Выпады в бок техника выполнения: Боковые выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

• таргетируемая – большая ягодичная;
• синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы квадрицепса и бицепса бедра;
• объемное развитие ягодиц при определенной стратегии выполнения;
• подтяжка внутренней поверхности бедра;
• подсушка верха бедер при определенной стратегии выполнения;
• развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено, сделайте глубокий выпад, переместив вес тела на бедро опорной ноги. Задержитесь в нижней точке траектории на 1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу. В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями или штангой существует несколько вариаций упражнения:

• с гирей двумя руками;
• выпады с двумя гантелями у груди;
• с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• шаг в сторону должен быть относительно длинным, чтобы свободная нога при перемещении веса тела на опорную была прямой;
• глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
• на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
• во время выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
• шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
• во время выпада следите за положением колена — оно не должно сильно выходить за линию носков;
• чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
• перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону: эффективное упражнение для ягодиц

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

• боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed = 113+-29/59,8+-18;
• боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
• выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц — далеко не самое лучшее упражнение. Однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой

Обычно у девушек с типом фигуры груша все проблемные ништяки находятся внизу: полные ягодицы, крупные бедра, дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

• тренируйте низ тела 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
• разнесите две тренировки на начало и конец недели;
• в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву- и трисеты, выполняя их с максимальной интенсивностью;
• на внутреннее бедро используйте выпады в сторону, плие-приседания, сведение ног в тренажере;
• после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга для упругих бедер? А вы попробуйте, и сомнения тут же развеются. С сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук 🙂 На сим все, рад был писать для вас. До скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

P. S. Барышни, колитесь, у вас есть проблемы с внутренним бедром?

P. P. S. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать боковые выпады

Тренировка во время прослушивания аудиокниги, интенсивная тренировка во время поездки на велосипеде — нужно любить все, что убивает двух зайцев одним выстрелом. Добавьте к этому списку боковые выпады: «Что делает боковые выпады такими хорошими, так это то, что чем больше вы их практикуете, тем сильнее и мобильнее вы становитесь», — говорит нью-йоркский тренер Крис Райан , C. S.C.S., инструктор-основатель в ЗЕРКАЛО. Другими словами, они помогут вам попрощаться с более сильными ягодичными мышцами и попрощаться с узкими бедрами.

Как делать выпады вбок

Как делать: Начните с ног на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. Шагните правой ногой как можно шире. Задействуйте правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах на левой ноге и удерживая обе ступни на земле, а пальцы ног направлены прямо вперед. Убедитесь, что ваше правое колено следует за правой ногой на протяжении всего движения. Мощно «ударьте» правой пяткой в ​​пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

Примечание к бланку: Убедитесь, что вы сидите вниз и назад, как в обычном приседе, а не на шарнирах на бедрах. Кроме того, твердо поставьте ногу на землю в полном выпрямлении и держите пальцы ног направленными вперед на протяжении всего движения.

Повторений/подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Выполните от 8 до 12 повторений на правую сторону, затем повторите на левую сторону. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Напряженность в паху, бедре и лодыжке может усложнить это упражнение. Но чем больше вы делаете боковые выпады, тем больше вы избавляетесь от этих проблем, говорит Райан. Это движение раскроет напряженные бедра и пах, укрепив при этом внутреннюю часть бедра и ягодицы.

«Боковые выпады похожи на авокадо: хороши сами по себе, но еще лучше в сочетании с чем-то веселым и слегка острым», — говорит Райан. Включите боковой выпад в свою разминку или как часть любой силовой или высокоинтенсивной тренировки. На тренировке боковые выпады хорошо сочетаются с любыми силовыми движениями — приседаниями и обратными выпадами в день для нижней части тела или в качестве дополнения к упражнениям для верхней части тела в день общей силы.

Связанная история

• 32 лучших упражнения для ног всех времен

«При любом динамическом движении, таком как боковые выпады, сначала освойте базовое движение веса тела, чтобы работать над сильной техникой, а затем позаботьтесь о добавлении веса позже», — говорит Райан.

Более продвинутые варианты боковых выпадов: После того, как вы улучшите технику без отягощений, добавьте гирю или гантель, что также превратит движение в тонизирующее упражнение, предлагает Райан. Или добавьте пульс, когда вы остаетесь в нижней части бокового выпада и медленно перемещаетесь на дюйм вверх и вниз. Вы еще больше подтянете ягодицы, и по-прежнему оценивайте тот полный диапазон движений, который поможет уменьшить напряжение в бедрах.

Райан рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю, «чтобы убедиться, что вы остаетесь свободными, сильными и в тонусе, избегая при этом травм от чрезмерной нагрузки».

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здоровья, питания и физиологии. Среди других публикаций — Weight Watchers. Больше всего она любит пешие прогулки, путешествия, осознанность, кулинарию и очень, очень хороший кофе. 

Как делать боковые выпады

Боковые выпады занимают одно из первых мест среди многозадачных приемов, и мы здесь для этого. Это поможет вам укрепить силу, поработать над подвижностью и в то же время даст вам хорошую растяжку, и это довольно легко выполнять. Вот все, что вам нужно знать о боковых выпадах.

Преимущества боковых выпадов

Подвижность

Боковые выпады отлично подходят для мобилизации перед бегом. Когда вы наклоняетесь в одну сторону и толкаете бедра назад, вы поощряете подвижность обоих бедер, нижней части спины и паха.

Сила

Помимо мобильности, это также отличное функциональное движение. Под этим мы подразумеваем, что, поскольку он отличается от стандартных выпадов, он работает с нужными мышцами не так, как мы привыкли. В результате вы сможете вести повседневную жизнь с большей легкостью и с меньшей вероятностью получить травму.

«Это полезно как для спортсменов, так и в реальной жизни», — говорит мастер-тренер Virgin Active Дорота Маслевска. «Это отличная вариация других движений на одной ноге, таких как выпады при ходьбе, выпады назад и сплит-приседания».

«Он укрепляет приводящие (внутренние мышцы бедра) и отводящие (внешние мышцы бедра) благодаря боковому движению». ) и хорошо растянуть пах, даже не осознавая этого. Чем дальше вы вытянете ногу, тем больше вы это почувствуете.

Какие мышцы работают при боковых выпадах?

• Ягодичные мышцы — отведите бедра назад и опуститесь вниз, чтобы они больше работали на движущейся ноге, и обязательно протолкните пятки неподвижной ноги, чтобы проработать и эту сторону ягодичных мышц.
• Quads — вы почувствуете, как они жгут, когда будете толкать подвижную ногу, чтобы вернуть ее в исходное положение.
• Подколенные сухожилия — отталкивание бедер назад также является ключом к их работе.
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедер) — чем дальше вы делаете выпад, тем больше вы почувствуете, как они оживают на обеих ногах.
• Похитители (внешняя сторона бедер) — как и выше, чем дальше вы делаете выпад, тем больше это будет ощущаться.

Как делать боковые выпады

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд. Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или выполнять все повторения (должно быть 10-12) слева от вас, прежде чем перейти к правой.

«Ваш торс может наклоняться вперед как шаг в сторону — это нормально, пока вы сохраняете ровную нижнюю часть спины», — говорит Маслевска. Выдохните, чтобы изменить движение и встать прямо. Это одно повторение.

Если вы хотите увеличить вес, возьмите по гантели в каждую руку и используйте их, чтобы обхватить согнутую ногу. Какой отличник.

Улучшите свои боковые выпады: добавьте дефицит

На изображениях выше показаны боковые выпады, выполняемые на блине. Хотя это далеко не обязательное условие для перемещения, добавление возвышения — отличный способ повысить уровень.

«Подъем создает дефицит на одной ноге, что затрудняет выполнение выпада», — объясняет Маслевска. «Дефицит» относится к увеличению диапазона движения (или того, как далеко вам нужно пройти в движении), что увеличивает время под напряжением. На самом деле, это просто способ усложнить ситуацию.

Для дефицитных боковых выпадов вам понадобится что-то плоское и устойчивое, чтобы балансировать. Весовая пластина — это здорово, но небольшой шаг тоже подойдет. Если этого недостаточно для вас, перейдите на что-то более высокое, например, ящик или скамью, в качестве прогрессии.


Признаки неправильного выполнения боковых выпадов

1. Ваша спина выгибается. Наклонитесь вперед, если это поможет вам держать спину прямо.
   
2. Пятка согнутой ноги приподнята. Это оказывает нежелательное давление на колено. Держите обе ноги ровно.
3. Вы балансируете на стороне приподнятой ноги. Опять же, это оказывает избыточное давление на медиальную (внутреннюю) часть колена. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, чтобы центрировать вес.

Как проверить, правильно ли вы делаете боковые выпады

Используйте зеркало, чтобы следить за своей техникой. Есть причина, по которой в тренажерном зале так много зеркал — используйте их, чтобы следить за тем, чтобы ваше согнутое колено оставалось на одной линии с лодыжкой, а верхняя часть спины была ровной.