечно, не стоит исключать из своей программы ВИИТ, если они вам подходят. Также не стоит вообще пропускать тренировки — ежедневная физическая активность полезна для здоровья.

Что это такое, как это сделать

Автор: Кара Майер Робинсон

В этой статье

Как это работает
Уровень интенсивности: Высокий
Целевые области
Что еще нужно знать?
Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Как это работает

Как вы можете понять из названия, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это сложная задача. Кардио-тренировки выходят на новый уровень, поскольку вы выходите за пределы своей зоны комфорта.

Вы можете использовать HIIT с любым типом кардиотренировки, будь то бег, использование тренажера для подъема по лестнице, гребля или прыжки со скакалкой.

Вы будете потеть быстро, работая на очень интенсивном уровне, а затем отступая на более медленный период восстановления, за которым следует еще один раунд высокой интенсивности.

Эта стратегия может сэкономить вам время: вам не нужно тренироваться так долго, как если бы вы придерживались стабильного темпа.

Вы похудеете, нарастите мышечную массу и ускорите метаболизм. Кроме того, есть бонус после тренировки: ваше тело будет сжигать калории в течение примерно 2 часов после тренировки.

Уровень интенсивности: Высокий

Вы будете работать усерднее, чем при обычной кардиотренировке. Но вы будете делать это рывками от 30 секунд до 3 минут. Тогда у вас будет шанс восстановиться примерно на такое же время или дольше.

Целевые области

Ядро: Нет. Эта тренировка не нацелена на ваше ядро.

Руки: Нет. Эта тренировка не направлена на руки.

Ноги: Нет. Эта тренировка не нацелена на ноги. Но кардио-упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут укрепить ваши ноги.

Ягодичные мышцы: Нет. Эта тренировка не нацелена на ягодичные мышцы. Но если вы выполняете кардиоупражнения, которые задействуют ваши ягодицы, например, подъем по лестнице, ваши ягодицы получат нагрузку.

Спина: Нет. Эта тренировка не направлена на спину.

Тип

Гибкость: Нет. Эта тренировка не нацелена на улучшение гибкости.

Аэробика: Да. Это мощная кардиотренировка.

Сила : Эта тренировка поможет вам нарастить мышечную массу. Выберите поднятие тяжестей в качестве высокоинтенсивной деятельности для дополнительного прироста силы.

Спорт: №

Низкая ударная нагрузка: Нет. Но если вы тренируетесь на эллиптическом тренажере, он может быть малоударным.

Что еще я должен знать?

Стоимость: Бесплатно.

Подходит для начинающих? Да. Вы можете начать медленно с 3-4 скоростных интервалов, а затем увеличивать их по мере улучшения.

На открытом воздухе : Да. Бегайте или катайтесь на велосипеде на свежем воздухе. Вы даже можете попробовать преследовать свою собаку на каждом интервале скорости.

Дома: Да. Это отличная тренировка для использования на беговой дорожке или велотренажере. Или вы можете выполнять силовые интервалы дома.

Требуется ли оборудование? Нет, если только вы не планируете тренироваться на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка или тренажер для подъема по лестнице, или с набором веса.

Что говорит физиотерапевт Росс Брейквилль:

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ВИИТ станет отличной альтернативой вашей рутине. Кроме того, эта высокоинтенсивная тренировка действительно вызывает приток эндорфинов хорошего самочувствия.

ВИИТ не для всех. Вам нужна большая мотивация и физическая выносливость, чтобы довести себя до предела. Если вы не привыкли к такому типу тренировок, ваши мышцы и суставы могут расплачиваться растяжениями и растяжениями.

Полезно ли мне, если у меня есть проблемы со здоровьем?

Приведение себя в форму и поддержание ее в форме является частью лечения таких состояний, как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или сердечные заболевания. А HIIT — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Эта тренировка предъявляет большие требования к сердцу, поэтому вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам ВИИТ. Вы также должны начать медленно, делая несколько интервалов в течение короткого периода времени.

Возможно, вы не сможете выполнять ВИИТ, если у вас проблемы с суставами или мышцами, например артрит. Сначала спросите своего врача.

Если вы беременны, до беременности делали HITT и у вас нет других проблем со здоровьем, то это может быть безопасным вариантом для вас в течение первого триместра , , но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Во втором и третьем триместрах растущий живот будет ограничивать вашу активность. Вы должны выполнять высокоэффективные тренировки только в том случае, если у вас есть одобрение вашего врача. Убедитесь, что вы пьете много воды и не перегреваетесь.

HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) | The Nutrition Source

«У меня нет времени!» является одной из основных причин отказа от тренировок, так как многие традиционные тренировки требуют около часа. Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, преодолевает этот барьер, включая эффективную тренировку за вдвое меньшее время. В нашей культуре с ограниченным временем HIIT занимает место в 10 лучших фитнес-трендов с 2014 года по результатам опроса Американского колледжа спортивной медицины. [1] Примерно за 30 минут считается полная тренировка, которая сочетает в себе как аэробные, так и силовые тренировки (сопротивление). Чтобы добиться результатов, аналогичных длительной тренировке, интенсивность должна быть высокой.

ВИИТ — это интервальная тренировка. Он включает в себя несколько раундов, которые чередуются между несколькими минутами движений высокой интенсивности, чтобы значительно увеличить частоту сердечных сокращений как минимум до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, за которыми следуют короткие периоды движений с меньшей интенсивностью. Интервальная тренировка была впервые введена в 1950-х годах как форма более высокой интенсивности, называемая спринтерской интервальной тренировкой, которая достигала 100% максимальной частоты сердечных сокращений и использовалась для улучшения результатов элитных олимпийских спортсменов.

Вес тела можно использовать в качестве основной формы сопротивления, поэтому дополнительное оборудование не требуется. Тренировки HIIT также обычно не требуют большого пространства, что делает этот формат идеальным для домашних тренировок. ВИИТ-тренировки можно интегрировать в различные форматы упражнений, такие как бег (на улице или на беговой дорожке), танцы, гребные тренажеры, велотренажеры или подъемники по лестнице. [2] Продолжительность интервалов можно замерить, используя музыкальные треки продолжительностью от одной до пяти минут.

Другими терминами, взаимозаменяемыми с HIIT, являются табата и круговая тренировка. Табата — это форма HIIT, созданная профессором Изуми Табата в 1996 с участием олимпийских конькобежцев. Его интервалы упражнений были чрезвычайно интенсивными, за которыми следовали очень короткие периоды отдыха. Фитнес-центры и тренажерные залы, которые предлагают занятия Табата, обычно длятся 20-30 минут и побуждают участников достигать максимальной интенсивности, но они могут самостоятельно регулировать свои тренировки. Круговая тренировка включает в себя 8-12 тренажеров, нацеленных на разные группы мышц. Участники проходят через каждую станцию, выполняя одно упражнение, которое длится несколько минут. Разница с круговой тренировкой в том, что интенсивность варьируется, тогда как HIIT поощряет максимальные усилия, достигая 80-9.0% максимальная частота сердечных сокращений.

ВИИТ может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить силу и выносливость, а также улучшить результаты в отношении здоровья, но это не обязательно лучше, чем другие форматы упражнений. Его главная привлекательность заключается в том, что он может обеспечить аналогичные преимущества для физической формы и здоровья за более короткую продолжительность и что он включает периоды отдыха.

Безопасность

Людям с ослабленной физической подготовкой, восстанавливающимся после травм, пожилым людям, страдающим избыточным весом или имеющим медицинские противопоказания следует находиться под пристальным наблюдением своего врача и специалиста по физическим упражнениям из-за более высокой интенсивности, достигаемой с помощью HIIT. Было замечено, что у декондиционированных людей интенсивность ВИИТ сравнима с тем, с чем они могут столкнуться в повседневной жизни. Американский колледж спортивной медицины предоставляет инструменты скрининга, которые можно использовать для выявления факторов риска с использованием формата HIIT, чтобы снизить риск нежелательных явлений. [3] Эти контрольные списки включают медицинские состояния, при которых противопоказаны тренировки HIIT (например, неконтролируемая частота сердечных сокращений, например, при аритмиях, неконтролируемом диабете, ретинопатии), и симптомы, на которые следует обратить внимание, чтобы закончить тренировку HIIT раньше, например значительное повышение или падение артериального давления во время тренировки. [2]

Тренировки HIIT должны быть адаптированы к индивидуальному уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Исследования в целом показали, что HIIT является безопасным и приятным упражнением для людей разного возраста и состояния здоровья. Мета-обзор ВИИТ по сравнению с контрольными группами показал, что ВИИТ безопасна (отсутствие сообщений об острых травмах или серьезных сердечно-сосудистых событиях) в контролируемых условиях под наблюдением, при этом средний уровень соблюдения при завершении программы достигает> 80%. [4]

Пример тренировки HIIT для начинающих

Эту тренировку можно выполнять дома, используя только коврик для упражнений и таймер или часы.

[5] Скорость каждого упражнения может быть выше или ниже, в зависимости от уровня физической подготовки, но побуждает участника работать с максимальной отдачей. Перед тренировкой следует выполнить 5-минутную разминку в виде ходьбы или хождения на месте, а в конце следует включить 5-10-минутную заминку в виде более медленных движений, позволяющих постепенно снизить частоту сердечных сокращений, наряду с растяжками. тренировка.

30 секунд боковых выпадов, чередуя справа налево
- 15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд приседаний (вариант для более высокой интенсивности: приседания с выпрыгиванием)
- 15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд отжиманий от пола (модификация: под углом 45 градусов на устойчивом стуле, или у стены)
- 15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд прыжков с места на место (модификация: попеременное постукивание пальцами правой и левой ног в стороны с поднятием рук над головой, как при прыжке с места)
- 15 секунд медленных маршей на месте
30-секундные отжимания на трицепс на прочном стуле или кровати
- 15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд чередования высоких коленей (вариант для более высокой интенсивности: бег трусцой с высокими коленями)
- 15 секунд медленных маршей на месте
30 секунд приседаний (модификация: приседания на стабилизирующем мяче или скручивания брюшного пресса на полу)

ОТДЫХАЙТЕ 60 СЕКУНД И ПОВТОРИТЕ ЗАНЯТИЕ ЕЩЕ 2 РАЗА

ВИИТ и здоровье

ВИИТ — это хорошо изученный формат упражнений, демонстрирующий преимущества при различных заболеваниях в широком возрастном диапазоне, от подростков до пожилых людей.

. [6] В исследованиях HIIT обычно сравнивают с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности (MICT), которая включает в себя движения меньшей интенсивности в постоянном темпе без интервальных перерывов. В то время как HIIT заставляет людей достигать 80-85% их максимальной частоты сердечных сокращений, MICT достигает примерно 55-70% их максимальной частоты сердечных сокращений.

Когда расход энергии остается одинаковым для тренировок HIIT по сравнению с тренировками MICT, некоторые исследования показывают большую пользу от HIIT, поскольку она обеспечивает большую аэробную способность (способность организма использовать больше кислорода). [5] Хотя изначально HIIT применялся к спортсменам для улучшения их результатов, теперь они включены в качестве потенциального варианта упражнений для людей с хроническими заболеваниями. Это может помочь улучшить их физическое функционирование, толерантность к физическим нагрузкам и качество жизни.

Хотя более высокая интенсивность, достигаемая в форматах HIIT, может показаться слишком сложной для людей с хроническими заболеваниями, исследования показали, что прерывистые интервалы отдыха и общая более короткая продолжительность упражнений делают HIIT потенциально выполнимым и безопасным вариантом даже при более серьезных заболеваниях, таких как легкие. болезни, болезни сердца и хронические заболевания почек под тщательным наблюдением. [7] Могут быть реализованы модификации, такие как использование специальных упражнений или включение более длительных периодов разминки и заминки для людей с сердечными заболеваниями или принимающих лекарства от артериального давления. [2] Некоторые исследования в этих группах населения показали, что HIIT считается более приятным и требует более длительного соблюдения, чем MICT. [2]

Однако перед рутинным назначением HIIT необходимо провести более масштабные и дополнительные исследования с участием этих групп риска. Также было обнаружено, что HIIT улучшает депрессию больше, чем MICT, у людей с большой депрессией или биполярным расстройством, без сообщений о побочных эффектах. [8]

Сердечно-сосудистые заболевания

Большинство исследований ВИИТ и хронических заболеваний доступны для сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Исследования показывают, что HIIT может обеспечить большее снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем MICT. [5] Интервалы отдыха и более короткая продолжительность высокоинтенсивных интервалов тренировок HIIT могут помочь пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями завершить тренировку и достичь большей стимуляции сердца. Использование программ HIIT показало улучшение сердечно-сосудистого здоровья у пациентов, перенесших сердечный приступ, аортокоронарное шунтирование или застойную сердечную недостаточность. Тренировки HIIT могут быть изменены в зависимости от уровня физической подготовки человека и успешно назначаются в программах кардиореабилитации. [9]

Мета-анализ влияния HIIT и MICT на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточной массой тела или ожирением показал, что они значительно снижают вес, процентное содержание жира в организме и общий уровень холестерина, а также улучшают использование организмом кислорода. Однако сеансы HIIT были почти на 10 минут короче, чем сеансы MICT. [10]

Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, сравнивающих влияние HIIT и MICT на липиды крови, не обнаружил существенной разницы, поскольку оба формата улучшали липидный профиль. Единственным исключением был холестерин ЛПВП, который, по-видимому, улучшился больше с помощью HIIT, чем MICT. [11] В целом авторы пришли к выводу, что большее общее количество упражнений оказывает более сильное влияние на снижение уровня липидов, чем интенсивность упражнений.

Гипертония

Исследования показали, что регулярные физические упражнения, особенно энергичные аэробные упражнения, позволяют контролировать гипертонию или высокое кровяное давление. [12] Мета-анализ рандомизированных исследований показал, что HIIT была столь же эффективна, как и MICT, по сравнению с контрольной группой в снижении артериального давления в состоянии покоя и систолического артериального давления у людей с пограничным или установленным высоким кровяным давлением. [13,12] Некоторые из этих исследований показали, что HIIT показала большее снижение диастолического артериального давления, чем MICT, и HIIT более эффективно улучшала общую эффективность использования кислорода (VO2max), чем MICT.

Легочные заболевания

HIIT оказался столь же эффективным, как и MICT, в улучшении аэробной выносливости и уменьшении одышки у людей с хронической обструктивной болезнью легких (COPD). [5,14] Больные ХОБЛ обычно не могут выполнять упражнения более высокой интенсивности в течение длительного времени из-за повышенной одышки. [14] Периоды отдыха HIIT позволяют участникам временно облегчить высокие потребности в дыхании, необходимые для более интенсивных упражнений, что затем способствует лучшему участию в приступах движений высокой интенсивности, которые необходимы для улучшения функционирования легких. Тренировки как HIIT, так и MICT приводили к функциональным улучшениям, заключающимся в уменьшении затруднений дыхания во время повседневной деятельности, большей функциональной способности, меньшей усталости и улучшении качества жизни.

Исследования ВИИТ при других заболеваниях легких, таких как астма, кистозный фиброз и рак легких, ограничены или отсутствуют. Хотя доступные исследования в этих популяциях предполагают функциональную пользу, они не включали контрольные группы, и участники не были рандомизированы.

Ожирение

Центры по контролю и профилактике заболеваний и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют 300 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности для умеренной потери веса и даже более длительные занятия для дополнительной потери веса. [15] Большинство взрослых не соблюдают эти рекомендации, а нехватка времени упоминается как серьезное препятствие. Таким образом, более короткие тренировки HIIT считаются возможным форматом, помогающим людям достичь рекомендуемых целей в фитнесе. Исследования показали, что показатели соответствия форматов HIIT столь же высоки и приятны, как и MICT. [16]

Мета-анализ контролируемых исследований с участием участников с избыточным весом и ожирением в среднем в течение 10 недель, которые занимались спортом три раза в неделю, показал, что программы MICT и HIIT показали одинаковую эффективность в незначительном улучшении состава тела (т. е. уменьшении жировой массы и окружности талии). ), несмотря на отсутствие изменений массы тела. [17] Привлекательной особенностью было то, что время, затрачиваемое на программы HIIT, было на 40% меньше, чем на MICT. Авторы обнаружили, что программы HIIT, включающие бег, с большей вероятностью приводят к потере жировой массы, чем езда на велосипеде. [18,17] Исследования также показывают, что HIIT может быть более эффективной для уменьшения абдоминального (висцерального) жира, чем MICT. [19,17] Это может быть связано с высвобождением таких гормонов, как адреналин и гормон роста, которые способствуют расщеплению жира в ответ на достигнутые высокие интенсивности упражнений. [10]

Тем не менее, другой метаанализ исследований, сравнивающих HIIT и MICT, не обнаружил существенных различий в составе тела участников и уменьшении жира (оба формата привели к небольшому снижению общего жира и жировой массы тела) при контроле расхода энергии. [15] Авторы предупредили, что качество исследований было низким, поскольку большинство из них были небольшими, с 20 участниками или менее, и краткосрочными. Большинство также не следили за изменениями в аппетите или пищевых привычках, которые могли бы повлиять на результаты. Было показано, что HIIT может регулировать аппетит лучше, чем MICT, но в этой области необходимы дополнительные исследования.

Диабет 2 типа

ВИИТ следует проводить только людям с диабетом, у которых хорошо контролируется уровень глюкозы в крови, и ее следует избегать при диабетической ретинопатии, которая увеличивает риск отслойки сетчатки. [2] Если у человека диабетическая невропатия, следует проводить уход за ногами, чтобы следить за появлением волдырей или язв на ногах. В краткосрочных и среднесрочных вмешательствах (до 16 недель) HIIT оказалась более эффективной, чем MICT, в снижении уровня глюкозы в крови натощак, гемоглобина A1c, жировой массы и резистентности к инсулину у людей с диабетом 2 типа. [10,5,20] Однако в течение года рандомизированное контролируемое исследование HIIT не приводило к большему улучшению гемоглобина A1c, состава тела или кардиореспираторной подготовленности по сравнению с MICT. [21] Авторы отметили, что изменения аппетита и диеты не отслеживались, что могло повлиять на результаты. И MICT, и HIIT-программы были признаны безопасными и получили высокие оценки участников за удовольствие.

Bottom Line

HIIT — это эффективный вариант упражнений для повышения выносливости и силы у тех, у кого мало времени для тренировок. Из-за формата более высокой интенсивности рекомендуется проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, прежде чем начинать программу HIIT. Все новички в HIIT должны выбрать программу, которую проводит профессионал.

Связанные

Оставаться активным
Ходьба для упражнений
Йога для упражнений

Каталожные номера

Thompson WR. Всемирный обзор тенденций в фитнесе на 2021 год, журнал ACSM Health & Fitness. 1/2 2021. Том 25; Выпуск 1: 10-19.
Taylor JL, Holland DJ, Spathis JG, Beetham KS, Wisløff U, Keating SE, Coombes JS. Рекомендации по проведению и мониторингу высокоинтенсивных интервальных тренировок в клинической популяции. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний . 2019 1 марта; 62 (2): 140-6.
Американский колледж спортивной медицины. Рекомендации ACSM по нагрузочным тестам и рецептам. 11 ^th Philadelphia, PA: Wolters Kluwer, 2021.
Мартланд Р., Монделли В., Гогран Ф., Стаббс Б. Могут ли высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшить результаты физического и психического здоровья? Мета-обзор 33 систематических обзоров на протяжении всей жизни. Журнал спортивных наук . 2020 16 февраля; 38 (4): 430-69.
Росс Л.М., Портер Р.Р., Дурстин Д.Л. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для пациентов с хроническими заболеваниями. Журнал науки о спорте и здоровье . 2016 июнь 1; 5 (2): 139-44.
Costigan SA, Eather N, Plotnikoff RC, Taaffe DR, Lubans DR. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для улучшения здоровья подростков: систематический обзор и метаанализ. Британский журнал спортивной медицины . 2015 1 октября; 49 (19): 1253-61.
Beetham KS, Howden EJ, Fassett RG, Petersen A, Trewin AJ, Isbel NM, Coombes JS. Высокоинтенсивные интервальные тренировки при хроническом заболевании почек: рандомизированное пилотное исследование. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2019 августа; 29 (8): 1197-204.
Корман Н., Армор М., Чепмен Дж., Розенбаум С., Кисели С., Суэтани С., Ферт Дж., Сискинд Д. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) для людей с тяжелыми психическими заболеваниями: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. рассмотрение различных подходов к психическому и физическому восстановлению. Психиатрические исследования . 2020 1 февраля; 284:112601.
Рибейро П.А., Бойдин М., Джуно М., Нигам А., Гайда М. Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с ишемической болезнью сердца: модели назначения и перспективы. Анналы физической и реабилитационной медицины . 2017 1 января; 60 (1): 50-7.
Su L, Fu J, Sun S, Zhao G, Cheng W, Dou C, Quan M. Влияние HIIT и MICT на сердечно-сосудистые факторы риска у взрослых с избыточным весом и/или ожирением: метаанализ. PLoS Один . 2019 28 января; 14 (1): e0210644.
Wood G, Murrell A, Van Der Touw T, Smart N. HIIT не превосходит MICT в изменении липидов крови: систематический обзор и метаанализ. BMJ open для спорта и лечебной физкультуры . 2019 Декабрь 1; 5 (1): e000647.
Леал Дж.М., Гальяно Л.М., Дель Веккио Ф.Б. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками умеренной интенсивности у пациентов с артериальной гипертензией: систематический обзор и метаанализ. Текущие отчеты о гипертонии . 2020 март; 22(3):1-3.
Коста Э.К., Хей Дж.Л., Келер Д.С., Борески К.Ф., Арора Р.С., Умпьер Д., Швайцер А., Дюамель Т.А. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на артериальное давление у взрослых с артериальной гипертензией до установленной: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Спортивная медицина . 2018 сен;48(9):2127-42.
Сойер А., Кавальери В. , Хилл К. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на толерантность к физическим нагрузкам у людей с хроническими легочными заболеваниями: описательный обзор. BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация . 2020 дек;12(1):1-0.
Китинг С.Э., Джонсон Н.А., Мильке Г.И., Кумбс Дж.С. Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Ожирение отзывов . 2017 авг; 18 (8): 943-64. *Раскрытие информации: JS Coombes получила неограниченный исследовательский грант от Coca Cola и финансирование конкретного проекта от Renew Corp, Pfizer, Cyanotech, Terumo, Gatorade, Numico, Northfields и Baxter, а также получила гонорары для представления на встречах от Novartis, Amgen, и Рош
Велла К.А., Тейлор К., Барабанщик Д. Интервальная тренировка высокой интенсивности и непрерывная тренировка средней интенсивности вызывают одинаковые уровни удовольствия и приверженности у взрослых с избыточным весом и ожирением. Европейский журнал спортивной науки . 2017 21 октября; 17 (9): 1203-11.
Wewege M, Van Den Berg R, Ward RE, Keech A. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения . 2017 июнь; 18 (6): 635-46.
Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую массу брюшного и висцерального жира: метаанализ. Спортивная медицина . 2018 фев; 48 (2): 269-88.
Maillard F, Rousset S, Pereira B, Traore A, Del Amaze PD, Boirie Y, Duclos M, Boisseau N. Высокоинтенсивные интервальные тренировки уменьшают массу брюшного жира у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа. Диабет и метаболизм . 2016 1 декабря; 42 (6): 433-41.
Обмотка KM, Munch GW, Iepsen UW, Van Hall G, Pedersen BK, Mortensen SP. Влияние на гликемический контроль низкообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с тренировками на выносливость у людей с диабетом 2 типа. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2018 май; 20(5):1131-9.
Magalhães JP, Júdice PB, Ribeiro R, Andrade R, Raposo J, Dores H, Bicho M, Sardinha LB. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с тренировками с отягощениями по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности в сочетании с тренировками с отягощениями у пациентов с диабетом 2 типа: однолетнее рандомизированное контролируемое исследование. Диабет, ожирение и обмен веществ . 2019 март; 21 (3): 550-9.

Последнее рассмотрение: ноябрь 2021 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.