Кофе перед тренировкой: польза или вред?
Назад
Есть мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься в тренажерном зале, ограничивают употребление любимого напитка. Но если польза утренней чашки практически не вызывает вопросов, то что насчет кофе перед тренировкой? Какую роль играет кофеин для организма в этом случае – помощника или противника? Остановимся на этом вопросе подробнее.
КАК ДЕЙСТВУЕТ КОФЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?
Последние научные исследования доказали, что ароматный напиток в умеренных количествах действует на организм положительно. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:
- кофеин в составе повышает физическую и умственную активность. А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки,
- восстанавливается водный баланс,
- увеличивается концентрация внимания, что дает возможность контролировать правильность выполнения упражнений и следить за работой мышц,
- притупляется чувство усталости, которое может помешать выполнить весь план тренировки до конца.
К тому же в кофе без сахара, сливок или молока не содержится калорий, что важно для внимательных к своему весу.
Единственное, если вы пьете кофе перед тренировкой, ограничьте или исключите употребление энергетиков, содержащих кофеин. Процент кофеина в них выше по сравнению с кофе, поэтому одновременное употребление может вызвать обратный эффект и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
ПРАВДА И МИФЫ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ КОФЕ
Мы рассказали о влиянии кофе на организм спортсменов, теперь разберемся с основными мифами вокруг этого напитка.
Миф 1
Вызывает обезвоживание.
Распространенное мнение, что кофе приводит к обезвоживанию. По этой причине многие отказываются от любимого напитка или строго ограничивают его употребление. Но научные исследования доказали, что до 3-5 чашек в день наоборот положительно влияют на водный баланс организма.
Миф 2
Провоцирует нервное истощение.
Употребление кофе в умеренном количестве – до 400 мг кофеина в день (3-5 чашек) наоборот способствует хорошему настроению и заряжает энергией.
Миф 3
Сильно повышает артериальное давление.
Людям, не страдающим гипертонией, этого можно не опасаться. Врачи наблюдали за двумя группами людей с нормальным давлением. Одни пили кофе, другие – нет. В результате показатели артериального давления у обеих групп ничем не отличались. Давление может подняться в том случае, если человек никогда не пил кофе или вернулся к нему после большого перерыва.
Сделаем вывод. На пути к созданию красивого тела кофе никак не станет препятствием, если соблюдать рекомендованную меру в 3-5 чашек в день. Наоборот, энергия и хорошее настроение от любимого напитка позволят добиться отличных результатов.
Ищете кофемашину для офиса, кафе, ресторана, гостиницы?
Воспользуйтесь нашей системой подбора решения
Подробнее
Кофе перед тренировкой: пить или не пить
Профессиональным спортсменам и тем, кто занимаются спортом на любительском уровне, при этом не представляют жизни без кофеина, полезно будет узнать о том, как кофе перед тренировкой действует на организм, можно ли его себе позволить после физических нагрузок, в каких случаях и какими будут последствия.
Содержание
- Действие кофеина на организм перед тренировкой
- Кофе перед физическими нагрузками: положительный эффект
- Негативный эффект от кофеина: о чем нужно знать
- Кофеин после физических нагрузок: о плюсах и минусах
- Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам
Действие кофеина на организм перед тренировкой
Кофеин при правильной дозировке бодрит и тонизирует. Именно поэтому некоторые спортсмены считают, что могут позволить себе чашечку ароматного напитка непосредственно перед тренировкой.
Но действительно, можно ли пить кофе перед тренировкой и в каком количестве, чтобы не нанести себе вред? Каждый, кто берет на себя ответственность, выпивая крепкий кофе перед физическими нагрузками, должен помнить о влиянии кофеина на нервную систему.
Попадая в организм, кофеин активизирует работу нервных клеток, провоцирует выброс адреналина в период нагрузок. Спортсмен меньше чувствует боль и усталость, ощущает себя бодрым и энергичным.
Более того, в процессе тренировки организм расходует жировые запасы, не затрагивая мышечную массу.
С другой стороны неправильная дозировка кофеина приведет к колоссальной нагрузке на нервную и сердечно-сосудистую системы и даже может стать причиной летального исхода.
Кофе перед физическими нагрузками: положительный эффект
Тем, кто внимательно следит за числом ежедневных калорий, приятно будет узнать о том, что кофе без сахара, сливок или молока совсем некалориен. Именно поэтому перед тренировкой в тренажерном зале с целью похудения можно позволить себе чашку ароматного напитка для ускорения метаболизма.
Перед тренировками на выносливость небольшая доза кофеина действительно может помочь продержаться как можно дольше. Умеренная порция действительно благоприятно отразится на работоспособности, придаст больше сил. Именно по этой причине кофе как источник кофеина попал в список запрещенных продуктов перед участием в спортивных соревнованиях.
Качественные спортивные тренировки возможно сочетать с кофе, придерживаясь норм его потребления для улучшения концентрации и стимуляции нервной системы. Небольшая чашка напитка может быть рассмотрена как начало разминки, упрощающей переход к тяжелой работе.
Считается, что кофеин способен не только бодрить и настраивать на долговременную работу, но и снимать боль, уменьшая мышечную усталость во время силовой нагрузки. Есть и другая теория, согласно которой именно кофе становится преградой для нормального процесса восстановления мышц после тренировок, что накладывает табу на его употребление в течение двух часов после занятий. Обе теории так и не нашли пока подтверждения.
Всего одна чашка кофе способа придать сил во время изнурительных анаэробных нагрузок, тогда как две чашки отразятся на спортивных показателях более значительно, но уже с риском для здоровья.
Считается, что кофе перед бегом, плаванием, ездой на велосипеде пить можно с пользой для здоровья и результатов.
Главное — правильно регулировать его количество, учитывая показатели веса.
Следует придерживаться следующей формулы: 0,5-1,4 мг кофеина на 1 кг веса. В одной чашке эспрессо содержится 100 мг кофеина, чуть меньше в американо — 80 мг.
Негативный эффект от кофеина: о чем нужно знать
Даже минимальная порция кофеина вызывает реакцию сердца на прием. Именно поэтому стоит хорошо подумать, прежде чем позволить себе расслабиться за чашкой кофе перед физическими нагрузками.
Впадая в кофейную зависимость, многие не отдают себе отчет в том, какой вред они наносят здоровью, выпивая кофе во время тренировки, до или после. Число потребляемого напитка кофеманами со временем увеличивается, что негативным образом сказывается на работе всего организма и в первую очередь на работе сердечно-сосудистой системы.
В одном из специализированных журналов, посвященных изучению кардиологии, был опубликован материал, в котором приводилась полезная для любителей выпить кофе перед силовой тренировкой, кардио- и другими видами нагрузок информация.
Ученые обращали внимание читателей на тот факт, что всего 250 мг кофеина, а это примерно 3 чашки эспрессо, сокращают приток крови к сердцу во время занятий.
Не получая необходимого количества питательных веществ и кислорода во время физических нагрузок, сердце нагружается и переходит в режим экстремальной работы, перекачивая кровь в колоссальном объеме. Всего двух чашек кофе будет достаточно для того, чтобы проходимость кровяного потока после нагрузок упала на 25%.
Кроме всего прочего, кофе вызывает:
- сбой водного баланса;
- замедление поглощения жидкости из кишечника;
- расстройство ЖКТ;
- обезвоживание;
- расстройство концентрации.
Что касается концентрации, то действительно кофеин стимулирует мозг перед физической активностью, спортсмен ощущает прилив сил и энергии. На самом деле причина — нервное возбуждение, ошибочно принимаемое за концентрацию.
Учитывая все вышеперечисленные риски, можно сделать заключение о том, что кофе и спорт — малосовместимые вещи в большинстве случаев.
Недостаток питательных веществ и проблемы насыщения клеток кровью станут главной преградой не только к достижению спортивных результатов, но и к сохранению здоровья в целом.
Кофеин после физических нагрузок: о плюсах и минусах
Можно ли пить кофе после тренировки, какого эффекта ожидать в этом случае от кофеина? Действие его будет точно таким же, как и при приеме до нагрузок. Физическая активность в любом проявлении, будь-то бег или силовые упражнения — это испытание для организма. Во время интенсивных занятий происходит активный выброс адреналина в кровь, а значит, кофеин, как источник дополнительного адреналина будет лишним.
Тем не менее, некоторые положительные моменты потребления кофе после физических нагрузок стоит выделить:
- занятия для похудения будут иметь больший эффект;
- кофеин поможет устранить усталость;
- напиток взбодрит и зарядит энергией;
- повысит тонус.
На вопрос о том, через сколько после тренировки можно пить кофе стоит ответить, что не ранее, чем через 40 минут.
К недостаткам кофеинового воздействия на организм сразу после физических нагрузок стоит отнести риск перегрузить сердце с обострением гипертонии. Именно поэтому стоит побороть в себе желание выпить чашку кофе после тренировки, если единственное, что предстоит — возвращение домой и окончания дня. Временная энергия в этом случае не будет являться необходимостью, а значит можно уберечь организм от дополнительной кофеиновой встряски и получить удовольствие от естественных реакций организма на физическую активность.
Полезные рекомендации кофеманам-спортсменам
Австралийские ученые придерживаются мнения, что перед тренировкой для сжигания жира можно позволить себе небольшую чашку эспрессо без сахара, тогда как для восстановления сил и энергетических запасов перед занятиями на выносливость можно выпить кофе в сочетании с быстрыми углеводами.
Повысить тонус кофеином и взбодриться могут позволить себе не все спортсмены. Наиболее безопасным такой вариант стимуляции считается для:
- велосипедистов;
- бодибилдеров;
- бегунов;
- участников командных игр;
- пловцов.
А вот спортсменам, работающим на высоте, даже некрепкий кофе с молоком строго противопоказан. Чем выше над уровнем моря, тем больше под влиянием кофеина снижается поток крови через сердце.
Позволяя себе время от времени получать удовольствие от кофе до или после тренировки, нужно не забывать о поддержании водного баланса организма, выпивая не менее 1,5 литров воды ежедневно. Также важно контролировать количество потребляемого напитка, не увеличивая ежедневной нормы (3-4 чашки).
Категорически отказаться от кофе перед бегом, силовыми упражнениями в зале, плаваньем или другими спортивными нагрузками стоит в случаях:
- повышения кровяного давления;
- болезней сердца;
- повышенной возбудимости.
В заключение отметим, что принимать кофеин до тренировки, после или даже во время в отдельных случаях действительно уместно, но обязательно с учетом целого ряда показателей, начиная от времени дня и заканчивая интенсивностью и видом нагрузки, возрастом, особенностями организма.
Слушая организм, своевременно консультируясь с доктором, любители кофе смогут избежать проблем со здоровьем и улучшить спортивные результаты.
Пить кофе перед тренировкой: рекомендуется ли?
Иногда вам нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой.
Вариантов предостаточно, но одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью делает его эффективным напитком для повышения физической работоспособности.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.
В этой статье рассказывается, стоит ли пить кофе перед тренировкой, и какие сорта кофе лучше выбрать.
Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ.
Более того, это вкусно и доступно для всех уровней дохода (1).
Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы получить дополнительную энергию и помочь им достичь своих целей в производительности.
На самом деле, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота или усилитель производительности как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать (2, 3, 4):
- увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
- увеличение аэробной выносливости
- улучшение результатов в спринте, прыжках и метании
- экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
- улучшение внимания и концентрации
Краткая информацияКофе — это хорошо известное спортивное средство, которое может повысить вашу силу, выносливость, мощность, бдительность и уровень энергии во время тренировки.
Большинство исследований показывают, что вы должны пить кофе примерно за 45–60 минут до тренировки, чтобы кофеин впитался в кровь и достиг максимальной эффективности (2).
Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при употреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) массы тела. Это составляет около 135–405 мг для человека весом 150 фунтов (68 кг) (2, 5).
Тем не менее, среднестатистический посетитель тренажерного зала, скорее всего, выиграет от потребления кофеина в нижней части рекомендуемой нормы (6).
Поскольку средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпив 1–2 чашки (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки, вы легко получите достаточное количество кофеина для поддержки своей работоспособности (7).
РезюмеУпотребление кофе примерно за 45–60 минут до тренировки позволяет кофеину достичь максимальной эффективности.
Большинство исследований показывают, что кофеин очень эффективен для тренировок при употреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) массы тела.Хотя кофе является полезным напитком, его употребление перед тренировкой имеет некоторые недостатки.
Во время упражнений ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц и от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут захотеть тренироваться натощак (8).
Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время усвоить его.
В качестве альтернативы выберите 1–2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (2 унции или 60 мл) содержат около 130 мг кофеина (9).
Кроме того, некоторые люди испытывают повышенную чувствительность к кофеину, что может привести к дрожи, беспокойству, расстройству желудка и учащению пульса.
Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все еще хотите кофе, попробуйте ограничить потребление до 1–2 чашек (240–475 мл) в день (10).
Более того, избыточное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может отрицательно сказаться на ваших спортивных результатах. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить употребление кофеина как минимум за 6–8 часов до сна (5, 11).
Если кофеин вас раздражает, лучше его избегать. Вы все еще можете отлично потренироваться, если будете придерживаться питательной диеты, достаточно спать и контролировать уровень стресса (12, 13, 14).
РезюмеКофе перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудке. Более того, некоторые люди более чувствительны к кофеину, и им может быть лучше без него.
Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, пищевых добавок перед тренировкой, жевательной резинки и конфет, хотя доступны многие другие средства спортивного питания с кофеином.
В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества (15).
Добавление молочного или растительного молока дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардио натощак или тренироваться перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.
Избегайте употребления фирменных сортов кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Мало того, что эти напитки могут помешать вашим целям в фитнесе, они также труднее перевариваются.
РезюмеЛюбой тип обычного сваренного кофе, вероятно, поддерживает спортивные результаты. Тем не менее, лучше избегать фирменных сортов кофе, так как они часто содержат много сахара и калорий.
Большинство взрослых могут безопасно переносить до 400 мг кофеина в день, или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе (16).
Однако толерантность к кофеину очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, а другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Common side effects include (16):
- anxiety
- nervousness
- increased heart rate
- rapid pulse
- irritability
- sleep disruption or insomnia
- stomach discomfort
- tremors
In very rare cases, extreme caffeine потребление (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными физическими нагрузками может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности (17, 18, 19)., 20).
Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов (10, 21, 22).
РезюмеВо избежание побочных эффектов лучше ограничить потребление кофеина до 400 мг в день, или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.
Кофе — это вкусный и недорогой напиток, который может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.
Этот популярный напиток повышает силу, мощность и выносливость во время тренировки. Для достижения наилучших результатов выпейте около 1–2 чашек (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки.
Имейте в виду, что многие предпочитают тренироваться натощак, а некоторые люди более чувствительны к кофеину, чем другие. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и подобрать количество, удобное для вас.
Пить кофе перед тренировкой: рекомендуется ли?
Иногда вам нужен дополнительный заряд энергии перед тренировкой.
Вариантов предостаточно, но одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью делает его эффективным напитком для повышения физической работоспособности.
Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.
В этой статье рассказывается, стоит ли пить кофе перед тренировкой, и какие сорта кофе лучше выбрать.
Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно для всех уровней дохода (1).
Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы получить дополнительную энергию и помочь им достичь своих целей в производительности.
На самом деле, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота или усилитель производительности как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать (2, 3, 4):
- повышение мышечной силы, выносливости и мощности
- повышение аэробной выносливости
- улучшение показателей в спринте, прыжках и метании
- экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
- улучшение концентрации внимания и бдительности
Интересно, что кофеин показал свою эффективность как для спортсменов, так и для неспортсменов, а это означает, что средний посетитель тренажерного зала все еще выигрывает (2).
Краткая информацияКофе — это хорошо известное спортивное средство, которое может повысить вашу силу, выносливость, мощность, бдительность и уровень энергии во время тренировки.
Большинство исследований показывают, что вы должны пить кофе примерно за 45–60 минут до тренировки, чтобы кофеин впитался в кровь и достиг максимальной эффективности (2).
Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при употреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) массы тела. Это составляет около 135–405 мг для человека весом 150 фунтов (68 кг) (2, 5).
Тем не менее, среднестатистический посетитель тренажерного зала, скорее всего, выиграет от потребления кофеина в нижней части рекомендуемой нормы (6).
Поскольку средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпив 1–2 чашки (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки, вы легко получите достаточное количество кофеина для поддержки своей работоспособности (7).
РезюмеУпотребление кофе примерно за 45–60 минут до тренировки позволяет кофеину достичь максимальной эффективности. Большинство исследований показывают, что кофеин очень эффективен для тренировок при употреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) массы тела.
Хотя кофе является полезным напитком, его употребление перед тренировкой имеет некоторые недостатки.
Во время упражнений ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц и от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут захотеть тренироваться натощак (8).
Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время усвоить его.
В качестве альтернативы выберите 1–2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (2 унции или 60 мл) содержат около 130 мг кофеина (9).
Кроме того, некоторые люди испытывают повышенную чувствительность к кофеину, что может привести к дрожи, беспокойству, расстройству желудка и учащению пульса. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все еще хотите кофе, попробуйте ограничить потребление до 1–2 чашек (240–475 мл) в день (10).
Более того, избыточное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может отрицательно сказаться на ваших спортивных результатах. Поскольку период полураспада кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить употребление кофеина как минимум за 6–8 часов до сна (5, 11).
Если кофеин вас раздражает, лучше его избегать. Вы все еще можете отлично потренироваться, если будете придерживаться питательной диеты, достаточно спать и контролировать уровень стресса (12, 13, 14).
РезюмеКофе перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудке. Более того, некоторые люди более чувствительны к кофеину, и им может быть лучше без него.
Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, пищевых добавок перед тренировкой, жевательной резинки и конфет, хотя доступны многие другие средства спортивного питания с кофеином.
В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества (15).
Добавление молочного или растительного молока дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардио натощак или тренироваться перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.
Избегайте употребления фирменных сортов кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Мало того, что эти напитки могут помешать вашим целям в фитнесе, они также труднее перевариваются.
РезюмеЛюбой тип обычного сваренного кофе, вероятно, поддерживает спортивные результаты. Тем не менее, лучше избегать фирменных сортов кофе, так как они часто содержат много сахара и калорий.
Большинство взрослых могут безопасно переносить до 400 мг кофеина в день, или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе (16).
Однако толерантность к кофеину очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, а другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Common side effects include (16):
- anxiety
- nervousness
- increased heart rate
- rapid pulse
- irritability
- sleep disruption or insomnia
- stomach discomfort
- tremors
In very rare cases, extreme caffeine потребление (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными физическими нагрузками может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности (17, 18, 19).