Выпады ногами: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Выпады для ног и ягодиц — как правильно делать это упражнение

Главная » База упражнений

113.9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(37)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Какие мышцы работают
2. Польза выпадов
3. Выпады вперёд и назад
4. Выпады с использованием платформы
5. Боковые выпады
6. Перекрёстные выпады
7. Динамические выпады
8. Использование выпадов в тренировочных программах
9. Пример тренировки на рельеф
10. Пример тренировки для снижения веса
11. Сравнение выпадов с приседаниями
12. Противопоказания

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные. Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

• Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
• Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
• Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
• Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
• Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
• Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
• Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

• не сутультесь и не округляйте спину;
• не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
• носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
• в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
• не наклоняйтесь сильно вперёд;
• голову держите ровно;
• если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

1. Встаём спиной к скамье.
2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

• «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
• колено не выводите дальше стопы;
• поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
• в верхней фазе не отдыхайте;
• поясницу держите прогнутой;
• чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

• при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
• слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
• не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

• не выводите коленный сустав за стопу;
• слегка наклоняйте корпус вперёд;
• в нижней точке делайте лёгкую паузу;
• если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

1. Встаём в тренажёр Смита.
2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

• руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
• голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

• не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
• не выносите колено дальше стопы;
• не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

• Не наклоняйтесь сильно вперёд.
• Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

• не давайте резинке ослабнуть;
• передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
4. Выпады с гантелями —3х12.
5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
6. Болгарские выпады — 3х12.
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

1. Разминка — 10 минут кардио.
2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
3. Классические выпады — 3х15.
4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
5. Боковые выпады — 3х15.
6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

• любые травмы колена;
• растяжение паховых мышц;
• серьёзные заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Главная » База упражнений

021. 5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(23)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Анатомия упражнения
2. Техника выполнения
3. Варианты усложнения
4. Исправляем ошибки

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

• Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
• Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
• Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
• Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов.  Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

• Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
• Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
• Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
• Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

5 Польза выпадов для наращивания мышечной массы и улучшения движений

Приседания широко считаются королем всех упражнений для ног, но выпады — или должны быть — вторыми. Выпады, выполненные правильно, являются эффективным бластером для ног, помогая бодибилдерам с легкостью нарастить колеса. Несколько исследований также показали, что они отлично подходят для наращивания силы таких мышц, как подколенные сухожилия и икры. (1) Что касается движения, характер выпада на одну ногу мобилизует суставы и улучшает баланс, координацию и проприоцепцию. Так что спортсмены найдут их столь же полезными, как бодибилдер, пытающийся стать как можно больше.

Помимо применения в тренажерном зале, выпады также помогают нарастить мышцы, которые мы используем для любых действий, от ходьбы до сидения. Так что, если вы еще не делаете их, нет никаких причин, по которым вы не должны этого делать. В этой статье мы рассмотрим пять преимуществ выпадов и дадим несколько советов о том, как их выполнять и программировать.

Преимущества выпадов

• Улучшение баланса и координации
• Активация большой ягодичной мышцы
• Лучшая мышечная симметрия
• Увеличение мышечной массы
• Минимальный риск травм

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Улучшение баланса и координации

Выпады требуют, чтобы атлет опирался в первую очередь на одну ногу (другая нога может использоваться или не использоваться для помощи).

Необходимость в стабильности и контроле суставов (в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах) увеличивает сложность этого движения, увеличивая неврологическую и мышечную нагрузку.

Видя, что многие модели движений человека и фиксированные положения (например, приседания) в значительной степени зависят от обоих, улучшение баланса и координации может привести к повышению производительности одной ноги (бег трусцой, спринт, прыжки, обычные виды спорта и т. д.). Эти преимущества также перейдут на двустороннюю силовую отдачу, например, на увеличение приседаний или даже силы прыжков. (2)

Ундрей/Шаттерсток

Большая активация ягодичных мышц

Выпады устраняют недостатки в балансе и координации, а также требуют развития спящих групп мышц. Ягодицы — это мощная группа мышц, на которую можно воздействовать (особенно в выпадах с широкой постановкой ног), что приводит к увеличению выходной мощности, уменьшению болей в пояснице, экономичности бега и скорости.

Выполняя выпады, а также выполняя тазобедренные мосты и румынскую становую тягу, мы можем целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, чтобы увеличить скорость активации и активации мышц, увеличить гипертрофию и положительно повлиять на спортивные результаты.

Улучшение мышечной симметрии

Исправление мышечного дисбаланса важно для сведения к минимуму травм как у спортсменов, так и у любителей фитнеса. Скорее всего, у многих из вас есть двигательная и мышечная асимметрия, которые остаются незамеченными или не учитываются из-за большого количества билатеральных (двумя конечностями одновременно) движений, которые мы делаем на наших тренировках.

В то время как двусторонние движения очень полезны, использование выпадов и других односторонних упражнений может увеличить мышечную гипертрофию и силу в более слабой ноге, уменьшая движения и асимметрию развития, а также модели компенсации.

Увеличение мышечного роста

Было показано, что односторонняя тренировка повышает мышечную активность, что может привести к более сильным мышечным сокращениям. При выполнении выпадов на одну ногу приходится больше веса вашего тела, чем при двустороннем приседании. Это полезно, когда вы пытаетесь сосредоточиться на развитии определенных групп мышц. (3)

Gorodenkoff/Shutterstock

Возможность установить связь между мозгом и мышцами посредством односторонней тренировки очень полезна для добавления качественной мышечной массы и надежной механики движений, которые могут повлиять на силу и здоровье приседаний, спортивные результаты и общее развитие ног. .

Минимизация риска травм

Чтобы было ясно, выпады не предотвращают травмы. Тем не менее, они укрепляют мышцы — как большие, так и малые, — которые улучшают вашу способность стабилизироваться при большой нагрузке. По этой логике более эффективный выпад будет иметь лучшую координацию и силу лодыжки, колена и тазобедренного сустава. Это означает, что они смогут лучше контролировать нагрузку тяжелого приседания со спиной или становой тяги. Следовательно, подъемник технически безопаснее. Ни одно движение не может «пуленепробиваемо» ваше тело, но оно может позволить вам быть в большей безопасности во время подъема.

Как сделать выпад

Вот как сделать идеальный выпад.

• Возьмите пару гантелей (или гирь) нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).
• Встаньте на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам.
• Сделайте большой шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено к земле, удерживая переднюю голень вертикально, сохраняя при этом туловище в вертикальном положении.
• Оттолкнитесь передней ногой назад в исходное положение.
• Повторить с противоположной ногой.

https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg)

Включите его

Выпады с гантелями — один из самых популярных вариантов, но есть способы чтобы оживить его. Это упражнение можно легко выполнить с собственным весом. Для дополнительной нагрузки увеличьте количество повторений или попробуйте опуститься на землю в медленном темпе.

Для продвинутых лифтеров попробуйте выполнить выпад со штангой на трапециевидные мышцы. Начните с пустого грифа, прежде чем пытаться добавить к нему вес, и если вы обнаружите, что в какой-то момент у вас возникают трудности, уменьшите вес.

Выпад кубка выполняется так же, как и обычный выпад, но с гирей на уровне груди. Это отличная практика для удержания туловища в вертикальном положении во время движения.

Мышцы, работающие при выпаде 

Здесь нет ничего удивительного, но выпад — это упражнение для ног, и его следует выполнять в день тренировки ног. В частности, он работает с брюшным прессом, ягодичными мышцами, четырехглавыми мышцами, подколенными сухожилиями и икрами.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, хотя приседания лучше активируют мышцы, выпады обеспечивают больший комфорт для людей с проблемами коленей.

То же исследование показало, что людям, восстанавливающимся после любой травмы ноги, может быть полезно включить выпады в свою программу реабилитации. (4)

Предложения по программированию выпадов 

Поскольку это движение выпадом, вам нужно будет выполнять выпады в любой день, когда вы заденете нижнюю часть тела. Если вы собираетесь выполнять приседания в эти дни, сделайте выпады своим вторым движением — это даст вам достаточно сил, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, сохраняя при этом энергию для других вспомогательных движений.

https://youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Выпады и Сплит-приседания — РЕАЛЬНАЯ разница (https://youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY)

Если вы отказываетесь от приседаний, начните с этого движения и используйте более тяжелые веса, чем если бы вы делали их вторыми. Для силы делайте четыре подхода по шесть-восемь повторений на каждую ногу.

Выпады — это, в первую очередь, упражнение для гипертрофии, поэтому придерживайтесь более легкого веса и большего количества повторений. Стремитесь к 12-15 повторениям на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте по 15-20 повторений на каждую ногу.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества выполнения выпадов?

• Улучшение баланса и координации.
• Большая активация ягодичных мышц.
• Улучшение мышечной симметрии.
• Усиленный рост мышц.
• Минимальный риск травм.

Сколько подходов и повторений выпадов я должен сделать?

Это зависит от вашей цели.

Чтобы нарастить мышцы, делайте по 12-15 повторений на каждую ногу в трех-четырех подходах, если вы используете любой вес. Если вы делаете их только с собственным весом, делайте по 15-20 повторений на каждую ногу.

Для силы делайте от шести до восьми повторений на каждую ногу в четырех подходах. Используйте умеренную нагрузку. Вы не хотите максимизировать их.

В какой момент тренировки я должен делать выпады?

В начале. Выпад — это составное движение, то есть в нем задействовано более одного сустава, и оно довольно утомительно для нижней части тела. Если вы делаете приседания, то после этого делайте выпады, используя приведенную выше схему роста мышц и повторений. Если вы делаете день ног без приседаний, выпады могут быть вашим первым движением. Используйте силовой набор и схему повторений выше.

Больше материалов о выпадах

Да, выпады настолько важны и полезны, что мы написали о них не одну статью. Теперь, когда вы знаете о преимуществах выпадов, вот еще две статьи, ориентированные на выпады, от

BarBend , которые стоит прочитать.

• Выпады против приседаний — что лучше для силы?
• Красота вариаций выпадов и как воспользоваться всеми их преимуществами

Каталожные номера 

1. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Выпады вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений для нижних конечностей. J Прочность Конд Рез. 2009 май; 23(3):972-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a00d98. PMID: 19387378.
2. Хайят О.А., Норрис Дж. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища, кора и бедер в широко используемых упражнениях для реабилитации ПКС. J Phys Ther Sci. 2018;30(4):642-648. doi:10.1589/jpts.30.642
3. Элиассен В., Сетербаккен А.Х., ван ден Тиллаар Р. СРАВНЕНИЕ ДВУХСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДОВ НА КИНЕМАТИКУ ШТАНГИ ​​И АКТИВАЦИЯ МЫШЦ. Int J Sports Phys Ther. 2018;13(5):871-881.
4. Ирландский, Сиан Э; Миллуорд, Адам Дж.; Райд, Джеймс; Хаас, Бернхард М; Шам, Гэри Л.К. Влияние упражнений с закрытой кинетической цепью и упражнений с открытой кинетической цепью на мышечную активность косой и латеральной широкой мышцы бедра, Журнал исследований силы и физической подготовки: май 2010 г. — Том 24 — Выпуск 5 — стр. 1256-1262 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cf749f

Рекомендуемое изображение: Undrey/Shutterstock

Выпад к массивным ногам | Мускулы и фитнес

 

В: Чем выпады при ходьбе отличаются от выпадов на месте — один лучше другого для развития ног?

A: Выпады при ходьбе задействуют те же мышцы, что и выпады на месте, но акцент и участие этих мышц значительно различаются между этими двумя популярными движениями ног. Включите оба варианта в свою тренировку ног, чтобы избежать застоев в росте мышц и сохранить свежесть тренировки.

Выпад вперед

Выпады — отличное движение для развития и укрепления бедер. Выпады нацелены на две основные группы мышц:
             1) разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и подколенные сухожилия
            2) разгибатели колена, состоящие из четырех мышц, известных под общим названием четырехглавые мышцы.
Мышцы, задействованные в выпаде, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, позволяя более существенно развить ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Известно, что бодибилдеры иногда пренебрегают менее заметными группами мышц, особенно когда они настолько сосредоточены на тренировке более крупных и заметных. Приводящие мышцы бедра (внутренняя часть бедра) и отводящие мышцы (внешняя сторона бедра) являются яркими примерами групп мышц, которым не уделяется должного внимания. Несмотря на то, что они относительно маленькие и едва заметны, они повышают стабильность бедра и общую массу бедра и имеют решающее значение для спортивных результатов. Выпады вносят значительный вклад в их развитие.

Смотрите ходы на следующей странице.

Стационарный выпад

Нисходящая фаза стационарного выпада включает в себя сильное эксцентрическое сокращение ягодичных, бедер и квадрицепсов, когда ваше тело медленно опускается, его вес почти полностью поддерживается передней ногой. Задняя нога практически не задействована, за исключением поддержки и баланса. На пути вверх ягодицы, бедра и квадрицепсы передней ноги концентрически сокращаются, выпрямляя ногу и возвращая вас в вертикальное положение. В то же время ягодицы, бедра и квадрицепсы задней ноги сокращаются, подтягивая ваше тело вверх.

 

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе отражают выпады в неподвижном состоянии во время фазы опускания, как в выполнении, так и в задействовании мышц.