Выпады в сторону техника: Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Как правильно делать выпады | Ваш экспертный гид

Научиться делать выпады правильно — это , вроде , как научиться ходить: это эффективное движение, и доставит вас из точки-а в точку б, но если не выполнить правильно , тогда преимущества могут быть тяжелыми. проходить мимо. Как сложное упражнение, выпад — при правильном выполнении — воздействует на несколько областей вашего тела одновременно; не только ноги, но и ягодица, и корпус.

«Выпады не только отлично подходят для подвижности нижней части тела и активации мышц, они также имеют решающее значение для предотвращения травм», — говорит PT Монти Симмонс.«Они могут помочь с балансом, координацией, моторикой и силой ног, что позволяет использовать более широкий спектр видов спорта, чем навыки, необходимые, например, для выполнения приседаний».

Итак, если вы хотите: а) жить этим #lungelife, б) задействовать несколько крупных групп мышц и в) стать сильнее и стабильнее — тогда удачи вам удачи, вы попали в нужное место .

Прокрутите, чтобы узнать, как правильно делать выпад.

Для чего нужны выпады?

Выпады хороши по разным причинам; от укрепления и проработки основных групп мышц ног, сосредоточение внимания на движениях одной ногой поможет вам, когда дело доходит до выполнения других сложных движений, таких как приседания и становая тяга; более взрывные прыжки при бурпи; и дольше сопротивляться усталости нижней части тела во время воскресного спин-сеша.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут увеличить вашу мышечную массу и, как таковые, могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя на срок до 38 часов после тренировки — то, что должно быть музыкой для ушей тех, кто хочет похудеть.

Где вы должны чувствовать выпады

1. Удерживая спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу. Позвольте пятке сзади приподняться, но не позволяйте колену касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите на противоположной ноге.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как правильно делать выпад: проверка формы

Ключом к овладению этим движением является ваша поза: раскачивание — признак того, что вы делаете это неправильно.

• Начните с тренировки пресса. Если вы все еще балансируете, сократите расстояние для шага, но убедитесь, что ваше переднее колено не выступает над пальцами ног.
• Используйте зеркало, чтобы проверить осанку, так как плохая форма может вызвать боли в пояснице, коленях и бедрах.Продолжайте, сделайте выпад (p).
• Избегайте, если у вас есть боль в бедре или колене или плохая подвижность бедер и поясницы.

Если вы готовы сделать выпад на ступеньку выше

Чувствуете, что можете сделать выпад во сне? Увеличьте трудности с этими дополнительными горелками.

1. Добавьте движение

Выпад, затем сделайте выпад задней ногой, чтобы сделать выпад вперед на другой ноге. Продолжайте делать 10 шагов, меняя ноги, затем развернитесь и вернитесь тем же путем, которым пришли.Повторите еще два раза.

2. Увеличьте вес

Выполняйте выпады с ходьбой, неся в каждой руке легкие гантели — начните с 5 кг и постепенно поднимайтесь вверх. Держите руки прямо по бокам и не сутулите плечи.

3. Добавьте прыжки

Сбросьте вес и попробуйте выпады с прыжком. Сделайте выпад, затем подпрыгните, поменяв ноги в воздухе, и приземлитесь назад в выпаде с другой ногой впереди. Нацельтесь на шесть на каждой ноге, но остановитесь, если ваша форма ухудшится.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Или, если вы ищете варианты выпада …

После того, как вы освоили выпад, есть несколько способов сделать его интересным и эффективным. день ног — и это можно сделать, смешав выпад типа , который вы делаете.

Итак, если вы ищете лучшие варианты выпадов — от выпадов с прыжком до выпадов с обратным весом и выпадов на часах, не впадайте в «лут» (выпад-колея, дух), просто следуйте нашему примеру.

Поняли? Готовы сделать выпад? Тогда ладно. Пошли!

---

Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ , чтобы получать еженедельную дозу функций.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fitness Trail: 3 отличных выпада

Выпады — отличные силовые упражнения для мышц нижней части тела и от носа до пальцев ног. Ознакомьтесь с тремя упражнениями с выпадами, представленными на этой неделе, и добавьте их в свой арсенал упражнений. Как всегда, перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом.

* Следующие выпады расположены в порядке от наименее к наиболее сложному.Поэтому освоите первое упражнение с выпадом без внешней нагрузки, затем с внешней нагрузкой, прежде чем пытаться выполнить следующие два варианта. * Выполняйте два-три подхода по 8-12 повторений одного из следующих упражнений два-три дня подряд в неделю.

Выпад Упражнение №1 Выпады стоя — кубок — удерживание одной тяжелой стойки с гирями или гантелями, с расстановкой ног в длинном шаге вперед / назад, пятка сзади остается приподнятой на протяжении всего упражнения, плечи / бедра / колени / пальцы ног смотрят в одном направлении а ноги вправо / влево расположены так, как будто вы стоите на двух разных железнодорожных путях.Удерживая к / б или д / б, опустите корпус вниз, согнув колени на 90 градусов, удерживая вес тела на передней пятке все упражнение. Затем пройдите через пятки, разгибая обе ноги в коленном суставе, не блокируя колени и не опуская пятку. В неподвижном выпаде нет абсолютно никакого движения вперед. Итак, держите туловище прямо и в состоянии шевелить передними пальцами ног на протяжении всего упражнения. * Тренирует четырехглавую мышцу / подколенные сухожилия / ягодичные мышцы / ядро ​​от носа до пальцев ног.

---

---

Выпад Упражнение № 2 Выпад / Колено — TRX — установите ремни на расстоянии примерно 18 дюймов от пола.Держась за ручки, лицом к точке крепления TRX, руки прямые и тело достаточно далеко под TRX, чтобы вы могли выполнить правильный выпад и поднять колено. Расшатайте ноги спереди назад, большая часть веса тела будет приходиться на пятку ступни, которая не поднимается во время упражнения. Задействуя четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра), опустите тело в выпад, затем проедьте через опорную пятку и поднимите рабочую ногу в коленный подъемник. Затем опустите эту ногу обратно в выпад и повторите с другой стороны.Помните, не подтягивайтесь руками. Руки вытянуты и не двигаются. * Тренирует четырехглавую мышцу / подколенные сухожилия / ягодицы и ядро ​​от носа до пальцев ног.

Выпад. Упражнение № 3. Путешествующие выпады — тяжелые гантели — это упражнение часто выполняется плохо, следовательно, если не удается выполнить упражнение в точной форме, то лучше вместо этого выполнять стационарные выпады. Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии бедер справа налево, удерживая d / b по бокам, сделайте шаг правой ступней и сначала коснитесь пола правой пяткой, в то время как левая нога движется позади, сохраняя левую пятку приподнятой.Когда вы достигнете места назначения, вам следовало бы сбросить скорость, чтобы правое колено никогда не выходило за правые пальцы, а ноги образовывали угол 90 градусов в коленных суставах. Затем разведите ноги на расстоянии бедра и сделайте шаг левой ступней и повторите. Чередуйте открытое пространство на полу, держа плечи / бедра / колени / пальцы ног в одном направлении, никогда не позволяя туловищу крениться или наклоняться вперед. Держите туловище в неподвижном / вертикальном положении на всем протяжении. * Тренирует четырехглавую мышцу / подколенные сухожилия / ягодицы и ядро ​​от носа до пальцев ног.** Всегда останавливайтесь между сторонами, расставив ноги до бедер. *** Колено ведущей ноги никогда не должно касаться пола.

---

---

Джеки Райт — владелец / менеджер Mountain Life Fitness, LLC, расположенной в Грэнби, Колорадо. С ней можно связаться на ее веб-сайте http://www.mtnlifefitness.com, по электронной почте [email protected] и на ее странице в Facebook в Mountain Life Fitness.

7 советов по фитнесу для электриков

В предыдущем блоге мы дали вам 3 совета, которые упростят профессиональную школу, включая некоторую информацию о занятиях спортом и здоровом питании.

Физическая подготовка — важная часть вашей будущей работы электриком. В результате, лучше всего начинать и поддерживать режим тренировок до и во время профессионального училища. Мы дали вам 7 советов, которые вы можете использовать в своем новом расписании тренировок.

1. Увеличьте силу кора и спины

Как электрик, вы будете проводить много времени на ногах. Со временем он может сильно повлиять на вашу спину. Чтобы не растягивать мышцы спины, ежедневно делайте выпады, планки, тазобедренные мосты и подъемы ног.Эти упражнения с весовой нагрузкой увеличат вашу силу кора и сделают ваши бедра и поясницу более гибкими.

2. Работайте над руками и ногами, чтобы улучшить подъем тяжестей

Электромонтажные работы требуют подъема большого количества тяжелых грузов. Вы можете буквально использовать руки, чтобы что-то поднять, но на самом деле вы используете силу ног для подъема. Держите руки и ноги сильными, выделяя время для приседаний и жима лежа два или три раза в неделю.

3. Пятиминутная растяжка до и после работы

Йога может не для вас.Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, а не заниматься собакой лицом вниз, приготовьтесь за пять минут до работы и за пять минут после возвращения домой, чтобы размяться.

Как электрик, вам нужно работать в ограниченном пространстве. Это означает, что вам нужно оставаться гибким. Начните растягиваться, и вы почти сразу заметите разницу в своей гибкости.

4. Избегайте употребления стимуляторов на работе

На сайтах вакансий для вас, казалось бы, бесконечный запас кофе. Некоторые коллеги упаковывают банки Red Bull, Monster и других энергетических напитков, чтобы поддерживать их в течение долгого дня.

Ограничьте потребление кофе утром и вообще избегайте энергетических напитков. Эти стимуляторы будут мешать вашему сну и вызывать у вас сильные взлеты и падения в течение дня. Чтобы сохранить энергию, ешьте небольшое количество белка в течение рабочего дня.

5. Выделите время после работы для восстановления

Восстановление — важная часть поддержания вашего физического здоровья. Так много «синих воротничков» идут прямо с работы на кушетку дома, не задумываясь о выздоровлении.

Планируйте отдых от 45 минут до 1 часа каждый день после работы и используйте его для растяжки и расслабления. Съешьте небольшую пищу для восстановления, богатую белком, как только закончите работу. Лучше оставить его в машине и съесть, прежде чем поехать домой. Выпейте немного воды, чтобы увлажнить ваше тело.

6. Прекратите (или смягчите) свои плохие привычки

Заманчиво сделать перекур или выпить после работы с коллегами. К сожалению, это также вредит вашему здоровью.Курение негативно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, поэтому вам нужно оставаться в отличной форме в течение долгих дней на работе.

Умеренное употребление алкоголя не оказывает большого влияния на ваше здоровье. Однако, если вы проводите большую часть вечера, выпивая пиво с друзьями, вы добавляете ненужные калории, нарушаете сон и нерационально тратите время, которое может восстанавливаться после работы.

7. Высыпайтесь, неважно

Сон — один из наиболее часто упускаемых из виду элементов физической подготовки.Это также одно из самых важных. Убедитесь, что вы спите не менее восьми часов, и ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Без достаточного количества сна вы можете быть слишком слабыми, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Если вы последуете этим советам и будете работать над своей физической подготовкой, вы будете лучше подготовлены к предстоящей карьере электрика. Эта работа требует хорошей физической формы в течение всего дня, каждый день. Долгие часы и долгая работа — не редкость. Чтобы оптимизировать свою производительность на работе, начните улучшать свою физическую форму во время обучения в профессиональном училище и поддерживайте его, когда вы переходите к работе электриком на полную ставку.

Для получения дополнительной информации о том, как стать электриком, обратитесь в Технический институт HVAC.

Дрессировка собак, чтобы они не бросались, не рычали и не тянули на поводке

Собака г-жи Джи, Томми, медленно набирала вес. Он весил на 10 фунтов больше, чем в последний раз, когда я видел его, и как минимум на 20 фунтов больше, чем должен. «Томми нужно отказаться от полуночных закусок, — сказал я ей, — но, что не менее важно, ему нужно больше упражняться».

Г-жа Г. выглядела как встревоженной, так и обеспокоенной.«Я знаю, что ему нужно больше упражнений, — сказала она, — и я хочу, чтобы он больше занимался спортом. Но он большой мальчик, и я просто не могу его контролировать, когда выгуливаю его на поводке. Он постоянно лает и бросается на все, что видит. Это так неловко! »

Г-жа Г. не одинока в своей дилемме. Реакция на поводок — распространенная проблема поведения собак и часто вызывает стресс у владельцев. Это может быть вызвано множеством основных проблем, включая агрессию, страх, непослушание, подстрекательское поведение или недостаточную подготовку.Проблема обычно может быть успешно решена, если у владельцев есть обязательства, инструменты и правильная информация для выполнения работы. Ниже приводится типичный план, который я использую для решения этой проблемы.

Обзор дрессировки

Цель этих упражнений — дать владельцам больше контроля над своими собаками на прогулке и заменить выпады, лай, агрессивное или пугающее поведение на спокойное, тихое и расслабленное поведение. Тренировка на расстоянии, превышающем порог срабатывания ( см. «Дистанция срабатывания порога» ниже ), абсолютно необходима.Собаки менее управляемы и с трудом обучаются, когда они сильно возбуждены.

Владельцы должны оставаться максимально расслабленными и воспринимать эти упражнения как игру со своими собаками. Если агрессия является частью реактивного поведения собаки, человек, выгуливающий собаку, несет ответственность за безопасность других и должен обеспечить надежное закрепление поводков и недоуздков и отсутствие возможности физического контакта с другими собаками или людьми.

Подготовка

Перед тем, как начнется процесс социальной адаптации, собаку необходимо научить уверенно подходить, сидеть, стоять и держаться на поводке.Эта дрессировка может потребовать помощи частного тренера, так как эти собаки обычно плохо себя чувствуют в классе. Следует отметить, что на протяжении всего тренировочного процесса следует использовать только виды тренировочных приемов с положительным подкреплением.

Затем владельцы должны научить своих собак тому, что все в их руках. Установив границы, владелец получит лучшее согласие и надежность от сигналов послушания. Этого можно достичь, инициировав социальную структуру или программу «ничего в жизни не бывает бесплатно».

В рамках этой программы владелец должен попросить собаку сесть перед тем, как получить что-либо, что ей нужно или нужно, собаку следует игнорировать, когда она требует внимания, и ее следует часто просить остаться, прежде чем ей будет разрешено следовать за хозяевами. дома или во дворе, перед входом или выходом из дома. Во время тренировки все команды следует отдавать бодрым и расслабленным тоном.

Инструменты

В дополнение к плану социальной подготовки ( см. «Фаза 1: Противокондиционирование на расстоянии» ниже, чтобы начать план обучения ), другие инструменты, которые потребуются владельцам при обучении собак против реактивной поведение является положительным подкреплением и инструментом для поддержания физического контроля ( e.грамм. поводок соответствующий, недоуздок).

Усилители. Владельцы должны определять наиболее желаемый корм для своих собак ( например, очень вкусных лакомства для собак, лиофилизированная печень, приготовленная курица или индейка, сыр, обезжиренные хот-доги из индейки) и давать эту еду только во время общения с собаками. и тренировка по обучению послушанию. Во время кормления полезно всегда произносить определенное слово или фразу, например «хорошая собака». Часто связывая определенные слова с едой, эти слова можно использовать как относительно сильные подкрепления, даже когда еды нет.

Физический контроль. Чтобы поддерживать физический контроль над собаками во время дрессировки, владельцы должны держать своих собак на поводках длиной от 4 до 6 футов. Владельцы должны одной рукой держать петлю, а другой рукой держать поводок на расстоянии нескольких футов от ошейника. Выдвижные поводки ненадежны, громоздки и не должны использоваться. Следует избегать устройств, вызывающих дискомфорт, таких как зажимные ошейники, шоковые ошейники и удушающие ошейники, потому что владельцы хотят, чтобы у их собак развивались положительные ассоциации с людьми или другими собаками, на которых они реагируют, и избегайте неприятных ассоциаций.Поправки на поводке или щелчки поводка не подходят.

Если требуется больший контроль, собаку следует обучить носить недоуздок. Владельцы также могут использовать намордник-корзинку, если есть вероятность, что агрессивная собака может случайно контактировать с другим человеком или собакой.

Пороговые расстояния срабатывания

Есть два пороговых расстояния, вызывающих озабоченность: пороговое расстояние ориентирования и реактивное пороговое расстояние. Тренировка проходит между двумя пороговыми расстояниями.

Пороговое расстояние ориентирования — это расстояние, на котором собака едва распознает и начинает фокусироваться на пусковом стимуле (, например, собака, человек, велосипед). Это расстояние должно быть значительно больше, чем расстояние, на котором владелец начинает терять контроль над собакой.

Пороговое расстояние реакции — это расстояние, на котором собака начинает проявлять нежелательное поведение (, например, лай, рычание, выпад). Это расстояние может варьироваться в зависимости от стимула.Например, собака, которая агрессивна по отношению к людям, может реагировать на большинство людей на расстоянии 100 футов, но реагировать на мужчин в шляпах на 60 футов. Или собака, которая реагирует на других собак, может реагировать на больших собак на более дальнем расстоянии, чем она. маленьким собакам.

Обучение вдали от дома

Обучение социальному воспитанию не всегда нужно проводить на тротуарах в районе, и может быть полезно работать в самых разных условиях. В некоторых районах, особенно в тех, где окружающая среда перегружена или занята, может быть полезно фактически начать вдали от дома.Владельцы могут выполнять тренировочные упражнения везде, где есть триггерный стимул. Вот несколько инструкций, которые следует дать владельцам при внедрении этого обучения в других средах.

Пешеходные тропы

> Займите позицию на открытой местности рядом с тропой на расстоянии порога ориентирования.

> Попросите собаку сесть или остаться для угощения всякий раз, когда она видит триггерный стимул.

> Постепенно приближайтесь к тропе.

Торговые центры

> Дрессируйте собак в спокойное время дня.

> Примите позицию вдоль края парковки на расстоянии ориентировочного порога.

> Попросите собаку сесть или остаться для угощения всякий раз, когда она видит триггерный стимул, выходящий из машины или идущий из торгового центра к собаке.

> Постепенно подходите ближе, но не в торговый центр.

Этап 1: Контркондиционирование на расстоянии

Владельцам следует начать с выгула собак в относительно тихих местах, где периодически появляются триггерные стимулы.( См. Врезку «Обучение вдали от соседей». ) Следует избегать многолюдных мест. Изменение времени прогулки может быть полезным, но владельцы должны убедиться, что это происходит в то время, когда мало людей или собак. Владельцы должны быть осторожны, чтобы держать своих собак за пределами реактивного порога.

Когда собака ориентируется на раздражитель, владелец должен немедленно произнести имя собаки оптимистичным тоном и одновременно подать угощение. Владелец должен попросить собаку сесть или остаться не более двух секунд, дать угощение и сказать: «Хорошая собака.«Владелец и собака должны продолжить медленно идти вперед. Когда собака снова ориентируется на стимул, последовательность следует повторить.

Прежде чем стимул пересечет второе пороговое расстояние (реактивное пороговое расстояние) и собака станет реактивной, владелец должен повернуться с собакой и пройти в противоположном направлении или по переулку. Со временем собаке следует постепенно приближаться к раздражителю, прежде чем сменить направление. (Подсказка: собака приближается к своему личному порогу реактивности, если она принимает угощение медленно, слишком грубо или быстро, медленно садится, скулит, зевает или сохраняет сильный фокус на стимуле даже во время приема пищи.)

Этап 2: Переход через улицу

Как только собака будет постоянно выполнять расслабленное сидение или оставаться на расстоянии около 40 футов от стимула, следующим шагом будет продолжать идти прямо вперед, но через улицу от стимула. поскольку стимул проходит в обратном направлении. Владелец должен попросить собаку сесть или остаться для угощения несколько раз, пока он или она выгуливает собаку в направлении раздражителя. Примерно в 40 футах от раздражителя владелец должен положить большое угощение перед носом собаки, неоднократно повторять «пятка» возбужденным и приподнятым тоном и быстро идти вперед, ориентируя собаку на еду и направляя ее нос прямо. предстоящий.

Фаза 3: Сидеть или оставаться у тротуара

Когда собака постоянно игнорирует стимул через улицу, владелец может перейти к Фазе 3. Когда стимул приближается прямо к собаке спереди, собаке дается команда сидеть или оставаться на расстоянии около 20 футов от тротуара. Лакомство держат перед носом собаки до тех пор, пока раздражитель не пройдет, а затем собаке дают лакомство и отпускают. Альтернативный подход для собаки, которая может испытывать трудности с поддержанием длительного пребывания, — это попросить владельца дать серию сигналов сесть или остаться для угощения по мере прохождения стимула.Медленно и постепенно собака приближается к тротуару при последующих проходах.

Прочие соображения

Никаких ругательств. Владельцы должны избегать ругать собак или говорить «оставь это», «смотри на меня» или «посмотри на меня» напряженным или возбужденным тоном по мере приближения раздражителя. Эти типы ответов обычно увеличивают возбуждение и реактивность собаки. Владельцы должны сохранять безопасный контроль, оставаться за пределами реактивного порога дистанции, сохранять спокойствие, но твердо, и стараться держать поводок как можно свободнее.

Обнаруживает реактивное поведение. Если собака проявляет реактивное поведение (выпад, лай, рычание) во время прогулки, владелец должен немедленно повернуться и быстро выйти из ситуации. Хозяин должен быть твердым и спокойным, не кричать, ругать, поправлять поводок или наказывать собаку.

Посторонние ласки. Если у собаки есть история агрессии или сильная реакция страха, и кто-то просит погладить собаку во время прогулки, владелец должен отказаться. Однако, если владелец, приближающийся человек и собака расслаблены, владелец может сказать: «Я дрессирую эту собаку, поэтому вы не можете ее погладить, но не могли бы вы подбросить ей угощения, когда я его спрошу? сидеть?» и позвольте человеку бросить лакомство собаке.Если кто-то, включая собаку, не расслабляется, владелец должен отклонить просьбу, соблюдать безопасную дистанцию ​​и уйти с собакой.

Территориальное поведение. Если позволить собаке агрессивно делать выпады, лаять или рычать, стоя у окон, ограждений или на привязи во дворе, это отменит обучение, проводимое на прогулках. Не следует давать собаке возможность выполнять такое поведение. Предотвращение или блокирование доступа к окнам, дверям и заборам может предотвратить такое поведение.Если это невозможно и возникает реактивное поведение, его следует прервать. Это можно сделать, попросив владельца использовать новые громкие звуки, соответствующие темпераменту собаки (, например, , баночка для встряхивания, аварийный свисток путешественника, InteroSTOP-Meridian Animal Health, воздушный рог) или надев на собаку звуковой сигнал. спрей против коры цитронеллы. Следует избегать ударных ошейников.

Как только собака прекращает недопустимое поведение, ее можно перенаправить на другое допустимое поведение.Владелец всегда должен награждать собаку похвалой или угощением, если собака замечает собак, людей или другие раздражители, проходящие мимо дома, и не реагирует.

Лекарства. Препараты могут быть необходимы собакам с нестабильным темпераментом или собакам в ситуациях, когда трудно или невозможно оставаться за пределами реактивного порогового расстояния ( например, собаки с чрезвычайно длинными реактивными пороговыми расстояниями, собаки, которые живут в кондоминиумах или жилых комплексах, собаки, которых необходимо выгуливать в многолюдных городских районах).

Если необходимы лекарства, я обычно прописываю селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС). Владельцы могут давать своим собакам флуоксетин, пароксетин или сертралин в дозе 0,5–2 мг / кг один раз в день.

Поскольку СИОЗС может занять до шести недель, прежде чем они станут эффективными, я часто рекомендую владельцам давать собакам второе лекарство по мере необходимости, чтобы уменьшить возбуждение. В таких ситуациях могут быть полезны клонидин (0,01–0,05 мг / кг два раза в день) или тразодон (2 или 3 мг / кг четыре раза в день) за час до прогулки.Начните с низкой дозировки и увеличивайте ее до достижения эффекта.

Тразодон влияет на серотониновую систему, поэтому для достижения эффекта и предотвращения серотонинового синдрома могут потребоваться более низкие дозировки, серьезное и потенциально смертельное состояние, которое может возникнуть, когда антидепрессанты, ингибирующие обратный захват серотонина, назначаются в высоких дозах или в сочетании с другими препаратами. лекарства и пищевые добавки, которые могут повышать уровень серотонина. Серотониновый синдром проявляется, главным образом, в неврологических, вегетативных и желудочно-кишечных симптомах, включая беспокойство, спутанность сознания, гиперестезию, дрожь, дрожь, гипертермию, тахикардию, тахипноэ, боли в животе, диарею, рвоту, гиперсаливацию, подергивание, тремор, судороги и судороги. смерть.

Предварительные и последующие диагностические тесты следует рассматривать в зависимости от возраста и состояния здоровья собаки, типа принимаемого лекарства и одновременного приема нескольких препаратов.

Продолжительность обучения, необходимого для решения этой проблемы, зависит от темперамента питомца, продолжительности проблемы, серьезности проблемы, а также от опыта и времени, затрачиваемых владельцем. Обучение может занять от нескольких недель до многих месяцев. Хозяину нужно это понимать, и здесь очень важно терпение.Попытка провести собаку через этапы лечения может фактически замедлить прогресс и может быть опасной, если речь идет о агрессии. Поощрение и своевременное наблюдение или отчеты о проделанной работе от владельца могут иметь важное значение для достижения удовлетворительного и безопасного результата.

Рекомендуемая литература

1. Bain M. Агрессия по отношению к незнакомым людям и животным. В: Хорвиц Д.Ф., Миллс Д.С., ред. Руководство BSAVA по поведенческой медицине собак и кошек .2-е изд. Глостер, Великобритания: BSAVA, 2009; 211-222.

2. Haug LI. Собачья агрессия по отношению к незнакомым людям и собакам. Ветеринарная клиника North Am Small Anim Pract 2008; 38: 1023-1041.

3. Landsberg GL, Hunthausen WL, Ackerman L.H и книга поведенческих проблем собаки и кошки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс, 2013; 95-112, 134, 181-210, 297-326.

4 самых распространенных ошибки, совершаемых при выпадах

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и они являются одной из самых эффективных тренировок для нижней части тела.Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть из-за этого, выпады часто выполняются в плохой форме. «Действительно сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор Gym Jones и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени, проносящиеся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка.Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я сторонник формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца.Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все получают немного любви, и ваш корпус тоже усиленно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Начните с того, что ноги на ширине плеч, бедра ровные и прямые, а пальцы ног направлены вперед.Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер.Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены, работающие на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и не контролируют заднюю цепь (мышцы задней части ноги), говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимайте, а туловище вертикально, так чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Как достичь идеального выпада

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавьте движение с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерский керри (который также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, который можно добавить к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Предыдущий Следующий

Стационарный выпад

Что он делает: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю часть бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем поставьте обе ноги. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если вы не можете правильно расположить колени, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь этого, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз подальше от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий Следующий

Выпады при ходьбе

Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра.Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз). Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед той ногой, которая ранее была отведена назад, так что вы каждый шаг меняете ноги.

Начните с веса тела только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу. Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)
Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии в отличной форме.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете веса, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Отдыхайте две-три минуты между подходами.

Ведущее фото: Studio Firma / Stocksy

5 исправлений распространенных ошибок тренера с выпадами и сплит-приседаниями

Выпады и сплит-приседания трагически недооцениваются и переоцениваются в силовых тренировках.Хотя это отличные варианты тренировок, они требуют такого же внимания к деталям, как и другие большие упражнения, такие как приседания и силовые чистки. В этой статье мы исследуем больше, чем просто типичные ошибки, наблюдаемые в тренажерных залах, мы глубоко погружаемся в настоящую науку об односторонних силовых тренировках.

Выпады и сплит-приседания — это не настоящие упражнения на одну ногу, но они подчеркивают одну сторону тела над другой уникальными и ценными способами — достаточно, чтобы учитывать их при программировании. В этой статье я также объясняю, почему многие популярные методы тренировки этих упражнений необходимо изменить или отменить.

Детали важны: маленький выбор приводит к большим результатам

Внимание к деталям требует большей работы в краткосрочной перспективе, но окупается в долгосрочной перспективе. Иногда имеет смысл пойти на компромисс в эффективности, например, вернуться к более простым или более простым упражнениям, но дисциплина — это все. Как только мы позволяем атлету проявлять небрежность или расфокусировку в упражнении, вся техника отравляется. Тренеры могут возразить, что детали, которые я описываю, не имеют значения. Мой ответ таков: безопасность и эффективность не являются обязательными.

В этой статье рассматриваются пять ключевых моментов для приседаний с выпадом и шпагатом:

1. Сделайте обучение более безопасным по мере роста нагрузки.
2. Повысьте точность схемы нагружения и натяжения.
3. Будьте в курсе исследований параметров двустороннего дефицита и предписаний асимметрии.
4. Знаю, как применять исследования ЭМГ для определения положения суставов и набора мышц.
5. Расскажите о боковых движениях и о том, как они взаимодействуют с исследованиями в сагиттальной плоскости.

Я обещаю, что все это будет иметь значение. У них есть для меня. Я обнаружил, что спортсмены становятся не только лучше выпадающими и приседающими, но и более хорошими атлетами. Ценность тренировки на одной ноге заключается в том, что спортсмен лучше сосредотачивается и концентрируется на том, что он делает, а не на мифах о функциональной силе и специфике спорта.

Более безопасные выпады и сплит-приседания

Так как тренировки на одной ноге имеют историю с меньшими нагрузками и более консервативным программированием, почему это вызывает беспокойство? Хотя тренировки на одной и на двух ногах имеют различия и сходства, они оба требуют безопасного и эффективного тренировочного процесса.Колено, бедро и спина механически подвержены риску острой и хронической травмы. Лучший способ избежать необратимого повреждения конструкции — это найти, какие подъемники лучше всего выдерживают перегрузку; нам не нужно избегать перегрузки.

Сплит-приседания, которые представляют собой двусторонние приседания с шахматной стойкой, справляются с перегрузкой лучше, чем выпады, потому что они более статичны и устойчивы. Неважно, поднята ли задняя нога на скамейке, блоке или специализированном оборудовании. Он все еще сидит на корточках. Если бы это был настоящий односторонний подъем, он был бы похож на выпад в обратном направлении без поддержки задней ноги.Кто-нибудь думает, что они могут выполнить 150-200 фунтов повторений с помощью упражнений на одну ногу, как с раздельными приседаниями?

#SplitSquats справляются с перегрузкой лучше, чем выпады, потому что они более статичны и стабильны, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Основное различие между выпадами и сплит-приседаниями заключается в том, двигаются ли стопы: это простое утверждение Шейна Дэвенпорта является сердцем этой статьи. Когда спортсмен делает выпад, он движется вперед или назад, а иногда и вперед и назад. Когда спортсмен приседает раздельно, большая часть его движений — вверх и вниз.Плохая идея — делать выпады и дробные приседания в ведре или делать упражнения для всей семьи.

С точки зрения безопасности, тренеры опасаются падений при выпадах и коллапсов при раздельных приседаниях. Хотя я видел несколько разливов в коммерческих залах, я не видел никаких несчастных случаев в тренажерном зале, которые могли быть вызваны легкой нагрузкой. Теперь, когда эти упражнения считаются заменой двусторонних упражнений, они унаследовали те же риски.

Тяжелые сплит-приседания, включая болгарский и стационарный толчки, требуют штанги, что требует соблюдения техники безопасности от начала до конца.Я видел много пропущенных повторений как в силовых, так и в взрывных упражнениях со штангой, и ни одно из них не привело к травмам. При работе со штангой упражнения, которые мы используем на тренировках, предназначены не только для тренировки нервно-мышечной системы. Они также полезны для спасения. Правила определения, старта и снятия веса должны применяться при односторонних подъемах.


Видео 1. Поднятие ступни на небольшой ящик может держать спортсменов наготове к освобождению, если что-то пойдет не так. В любом случае всегда используйте хорошую стойку для приседаний.Обратите внимание на активную ступню и носок на видео. Не все спортсмены могут делать это, если у них в анамнезе были травмы пальцев ног или подобные травмы.

По большей части, выпады выполняются с гантелями, а сплит-приседания теперь ориентированы на штангу. В выпадах редко можно увидеть, что кто-то потерпит неудачу из-за обычно используемых нагрузок, а скорость утомления намного ниже из-за предписанных нагрузок и диапазонов повторений.

Выпады имеют тенденцию быть немного более сложными и требовательными, так как они включают больше движений и иногда чередуют ноги.Я считаю их поддерживающими упражнениями и редко загружаю их, чтобы спортсмен пропустил повторения или не смог выполнить предписанную работу.

Я считаю выпады поддерживающими упражнениями и редко их нагружаю, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Безопасность важнее, когда вы толкаете спортсмена. Если атлет не рискует потерпеть неудачу, нагрузка будет поддерживающей и не будет слишком сильно подталкивать к адаптации, что ставит под угрозу цели увеличения силы и мощности. Снижение риска за счет лучшего понимания этих двух видов упражнений для ног улучшит тренировку за счет повышения безопасности и результатов.

Предписание нагрузок и темпов

Не существует настоящих правил для выполнения выпадов с нагрузкой и сплит-приседаний, но есть практические рекомендации о том, сколько нужно загружать, как прогрессировать, а когда ускоряться и замедляться. Большинство тренеров согласятся, что мы можем переосмыслить любое упражнение и запрограммировать его до смерти. Я узнал некоторые практические принципы от других тренеров, которые изменили ситуацию.

Вот список умных концепций, которые могут сработать для вас и ваших спортсменов, которые стоит попробовать или хотя бы рассмотреть.Необязательно им точно следовать.

Выпады — передние, боковые, ходьба и обратные

• Обратные и боковые выпады — отличные дополнительные упражнения после выполнения основных подъемов.
• Ходьба и выпады вперед — это нормально, если вы включаете в тренировку движения с доминантой бедра.
• Загружайте выпады, увеличивая вес или добавляя подходы, не добавляя сложности.
• Делайте движения быстрее и не используйте медленные эксцентричные темпы, поскольку они вызывают плохую реакцию.
• Гантели, гири и тяжелые жилеты подходят для умеренных нагрузок.

Сплит-приседания с боковыми вариациями

• Нагрузка сплит-приседаний в сагиттальной плоскости в традиционных диапазонах силы.
• Боковые варианты должны быть близки к массе тела для более высоких диапазонов повторений, но все же оставаться однозначными.
• Скорость должна быть ниже, чем у выпадов, но время под напряжением не обязательно.
• Изометрические вариации прекрасны, если спортсмены выполняют их с максимальным усилием.
• Маховик и другие эксцентриковые усилители хорошо перегружают ноги и бедра.

Силовые тренировки обычно более полезны, чем взрывные тренировки и скоростные тренировки. И хотя вы хотите иметь отличную силовую систему, лучше потратить время и ресурсы на отличную скоростную программу. Диапазон движений при упражнениях на земле, как правило, такой же или меньше, чем в двусторонних упражнениях, потому что задняя нога предотвращает погружение глубже, если передняя нога не усилена.Дополнительные коробки действительно добавляют некоторые потенциальные риски, но если они широкие и низкие, они являются хорошим дополнением к традиционным упражнениям на повышение.


Видео 2. Жилеты с утяжелением, гири и достаточно длинный шаг делают выпады при ходьбе отличным общим подготовительным упражнением для спортсменов. Хотя я предпочитаю обратные выпады, когда спортсмены не могут эффективно выполнять выпады с ходьбой, я считаю их признаком плохой двигательной грамотности.

Наиболее практичным моментом в этой статье является то, что выпады с нагрузкой и сплит-приседания не должны быть случайными, а прогрессирование не должно быть слепым.Легко сначала подумать о подходах и повторениях, но эти соображения должны быть последними в списке.

При программировании думайте о схемах с выпадами и перегрузках со сплит-приседаниями. Выпады связаны с плавным движением, поэтому медленный темп и изометрия не смешиваются. Сплит-приседания лучше справляются с нагрузкой, потому что задняя нога упирается, но они не безопаснее. Вполне вероятно, что тренеры бдительны.

Двусторонний дефицит и односторонняя симметрия

Два основных вопроса, которые тренеры задают при упражнениях на одну ногу: сколько можно нагрузить и что требуется при обнаружении дисбаланса.Ответы кажутся простыми и понятными, но применить их на практике непросто. Двусторонний дефицит и сегодня остается для науки незаконченной темой. Кроме того, дисбалансом трудно управлять, поскольку точные пороговые значения и уникальные обстоятельства затрудняют установление истинных функциональных нарушений. Недостаточно полагаться на метод проб и ошибок при загрузке — у нас есть отличные ресурсы, чтобы приступить к решению этих двух проблем.

Упражнения с нагрузкой на одну ногу

Давайте рассмотрим первую задачу: как нагружать ноги различными упражнениями для одной ноги по сравнению с их двусторонними аналогами.Просто сравнивая упражнения на основе вклад вспомогательной ножки упрощен, потому что мы должны думать об остальной части тела. Тренировка на одной ноге не использует половину ресурсов вариации на двух ногах, поэтому пора отойти от прямых сравнений.

Приседания со шпагатом, с подъемом или без него, не относятся к упражнениям на одну ногу. Не отказывайтесь от формулы Роджера Энока, но помните о цели его исследования. Кроме того, нагрузка на тело более сложна, чем указано в общих цифрах на грифе.Модели стресса уникальны, и мы не можем сравнивать их с двусторонними вариациями. Дело не в том, что приседание на двух ногах безопаснее, потому что все лучше сбалансировано; Дело в том, что односторонняя загрузка не безопаснее, потому что простая математика удобно показывает меньшую общую нагрузку.

По словам @spikesonly, в упражнениях на одну ногу нагрузка на тело сложнее, чем показывает вес на перекладине. Нажмите, чтобы твитнуть

Например, в сплит-приседаниях по-другому используется задняя нога, что меняет схему задействования тела.Возможно, большая поясничная мышца задействуется больше и меньше, но меня больше интересует крутящий момент на таз. Пока я не думаю, что это проблема со средним весом, но, как и в любом подъеме, прогрессирующая перегрузка станет проблемой по мере продвижения спортсмена.

Если позвоночник является ограничивающим фактором при тяжелом приседании на спине, в конечном итоге теоретические достижения двустороннего дефицита сделают нагрузки очень тяжелыми для сплит-приседаний. Можно подумать, что со всеми основными учебными статьями и образовательными продуктами мы увидим решение проблемы передачи вертикальной силы и стабильности позвоночника.Пока мы видим, что многие спортсмены улучшают свои навыки в упражнениях благодаря прогрессивной тренировке, но не лучше в спорте.


Видео 3. Некоторые программы используют сплит-приседания с приподнятой задней ногой в качестве основного подъема, в то время как другие используют его как основной фактор развития ног. Вы можете нагружать подъемник больше, чем выпад в обратном направлении, но помните, что это не настоящее движение на одной ноге.

Балансировка асимметрии

Теперь о асимметрии. Простые схемы силовых тренировок — отличный способ выявить слабые места.Поскольку они не так требовательны к навыкам, мы знаем, решается ли проблема глобально. Специфическая асимметрия может означать, что спортсмен менее опытен. Для простых действий, таких как приседания и выпады, проблемы симметрии должны решиться.

Прыжки и спринт, вероятно, обнаружат естественную и нормальную асимметрию, но интерпретация этого требует дополнительных оценок, в частности, истории травм и измерений обхвата ног. Вот моя проблема номер один: когда нога и слабее, и меньше, персонал не верит, о чем беспокоиться.Даже если спортсмен ранее травмировался в той же области.

Я предлагаю эту выигрышную стратегию. Добавьте дополнительную работу перед основным упражнением, а также дополнительные подходы после дополнительных упражнений. Я видел, как многие спортсмены поправились после постоянной диеты с тренировкой ноги, которую необходимо воспитывать. Персонал должен определить, когда он будет достаточно сбалансированным.

Никто не должен быть идеальным, но допускать разгул асимметрии, потому что нервная система человеческого тела пластична, не работает в долгосрочной перспективе, когда усталость и скорость взаимодействуют не в то время.Пока вы обращаете внимание на общую картину, вам не нужно беспокоиться об асимметриях, но вы должны рассматривать их как возможную причину проблем.

Набор мышц и положение суставов

Движение таза спортсмена, величина наклона и угол голени определяют, как мышцы участвуют в этих упражнениях. Легко потеряться в мелких деталях исследования, таких как длина шага в выпаде или вертикальность большеберцовой кости в раздельном приседании. Чтобы упростить задачу, не заглушая упражнения, мы должны перегрузить напряженную ногу таким образом, чтобы нагрузка надежно распределялась на квадрицепсы, приводящие, отводящие и подколенные сухожилия.

Распределение односторонних упражнений, даже если они выполняются должным образом, никогда не бывает идеальным, поскольку они все еще являются движениями силовых тренировок, а не спортом. Хотя выпад может быть специфическим для сквоша или других видов спорта, он недостаточно динамичен даже при быстром выполнении с легкой нагрузкой. Цель этого раздела — немного улучшить движения, тренируя технику, чтобы упражнение соответствовало цели.


Видео 4. Двойной бокс или использование дефицитных сплит-приседаний может играть с положением туловища для плиометрической прогрессии.Оставайтесь в наклоне для приседаний. Многие варианты приседаний со сплит-секцией немного сокращают расстояние гребков, поскольку заднее колено блокирует диапазон движений у некоторых спортсменов.

Сплит-приседания — это движения с частичным диапазоном, даже когда задняя нога приподнята. Параметры скользящей доски могут создать проблемы, если спортсмен рано исчерпывает диапазон движений. По большей части, мне еще не приходилось видеть сплит-присед с каменным низом, даже с приподнятой передней ногой.

Приседания на спине тесно связаны с анатомией тазобедренного сустава.Приседания с выпадами и сплит-приседания облегчают работу с верхней губой при условии разумной нагрузки. Менее глубокое приседание не означает конец света, но есть о чем подумать. Приседания на одной ноге считаются безопасными, поскольку их нагружает вес тела, хотя пистолеты имеют тенденцию округлять поясничный отдел позвоночника больше, чем тяжелые приседания со спиной.

Может показаться непонятным, как все это связано с мышечной активностью. Основывайте приоритеты на суставах при создании дорожной карты того, какой должна быть техника.


Видео 5.Это пример полного приседа на одной ноге, который превращается в пистолет из-за глубины. Он показывает, что тренировка одной ноги должна выполняться по тем же правилам, что и двусторонние упражнения. Скругление поясничного отдела позвоночника вызывает споры. Я беспокоюсь о здоровье бедер и использую глубины, поддерживающие положение таза.

Несколько исследований выпадов, от того, как переносится гантель до выполняемого направления, иллюстрируют, почему детали важны для набора мышц. Обратные выпады — лучший вариант, потому что их легко сделать правильно, но ходячие выпады также полезны для выполнения.Принято считать, что обратные выпады легче выполнять с коленями, но исследования не подтверждают это, за исключением нескольких многообещающих исследований. Исходя из моего опыта, спортсмены, как правило, хорошо справляются с обратными выпадами, но это не настоящие доказательства.

Помните, отсутствие боли не является признаком здоровья. Хронические нагрузки с противопоказанными позициями независимо от упражнений — плохая новость со временем. Спортсмены могут выступать с потрепанными сухожилиями, выпуклыми дисками и дегенеративными коленями, но только на определенное время.Когда тело ломается, оно не может работать, независимо от того, чувствует ли спортсмен боль.


Видео 6. Обратные выпады составляют основную часть моей программы, а боковые приседания занимают второе место. Несмотря на то, что исследований о здоровье колен недостаточно, обратные выпады кажутся более удобными для тех, кто справляется с перегрузкой из-за игр и плохим доступом к поверхности.

Рекомендаций, таких как давление всей стопы, движение между бедром и голенью и сохранение движений их двусторонних аналогов, более чем достаточно для начала.Мелкие детали, такие как выбор между высотой шага для поддерживаемой ноги, приподнятым положением задней ноги и местом для установки штанги или гантели, зависят от опыта спортсмена и диапазона движений.

Если вы следуете тем же стратегиям безопасности и набора персонала, что и двусторонние подъемы, и используете заднюю ногу как способ уравновесить переднюю, а не как средство движения, все должно быть в порядке.

Боковое движение: боковые приседания и боковые выпады

Упражнения на боковые движения менее изучены, чем движения в сагиттальной плоскости, и это необходимо изменить.В некоторых более новых исследованиях изучались часто используемые упражнения и сравнивались их, но даже в этих исследованиях использовались грубые измерения подколенного сухожилия и квадрицепса вместо рассмотрения приводящих мышц и других групп мышц, которые способствуют успеху спортсмена.

Когда мы думаем о сплит-приседаниях, мы обычно думаем о болгарах. Мы также должны в разумных пределах думать о деятельности с широкой позицией. Боковое движение не происходит в одном измерении. Это происходит через три. И хотя мы не можем видеть вращение, мы знаем, что мышцы, которые помогают управлять движением в поперечной плоскости, укреплены.

Боковые приседания и боковые выпады особенно полезны для тех, кому просто нужна сильная опора за пределами обычной ширины бедер или приседаний на ширине плеч, будь то двусторонние или односторонние.


Видео 7. Спортсмены могут без проблем набрать вес в 1,2 раза, выполняя боковые приседания, если они опытны и подготовлены. Обучение боковым приседаниям легко и может быть частью разминки или посттренировочной работы.

Боковой шаг

Cutting аналогичен боковому приседанию и боковому выпаду, и если это важно для снижения травм и повышения производительности, не следует ли нам нагружать его агрессивно? Я не рекомендую использовать тест на максимальное количество повторений для упражнения, но то, что мы оцениваем, — это то, что мы обычно ценим.Кроме того, я знаю об ограничении специфичности, но кажется странным, что мы боимся бокового замедления, когда программируем боковые подъемы с усилием, близким к выбрасыванию.

«Нам нужно улучшить боковой подъем, помимо добавления нескольких упражнений в конце тренировки», — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

В целом, нам нужно улучшить боковой подъем, помимо добавления нескольких упражнений в конце тренировки. Я был виноват в этом и полагал, что спорт сам позаботится о себе. Если бы это было так, я бы вообще не поднимал.

Во-вторых, боковой подъем легче для лодыжки по сравнению с чрезмерной плиометрикой, потому что суставы расположены друг над другом. Я научился применять элемент обычных силовых тренировок «уменьшить износ, но при этом подготовиться». Теперь я использую достаточно упражнений на продвижение по бокам и ловкость, чтобы спортсмены были готовы, не создавая ненужного стресса. Благодаря Бу и другим тренерам я знаю, что мои спортсмены лучше меняют направление и их суставы могут отдыхать в межсезонье.


Видео 8. Боковые выпады не повторяют требования к смене направления, но они являются хорошим вариантом для тех, кто хочет перейти к определенной работе без особого шока для системы. Несколько подходов во время GPP или на ранних этапах тренировки минимизируют болезненность и усталость.

Наконец, почему конкретно используются термины выпад в сторону и присед в сторону ? Я отношусь к каждому движению по-разному, потому что мне нужна скорость при выполнении боковых выпадов и напряжение при приседаниях.В целостной программе замедление позаботится о себе само. Я считаю боковые выпады отличным вариантом GPP, а боковые приседания — поддерживающими упражнениями SPP. Я имел обыкновение переключаться и делать выпады в фронтальной плоскости в сезон, но я считаю, что ими труднее управлять по сравнению с боковыми приседаниями, которые выполняются медленнее и стабильнее.

Помимо выпадов и сплит-приседаний

Если вы хотите что-то изменить, вы должны знать разницу между отличным коучингом и мастер-коучем. Я на полпути, и мне нравится учиться у более опытных профессионалов, знающих свое дело.Хорошо подумать о том, как сделать что-то лучше — просто не используйте мыслительный процесс для оправдания упрямства и сопротивления переменам. Оценка — это улучшение. Не только следите за тенденциями.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Помогите! Почему моя собака лает и бросается на людей и других собак? — 4Knines®

Если у вас есть собака, которая лает и бросается на других собак и людей, это может вызвать сильный стресс.

После работы вы хотите взять свою собаку на расслабляющую прогулку, чтобы расслабиться, но в итоге вы на более напряжены , чем в начале! Это особенно озадачивает вас, если ваша собака — милый и любящий ангел, живущий дома с людьми и собаками, которых она любит.

Я не только работаю с этими собаками каждый день, у меня тоже были такие собаки.Иногда эти собаки поступают из приютов или спасателей с таким поведением, в других случаях щенок, которого вы вырастили с 8 недель, превращается во взрослую собаку, которая , кажется, вышла из-под контроля . Такое поведение часто расстраивает людей, которые любят этих собак и заботятся о них. Люди часто пытаются наказать за поведение или игнорировать его, но часто эти методы не работают. Если у вас есть собака с реактивным поведением , важно понимать, почему она ведет себя так же, как и .

Когда я работаю с реактивными собаками, я часто смотрю на 3 области жизни собаки . Я спрошу о генетике (какими были родители — если эта информация доступна), социализации (была ли собака социализирована как щенок) и негативном опыте (была ли собака травмирована или она пережила страшное событие).

Генетика

Если вы взяли свою собаку от заводчика или спасательной службы, у которой есть один или оба родителя, важно встретиться с ними.Если один из родителей проявляет признаки страха, беспокойства или агрессии, существует вероятность , что ваш щенок унаследует некоторых из этих черт. можно преодолеть некоторые из унаследованных моделей поведения , однако это может усложнить обучение, потому что вы идете против генетики.

Социализация

Если вы усыновили маленького щенка, очень важно, чтобы вы немедленно начали безопасную социализацию . Чем больше людей, собак, предметов и мест встретит ваш щенок до 16 недель, тем выше вероятность, что у вас будет выносливая взрослая собака.Основной период социализации для щенков заканчивается примерно в 12-недельном возрасте. Между 16 и 24 неделями у вашего щенка наступает первый «период страха». В этот период, если что-то страшное происходит, их мозг может превратить это в «постоянный страх» (который может потребовать интенсивной модификации поведения, чтобы «отменить»).

Многие ветеринары посоветуют вам не вывозить щенка до тех пор, пока не будут сделаны все вакцины (что обычно происходит примерно через 16 недель). Тем не менее, вы можете безопасно социализировать своего щенка, позволив ему или ей поиграть с хорошо воспитанными, здоровыми щенками или собакой , пригласить много людей познакомиться с вашим щенком (включая всех возрастов, мужчин, женщин, бороды, людей в шляпах или солнечных очках и т. .) и возьмите щенка в гости к друзьям и родственникам. Если в вашем районе проводятся занятия для щенков в помещении (убедитесь, что они убирают помещение до занятий для щенков), ваш щенок сможет познакомиться с большим количеством щенков и людей, изучая некоторые базовые навыки поведения.

Опыт

Убедитесь, что вы держите своего щенка в максимальной безопасности , особенно в течение первого года. Если на вашего щенка или молодую собаку в парке напала другая собака или он напуган человеком (это иногда случается случайно в ветеринарной больнице), может развить страхи, которые связаны с – негативным опытом .

Когда я работаю с семьей, которая имеет реактивную собаку с тех пор, как она была щенком, мы часто можем определить причину (или причины) реактивности . Если семья усыновила собаку, когда она уже была взрослой, мы часто не можем ответить на вопрос, почему. Однако, понимая, что одна или несколько из этих вещей привели к реакции, мы можем, , понять, что основная эмоция , которую испытывает собака, — это страх . Как только мы сможем более чутко относиться к собаке, мы сможем помочь собаке, укрепив ее или ее уверенность, , а не наказывая или игнорируя крик о помощи.

---

Шеннон Койнер

Шеннон была любительницей домашних животных всю свою жизнь и дрессировала собак более 20 лет. Она провела всю свою жизнь, наблюдая за животными всех видов, заботясь о них и дрессируя их. Она работала в отделе птиц в Marine World Africa USA, а также работала хендлером и дрессировщиком африканского кота-сервала в Safari West, частном зоопарке в Санта-Роза, Калифорния. Она участвовала в исследованиях поведения, включая наблюдения за белоголовыми орлами и антилопами-аддаксами в зоопарке Сан-Франциско и в Safari West.

Ее образование включает степень биологии по специальности зоология, полученная в штате Сонома. Она является зарегистрированным ветеринарным техником, сертифицированным профессиональным дрессировщиком (с оценкой знаний), сертифицированным партнером по обучению Академии Карен Прайор, членом Ассоциации дрессировщиков домашних собак и членом Международной ассоциации консультантов по поведению животных.

Шеннон в настоящее время занимает пост президента Общества техников ветеринарного поведения.

Философия дрессировки собак Шеннон вращается вокруг свободного от силы положительного подкрепления, однако ее конечная цель — поддержание здоровых и счастливых отношений между домашними животными и их людьми.Диета, упражнения, окружающая среда и тренировки — все это играет важную роль в достижении этой цели.

Шеннон в настоящее время является владельцем центра оздоровления домашних животных и дрессировки собак Ventura в Вентуре, Калифорния, где она работает с тревожными и напуганными собаками в частном порядке, а также проводит уроки аджилити (Venturapetwellness.com). Шеннон также запустила обучающий сайт под названием Truly Force Free Animal Training (trueforcefree.com).

.