Выпады со штангой на плечах для девушек: как правильно делать (техника выполнения)

Выпады со штангой на плечах – правильное выполнение

Главная » База упражнений

013.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(30)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Для чего нужны выпады?
2. Противопоказания
3. Техника выполнения упражнения
4. Типичные ошибки

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

виды и техника выполнения для девушек и мужчин

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Польза и вред
4. Противопоказания
5. Правильная техника выполнения и вариации упражнения
6. С подставкой
7. Динамичные
8. Обратные
9. Боковые
10. В тренажере Смита
11. Пример тренировки
12. В домашних условиях
13. В тренажерном зале
14. Советы по выполнению
15. Подходы и повторения
16. Вес штанги
17. Экипировка
18. Частые ошибки
19. Вывод

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для ног. Выпады эффективно прокачивают мышцы, поэтому многие женщины и мужчины включают их в свои тренировочные программы. Множество вариантов исполнения позволяет делать акцент на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Широкие выпады лучше прокачивают заднюю часть бедра и ягодицы, а узкие – переднюю поверхность бедра. Боковые выпады укрепят внутреннюю поверхность бедер.

Дополнительно в работу включаются пресс, мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Польза и вред

Упражнение имеет высокую эффективность для прокачки нижней половины тела. Увеличивается выносливость, развивается гибкость и координация движений. Также улучшается работа органов таза, что полезно для мужчин и женщин.

Однако, упражнение сильно нагружает коленные суставы и поясницу, поэтому при неправильной технике их легко можно травмировать.

Противопоказания

Нельзя делать выпады при болезнях коленей, позвоночника, сердца и варикозном расширении вен.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

• Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
• Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
• Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
• Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
• Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Техника в остальном похожая:

1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

• Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
• Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
• Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
• На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

• Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
• Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
• Выпады – 3 по 14 повторов.
• Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

• Приседания со штангой – 3 по 12.
• Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
• Выпады – 3 по 14 повторов.
• Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Частые ошибки

• Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
• Отрыв от пола пятки передней стопы.
• Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
• Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

техника с проходкой, вариации, какие мышцы работают

Опубликовано 10.03.2020 в 18:58

Выпады со штангой – базовое упражнение, эффективно тренирующее мышцы ног и ягодичные. Вариант несколько тяжелее, нежели аналогичное упражнение с гантелями. Во-первых, потому что центр тяжести расположен на уровне плеч, также увеличивается нагрузка на позвоночник. Во-вторых, повышается нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

Содержание

1. Польза и недостатки выпадов со штангой на плечах
2. Противопоказания
3. Какие мышцы работают при выпадах со штангой
4. Техника выпадов вперед со штангой проходкой
5. Варианты выпадов со штангой на плечах
6. Выпады со штангой вперед
7. Выпады со штангой назад
8. Выпады со штангой «реверанс»
9. Рекомендации по внедрению в тренировку
10. Заключение
11. Выпады со штангой на плечах в видео формате

Плюсы:

• Выпады со штангой – это эффективное энергозатратное упражнение.
• Отлично подойдут для массонаборных тренировок, так и тренировок, направленных на снижение веса.
• Выпады со штангой позволяют развить не только мышечную массу и выносливость, но и укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Упражнение задействует большое количество мышц и суставов.

Минусом выпадов со штангой можно назвать повышенную нагрузку на позвоночник, а также на связки коленных суставов.

Противопоказания

Выпады со штангой противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с плечевыми и коленными суставами, позвоночником. А также, их нельзя выполнять людям с ушибами или растяжением мышц ног.

Какие мышцы работают при выпадах со штангой

Выпады со штангой задействуют ягодичные мышцы и квадрицепсы бедра.
В качестве стабилизаторов выступают мышцы спины и брюшного пресса, причем на них возлагается гораздо больше нагрузки, чем при выполнении аналогичного упражнения с гантелями. Во время выполнения выпадов со штангой работают еще и мышцы голени.

А также читайте, как делать выпады с гантелями →

Техника выпадов вперед со штангой проходкой

Это упражнение выполняется в движении. Проходка со штангой – очень сложное упражнение, для выполнения которого нужно обладать превосходным чувством равновесия и подготовленными мышцами-стабилизаторами. Оно не подходит начинающим спортсменам и атлетам, не имеющим нужной для безопасного выполнения физической подготовки.

1. Начинаем движение с исходного положения. Для этого штангу нужно поместить на плечах. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Спина на протяжении выполнения выпадов должна находиться в вертикальном положении. Наклоняться в стороны ни в коем случае нельзя.
3. Во время выполнения движения нужно следить не только за положением торса, но и коленями. Они не должны выходить вперед стопы или «заваливаться» внутрь или наружу.
4. Выпад одной ногой вперед выполняется на вдохе.
5. С выдохом опорная нога отталкивается от пола и выталкивает тело вверх, в этот момент необходимо переставить заднюю ногу вперед.

Варианты выпадов со штангой на плечах

Выпады со штангой вперед

Выполняются на месте, чередуя ноги. Технически этот вариант упражнения не отличается от прогулки фермера, однако считается более простым и менее энергозатратным. Подробнее о выпадах вперед →

Выпады со штангой назад

Тоже не имеют принципиальных отличий от остальных вариантов выпадов со штангой, но при выполнении упражнения с возвышенности этот вариант лучше растягивает ягодичные мышцы за счет большей амплитуды. Подробнее о выпадах назад →

Выпады со штангой «реверанс»

Акцентируют внимание на работе ягодичных мышц. Этот вариант упражнения со штангой особенно травмоопасный, требует хорошего равновесия и сильных мышц-стабилизаторов. Подробнее о выпадах в стиле «реверанс» →

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Выпады со штангой – эффективное упражнение для тренировки ног. Его лучше всего включать в тренировку после базовых упражнений, таких как: приседания со штангой и жим ногами в тренажере.
• Для набора массы необходимо выполнять 3-4 похода по 8-12 повторений.
• Для жиросжигания необходимо выполнять упражнение по 15-20 раз, так же 3-4 подхода.
• Обязательно перед работой с весом следует делать разминочный подход с небольшой нагрузкой или пустым грифом.
• Девушки тоже могут выполнять это упражнение, но лучшим вариантом будут выпады в тренажере Смита или прогулка фермера с гантелями. Если рассматривать выпады со штангой, то для женщин лучшим вариантом будет тренировочная схема, состоящая из трех-четырех подходов по пятнадцать-двадцать повторений каждый подход.
• Упражнение можно выполнять и в суперсетах. Например, в связке с приседаниями со штангой или жимом ногами в тренажере.

Заключение

Выпады со штангой – тяжелое упражнение, которое пользуется популярностью не только у культуристов, но и в других видах спорта, например, кроссфите, смешанных боях ММА, американском футболе, регби, тайском боксе и многих других дисциплинах. Связка приседаний и выпадов со штангой является мощным и эффективным способом домашнего тренинга для развития мышц ног, как для мужчин, так и для женщин.

Выпады со штангой на плечах в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ног дома →
Упражнения для ног в тренажерном зале →
Тренировка ног для девушек в спортзале →

Практические советы, вариации, преимущества, безопасность и многое другое

Шагающие выпады — это разновидность упражнения со статическими выпадами. Вместо того, чтобы стоять прямо после выполнения выпада на одной ноге, как при статическом выпаде с собственным весом, вы «шагаете» вперед, делая выпад другой ногой. Движение продолжается определенное количество повторений.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также кор, бедра и ягодицы. Вы также можете усложнить прогулочные выпады, добавив вес или выполнив прогулочные выпады с поворотом туловища.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе выпадов при ходьбе и о том, как включить их в свои тренировки.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам вашего тела или на бедрах.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
3. Согните правое колено, опустившись вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Выпады при ходьбе с поворотом туловища

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: медицинский мяч или один свободный вес

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и держите гирю или набивной мяч перед животом обеими руками, согнув локти под углом 90 градусов.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опускаясь вниз так, чтобы колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
4. Когда вы стабилизируетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая вес обеими руками. Движение должно исходить от туловища.
5. Повернитесь к центру и начните делать выпад вперед левой ногой. Повторите то же движение на левой ноге, «идя» вперед во время выпада и скручивания влево.
6. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Выпады с отягощением

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: две гантели

1. Встаньте прямо, отведите плечи назад. Держите по одной гантели в каждой руке и держите руки по бокам, сохраняя туловище в вертикальном положении.
2. Держите руки расслабленными по бокам на протяжении всего движения. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено, опустившись параллельно полу в положение выпада.
4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.

Выпады при ходьбе требуют большего баланса и координации, чем статические выпады. Один из самых больших рисков — получить травму при падении из-за потери равновесия. Неправильная форма также может увеличить риск растяжения мышцы.

Ходячие выпады считаются безопасными для большинства людей. Если вы новичок, вы можете начать со статического выпада, пока не добьетесь правильной формы. Важно иметь хорошую форму при выполнении выпадов при ходьбе, что может помочь предотвратить травмы.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:

• Держите тело прямо во время движения. Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего выпада.
• Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед, это может привести к прогибу спины.
• Постарайтесь отступить достаточно, чтобы ваше тело было удобно в вертикальном положении, а туловище и бедра были прямо вниз. Недостаточное отступление также небезопасно для коленей и может привести к травмам.

Если вы новичок в упражнениях, может быть полезно поработать с тренером, другом или членом семьи, знакомым с выпадами при ходьбе. Они могут помочь убедиться, что ваша форма верна, и дать советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого движения.

Выпады при ходьбе помогают укрепить нижнюю часть тела. Они также могут помочь растянуть подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.

Для достижения наилучших результатов используйте как статические выпады, так и выпады при ходьбе.

Какие мышцы работают?

Выпады при ходьбе задействуют следующие мышцы:

• четырехглавые мышцы
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• икры
• брюшной пресс
• легкие перечислены ниже.

  Увеличьте диапазон движений

  Выпады при ходьбе помогут увеличить диапазон движений, помогая повысить гибкость и расслабить бедра и подколенные сухожилия. Это может помочь улучшить осанку и равновесие, что может быть полезно как для спортсменов, так и для новичков в фитнесе.

  Расширенная функциональность

  Выпады при ходьбе — это функциональное упражнение. Они имитируют движения, которые вы делаете каждый день, например, встаете, сидите и делаете шаг вперед, чтобы поднять что-то с пола. Регулярная практика выпадов при ходьбе может помочь облегчить эти повседневные движения в реальной жизни.

  Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, попробуйте добавить выпады в свою еженедельную программу упражнений 2–3 раза в неделю.

  Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с 10–12 прогулочных выпадов за раз. Если ваша цель — похудеть или привести тело в тонус, попробуйте и другие варианты выпадов, например выпады с прыжком или выпады со сгибанием бицепса.

  Кроме того, попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.

  Если вы не знаете, как составить программу упражнений, подумайте о том, чтобы обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может составить расписание, которому вы будете следовать, или поищите программу в Интернете.

  Прогулочные выпады — отличное функциональное упражнение для укрепления нижней части тела. Добавьте их в свои тренировки несколько раз в неделю, чтобы укрепить ноги, бедра, ягодицы, пресс и многое другое.

  Если вы новичок в упражнениях, сначала потренируйтесь выполнять статические выпады. Как только вы освоите движение, вы можете попробовать выпады при ходьбе. Работайте с сертифицированным персональным тренером, если вы не уверены, что выполняете движение правильно.

  15 Преимущества, советы по формированию, вариации, веса и многое другое

  Хотя приседания, становая тяга и выпады считаются «королями» упражнений для ног, есть еще одно упражнение, которым нельзя пренебрегать: выпады в реверансе.

  Это упражнение задействует и нагружает мышцы, которые часто недостаточно используются, что делает его прекрасным дополнением к вашей тренировочной программе. Читайте дальше, почему и как.

  Выпад реверанса нацелен на основные мышцы, участвующие в выпаде — квадрицепсы и ягодицы — но также задействует некоторые дополнительные движения.

  Когда ваша нога скрещивается назад и вокруг, активируется средняя ягодичная мышца на неподвижной ноге. Похитители бедра, которые сводят ваши бедра вместе, также задействованы.

  Реверанс отлично подходит для укрепления нижней части тела и устойчивости.

  Средняя ягодичная мышца — важная мышца для стабильности, но она не задействована напрямую в стандартных приседаниях и выпадах, поэтому ее укреплению часто не уделяется должного внимания.

  Средняя ягодичная мышца часто недостаточно активна, что делает укрепляющие упражнения, такие как реверансы, еще более важными.

  Реверансы также помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра.

  Поделиться на Pinterest

  Выполните следующие действия, чтобы сделать реверанс в правильной форме:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
  2. Перенеся вес на правую ногу, сделайте шаг назад и по кругу левой ногой — почти как при реверансе — позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой. Прекратите выпад, когда правое бедро окажется параллельно земле.
  3. Начинайте выпрямлять правую ногу, отталкиваясь пяткой, и возвращая левую ногу в исходное положение.
  4. Повторите шаги 1–3 для нужного количества повторений, затем поменяйте ноги.

  Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, используя только собственный вес. Когда это станет легко, попробуйте добавить вес (подробности ниже), чтобы продолжать прогрессировать.

  Выпады в реверансе можно зарезервировать для дня ног или добавить к тренировке всего тела — решать только вам!

  Включите это движение после других основных упражнений для ног, таких как приседания и стандартные выпады, чтобы по-другому проработать эти мышцы.

  Как всегда, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед силовой тренировкой.

  Выполните от 5 до 10 минут легкого или умеренного кардио, а затем несколько динамических растяжек, чтобы ваше тело было готово к движению.

  Выпады в реверансе — это упражнение, подходящее для начинающих, но есть несколько деталей формы, на которые следует обратить внимание.

  Вы не позволяете своей груди упасть вперед

  Если ваш торс не остается в вертикальном положении во время реверанса, вы теряете некоторую активацию ягодичных мышц — одного из наиболее важных аспектов движения.

  Проверяйте себя во время движения, следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась вертикальной, а ваш взгляд оставался прямо перед собой.

  Вы опускаетесь недостаточно низко

  Выполнение частичного повторения вместо полного не даст вам всех преимуществ реверанса.

  Прежде чем вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы опускаете бедро как можно ближе к земле, насколько это возможно.

  Вы не держите бедра прямо

  Во время реверанса ваши бедра должны оставаться на одном уровне с остальным телом.

  Если вы будете крутить бедрами во время реверанса, вы потеряете активацию ягодичных мышц и бедер.

  Вы позволяете колену опускаться слишком далеко за линию носка

  Как и при любом выпаде, выход колена за линию носка может привести к травме.

  Это зависит от многих факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы откинуться назад на бедрах, чтобы начать движение, не допуская слишком сильного падения колена вперед.

  Как только реверанс с собственным весом станет легким, попробуйте добавить вес одним из способов, указанных ниже.

  Следите за тем, чтобы вы сохраняли правильную форму, так как туловище может упасть вперед под действием дополнительного веса.

  С гирей

  Поделиться на Pinterest

  Держите одну гирю перед собой на уровне груди, выполняя реверанс.

  С гантелями в каждой руке

  Поделиться на Pinterest

  Держите по одной гантели в каждой руке, руки опущены по бокам, на протяжении всего движения.

  Со штангой

  Поделиться на Pinterest

  Безопасно загрузите штангу на плечи и завершите движение.

  С тренажером Смита

  Поделиться на Pinterest

  Используйте этот тренажер, представляющий собой штангу, для дополнительной поддержки во время выпадов или в качестве дополнительной нагрузки.

  Попробуйте эти варианты, чтобы изменить ситуацию.

  Реверанс с ударом ногой

  Поделиться на Pinterest

  Сделайте шаг назад и вокруг для реверанса, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, отведите ее в сторону, сразу же опустившись в реверанс.

  Двойной перекрестный реверанс

  Поделиться на Pinterest

  Включите верхнюю часть тела в реверанс с помощью этого движения.

  Для выполнения держите обеими руками гантель на правом плече.

  Шагните правой ногой назад и сделайте реверанс, одновременно перенося вес на внешнюю сторону левого бедра и вытягивая руки.

  Вернуться к началу и повторить.

  Реверанс с захватом

  Поделиться на Pinterest

  Испытайте еще больше своего ядра и стабильности в этом варианте.

  Шагните назад и сделайте реверанс, затем поднимите ногу перед собой, согнув колено для удержания.

  Пауза на 5 секунд, затем повторите.

  Укрепите ноги, ягодицы и бедра с помощью реверансов. Все — от новичков до продвинутых тренирующихся — могут воспользоваться преимуществами этого движения при правильном выполнении.

  ---

  Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.

  Должны ли женщины и мужчины тренироваться одинаково?

  Вот секрет: я написал программы тренировок, которые были представлены в мужских журналах и книгах по тренировкам, только для того, чтобы потом увидеть те же самые программы, напечатанные в женских журналах и книгах того же издательства. Единственное, что изменилось, так это терминология. В мужской версии было сказано что-то вроде «используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и рельефное тело», тогда как в женской версии было сказано что-то вроде «используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать подтянутое и подтянутое тело богини». »

  Несмотря на то, как это может показаться, я не считаю эту распространенную практику нечестной или вводящей в заблуждение. Ведь даже самая лучшая тренировка никому не принесет пользы, если ее не применять на практике.

  Издатели просто пытаются достучаться до своих читателей, используя цели, о которых они говорят. Иными словами, если упражнения — это лекарство, то мы с большей вероятностью примем суточную дозу, когда она нам нравится.

  Кроме того, тренажерные залы на самом деле не заполнены мужчинами и женщинами, выполняющими одну и ту же интенсивную тренировку, только называя ее по-разному. Вместо этого все это сосредоточение на ярлыках вроде «подтянутый» или «сильный» привело людей к мысли, что они принадлежат только одной части спортзала или что другая часть каким-то образом для них закрыта. Мужчины бегут к свободным весам, в то время как женщины толпятся в студиях пилатеса и йоги и выстраиваются в очередь на кардиотренажерах.

  Правда, как и следовало ожидать, состоит в том, что лучше всего нам будет встретиться где-нибудь посередине. Обе стороны могут получить пользу от того, что делает другая, но есть несколько вещей, которые обе стороны должны иметь в виду, чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале.

  И мужчинам, и женщинам нужны: интенсивные силовые тренировки

  Тренер во мне говорит, что всем нам — мужчинам и женщинам — важно тренировать все мышцы. Однако реалист во мне замечает, что оба пола склонны сосредотачивать свои эстетические упражнения на определенных областях. Многие мужчины, как правило, работают над своей грудью, руками и плечами, в то время как многие женщины сосредотачиваются на своих ногах и плечах.

  Однако есть разница. Большинство мужчин, которых я вижу, спокойно тренируются, чтобы набрать хотя бы немного мышечной массы, но многие женщины, к сожалению, думают, что они станут «громоздкими». Это просто глупо, поскольку у женщин примерно в 100 раз меньше тестостерона, чем у мужчин. Итак, позвольте мне немного поговорить с женщинами.

  Когда вы говорите о «тонизировании», «улучшении» или «формировании» определенных частей тела, на самом деле вы имеете в виду мышцы. Мышцы формируют форму вашего тела и, следовательно, чем больше мышц, тем выше мышечный тонус. Вы не сможете сделать что-то более задорное, округлое или сексуальное, не нарастив мышечную массу.

  Чтобы нарастить эту мышцу, вам нужно стимулировать мышечную ткань, а эта крошечная розовая гантель просто не подходит для этой работы. Вместо этого женщины часто получают пользу от подъема тяжестей, который они привыкли видеть у мужчин, говорит доктор Кассандра Форсайт, соавтор книги «Новые правила подъема тяжестей для женщин».

  «Что касается поднятия тяжестей, диапазон [женских] повторений часто находится в диапазоне от 8 до 15», — говорит доктор Форсайт. «Однако многим женщинам на самом деле было бы полезно меньшее количество повторений и больший вес, чтобы задействовать мышечные волокна, которые стимулируются только такими типами подъемов».

  Нужна еще одна причина, чтобы поднимать тяжести? Мышцы являются метаболически активной тканью, то есть они сжигают жир. Проще говоря, больше мышц означает более быстрый метаболизм!

  Женщинам нужно меньше: прямая работа четырехглавой мышцы бедра

  Всем нужно: больше ягодиц

  Женщины, как правило, больше задействуют четырехглавую мышцу бедра, чем мужчины. Это не плохо, это просто вопрос анатомии. Однако с точки зрения программирования это означает, что если она не тренируется для шоу телосложения или спорта, который требует невероятно развитых квадрицепсов, среднестатистической женщине, вероятно, не нужно регулярно выполнять изолированные упражнения, ориентированные на квадрицепсы, такие как разгибания ног.

  Какая альтернатива? Ограничьте работу квадрицепсов сложными упражнениями, такими как приседания и выпады. Если вы собираетесь сосредоточить дополнительную работу на определенной части ноги, подумайте о подколенных сухожилиях , чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы. Сгибание подколенного сухожилия, гудморнинг и становая тяга — отличные упражнения для женщин.

  Это относится и к мужчинам. Не забывайте о ягодицах — они являются одним из самых ярких показателей сильного атлета. На самом деле, большинству парней может быть полезна более целенаправленная силовая работа с нижней частью тела. Не будь тем чуваком на пляже, который носит джинсы, чтобы скрыть куриные ножки.

  Женщинам нужно больше, мужчинам нужно меньше: работа над верхней частью тела

  Дамы: Если вы ищете место, где можно посвятить энергию, которую вы раньше вкладывали в тренажер для разгибания ног, у доктора Форсайта есть предложение: потянув.

  «Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются их общей слабостью», — говорит она. «Можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела, что, в свою очередь, приводит к повышению самооценки и сексуальности верхней части тела. Какая девушка не чувствует себя потрясающе после выполнения полных отжиманий или подтягиваний самостоятельно?»

  С другой стороны, мужчины печально известны тем, что обращают внимание только на те части тела, которые они видят в зеркале и практически игнорируют все остальное.

  Конечно, накачать грудь и бицепсы — это здорово, но укрепление мышц средней части спины даст вам лучший мышечный баланс, более здоровые плечи, лучшую осанку и общий внешний вид.

  Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше: отдых

  Вы наверняка слышали, что у мужчин «больше мышечной массы» или «они сильнее», чем у женщин. У этого есть законная научная основа, но люди, как правило, злоупотребляют этой идеей только для того, чтобы выставить себя дураками (в случае мужчин) или в качестве оправдания (в случае женщин). Однако есть способ использовать эту информацию для нашей взаимной выгоды.

  «Женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины, из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньший объем легких и меньшее сердце», — говорит доктор Форсайт. «Тем не менее, их способность восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений часто выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени на отдых после тренировки или подхода, и они могут вернуться под штангу или вернуться на круг быстрее. Таким образом, программы упражнений, предписывающие длительные периоды отдыха, могут наскучить женщине».

  Это не означает, что женщины обязательно должны делать больше повторений, чем мужчины, а скорее то, что они часто могут выдерживать большее количество упражнений в данной тренировке. Типичный парень может хорошо выполнять более длительные и медленные тренировки, когда он бросает все свои усилия в один подход, а затем отдыхает, или выполняет два суперсета с двумя силовыми упражнениями, а затем отдыхает. Его девушка, с другой стороны, могла бы увидеть больше пользы от выполнения мини-циклов из 3-5 силовых упражнений.

  Конечно, это может быть справедливо не для каждого мужчины и женщины, но об этом следует помнить при планировании тренировки. Хотя мужчины и женщины могут и часто выполняют одни и те же упражнения, то, как мы структурируем эти упражнения, оказывает большое влияние на то, насколько нам нравится проводить время в тренажерном зале. Это может иметь значение между успехом в фитнесе и неудачей, потому что не секрет, что мы с большей вероятностью будем придерживаться того, что нам нравится.

  Мужчинам нужно больше, женщинам нужно меньше: йога

  Есть много мужчин, которые занимаются йогой, но давайте не будем обманывать себя, думая, что это даже близко к равным правилам игры. Это очень плохо, потому что йога предлагает преимущества, которые определенно могут быть использованы большинством мужчин. Прежде всего, это может помочь улучшить подвижность суставов так, как они не получают от тренировок с тяжелыми весами. Здорово быть больше и сильнее, но еще лучше быть больше, сильнее и подвижнее. Кроме того, йога — отличный способ восстановиться после интенсивных силовых тренировок.

  Так почему я говорю, что женщины должны меньше заниматься йогой? Я не. Я бы просто посоветовал им не игнорировать силовые тренировки, потому что силовые преимущества йоги ограничены по сравнению с тем, что могут предложить свободные веса, тросы и тренажеры. Вы, безусловно, можете стать сильнее, занимаясь йогой, но как только вы преодолеете стадию новичка, мышечная нагрузка будет исходить от более сложных поз, которые, как правило, бросают вызов вашей подвижности больше, чем перегружают какие-либо определенные группы мышц.

  Кроме того, медленную природу йоги можно дополнить более короткими и более интенсивными силовыми подходами. Нет причин не делать и то, и другое.

  Также обязательно оцените, почему вы занимаетесь йогой. Многие женщины стали жертвами идеи, что йога сделает их «длиннее и стройнее». Просто для ясности, это невозможно. И вот почему:

  • Вся мышечная ткань — это мышечная ткань. Не существует такого понятия, как «жировые» мышцы. И нет, мышцы не превращаются в жир или наоборот. Жир есть жир, а мышцы есть мышцы. Вы получаете или теряете либо в зависимости от ваших привычек здорового питания и физических упражнений, либо от их отсутствия.

  • Мышцы прикреплены к вашим костям, поэтому вы не сможете сделать свои мышцы длиннее, если не удлините кости. Ваши мышцы сжимаются, растут или остаются прежними, но они не могут стать длиннее.

  И мужчинам, и женщинам нужно меньше: упражнения для разных полов

  Если вы выполните быстрый поиск в Интернете по конкретным упражнениям для ягодичных мышц, рук, груди и плеч, вы увидите, что многие из этих терминов широко используются.